31 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Mild utstrekking for gravide som trenger å frigjøre spenning og skape plass. Perfekt for alle trimestere. Start din praksis nå.
00:04Hei og velkommen til en klasse for deg som trenger å strekke ut kroppen litt,
00:12frigjøre litt energi som kanskje har stagnert i løpet av en dag.
00:18Vi tar til denne klassen et belte.
00:21Hvis du har et vanlig belte hjemme eller hvis du har en yoga-stropp,
00:25den fungerer faktisk med en kosteskaft også, hvis du ikke har belte hjemme.
00:32Den kan ligge for nå, bare legg den til siden.
00:35Jeg anbefaler å ha en bolster, hvis du har en yoga-bolster.
00:39Hvis du ikke har det, kan du ha en sofa-pute eller pute som er litt fyllig, som du kan sitte opp på.
00:48Nå i denne tiden har vi lyst til å la hofta og bekkenet komme litt høyere enn knærne.
00:55Både for ryggens del, slik at vi slipper å sitte med en kurve i korsryggen.
01:01Da får vi ikke så mye plass til å puste, ikke så mye plass til å bebbe inn.
01:05Men også for at hoftene skal få slappe litt av og slippe å holde på vektene av bena.
01:13Så tar vi en pute, og så starter vi med å sitte opp på den.
01:18Bare sette deg litt godt til rett, kjenner at du sitter godt på setet.
01:22Så krysser du bena, sånn som jeg har gjort her.
01:27Vi kan starte med høyere benet foran venstre ben.
01:31Enten krysser du anklene foran hverandre, slik at leggene og knærne kommer ned.
01:36Eller om du foretrekker å krysse leggene her, slik at anklene og føttene er under knærne.
01:43Velg den som du synes passer best for deg nå i dag, sånn at du kan sitte med avspent på setet.
01:52Vi skal starte her med høyre benet foran.
01:56Legg hendene rundt magen, eventuelt hvil i fange hvis du foretrekker det.
02:02Se om øynene kan lukkes.
02:08Begynn å fokusere litt over på pusten, før vi starter med noen bevegelser.
02:18La det gå noen vanlige, ukontrollerte pust som du ikke prøver å styre.
02:27Ta et øyeblikk til å sjekke inn hvordan kroppen står til.
02:36Kanskje du kan kjenne om det er noen steder i kroppen hvor du kjenner at du holder litt spenning.
02:47Om du kan kjenne at den ekstra tyngden fra magen påvirker kroppen.
03:01Skal vi ta noen litt dypere pust sammen?
03:05Pust inn, prøv å kjenne at du fyller hendene og magen med luft.
03:13Pust ut, prøv å kjenne at du slapper av, senker skuldrene, blir litt tung i både ryggen, hofta og benet.
03:22Så kan du puste inn gjennom nesa.
03:27Og enten ut gjennom munnen eller nesa.
03:34Du må ha en myk, dyp inn- og utpust.
03:49Gi det et par ganger til, sånn at du vokser litt med innpusten din.
03:59Og slapper av sammen med utpusten din.
04:17Nå skal vi begynne å bevege oss litt med den pusten.
04:23Du kan åpne øynene, komme tilbake til rommet og skjermen.
04:27Strekke armene først ut i siden.
04:30Gjerne snu tommelene opp, og tenk at brystet følger veien tommelene går.
04:35Du løfter brystet.
04:37Kjenn at du sitter litt tungt på setet, selv om du løfter over kroppen.
04:42Begynn å sette høyre hånd over til høyre, samtidig som du lener over kroppen litt til høyre.
04:47Uten at du løfter venstre side av kroppen.
04:49Så er du tung på venstre siden.
04:51Du kan sette fingertuppene eller flat hånd i.
04:54Begynn å strekke venstre arm over mot høyre.
04:57Kanskje bøye litt i høyre albuen.
04:59Trekk høyre albuen litt frem og inn mot kroppen.
05:03Prøv å gjøre med pusten at du skyver fra i setet og benet.
05:06Puster inn til midten.
05:08Prøv å lage plass i siden av kroppen.
05:10Og på utpust, gjennom fingertuppene og flat hånd, kan du se liten bøye i albuen.
05:18Følg din innpust, så når du puster inn, løfter opp til midten.
05:23Og på din utpust, over til siden.
05:30Fortsett å følge den inn- og utpusten inn i sidestrekken.
05:37Nå kommer han på et stort mage.
