62 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
60 minutter Vinyasa Flow for å finne ditt indre lys. Åpne hjertet, styrk kjernen og oppdag indre ro med Cecilie.
00:00Hei, velkommen.
00:02Dere som allerede er på online-yoga, har
00:06et lite minutt igjen før vi starter.
00:10Hvis du vil ha med deg en blokk,
00:13en bok eller noe som støtter deg, så
00:16kan du allerede begynne å finne frem det.
00:17Jeg kommer til å ha en blokk siden
00:19Det er toppen av matten min.
00:21En tykk bok fungerer også helt fint hvis
00:25ikke du har en blokk hjemme.
00:27Da var klokken ni.
00:28Vi har 60 minutter Vinyasa Flow foran oss.
00:31Jeg heter Cecilie.
00:33I dag er tema for timen Cultivate your
00:36inner light.
00:39Det jeg mener med det er hvordan vi
00:42kan finne den styrkende lyset inni oss selv
00:45når ting rundt oss er litt usikkert, som
00:48det jo er akkurat nå.
00:51Verden føles kanskje litt spesiell for mange hjemme
00:55på hjemmekontor.
00:58Det kan være vanskelig å finne lyspunkter.
01:02I yogaen fokuserer vi også på hvordan vi
01:05kan finne dette lyset inni oss selv.
01:07Det er det jeg ønsker at vi skal
01:09bruke på matten i dag.
01:11Både ved hjelp av å åpne opp hjertet,
01:15brystet, men også ved å styrke kjernen som
01:17jo er illelementet.
01:19Ille er jo lys.
01:21Så få frem den indre flammen inni oss
01:23selv.
01:23Twist litt mykene opp i kroppen.
01:27Det fysiske også kan gå inni det mentale.
01:30Det er også en saying i yogaen at
01:33vi bruker vårt indre lys til å stille
01:38ned alt det som skjer inni hodet.
01:40Det som kommer tilbake inn i kroppen.
01:43Så før vi begynner å bevege oss i
01:45dag, så vil jeg at vi skal bruke
01:46litt øyeblikk på å sjekke inn med oss
01:48selv.
01:49Gjør deg komfortabel på matten.
01:52Kryss ditt ben.
01:53Kanskje sitter du på knærne.
01:55Eventuelt kan du også komme ned til liggene
01:57hvis du foretrekker det.
01:59Gjerne la øynene dine få lov til å
02:01lukkes.
02:02Eller bare mykne blikket ditt ned mot gulvet.
02:06Myk ditt skuldre.
02:07Skjønne kontakten med underlaget under deg.
02:13Skjønne en liten strekk opp gjennom ryggen, men
02:16uten at det er en stram rygg.
02:18Bare en liten energetisk løft.
02:24Ta deg litt tid til å sjekke inn.
02:30Sjekk inn med pusten.
02:33Du kan gjerne la hendene hvile på knærne
02:36med håndflatene ned.
02:37Så om vi vender fokuset vårt innover.
02:44Se om du kan begynne å trekke pusten
02:45din litt lengre.
02:46Hele veien ned i setet.
02:48I benet.
02:50Du kan begynne å mykne opp.
02:52Inn i stramme muskler, ledd.
02:57Prøver å gi slipp på alt du ikke
03:00trenger å holde på akkurat nå.
03:02Og finne litt mykhet både i din fysiske
03:04og mentale kropp.
03:09La magen få være myk for nå.
03:13La brystet lett å åpne seg.
03:14Og kjenne litt etter inni deg selv.
03:24Hva er det du utsetter å gjøre?
03:26Eller pusher vekk fra deg som egentlig er
03:29ting som gjør deg glad.
03:31Som gjør at lyset ditt blir sterkere.
03:35Er dette noe du kan bringe mer inn
03:37ved deg?
03:41Ta mer tid til for å ta tiden
03:43til deg selv.
03:49Se for deg et lite lys inne i
03:51hjertet ditt.
03:53Her du sitter.
03:53Som et lite frø, et lite glødende frø.
03:59Se for deg at dette er ditt indre
04:01lys.
04:01Din indre flamme.
04:08Vend alt fokuset ditt inn til dette lyset.
04:14Hvordan ser det ut?
04:18Hvor stort er det?
04:21Hvordan føles det i hjertet ditt?
04:30Kan du la lyset få lov til å
04:32vokse seg litt større?
04:36La det få lov til å ta plass
04:38inni brystkasten din.
04:42Og kjenne litt hva dette lyset inneholder for
04:44deg.
04:47Hva er det som du kan kaste på
04:48ditt lys for å gjøre at det vokser
04:50seg større og større som et bål?
04:57Hva er det du kan skyve vekk?
04:59Eller la det få lov til å ligge
05:01på siden for øyeblikket.
05:03For å gi mer space.
05:05Gi mer rom til ditt indre lys.
05:10Kanskje kjenner du at det begynner å vokse
05:12seg forbi ribbekassa.
05:15Hele veien inni magen.
05:18Ut i skuldrene.
05:21Armene.
05:23Inni hoftene.
05:27Kanskje kjenner du at dette lyset begynner å
05:29ta over hele kroppen din.
05:31Gjør at du føler deg kanskje litt lettere.
05:34Kanskje litt mer til stede.
05:42Kan du sette en liten intensjon din som
05:45kalper i dette lyset.
05:47Som du kan fokusere på i løpet av
05:49praksisen, men også gjerne i løpet av dagen.
05:53Og kanskje ta med deg videre inn i
05:54denne litt rare perioden vi er i nå.
06:00Kanskje rett og slett å kultivere litt mer
06:03takknemlighet.
06:06Venne fokuset ditt til de tingene i livet
06:08som faktisk er positivt akkurat nå.
06:13Eller noe du vil bringe mer med deg
06:15inn.
06:15Som for eksempel å være ute i naturen.
06:19Som også er noe som kan gjøre at
06:22vårt indre lys kan vokse seg litt større.
06:27Så la dette lille frøet få sette seg
06:31inn i lyset.
06:32La det være din intensjon.
06:48Etter hvert som du har satt frø, la
06:51det få lov til å bare slå rot
06:54der.
06:55Og sammen tar vi tre fulle dype pusten.
