Elementene smelter sammen – Yang+Yin med ild og vann

Velkommen til denne 45-minuters Yin-yoga-time. Før vi starter, kan det være greit å ha med seg et par puter eller bolster og et par blokker, som vi skal bruke til øvelsene i dag. Har du ikke bolster og blokker, så går det også helt fint å bruke puter eller det du har tilgjengelig. Hvis du har vært med meg de siste ukene, så vet du at jeg har tatt oss gjennom de forskjellige elementene.

I dag flettes alle elementene sammen. Vi kommer til å bevege oss gjennom litt sterke illelementer ved å bygge opp litt ild inne i core. Også gjennom litt ildpust. Vi kommer til å rote oss med elementer jord og finne letthet, bølgete bevegelser med vann, åpne hjerte med inspirasjon fra elementer luft.

Så vi ser litt hvordan elementene bare flettes sammen, litt sterkt til litt mykt. Så du kan tenke på motsetninger i løpet av denne klassen i dag. Kjenne litt på hvor du kan finne mykhet i det sterke, hvor du kan finne styrke i det myke. Vi begynner ganske rett på i dag.

Du kan komme sittende bak på matten din i en tåskåt. Bare sørg for at alle tærne er tøkket under. Hvis du synes det er veldig ubehagelig å sitte her i dag, så kan du selvfølgelig komme sittende på knærne, eller når som helst bare lene hendene ned. Hvis du er her uansett hvor du sitter, lukk øynene.

Bare sjekk inn med deg selv. Kjenn allerede varmen som begynner å spre seg i røttene. Åpner opp bindevevet under føttene. Det området av kroppen som har mest kontakt med jorden.

Kjenn at du fortsatt kan puste dypt ned i hele magen. Sender pust ned i bena og føttene. Hele veien opp i toppen av hodet. Fyller deg med ny, frisk oksygen.

Tenk samtidig at du kvitter deg med det gamle. La deg selv være mest mulig til stede. Kanskje du begynner å kjenne en sensasjon fra føttene. La dette trekke deg inn i nået.

Se om du kan sitte med det, men samtidig puste. Plassere hendene over hjertet. Sjekk inn med deg selv. Ønske deg velkommen til praksisen.

Ta en dyp, nærende innpust her. Sukk alt ut gjennom munnen på utpust. Begynn å lukke munnen. Sjekk inn med din praksispust.

Kanskje ujjayi-pust. Men uansett, en pust som gjør at du kan bevege deg fritt. Alt det å komme tilbake til pusten. La deg selv bli tatt av elementene i dag.

Nå kan du blunke øynene og åpne. Plassere hendene foran deg på matten. Rister ut føttene litt. Kanskje du kjenner at varmen har spredt seg gjennom kroppen.

Utrolig hvor effektiv en liten bevegelse kan være for å spre varmen. Plassere hendene like under skuldrene. Beveg oss gjennom noen runder med katt og kuh. Puster inn, begynner å arche ryggen.

Åpne hjertet. Puster ut, tøkker inn av deg. Krommer hele ryggen. Strekker ut hver virvel.

Puster inn som en bølge. Arche ryggen. Puster ut, krommer. Beveg deg med din egen pust.

Kjenner at hele overkroppen starter å varmes opp. Få litt mobilitet. Hvis du synes det føles godt, kan du begynne å lage litt fluiditet med overkroppen. Tenk på elementet vann.

Bevegelse inn. Hver lille muskel. Hver lille virvel. Kanskje du snur hendene så fingrene peker inn mot kroppen.

Få samtidig en god strekk av håndleddene. Få et par puster til her. Begynner å finne veien tilbake til et nøytralt bord. Hender under skuldre.

Knær under hofter. Ta en innpust. På utpust sender hoftene hele veien tilbake mot helene. Så vi treffer.

På en innpust krommer ryggen. Ruller deg hele veien fram. Dypper hoftene. Åpner hjertet inn i en cobra.

Puster ut. Sender hoftene tilbake mot helene. Du er som en bølge her. Innpust.

Bølger deg. Ruller deg hele veien fram. Hode løfter seg sist. Utpust tøkker inn haken.

Ruller deg hele veien tilbake inn i Child's Pose. Ta to runder til. Puster inn. Bølger deg frem.

