YangYin Sterk – Flyt, kraft og hvile

Hei og god søndagsmorgen. Jeg heter Jenny. Da er jeg klar for å ta deg med gjennom en 90-minuttersklasse med Yang Jing. Vi har god tid i dag, så det vil si at vi rekker både en god opparming og god nedtrapping.

Og avslutter det hele med en liten meditasjon. Klassen vil være allround. Vi vil bevege oss i alle plan, inkludere hele kroppen. Og den passer for alle som har trent vinyasa før.

Da starter vi med det på ryggen. Du kan starte med fotsolene sammen. Slippe knærne ut til hver sin sida. Armen enten på magen eller ned langsiden.

Du kan gjerne lukke øynene dine. Og bare lande ned på matta. Kjenn litt etter hvordan det er å skru kroppen helt av. Slapp godt av i alle musklene i ansiktet.

Nakken. Kjenn at hodet får være tung. Kjenn at skuldrene er tunge. Hoftene slapper helt av.

Kjenn at det eneste som beveger seg akkurat nå, er pusten din. Kjenn etter hvordan pusten din er når du ikke kontrollerer den. Kjenn hvor i kroppen du puster. Start å skape mer plass til pusten.

Åpne ribbekassa. Tillat mer luft og strømme inn. Slipp alt ut igjen. Åpne ribbekassa utvid.

Inviter pusten helt ned i magen. Opp til brystet var full gått opp. Pust ut. Kjenn litt på hvordan det er i stedet for å trekke pusten inn.

I stedet skaper du plass i kroppen og inviterer luften inn. Denne sensasjonen skal vi igjen hente når vi kommer tilbake til gymmelen. Dersom du ønsker, kan du legge på en Ujei-pust. En jevn og myk pust.

Som etter hvert blir sterkere når vi begynner å bevege oss. Pust godt inn. Pust ut. Begynn å bevege litt på kroppen.

Start med å løfte knærne opp og strekke dem ut. Strekke armene bak. Bevege litt på håndlepp. Ankler, fingre, tær, ansiktsmuskulatur.

Ta med deg knærne inn mot brystet. Hold tak rundt knærne. Vug fra side til side. Bra.

Hold tak i begge knærne. Lag gode sirkler den ene veien og litt den andre. Du finner en happy baby. Vug litt fra side til side.

Du kan strekke litt ut etter et kniv. Legg høyre ankel over venstre lår. Sett venstre fot i gulvet. Tilta hofta litt fra side til side.

Kom tilbake til senter. Behold figure four. Ta tak rundt venstre lår eller legg. Trekk inn mot brystet.

Vug litt fra side til side. Bra. Bytt ben. Legg venstre ankel over høyre lår.

Plasser høyre fot i gulvet. Tilta hofta fra side til side. Kom tilbake til senter. Ta tak rundt høyre benet.

Trekk godt inn mot brystet. Ta noen gode puster. Bra. Løs opp.

Ta tak under lårene. Start å rulle opp og ned gjennom ryggen. Sett i gang hele ryggen med en liten massasje. Bra.

Det er sånn du kan. Du kan slippe tak under lårene. Ta pause litt oppi båten. Et par stykker til.

Bra. Kom oppi båten. Hold her. Vi vekker opp litt magemuskulatur.

Start å åpne båten. Løft opp igjen ti ganger. To. Pust inn og pust ut.

Pust inn. Pust ut. Pust inn. Pust ut.

Fire til. Bra. Løft. Tre.

Løft. To. Løft. Hold her.

Pointe tærne. Kjenn at du er aktiv gjennom hele kroppen. Opp med brystkassa. Kom opp til sittende.

Bra. Start med kryssede ben. Rulle skuldrene godt tilbake. Beveg litt på makken.

Pust inn. Strekk armene opp mot taket. Finn godt med lengde. Pust ut.

Strekk over til den ene siden. Pust inn. Gå for lengde. Pust ut over til motsatt side.

Pust inn. Find lengde. Pust ut til siden. Pust inn.

Lengde. Strekk deg litt høyere opp for hver gang. Pust over til siden. Fortsett noen ganger til på din egen pust.

Se om du kan trekke bevegelsen litt lengre for hver runde. Nydelig. Strekk armene opp mot taket. Sett hendene ned på knærne.

Pust inn. Løft brystet. Åpne fremsiden. Pust ut skytrigg.

Hake inn mot fryst. Pust inn. Løft. Åpne.

Pust ut skytrigg. Pust inn. Løft. Åpne.

Pust ut skytrigg igjen. Fortsett på din egen pust. Se om du kan strekke ut bevegelsen litt lengre for hver runde. Se for deg at bevegelsen aldri stopper.

Den ene bevegelsen flyter inn i den andre. Det er gjennomgående gjennom hele den aktive delen av klassen. Bra. Begynn å ta med overkroppen rundt i en stor sirkel.

Nydelig. God, stor sirkel. Den andre veien. Bra.

Kom opp i midten igjen. Rød skuldrene et par ganger bak. La rød skuldrene være tunge. Pass på ikke å kollapse i brystet.

Løft brystet opp. Kanskje du vil bytte krysset på bena. Legg øret ned mot skulderen. Rull et par ganger fra side til side.