06:59Inn gjennom nesen, ut gjennom munnen.
07:02Så fyller løftet hele veien deg inn i
07:05røttene dine.
07:09Ta en myk busk ut.
07:16Puster hele veien forbi hoftene, inn i magen.
07:25Og lang utpust.
07:29Vi trekker siste pust hele veien gjennom brystet,
07:34opp til toppen av hodet.
07:36Og holder et øyeblikk her.
07:44Og gir slipp.
07:53Så kan du la leppene møtes.
07:56Når du begynner å skru på din praksispust,
08:00så kan du dra i pusten.
08:01Litt en kontraksjon bak halsen.
08:04Men en pust som tilater deg å være
08:06til stede i kroppen.
08:08Prøver å holde utpust og innpust like langt.
08:22Nå kan du forsiktig begynne å blunke øynene
08:25åpne ned mot gulvet.
08:27Myk splek.
08:30Etter hvert løfte blikket.
08:32Ta inn omgivelsene rundt deg.
08:34Ta inn rommet der du er.
08:40Nå tar vi en innpust.
08:42Strekker med armene hele veien opp mot taket.
08:44Kjenner at du blir lang.
08:47På en utpust, la høyre hånd komme ned
08:49til høyre side.
08:50Strekker deg over mot høyre.
08:56Puster inn.
08:57Vi kommer tilbake gjennom senter.
08:59Puster ut.
09:00La venstre hånd komme ned.
09:02Strekker deg over.
09:03Puster inn i høyre side av kroppen.
09:07Puster inn.
09:08Vi kommer tilbake opp.
09:10Puster ut over mot høyre.
09:12En gang til til hver side.
09:14Kjenner at du puster hele veien ned i
09:15hoften.
09:16Sender venstre hofte ned mot underlaget.
09:20Puster inn.
09:21Kommer opp.
09:22Puster ut over mot venstre.
09:24Sender høyre sete ned.
09:27Gjorde det.
09:30Innpust.
09:31Vi kommer tilbake opp.
09:33Puster ut.
09:34Begynner å tviste navlen over mot høyre.
09:37Se mot høyre.
09:38Trekk navlen litt inn for å komme dypere.
09:41Puster ut.
09:42Åpner armene brett, men uten å sende de
09:44hele veien ned til kulvet.
09:46Kanskje ser du over bakhånden, men lar hodet
09:48være en forlengelse av rygggraden.
09:51Puster inn.
09:52Kommer tilbake til senter.
09:53Puster ut.
09:55Tvister mot venstre.
09:57Åpner armene brett.
09:58Bruker kjernen til å tviste her, så kanskje
10:01trekker navlen litt lenger inn for å komme
10:03litt dypere inn i tvisten.
10:05Puster inn.
10:06Kommer tilbake.
10:07Puster ut.
10:08Tvister mot høyre.
10:10Puster inn.
10:12Senter.
10:13Puster ut.
10:15Venstre.
10:17Og puster inn.
10:18Senter.
10:19Denne gangen puster ut over mot høyre igjen,
10:21men lar hendene komme hele veien ned, så
10:24du plasserer venstre hånd på høyre kne.
10:26Ta en innpust for å finne litt lengde
10:28i ryggen, og en utpust så du kan
10:30tviste litt dypere.
10:35Nå bare hold venstre hånd på høyre kne.
10:38Ta en stor sirkel fremover med høyre hånd
10:41hele veien til venstre kne.
10:44Krummer ryggen godt bak hver strekk mellom skulderbladene
10:48hele veien ned til korsrygg.
10:50På innpust løser du opp og strekker ut
10:57ryggen.
10:58Armene kommer opp mot saket.
11:00Puster ut.
11:01Tvister mot venstre.
11:03La høyre hånd komme på venstre kne.
11:05Finne lengde på en innpust.
11:07Puster ut, selv om du kan tviste litt
11:09dypere.
11:14Puster inn.
11:15Ta en stor sirkel fremover med venstre hånd.
11:18Plasser den på høyre kne.
11:19Krummer godt i ryggen, så du kan komme
11:21enda dypere mellom hver virvel.
11:29Puster inn.
11:30Kommer hele veien tilbake.
11:31Strekker med armene opp mot taket en siste
11:34gang.
11:35Puster ut.
11:36La hendene komme bak deg.
11:37Flette fingrene sammen.
11:38Send hendene ned mot kulvet for å åpne
11:41opp hjertet og brystet.
11:45Flette lyset strekker seg mellom skulder til skulder.
11:54Slipper opp.
11:56La hendene komme hele veien foran deg på
11:58maten.
11:59Ruller over til alle fire bordet.
12:02Hendene rett under skuldrene og knærne like under
12:05hoftene.
12:06Vi skal gjøre et par runder med katt
12:08og kua for å myke ned litt til
12:09ryggen.
12:10Ta en innpust.
12:12Tenk at du trekker hendene inn mot knærne
12:14for å finne enda mer lengde og åpning
12:16i hjertet.
12:17Puster ut.
12:18Krummer.
12:19Starter hele veien ned i korsrygg.
12:21Skyter rygg.
12:23Puster inn.
12:24Finner lengde i forsiden og åpner hjertet.
12:27Puster ut.
12:28Krummer.
12:29Åpner baksiden av hjertet.
12:30En gang til.
12:32Puster inn.
12:36Puster ut.
12:37Krummer.
12:37Skyter rygg.
12:41Kommer tilbake til en neutral rygg.
12:43Holder hendene der de er.
12:45Ta en innpust.
12:46Begynner å strekke ut høyre ben.
12:48Først bare kommer opp og tærner på høyre
12:49ben.
12:50Løfter høyre hele veien opp på linje med
12:53hoftene.
12:54Trekk navlene inn.
12:55Bruker kjernen.
12:56Puster ut.
12:57Begynner å sende benet over mot høyre uten
13:00at foten kommer ned.
13:01Puster inn tilbake.
13:02Puster ut.
13:03Sender foten hele veien over mot venstre når
13:06tærne kommer i.
13:07Puster inn tilbake.
13:09Puster ut over mot høyre.
13:12Puster inn tilbake og hele veien mot venstre.
13:17En gang til.