Nesten tenk at du hører lyden av vann. Siste runde. Puster ut. Finner veien tilbake inn i Child's Pose.

Ta et fullt pust her. Begynn å gå eller gli hendene tilbake mot knærne. Ruller overkroppen opp til sittene. Vi skal inn i Breath of Fire.

Ildpust. Du puster ut mens innpusten går av seg selv. Nablen trekkes inn på utpustet. Det er litt sterke pust.

Tenk på den lille flammen inni magen. Ta først en full utpust. En full innpust. En til full utpust.

En halv innpust. Begynn. Ta en full innpust igjen. Og utpust.

Vi skal ta en runde til. Her kan du velge om du vil ta med armene opp. Limer tommelene inn i hendene. Lager knyttene over.

Er du med på sterke armer? Tenk på denne ilden. Ta en full pust igjen. Inn.

Ut. En halv innpust. Begynn. Ta en innpust.

Og utpust. Puster inn igjen. Løser opp håndflatene. På utpust åpner armene inn i kaktus.

Åpner hjertet. Puster ut. Krommer armen opp. Puster inn i kaktus.

Og utpust. Krommer. Siste gang. Puster inn.

Og ut. Kommer opp til neutralrygg. Hendene foran deg. Vipper deg opp på tærne.

Bare gå hendene litt frem. Strekke ryggen fremover. Roter deg gjennom føttene. Åh.

På utpust henger overbenet. Holder en bøy i knærne. Kanskje tar du tak i motsatt albue. Svinger over kroppen litt fra side til side.

Ragdoll. På innpust ser du frem en flat rygg. Plasserer håndflatene in. Kan gjerne holde en bøy i knærne.

Begynner å gå hendene fremover. Finner hunden som ser ned. Så tar du en bøy i høyre kne. Og bytter bøy i motsatt ben.

Se om du kan komme inn i din hundhold. Hold gjerne en bøy fremdeles her tidlig i klassen. På innpust kommer du høyt opp på tærne. Ruller deg som en bølge hele veien fram til planke.

Når du kommer dit kan du ta en bøy gjennom knærne. Kurver ryggen din tilbake i hunden som ser ned. Puster inn som en bølge hele veien frem og ut. Sender hoftene tilbake.

En gang til. Puster inn. Beveger deg mykt ut. Puster tilbake.

Lander i din hund. Kanskje går du den ut litt igjen her. Finner mobilitet. Og lander etter hvert i din hund.

Enten med en liten bøy i knærne eller ikke. Men tenk at du har en lang, flat overkropp. Det er det viktigste her. Puster inn.

Løfter høyre ben opp bak deg. Trebent tynn går for lengde heller enn høyde. Så parallelle hofteforskjell. Tenk at du setter deg ned et fotavtrykk bak deg.

Ta en innpust. På utpust bøyer knet deg med kne mot høyre albue. Puster inn. Trebent tynn.

Kne mot nese. Puster inn. Trebent tynn. Puster ut.

Kne mot venstre albue. Og tilbake. Utpust åpner hoftene over hverandre. Bøyer det øverste knet.

Få litt mobilitet inn i hoftelåsbøyeren. Puster inn. Trebent tynn. Utpust bøyer samme kne under brystet.

Løfter på en innpust. Puster ut steppefoten inn mellom hendene. Puster inn. Kommer opp høyre.

Høy lunge. Kommer høyt opp på bakste tå. Sitter dyp ned. Ta en innpust.

Utpust åpner hjertet i kaktusarmer. Puster inn høy lunge. Begynner å strekke ut det forreste benet. På utpust begynner du å lene over kroppen fremover.

Modifisert pyramide her. Fortsett opp på tærne på bakste fot. Puster inn. Se frem.

Flat rygg. Ta en liten bøy i forreste kne. Går hendene frem for deg. Finner stående splitt på en innpust.

Og utpust. Slipper ned venstre foten. Ta en liten bøy i knærne. Puster inn.

Ruller deg. Virvel for virvel. Hele veien opp til stående. Ta med hendene opp mot taket.

Fletter fingrene sammen. Løser og peker fingrene. Sterke armer. Skuldrene ned.

Vi skal gjøre breath to fire igjen. Ta en innpust. Utpust. En halv innpust.

