Hip Flow 6 – Hofteflyt med puls og balanse

Hjertelig velkommen på Hip Flow. Legg deg gjerne ned på matten din. Bed deg en komfortabel stilling. Enten legg deg i en høftestrekk, eller legg deg bare tilbake.

Ta et dypt innpust, et dypt innpust gjennom nesen. Hold pusten på toppen 5-8 sekunder. Pust ut gjennom nesen. La pusten være ute en stund.

Før du begynner å puste inn igjen. Behold denne pusten mens du begynner å bevege deg. Ta tak i høyre knæ, trekk høyre knæ opp mot armhulen. Beveg litt på anklene og tærne.

Fortsett å puste så sakte som du gjorde i sted. Switche ben, ta tak i venstre knæ, ankler og tær. Switche litt fra side til side. Kanskje gjør litt crunches mens du gjør det her.

Ta pannen mot knæ hvis du vil. Begynner å sakse bena, ta tak i et strakt ben, drar litt i bena og benene. Sakser og drar litt i andre benene. Pointe og flekser gjennom tærne om du vil.

Hvilket tempo som helst, du kan gjøre det kjapt eller sakta. Happy baby, ta tak i begge føtterne. Føtterne sammen, knærne bredt, sommerfuglen. Prøv å flette fingrene sammen rundt føtterne, hvis det er mulig.

Dra litt ekstra i føtterne og så dytt knærne litt ut vekk fra hverandre. Se om det er vondt inni høfteledden eller om det er deg eller noen mørker. Ta tak i føtterne og sparke ett ben helt ut til siden mens du bøyer andre benet inn. Så switcher du.

Bruk litt kraft her. Ikke speed, men bruk litt kraft. Strekk så mye at det nesten gjør litt vondt i en av armene. Sparke skikkelig frem med benet, og så switcher du.

Siden det er nivå 2-3-klasse, så rekner du med at du selv vet hvor grensen går. Så i stedet for å hele tiden kjøre safe, så tør vi å gå litt til grensen uten at vi tror at vi skal skade oss. Vi er ikke like redde som nybegynnere. Vi har litt mer erfarenhet.

Vi vet hvor grensen går. Nice. Sett føtterne i gulvet. Løft høfterne opp av gulvet.

Strekk armene over hodet. Kom opp på tærne. Spenn rumpa skikkelig. På utpust, hælene ned, rumpa ned, og hendene ned til hælene.

Igjen ta det mens du puster inn. Strekk opp. Løft opp. Opp med rumpa.

Opp med rumpa. Opp med rumpa. På utpust helt ned. Gjør dette ekstremt.

Gjør det ikke kjapt, men gjør det ekstremt. Ta i alt du kan på innpust, og slapp av helt på utpust. Ikke fort, men ta i alt du kan. Mens du starter er det bare litt kraft, men på toppen er det makskraft.

Progressivt. Mer og mer, mer og mer, mer og mer. 100% og så hele veien ned. Veldig mange mennesker har et forhold til kroppen der det er all or nothing.

At det er enten helt på eller helt av. Det er den beste måten å skade seg selv på. Man blir ikke sterkere av det. Det jeg ønsker at vi skal utvikle er en intern girkasse der du kan maks minimum.

Det er en bra skill å ha. Det er en skill vi ikke lærer oss hvis vi ikke aktivt jobber med det. Regulere intensitet er å mestre yoga. Å vite akkurat hvor mye intensitet du skal putte i for at det skal være perfekt.

Nice. Ben opp i taket, ta tak i hamstringen. Rulle opp og ned på ryggen. Sitt på rumpa, rulle tilbake på ryggen.

Hvis du vil rulle helt tilbake til plogen og ha litt vekt i hodet, og stretche nakken litt, så gjør du det. Jeg ser et par nye fjesere i dag. Jeg heter Sebastian, og jeg ønsker deg lykke til. Beklager på førhånd at du har gått på hip flow.

Noen er så dumme at de kommer tilbake på min klasse, men det får de skylde seg selv i. Det er faktisk en veldig digg klasse når man kjønner det. Det er ikke lett å kjenne første gangen, fordi det er en ganske avansert og innviklet klasse første gangen, men den er samme hver gang, så det blir lettere jo oftere man går på det. Hvis du får til allting i dag, så er det en umenneskelig god balanse, eller så har jeg gjort en dårlig jobb.

Min jobb er at du ikke skal få til allting i dag. Dette er en avansert klasse. Skal du slite og kløne? Sliter du og kløner, så har jeg gjort jobben min.

Rull opp på huk. Sitt på huk. Ulike valg. Nakke- og håndledd er en fin start.

Litt fra sida til sida. Ankler, knær og høfter er en god fortsettelse. Ta et minutt og gjør hva du vil på huk. Bare myk opp kroppens ledd.

Det eneste som ikke er lov er å sitte helt i ro i et minutt. Beveg på kroppen. Yoga er magi, fordi yoga bidrar til homeostasis, den biologiske, naturlige balansen i kroppen. Grunnen til at du føler deg som dritt de dagene du føler deg som dritt, er fordi du har et ekstremt liv.

Du gjør ekstremt en vei, og du har ingenting som balanserer opp det. Yoga er intrinsikk balanserende. Når du praktiserer yoga, kommer du tilbake fra det ekstreme til midten. Alt vi gjør i dag kan virke ekstremt på yten, men det er egentlig balanserende.