13:18Puster ut over mot høyre.
13:19Denne gangen kan du la foten komme inn.
13:22Sender setet hele veien tilbake som en slags
13:24halv barn.
13:29Strekker på innsiden av høyre ben.
13:34Limer hendene i.
13:36Ruller tilbake opp på venstre kne.
13:39Plukker opp høyre ben.
13:41Strekker det ut bak deg.
13:43Plukker også opp venstre arm.
13:45Strekker den så langt du kan foran deg.
13:46Det blir super langt.
13:48Puster ut.
13:49La kne og albu komme mot hverandre.
13:51Trekker navlene inn.
13:52Puster inn.
13:53Strekker.
13:54Puster ut.
13:56Krummer alt sammen sammen.
13:58Puster inn.
13:59Strekker.
14:00Siste gang.
14:01Puster ut.
14:02Trekker sammen.
14:03Puster inn.
14:05Bøyer kne på høyre.
14:07Ta en stor sirkel med venstre arm bak.
14:10Selv om du kan få tak i foten,
14:11får du tak skyve foten inn i armen
14:13for å åpne inn i hjertet.
14:16Kanskje løfte blikket.
14:20En pust til.
14:23Slipper opp.
14:24Strekker alt sammen ut.
14:25La først venstre hånd komme ned.
14:27La tærne på høyre fot komme ned, men
14:30ha fortsatt utstrakt ben.
14:31Strekker ut venstre så du kommer inn i
14:33en høy planke.
14:34Skyver fra hendene for å strekke ut mellom
14:37skulderbladene.
14:39Puster inn.
14:40Skyver vekten litt frem.
14:41Ut.
14:41Tilbake.
14:42Puster inn.
14:43Frem.
14:44Ut.
14:45Tilbake.
14:45Puster inn.
14:46Frem.
14:47Bruk kjernen.
14:48Trekk navlene inn.
14:49Tre ganger til.
14:51Frem.
14:52Tilbake.
14:53Frem.
14:55Tilbake.
14:57Frem.
14:58Tilbake.
14:59Senke knærne i.
15:02Skyver hoftene hele veien tilbake til hendene gjennom
15:04et barn.
15:05Ta en pust.
15:08Puster inn.
15:09Skyver inn i hendene.
15:10Ruller deg som en bølge hele veien frem
15:12til en lav kobra.
15:16Puster ut.
15:18Tilbake.
15:19Til barnet.
15:22Puster inn.
15:23Kommer tilbake til bordet.
15:25Finner deg hvor hendene er rett under skuldrene.
15:27Knærne er rett under hoftene igjen.
15:30Strekker venstre ben ut bak deg.
15:32Kommer opp på tærne først.
15:34Løfter av benet så det er på linje
15:36med hoftene.
15:37Puster ut.
15:38Begynner å strekke benet over mot venstre.
15:41Kommer tilbake gjennom senter.
15:43Benet kommer over mot høyre i kryss.
15:47Puster inn.
15:48Senter.
15:49Puster ut hele veien over mot venstre.
15:52Tilbake.
15:54Over mot høyre.
15:57Siste gang her.
15:58Puster ut.
15:59Foten kommer hele veien over mot venstre.
16:02La foten komme i.
16:03Senter hele veien tilbake mot hælene.
16:06Halt barnet.
16:07Puster inn på innsiden av venstrebenet.
16:16Skyver inn i hendene til å rulle deg
16:18tilbake opp.
16:20Plukker opp venstrebenet.
16:21Strekker det hele veien ut bak deg.
16:23Plukker opp høyre arm foran deg.
16:25Puster ut.
16:26Krommer alt sammen sammen.
16:28Puster inn.
16:29Strekker.
16:30Puster ut.
16:32Krommer.
16:33Puster inn.
16:35Strekker.
16:37Puster ut.
16:38Krommer.
16:40Puster inn.
16:41Strekker.
16:42Bøye venstreben.
16:43Ta en stor sirkel med høyre arm bak.
16:46Griper tak i foten.
16:48Skiver foten inn i hånden.
16:50Åpner.
16:53Fortsetter å puste.
16:57Skiver opp.
16:59Slipper tak.
17:01Senker hånden i først.
17:04Stepper tærne i på venstrefot.
17:07Plukker opp høyrebenet i høy planke.
17:09Denne gangen på utpust begynner du å senke
17:11knærne nesten ned i matten.
17:13Så opp.
17:14Puster ut.
17:15Bøyer.
17:16Puster inn.
17:17Løfter.
17:18Puster ut.
17:20Puster inn.
17:22Tre ganger til.
17:25To.
17:27En.
17:30Denne gangen skyver du deg hele veien tilbake
17:33inn til en hund som ser ned.
17:36La dette være en myk hund til å
17:39begynne med.
17:39Gå litt ut.
17:41Bøy fra et kne til det andre.
17:45Riste kanskje hodet litt.
17:48Hestepust.
17:50Prøv å milke opp alle de stedene i
17:52kroppen som du kjenner holder litt igjen.
18:01Etter hvert prøv å lande i en nøytral
18:04hund.
18:04Da liker jeg personlig godt å komme høyt
18:07opp på tærne.
18:08Ta en god bøy i knærne.
18:09Prøv å få vridt sitteknokene litt høyere opp
18:12mot taket.
18:13Det er også å finne lengde i ryggen.
18:15Derfra begynner du å senke helt ned ned.
18:21Ta to puster.
18:23Finne like mye vikt i hender og føtter.
18:25Rulle litt av vekten inn i fingrene.
18:27Så blir det ikke så mye for håndleddene.
18:33Nå skal du komme høyt opp på tærne
18:34igjen.
18:35Begynn å spasere på tærne hele veien fremover
18:38mot toppen av matten.
18:38Du kan gjerne holde en bøy i knærne
18:40her hvis du vil det.
18:43Etter hvert når bena hender, kan du ta
18:46en god bøy i knærne.
18:49La overkroppen forlåte å henge.
18:50Tung griper tak i motsatte albuer.
18:52Kanskje klarer du overkroppen å bevege seg fra
18:55side til side.
18:57Kanskje bak og frem rister hodet av næren.
19:00Skjønner at den løsleder i nakken.
