21 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Styrk kjernemuskulaturen med yoga spesielt designet for klatrere. Effektive øvelser for bedre stabilitet og kraft. Start din yoga-sekvens nå.
00:04Hei, velkommen til en liten yoga-sekvens
00:08hvor vi skal fokusere på kjernemuskulaturen.
00:12Sekvensen er spesielt satt sammen med tanke på du som klatre.
00:18Vi kan begynne over på ryggen.
00:25Bare legg deg i en komfortabel posisjon.
00:28Du kan godt ta fotsoller sammen og begynne å åpne litt i hoftene
00:32hvis det kjennes greit for deg.
00:36Hendene på kroppen eller ned langs gulvet
00:39er et sted hvor du føler at du kan konnekte litt.
00:46Gjerne begynne med å ta et stort pust inn i hele kroppen.
00:55Og så slippe ut av munnen.
01:02Så fint å bare fokusere litt inn nå før vi starter den lille sekvensen.
01:09Ha kanskje øynene igjen og forlamne litt.
01:18Prøv å slippe av i ansiktet og i pusten.
01:27Gjerne gjøre en liten kroppsscan.
01:30Kjenn om det er noe spesielt som er på gang for deg da.
01:45Gjerne begynne å trekke pusten inn på 3, 2, 1 og holde på toppen.
01:53Og ut på 3, 2, 1.
01:58Fortsette 3, 2, 1, hold.
02:05Og ut 2, 3.
02:10Inn 2, 3, hold.
02:16Ut 2, 3.
02:21Inn 2, 3, hold.
02:29Ut 2, 3.
02:33Neste gang du puster inn, fyll hele veien opp og prøv å holde.
02:39Og slippe ut av munnen.
02:43Høyere.
02:44Så hvis du har fotsoller sammen, bare begynne å hjelpe knærene inn.
02:50Trekk knærene inn til brystet.
02:53Gjerne se om du kan løfte hodet litt opp mot knærene.
02:56Rund ryggen godt.
03:00Kommer hele veien ned på ryggen og kan godt kjenne litt fra side til side.
03:05Så korsryggen er litt løs og ledig.
03:10Gjerne starte med en liten mild twist.
03:13Så får knærene hele veien over på ei side.
03:17Se om du kan trekke med ryggen lang og strekke øverste hånd på skrått til motsatt side.
03:24Du får kanskje en god strekk på skuldrene her.
03:29Gjør det samme til motsatt side.
03:42Og kommer tilbake til midten.
03:45OK. Starte ganske rett på med kjernen.
03:50Så kan du kanskje få lagt med hendene bak hodet.
03:55Få hele ryggen ned i gulvet og få knærene med over hoftene.
04:02Du kan krysse anklene sammen og lage en liten lås der nede.
04:07Ta et innpust før ryggen ned i gulvet.
04:10Og utpust så kan du løfte brystet litt opp mot taket.
04:15Og senke.
04:17Innpust.
04:19Og utpust.
04:22Og innpust.
04:24Og utpust.
04:26To ganger til.
04:32Og siste.
04:37Nice.
04:38Kom igjen litt ned sånn.
04:40Du kan strekke ut beinene og kanskje senke dem litt uten at du får et hullrom under ryggen.
04:46Ta med hendene og kanskje samle litt en liten pistol.
04:51Og begynn å skyte opp mot tærene dine.
04:55Og kom hele veien ned.
04:57Strekk beinene ned langs gulvet.
04:59Strekk hele kroppen ut.
05:04Sett knærene i gulvet.
05:07Kanskje litt breitt.
05:09La det gå fra side til side.
05:13Start oss rett over på motsatt.
05:16Så henderne bak.
05:18Krysser motsatt ankel.
05:20Får hele ryggen ned i underlaget.
05:23Se om du kan begynne å løfte rett opp.
05:27Og rolig ned.
05:31Ta med et pust.
05:33For hver bevegelse.
