Sterk og balansert kjerne med Navasana – Bygg styrke og balanse i kroppen

Hei og velkommen til en liten klasse her på onlineyoga.no Vi skal ha en liten klasse hvor vi jobber med en av mine favorittøvelser som heter Navasana Mange som tenker at Navasana er så tung å ha på når vi kommer til denne klassen Men den bygger mye styrke, så det er også en utfordrende stilling hvor vi kan lære veldig mye om oss selv Hvordan vi håndterer en utfordring og hva den vil gi oss videre Så vi skal jobbe litt med V-form i kroppen på ulike måter Så gjør gjerne en liten oppvarming med solhilsene i forkant Eller om du gjør en av de andre klassene her på onlineyoga før du tar med denne her Så vi starter liggende nede på ryggen Knærne inn mot brystet Skuldrene går litt nedover og holder rundt knærne Vi starter med å vugge litt fra side til side Kjenn at du masserer i graden Trekk navlen inn og kjenn at du kan skive ryggen ned i matta Nå strekker du armene bak der det har gått inn, pust Puster ut, strekker bena opp mot taket Trekk bena litt nærmere kroppen Nesten som du ligger i shavasanaen, strekker armene frem På en pust løfter du brystet opp, løfter haka opp Puster ut, senker ryggen ned, senker bena litt randene ned Ikke så veldig langt ned, kjenn at du har en kontakt med ryggen i matta Strekker bena opp igjen, løfter haka opp, strekker deg frem Og rolig, senker ryggen ned, senker bena litt randene ned Løfter deg opp igjen, haka opp mot knærne Rolig, senker ryggen ned, bena nedover Løfter deg opp igjen, og tre ganger til Gjerne kjenn at du allerede skjeller litt her, for det skal bli tungt Tungt og varmt En gang til, senker bena ned Bena kommer opp, armene kommer bak Vi tar en hvilende pust her Ta med hendene under ryggen din, løft setet litt opp Vi skal inn i en plog, så ta med bena bak hodet ditt Støtt ryggen med flate hender Gå skuldrene litt sammen Kanskje føttene kommer hele veien bak hodet ditt Skiv setet opp Ta gjerne en tid før du går inn i stillingen La nakken ligge ro, så du ikke driver selv fra side til side Trekk navlen inn, skiv setet opp mot taket Føttene kommer bak hodet ditt Lås hendene sammen bak ryggen, og press dem ned i matta Kom enda mer opp av skuldrene Gi deg noen pust her Kanskje du kjenner godt til plogen fra før, så kan du strekke armene bak Så kan du få tak i føttene Løft setet høyere og høyere opp Rolig, ruller tilbake, støtter hendene på ryggen om du ikke fikk føttene ned i gulvet bak hodet Ruller virvel for virvel tilbake Sett ned og benet opp Vipp føttene litt tilbake mot ansiktet Løft setet av, bruk litt fart med benet til å vugge deg fremover Bøy knærne, løft deg opp i en liten asana Løft brystet opp, skuldrene tilbake Føttene kommer ikke ned, de bare løftes litt av Trekk navlen inn, skuldrene tilbake Den gulende litteren tilbake Ta et par pust til her Et pust til Rolig, ruller hele veien tilbake inn i plogen Strekk bena ut, ruller tilbake, støtter med hendene på ryggen Se om det trengs for deg Vi skal rulle oss opp i en ny asana herfra Med bøyde knær om du trenger, eller strekke ben om du kan Finn din variant Du må gjerne være her, eller der Vi tar tre pust til her Løft hjertet Pust inn med et smil Vi skal få rulle oss tilbake i plogen igjen Ruller tilbake Ruller oss frem i en ny asana Denne gangen senker vi føttene ned i matta Hold rundt knærne, puster inn løfte brystet Puster ut, hviler brystet frem mot lår Kjenner etter hvordan ryggen din har det Korsryggen begynner å få vondt i øvelsene vi jobber med kjernen vår Så har du kanskje tatt et skritt lengre enn det du egentlig skal Så om det føles vondt her, så gå heller et skritt tilbake Det vil si, senk føttene lavere ned i din asana Du kan jobbe med føttene i til og med For det kan være tungt å bare sitte her og lene deg tilbake Hviler frem, kjenner etter hvordan ryggen din har det Vi retter oss opp La føttene bli i matta Holder rundt lår, løfter brystet opp Lener litt tilbake og streker det ene benet frem Presser lår og knær inn mot hverandre Streker armene frem og lener litt tilbake Vi tar fem puster 1 2 Trekker navlen inn, skyver ned foten som er i matta 4 Og fem puster inn Puster ut, senker foten ned og hviler frem over låret Vi retter oss opp