Opptrening av kneskade #4 - Kne rehab 🚑🦵

For alltid. Og til og med de øvelsene fra forrige videoer gjør jeg i forskjellige variasjoner. Men ikke nødvendigvis i første videoen, og kanskje ikke så mye i de andre videoene nå. Men nå kan jeg leke med meg selv fritt, men fortsette med samme prinsippet.

Livslang prosess. Prate med fagfolk. Og repetisjon, repetisjon, repetisjon. Første øvelsen er med strikk.

Hvis du ikke har strikk, så gjør du det uten strikk. Så vi kan fortsatt øve på teknikken. Og det er rett og slett knebøy. Sånn dette er sånn.

Så tærne ut til siden. Knærne skal følge tærnes retning. Så dette kan vi gjøre med en strikk. Strikk kan ha forskjellige tyngder på en strikk.

Når vi har denne ganske stram, så er begge litt nærmere hverandre. Men igjen, med eller uten strikk fungerer det veldig bra. Med strikk får du mer motstand. Så igjen har du disse forskjellige graderingene jeg snakker om.

Som du må kjenne etter hva som fungerer for deg. Men etter hvert er det veldig fint å ha også strikk. Men vi gjør det samme øvelsen som vi gjorde. Det er knebøy.

Jeg har instruert det flere ganger på 1B og 2B. Nå er det bare mer styrke sammen med bevegligheten. Skiver knærne mer ut til siden. Hvis du har denne strikken, så engasjerer du utsiden av hofta for å stabilisere.

Og knærne fortsatt ut mot tærne. Beina har selvfølgelig lyst til å bevege seg innover. Generelt naturligvis, men også på grunn av strikken. Da blir det bare hardere jobb.

Kanskje du er med meg med strikk, kanskje du er med meg uten strikk. Vi tar to til. Og pauser. Vi kommer litt an på hvor du er i forhold til fleksibiliteten din.

Med det her med squat. Nå husker jeg ikke helt når jeg begynte å kunne sitte ned i en squat. Jeg husker ikke helt. Men å jobbe seg mot en squat er fint.

Men hvis du kan sitte her sånn ned, så skal du ikke sitte her sånn nede. Det er å utforske denne squatten, denne bevegligheten. Hvor langt ned det kan gå. Sånn at du hele tiden har den styrken og fleksibiliteten sammen.

Sånn at du ikke skiller så mye på dem. Det er et veldig godt tips. Sånn at du kjenner når du har den bevegligheten. Jeg tror mest sannsynlig ikke at du har så mye beveglighet at du kan sitte komfortabelt her enn hvis du har operert.

Men det kommer helt an på. Da er det heller bare å utforske opp og ned. Og igjen for den ekstra styrken så bruker du en strikk. Jeg skjønner at dette er tungt å fortsette.

Så nå er det en repetisjon, repetisjon. Jeg husker jeg tok 50 repetisjoner og gjorde det to og tre ganger etter hverandre. Sånn at det hele tiden er masse bevegelse, masse hjelp til å mykne opp bevegelse, styrke, kontakt. Vi tar to til.

Og igjen pause. Så gjør det sånn levende, levende hele tiden. Bare utforske. Altid utforske det som er.

Så det var det øvelsen er sånn. Så en skått med eller uten strikk. Og igjen utforske hvor, utforske beveglighetsregisteret ditt. Neste øvelse er at vi skal stå i en skått, men vi skal gå side til side.

Så strikken kan være helt nede. Og igjen kan du også gjøre dette uten strikk. Det kommer fint å gjøre uten strikk. Men med strikk, nå igjen er dette litt stramm, så føtter vi ganske nærme hverandre.

Så setter vi oss ned, knær i linnene mitt her, så går vi et skritt. Og prøver å holde tilbake, så det beinet som kommer etter er ikke sånn. Holdes tilbake, og så ned. Sakte, sakte.

Der tjener vi mye. På akkurat der, sånn. Så kan man gå frem og tilbake på denne måten. Og holde de knærne i linje med midten av foten.

Så engasjerer jeg mye muskulatur. Dette er drittungt, jeg blir skikkelig varm akkurat nå. Nå begynner jeg å puste, bevege litt. Ok, vi tar igjen.

Til senter. Og opp igjen. Så er det da med strikk, hvor det er mye tyngre. Samme kan vi gjøre uten strikk.

Så setter vi oss ned, og sakte går. Det blir mindre motstand, men det kommer litt an på hvor du er i din opptrening. Fint. En øvelse til med strikk.