Begynn. Ta en dyp innpust. Utpust. Innpust.

Trekk deg opp mot taket. Løfter brystet. Liten bakoverbøy. Og utpust.

Lener deg hele veien over benet. Puster inn. Se frem. Flat rygg.

Og puster ut. Stepper tilbake. Inn i hunden som ser ned. Kommer høyt opp på tærne på innpust.

Ruller hele veien frem til en planke. Senker knærne. Bryst og hake. Og innpust.

Babykobra. Senker. Limer forsiden av føttene i matten. Løfter deg opp inn i hunden som ser opp.

Ruller skuldrene tilbake. Og puster ut. Hunden som ser ned. Ta en pust her for å lande.

Puster inn. Venstre ben opp bak deg. Gå for lengde. Heller enn høyde.

Her er det parallelle hofter. Ta en innpust til. Puster ut. Bøy knet.

Ta med knedet mot venstre albue. Puster inn. Trebent tynn. Puster ut.

Mot nese. Innpust. Trebent tynn. Puster ut.

Knet mot høyre. Og inn til trebent tynn. Åpner hoftene over hverandre. Bøy det øverste knedet.

Jeg kjenner at du får en strekk i hoftelåsen på hjernen. Fortsatt parallelt bryst. Puster inn. Trebent tynn.

Og utpust. Bøy knet. Ta med mot bryst. Løfter på innpust.

Og puster ut. Stepper inn mellom hendene. Innpust. Kommer opp.

Høy lunge. Sitter dypere på utpust. Ta en innpust. Og utpust.

Åpne hjerte. Kaktusarmer. Puster inn. Høy lunge.

Samtidig som du strekker ut venstre ben. Og utpust. Send brystet over benet. Modifisert pyramide.

Puster inn. Se frem. Flat rygg. Ta en liten bøy i forreste kne.

Gå hendene litt frem for deg. Stepper gjennom. Stående splitt. Og utpust.

Senke benet. Ta en bøy i knærne. Ruller deg hele veien opp til stående. Puster inn.

Armene opp. Hendene fletter sammen. Løser og peker fingre. Ta en innpust.

En utpust. Halv innpust. Og begynn. Ta en innpust.

Puster ut. Løfter brystet på innpust. Åpne hjerte. Og utpust.

Dykker deg hele veien over benet. Puster inn. Se frem. Flat rygg.

Og puster ut. Finn hunden som ser ned. Puster inn. Kommer opp på tærne.

Ruller deg hele veien frem til planke. Senker knær. Bryst og hake. Innpust.

Utpust. Senker. Innpust. Hunden som ser opp.

Ruller skuldrene tilbake. Løfter brystet. Og utpust. Hunden som ser ned.

Ta en god pust her. Vi bygger litt på den sekvensen vi akkurat har gjort her. Bare følg med. På neste innpust kan du løfte høyre ben opp bak deg.

Trebein. Strekk mot bakvegg. Ta en innpust. Og utpust.

Bøy kne. Kne mot høyre albue. Innpust. Trebein.

Utpust. Kne mot nese. Innpust. Trebein.

Utpust. Kne mot venstre albue. Holder her. Strekker ut benet.

Løfter i faunatriangel. Løfter hoftene. Så åpner du hjertet. Ta en innpust.

Og utpust. Senker hånden. Ta med deg høyre ben bak deg. Så ser du hele veien bak.

Senker hoftene. Hånden kommer foran ansiktet. Og innpust. Wild things.

Skyver fra underlaget. Åpne brystet. Åpne forsiden av kroppen. Ta en innpust.

Og utpust. Trebein tunn. Puster inn. Strekker.

Puster ut. Ta med kne mot bryst. Løfter på innpust. Og utpust.

Stepper inn mellom hendene. Innpust. Høy lunge. Senker deg litt dypere.

Vokser litt lenger. Utpust. Åpne hjertet. Innpust.

Løfter deg opp. Strekker ut høyre ben. Senker brystet over. Modifiser pyramiden.

Innpust. Flat rygg. Bøye kne. Hender frem.

Stepper gjennom stående. Puster ut. Senker. Innpust.

Rulle hele veien opp. Til stående. Rulle skuldrene tilbake og ned i ryggen. Denne gangen.