Din normale hverdag kan være ekstremt. Ekstremt lite bevegelse eller ekstremt mye stress. Uten at du tenker på det. Grunnen til at du føler deg bedre av yoga, er fordi det er balanserende.

Dra tilbake på alle fire. Gjør noen katt-ku, der du ruller fra Child's Pose og fram i cobra. Du ruller hele veien fram i cobra, gjør en halv pushup, og tilbake. Du får med en foroverfold, og en bakoverbøy, men du får også med en masse ryggbevegelse.

Alle ryggvirvelene er med. Nakken, hålet, benet, core. Alt er med. Er du stiv i nakken, gjør du masse nakkebevegelse mens du gjør det.

Det er deilig å praktisere en yogaklasse, og være mindre stiv i nakken etter klassen enn i starten. Visse ting gjør vi feil, og når vi begynner å gjøre det rett, sliter vi ikke lenger. Det andre er naturlig for kroppen. Alltid være litt stiv i akkurat den muskelen i ryggen.

De ting som aldri blir bedre, kan vi akseptere. Så kan vi bare gjøre yoga som anpasser seg etter den. Du kan alltid bli litt mykere i den delen av rumpaen, når du alltid er litt stiv. Følg alltid dine mønster som du har lagt deg til med, når du vet at det føles bedre etterpå.

Hvis det er noen poser som du må legge inn, eller ta bort i løpet av klassen, følg det fritt til å gjøre det. Det er ikke en gyllden regel, allting som er i klassen. Det er bare en idé. Alltid legg på det du ønsker i klassen, for å få det til din klasse.

Vi møtes i downward dog nede, og så går vi litt ut. Jeg liker å ha litt bredere hender, og ta fingrene litt utover, for at det skal passe mine skuldre. Det velger du selv. Det skal ikke gjøre vondt noen sted når du står i hund.

Det skal føles litt stivt og støtt overalt, eller bare deilig. Ta med skuldrene helt opp til ørene, skvise skuldrene sammen. Slepp dem helt ned. Gjør det et par ganger, og finn en midt.

Og så litt lengre pust, men litt mindre pust. Pusta mer sjelden, pusta litt dypere. Kom opp på tærne, og kom frem i planken. Ikke sånn at du vondt i handlederen, men sånn at det blir tungt for magen.

Så gjerne ha en lang planka, sånn at det spenner litt i magen. Løft hodet litt. Kom tilbake til downward dog nede. Gjør det noen ganger.

Prøv å få til en perfekt planka, og en perfekt hund. Kanskje bare ett sekund, men prøv å ha pose. Yes, der satt jeg den. Og så går du ut av den med en gang.

Klassen går veldig mye på ben og hofter, men vi gjør vinyasas også. Så prøv å legge inn den vinyasa som gjør deg mykere og sterkere for å holde varmen oppe. Kommer frem og ned på magen. Vi starter med locust pose.

Strekke armene ut bak deg, eller flette fingrene sammen bak rumpaen. Ta noen puster. Du løfter over kroppen, føtterne ned. Nakken fra side til side.

Spenn ryggen. Som regel spenner du venstre side mer enn høyre, eller tvertom. Ene siden er mer spent. Prøv å finne den der vinkelen på hodet, der du kjenner at du ikke vrider over til siden, men du løfter likt med begge ryggmuskler.

Det er ikke lett. Vi jukser alle sammen, og så har vi en sterk og en svak side. Prøv å trene bort det. Senk rollen ned, skyver tilbake seg i downward dog.

Planka og downward dog. Gjør det der en gang til. Kanskje legg på locust pose. Hvis du er gravid, eller ikke vil gjøre det bakover bøy, gjør en katt og ku i stedet for vinyasa.

Gjør et par locust pose, eller cobra når du løfter bryst og hjelper til med hendene. Gjerne komme på fingrene. Ikke bruke armene mer enn 20%. Bruk ryggen.

Du kan sette hendene i gulv og løfte opp i cobran om du vil. Tilbake seg i downward dog. Min personlige favoritt er sånn her. Kom til downward dog, ta brede føtter, stå på tærne, rulle frem i planka med brede føtter.

Se frem i planka, og så med sterke ben, droppe høftene til du er i upward dog uten å flate ut føtterne. Dette er min favoritt. Den passer bra for min kropp. Du kan prøve om den kjennes bra for deg.

Herifrå planka, hopp opp, kanskje en pushup tilbake til downward dog. Stepp høyre fot frem mellom hendene, senk ned venstre kne. Kom opp i low lunge. Gjør en sidestrekk, eller en twist, eller en bakoverbøy.

Gjør en ryggbevegelse, og hold den. To pust. Armene opp, pust inn. Pust ut hendene ned, tilbake til hund, eller en vinyasa.

Møte seg i downward dog. Timene er ikke starta enda. Dette er bare prepp for å myke opp. Stepp venstre fot frem.

Gjør samme sak på andre siden. To pust, en twist, sidestrekk, eller bakoverbøy. Hvis man har sokker på når man jogger, så er man enten veldig nybegynner, eller veldig avancert. Det velger du selv.

Det blir ekstra utmaning. Vinyasa, eller ikke. Møte seg i hund. Da starter vi selve klassen.