Det er samme prinsippet, men med strake ben. Sånn er det, så må du ha strikk for å få den effekten som du ønsker. Så skal vi gå til siden med helt strake ben. Begge beina er helt strakke, og holder tilbake.

Så igjen, det jobber mye av utsiden av hofta. Dette er drittungt. Du får også press på innsiden av kneden, eller utsiden. Så du må kjenne litt etter hva som fungerer.

Hva som er greit hos deg. Så igjen, dette er bare videre øvelser. Du fortsetter å bruke øvelsene fra forrige video. Og eventuelt fra de andre videoene også.

Noen dager har du mer intensitet, andre dager slapper du av. Men fortsett det her, i noen måneder fremover. Mye dedikasjon, mye tid. Et helt år.

Mål først et helt år, og så re-evaluerer du. Det er tungt. Så hele tiden. Du må gjøre det.

Jeg kan kun si at jeg lover deg i forhold til min egen erfaring. Men dette er det som fungerer. Å repetere, og repetere, og repetere. Jeg kan ikke få si det nok.

For de er så omtrent, eller i hvert fall veldig mange jeg har snakket med. Som har problemer, og har ikke gjort jobben nok. Og de innrømmer det også. Men det hjelper ikke.

Vi må gjøre jobben. Vi må investere tid. Vi må virkelig gjøre det. Og da fungerer det.

Det er det ene som fungerer. Neste øvelse. Det er en litt mer avansert øvelse. Så får du mye mer press på fremsiden av knia.

I forhold til en operasjon er det sånn. Jeg hentet også det nye korsbåndet mitt fra patellene. Jeg husker ikke helt hva det heter. Men her i hvert fall.

Så jeg tok ut her, og satt over. Så jeg har kjent dette her veldig mye. Hvis du har hentet fra hamstrings, så er det kanskje en helt annen opplevelse. Men uansett er det her veldig fine øvelser.

Den første øvelsen er rett og slett opp og ned et trapptrinn. Jeg kan se jo høyere trappa er. Jo mer utfordring er det jo selvfølgelig. Og ikke den her er så veldig stødig.

Så jeg setter heller litt stødere fundament. Men litt bredre fundament. Så ja, bare som en trapp. Går opp.

Og senker ned. Og en bytte. Kjenn at du får den vekta i benet. Og ned igjen.

Løfter opp. Og ned. Så selv om etter hvert disse øvelsene kan bli mye mer avanserte. Vanskelige.

Så er det viktig at du bare gir deg tid. Ja, bruker tid på det rett og slett. Og så er det greit at det er skjelig også. Se nå har jeg prøvd å si motivasjon, motivasjon.

Men det er helt greit at det er skjelig også. Det er det jo virkelig. For det er jo en realitet. Men det betyr ikke at vi ikke skal gjøre det.

Det som er litt faren er at vi stopper og sånn har det bra nok. Og bla bla bla bla bla. Men det er det ikke, sier Daniel. Så hør på han.

Og pause litt. Så det er sånn at det kan variere i vanskeligheten med å gå høyere opp. Hvis du har en kasse eller en høyere trappetrin. Det gjennomgår litt hva det gjelder i praksisen din.

Det neste utfordrer fremsiden av kneet mye mye mer. Så da starter vi. Hvis jeg har trappetrin. Eller bygger opp på en eller annen måte.

Sånn at helene er høyere enn tågballen. Og da ser du at jeg får denne vinkeren på benet. Så presset går mye mer på fremsiden. Så vi jobber med det bevisst.

Så jeg husker ikke helt når jeg begynte å jobbe med trapper. Men hvertfall kanskje i uke ti og etter det. Ja, to-tre måneder. Jeg husker ikke helt.

Men hvertfall er det en veldig viktig ting å begynne med. Hva er det vi gjør dette for? Hverdagen først og fremst. At vi kan gå i trapper.

At vi kan sitte. At vi kan bevege oss. Hverdagen først og fremst. Så er det mer styrke og sånne ting.

Det kommer mye mer senere etter et år. Da er det mye mer tung styrke hvis det er det man ønsker å gjøre. Men først ser du funksjonalitet som er viktig. Så igjen da.

Her. Bare opp og ned på denne måten. Så ser du at det skiver. Og presset blir mye mer i fremsiden av kneet.

Selvfølgelig jo høyere opp du er, jo mer intenst er det. Så det er sånn. Vi kan bytte. Det her er en variasjon.