19:09Du kan slippe tak i albuerne.
19:11Plassere venstre hånd i matten.
19:13Bøy godt inn i venstre kne.
19:14Plukker opp høyre arm i en twist.
19:16Løfter blikket hvis det kjennes det er et
19:19knakk mens du ikke ser ned.
19:22Puster ut, lager en stor sirkel bakover med
19:24høyre arm.
19:25La den komme langs matten fremover hele veien
19:27tilbake.
19:28Opp i en twist.
19:30Puster ut, senker hånden ned.
19:33Bytter side, puster inn.
19:35Plukker opp venstre arm.
19:36Strekker langt opp mot taket.
19:38Skiver fra i høyre hånd som er på
19:40gulvet.
19:43Puster ut, lager en stor sirkel bakover langs
19:46gulvet.
19:46Frem og tilbake, opp mot taket.
19:49Puster ut, senker hånden ned.
19:53Holder en bøy i knærne.
19:55Puster inn, finner lengde i brystet.
19:56Trekk med armene bak langs setet.
19:58Tenk at du har noen som drar deg
20:00hendene bakover.
20:01Så finner du lengde både gjennom fingrene og
20:04toppen av hodet.
20:05Puster ut, senker over benet.
20:08Puster inn igjen, finner lengde.
20:10Armene kommer tilbake.
20:11Denne gangen snur håndflatene så de peker fremover.
20:14Begynner å sirkle armene frem mot ørene.
20:17Kjenner at du engasjerer skjermen.
20:19Trekker navlene inn.
20:20Puster inn, løfter.
20:22Og puster ut for overfall.
20:25Tar en god bøy i knærne.
20:27Begynner å rulle en virvel her gangen.
20:31Hele veien opp til stående.
20:34Sirkler skuldrene noen ganger på toppen.
20:37Myk ned.
20:40Kjenner at du finner kontakt her med underlaget
20:43ditt.
20:44Alle fire hjørnene.
20:45Kanskje løfter du opp alle ti tærne.
20:47Sprer de fra hverandre.
20:49La dem komme en etter en ned på
20:51underlaget.
20:52Fra lille til store.
20:54Kanskje lukker øynene et øyeblikk.
20:56Kjenner kontakten med kjernen.
20:58Kjenner energien ut gjennom fingrene og toppen av
21:01hodet.
21:10Vi skal gjøre en runde med solilsen A
21:13her.
21:14Velg om du har føttene hele veien sammen
21:16eller hoftebreddes avstand.
21:17Prøv å holde deg til en variant.
21:21Puster inn.
21:22Trekk med armene opp mot taket.
21:24Puster ut.
21:25Smelter hjertet fremover for overfall.
21:28Puster inn.
21:29Finner lengde i ryggen.
21:30Puster ut.
21:32Stepper deg tilbake til en høy plank.
21:34Skiver fra her.
21:36Her kan du velge om du vil ha
21:38knærne i eller fra høy planke.
21:40Senker deg hele veien ned på magen.
21:43Puster inn.
21:44Ruller skuldrene tilbake.
21:46Trekker armene inn.
21:47Finner lengde i brystet.
21:49Puster ut.
21:50Senker.
21:51Vi tar en cobra til her.
21:53Puster inn.
21:54Løfter.
21:55Finner lengde.
21:55Kanskje plukker du opp hendene.
21:57Kjenner at du bruker ryggen.
21:59Finner lengde så du ikke bare løfter opp.
22:01Det er en innpust til.
22:03Puster ut.
22:04Skiver deg tilbake til en hund som ser
22:07ned.
22:09Kanskje kjenner du at den begynner å føles
22:11litt mer åpen her nå.
22:14Gjertet smelter litt nærmere benet.
22:18Vi tar to puster til.
22:30Du kan ta en bøy i knærne.
22:31Se mellom hendene.
22:33Enten steppe, gå eller hoppe deg frem til
22:35toppen av matten.
22:37Finner lengde igjen på en innpust.
22:39Puster ut.
22:40Smelter over benet.
22:42Puster inn.
22:43Kommer opp gjennom en fladrygg eller ruller opp.
22:47Puster ut.
22:48Samler hendene foran gjertet et øyeblikk.
22:52Ta det sånn.
22:53Vi skal gå inn i en variant av
22:55solhilsen C herfra.
22:57Puster inn.
22:58Trekker med deg armene opp mot taket.
23:00Puster ut.
23:01Smelter gjertet fremover benet.
23:03Puster inn.
23:04Finner lengde.
23:06Puster ut.
23:07Plukker opp høyre ben.
23:08Stepper deg langt tilbake.
23:10Senker knet i.
23:11Trekker med deg armene opp mot taket.
23:12Først tenk at du trekker hel og kne
23:15inn mot hverandre.
23:16Så finner du lengde og engasjement i benet.
23:20Kanskje du begynner å sende hoftene litt lenger
23:22frem.
23:23Løfter øverst i brystet.
23:24Liten bakbeg på en innpust.
23:27Puster ut.
23:28Senker hendene på hver sin side av foten.
23:30Plukker opp bakste kne.
23:32Stepper deg tilbake til en hund som ser
23:34ned.
23:34Puster inn.
23:35Kommer høyt opp på tærne.
23:36Ruller hele veien frem inn til høy planke.
23:38Tar en innpust.
23:40Puster ut.
23:41Senker hele veien ned.
23:43Puster inn.
23:44Ruller skulderen tilbake.
23:45Kobra.
23:46Puster ut.
23:47Senker.
23:48Puster inn.
23:49Kommer enten opp i en kobra eller hunden
23:51som ser opp.
23:52Limer forsiden av føttene i.
23:53Finner lengde i forsiden.
23:56Og puster ut.
23:58Finner veien tilbake.
24:00Hunden som ser ned.
24:05Vykner opp her.
24:15Puster inn.
24:16Plukker høyre ben opp bak deg.
24:18Treben tunn.
24:19Går for lengde parallelle hofter her.
24:22På en utpust åpner hoftene over hverandre.
24:24Bøyer øverste kne.
24:25Puster inn i hoftlesprøren.
24:27Så prøver du kun å la tvisten skje
24:29under kroppen.