Slapp av i haka nå. Slapp av i kjeven så haka får henge. Stopper du når du kommer over din høyre skulder. Slipp skuldrene ned.

Starter en liten bevegelse med haka. Skrått opp og ned. Tunge skuldre. Avslappet i kjeven.

Bra. Rull over til motsatt side. Fortsett haka. Skrått ned, skrått opp.

Sløs opp. Sett hendene bak hoftena. Fingrene kan peke frem eller bak. Alt etter som passer deg.

Rull skuldrene godt tilbake. Pust inn og løft hoften opp mot taket. Stram seta. Pust ut og senk ned.

Pust inn og løft opp. Pust ut og senk ned. Pust inn og løft opp. Du kan fortsette her.

Alternativt kan du komme opp og skive hoftene tilbake. Pust inn og løft opp. Pust ut og press ned i matta. Pust inn og løft opp.

Pust ut. Pust inn og løft opp. Pust ut. Bra.

Løft rumpa opp fra gulvet. Sett deg ned. Kryss beina og komme over på halve fire. Vi gjør en liten håndleds oppvarming.

Snu fingrene litt bakover og litt fremover. Du skal få lov å trekke dem godt varme. Vi prøver å rotere dem til ytterpunktet i hver eneste rotasjon. Rotere innover og utover.

God håndleds oppvarming i dag. Neste gang du roterer håndledene utover, stopper du å lage noen gode sirkler over håndledene. Litt den ene veien. Det er så deilig med 90 minutter klasser, for da har man tid til å preppe opp leddene.

Få maks utbytte av resten av klassen. Ruller det mot satt vei. Bra. Snur du hendene sånn at fingrene peker mot knærne, men håndflatene peker opp mot magen din.

Så skifter du vekten fra side til side. Bra. Shake it out. Hendene plassert under skuldrene.

Katt og ku. Et lite møte med katt og ku. Du kan freestelle her og kjøre klassisk. Eller du kan rulle på hoftene.

Eller en god kombinasjon av disse. Bra. Da stopper vi midten. Trekker inn overhuden.

Lukker ribbekassa, akkurat som om du klemmer deg litt rundt. Så gjør vi noen få skulder push-ups. Helt strake albuer og slipp ned mellom skulderbladene. Skyt opp og ned.

Skyt opp ti ganger. Ned, opp. Ned, opp. Ned, opp.

Du kan gå lenge bak med knær nå, hvis det er. Eller ut i en full planke. For deg som vil det. Par ganger til.

Opp, ned og opp. Bra. Svinse litt på svansen. Og finn hønnen som ser ned.

Trukk deg godt inn i dagens første høn. Sving hoftene fra side til side. Bøy og strekk på et og et kniv. Åpne opp hele kroppen din og vekke opp.

Nydelig. Løft høyre ben opp mot taket. Bøy kned. Ta med kned under brystet mot venstre arvhule.

Vi skal lage et åttetall. Mot høyre. Skyver tilbake hunden. Strekk ut benet mot venstre og mot høyre.

Bra. Igjen vi trekker kned under brystet. Se for deg et åttetall her. Det trenger ikke være helt et åttetall.

Det er for å begynne å åpne hofta og vekke opp muskulatur. Par runder til. Hvis du går litt andre veien, er det også helt greit. Poenget her er ikke et selv åttetall, men å åpne opp hofta.

Bra. Åpne hofta når jeg kommer bak i hunden igjen. Trekk hele kroppen inn mot rumpa. Løft kned opp mot taket.

Ta med kned på utsiden av høyre skulder. Tilbake igjen. To ganger til. Frem til høyre skulder.

Skyt rygg som en katt. Tilbake. Gå igjen. Frem til høyre skulder.

Plasser foten ned. Kom opp på fingertippene. Begynn å bøye og strekke inn i fremste kned. På innpust slipper jeg hofta ned.

På utpust skiver jeg hoftene tilbake. Her er jeg på fingertippene og krommer ryggen min. Pust inn. Her tenker jeg lengde, så brystet frem.

Pust ut skiv bak. Ta et par runder til i eget tempo. Super nice. Esse godt å holde på litt her.

Ha noen gode repetisjoner. Min kropp gir litt mer tilgang for hver runde. Flate ut hendene på matta. Prøv ikke å dra foten bak.

Alt med kontroll i dag. Skyt rygg. Løft opp foten. Tilbake i høy planke.

Skifte vekten frem. Bremse deg ned. Fem valgfrie bakoverbøyer. Pust inn.

Løft. Bryst kan variere bakoverbøyene. Pust ut, senk deg ned. Jeg flytter hendene litt.

Pust inn. Løft. Pust ut, senk deg ned. Pust inn.

Løft. Pust ut, senk deg ned. To til. Pust inn.

Løft. Pust ut, senk deg ned. Pust inn. Løft.

Pust ut, senk deg ned. Skiv deg opp i en planke, og tilbake til huden som ser ned. Løft venstre, få tre ben. Bøy kned, åpne hofta litt her.

Skal vi finne 8-tall igjen. Jeg kommer frem til den høye planken. Ta med kned mot høyre. Albue, venstre albue.