En med å variere nivå på høyden. Den andre er å gjøre det litt mer som en trappe. At du går fremover. Så jeg bare snur den litt sånn.

Sånn at jeg ikke mister balansen. Jeg tråkker opp. Så tråkker jeg fremover. Da blir det enda mer press på kneet.

Så jeg kan gå opp og ned sånn. På denne måten. Det som er veldig lett å gjøre er at når det er litt sånn. Så slipper man vekta med ned.

Men det er her hvor vi virkelig tjener masse. Hvis vi gjør det her sånn sakte. Så heller litt lavere. Mindre fysisk utfordring.

Og gjør det saktere virkelig. Slik at stabiliseringen er til stede. Så er kneet fortsatt i linje med midten av foten. Så når jeg gjør dette sånn og balanserer.

Så driver benet og driller. Og jobber. Og det er jo fint. Men prøver å holde kneet i linje med tærne hele tiden.

Så kan vi bytte. Så akkurat denne tok. Dette er ikke etter ti uker altså. Men hvertfall så vidt jeg husker.

Så var dette sånn ekkelt i lang tid. Å gjøre. Kan jo leke det med disse forskjellige graderingene igjen. Her ja.

Yes! Ok. Så hvis du nå er langt på vei. Så har jeg et par ettbensquats.

Som er superutfordrende. For en vei som er frisk. En vei som er sterk. Så er dette i hvertfall veldig, veldig utfordrende.

Men veldig, veldig gøy. Så ettbensquats da. Men du har bygget opp mye bevegelse, fleksibilitet. Og mye styrke fra før.

Så det er derfor at jeg kommer nå helt på slutten. Så vi står på et ben. Så skal vi bøye mot seg benet. Du kan gjerne holde i starten.

Så holder du deg hvis du trenger. Vi skal teppe først knedet ned i gulvet. Så tar vi knedet litt tilbake. Og løfter opp igjen.

Så er det jo en ca 90 graders vinkel på knedleddet. Forløpig. Og så opp igjen. Så jeg prøver bare å holde knedet ned til foten er av.

Og så prøver jeg å finne vekta. Nå har jeg gjort dette mange, mange, mange ganger. Så jeg har jobba mye med at foten kommer ned. Jeg prøver å presse fra foten for å få litt hjelp.

Og etter hvert, etter mange repetisjoner. Så kler jeg ut for å få foten av. Og kun ha knedet ned. Så det ser ikke sånn her ut med en gang, ikke sant?

Og nå er det virkelighet til hvert å jobbe med å stole på muskulaturen, stole på kroppen igjen. Og det jobber jeg fortsatt med nå etter to år. Å stole på at det her er det benet som har operert til sist. At benet klarer å ta imot.

Men det kommer etter lang tid. Etter et år. Nå er jeg inne i snart to år siden jeg opererte. Så jeg fortsatt ikke helt stole på de absolutt alle variasjonene eller noe sånt.

Men det er derfor jeg fortsetter å utfordre det. Nettopp for å stole på, bli mer og mer trygg. Mange forskjellige variasjoner. Skal ta denne enda videre, enda dypere.

For du som er klar for det. I en 1B. Så mot kneden skal vi begynne å få siden av hofta ned. Og det er sånt som krever mye fleksibilitet i hofte og ben og ankler og alt egentlig.

Så gjerne hold deg fast i noen ting. I starten hadde jeg hendene i kulve. Prøver jeg å få hofta ned i, så er det mye fleksibilitet her. Og så skyer vi opp igjen.

Kan begynne å sparke fra for å komme opp. Og det er sånn det er i en repetisjon. Uten hender prøver vi å senke hofta ned. Og løfte opp igjen.

Trekker ned, senker hofta ned. Og løfter opp igjen. Prøver å skye seg litt ifra med foten i gulvet. Og igjen, det er noe jeg virkelig jobber med nå etter to år.

Nå er jeg på beinet som jeg har operert til sist. Så kjenner jeg at stolen ikke er helt på samme linje som den andre siden. Sånn der. Repetisjon, repetisjon, repetisjon.

Da er det en til. Da er det en til. Ok, en siste variasjon for denne her. Denne her utfører fleksibiliteten og strykker den veldig mye.

Gjer et stort utslag av fleksibiliteten. Vi kommer ned dit vi var. Og hofta kommer ned dit. Beinet her kan være strakt.

Nå står jeg på mitt høyre bein. Høyre arm foran til taket i foten. Eventuelt støtte her. Men vi skal løfte hele knien og løfte hofta av.