Pay attention første runden, for vi kommer gjøre det samme om og om igjen. Så jo mer attention du betaler, desto mindre trenger jeg å masse, desto mer space blir det til å puste og bare joge. Jo mer du slurver, jo mer du tenker på annet, desto mer kommer jeg å masse, desto uhyggeligere timer blir det. Høyre ben, opp ut bak deg.

Kom opp på tærne ordentlig. Bøy høyre knæ ordentlig. Trekk hendene helt inn mot rumpaen. Løft opp så høyt du kan.

Hvis du ser høyre knær, så gjør du ikke en god nok jobb. Se under venstre armhuller. Se om du kan se foten din. Der ja.

Nice. Kom opp på tærne. Knær mot bryst. Planken.

Hold. Se mot venstre. Sparke benet ut mot venstre. Foten i gulvet.

Løft venstre hand. Sidplanken kalles fallen triangel. Åpne armen bak mot utgangsdøren. Så åpner brystet helt.

Lytter nøye. Strekk venstre arm frem mot vinduet. Se mot vinduet. Ta høyre benet ut bak deg.

Kom til planken på to ben. Åh, det her gikk lett. Gikk lett. Gikk lett.

Den vanskeligste øvelsen på hele timen. Yes. Tilbaks i hund på tre ben. Begge hender ned i gulvet.

Kom opp på fingertupperne på høyre hånd. Venstre hånd. Unnskyld, venstre hånd. Feil av meg.

Venstre hånd. Der ja. Hund på to ben kalles den. Så først planken på to ben, og sånn hund på to ben.

Nice. Sette handen ned i gulvet. Kom frem i planken og sette foten i nakken. Tenk hunden som ser opp med foten i nakken.

Strekke benet ut bak deg. Hund på tre ben. Ta foten på utsiden. Høyre hånd.

Sette venstre knæ i gulvet. Lizard pose. Ta foten på utsiden, sånn du er på gulvet. Nice.

Og så finner du 50-50 her. Enten strekker det... Du må ikke strekke enten høyre eller venstre, du skal strekke like mye høyre og venstre sida. Og du som vil ta tak i bakre foten med høyre hand, gjør det.

Eller sparer den til en runde tre. Det kan være deilig. Avancerte å droppe venstre albu ned til gulvet. Helt valgsfritt.

Og herifrå. Aktivere armen og ben. Stå med høyre ben oppe og ut bak deg. Hund på tre ben.

Bruk magen og løft benet tilbaks. Tippa bakover inn i flip dog. Sånn at du lander med foten bak deg. Venstre ben strakt.

Bakover bøy. Sitt ned på rumpa. Ta tak i venstre fot med høyre hand og prøv å ta nesa ned mot knæt. Yes.

Denne er ikke deilig første gangen man gjør den. Kommer opp i flip dog igjen. Pust inn. Pust ut.

Sitt ned. Nesa mot knæ. Og tredje flip dog igjen. Kom opp i flip dog.

Og supersakte. Strek deg mot gulvet. Løft av høyre fot. Balansere sidplanken.

Og kom inn i hund på tre ben. Ruller knæt frem til nesa. Holder. Tre.

To. En. Sett foten mellom henderna. Sett venstre knæ i gulvet.

Ta tak i albuerna. Bakover bøy. Jobba albuerna oppover og bakover. Gjør det ont i skuldrene så jobba mer med ryggen.

Spenn ryggen bakover. Men tenk mer høfterne frem og bryster opp. Ikke tenk at du skal folla bakover. Tenk opp og frem.

Opp og frem. Opp og frem. Opp og frem. Se opp.

Dytt underarmene med hodet ditt. Så du spenner nakken. Tre. To.

En. Armene opp. Pust inn. Pust ut henderna ned.

Steppa tilbake i hund. Og gjør en vinyasa. Jeg liker å gjøre tre bakoverbøyer. Så jeg tar tre kobras eller tre hund som ser opp.

Møts i hund som ser ned. Ta et pust. Nice. Så nå har vi gjort det en runde.

Nå gjør vi samme sak igjen på venstre sida. Kom opp på tærnestrekk. Venstre ben bak. Bøy knær.

Åpne opp høfterne. Løft skikkelig sånn at det spenner litt i høyre ben. Se under høyre armhula. Se om du kan se venstre fot.

Knær mot nesa. Hold planken. Hold planken. Hold planken.

Se mot høyre. Sparke benet ut mot høyre. Siderplanken med bakoverbøy. Men aktivera venstre sida.

Løft opp høfterne alle sammen. Åpne opp brystet alt du kan. Stretche høyre bryst. Nice.

Risting er bra. Risting er bra. Høyre arm ut gjennom vinduet. Se fram.

Planken på to ben. Skulderstabilitet 2000. Hunden på tre ben. Kom opp på fingertupperne på høyre hånd.

Tiger pose eller hunden på to ben. Nice. Herifrå Sett venstre fot på utsiden av venstre hånd. Nei, unnskyld.

Fram med planken. Sett foten i nakken. Tenk hund som ser opp. Takk for hjelpen.

Jeg glemte det der jeg kom ihåp. Tilbaks i hunden på tre ben. Så foten på utsiden av venstre hånd. Tenk ned bakrykten.