05:40Men jo større magen blir, jo viktig det er å prøve å få plass til pusten.
05:48Bruk sidestrekken etter senk.
05:49Puster inn mellom ribbena og der det er plass til å ta med pusten inn i magen.
05:56Bare pusten alene kan være med å løsne opp eventuelle stivheter og spenninger.
06:05Mykere med utpusten.
06:08Og så er det innpusten som lager den plassen som du tar med kroppen til.
06:14Prøv også når vi puster ut og går til siden, at vi ikke bare legger oss ned i sidekroppen.
06:21Men prøv å holde sidekroppen litt lang, selv om vi går over til siden.
06:28Så vi tenker litt ut og ned og over.
06:36Vi gjør det et par ganger til.
06:40Dype, gode, masserende inn- og utpust.
06:45Neste gang vi kommer over til høyre side, bare pause med høyre hånd ned.
06:52Venstre armen opp.
06:54Så snur du venstre hånd sånn at du ser innsiden av venstre hånd.
06:58Strekker den mot høyre og begynner å legge den på hodet eller bak hodet.
07:02Det som skulderen synes er greit her.
07:06Og så prøv å legge hodet litt tilbake i venstre hånd.
07:12Og her kan du prøve å bare lage litt dobbeltakk og forsiktig se litt mot venstre.
07:19Kanskje en liten bøy i høyre albu.
07:21Bare pass på at høyre albu ikke går tilbake.
07:24Men heller litt inn mot kroppen og frem.
07:28Tung i venstre hofte.
07:31Dyp og jevn inn- og utpust.
07:43Nå kommer vi rolig tilbake til midten.
07:45Bruk gjerne venstre arm til å dra opp.
07:49Samme til andre siden.
07:50Først venstre hånd ned.
07:53Snur innsiden av høyre hånd.
07:55Begynner å strekke armen mot venstre.
07:58Og så la hånden komme til hodet eller bak hodet.
08:02Og forsiktig se litt mot høyre.
08:04Pass på venstre armen også.
08:07Begynner kanskje litt i albuen.
08:09Trekker litt inn mot kroppen.
08:12Og så prøver vi å unngå å lukke brystet her.
08:14Prøver å løfte brystet opp.
08:17Og trekker over kroppen litt forsiktig rundt.
08:21Samtidig som vi bare puster.
08:24Lager plass.
08:37Slipper løs høyre arm.
08:39Bruker den til å trekke deg opp til midten.
08:43Og så tar du litt tid til å strekke ut bena.
08:46Slipper løs bena ut foran deg.
08:49Bare fleks og pointe litt gjennom føttene.
08:54Skiver helene frem.
08:57Tar ned tilbake.
08:58Og så skiver jeg tarene frem.
09:01Kjenner risten og forsiden av fotet å legge.
09:05Gjør det et par ganger til.
09:11Så ofte kan det jo bli litt hovende føtter og ankler.
09:15Det er greit å bare ha litt bevegelse i de.
09:17Siden vi sitter litt stille nå i begynnelsen av timen.
09:24Og så skal vi krysse venstre legg foran høyre legg.
09:29Så igjen bare kjenne på hvordan du ønsker å gjøre det.
09:33Om det er mer legger i gulvet.
09:36Og knærne ut i siden litt bredere.
09:39Eller legg under legg.
09:42Kjenn at du sitter godt før vi gjør noe som helst.
09:46Kjenn at du sitter stabilt på setet.
09:49Nå skal vi gjøre en myk og åpen twist.
09:53Men deilig for øvre del av ryggen.
09:56Så den kan bli litt låst.
09:57Så vi tar med armen opp først.
09:59Ta et godt innpust.
10:00Prøv å presse fra i setet og løfte brystet.
10:03Nesten så du tipper litt fremover på setet.
10:07Og neste gang du puster ut, prøv å holde det løftet.
10:10Bare ta med hendene til brystet.
10:13Blir sittende her, pust inn. Skive brystet opp i hendene.
10:17Og pust ut. Sette venstre hånd til høyre lår.
10:22Og høyre hånd bak hofta.
10:25Så om du skulle være langt ned til gulvet her.
10:27Så kan du alltid legge en bok eller noe under høyre hånd.
10:32Vi skal bevege oss litt her.
10:36Så vi kommer til å ta høyre armen frem.
10:39Pust inn, prøv å løfte stor sirkel.
10:43Og så pust ut. Slippe høyre hånd ned til gulvet eller bok.