Og så ned igjen. Da kan du støtte deg her. Løft av og ned. Poengen er å bruke dette beinet her.

Og jeg får mye styrke på siden. Innsidelår, innsideknier. For jeg må løfte opp fra siden. Eventuelt om du har tak her.

Og løfter opp og ned. Knipe på innsidelår skikkelig på dette strakebeinet. Kjenner du deg mer i rumpa på det andre beinet. Løfter opp.

Når jeg begynte å øve på dette, så var det sånn. Det er greit. Kanskje jeg holder i 3, 2, 1. Og ned.

Og kommer opp igjen. Siste side nå. Siste øvelse her. Så igjen.

Om du støtter deg med hendene. Heldt av tak. Skyver ifra og løfter opp. Og ned.

Løft opp. Og ned igjen. To til. Så igjen.

Dette er en repetisjon. Mange ganger. Du trenger ikke å repetere det mange ganger. Da snakker vi også om at vi tar 3 nå, 3 i morgen og 3 dagen etterpå.

Og ikke sliter ut kroppen. Men noen dager er det greit. Andre dager så funker det ikke. Vi holder i 3.

Så press ned i foten som er i gulvet. 2, 1. Og ned. Det syntes jeg tok det skikkelig godt.

Bra. Jeg hadde faktisk et par øvelser til. Stemmer. Et par øvelser til.

Å hoppe 360 rundt. Da utfører du hele det her mye mer. Samme som på forrige video. Du puster inn når vi hopper opp.

Puster ut når vi lander ned. Men kanskje hele veien rundt. Så kan du prøve det gradering etter hvert. Men igjen.

Dette er ikke sikkert uke 10. Det kan være mer senere. Da har du inspirasjon til det. Så.

Puster inn og puster ut. Kanskje andre veien. Da har du gjort 90 grader, 180 grader. Og 3 kvart mange ganger før du gjør dette.

Et par runder til. Nå er det en gang til. Ok. Mye utfordring her.

Igjen. Ikke på uke 10. Når du er klar. Neste er en variasjon av Telemark hopp.

Du bare bytter bena sånn her. Og ha mye mestparten av vektet på benet foran. Mye kondisjon, styrke, bevegelighet, alt. Et ekstra element som er veldig nyttig og bra.

Er å ha to balanse putter. Om du har to halve, runde boseballer. Da har du et bein på hver. Og hoppe mellom de to.

Superutfordrende. For stabilisering av kne, muskulatur. Alt. Skikkelig fin øvelse.

Så det er akkurat det samme. Da pleier du å ha en av de boseballene inn til veggen. Og en utenfor. Slik at det ikke blir sparket bakover.

Du mister festet. På de to. Kan du forestille deg hvor utfordrende det kan være. Å gjøre det her.

Så kne over midten av foten. Og så her. Ok, bra. Så det kan du også repetere.

Med eller uten de boseballene. En øvelse til. Vi har to øvelser igjen. Det er med eller uten boseballene igjen.

Føttene på gulvet. Eller en på hver av de balanseputene. Så kan du ta helene inn. Eller om du har dem rett frem.

Kommer du ikke an på hva, så ser det greit ut. Jeg skal ha dem rett frem. Så bøyer. Og opp.

Bøyer. Og opp. Kne i linje med toa. Eller midten av foten.

Så om du har tærne rett frem. Eller litt mer ut i siden. Så er det ditt. Kneet ditt går.

Og her også da. Hvis du er på de boseballene. Eller i balanseputer eventuelt. Så gir dette så mye mer utfordring.

Til å stabilisere kneet. Yes. Så igjen. Hvis du øver på dette.

Enda en ting som du kan repetere. Bra. Siste øvelse er box jumps. Det er ikke en boks som jeg skal vise her.

Men det er å hoppe. Da er det mye eksplosjon. Disse øvelsene er masse eksplosjon også. Men enda en ting.

Må få morøykjør. Det kan jeg jo demonstrere. Men jeg regner med at du vet hva å hoppe er. Som du hopper opp på en høyde.

På en kasse. Eller noe som er trygt å lande opp. Men det jeg gjør når jeg gjør box jumps. Er at jeg starter helt ned i skåten min.

Så jeg får med så mye av bevegelsesutslaget jeg kan. Og styrke. Ikke bare her. Så har du styrke herifra.

