33 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær øvelser for kjerne og bekkenbunn etter fødsel. Rolig yoga for postpartum styrke og kontroll. Start din treningsvei i dag.
00:00Hei, mitt navn er Kristina, og denne lille klassen er en del av programmet Yoga Etterfødsel.
00:11I denne økte skal vi jobbe med øvelser som du kan gjøre før du skal i gang med en annen trening.
00:23Den passer bra for deg som ikke enda har kommet i gang med å trene, og som ønsker en rolig start.
00:34Vi skal fokusere på muskler som er viktig å få kontakt med og få aktivert, og få kontroll på før du går videre til annen trening.
00:46Styrketrening, løping eller litt tyngre yoga.
00:55I utgangspunktet anbefaler man ikke å trene de første seks uker etter fødsel.
01:01Men er du på et sted hvor du kjenner at du har litt overskudd, og du har lyst til å begynne, men det har ikke gått seks uker enda,
01:13så kan du gjøre disse øvelsene.
01:16Så lenge du kjenner etter hvordan det føles, om det føles bra for kroppen din, og ikke har noen vonter i bekken,
01:27eller kjenner på noen typer tyngdefornemmelse i bekkenbunnen eller skjeden,
01:37eller andre ting som du eventuelt skulle kjenne på underveis i denne timen, hvis du velger å gå for det.
01:48Vi skal jobbe med bekkenbunnsmuskulatur, kjerne- og fetemuskulatur først og fremst.
01:55Men det mange kjenner på når de sitter og ammer eller mater en liten baby, eller går rundt og bærer på en baby,
02:06det er plager i skuldre og nakk.
02:09Så vi skal også gi litt kjærlighet til det området her.
02:14Så vi starter sittende.
02:16Du kan gjerne sette deg opp på en pute eller bolster hvis du har det, men en sofapute fungerer helt fint.
02:23Eller du kan bare rulle opp matta din noen ganger.
02:31Vi starter her med å lukke inn, og bare begynne med noen rolige pust.
02:43Når man får barn, særlig for første gang, så er det en veldig stor omveltning i livet.
02:52Og man kan miste litt kontakten med seg selv.
02:56Det er mye følelser, mye som skjer.
02:58Så prøv å se om du klarer å finne roen her, og bare fokusere på pusten din.
03:11Når du har en baby som min her, som liker å være i nærheten,
03:17så kan du legge barnet ditt sammen med deg på matta.
03:23Kanskje plassere sånn at du kan legge en hånd på hvis det trengs,
03:27eller for de som har litt større barn, kanskje ta med deg babyen inn i øvelsene.
03:34Vi fortsetter med noen rolige pust.
03:43Om du hadde øynelukka, kan du gjerne begynne å åpne øynene dine.
03:49Da skal vi begynne helt rolig med nakkeskulderområdet.
03:54Mange kjenner på litt ømme muskler,
03:57på grunn av mye bæring og sitting i sofaen med amming,
04:03eller mating med flaske hvis du gjør det.
04:08Start med å kjenne at du klarer å strekke deg godt opp her.
04:11Finn en god holdning, lang nakke,
04:16og så tar du med deg forsiktig høyre øre mot høyre skulder.
04:22Sånn at du kjenner at du får en liten strekk på venstre side av nakken.
04:29Puster inn, løfter hodet tilbake igjen til midten,
04:33og utpuster rolig til motsatt side.
04:37Så kan du fortsette å bevege hodet rolig fra side til side.
04:44Prøv å få med en rolig pust.
04:48Hvis du ønsker å legge på en liten rull framover, kan du gjerne gjøre det.
05:10Etter hvert, når du er ferdig her, plasserer hodet igjen tilbake til midten,
05:17fortsetter vi ned i skuldrene og bare kjører noen gode skulderull her.
05:31Puster inn og ruller med deg skuldrene godt opp mot ørene.
05:35Skuldrene trekker sammen mellom skuldrebladene og slipper rolig ned.
05:40Og fortsetter her.
05:42Og så kan du gjerne rulle litt motsatt vei.
05:48Få med deg pusten.
05:56På neste innpust trekker vi armene opp mot taket.
06:00Kjenner at du løfter litt ekstra godt opp i brystet her.
06:04Og innpusten trekker albunnet ut til siden,
06:07samtidig som du trekker skuldrebladene sammen og løfter brystet opp mot taket.
06:16Puster inn og strekker opp.
06:19Utpust trekker albunnet ned, brystet fram.
06:23Skuldrebladene sammen.