Kanskje fånga høyre fot med venstre hånd. Eller droppe høyre albu ned. Det spørs bare hvor masokistisk du er. Regulere intensiteten, men gjerne helle til mer intensitet hvis du har en bra dag.

Det er ikke så ofte i løpet av en uke som vi utfordrer fleksibiliteten vår. En, to, tre ganger i uka. Det er sunt for oss å ha litt sånn bra smerte. Good pain.

Og herifrå. Bruk magen og skikkelig løft benet ut tilbake til hunden på tre ben. Og så faller du i slow motion tilbake inn i downward dog. Jo saktere, desto bedre.

Slow is fast. Ordentlig downward dog med super bakoverbøy først. Gjerne ta tak i hodet og dytt hodet inn i hånden. Og så setter du ned med knær ned mot høyre.

Nasene ned mot høyre knær. Strakt høyre ben. Ta tak i foten og trekk den ned. Og så opp i downward dog.

To foroverbøy, tre downward dog. Fokusere på overgangen i dag fra den siste downward dog'en til hunden på tre ben. Gjør den i slow motion. Ikke sette ned handen med en gang.

Strekk deg til gulvet. Balansere i sideplanken. Og så hunden på tre ben. Low lunge.

Foten fram. Knær mot nesa. Knær mot nesa. Knær mot nesa.

Low lunge. Få albuene. Switche kryss på armene. Jobbe opp.

Jobbe høfterne frem. Bry stopp. Høfterne frem. Bry stopp.

Og pusta. Armene opp. Pust inn. Pust ut hendene ned ved en jasa.

Gå føtterne brett. Gå hendene tilbake til føtterne. Sitt på huk lengst bak på matten. Enten sitter du bare på huk og chiller.

Eller så prøver du på en armbalanse. En favoritt som jeg alltid liker å gjøre, det er å ha føtterne sammen og knærne ut her for å streke av forsida lår. Nå har vi gjort en full rund, og da bygger vi på den her. Vi flyter litt mer og tenker litt mindre.

Vi prøver bare å huske rekkefølgen. Jeg kommer å endre på en rekkefølge, for det var feil for første runde, men det er bare å bytte plass på to poser. Ellers er det helt likt. Så bygger vi på.

Så hund som ser ned. Starter med å høyre benet ut bak deg. Åpne opp høfterne. Skikkelig hund på tre ben.

Rulla knær mot nasen. Kom inn i fallen triangle. Så knær mot nasen. Se mot venstre.

Fallen triangle. Åpne opp så mye du kan. Vi er bare her et øyeblikk. Så åpne opp maks, maks, maks.

Kom inn i planken på to ben. Venstre arm fram i rømme. Hold balanse. Bra!

Tilbake til hund på tre ben. Og herifrå, kom fram i planken og sett foten i nakken. Tenk hund som ser opp. Maks bakover bøyebruk hamstringen.

Nice. Tilbake til hund på tre ben. Ta tak i venstre rumpeballer med venstre hand. Hund på to ben eller tiger pose.

Noen kan ta tak i ankelen om de vil. Viktig å ha venstre herlig gulve, sånn at man kan holde balansen her. Slepp løs. Sett foten på utsiden høyre hånd.

Kom inn i lizard. Ta tak i bakre foten. Kanskje slida ut høyre fot inn i en halv split. Ikke var et gjern her, utan spara de intenseste posene til slutt når svetten drypper.

Når den første svettedroppen kommer, kan du begynne å gå dypere. Skikkelig dypt. Men passer på at du ikke bruker venstre. Han prøver å bruke høyre hånd i bakre foten.

Herifrå, hendene i gulvet. Svorsa høyre ben opp og ut tilbaks. Slow motion tilbaks i downward dog. To foroverbøy, tre downward dog.

Max bakoverbøy på innpust. Helt ned på utpust. Foroverbøy. Nice.

Så ruller vi knæet frem til nesen, kanskje til pannen. Skvise knæet hardt inn mot pannen, så det blir merke i pannen. Fot mellom hendene. Kom opp i low lunge.

Denne gangen, ta høyre arm opp på venstre, arm bak. Prøv å fånga armene i low lunge. Det holder. Sett fingertuppen i gulvet, og så jobber du frem og tilbaks over høyre ben.

Jeg skal høye volymen. Musikk hjelper stemningen. Nice. Når du har gjort nok mange, kom tilbaks helt sånn at du ligger over høyre ben.

Du kan komme helt ned i child's pose om du vil, eller bli halvveis tilbake. Legg deg over høyre ben sånn at det skriker litt i leggen eller hamstringen, eller hele kroppen. Det skriker vondt på ett sted. Prøv å gjøre litt sånn det blir vondt overalt.

Tre. To. Rett opp i crescent pose. Boom!

Massa kraft. All kraft kommer fra føtterne opp gjennom hendene. Nice. Spenn magen, løft brystet.

Sett hendene på høfterne. Kom frem i stolen på ett ben. Skvisa knærne sammen, løft brystet. Trekk albuerne sammen.

Herifrå slida knæt ned helt til gulvet. Og opp igjen. En gang til. Herifrå ta tak i venstre knæ.

Jo mer du lener deg tilbaks desto deiligere er det. Vanskelig å balansere, deilig for høftbøyene. I dag gjør vi eagle pose. Venstre knær over høyre knær.