10:47Eller det du kommer til.
10:49Fortsett å pust inn.
10:53Og pust ut.
10:58Bare fortsett bevegelsen med inn- og utpust.
11:01Et par ting du kan være litt bevisst på er
11:05holdningen din her, om du synker litt sammen.
11:08Så prøv å skive fra i setet.
11:11Og løfte hjertet, løfte brystet sammen med armen.
11:15Sammen med pusten.
11:17Så du er ganske aktiv i underkroppen.
11:20For å få den friheten til å bevege deg i overkroppen.
11:28Så en stor sirkel til.
11:34Nå skal vi lande høyre hånd bak.
11:36Skal du kjenne her om det er mye for nakken.
11:39Det kan være litt stift i nakken å holde hodet tilbake.
11:42Og se bakover.
11:44Så hvis det er sånn, så bare slippe hodet frem.
11:48Og nesten hvil venstre øre litt på venstre skulder.
11:52Det kan være litt sånn aktiv hvil.
11:56Presse litt ned i gulvet.
12:01Og så prøv å puste godt ned i magen.
12:12Et pust til.
12:20Du kan ta begge armen opp igjen.
12:22Ta overkroppen tilbake til midten.
12:25Stort innpust, stort løft.
12:28Og pust ut. Hold det løftet.
12:30Kjenn nesten som du er på vei av pufa.
12:32Du skiver så frem og opp.
12:35Og nesten innpust igjen. Løft opp.
12:41Og pust ut høyre hånd på venstre lår.
12:44Og venstre hånd bak deg.
12:46Så bare ta det tid til å kjenne at du har kontakt med gulvet.
12:50Gjennom venstre hånd.
12:51Det kan være på fingertupene.
12:53Gi deg det løftet du trenger.
12:56Nå skal vi begynne å sirkle her også.
12:59Venstre arm opp på innpust.
13:04Og lande ned på utpust.
13:09Fortsett store, seiebevegelser.
13:14Som om du beveger deg gjennom vann, eller kanskje til og med honning.
13:23Kjenn om kanskje en side kjentes veldig fri og åpen, og den andre litt mer stiv og lukket.
13:35Kjenn hele tiden hvordan kroppen svarer på disse strekkene vi gir den i dag.
13:49Ta en full runde til.
13:58Neste gang venstre hånd er bak, og lander i gulvet eller på underlaget du har.
14:04Bli sittende, og hvis nakken synes det er super greit å se bakover, så kan du det.
14:09Hvis det kjennes litt anspent, så bare la hodet gli frem.
14:15Du kan gjerne slippe høyre øret litt mot høyre skulder.
14:21Også prøv å holde venstre arm litt aktiv.
14:26Puste godt ned i magen og ned i hofta.
14:30Slap av på utpust.
14:33Prøv å bli litt fullere med innpust.
14:54Slipp å løse begge armene.
14:57Ta et siste innpust og løft opp.
15:02Og puste ut til midten.
15:08Nå skal vi få strekke litt andre veier i ståene.
15:15Hvis du har lyst til å komme opp i ståene, bare gjør det så mykt du kan.
15:20Det kommer litt an på hvor langt du er på vei, og hvor mye vekt du har å dras på.
15:23Det kan være greit å bare ta deg god tid.
15:26Du kan legge bolsteren til siden.
15:28Du kan sette begge føttene i gulvet, bøye knærne, ta med deg stroppen din.
15:35Gå deg opp hele veien til ståene.
15:41Vi starter med føttene i hoftebreddet.
15:47Kanskje du vil ha litt bredere ben. Du får kjenne litt på det.
15:52Først skal vi ta litt deilig bevegelse.
15:57Bare ha stroppen over skuldrene så lenge.
16:00Sette hendene til hoftene. Beveg hofta litt rundt som gamle hofteruller.
16:08Bøy litt i knærne.
16:12Kjenn at du får beveget hofta. Beveg over kroppen.
16:18Gå litt mot satt vei.
16:29Nå skal vi få litt tak i ryggen.
16:34For mange stivner korsryggen litt.
16:38Magen drar vekten litt frem.
16:41Sveien kan bli litt forsterket.
16:43Vi skal prøve å starte bevegelsen helt ned fra korsryggen.
16:50Svingen skal starte med å presse ut og opp gjennom hele ryggen.
16:54Noe som kan hjelpe er å ha en kosteskaft.
17:00Eller om du ikke har det, kan du bruke stroppen din.