05:37Prøv å være stabil.
05:39Og kontrollert.
05:47Et par siste.
05:52Og alle siste.
05:55Nice.
05:57Igjen så skal vi strekke ut beinene litt.
06:01Samle hendene til pistol.
06:03Se om du kan komme opp på den ene siden.
06:05Og ned.
06:07Opp på den andre siden.
06:11Og ned.
06:13Opp i midten.
06:16Og hele veien ned.
06:18Trekk knærene inn.
06:20Kanskje bevege litt over ryggen.
06:23Strekke magemuskleren litt.
06:29Rygg og mage henger gjerne litt sammen.
06:33Pass på at det ikke setter seg spenninger.
06:36Så kan du prøve å rulle litt opp og ned av gulvet.
06:40Uten at det blir sånn kakk-kakk-kakk.
06:43Lid med ryggen.
06:44Så må du aktivere kjernen for å runde ryggen.
06:49Bare et par ganger.
06:50Det trenger ikke være høyt i det hele tatt.
06:54Siste nå.
06:57Skal du komme opp i en båt.
06:59Så kanskje du fortsatt velger å holde bak låren.
07:03Prøv å legge den ut i linje med knær.
07:06Så skal vi lene oss litt tilbake her.
07:09Pass på at du jobber med kjernen på.
07:12At du løfter gjennom brystet.
07:15Du kan velge å slippe hendene hvis du vil det.
07:18Ta et innpust.
07:20Og utpust høyre helt mot gulvet.
07:24Og til midten.
07:26Andre siden.
07:32Hvis du nå velger å holde, så har du kanskje litt mer støtte for korsryggen.
07:41Et par ganger til.
07:45Og siste gang.
07:48Her velger du å komme opp i sittene.
07:51Sitte litt fremme på sittekullen, og kanskje forlenge ryggen litt.
07:56Og se om du kan runde litt ned.
08:00Du må gjerne slappe litt av i ryggen her hvis du vil.
08:06Kom her hele veien opp. Samle knærene inn.
08:09Og se om du kan kontrollert komme tilbake.
08:14Og kontrollert rulle opp.
08:17En gang til.
08:19Og neste gang du kommer opp, se om du kan komme opp og huk.
08:24Det er helt greit å bruke hendene hvis du skal trenge det.
08:29Kommer til en forverd forhold.
08:31Så jeg vil gjerne velge å ha føttene litt bredere her.
08:34Og knærne bøyde.
08:35For å legge vektet over i beina.
08:40Slipp ryggen helt.
08:42Slipp nakken helt.
08:44Så kan du hekte hendene på innsiden av albuen.
08:47For å la de henge i en liten hulle her.
08:50Og dingle litt fra side til side.
08:58Ok.
09:04Kanskje slippe pussen litt ut av munnen.
09:08Så møtes vi på midten.
09:10Slippe hendene ned. Bøy enda mer i knær.
09:14Og komme hele veien opp.
09:17Gjerne ta med armene over hodet.
09:21Gå føttene sammen.
09:23Møtes i fjell som vi kaller det i yoga.
09:27Innpust åpne armene.
09:31Utpust.
09:32Få frem aktiv kjerne.
09:34Gjerne bøy i knærne.
09:35Prøv å ha lang, lang rygg.
09:38Og til slutt falle helt over beina.
09:40Halt løft.
09:42Igjen finne super lang rygg og aktiv kjerne.
09:45Og komme tilbake.
09:48Planke.
09:51Pass på at du ikke henger inn i ryggen her.
09:54Heller ikke løfte for høyt opp.
09:58Finne et eller annet sted, cirka midt i mellom.
10:01Aktiv hvilår.
10:04Fordel vekta godt inn i hendene.
10:09Og kan begynne å gjøre en liten push up med strake armer.
10:12Så skulder push up.
10:15Rolig ned.
10:17Og push ut av skuldrene.