Venstre arm under høyre arm. Hvis du kan flette bena sammen gjør det. Hvis du ikke kan gjøre det, prøv å bare komme ned og presse knær og albu inn mot hverandre. Bonus, lukke øynene og pusta.

Hvis det er mulig å holde balansen, ta armene ut til siden i stedet som vingler. Herifrå. Venstre ben. Stor sirkel.

Tilbaks. I krigertre. Så, igjen. Henderne hvor du vil.

Bak, foran brystet, ut foran deg. Yes. Fål helt ned til du kan holde tak i høyre ankelen med begge hender. Stående splitt uansett hvordan du gjør det.

Løft benene. Yes. Og ned med hodet. Bra.

Herifrå. Handstands, sweet release. Gjør noen handstands. Små, store, klumsete, grasiøst.

Spiller ingen rolle, så lenge du prøver. Har du en dårlig dag, hopp over. Har du en bra dag, hopp høyt. To stykken til.

Utpust, Hedda, utpust. Yes. Vinyasa. Child's pose.

Ta et pust. Det vi gjør er egentlig ikke vanskelig, men måten du gjør det på er vanskelig, fordi du pusher deg selv til det blir vanskelig. Det er ikke du som er dårlig, du er flink, som pusher deg selv så langt at du føler deg dårlig. Du er flink som føler deg dårlig, for det betyr at du pusher deg videre sånn at du får sjansen til å utvikles.

De menneskene i verden som er best på å utvikles er barn, fordi de prøver nye ting 500 ganger om dagen. Hun som ser ned. Eksakt samme sekvens på venstre sida. Start av i hunden, ta et pust.

Kom opp på terna, strekk venstre ben ut bak deg. Oppnå på høften igjen, maks, splitt. Kom opp på terna. Knær mot nesa.

Se mot høyre. Knær mot nesa, se mot høyre. Falle en triangel. Oppnå brystet, maks.

Planken på to ben, den vanskeligste overgangen av alle. Stabila core i dag. Hund på tre ben. Skorpionplanken.

Hun som ser opp med foten i nakken. Starkt høyre ben. Kommer tilbake til tiger pose. Kom opp på fingertupperna på høyre hand.

Hold tak i høyre rumpa eller ankelen. Viktig å ha høyre fot 45 grader, hvis du skal ha sjans å balansere. Har du foten rett frem, er det nesten umulig. Ikke stå på terna.

Venstre fot på utsiden. Venstre hånd. Lizard pose. Ta tak i bakre ankelen med venstre hand.

Eller bare slide ut i en spagat. Eller ikke. Amazing. Ariel the problem solver.

Leonardo, switch the hands. Venstre hand. Yes. Lene deg inn i høyre hand.

Som om du har vekt inn i høyre hand. Ta knær ut til siden. Pusher knær ut. Der har du den.

Det er helt riktig lyd. Tilbake til hund på tre ben. Slow motion tilbake til flip dog. Sakta, sakta, sakta.

Fall tilbake gjennom luften. Bra, Hedda. To fold, tre backbends. Dypstark høy backbend.

Innpust og hold pusten på toppen. Pust ut og hold pusten ute. Mens du pusher nesten inn i knæt. Yeah.

Fra flip dog. Rulla knær til pannen. Press knær så hardt inn i pannen at det blir et rødt litet merke i pannen. Foten fram.

Knær i gulv. Kommer opp. Venstre arm opp, høyre arm tilbake. Fånga hendene.

Hvis du kan. Det holder. Henderne ned, frem og tilbake. Øvre venstre ben.

Hver gang gå litt dypere til du går helt til grensen. Når du kjenner at du ikke skal gå videre. For da ryker noe. Men pusher deg selv så dypt at det strekker litt overalt.

Så legger du det helt ned. Med pannen inn mot venstre skinnlegg. Med tinningen inn mot leggen. Eller der du får den.

Ta tak i ankelen av deg. Så drar du pannen inn mot knær. Der ja, litt til da. Hold en balanse med hendene.

Der har du den. Alle sammen. Oppi crescent pose. Masse, masse, masse, masse, masse styrke.

Frem i stolen på ett ben. Passer på at det ikke er en rumpa som dropper ned. Prøv å holde høfterne i nivå. Spenn opp brystet.

Helt ned til gulvet. Opp igjen. Ta tak i høyre knær. Lene tilbaks alt du kan.

Pusher venstre høft fremover. Herifrå, eagle pose. Fletta bena sammen. Høyre arm under venstre.

Lene albuerna på knæt. Hvis det ikke gjør litt vondt i venstre lår. Så er du ekstremt sterk allerede. Stor sirkel tilbake.

Pusta, pusta, hold. Henderne i gulvet. Stående splitt. Nå skal du være så sliten i venstre.

Handstands blir fristende. Hopp opp så høyt opp i luften at benet får hvile. Ikke se på føtterne. Se på henderne.

Lene dem frem. Hvis føtterne er tunge, har du for lite vekt i henderne. Det skal være så tungt for armene at føtterne blir lette. Alle sammen.

Ta hodet lengre mot vinduet. Hodet der ja. Nå blir det tungt, men det blir mye lettere å komme opp. Jo tyngre for armene, jo lettere for bena.

Vinyasa. Child's pose. Som jeg sa, det skal ikke være lett. Det skal være vanskelig.