Tilbake, strekk ut benet mot høyre og mot venstre. Fortsett litt i ditt eget tempo. Og i ditt 8-tall. Prøv ikke å kutte 8-tallet der fremme.

Få vekten godt frem. Få skuldret litt forbi hånden. Bra. Trekk helt mot rumpa.

Løft og åpne. Trekk helt aktivt inn. Pust inn og pust ut. Trekk ned mot venstre skulder.

Pust inn og få bak. Pust ut mot venstre skulder. Rygg som en katt. Pust inn opp og bak.

Pust ut og kned ut så det skulle plassert foten ned. Kom opp på fingertippene inn. Slipp hofta med. Pust ut og skyv hofta tilbake.

Pust inn og slipp ned. Tenk lengder i ryggen så fremme busta. Pust ut rundt ryggen ned. Rygg som en katt.

Fortsett litt i eget tempo. Hvis du kan prøve å se på deg ryggselen din som en liten bølge. Jeg er ikke sikkert den går i en bølge, men ofte. Med en gang vi setter inn tensjonen, så begynner kroppen å respondere.

Bra. Bøy fremst til kned. Flate tennene igjen. Ikke trekk foten bak.

Løft den opp. Tilbake høy planke. Og senk deg ned på magen. Pust inn og løft føttene.

Prøv å løfte lårene også. Løft overkropp og haka mot brista. Strekke armene frem. Klapp håndflatene sammen.

Ta et svømme tak bak. Klapp hendene bak på ryggen. Og frem. Og bak.

Og frem. Og bak. Og frem. Og bak.

Og frem. Siste her. Flette fingrene sammen bak på ryggen. Strekk ut albunna.

Dette er døden hvis man kommer rett fra middag. Nå er vi tidlig på morgen, så dette skal gå fint. Opp med brista. Haka inn mot brystet.

Strek ut benet. Løft benet helt opp. Bra. Og kom ned.

Hendene på linje med bryst. Krøll tærne. Planke unnen seg ned. Press gulvet.

Alt du kan fra deg med hendene. Begynner du å tusle frem. 5-6 steg frem. Vi går med litt tempo nå for vi skal varme kroppen.

2-3-4. Når du ikke kommer lenger frem, er det fristende å løfte opp hendene. Ikke gjør det. Press i stedet ned i gulvet for å skape mer plass.

Går du ut til en planke. 1-2-3-4-5-6 steg. Gå hendene bak mot føttene. Litt en kålhånd.

Når du ikke kommer lenger bak, presser du ned i gulvet. Da kommer du lenger bak. Skaper plass. Presser.

Går frem igjen. Høy planke. Vi går frem. Føttene frem mot hendene.

Press inn i gulvet. Press, press. Alt du kan. Når du ikke kommer lenger, presser du litt til.

Så går du litt til. Tilbake. Høy planke. Og motsatt retning.

Gå hendene bak. Nå varmer vi opp all kjernemuskulaturen. Vi går frem igjen. Få masse skulderstyrke i maget.

Går vi føttene frem, får vi åpnet opp bak siden av lårene. Og virkelig preppa oss til resten av klassen går tilbake igjen. Går vi hendene bak. Hendene frem.

Vi tar fem stykker til. Går vi føttene frem. Bra. Føttene bak.

Hendene frem. Øker tempo litt. Unnskyld, hendene bak. Vi har fire til igjen.

Føttene frem. Føttene bak. Hendene bak. Hendene frem.

Vi har tre til. Føttene frem. Føttene bak. Hendene bak.

Å, deilig å begynne å kjenne varmen på ryggen. Går vi frem med føttene. Tilbake med føttene. Hendene bak.

Hendene frem. Føttene frem. Føttene bak. Hendene bak.

Let's go. Hendene frem, høy planke. Så holder vi høy planke. Ned med rumpa.

Skyt opp mellom skuldrebladene. Spenn opp hele kroppen. Se om du virkelig kan presse, presse, presse. Skiv opp på bakhuden som ser ned.

Yes. Begynn med å tusle frem igjen til hendene. Når du ikke kommer lenger, holder du hendene i gulvet. Presse ned.

Få føttene lenge frem. Presse ned enda litt til. Det er god tid her. Sentimeter for sentimeter.

Når du ikke kommer lenger frem, slipper du over kroppen. Svinse litt på svansen. Sett ut stortærnet sammen, men hold avstand mellom helene. Skifter vekten frem i tærnet.

Kommer opp på fingertippene. Sett deg ned i en squat på helene. Slipp knærne ut til hver sin side. Strekk armene frem.

Slipp hodet og krommen litt på ryggen. Svinse halen litt fra side til side. Prøv å senke helene ned. Slipp hodet og krommen enda lenger frem.

Strekk ut på ryggen. Slipper hodet frem. Begynn å strekke ut knærne. Rull opp til fjellet.

Pust inn, strekk armene opp. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde. Stepp høyre fot bak.

Sett hendene til gulvet. Hunden ser ned. Løft helene. Rull frem høy.

Planke vignesser. Blikke frem høyre fot mellom hendene. Pust inn, present pose. Pust ut, stående split.