24:30Holder et parallellt bryst.
24:32Like mye vekt i begge hender.
24:34Og det ene benet som er på matten.
24:40Puster inn.
24:41Finner lengde igjen.
24:43Skyter ut gjennom hele.
24:44På en utpust trekker vi deg kne inn
24:47mot brystet.
24:48Puster inn.
24:50Skyver tilbake.
24:51Puster ut.
24:52Trekker kne mot brystet.
24:54Denne gangen stepper foten inn mellom hendene.
24:57Senker bakre kne.
24:58Plukker opp armene.
24:59Igjen.
24:59Trekker kne helt mot hverandre.
25:02Løfter.
25:04Lukker ribbekassa.
25:06Så begynner å sende hoften fram.
25:08Finner løft til øverste brystet.
25:10Kanskje en liten bakombøy.
25:13Puster ut.
25:14Senker hendene.
25:15Kommer opp og tærner på bakste fot.
25:16Løfter kne.
25:17Stepper deg hele veien til toppen av matten.
25:20Finner lengde i brystet på innpust.
25:22Puster ut for å befolde.
25:27Puster inn.
25:28Kommer hele veien opp.
25:31Først hendene foran hjertet.
25:34Så ta dasene av.
25:36Puster inn igjen.
25:37Armene opp mot taket.
25:39Puster ut.
25:40Smelter frem.
25:43Puster inn.
25:44Finner lengde.
25:46Puster ut.
25:46Plukker opp venstre ben.
25:47Stepper deg langt tilbake på matten.
25:50Først senker kneet igjen.
25:52Strekker armene opp.
25:53Trekker kne og fot mot hverandre.
25:56Holder tærne på bakste fot tøkket denne gangen.
25:59Nå på en innpust kan du løfte deg
26:00opp til crescent.
26:01Skyter ut gjennom bakerstehet.
26:04Fortsetter å trekke innsiden av lårene mot hverandre.
26:07Lukker ribbekassa.
26:08Jeg vet personlig at jeg har en tendens
26:09til å åpne ribbekassa veldig fort.
26:11Så minner på å lukke den.
26:13Kommer rett over.
26:15Skyver godt ned.
26:19Puster ut.
26:20Tvister mot høyre.
26:21Åpner armene.
26:22Plasserer høyre hånd på venstre lår.
26:26Reverserer lunsjen.
26:29Puster ut.
26:30Senker venstre hånd til innsiden av høyre fot.
26:33Løfter høyre arm opp mot taket.
26:35Inni en twist.
26:39Puster ut.
26:40Senker hånden ned på utsiden av foten.
26:44Stepper deg tilbake til en hund som ser
26:46ned.
26:47Kommer høyt opp på tærne.
26:48Ruller frem inn til høy planke.
26:50Velger om du vil senke deg hele veien
26:52ned.
26:52Eller halvveis ned en chaturanga.
26:56Puster inn.
26:57Finner oppdog eller cobra.
27:00Og puster ut.
27:02Hunden som ser ned.
27:04Blir her i et par puster.
27:06Nykner i brystet.
27:07Finner tilbake til ditt innre lys.
27:09Skjønner kanskje denne varmen spre seg på innsiden.
27:19Puster inn.
27:21Plukker opp venstre ben.
27:22Går for lengde her.
27:23Tenk at du skyter energi ut gjennom helen.
27:25På en utpust åpner hoftene.
27:28Bøyer det øverste knedet.
27:30Puster godt inn i hofteleddet.
27:33Hofteleddsbøyeren.
27:36Fortsetter å prøve av parallelt bryst.
27:43Puster inn igjen.
27:45Skyver energi ut gjennom helen.
27:47På utpust trekker vi knedet mot brystet.
27:50Trekker navlen inn.
27:51Puster inn.
27:52Skyter benet tilbake.
27:54Puster ut.
27:55Trekker benet fram.
27:57Stepser inn mellom hendene.
27:59Senker først bakste knedet.
28:01Plukker opp armene.
28:02Trekker kned og hel inn mot hverandre.
28:06Fortsetter å tøkke til tær.
28:08Skuldrene ned.
28:10Skyver fra i tærne på bakste fot.
28:12Løfter opp kned.
28:13Crescent high lunge.
28:15Skyver ut gjennom armene.
28:17Skuldrene ned.
28:19Sitter dyp ned i benet.
28:20Trekker innsiden av lårene mot hverandre.
28:23Tar en innpust.
28:24Puster ut.
28:25Viste mot venstre.
28:27Senker venstre hånd på høyre ben.
28:29Finner reversert.
28:33Puster ut.
28:34Senker høyre hånd ned.
28:36Twister lungen din.
28:42Utpust.
28:43Senker hånden hele veien tilbake ned.
28:45Se fram.
28:46Stepper deg til toppen av matten.
28:48Finner lengde på innpust.
28:50Puster ut.
28:51Senker over benet.
28:54Puster inn.
28:55Vi kommer hele veien opp til stående.
28:58Hendene ned foran hjertet.
29:02Ta det sånn.
29:05Kommer tilbake til kontakten gjennom føttene.
29:07Kommer tilbake til din indre flamme.
29:10Ditt indre lys.
29:11Kontakten mellom hjertet og magen.
29:15Vi har den agni, som man sier i
29:16Ayurveda.
29:17Som er den indre flammen som sitter i
29:19fordøyelsesystemet magen.
29:20Så har du ditt indre lys i hjertet.
29:24De to kan gjøre hverandre sterkere.
29:27Kjenn kontakten mellom dem.
29:29På innpust igjen.
29:30Trekker armene opp.
29:32Puster ut.
29:34Senker deg fremover.
29:37Puster inn.
29:38Når vi sitter dypt ned i stol.
29:40Så sender armene opp langs ørene.
29:43Se ned på tærne.
29:43Sjekk at du kan se det hvis du
29:44ikke sender hoftene enda mer tilbake.
29:47Løfter armene.
29:48Hvis det er stramt i skuldrene kan også
29:49armene komme rett frem.
29:52Puster ut.
29:52Sitter dypere.
29:54Så tar vi alle med armene rett frem.
29:56På en innpust sender høyre armen tilbake.