Legger all vekt inn i venstre fot. Løfter høyre kne foran deg. Skviser det inn mot brystet først. Kanskje tar du noen rull med anklene.

Finner balansen. Sterke røtter. Kan du slippe benet. Bøy deg.

Plasser anklen over venstre lår. Så du sitter dene gjennom fire stol. Bøyer deg bakover. Tenker at du har en stol bak deg.

Både balanse og åpning samtidig. Hvis du åpner i utsiden av hoften. Ta en pust til. Innpust.

Strekker ut ståbenet. Løfter høyre kne foran deg. Finner balanse. Utpust.

Begynner å sende benet bak deg. Airplane wings. Se litt ned og frem for deg. Kan holde en liten bøy i ståbenet.

Innpust. Armene kommer frem. Utpust. Sitter tilbake.

Høy lunge. Åpner. Kriger to. Innpust.

Strekker deg litt frem. Finner reversert kriger. Utpust. Vindmølle hendene hele veien ned til matten.

Stepper tilbake. Inn i hunden som ser ned. Puster inn. Kommer høyt opp og tar ned.

Ruller frem til planke. Senker knær. Senker bryst og haken. Puster inn cobra.

Puster ut senker. Puster inn. Puster inn hunden som ser opp. Puster ut.

Hunden som ser ned. Tar én pust her for å lande. Puster inn venstre ben og bak deg denne gangen. Strekker mot bakvegg.

Puster ut bøy i kneet. Samme kne mot venstre albue. Puster inn trebein. Puster ut mot nese.

Puster inn. Puster ut mot høyre albue. Holder. Strekker ut benet.

Foten kommer i. Løfter. Faunatriangel. Løfter hoftene.

Kanskje åpner hjertet. Puster ut. Senker hånden. Løfter venstre kne under brystet.

Ruller deg ut på utsiden av høyre fot. Stepper venstre ben bak deg. Senker hoftene. Puster inn.

Wild things. Løfter. Skyver fra underlaget til å løfte deg opp. Tar en innpust.

Puster ut. Senker hånden. Stepper tilbake trebein. Puster ut.

Bøy kneet. Samme kne mot bryst. Løfter på innpust. Puster ut.

Stepper inn mellom hendene. Innpust. Høy lunge. Utpust.

Lander i posisjonen. Tar en innpust. Vokser. Utpust.

Åpne hjertet. Puster inn. Strekker deg opp. Utpust.

Sende brystet frem. Modifisert pyramide. Lener over venstre ben. Puster inn.

Se frem. Flat rygg. Bøyer litt i kneet. Hendene fremfor deg.

Stepper gjennom stående splitt. Puster ut. Senker. Bøyer i knærne.

Ruller hele veien opp til stående. Kanskje du ruller skulderen tilbake igjen. All vekt inn i høyre fot. Løfter venstre ben foran deg.

Sterk, strak rygg. Trekker magen litt inn. Holder rundt leggen. Skviser inn mot brystet.

Kanskje du tar noen rull med anklene. Slipper opp igjen. Plasserer ankel på høyre lår. Sitter tilbake igjen.

I en imaginær stol. Gjerne fleks i venstre fot. Finn balanse. Kanskje du ser litt ned framfor deg.

Det hjelper å finne stabilitet. En pust til. Innpust. Løfter opp i ståbenet.

Kne på venstre side foran deg. Puster ut. Sender benet og armene tilbake. Kan gjerne ha en liten bøy i ståbenet.

Puster inn armene fram. Utpust høy lunge. Åpner kriger 2. Sitter dyp ned i høyre kne.

Innpust strekker deg litt fram. Finner reversert kriger. Utpust vindmølle armene. Hele veien ned.

Stepper tilbake. Hunden som ser ned. Puster inn. Kommer høyt opp på tærne.

Ruller hele veien frem til planke. Puster ut. Senker knær. Senker bryst og hake.

Puster inn. Puster ut. Senker. Puster inn.

Hunden som ser opp løfter brystet. Utpust. Hunden som ser ned. Nå tar du en pust her.

Bra. Herfra kan du senke knærne. I matten. Sende hoftene tilbake.

Beveg oss gjennom gang-delen av elementklassen. Vi skal bevege oss inn i en litt mykere del av timen. Vi holder posisjonen med over en lengre periode. Først bare komme tilbake til pusten din.