Pust inn, finn lengde i ryggen. Plugg lårbeinene inn i hofta. Foten ned på gulvet, mage mot lår. Pust inn, stupp hele veien opp.

Strekk armene mot taket. Pust ut, lande inn i fjellet. Pust inn, strekk armene mot taket. Pust inn, finn lengde.

Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde. Stepp venstre fot bak. Present pose.

Vi skal gjøre denne mange ganger. Hendene til gulvet. Hunden ser ned. Løft helene mot taket.

Vignesser. Løft venstre fot. Trebein. Kni er frem.

Fot mellom hendene. Present pose. Hendene til gulvet. Stående splitt.

Pust inn, løft brystet. Plugg lårbeinene inn i hofta. Sett høyre fot på gulvet, mage mot lår. Pust inn, strekk armene opp.

Pust ut, håndflater sammen. Foran brystet. Pust inn, strekk armene mot taket. Pust ut, fall frem.

Pust inn, lengde. Nå løft hendene av gulvet. Stepp høyre fot bak. Present pose.

Hendene til gulvet. Løft av foten. Ikke dra. Hunden ser ned.

Løft hele. Rull frem. Vignesser. Løft høyre fot.

Trebein. Bøy. Knepust inn. Opp på venstre tak.

Pust ut. Kne mot nesetipp. Skyter rygg. Pust inn, opp og bak.

Pust ut fot mellom hender. Pust inn. Present pose. Pust ut, stående splitt.

To puster i stående splitt. Bra. Strekk ut løftet i benet. Skift vekten litt frem i foten.

Pust inn, løft bryst. Pust ut, venstre fot igjen. Mage mot lår. Press inn i gulvet med hendene.

Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut, håndflater sammen. Pust inn foran brystet. Pust inn, gå for lengde.

Pust ut, få frem. Pust inn lengde. Plukk av hendene. Plukk av venstre fot.

Step back. Present pose. Hender til gulvet. Ikke dra fot.

Løft. Henden ser ned. Rull frem. Vignesser.

Venstre fot. Trebent bøy. Innpust. Utpust.

Kned. Nesetipp. Innpust opp på bak. Utpust.

Kned. Frem. Fot frem. Present pose.

Bra. Vi går inn i stående splitt. Blir her to pust. Bra.

Strekk ut og løftet i benet. Pust inn, finn lengde. Plukk lårbein i hofta. Fot ned på gulvet.

Mage mot lår. Pust inn. Stepp hele veien opp. Armer mot tak.

Håndflatter sammen foran bryst. Pust inn. Strekk armen opp. Backbend.

Pust ut. Få frem. Pust inn. Løft av hender og fot.

Hold her. Strekk ut høyre benet. Trekk ned inn. Strekk ut.

Trekk ned inn. Strekk ut. Present pose. Hender til gulvet.

Fyll seg ned. Løft hele rull frem. Vinyasa. Høyre fot trebent.

Trekk ned nesetipp. Tilbake trebent. Kned nesetipp. Foten frem.

Present pose. Hold to pust. Slipp hofta ned. Strekk armen opp.

Denne gangen i slow motion. Inne i stående split. Ingen momentum. Vi går via kriger tre.

Stående split. Tre pust. Her har du rekklum. Handstand for deg som vil det.

Pust inn. Plugg lårbein. Pust ut venstre fot. Nede mage mot lår.

Pust inn. Stup hele veien opp. Backbend. Pust ut.

Håndflatter. Sammen foran bryst. Pust inn. Armer opp.

Backbend. Pust ut. Få frem. Pust inn.

Lengde. Løft av hender. Venstre fot. Skju venstre foten bak.

Trekk ned inn mot bryst. Skju bak. En til. Strekk inn.

Strekk ut. Present pose. Hender til gulvet. Hunden ser ned.

Løft hele av. Rull frem. Vinyasa. Venstre fot.

Trebend bøy. Kne mot brystet. Frem. Opp og bak.

Kne frem. Fot mellom hender. Present pose. To pust.

Slipp hofta. Gått ned. Lukk ribbekassa litt foran. Løft opp bekkenbunnen.

Bra. Slå motion via kriger tre. Pendler vi inn i en stående split. Tre pust.

Mulighet for en handstand. Pust inn. Lengde. Plugg inn lårbein i hofta.

Sett foten ned på gulvet. Helene sammen. Unnskyld. Terne storterne sammen.

Helene litt ut fra hverandre. Sett oss ned i skåten vi hadde i sted. Løft hele av. Strekke armene frem.

Slipp hodet. Slap av i nakken. Bra. Senk helene til gulvet.

Strekke armene lenge frem. Løft litt på rumpa fra side til side. Bra. Herifra puster vi inn.

Stupper hele veien opp. Bakbunnen og håndflatter sammen foran brystet vi bygger på. Pust inn. Bakbunnen.

Pust ut foran. Pust inn. Lengde. Hender.

Høyre fot av gulvet. Tre hestekikk bak. Spark ut. Trekk inn.

Løft rundt ryggen. Trekk ned opp mot hjertet. Strekk ut. Kanskje armen er med.

Trekk inn. Enda mer sug av inn og opp. Skiv ut. En gang til.