17:04Jeg tar den dobbelt så den ikke er så lang.
17:07Holder den litt spent.
17:10Legger bak på skuldrene og holder albunnen inn.
17:12Så jeg blir tvunget inn i en liten svinge.
17:16Starter med å bøye litt i knærne.
17:19Sveier ryggen haka frem.
17:21Bøyer knærne.
17:23Når jeg kjenner at jeg er i stoppet.
17:27Slipper litt av i hodet.
17:29Jeg starter helt ned i korsryggen og presser mot.
17:33Ruller opp helt til jeg kommer strak igjen.
17:39Du kan puste inn.
17:41Bøyer knærne. Sveier litt i ryggen.
17:44Puste ut. Starter å flekse ned i ryggen.
17:47Ruller opp helt i hodet og over skuldrene igjen.
17:51Hold litt spenning i stroppen.
17:54Uten å spenne skuldrene.
17:56Puster inn på veien ned.
17:58Puster ut. Flekser.
18:00Ruller opp.
18:04Fortsetter et par til.
18:05Hvis du blir sliten er det bare å ta pause.
18:08Puster inn.
18:09Starter å skive mot.
18:11Runder av hele veien opp til hodet og over skuldrene.
18:16Jeg gjør et par til.
18:18Hvis ryggen kjennes veldig stiv,
18:21kan det være deilig å jobbe ryggen mot sitt vei.
18:26Av det den gjør mens vi går gravid.
18:29Puster inn. Bøyer knærne og svinger.
18:33Puster ut. Starter helt ned til ryggen.
18:37Ruller opp.
18:40Siste to.
18:51Og en siste.
19:00Du kan slippe å løse stroppen.
19:06Åpne stroppen litt så den blir litt lengre.
19:11Eventuelt kosteskapt, hvis det er det du har.
19:14Du kan ha strak armer ut til siden.
19:18Her kan du ha litt svikt på kroppen.
19:19Du trenger ikke å være superbøyd.
19:21Bare litt myk i knærne.
19:24Puster inn her på midten.
19:27Puster ut.
19:28La hele overkroppen, mest øvre del, snu seg litt så du ser bak.
19:34Puster inn til midten.
19:37Og puster ut. Ikke tvinger deg.
19:39Bare gå til der det stopper naturlig.
19:41Inn, puster i midten.
19:44Ut, puster i siden.
19:47Inn, puster i midten.
19:51Og ut, puster i siden.
19:53Hvis det strekker mer, kan du ta bredere grep.
19:57Hvis du kjenner du vil ha litt mer, kan du ta litt smalere grep.
20:04Her kan du gjerne eksperimentere litt.
20:07Løft en arm, senk en.
20:10Det du prøver å gjøre er å komme litt til et område vi ikke kommer så mye til.
20:15Når vi går gravide, får vi ikke gjort så mye tvister, så mye bakoverbøyer.
20:20Som jeg er vant til, kanskje, hvis vi praktiserer yoga regelmessig.
20:25Så her er en måte å få litt tilgang til den delen av kroppen.
20:30Altså hele ryggen.
20:32Og få løsnet opp hvis det begynner å bli litt stivt.
20:42Og gjør et par til.
20:53Og siste, bare stå godt på bena.
20:55Så kan du strekke ut knærne og aktivere lårene litt.
20:59Pust inn, løfte brystet.
21:01Og så bare se om du sakte kan la stroppen gå hele veien ned.
21:08Og slappe litt av i skuldrene. Rist seg litt ut.
21:12Igjen aktivere bena.
21:14Pust inn. Er det for intens, så bare slipp litt ut.
21:18Er det for lite, ta litt lenger inn.
21:21Og pust ut, senk stroppen foran deg.
21:25Så aktive ben her.
21:27Pust inn, helt opp.
21:30Pust ut, masse sakte. Slipper armene bak.
21:37Et par til. Inn, pust. Helt opp.
21:43Og ut, pust. Senker ned.
21:47Inn, pust. Løft brystet og armen opp.
21:53Og sakte ned på utpust.
21:57Den siste nå kommer opp på innpust.
22:04Slipper løs på utpust.
22:08Skal vi komme ned en siste gang i sittende.
22:12Da kan vi sitte på knærne.
22:14Hvis du sitter på knærne og tilbake på hælen her kjennes mye,
22:19så kan du ta en bolster eller en sofa-pute eller tre
22:24og ha en liten pute-hest å sitte på.