Komme tilbake til intensjonen. Kroppen. Kjenne hvordan du har både åpnet opp i brystet. Bygget opp ild på innsiden.

Bølget deg frem i myk vann. Og styrket gjennom røttene dine. Ta gjerne en dyp innpust inn gjennom nesen. Send det ut gjennom munnen.

Nå kan du til hvert begynne å gå hendene tilbake mot knærne igjen. Herfra ruller du deg over på den ene siden. Så kommer bena frem for deg. Vi skal i en ny straddle.

Vi legger et foroverfold. Jeg setter meg fremover her. Du kan også snu deg på langsiden av matten. Trenger ikke å ta bena så veldig langt fra hverandre.

Kjenn at det er komfortabelt. At det ikke skal være en kjempestrekk inn. Så går vi ikke til maks. Du kan også gjerne sitte på toppen nå hvis du syns du er litt tilbake med korsryggen.

Kanskje bruker du noen props foran deg. Ta en innpust og vokse litt ut av røttene. Ta en utpust og begynner å gå deg litt frem. Innpust og vokse deg litt frem.

Her kan du gjerne ta med deg noen props under deg. Kanskje både blokker og en bolster. Etter hvert kan du la hele ryggen kurve seg over. Lene pannen inn.

Se om du kan finne mest mulig stillhet her. Kjenn at du fortsatt kan puste komfortabelt. Hvis det blir vanskelig å puste, så ta en steg tilbake. Rull deg litt opp.

Beina er litt nærmere hverandre. Kanskje bøy knærne. Det viktigste er at du kan være her i flere minutter. Uten at det blir for intens og du føler at du må spenne musklene.

I denne posisjonen jobber vi inn i flere energibaner. Flere av disse meridianene som vi har snakket om litt i inntimene. Vi er både i jordelement, ilelement med hjerte. Vi er inne i lever.

Fordøyelsesystem. Energibanene som går langs innsiden av lårene og ned til føttene. La pusten gå fritt. Du trenger ikke tenke på ujjayi-pust eller praksispust.

Kjenn at du puster inn i hele kroppen. Ned langs bena. Etter hvert myk ned. Kjenn at musklene gir litt slipp.

Vi skal være her i noen gode puster til. Før du beveger deg ut herfra. Ta en siste, dyp, nærende innpust. Inn i hele kroppen.

En full utpust tømmer ut det gamle. Bruk litt tid på å komme ut så forsiktig. Begynn å gå hendene inn mot taftene. Ruller over kroppen opp, virvel for virvel.

Hode kommer opp aller sist. Legger til side. Det er bare props. Ta tak på utsiden av hvert ben.

Bøy knærne først og litt etter litt. Bring bena tilbake sammen. Bruk litt tid her. Det har vært en ganske dyp åpning av bena.

Det er viktig å bruke tid på å komme tilbake. For å få mest mulig utbytte av det vi har gjort. Her kan det føles godt å begynne med å legge knærne litt fra side til side. Da kan du til hvert begynne å legge opp for neste posisjon.

Det er en reclined butterfly med hjerteåpning. Hvis du har blokker, kan du plassere en blokk på matten. Den skal komme ca. like under hodet.

På medium høyde. Så tar du en annen som skal like under skulderbladene. På laveste høyde. Her kan du også bare bruke ekstra puter.

Hvis ikke du har blokker, kan du ikke gjøre stillingen. Så putter du den bolster over, så den er litt mykere å ligge på. Etter det setter du hele veien inn til bolsteren din. Begynner å lene deg tilbake.

Her må du kanskje justere litt. Jeg kjenner at nederste blokken var litt langt ned. Så jeg dytter den litt opp. Jeg skjønner at øverste kommer under hodet.

Så kan du åpne benet. La fotsålene møtes. Åpne knærne. Hvis du kjenner at du trenger litt støtte, så plasserer jeg en blokk under hver ben.

Eventuelt en pute. Eller ha utstrakte ben. Hvis du skal være her en stund, så kjenner jeg at dette er et sted du kan være komfortabel. Vi har sett det på tid.