Bare for å kjenne at alt får jobbe. Tilbake. Press and pose. Hender til gulvet.

Huden ser ned. Rull frem. Vinyasa. Rett inn i trebent.

Høyre fot mot tak. Tre ganger kne mot brystet. Frem. Og bak.

Kom igjen. Trygg. Og bak. Frem.

Fot mellom hender. Press and pose. Dette er hvileposisjonen din i dag. Trepust.

Tid for å puste. Rasing dypt ned. Gå i slow motion. Enda slovere denne gangen.

Ingen momentum. Pendler inn via kriger tre. Og inn i stående split. Fem pust.

Her har du mulighet til å leke med balansen. Du har mulighet til hva du trenger. Kanskje en liten tvist i stående split. Ditt valg.

To pust til. Ok. Nå puster vi inn. Strekker ut ryggen.

Plugger inn lårbein i hofta. Setter fot ned. Husk stortarne sammen. Kommer opp på tarne.

Da strekker vi armene opp. Nydelig. Senker helene ned. Kommer opp på tarne fem ganger.

Senker helene ned. Massebalanse. Og opp. Senker helene ned.

Og opp. To til. Ned og opp. Ned og opp.

Senker helene ned. Rett opp. Pust inn. Backbend.

Pust ut fjellet. Pust inn. Backbend. Pust ut full frem.

Pust inn. Av med venstre. Av med hender. Pumpe benene.

Skiv ut bak. Løft. Ta plass her. Gjør deg så liten du kan.

Trekk med knien og brystet fem ganger. Strekk ut. Trekk inn. Strekk ut.

Trekk inn. Strekk ut. Trekk inn. Strekk ut.

Kanskje armene er med. Present pose. Hender til gulvet. Hun ser ned.

Rull frem. Vinyasa. Venstre fåt. Trebent.

Kni inn mot brystet. Vek den frem. Tre ganger. Opp og bak.

Og frem. Opp og bak. Og frem. Foten mellom hender.

Present pose. Dette er hvileposen din i dag. Slipp opp deg ned. Ta tid til å puste her.

Slow motion. Tenk at alt går sakte, sakte. Bit for bit. Prøv å bremse ekstra der det er ekstra tungt.

Det er der vi trenger å jobbe. Stående split. Fem pust. Tid for lek.

For deg som vil det. Eller bare kjøre vanlig stående. Klassisk split. Det er kanskje det tyngste.

Grunnarbeid er ofte det. Nydelig. Pust inn. Strekker ut ryggen.

Denne gangen setter vi hele foten ned på gulvet. Fortsatt stortørne sammen. Litt avstånd mellom hendene. Så setter jeg meg helt ned.

I en bitteliten skott. Prøv å gjøre deg så liten du kan. Strekker ut høyre bena. Ta med høyre foten inn.

Jeg lover å bruke litt hender her. Strekker ut venstre. Trekker inn. Vi tar to ganger til på hver side.

Strekker ut høyre. Trekk inn. Venstre. Inn.

Jeg lover å holde seg fast her. Høyre. Inn. Venstre.

Inn. Puster inn. Skiver opp mot taket. Bakbønn.

Pust ut håndføtter sammen. En runde til. Pust inn. Bakbønn.

Pust ut full. Pust inn lengde. Løft av hender og føtter. Strekk deg ut fem ganger.

Trekk inn. Strekk ut. Trekk inn. Strekk ut to til.

Liten. Og stor. Liten. Stor.

Present. Hun ser ned. Rull frem. Vinyasa.

Trebent høyre fot opp. Kned mot bryst. Tre ganger. Opp og bak.

Frem. Opp og bak. Opp og bak. Fremfot mellom hender.

Present pose. Fempust. Slipp hofta ned. Dette er din hvileposisjon i dag.

Her hvor du får tid til å puste. Slipp hofta ned. Strekk armen opp. Slow motion.

Seile vi inn. Stående split. Her har du tid til å hoppe opp i en handstand. Eller svinge deg opp.

Hvordan du ønsker det. Nydelig. Pust inn lengder. Går du glørbein i hofta.

Fot ned. Stort herne sammen. Ned i bittelite squat. Og nå.

Wait for it. Høyre fot. Frem. Høyre arm.

Inn. Jeg vil ha albuen så nær kroppen jeg kan. Så skal jeg gjøre en ettarm side push up. Så jeg setter hånden her.

Så dipper jeg. Jeg skal ned og lytte til gulvet. Så skal jeg strekke ut igjen. Dette er tungt.

Så det er lov å bruke begge armer. Men tenk. Skal vi ned og lytte til jorda. Midt.

Og opp. Vi har to. Midt. Og opp.

Albuen inn til kroppen. Vi har tatt tre nå. Midt. Og opp.

Midt. Og opp. En til. Ned og lytte.

Øret helt ned. Og press opp. Tilbake. Strekk deg opp mot taket.

Og håndflatter sammen. Foran brystet. Vi har en side til. Pust inn.

Pust ut. Fall frem. Pust inn lengde. Løft av hendene.

Pust ut. Gjør deg stor. Pust inn. Trekk alt opp og inn.

Pust ut stor. Pust inn. Trekk alt opp. Akkurat som du trekker opp noe fra jorda.