29:59Ser over armen.
30:00Sjekk at det ikke skjer noe med benene.
30:01Det er bare en tvist over kroppen.
30:03Puster inn tilbake.
30:05Puster ut.
30:06Viste mot venstre.
30:09Puster inn tilbake.
30:11Løfter armene opp langs ørene.
30:13Kommer høyt opp på tærne.
30:15Begynner å strekke ut knærne.
30:17Bli på tærne.
30:18Finne balansen.
30:20På en utpust.
30:22Begynner å stykke deg fremover til en foroverfall.
30:25Senker etter hvert helene.
30:28Puster inn.
30:29Finner lengde.
30:30Puster ut.
30:32Stepper tilbake til en høy planke.
30:35Skyver fra.
30:36Kom igjennom din minjasa.
30:37Du kan senke knærne hvis du vil.
30:39Eller kom igjennom full variant.
30:42Innpust.
30:43Oppdåg eller cobra.
30:46Utpust.
30:48Hun som ser ned.
30:51Kontakt med pusten din her.
30:55Jeg kjenner at du ruller litt av vekten
30:57inn i fingrene.
30:58Du gir litt release inn i håndleddene dine.
31:06Puster inn.
31:07Plukker opp høyre ben.
31:08Puster ut.
31:10Kne mot bryst.
31:12Puster inn.
31:13Skyver tilbake.
31:15Puster ut.
31:16Kne mot bryst.
31:18Stepper foten inn mellom hendene.
31:20La venstre hånd være plassert på innsiden av
31:22høyre.
31:23Løfter opp.
31:24Høyre arm mot taket.
31:25Strekker fra fingertopp til fingertopp.
31:28Puster ut.
31:28Begynner å lage en stor sirkel mot bakveggen.
31:31Ned langs gulvet med høyre arm.
31:33Puster inn.
31:33Kommer frem.
31:34Opp mot taket.
31:35Puster ut igjen.
31:36Stor sirkel.
31:38Denne gangen når armen kommer fremover.
31:39Plukker opp begge armene hele veien opp til
31:41crescent.
31:43Åpner inn i kaktus.
31:44Løfter blikket.
31:48Puster inn.
31:49Strekker opp.
31:49Puster ut.
31:51Åpner inn igjen.
31:52Kriger to.
31:53Sitter dyp ned.
31:54Puster inn.
31:55Strekker ut begge bena.
31:56Kommer opp på helen på høyre ben.
31:58Løfter armen opp mot taket.
32:00Puster ut.
32:01Sitter tilbake.
32:02Gått ned inn i kriger to.
32:03Se om du kan sitte enda litt dypere.
32:05Jeg kan snu meg rundt her egentlig.
32:08Sitter dypt ned i kne.
32:11Sjekk at ikke kne går forbi tåen.
32:13Strekker.
32:15Så på en impuls.
32:15Begynner å strekke deg over mot høyre.
32:19Senker høyre hånd på innsiden av høyre fot.
32:22Eller ta med armen på låret.
32:25Inn i en sidevinkel.
32:27Fortsetter å ha vekt også i bakste ben.
32:30Ser opp mot venstre arm.
32:32Kanskje kommer venstre arm over øret.
32:36Tar en innpust.
32:38Og en utpust.
32:40Puster inn.
32:41Venstre arm opp mot taket.
32:42Jeg kommer opp gjennom en kriger to.
32:44Reverserer krigeren din.
32:47Og puster ut vindmøllet begge armene til innsiden
32:51av høyre fot.
32:53Så skal jeg snu meg rundt.
32:55Sånn at du kommer inn i en lizard.
32:57Bare sende vekten frem og tilbake.
32:59Kanskje rulle litt inn i hoftene.
33:01Kjenner at du mykner opp.
33:06Så gjør vi en liten lizard push up.
33:08Så bli der du er med kne.
33:10Men på en utpust tenk at du senker
33:11brystene mot gulvebøyrealbene.
33:13Puster inn, skyver fra.
33:16Puster ut.
33:17Bøyer ned.
33:18Puster inn, skyver fra.
33:20Siste gang.
33:21Puster ut.
33:23Og inn.
33:25Herfra plukker opp høyre ben.
33:28Stepper tilbake inn i høy planke.
33:30Kommer gjennom din variant av vinyasa.
33:32Jeg går gjennom med knærne i dag, skjønner
33:33jeg.
33:34Siden jeg både prater og flyter med dere.
33:38Men du velger selv.
33:40Og puster ut hunden som ser ned.
33:47Puster inn, venstre ben opp bak deg.
33:49Skyter energi ut gjennom helen.
33:51Puster ut, kne mot bryst.
33:54Puster inn, skyver benet tilbake.
33:57Og puster ut, kne mot bryst.
34:00Stepper foten inn mellom hendene.
34:02Plukker opp venstre arm.
34:03Inn i en twist.
34:05Løfter blikket.
34:06Twister fra navlene.
34:07Puster ut, begynner å lage en stor sirkel
34:09bakover med armen.
34:10Langs gulvet, hele veien fram i rommet.
34:13Og tilbake opp.
34:15Puster ut, tilbake.
34:16Sirkel.
34:18Og denne gangen når armen kommer fram, plukker
34:20opp begge armene.
34:21Kaktus.
34:23Løfter hjertet.
34:25Strekker armene opp mot taket.
34:27Puster ut, åpner igjen.
34:29Kriger to.
34:30Sånn at du sitter dypt ned i venstre
34:32kne.
34:33Og så på innpust, strekker ut.
34:34Kommer opp på helen.
34:36Armene løftes.
34:38Puster ut.
34:39Sitter ned.
34:40Kriger to.
34:41Sitter dypt.
34:42Lik mye vekt i begge føtter her.
34:45Puster inn, begynner å strekke deg fremover med
34:47venstre arm.
34:48Puster ut.
34:49La hånden komme ned langs innsiden av foten.
34:52Ser opp.
34:53Eller ned hvis det er sliten opp på
34:54nakken.
34:58Fortsett å skyve fra en nedersåhånd eller albue.
35:02Bruker kjernen.
35:04Og på neste innpust, bruker rørselen til å
35:06løfte deg tilbake opp.