Vi kommer til å være her i ca. fem minutter. Hvis du allerede nå kjenner at det er litt for intens, så bygg opp litt ekstra. Kanskje putter du en pute eller et kledd over brystet, hvis du synes det er litt ukomfortabelt å ligge så åpen.

Armene kan hvile hvor det føles best. Langsiden. Kanskje mer ut fra en litt dypere strekk. Kanskje over hodet.

Eller bare hvile med på kroppen. Velg selv. Du kan la kroppen din bli tung. Stole på at underlaget kan holde deg.

Ingenting du trenger å gjøre. Ingenting du trenger å fikse. Bare være. I øyeblikket.

I pusten. Så merker du at tankene begynner å flyte og se andre steder. Bare la de passere forbi som skyer. Og forsiktig vende fokuset tilbake til pusten.

Flyte fritt gjennom hele kroppen. Skal til hvert bevege oss ut fra denne posisjonen. Men også her ender vi dyp nærene inn. Puster hele veien ned i rettene dine.

Puster ut, tømmer ut, grå røyk. Kom ut først. Ta på utsiden av benet. Forsiktig bringer vi tilbake sammen.

Du kan rulle deg over i fosterstilling på den ene siden. Ta et øyeblikk. Bare hviler her. La kroppen komme tilbake til neutral.

Skjønner ryggen forvenne seg ut. Skjønner på signaler etter å ligge til hjertet åpner. Litt kraft som mulig. Skiver til side.

Propsene du har bak deg. Blokker, bolster. Sånn at du kan rulle deg tilbake på matten. Kommer tilbake på ryggen.

Bøye inn begge knærne i deg selv. Litt squeeze, en god klem. Åpner armene ut til siden. Det er som en bokstav T.

Puster ut. La knærne senke seg over mot venstre. Inn i en tvist. Her kan du enten ha hodet helt neutralt opp mot taket.

Eller kanskje snur du deg motsatt vei opp mot fire. Skjønn om du behøver en pute eller blokk under knærne. Kanskje mellom det. Du kan stå litt mellom eller under laket.

Du kan gi mest myk med den myke ryggen. Sånn her før vi kommer ut. Ta en dyp innpust. Og en utpust.

Nå har vi hodet ditt. Vend først deg tilbake til neutralt. Bruk en innpust. Bruk magen til å rulle deg tilbake på ryggen.

Kanskje gi deg selv en liten squeeze inn med knærne først i mellomsidene. Gjenåpner armene ut i bokstaven T. Puster ut. La knærne komme over mot høyre.

Skjønn om du trenger å sette opp med noen kropp. Gjør det så du kan være mest mulig rolig de neste minutterne. Velger din posisjon av hodet. Slutter med en siste god innpust.

Og tømmer helt ut på utpust. Igjen forsiktig rulle deg tilbake på ryggen. Kanskje gir du knærne et litt squeeze igjen. Lugger deg litt fra side til side.

Løser opp korsrygg. Kanskje tar du noen sirkler med bena. Og husk at du setter deg opp for shavasanaen. Så gjør de justeringen du trenger.

Når vi tar på deg sokker eller genser. Kanskje legger du en pute under knærne eller hodet. Strekker ut bena til hvert hjørne av matten. Armene kan komme ut langs siden eller hvile ned på kroppen.

Øynene lukkes og du blir tung. La alle muskler i slipp. La pusten være helt naturlig. Vi tar en dyp innpust.

Tenk at du synker gjennom underlaget. Etter hvert puster du ut gjennom shavasanaen. Hvis du kjenner at du trenger en ekstra lang shavasana som jeg har i dag. Så blir du bare her.

Hvis ikke så vender du fokuset tilbake inn i kroppen. Inn i rommet. Bøker opp sansene. Kjenner følelsene av underlaget mot huden.

Klærne. Invitere litt bevegelse tilbake inn i kroppen. Rører litt på fingre, på tær. Kanskje hodet.

Begynner etter hvert veien inn i pusterstilling på nede siden. Ta et øyeblikk her. Hold røyne øynene lukket hvis du kan. Når du er klar, skiver deg forsiktig opp i en komfortabel sittende posisjon.

Røyne øynene lukket. Ta en dyp innpust til å lande tilbake her i rommet. Åpne munnen og gir helt slipp. Høyre hodet i takknemlighet.

Samler henne foran hjertet. Namaste.