Og pust ut stor. To ganger til. Pust inn. Løft opp.

Pust ut. Gjør deg stor. En til. Pust inn.

Pust ut. Strekk deg ut. Present pose. Hender til gulvet.

Hunder ned. Løft opp. Rull frem. Vinyasa.

Bra. Venstre fot. Tre bent bøy. Kned mot bryst.

Tre. Opp og bak. To. Opp og bak.

Fot mellom hender. Present pose. Fem pust. Bra.

Slipp ofta godt ned. Ned. Nydelig. Slow.

Slow. Slow. Slow motion. Inn i stående split.

God tid. Og der hvor vi rusher tempo, det er der vi skal bremse. Ikke sant? Fordi kroppen vil jo hele tiden jobbe for å gjøre det lettest mulig for oss.

Hvilket er en bjørnetjeneste når vi er på yoga matta. Da vil vi gjerne kjenne litt etter, her hadde jeg en liten soft spot, så her må jeg bli og jobbe litt. Hvis du skal løpe fra en ulv, så er kroppen veldig smart, ikke sant? Da bruker den energien den trenger.

Mens når vi er på matta, der kan vi velge, justere litt, lytte, ikke sant? Da får vi mer enn toveis kommunikasjon. Yes. Ok, folkens.

Pust inn, strek ut. Ryggen, plugg lårbeinen inn i hofta. Plasser foten ned. Tommelene sammen.

Fottommelene. Og så setter vi oss ned i en bitteliten skott. Så gjør du deg så liten du kan. Gjerne opp på tærnet.

Ok. Så strekker jeg ut mitt venstreben. Her er jeg oppe på tærnet på høyre. Nå er venstrearmen min, jeg har albu helt inntil ribbekassa.

Jo nærmere du er kroppen, jo bedre er det. Jo lettere blir det. Så tar vi en side push-ups. Det er lov å bruke begge hender.

Og opp igjen, ikke sant? Jeg jobber ned, ned og litt da. Og opp. Bra.

Tre. Og opp. Fire. Og opp.

To til. Fem. Og opp. En til.

Seks. Ned og lytte. Og opp. Trekk inn venstrebenet.

Pust inn. Strekk deg helt opp mot taket. Backbend. Og håndflater.

Sammen foran bryst. Før vi går videre til gymmel, skal vi ha en liten sekvens med twist. Og en liten sekvens med åpen hofta for å balansere. Pust inn, strekk armene mot taket.

Pust ut, fall frem. Pust inn, må få lengde. Og vinn jase. Bra.

Ta noen gode puster. Vi starter med åpne hofta. Løft høyre fot, trebenet. Bæk ned, åpne hofta.

Der som du vil flippe, skifter du vekten frem. Skuldre over håndledd, flip dog. Bra. Her jobber vi med litt bevegelse.

Senk rumpa ned, og så strekker jeg høyre armen på utsiden av venstre fot. Løft alt opp mot taket. Pust inn her, og pust ut, senk ned. Strekk der mot tå.

Pust inn, løft opp, og pust ut, senk ned. Pust inn, løft opp, og pust ut, senk ned. Bra. Siste gang.

Vi løfter opp, finner veien tilbake. Treben. Trekk ned under brystet, skive foten mellom hendene, og åpne opp for kriger to. Bra.

Hold kriger to. Endelig kan vi holde litt. Fem gode puster i kriger. Sterke og gode kriger.

Kjenn at du virkelig jobber for å åpne hofta her. Skiv deg, bøy deg, kne mot lillt av siden av foten. Trekk med deg venstre, og hofte siden bakover. Reversere kriger med en halv binding.

Et par gode puster. Og så inn i valgfri sidenvinkel. Du kan hånda på gulvet, binde, opp og fly, bird of paradise. Du velger.

Vi tar ti puster til rådighet her. Bra. Kun en runde, i åpen hofteposisjon. Bruk den slik du ønsker.

Nå er du oppe og flyr, tenk på å komme ned. Bra. Kan alle sammen, sette hendene i gulvet, og så tar vi en liten juks. Jeg kommer inn i et dypt utfall.

Litt juks er lov. Strekk ut tilbakeste benet, frem med brysta. Så kan du enten bli her, dersom du kan, senker du den ene alderen ned, og den andre alderen ned, og holder her. God dyp og pust.

Bra. For deg som ønsker å gå litt videre, kan du se for deg at du tar opp på deg en ryggsekk, får høyre skulder under høyre lår, ta med armene ut, opp og fly, alternativt inn i bindning. Så kjenn at det burde være riktig for deg å være, akkurat nå. Du kan også være på knokene, vi har hatt ganske mye vekt på hendene i dag.

Pass på ikke å være slapp i det bakreste benet. Vi er ikke helt der enda. Stent bakreste ben. Nydelig.

Herifra kan du komme på hendene dine. Her har du mulighet for en armbalanse for deg som gjør det. Gå gjennom vinyasa. Løft venstre fot, tre ben.

Be kni opp, nofta. Vekten frem, flip dog. Pust inn, løft. Pust ut, senk ned.