35:08Reverserer.
35:09Kriger.
35:10Og puster ut armene ned på innsiden av
35:13venstre fot.
35:14Inn i din lizard.
35:16Så bare mykner litt opp i hoften her
35:19igjen.
35:19Kanskje cirkler.
35:20Kanskje sender litt frem og tilbake.
35:23Bare kjenner at du finner litt rom inn
35:25i hoften her.
35:26Så kommer til stillhet.
35:27Går inn i denne lizard push-up igjen.
35:29Så finner lengde i overkroppen.
35:31Puster ut.
35:32Tenk brystet ned.
35:33Puster inn.
35:34Det trenger ikke å være en stor bevegelse.
35:36Bare kjenner at brystet senker seg litt nærmere
35:39gulvet når du senker.
35:41Puster ut siste gang.
35:43Puster inn.
35:44Løfter.
35:45Og denne gangen lar venstre fot være der
35:48den er.
35:49Og stepper høyre fot på utsiden av høyre
35:51hånd.
35:52Sitter ned i en yogi squat.
35:54Skyver overarmene inn mot lårene.
35:57Se om du kan finne litt dypet inn
35:58i hoftene.
36:00Kanskje lukke øynene.
36:01Lengde ut gjennom brystet.
36:03Gi deg selv et litt smil.
36:05Kontakt med ditt indre lys.
36:09Ta to puster til.
36:19Blunke øynene åpne.
36:20La hendene komme ned i matten.
36:23Skyver opp gjennom benet.
36:25Begynner å spasere føttene.
36:27Så det er hoftebreddes avstand.
36:29Finner lengde i brystet på en innpust.
36:31Griper tak rundt store tær med pekefingre.
36:34Og på en utpust begynner å trekke med
36:36deg brystet over benet.
36:37Her kan du holde så mye bøy du
36:38vil i knærne.
36:39Tenk magen mot lår.
36:41Albene ut i siden.
36:43Kanskje etter hvert begynner du å strekke litt
36:45mer ut i knærne.
36:47Sjekk hva som skjer med skuldrene dine.
36:49At du kan mykne dem.
36:51Hold gjerne en liten mikrobøy i knærne også.
36:54Så du beskytter dem.
36:55Trekk opp på forsiden av lårene.
36:59Fortsetter å puste.
37:06Puster inn, finner lengde.
37:08Slipper tak i tærne.
37:11Puster ut for overfall.
37:14La føttene samles hele veien.
37:16Puster inn, sitter dypt ned i stolen.
37:19Skyver setet tilbake.
37:21Engasjerer nederste del av magen, navlen og setet.
37:25Det hjelper å beskytte korsyggen vår.
37:31Puster inn.
37:32Puster ut, lar hendene samles foran brystet.
37:35Finner lengde på innpust.
37:36Puster ut, tvister mot høyre uten å lene
37:38deg frem.
37:39Tvister kun i overkroppen.
37:40Trekker navlen inn for å tviste dypere.
37:43Derfra lener deg frem.
37:45Limer forsiden av venstre mot låret.
37:47Sjekk knærne dine at de er på linje.
37:50Hvis ikke, trekker venstre ofte litt tilbake.
37:53Skyver hendene inn i hverandre.
37:54Finner lengde gjennom toppen av hodet.
37:55Kjenn at tvisten kommer fra overkroppen, ikke armene.
38:02En bryst til.
38:06Puster inn, ser frem.
38:07Sitter tilbake ned i stolen.
38:10Puster ut for overfall.
38:12Puster inn, finner lengde.
38:14Puster ut, går, hopper eller stepper deg tilbake
38:17til planket.
38:18Går gjennom din vinyasa.
38:24Vi møtes i hunden som ser ned.
38:34Ha det gode pust.
38:39På neste innpust plukker du opp høyre ben.
38:42Puster ut, kne mot bryst.
38:45Puster inn, skyver tilbake.
38:48Puster ut, kne mot bryst.
38:50Stepper foten inn mellom hendene.
38:52Løfter inn igjen, tvist.
38:55Ut, besirkler armen mot bakveggen.
38:57Hele veien framover i rommet.
38:59En runde til.
39:02Når armen kommer fram, kommer hele veien opp
39:05i crescent.
39:06Løfter inn i kaktus.
39:09Puster inn, plukker armen opp.
39:12Puster ut, kriger to.
39:14Sitter dypt ned.
39:16Puster inn, løfter opp.
39:18Puster ut, ser om du kan sitte enda
39:20dypere.
39:22Strekker deg mot høyre.
39:24Ser om høyre hånd kan komme ned på
39:26innsiden av foten.
39:27Kanskje går du inn i en halv eller
39:28hel binding hvis du vil.
39:31Løfter brystet.
39:37Slipper opp bindingen hvis du har den.
39:40Bruker venstre arm til å trekke deg tilbake
39:42opp.
39:43Reverserer krigeren først.
39:46Kommer gjennom en, kriger to.
39:48Så sirkler venstre arm framover samtidig som du
39:50kommer opp på tærne.
39:51Så du kommer tilbake inn i crescent.
39:53Jeg snur meg rundt igjen.
39:57Så du kommer tilbake inn i crescent.
39:59Samler hendene, finner lengde i brystet.
40:01Puster ut, begynner å tviste deg mot høyre.
40:04La hendene samles foran hjertet.
40:07Ser om du kan tviste litt dypere.
40:09Så begynner du å lene deg fram.
40:11Limer oversiden på venstre arm mot låret.
40:15Sjekk at tvisten skjer fra overkroppen, ikke fra
40:18armene.
40:18Hvis det er vanskelig å stå her, kan
40:19du senke kneet på baksteben.
40:22Fortsetter å tenke lengde ut gjennom toppen av
40:24hodet.
40:25Tviste fra navlen.
40:33Holder armene der de er, men løfter overkroppen
40:36opp.
40:36Så du har en stående tvist.
40:38Åpner armene brett.
40:40Ut til siden.
40:43Og så igjen.
40:44Sirkler høyre arm framover, venstre arm tilbake.
40:48Løfter brystet, senker kneet på venstre.
40:50Løfter hjertet.
40:54Puster ut, senker begge hendene ned på hver
40:58sin side av høyre fot.