10:20Kollapsen mildt i mellom.
10:24Og løft opp.
10:25Gjerne la hele hendene komme over til en side.
10:28Så du begynner å bevege mot sideplanke.
10:31Løft ut og opp av hoftene.
10:33Og kanskje ta med øverste arm.
10:36Hvis du vil ha litt mer her, så kan du ta med øverste bein.
10:41Kanskje du vil ha enda mer og prøve å få tak i foten.
10:45Hvis du vil ha det mildere, så kan du sette underste kne ned i gulvet.
10:50Pass øye på at du ikke kollapser underste skulder.
10:55Kommer tilbake til midten, så ta med andre siden.
11:01Velg den versjonen som du synes passer.
11:04Pass på å løfte opp og ut av gulvet.
11:07Bruk ikke bare kjernen, men hele kroppen.
11:12Konnekte alle kroppssonen.
11:17Gjerne finne stødig og jevn pust.
11:24Kommer tilbake til midten, og hele veien ned på magen.
11:28Du kan sette knærene i, eller jobbe i slow motion.
11:34Forlenge.
11:36Og komme ned.
11:38Så kan du bruke ryggmuskler.
11:41Strake ut av beinene.
11:43Trekk magen lang. Trekk brystbrystet lang.
11:46Og så kan du trekke ryggen aktiv.
11:50Og komme hele veien ned.
11:53Så en gang til.
11:55Trekk deg lang og opp.
11:57Kjenn at du jobber jævnt i ryggen.
12:00Husk å puste.
12:02Kanskje innpuste og løfte litt.
12:05Og utpuste blir ...
12:09Innpuste.
12:10Utpuste er om du kan svinge eller flyte litt over til ei side.
12:15Se litt bak.
12:17Og til midten.
12:19Motsatt side.
12:23Og til midten.
12:25Hele veien ned. Skive tilbake.
12:28Motsatt ryggen. Runde litt.
12:31Bare ha litt bevegelse hvis du trenger det.
12:42Superfint.
12:43Vi skal frem i planke igjen.
12:48Se at du starter i en nøytral plankeposisjon.
12:54Så skal vi begynne å forlenge planka litt.
12:57Kanskje du går hendene ut foran deg.
13:02Passe på at du ikke henger inn i korsrygg.
13:06Så finner du ut hvor lang den planka kan være for din del.
13:11Hvor du fortsatt kan holde magen på.
13:14Hvor du fortsatt gjerne kan holde pusten på.
13:19Prøv å unngå å skli ned i gulvet.
13:25Blir et par puster.
13:28Nydelig.
13:31Begynn å gå inn igjen.
13:35Motsatt. Skuldrene er over håndledden.
13:38Begynn å gå føttene mot hendene.
13:42Se om du kan krype gjennom.
13:44Så er det ikke bare å kjenne muskler uten å løfte hendene.
13:51Gå ut igjen til lang planke.
13:55Fortsatt med skuldrene over håndledden.
13:59Se om du kan løfte opp motsatt, så får du en skulderstrekk her.
14:03Kanskje fotsollen klarer å rekke gulvet.
14:06Kanskje storterren kan være sammen.
14:10Siste pust. Løft litt.
14:12Kommer ned.
14:14Se om du kan gå litt tilbake, så du får akkurat setet gjennom.
14:18Prøv å ha strake armer.
14:21Kanskje løfte en fot av. Kanskje den andre.
14:24Kanskje begge.
14:26Sitte hele veien ned.
14:29Lenge ryggen endelig.
14:32Strekke frem den foroverfold.
14:36Trenger absolutt ikke å nå tærne.
14:40Det har litt mer proporsjon med alt som dere gjør.
14:43Prøv å få under ryggen litt.
14:45Litt slapp av, samtidig som du flekser føttene.
14:50Ta med noen pust her.
15:01Et siste fylt pust.
15:04Kommer hele veien opp.
15:08Se om du kan ha aktive bein fortsatt.