Strekk deg mot utside høyre fot. Pust inn, løft opp. Pust ut, senk ned. Pust inn, løft.

Pust inn, løft. Pust ut, senk ned. Pust inn, løft. Pust ut, senk ned.

Pust inn, løft. Hold på å pust. Tilbake, tre ben. Knu under brystet.

Griger, to. Synk ned. Bra jobba. Ta noen gode, dype puster.

Hvor godt det var å holde en posisjon. Nydelig dere. Vi legger oss inn i en halv binding. Inn i valgfri sidevinkel.

Alt fra albu på lår til binding Bird of Paradise. Her har du litt leketid. Nå har du jobbet veldig bra. Snart kommer det en velfortent, deilig inndel.

Nå skal du komme ned for å balansere opp alle de sterke posisjonene vi har gjort i dag. Nå setter du hendene til gulvet og jukser litt. Løfter opp bakhustet helt. Slipper hofta ned.

Her kan du alternativt komme ned på albunna. Eller ut i et flygplan eller binde. Det er ditt valg. Ta noen gode, dype puster.

Ingen bakhustekne i gulvet enda. Vi skal straks roe ned. Kom opp på hendene. Gå gjennom en alternativt armbalanse.

Det er for deg som ønsker det. Og vinn jasa. Nå skal vi ha en liten tvist på kroppen. Høyre benet opp i treben.

Kni under brystfot mellom hender. Present pose. Bra. Åpner opp.

Høyre arm bak, venstre frem. Nå skal du få lov å sette bakhustekne i gulvet. Så setter du venstre albue på lår, håndflater sammen og tvister godt inn. Alternativ binding, har du mer i krutt i deg, så er det bare å strekke ut bakreste ben også.

Så kan du prøve å løfte albuen en centimeter fra låret, bare for å sjekke at magen din faktisk er skrudd på. Prøv å beholde 20 prosent av denne aktiviteten når du setter albuen ned igjen. Det er veldig fint å bruke albuen til å skive, bare vi ikke på en måte misbruker den. Den er et fint verktøy, men det blir som en hammer uten spikker.

Vi må ha spikkeren, og det er styrken fra magen. Bra, tilbake present pose. Slipp haka med, slipp hofta med. Venstre fot opp, bøy kned, fot mellom handene, present pose.

Høyre arm frem, venstre bak, twist it. Gjerne løft albuen et par centimeter fra, sett i spikkeren, og så kan du bruke hammeren. Løs opp, armene mot taket, slipp hofta med, og hende til guld i njassen. Eller en liten kobra.

Nå skal du få lov til å legge deg tilbake i barna, og ta et helt minutt her. Bare slipp hodet, slapp godt av i nakket, kjeve. Gi deg selv en god klapp på hodet eller på skulderen. Veldig bra jobba.

Nå kjenner du hvor godt det er å ligge i barna etter at kroppen har jobbet. Yin og yang, vi kjenner begrepene godt, men det handler om balansen. Vi har ikke et norskt ord på det. Det finnes et tyskt ord på det, jeg husker ikke hva det er.

Vi ser på balansen på norsk, det er på en måte at det er like vekt. Det er også på en måte at det er stagnasjon, eller at det er stille. Det som yin og yang representerer, det er flyt i balanse. For å ha flyt må du ha balanse, for å ha balanse må du ha flyt.

Jeg skal prøve å finne ut det ordet på tysk igjen, det er veldig langt. Men det blir på en måte flyt og balanse på en måte. Det synes jeg er veldig fint, for ofte snakker vi om yin som noe som er stille, men det er ikke nødvendigvis det. Det er en viss bevegelse i det, for å kunne dra nytte av stillheten.

Det blir mer filosofisk kvantefysikk-prat. Så, vi lar det være. Nå kan du begynne å gå over kropparmen, langt over mot høyre. Bare slippe tyngden av kroppen her.

Dersom du har en bolster hjemme eller et teppe du kan bygge opp, kan du godt hvile armer eller panna dem på bolster. Ta tre dype pust til over døren nå. Prøv å gjøre det mest mulig behagelig for deg selv. Herifra.

Du kjenner deg klar på å bygge tuslehendene av på motsatt sida. Dersom du bruker bolster eller teppe, kan du gjerne ta med den. Pust godt ut. Slippe over kroppen.

La kroppen få hvile. For at kroppen og cellene skal kunne regenerere seg, er vi nødt til å la den få hvile. Ta et par gode puster. Gi helt slipp.

Bruk god tid på å komme ut av posisjonen. Herifra kan du komme deg inn i en svane. Du kan enten ta den liggende på ryggen. Det er en klassisk due eller svane.

Den har mange navn. Eller den liggende inn mot en vegg. Det viser alle tre. Nummer 1.

Ta med deg høyre benet frem. Åpne vinkelen så mye du kan i knedledden. Kanskje du vil ha med en sovende due eller svane. Arme bolster frem.

Kanskje du vil ha noen høyre puster. Nummer 2. Her kan du legge deg ned på ryggen. Høyre ankel over venstre lår.

Eller nummer 3. Legg deg inn mot en vegg. Med venstre fot mot på veggen. Høyre ankel over venstre lår.