Bli i child's pose, eller kom tilbake på huk lengst bak på matten. Gjør noen mobilitetsøvelser, eller noen strekk som er deilig. Kanskje kamelen. Kanskje crow pose.

Lek litt. Eller ligg i child's pose. Bli ferdig med din pose. Så møtes vi hunden som ser ned.

Så kjører vi igjen. Strekk høyre ben ut bak. Kom opp på terna. Knær mot nesa.

Se mot venstre. Fall en triangel. Nå vet du hvor vi skal. Jeg maser mindre, vi flyter mer.

Planken på to ben. Se fram. Hånda ned, hund på tre ben. Planken med foten i nakken.

Hun som ser opp. Sterk hamstring. Tiger pose. Ta tak i rumpa eller ankelen.

Hold balansen. Pusta, pusta. Hedda, ta tak i ankelen i stedet. Fleksa foten.

Lizard foot grab. Ta tak i bakre foten. Ta tak i venstre fot med høyre hånd. Prøv å slide ut i spagaten mens du gjør det her.

Flip dog. Flip dog flow. Vi møtes i crescent pose om 40 sekunder. Eller low lunge.

Møtes i low lunge om 40 sekunder. Ta det i god tid. I low lunge denne runden, flette fingrene sammen bak rumpa. Prøv å slide knokene ned til venstre knær.

Løft brystet. Senk knokene. Slide, slide, slide. Vil du ha en liten knekk i nakken?

Det kjennes leite. Løft takene. Stretch halsen om du vil. Så folder du helt overlegget ned over høyre ben.

Dyp, dyp, dyp strekk. Hvis du heller vil prøve å ha begge bena straka og stå i en dyp pyramid. Gjør det. Alle sammen crescent pose.

Flette fingrene sammen bak ryggen en gang til. Kom inn i stolen på ett ben. Strekke armene ut til siden. Kikker benet på kryss.

Sånn at du kan sette det ned på rumpa. Så prøver du å komme opp igjen. Så gjør du det to ganger. Venstre ben ut foran deg.

Holder, holder, holder. Løft benet. Strekk ut begge knær. Ikke bøy ståbenet.

Løft, løft, løft. Venstre ben over høyre ben. Eagle pose. Hvilken arm variant som helst går bra her.

Alle arm varianter går bra. Vanlig ørnearm, cow face. Flette fingrene sammen. Men kom dypt inn, så dypt du kan uten å dette på rumpa.

Her er det fra en stor sirkel tilbake til warrior three. Og fra warrior three til stående split. Ta ned begge føtterne. Sett dem over siden av hverandre.

Så tar du høyre hånd på utsiden venstre fot. Så ta tak i venstre fot med høyre hånd. Bøy ståbenet litt. Løft opp en stående twist med venstre arm bak.

Benet trenger ikke være strakt. Jeg vil at du har strak holdning og bøyt knær. Løft brystet. Se bak.

Noen strekker ut benet, de fleste ikke. Så det er ikke viktig at du har strakt venstre ben. Ha strakt høyre ben og bra positur. Løft puppene, ribbene, skuldrene.

Løft allting opp. Og så tvister du. Bruk armene til å tviste. Bruk benet til å ta deg dypere inn i twisten.

Yeah! Herifrå. Warrior two. Shaboom!

Say blblblbl. Yang-Yin armer. Reversed warrior. Side angle.

Utan å ta tak i bena. Så dypt som reasonable. Look at you now feel it. Nice.

Herifrå. Bøy høyre knær og set deg ned på huk på ett ben. Kung-Fu-posisjon. Skikkelig sakta i dag.

Switch over til andre siden. Og like sakta tilbaks. Stopper på midten med straka ben. Straddle pose.

Fall over og bli her. Droppe hodet. Myk rygg. Sterke ben.

Kom halveris opp. Push up med armene. Gå henderne fram til høyre ben. Kom inn i stående split.

Venstre ben ut bak. All vekt inn i henderne. Hopp opp i luften. Bytt ben i luften og landa på venstre ben.

Jo strakere ben og jo bedre saks, desto lettere blir du i føtterne. Masse vekt inn i armene. Det er ikke benene som er tunge, det er armene som ikke jobber nok. Utpust.

Hopp opp og switch. Alle er dobbelt så flinke som de tror. Tørr. Tørr å hoppe opp høyre.

Kom igjen, fokus. Level 2-3. Now or never. Do or die.

3, 2, 1. Bra, bra, bra, bra. Vinyasa. Child's pose.

Ho! Ta to puster til. Så møtes det i downward dog. Strekker venstre ben ut bak.

Pust inn. Pust ut. Knær mot bryst. Ser mot høyre.

Faller ikke i angel. Åpner brystet maks. Løft høftene. Litt backbend.

Herifrå inn i en sterk tobeins plank. Se fram. Nice. Tilbake til downward dog.

Scorpion plank. Tenk upward dog. Tilbake til tiger pose. Ta tak i rumpa eller ankelen.

Med høyre hånd. Herifrå. Foten på utsiden. Venstre hånd.

Lizard foot grab. Kanskje slide ut i spagat med tak i bakre foten. Pass på at det er venstre hånd som tar tak. Ikke høyre hånd, men venstre hånd.