06:24Og puster inn opp.
06:27Kan kanskje til og med trekke skuldrene litt opp mot ørene.
06:31Puster ut, slipper skuldrene ned igjen.
06:34Albunnet ned.
06:36Skuldrebladene sammen og brystet fram.
06:39Puster inn og opp igjen.
06:42Og utpust trekker ned.
06:46Og en siste gang.
06:53Og slipper rolig løs her.
06:56Så fortsetter vi å jobbe oss ned i korsryggen.
07:00Så vi skal bare gjøre noen helt rolige bekkenvipp her.
07:05Så du starter med å tenke på bekkene ditt som en skål som ligger her.
07:13Så tenk at du skal vippe den skåla fram.
07:16Så du ruller deg fram i en liten svai i korsryggen.
07:21Og utpust trekker navn inn og skyter ryggen ut bak.
07:26Du kan gjerne holde eller støtte deg på knærne.
07:30Puster inn.
07:30Rull deg opp igjennom halbenet.
07:34Tippe med bekkene fram.
07:38Og puster ut.
07:39Trekker navn inn.
07:40Skyter ryggen ut bak.
07:42Og fortsetter å rulle fram og tilbake i eget tempo.
07:50Gjerne i takt med pusten.
07:52Og kanskje du også får med et lite løft i brystet her.
08:03Så kan du begynne å legge på litt sirkling.
08:07Prøver igjen å få med den lille svingen når du kommer frem.
08:12Krommer ryggen når du kommer bak.
08:20Sirkler deg litt motsatt vei.
08:37Finner tilbake til en nøytral stilling.
08:41Og så skal vi begynne å jobbe med bekkenbundsmuskulaturen vår.
08:44Den ligger som en skål her nede på innsiden av bekkene.
08:49Og omslutter endetarmskjede og urinrør.
08:54Så prøv å få kontakt med det området.
08:58Flytter fokus ned dit.
09:01Så puster vi inn.
09:04Puster ut.
09:06Og trekker sammen rundt endetarmskjede-urinrør.
09:10Og fortsetter å tenke at du skal løfte opp og inn i bekkene.
09:15Holder her.
09:17Og slipper ut.
09:19Puster inn.
09:23Og ut.
09:26Trekker sammen igjen opp og inn i bekkene.
09:29Holder her.
09:31Prøver å ta i så hardt du kan.
09:35Og slipper rolig opp.
09:38Tenk at du bare slipper og ikke presser ned.
09:41Men kjenner at du klarer å slappe av mellom hver gang.
09:47Vi kjører igjen. Puster inn.
09:50Puster ut.
09:52Trekker sammen musklaturen rundt alle åpningene.
09:56Og fortsetter opp og inn i bekkene.
09:58Og holder her.
10:00Holder.
10:02Og slapper av.
10:05Slipper ut.
10:08Puster inn.
10:10Og ut.
10:13Trekker sammen musklene og fortsetter å løfte opp og inn i bekkene.
10:20Holder.
10:22Holder.
10:24Holder.
10:25Og slapper av.
10:30Puster inn igjen.
10:32Puster ut.
10:34Trekker sammen bekkenens musklene og fortsetter å løfte opp og inn i bekkene.
10:41Kjenn at du tar i litt ekstra.
10:45Holder.
10:46Og slipper rolig.
10:51En siste her.
10:52Trekker sammen musklaturen rundt alle åpningene.
10:57Fortsetter opp og inn i bekkene.
11:00Og tar i noe.
11:01Kjenn at du klarer å ta i litt ekstra.
11:07Slipper rolig løs.
11:11Bra!
11:12Så skal vi over på alle fire.
11:15Du kan legge putta eller bolsteren til siden.
11:20Hvis du har en veldig kontaktsøkende baby, så kan den ligge her på matten din sammen med deg.
11:29Her skal vi bare til å begynne med å jobbe med å få tak i de indre magemusklene.
11:42Du står på alle fire.
11:45Kjenner at du får lov å slippe opp her i ryggen.
11:50Eller inn i en slags sving.
11:55Uten å spenne opp noe særlig i mage eller bekkenbunne.
12:02Puster du godt inn.
12:05Og får utpust.
12:07Tenk at du skal trekke navlen inn mot ryggsøylen.
12:11Sånn at du løfter magen litt inn mot kroppen.
12:18Prøver å finne kontakt med de indre magemusklene.
12:24Bare stramme opp magen.
12:28Slapper av.
12:29Da får magen lov å slippe ut på innpust.