La lår, løfter brystet, lener tilbake litt Streker det andre benet frem Skyver lår og knær inn mot hverandre, låser pointet med foten frem Holder rundt knærne, om dette holder for din rygg Eller streker armene frem 5 puster 1 2 3 4 Og siste puster inn Senker foten ned og hviler frem over knærne Og ruller oss opp igjen Streker armene frem Kommer inn i shavasanaen, enten med føttene i eller knærne Føttene av eller føttene strake mot taket Du kan ta fem puster her Lenge merke til hva som foregår i hodet ditt Om du fortsatt kjenner deg at du har pågangsmot, at du er sterk Blir du begynner å tenke, hvorfor ble jeg med på dette? Uansett, forsøk å ta et godt innpust, et stort smil Og sukk alt ut Et dypt innpust til Og sukk ut La deg rulle tilbake inn i plogen, benene kommer bak Streker ut ryggen her Og god pust Vi skal forsøke å rulle opp i en ny liten båt, eller navasanaen Streker oss opp i vår båt, enten strake ben eller bøyde knær, du velger Du får tak under leggene dine Jobber hendene oppover Du kan få tak på utsiden av føttene Jobber brystet oppover Jobber hendene høyere opp, jobber brystet oppover Samtidig lener du deg litt tilbake, selv om brystet vokser opp Skuller tilbake i ryggen Kanskje begynner du å bøye litt i ankelen og trekker benene nærmere inn mot brystet Fortsetter å la brystet vokse oppover, oppover, oppover Bare forsøker å finne balansen her Hele tiden strekker deg mot taket To pust til Et pust til Et pust til Rolig, ruller deg tilbake inn i en plog Streker ut ryggen godt igjen her Vi ruller oss tilbake inn i vår navasanaen Pinner kontakten på toppen Bøyer knærne, senker inn i Løft brystet og hviler fremover knærne Begynner nå å strekke ut benene og åpner opp i en V Hendene på knærne der de kommer, puster inn, løft brystet opp På utpust smelter jeg fremover med magen først Puster inn, retter opp Puster ut, hviler fremover Puster inn, retter opp Fortsetter her, og bare legger pulser i kroppen Jobber deg fremover Skiver seg tilbake i det brystet du går fremover Lengd i ryggen, skiver seg tilbake Lengd i ryggen, brystet kommer ned Se tilbake, to runder til Se om du kan få tak i føttene dine Du bruker utpusten på å smelte fremover Her kan du godt bruke en pute eller noe du har i nærheten Til å bygge opp litt under Så ikke være her så lenge til, bare et par puster til Og retter oss opp Begynner nå å bøye litt i knærne Så du beholder V-en, stor avstand mellom føttene Holder rundt knærne Løfter brystet, som du gjør i navasanaen, og lener deg bakover Sånn at du kan komme opp her med bøyde knær Kanskje du kan få tak i anklene dine Eller stortenene dine Og forsøker å se om du kan strekke ut benene dine Fortsett i en stor V-en mellom benene, altså stor avstand Løfter brystet, lener deg litt bakover Forsøker å se om du kan finne balansen her Fortsetter å trekke navlene inn, holde styrke i kjernen din Og om du kjenner deg sterk, forsøker å bare kanskje slippe opp den ene foten Klipper tak i foten igjen, sånn at du kan slippe den andre Sånn at du får tak i foten igjen, løfter brystet, puster inn Og hvis du vil leke litt ekstra, kanskje forsøker om du kan slippe begge føttene Fortsetter å løfte brystet her Så fort du krommer ryggen, vil du rulle tilbake Gjør hjertet oppover, oppover, oppover Du gir opp dypestil Så må du utpuste kryssføttene og få frem mellom knærne Og vi kommer tilbake igjen Vi skal nå gå inn i plogen vår, med en stor V-en mellom benene Så du ruller tilbake med stor åpning mellom benene Se om du kan få tak i stortenene dine her også Legg merke til om du har kontakt med kjernen din Så knip litt sammen i bekkene, skiv hoftene oppover Trekk navlene inn, kjenn deg sterk, så du ikke kollapser over skuldrene Vi tar et godt innpust, og på utpusten skal vi rulle opp i samme posisjon som vi akkurat var i Så på utpusten rull deg frem Løfter brystet opp Og kommer opp på toppen Jo saktere du gjør det, jo vanskeligere blir det Så prøv gjerne noen forsøk Vi ruller deg frem og tilbake, og løft hjertet i det du kommer opp Spenn benene fra deg, og len deg litt tilbake samtidig som du løfter hjertet Så så fort du krommer ryggen, så vil du rulle tilbake igjen Så om du ruller tilbake helt i orden Bare bruk noen runder