22:28Det går også nå, hvis du har en sånn myk bolster som meg,
22:32å brette sånn at du kommer litt høyere opp.
22:35Det viktigste er at du sitter komfortabelt både for ankler,
22:40knær, hofter og at du har plass til magen og babyen og deg selv.
22:48Så skal vi starte her med å bare sitte komfortabelt
22:53og puste inn armene opp.
22:57Og puste ut. Ta med hendene sammen bak ryggen.
23:02Hvis hendene ikke vil møtes, kan vi se litt fra siden,
23:07så kan du alltid bruke stroppen din igjen.
23:10Hvis hendene ikke har lyst å ta sammen bak ryggen,
23:14så tar du bare stroppen og kan holde i stroppen.
23:21Kjenn at du her kan rike skuldrene litt tilbake.
23:26Jobbe skulderbladene litt sammen her.
23:29Ta et par puster.
23:33Kjenn at det ikke strammer for mye på magen,
23:37at det er mer bryst og forsideskulder.
23:46Ta med hendene over til høyre hofte.
23:51Hendene vil på høyre hofte.
23:54Trekk høyre albunn litt inn mot kroppen.
23:58La haka komme til brystet.
24:02Begynn å ta venstre øre til venstre skulder,
24:06samtidig som du trekker høyre albunn litt inn mot kroppen.
24:14Ta et par dype puster her.
24:24Ta et par dype puster her.
24:37Kom rolig til midten av hodet.
24:42Rull hodet opp.
24:45Strekk armene tilbake.
24:47Ta et siste innpust her.
24:52Slipp løs på utpust.
24:54Bare ryst litt løst.
24:58Vi skal ta den andre siden.
25:01Antakeligvis tok du den lettere siden først, med fingrene sammen.
25:08Så vi skal ta den andre veien, bare med de andre fingrene foran.
25:13Ta den som kjennes naturlig først, og skifte de andre fingrene foran.
25:19Rull skuldrene tilbake.
25:21Strekk brystet opp, strekk skuldrebladene sammen.
25:25Først bare ta noen puster her.
25:27Kjenn at du ikke overstrekker noen sted, hverken albuer eller mage.
25:32Kjenn at det er en deilig strekk på forsiden her.
25:44Nå skal vi ta med hendene til venstre hofte.
25:49Jobb hendene til venstre hofte.
25:52Venstre albu litt inn.
25:54Du kan slippe haka mot brystet, og slippe høyre øre mot høyre skulder.
26:01Samtidig som venstre albu trekker litt inn mot kroppen.
26:10Prøv å være litt tung i venstre skulder.
26:17La pusten bevege deg.
26:21Med dine små hev- og senkbevegelser.
26:41Rull hodet til midten.
26:44Rull hodet opp.
26:48Strekk armene tilbake igjen.
26:50Ta et godt innpust.
26:54Etter hvert slippe hendene løs.
26:57Samle hendene foran kroppen.
27:00Flette fingrene sammen.
27:03Slippe haka helt.
27:05Spre skuldrene.
27:08Rikke litt motsatt vei.
27:17Nå skal vi sette oss til rette avslutte-timen.
27:23Hvis du sitter komfortabelt der du er, kan du bli satt ned på setet.
27:30Hvil hendene i fanget eller rundt B-bindet.
27:36Kjenn at hodet balanserer fint på toppen av kroppen.
27:44At hodet ikke får henge frem eller være til den ene eller andre siden.
27:48At du sitter helt avspent og helt i ro.
27:56Kjenn at dette er på nytt.
28:01Øynene blir tunge.
28:05Kjenn om pusten kan få gli mykt igjen hele veien ned i hendene.
28:11Hele veien ned i magen.
28:15Hva mykt forsvinner ut igjen?
28:21Sett øyeblikk til på nytt.
28:24Kjenn etter hva det er du sitter med nå.
28:32Hvordan føles det å være til stede i kroppen?
28:36Vet du du har beveget litt på seg?
28:53Kjenner hvordan det er viktig å huske å ta vare på seg selv og sin egen kropp.
29:03I tillegg til å passe på at alt er bra med det som vokser i magen.
29:56La hendene komme sammen foran hjertet.
30:05Ta muligheten til å minne deg selv på.
30:10La kroppen få tid til å balansere ut det du gjør i løpet av en dag.
30:18Ta deg tid til å stoppe opp og kjenne etter.
30:22Gi også din kropp det den behøver.
30:29Tusen takk for at du var med.
30:32Namaste.