Left hand, left hand. Lika mye strekk i høyre høft som i venstre ben. Pass på nytt, selv om det er tungt. Tilbake til flip dog.

Tre flip dog. To foroverfold. Møtes i low lunge. Fletta fingrene sammen.

Bak høftene. Slide ned til knæet. Løft brystet. Løft brystet.

Ribben opp. Nice. Kanskje en liten strekk i halsen her. Fold helt over venstre ben.

Eller strekk ut begge bena for pyramiden. Crescent pose. Stolen på ett ben. Henderne på høftene.

Strekke armene ut bak deg og komme inn i en krysset benskår. Bruk kun venstre ben når du kommer opp. Høyre ben utførende. Drap din høyre høftbøyere.

Kom igjen. Spunk. Ta i så mye med høyre ben at du ikke tenker på venstre ben. Eagle pose.

Hvilken variant du vil. Med armene. Sitt dypt inn i den. Stor sirkel med høyre ben.

Tilbake til warrior three. Henderne i gulvet. Stående split. Føtterne sammen.

Ta tak i høyre fot med venstre hånd og kom opp i stående twist. Kriger to. Åh. Yang yin armar.

Fem-seks ganger på hver side. Masse core, masse benstyrke. Masse beveglighet i overkroppen. Stepp frem foten hit.

Du har lange ben så du skal lenge. Bøy venstre knæ og set deg ned på hudet. Så setter du deg ned på rumpa og tar med knæt innover. Kom opp.

Sakte switcherside. Sitt på rumpa med knæt innover. Intern rotasjon av lågbenet. Kanskje gjør en liten twist med armene til og med.

Så mange ganger til du blir fornøyd og så stopper du straddle pose på midten. Hvis du føler deg klønete så er det bra. Det betyr at du pusher deg selv sånn at du blir bedre på det du gjør. Man blir ikke flink av å føle seg flink.

Man blir ikke myk av å føle seg myk. Man blir flink av å føle seg dårlig. Man blir myk av å føle seg styr. Dropp av nakken.

Spenn bena. Slap av i ryggen. Gå hendene mot venstre ben. Kom inn i stående split.

Hopp opp og switcha ben i luften. Lek litt. Har det gøy. Selv om bena føles tunge i dag.

Hopp opp og ned. Kun 25 igjen. 24, 23, 22, 21, null. Vinyasa child's pose.

Blir child's pose eller kom tilbake på huk og sitt på huk. Gjør en armbalanse eller en hodestående. Eller en tilbakeoverbøy. Kanskje kamelen igjen.

Kanskje kamelen med en arm opp og så switcha siden. Your choice. Cirka et halvt minutt. Kom opp på alle figurer.

Gjør et par katt og ku. Bruk katt og ku. Ikke for å bli bevegelig i ryggen. Bruk den til å få i gang pusten skikkelig.

For nå kommer siste runden. Nå flyter vi bare fra pose til pose. Holder den bare et halvt pust. Så får du i gang pusten skikkelig gjennom nesen.

Pump opp litt oksygen. Nice. Så møtes vi i hund som ser ned. Gjør siste runden.

Come on, folkens. Stek høyre ben ut bak deg. Falle en triangel. Eget tempo.

Ikke stressa. Flyt mellom alle posisjoner. Jeg sier bare neste pose, så gjør du det når du vil. Planken på to ben.

Hund på tre ben. Skålpionplanken, fot ned nakken. Tiger pose. Hold tak i rumpa eller ankel.

Lizard foot grab. Ta tak i andre bakre foten. Kanskje slide helt ut i splitten. Helt ut i spagaten.

Holder et pust eller to. Så kommer vi tilbake til flip dog. Flyter opp og ned så mange ganger vi vil. Når vi er ferdige, møtes vi i low lunge.

Fold over høyre ben så dypt vi vil. Pyramiden eller halvsplitt. Oppi crescent pose. Herifrå, kom inn i stolen på ett ben.

Kom helt ned i den sittende posisjonen. Følg med nå. Spin helt rundt. Kom inn i den andre.

Føttene blir. Spin tilbake. Herifrå kommer du opp. Ta tak i venstre knæ.

Balansere på høyre fot. Hvis du vil gjøre eagle pose igjen, så gjør du den. Ellers kommer du inn i funky chair pose. Kanskje en armbalanse flying pigeon.

Herifrå, stor sirkel tilbake til kriger tre. Armerne frem og rett ut. Full kriger tre. To.

En stående splitt. Prøv å få inn hodet helt mot anken. Kanskje hold tak med en eller to hender i anken. Dyp stående splitt.

Kom opp i stående. Twist tak i venstre fot med høyre hånd. Finn din vei tilbake i kriger to. Yang-yin armar et par ganger.

Bøyer høyre knær. Kommer ned i halvsquat. Heng med hodet. Tenk at rumpa og hodet skal ta i gulvet samtidig.

Ta et pust. Svitsa siden. Kom helt opp i stående. Flette fingrene sammen bak ryggen.

På ut pust. Få løver så dypt du kan. Slepp hendene ned til gulvet. Gå hendene mot høyre fot.

Venstre ben ut bak deg. Stående splitt. Herifrå, ta med venstre ben igjennom hendene. Kom ned i pistolen på ett ben.

Skål på ett ben. Bene kan være gulveførende. Eller du kan prøve å holde benet oppe. Kanskje holde tak i fot eller ankel.