Og kommer opp og finner balansen Og om du finner balansen lett, kanskje igjen forsøker du å slippe tak i denne foten Slipper tak i den andre foten, eller begge Bra, kryss føttene, og la deg hvile frem et øyeblikk Et øyeblikk Og retter oss opp Vi skal få gjøre vår navasanaen igjen med en liten twist Så plasser føttene et litt stykke vekk fra setet Så du kan ha tærne i, så du kan gripe tak i matta med tærne dine Jobb lår sammen, så ingen avstand mellom knærne, da mister du kontakt Så trekk de sammen, tenk at du roterer innsiden av låret litt inn mot hverandre Strekker armene frem, lener deg litt tilbake Presser ned din venstre fot, strekker høyre foten frem Se om du kan ta tak i leggen din Løfter den litt inn, kanskje du kan få tak med venstre hånd på høyre fot Pust inn, løft brystet På utpust strekker du høyre armen bak til siden, og ser bak mot hånd Åpne brystet til siden Eventuelt kan du forsøke å løfte av din venstre fot Du kommer opp i twisten av asana, og holder tak i begge stortenene Et par pust til Senk ned din venstre fot igjen Kommer tilbake til midten med hånd på fot Fold deg frem og hake så godt det lar seg gjøre Pust inn, leng den ryggen Pust ut, fold deg litt frem igjen Senk foten ned Samme oppsatt side, skyver ned i din høyre fot, griper matta, løfter brystet Lener tilbake, strekker venstre benet frem Holder tak i leggen, kanskje foten Strekker ut din venstre arm, åpner brystet til siden Løft hjertet, pust inn Pust ut, roterer til siden Kanskje løfter av den andre foten også Kommer inn i twisten av asana Holder tak i begge stortenene Eller kanskje du slipper tak her også Pust til Et pust til Senk ned din høyre fot Ta med hånd tilbake på foten, pust inn, leng den Puster ut haket mot kne Pust inn, forlenge brystet oppover Pust ut, hvile frem Et pust til Pust ut Rolig senke foten ned Holder tak rundt knærne, går føttene fremover Skiver hele veien frem Uten å miste kontakt med bryst og lår Holder godt inn Stopper der benene dine stopper Hvile frem et øyeblikk Streker ut korsryggen og rygggraden Slipper nakken, slipper hodet Tunge skuldre Kanskje armen kommer til siden av kroppen Holder den steden uten å miste kontakten mellom bryst og lår Vi retter oss opp Begynner å lage en stor V mellom benene Hende på knærne Pust inn og lett opp, strekker armene opp mot taket Utpust med brystet mot venstre lår Hendene kommer ned på hver side Pust inn og leng den Skiv tilbake i høyre lår og sete Hvile frem over venstre lår Det kan gå til at du blir helt oppe på hendene Kanskje du kommer ned på albue Kanskje du kan strekke ut armene og hvile pannen ned på leggen Uansett hvor du er, bare kjenn at du er tung over på høyre side Så ikke setet faller Du får en god strekk her Aktiviteter på begge føttene Gradvis når du slipper tak Baksiden av lår, baksiden av leg Sete Korsrygg og ryggrad Rolig begynner å gå hendene tilbake gradvis Du retter opp kroppen igjen Kommer til midten Puster inn streker Puster ut brystet, går til høyre side Hendene kommer ned på hver side av låret ditt Kjenn at du er tung i venstre siden Puster inn, løft brystet, puster ut, smelter deg fremover Går hendene fremover, sånn du lar seg gjøre Forsøker å la brystet hvile over låret ditt Uten at du løfter opp setet til siden Fortsett å ta et skyv den andre veien Ta noen dype, rolige puster Gradvis rettføres tilbake til midten Løfter under knærne Hjelper knærne tilbake sammen Slipper nå føttene ut til hver side Knærne ut til siden Fotsårene er sammen Holder tak i anklene, puster inn Skyver setet litt bakover Og på utpust smelter du brystet fremover Tenk at pannene skal nedover mot føttene Det gjør ingenting om du ikke kommer hele veien frem Du kan også bruke noen props Du kan bruke blokker, puter Hva du vil for å bygge opp under hodet og under brystet Kanskje bruke litt bevegelser og gå deg inn i stillingen Litt fra side til side Gi kroppen tid til å finne sin vei fremover Gi pusten litt tid her Fortsetter nå, pusten går langs med rygggraden Mellom hver virvel Gjennom setet er det tungt Knærne er tunge, føttene er tunge La deg hvile her Så mange pust du ønsker, så lenge det kjennes godt for deg Avslutt så, ligg ned i din avspenning Helt nøytralt på matta