Nå tar vi noen minutter på hver side i dag. Jeg lukker inn meg. Prøv å gjøre det mest mulig behagelig. Hvis du kjenner at strekken blir mer intens underveis, så er det ofte et tegn på at kroppen din gir mer tilgang og mer tilatelse til å komme dypere inn i strekken.

I stedet for å gå ut av strekken, forsøk å puste deg videre inn. Det er litt som å gå inn i et mørkt og skummelt rom. Man har lyst til å snu og gå ut. Prøv i stedet å puste inn der du kjenner smerten.

Gå inn. På utpust, la den gå. Dype, god pust. Pust inn i strekken.

Fyll opp mot siden. På utpust, la den gå. Gi helt slutt. Løs nå når du kjenner deg klar.

Ta deg god tid. Bytter du side når du kjenner at det er riktig. Gode, dype pust. Kjenner du nå at strekken blir mer intens?

Du kan bevege deg ut av den, men jeg inviterer deg til å bli. Jeg inviterer deg til å ta valget å bli og kjenne litt på den ubehagelige strekken. Puste dypt inn. På utpust, gi slutt.

Kanskje kjenner du ikke noen særlig strekk heller, og det er også helt ok. Du er akkurat der du skal være. Du er på helt riktig sted, til riktig tid. Pust dypt inn.

Gi helt slutt. Herifra skal vi møtes til cirka. Ta deg god tid. Du kan sette fotsognet sammen, og knærne et stykke frem.

Så er det en rutershape i mellomnårdene dine. Så kan du ta med hendene under leggene. Så fanger du omleddene, ankene, og slipper hodet frem. Du kan også ha med deg en bolster, dersom du ønsker det.

Gå dypt og pust her, så blir vi et par minutter. Dersom du etterhvert har lyst til å strekke ut bena og henge frem, så har du mulighet til det, enten med bena sammen eller en av utesiden. Hvis du vil, kan du løse hendene og strekke ut bena. For hver gang du puster dypt, må kroppen din være dypt.

Gå inn tyngre og tyngre. Vi har tre typer puster der vi er nå. Her i kveld skal vi komme oss ned på ryggen. En liten tvisk til hver side, før vi går inn i shavasana.

Legg deg ned på ryggen. Ta med ditt høyre kne opp mot brystet. Tvisk over til venstre. Du kan legge en bolster under hodet.

Før du ligger stille, pendla den høyre armen litt. Lag en liten snøengel med høyre arm. Så finner du den riktige håtspotten din. Pust inn i strekken, og pust ut i sleptyd.

Når du kjenner deg klar, kan du begynne å tenke på å bytte siden. Finn hast. Så du slipper helt å pendle litt på venstre armen. Finn posisjonen som er riktig for deg akkurat nå, og gi slipp.

Gå dype, pust godt inn, og pust ut. Rull tilbake på ryggen. Ta med deg knærne inn mot brystet. Ta tak rundt knærne, og rygg litt fra side til side.

Så kjenner du etter hva du trenger, før du går inn i shavasana. Kanskje vil du gjøre en siste posisjon for avspenning. Kanskje vil du ta på deg litt høy. Når du er klar, kan du strekke darmer og ben.

Gi helt slipp. Kjenn at kroppen får seile ned i underhaget. Gi slipp på kontroll av kroppen. Slapp godt av i sjøen, i panna, og slapp godt av i området rundt øynene.

Til at hele kroppen går ned, og hver er tung. Pust godt inn, og pust ut. Beveg litt på finger og ta. Ankler og hånder.

Beveg hodet fra side til side. Strekk ut kroppen. Ta med deg knærne mot brystet. Legg deg over på et medelmessivt nivå.

Bruk god tid til å komme opp, eller sikre. Nå skal vi gjøre en liten pustøvelse. Og ha en dytteliten meditasjon. Finn din høyre hånd.

Begg en lange eller pete finger inn mot hånda. Samle lille ringefinger og ha tommel ut. Ikke sikkert det går med din hånd, men gjør det som det passer deg. Nå setter jeg tommelen på mitt høyre nesebord.

Puster helt ut. Lukker munnen. Lukker nesebordet. Pust inn gjennom venstre nesebord.

Fyll godt av. Når jeg er helt full stopper jeg venstre nesebord med ring og lillefinger. Og puster ut gjennom høyre nesebord. Tønn deg helt.

Pust inn gjennom høyre nesebord. Lukk ut venstre. Inn venstre. Lukk ut høyre.

Pass på at du ikke kollapser i ryggen. Løft opprystet. La ryggen få være lang. Pust inn høyre.

Lukk og pust ut venstre. Pust inn venstre. Lukk. Pust ut høyre.

Pust inn høyre. Lukk. Pust ut venstre. Pust inn venstre.

Lukk. Pust ut høyre. Pust inn høyre. Lukk ut venstre.

Pust igjennom venstre. Lokk ut høyre. Pust igjennom høyre. Lokk.

Pust ut venstre. Legg begge hammer på knærne. Du kan enten lokke hammer, eller hvile blikket på gulvet litt foran meg. Pust godt inn.

Pust ut. Fantastisk bra jobbet. Jeg ønsker deg en kjempefin dag. Namaste.