12:40Kanskje løsne litt opp her.
12:43Så kjører vi en ny runde.
12:45Puster inn.
12:47Puster ut.
12:49Trekker navlen inn mot ryggsølen og strammer opp magen.
12:55Bare en liten spenning her.
12:57Prøver å holde.
12:59Akkurat som med bekkenbunnsmuskulaturen.
13:02Holder.
13:04Men uten å nødvendigvis ta i så hardt her.
13:09Puster inn. Slipper magen ut.
13:12Slapper av.
13:14Vi kjører to ganger til.
13:16Puster inn.
13:18Puster ut.
13:21Trekker navlen inn mot ryggsølen.
13:25Prøver å flate ut magen.
13:29Eller stramme opp magen.
13:32Vi kaller dette en inndragning rett og slett.
13:38Slapper av.
13:43En siste gang. Puster inn.
13:46Puster ut.
13:49Trekker navlen inn mot ryggsølen.
13:52Bare prøver å få litt kontakt med magen din.
13:57Indre magemusklerne.
14:01Slipper rolig av.
14:03Finner du et skjans på, kan du gjerne ta knærne litt ut til siden.
14:10Enten bare bli her og ta noen rolig pust.
14:13Eller om du vil krabbe deg, hendene litt ut til siden for en liten sidestrekk.
14:22Ta noen pust der.
14:23På ene siden.
14:25Og krabbe deg over til motsatt side for en liten sidestrekk.
14:39Så kommer du halveis opp herfra.
14:45Fortsetter å ha knærne litt ut til siden.
14:48Kommer opp slik at du kan hvile på albunnet.
14:51Kanskje flette fingre og hvile panna ned på hendene.
14:56Eller bare flate ut.
14:58Kjenner at du klarer å slappe av i overkroppen.
15:05Så skal vi kjøre bekkenbundsøvelse igjen.
15:11Plasser deg slik at du har det komfortabelt.
15:14Klarer å slappe av i nakken og overkropp.
15:18Puster inn.
15:20Puster ut.
15:22Og trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød.
15:27Fortsetter å trekke opp og inn i kroppen.
15:30Inn i bekkene.
15:33Og holder.
15:34Og slapper av.
15:38Igjen. Puster inn.
15:40Puster ut.
15:42Trekker sammen bekkenbundsmusklaturen.
15:45Tenker at du trekker opp og inn i kroppen.
15:48Og holder.
15:49Og holder.
15:50Tar i det du kan.
15:52Og slapper av.
16:01Puster inn.
16:03Puster ut.
16:05Trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød.
16:09Opp og inn i kroppen.
16:12Holder.
16:14Holder.
16:16Og slapper av.
16:21Puster inn.
16:24Puster ut.
16:26Og på nytt.
16:27Trekker sammen.
16:29Trekker opp og inn i bekkene.
16:32Holder spenningen her.
16:34Kanskje klarer du å ta i litt mer.
16:39Og slapper rolig av.
16:43Tre til her.
16:44Du kan ryste litt løs i palsen nå.
16:47Bare bevege litt på hoften og skulder.
16:53Puster inn.
16:55Puster ut.
16:58Trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød.
17:04Opp og inn i kroppen.
17:07Holder.
17:08Holder.
17:10Og slapper av.
17:13Igjen. Puster inn.
17:16Puster ut.
17:19Trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød.
17:23Opp og inn i kroppen.
17:25Holder der.
17:26Tar i det du kan.
17:29Og slapper av.
17:32Kjenner at du bare slipper rolig å bryste litt løs.
17:36Siste nå.
17:37Puster inn.
17:40Puster ut.
17:43Og trekker sammen.
17:44Tar i det du kan den siste gangen.
17:47Prøver å løfte inn i kroppen.
17:53Holder.
17:54Holder.
17:56Og slapper rolig av.
18:00Kommer tilbake igjen i Child's Pose.
18:04Og ta noen rolig pust.
18:07Kanskje legger en liten hånd på.
18:08B-binden din.
18:20Knien som knirker litt her.
18:22Vi skal komme opp igjen.
18:25Kommer rolig ned i rygglygene.
18:30Har du fortsatt kjenner at du har svake magemuskler etter fødsel, kan du gå på siden.
18:43Setter føttene i matta og bøyer knærne.
18:48Se om han her er med.
18:51Eller har lyst på litt oppmerksomhet.
18:57Starter her med å kjenne at du hviler.
19:01Bekkene godt ned.
19:04Seter godt ned i matta.