15:12Forlenge kroppen.
15:13Begynn å spasere over kroppen, bakover beinene.
15:17De kommer til å få lyst til å være med.
15:19La beinene være aktive.
15:24Få en liten twist, full push-up-sak bakover.
15:30Det er lurt å gjøre sånne ting litt sakte,
15:32sånn at man ikke går inn i noe som kroppen ikke har lyst til.
15:36Motsatt side hvis det gikk greit.
15:42Kommer opp igjen.
15:46Nice.
15:47Siste ting her.
15:50Kommer hele veien ned på ryggen.
15:53Streker inn høyre kne.
15:55Så godt inn som du kan.
15:57Streker ut venstre bein.
15:59Gjerne være aktiv i høyre fot her.
16:03Hold med venstre hånd på høyre kne.
16:08Trekk med over i en liten twist.
16:11Pass på at du ikke går for langt.
16:13Trenger ikke å få kneet helt til gulvet.
16:16Motsatt arm streker seg til motsatt side.
16:22Tilbake til midten.
16:25Andre vei.
16:33Twist.
16:41Kommer tilbake til midten.
16:44Kryss høyre lår over venstre.
16:48Få med foten kanskje videre rundt.
16:51Gjør det samme med overarmen.
16:55Men få høyre arm under venstre.
16:58Hvis det ikke går med å samle hendene hele veien rundt her, så går det fint.
17:04Begynn å tenke at du får knær og albu sammen.
17:08Trekk tær og fingre fra hverandre.
17:11Kanskje touche gulvet.
17:14Streke sammen.
17:17Og fra hverandre.
17:20Prøv gjerne å se om pusten kan være med i bevegelsen.
17:25Sånn at hver bevegelse har ett pust.
17:31Nå jobber vi ganske jevnt og kontrollert med kroppen.
17:35Og øger kroppsbevisstheten også.
17:41Siste.
17:45Og svitse siden.
17:48Motsatt bein på toppen. Motsatt arm på toppen.
17:53Fortsett å bevege.
17:56Og puste.
18:12Fortsett enda noen puster.
18:16Og to siste.
18:21Og hold ut alle siste.
18:26Nei, løs opp.
18:29Trekk knæren inn, og kanskje rinne hodet litt opp.
18:32Og komme ned.
18:35Skjøl av knæren, og kurs ryggen for lov til å bevege litt på seg.
18:41Løse litt opp.
18:44Så, det var egentlig det.
18:47Tusen takk for denne gang.
18:50Hvis du nå trenger, så vil jeg ta litt tid, og kanskje ligge helt stille.
18:56Kanskje bevege deg litt fra side til side.
18:59I hvert fall få samle deg litt før du eventuelt går videre til en klatrerøykt,
19:04eller til resten av dagen din.
19:08Så tusen takk for nå.
19:10Håper du bygger styrke og finner god klatring.
19:17Namaste.
19:28Sebastian, kan du ta det siste der en gang til?
19:33Bare kutte et eller annet sted hvor ...
19:38Et eller annet sted ...
19:41Hvor ... Altså, rett etter ...
19:44Jo, kutte rett etter at vi kommer ut fra øynene.
19:48Og så, når man trekker opp,
19:51og så ned i gulvet igjen.
19:55Kutte der et sted, så begynner jeg der igjen.
19:58Sorry. Takk.
20:08Gjerne bare la knærene få lov til å gå litt fra side til side,
20:13så korsryggen får løst seg,
20:16og magemuskleren får slappet litt av.
20:24Så må du gjerne bli her i noen minutter,
20:27og bare få slappet helt av i kroppen.
20:30Kanskje du legger deg helt ned.
20:35Bruk den tiden du trenger på å få roa litt etter praksisen,
20:40og få samlet deg litt.
20:42Så tusen takk for at du var med.
20:45Så håper jeg du får god klatring.
20:49Takk for nå.