Men jeg har styrke hele den veien her. Så det tjener mye mer. Mye tyngre og mye mer i slitsomhet. Men en fin faktor å ta med.

Om du har en liten høyde eller høyre. Starter her sånn. Skiver opp. Hopper.

Lander ned. Så går du ned. Hopper opp på boksen. Reiser oss opp.

Går ned boksen. Setter oss ned. Hopper opp. Reiser oss.

Går ned boksen. Og igjen, du kan gjøre akkurat det her. Trenger ikke noen viss box. Bare setter oss ned.

Hopper. Og ned. Hopper. Og ned.

Skjønner hvor jeg skal hen. Så det er i hvert fall. Enda flere øvelser som du kan gjøre. For å styrke.

Kned. Bra. Herregud. Så nå har du fire forskjellige.

Videoer. Som du har vært igjennom. Og et langt program. Med masse repetisjon.

Bra. Fortsett med det. Fortsett å repetere. Jeg vet ikke akkurat hvor du er nå.

Men for meg selv igjen. Nå er jeg snart to år siden operasjon. Jeg fortsetter å utforske. Jeg fortsetter å sykle.

Men innimellom så er det ikke alltid jeg får mulighet til det. Og da kjenner jeg det. Kjenner at det er litt stivere. Litt stivere.

Ikke noen smerter i det hele tatt. Jeg har ikke hatt noen smerter på kjempelenge. Men det er slik det er. Så virkelig bruk tid.

Og som jeg har sagt på en tidligere video. Så har jeg drittet meg ut en gang selv. Å gjøre ting for fort. Og det er ikke verdt det.

Det er en livslang prosess. Livslang dedikasjon. Som vi trenger å ha med oss hele tiden. Det er det som fungerer.

Å repetere. Varme opp. Bevegelse. Styrke.

Utfordre. I denne videoen har jeg hatt masse forskjellige øvelser. Det er masse andre forskjellige øvelser du kan også gjøre. Som du burde gjøre.

Utforske. I hvert fall når du kommer på et nivå. Eller i progresjonen. Hvor du har mye styrke og mye fleksibilitet.

Nå føler du at du er tilbake til normalen. Om det er etter ett år. Eller etter et halvt år. Eller hva enn det er for noe.

Så holder det oppmerksomheten vår. Å gjøre nye ting. Jeg gjør det fortsatt. Dette er sånn nå.

Etter to år. Og det er fortsatt drit tungt. Å holde teknikken der. Å holde engasjementet.

Pusten til stedeværelsen. Og kraften i muskulaturen. Og fleksibiliteten. Jeg har gjort alt dette.

I kombinasjon med en vanlig fysisk yoga. Asana praksis. I starten var det mye mildere. Litt.

Det var ikke noe de første ukene. De første månedene. Det var mer det som jeg har vist her. Etter de ti ukene.

Var det mer asana. Litt solhilsner. Bevegelse. Introdusere.

Samtidig. Jeg vil absolutt anbefale. At det første året. Hvertfall første året.

At sånne øvelser du har fått. Er hovedpraksisen din. Jeg vet ikke hva du gjør for noe. I din fysiske yoga.

Asana praksis. Det må komme som nummer to. Nå. Hvertfall frem det første året.

Disse øvelsene er hovedpraksisen. Og så er det andre. I tillegg. I år nummer to.

Begynner man å trekke mer på disse elementene. Det var det jeg gjorde med det siste gangen. I fjor. For et år siden.

Etter det hadde gått et år. Begynte jeg mer med. Flow og mye mer. Jeg har gjort det et halvt år tidligere.

Men mye roligere. Og utforskende. For jeg hadde ikke bevegelsen. Det var litt ekkelt.

Så jeg anbefaler virkelig. Å bare utforske det. Og gjøre det her til hovedpraksis. Først og fremst.

Og så. Ikke miste. Heller bruk disse videoene her om og om igjen. Som inspirasjon.

Som en hjelp. Og nyte. Bra. Jeg håper det har gått skikkelig bra frem til nå.

For deg. Og at du fortsetter å gjøre det her for resten av livet. I en eller annen grad. I hvert fall.

Og utforske det. Og ikke miste håpet hvis du gjør det. Så prat med andre som du kjenner. Skriv melding til meg.

Sånn at du. Ikke miste det. Ok. Bra.

Kjempefint. Veldig gøy å få introdusert det her. Noe som har vært en stor del av livet mitt. Og er en stor del av livet mitt faktisk.

Så jeg håper det også blir en stor del av livet ditt. Namaste.