19:06Skuldrene godt ned i matta.
19:13Så skal vi igjen jobbe med å få litt kontakt med magemusklene våre.
19:21Vi skal gjøre ganske milde øvelser.
19:23Merker du at det er noe som buler når du gjør disse øvelsene, så prøv å se om du kan trekke navlen inn.
19:35Se om det hjelper deg.
19:39Merker du at det buler veldig mye, så kan disse øvelsene være lurt å unngå.
19:44Hvis ikke, så kan du gjerne gjøre disse selv om magemusklene ikke har trukket seg helt sammen.
19:52Dette er øvelser som har lite belastning og skal være ganske trygge å gjøre.
20:00Så lenge du ikke opplever denne bulingen eller noen smerter.
20:06Vi skal starte stille og rolig med en slags start på en sit-up.
20:12Nemlig et hodeløft.
20:15Der kan vi allerede kjenne at vi aktiverer magen selv om vi ikke gjør en full sit-up.
20:21Det er overraskende hvor svak man kan bli i magen etter en graviditet.
20:27Vi starter med å puste inn.
20:30Puster ut.
20:33Trekker haka inn.
20:35Løfter hodet opp.
20:37Kanskje såpass at du klarer å kikke på navveren din.
20:42Rettning navveren.
20:44Prøver å se at det ikke buler noe særlig her.
20:48Slipper rolig ned.
20:52Igjen. Puster inn.
20:54Puster ut.
20:56Trekker haka inn.
20:58Løfter hodet av matta.
21:03Kjenner at du her begynner å jobbe litt med magemusklerne dine.
21:08Senker rolig ned.
21:11Puster inn.
21:12Puster ut.
21:15Trekker haka inn og løfter hodet av matta.
21:19Og igjen.
21:21Skulle du lenge merke til at det buler her, så prøv å trekk navlen inn og se om det hjelper.
21:28Flat ut magen ettersett.
21:32Senker rolig ned.
21:34En gang til her.
21:38Puster inn.
21:39Puster ut.
21:42Trekker haka inn.
21:43Løfter hodet av.
21:45Kanskje kan du løfte enda litt høyere.
21:48Sånn at skuldrene begynner å løfte seg vidt av matta.
21:57Setter føttene litt ut i mattekanten.
22:01La beina gå fra side til side.
22:05Eller knærne gå fra side til side.
22:08Løsner litt opp i hofter og bekken.
22:12Og korsrygg.
22:21Neste øvelse vi skal gjøre her er en seterløft.
22:25I ganske rolig tempo.
22:27En annen muskelgruppe som gjerne blir svakere under graviditet er setermusklerne våre.
22:37Så skal jeg gi han lille guttene her en liten smekk.
22:44Se om det hjelper.
22:48Ellers kan du også ha med deg babyen på denne øvelsen.
22:51Beklager eller oppholde deg.
22:54Sånn er det med disse små babysene.
22:57Vi skal starte med å presse korsryggen ned i matta.
23:02Gjør et lille bekkentilt.
23:08Gjerne aktiverer du bekkenbunden.
23:11Presser ned i hendene og begynner å løfte seta av matta.
23:15Løft hoftene opp mot taket uten at du slipper opp i korsryggen fullt.
23:22Aktiverer setemuskulaturen din.
23:25Og senker rolig ned.
23:27Kanskje rister litt løst.
23:30Igjen. Puster inn.
23:34Utpust. Løfter opp.
23:38Aktiverer setet. Puster inn og blir her oppe.
23:44Og utpust. Senker rolig ned.
23:51Puster inn. Presser korsryggen ned i matta.
23:55Utpust. Løfter setet.
23:59Av matta. Aktiverer setemuskulaturen din.
24:04Puster inn og blir her oppe.
24:08Puster ut. Senker rolig ned.
24:12Tre til her. Puster inn.
24:17Ruller korsryggen ned i matta.
24:19Utpust. Bruker setemuskulaturen din til å løfte setet av matta.
24:25Hoftene så høyt opp mot tak som du klarer.
24:28Uten å slippe korsryggen.
24:31Neste utpust. Senker rolig ned.
24:37Og igjen. Puster inn.
24:41Utpust. Løfter opp.
24:43Aktiverer setet.
24:46Inpust blir.
24:49Og utpust. Senker rolig ned.
24:54Siste nå. Inpust. Ruller korsryggen ned i matta.
24:58Utpust. Bruker setemuskulaturen din til å løfte setet opp fra matta.