Bare sitt på huk på ett ben. Herifrå, sett deg ned på rumpa. Strekk ut høyre ben. Så prøver du å gjøre verdens absolutt verste pose av alle kategorier.

Omvendt planke med ett ben. Rulla tilbake til plogen. Rulla opp på rumpa og kom igjennom med en vinyasa. Møte hund som ser ned.

Hund som ser ned, strekk venstre ben ut bak pusten. Knær bort nesa, pust ut. Fallentriangel. Planke på to ben.

Hund på tre ben. Skål i om planke. Se opp i taket. Bøy nakken bakover.

Tiger pose. Ta tak i ankelen eller rumpa. Foten på utsiden venstre. Hund slider ut i en lizard foot grab spagat.

Eller en hybrid. Hva som helst, midt i mellom. Venstre hund, ikke høyre hund. Nice!

Utan jokst. Se der. Det funker. Small victory, big success.

Tilbake til flip dog. Flip dog flow møtes i low lunge når vi er ferdige. Lukke øynene og flyt igjennom. Ikke tenk.

Ikke prestere. Ikke gjemfør. Bare gjør det. Dyp forover fold.

Øver venstre ben eller øver begge ben. Straka ben eller ettbøyt ben. Kom opp i crescent pose. Sette hendene på høfterne.

Kom inn i stolen på ett ben. Ta med høyre ben og bakvenstre ben. Sette helt ned med benene i kryss. Cow face.

Snurre armene mot høyre. I en stor sirkel. Snurre helt rundt. Sette ned og tilbake.

Ikke så lett å styre høyre og venstre. Kom opp i stående. Hold tak i høyre knæ. Balansere på venstre fot.

Eagle pose eller funky chair pose. Fortsett å stå på venstre ben. Her er det en stor sirkel tilbake. I kriger tre.

Man blir bare sterkere i venstre ben. Det gjør litt vondt. Det brinner litt i ankelen. Hendene er i gulvet.

Stående er splitt. Hvis du trenger å hoppe ut i et par handstander, kan du alltid gjøre det for å hvile ankelen. Kom opp i stående twist. Venstre hand på utsiden.

Høyre fot. Høyre arm tilbake. Stående twist. Løft brystet.

Se bak på høyre hand. Max twist. Hold tak på utsiden. Find din vei tilbake til kriger to.

Gjør et par yang-yin armer. Skakk venstre fot litt mens du står på den. Bøye venstre knæ. Sett deg ned på rumpa.

Prøv å ta tak med høyre hånd i venstre ankel. Hold tak i hodet. Hvis du kan strekke mot foten, tar du tak i foten for gate pose. Sånn switcher du siden.

Hold tak i ankelen. Hold tak i hodet. Eller lener deg ned sidestrekt. Kanskje drar du så hardt i foten at den løfter av gulvet.

To ganger på hver side. Møtes i stående straddle. Stående straddle. Enten med flette fingrene sammen bak ryggen eller ikke.

Bare ta noen puster i straddle. Sleppe hendene ned til gulvet. Gå frem i stående split med venstre fot i gulvet. Høyre ben ut bak.

Kommer ned i pistolen. Venstre ben i gulvet. Høyre ben ut foran deg. Foten kan være i gulvet.

Hand kan være i gulvet. Eller sitt på huden på et ben. Nyte av denne. For neste pose er horrible.

Sette ned på rumpa. Strekke ut venstre ben. Rulle tilbake i plogen. Bli liggende på ryggen.

Sett føttene ned i gulvet. Legg rumpa ned i gulvet. Sett føttene ned i gulvet. Hvile knærne inn mot hverandre.

En hand på magen. En hand på brystet. Lukke øynene. Nå har vi fem minutter på cool down.

Hvis du vil gjøre pigeon pose. Eller skulder stående. Eller noen annen posisjon som gjør det rolig. Kanskje en tvist fra side til side.

Eller kanskje du tar shavasanaen med en gang. Nå har du gjort begge sider. Legg deg tilbake i shavasanaen. Samle opp allting som var negativt med denne timen.

Samle opp alt på et stort innpust. Alle tanker og følelser som kom opp. Som ikke bidrog. Så prøver du å puste ut og gi slipp på dem.

Ikke endre på dem. Bare gi slipp. La de delene av timen som var god følelse. Følelse på å marinere kroppen.

For noen av oss var dette en helt vanlig dag. For andre kan dette ha vært en helt kritisk dag. Da du så vidt kom ned på yoga. Og det hadde blitt en dritt kveld hvis du gikk.

Uansett hvor du er i livet. Så vet at du er velkommen. At du er helt perfekt. Uansett hvor mye du kløner.

Det som er perfekt er at du fortsetter å prøve. Og ikke gi opp. Det er en perfekt attityd. Ta et tildypt innpust.

Og gi slipp. Ta et dypt innpust. Hold pusten på toppen. 6.

5. 4. 3. 2.

1. Pust ut. Hold pusten ute. 6.

7. 6. 5. 4.

3. 2. 1. Og pust inn igjen.

Og si ahhh. Nice. Beveg litt på kroppen. Møtes opp i sittende med bena i kryss.

Stolt og ydmyk en bra holdning. Pust inn. Og gjør slipp på timen. Namaste.