25:07Puster inn og blir.
25:11Og utpust. Senker rolig ned.
25:14Og rister litt løs.
25:16Igjen kan du ta med føttene ut til siden.
25:19Få knærne til å gå fra side til side.
25:23Tviste litt. Løsne litt opp i hofter.
25:27Korsrygg.
25:43Så setter du føttene inn på matta igjen.
25:47Neste utpust. Ta med venstre hånd mot høyre kne.
25:53Løfter høyre fot av matta.
25:56Puster inn.
25:59Og utpust. Prøver å presse kne mot hånd.
26:04Du trenger ikke ta i så mye til å begynne med.
26:07Men kjenner du at det går greit.
26:09Inngar buling i magen. Så kan du bare ta i så mye du kan.
26:14Og slipper rolig løs.
26:16Bytte side.
26:18Ta høyre hånd mot venstre kne.
26:21Puster inn. Utpust. Presser kne mot hånd.
26:27Så fortsetter du bare her.
26:29Mens jeg prøver å se hva guttebassen vil.
26:38Bytte bare fra side til side.
26:44Kne mot hånd.
26:49Aktiverer magemusklaturen din.
26:55Det er en som gjør sine egne mageøvelser her.
27:05Avslutter du. Sørg for at du har gjort like mange på hver side.
27:12Ta noen gode puster. Kan trekke med deg knærne inn mot brystet.
27:18Og bare bygge deg litt fra side til side.
27:23Korsrygg hofter kan man også gjerne kjenne litt ømhet og plager i.
27:27Fordi man gjerne sitter mye i starten med babyen på fanget.
27:35Bare bygge deg litt rolig. Puster godt.
27:40Og hvis du har tid til å kjøre disse øvelsene flere ganger,
27:44så kan du gjerne gjøre det som en liten serie med hodeløft, seteløft og kne mot hånd.
27:57Kom rolig opp igjen til sittene.
28:03Da skal vi avslutte med en liten åpning for bryst og skuldre igjen.
28:11Du plasserer hendene bak hodet.
28:15Hei du.
28:19Bare gi lille gutten litt smuk.
28:24Så er vi snart ferdige.
28:27Hendene bak hodet.
28:31På neste innpust trekker du med albuene ut til siden, og så langt bak du kan.
28:39Trekk med brystkassa fram.
28:42Utpust slipper løs.
28:47Puster inn.
28:49Trekker albunnet ut til siden.
28:53Løfter brystet fram.
28:57Slipper rolig opp.
28:58Ta med albunnet litt fram igjen.
29:00Puster inn.
29:01Trekker albunnet bak.
29:04Løfter brystet fram.
29:07Utpust slipper rolig opp.
29:11Puster inn.
29:14Puster ut.
29:16Slipper rolig her.
29:19Puster inn.
29:25Puster ut.
29:28Slipper rolig opp.
29:30Det var siste øvelse, men vi tar med en liten bekkenbunnsrunde til sist.
29:37Sånn at du får gjort dine tre set som er anbefalt.
29:43Sett deg godt til rette, eller finner en utgangsposisjon som fungerer bra for deg.
29:50Start med å puste inn.
29:54Puste ut.
29:56Trekker sammen rundt entern skjedeurinnrøven.
30:01Opp og inn i bekkene.
30:03Hold inn.
30:07Slapper av.
30:12Puster inn igjen.
30:14Puster ut.
30:16Trekker sammen opp og inn i bekkene.
30:21Holder.
30:23Ta deg så godt du kan her.
30:28Slipper rolig løs.
30:31Du fortsetter bare på innpusten.
32:04Så kan det hende at dere fikk lyden til lille Vettle her.
32:09Rett inn i mikrofonen som jeg har her, så det beklager jeg.
32:13Vi prøver på nytt her. Puster inn.
32:17Puster ut.
32:21Trekker sammen opp og inn i bekkene.
32:26Ta deg det du kan nå på siste.
32:30Holder.
32:33Slipper rolig.
32:36Så håper jeg at vi ikke ødela lyden alt for mye.
32:39At du fikk med deg de siste knipene.
32:44Nå er det en her som begynner å bli litt utålmodig.
32:50Vi er ferdige med denne økta.
32:52Det er en kommegang økt.
32:54Bare noen eksempler på øvninger du kan gjøre som er trygge å gjøre i starten.
33:03Områder som det er viktig å fokusere på, som vi har jobbet med i denne økta.
33:10Da gjenstår det bare å si takk for oss.
33:14Takk for at du ble med.