41:00Trekker setet tilbake, strekker ut høyre ben igjen.
41:03Halasana.
41:05Finner lengde her.
41:09Puster inn, finner lengde gjennom brystet.
41:11Bøyer tilbake inn i benet.
41:13Tvekker i terne, løfter opp kneet på venstre.
41:16Og utpust, strekker igjen ut høyre ben, inn
41:19i en modifisert pyramide.
41:20Så du er oppe på terne på venstre
41:22ben.
41:26Puster inn, finner lengde.
41:28Bøyer litt inn i høyre ben.
41:30Går hendene framfor deg.
41:32Og ser herfra om du kan steppe opp
41:34inn i en stående splitt.
41:35Skyver ut gjennom venstre hel.
41:38Så trenger du ikke nødvendigvis å løfte så
41:40høyt, men tenk energi ut gjennom hælen.
41:45Tenk at brystet smelter mot høyre ben.
41:54Puster inn, finner lengde gjennom brystet.
41:57Ta en liten mikrobøy ståbenet.
41:59Plukker opp hendene foran hjertet, så du kommer
42:00inn i en variasjon av en krig i
42:03tre.
42:03Prøver å ha hoftene på linje.
42:05Skyver ut gjennom helen, skyver ut gjennom toppen
42:07av hodet.
42:08Og så på en innpust plukker du med
42:10deg kneet foran deg.
42:13Gi kneet litt skvis inn mot brystet.
42:16Kanskje sirke litt på ankel, på fot.
42:20Begge retninger.
42:23Du kan gripe tak på utsiden av venstre
42:26ben med høyre arm.
42:28Åpne venstre arm ut, helt bak deg.
42:31Inn igjen, tyst.
42:31Du kan gripe tak i fot nå hvis
42:33du vil det.
42:34Bare pass på ryggen, at den er rett
42:36og lang.
42:44Puster inn, kommer tilbake til senter.
42:47Strekker armene opp i hver, kanskje strekker ut
42:49benet på en innpust.
42:51Og puster ut, senker foten tilbake ned.
42:54Armene kommer ned langsiden og sitter djupt ned
42:56i stolen.
42:57Klar for side to.
43:00Løfte brystet.
43:01Puster ut, samler hendene foran hjertet.
43:04Finner enda litt mer lengde.
43:06Puster ut, begynner å tviste mot venstre.
43:08Uten å lene deg fram enda.
43:10Se om du kan tviste litt dypere.
43:12Og derfra begynner å lene overkroppen fram.
43:14Limer overarmen mot lår.
43:16Finner lengde ut gjennom toppen av hodet.
43:19Tvister ved trekken av lenin.
43:21Senker setet.
43:36Puster inn, kommer tilbake til stolen.
43:38Løfter brystet.
43:39Og puster ut for å overfå.
43:43Puster inn lengde, åpner hjertet.
43:47Og puster ut, stepper går eller hopper deg
43:49tilbake gjennom en vinyasa.
43:54Puster inn cobra eller oppdog.
43:57Og puster ut, vi møtes.
44:00En hund som ser ned.
44:07En side igjen her.
44:10Puster inn, plukker opp venstreben bak deg i
44:13lengde.
44:14Og puster ut, trekker med deg kne inn.
44:17Puster inn, skyver hendene tilbake.
44:20Og puster ut, kne mot bryst.
44:22Stepper foten inn mellom hendene.
44:24Åpner venstrearmen opp i en twist på innpust.
44:27Og puster ut stor sirkel mot bakveggen med
44:30armen.
44:31Hele veien ned langs skulvet.
44:33Fremover i rommet og opp.
44:34En gang til.
44:36Armen kommer tilbake.
44:37Ned langs matten.
44:39Og denne gangen plukker begge armene opp.
44:41Så du kommer inn i crescent.
44:42Puster ut, åpner hjertet, kaktuser armene.
44:46Strekker tilbake opp på innpust.
44:49Puster ut, kriger to, sitter dypt.
44:52Puster inn, kommer opp i helen, armene opp.
44:55Og puster ut, sitter ennå dypere.
44:58Puster inn, strekker deg fremover i rommet.
45:00Ser om hånden kan komme på innsiden av
45:02foten eller på låret.
45:04Kanskje du kommer inn i en binding, halv
45:06eller hel.
45:08Bruker armene til å åpne hjertet.
45:19Løser opp bindingen hvis du har den.
45:21Bruker øverste arm til å trekke deg tilbake
45:23opp gjennom kriger to.
45:25Reversere krigeren din på innpust.
45:27Puster ut, kommer igjennom en kriger.
45:30Ruller baksarmen frem, så kommer hele veien opp
45:32i crescent igjen.
45:34Kommer høyt opp på terne.
45:38Samler hendene, finner lengde.
45:41Puster ut, begynner å tviste mot venstre.
45:43Finner lengde.
45:44Samler hendene foran hjertet.
45:46Derfra lener overkroppen frem.
45:50Tvister fra navlene.
45:51Trekk navlene dine for å tviste dypere.
45:54Finn lengden gjennom toppen av hodet.
45:56Ikke armene som tvister, det er overkroppen.
45:59Kanskje kjenner du at du går litt mindre
46:01dypt inn i tvisten.
46:02Du vil også få en mye bedre tvist.
46:07Unngå skade, for eksempel korsrygg.
46:18Holder overkroppen tvistet, men løfter den tilbake.
46:21Åpner armene bredt ut til siden.
46:26Herfra sirkler armene rundt.
46:28Senker bakreste kne.
46:30Løfter hjertet.
46:33Puster ut, hendene kommer ned på hver sin
46:36side av venstre fot.
46:38Sender seg etter tilbake.
46:40Halvsplitt.
46:40Kjenner at du finner lengde gjennom overkroppen og
46:42smelter ned.
46:43Det er ikke nødvendigvis pannen som må i
46:46leggen som er målet, men at du tenker
46:48magen mot lår.
46:55Puster inn, finner lengde, bøyer tilbake.
46:58Inn i venstre kne.
46:59Tøkker i terne på bakfoten.
47:00Løfter kne.
47:01Og sender igjen hoftene tilbake.
47:04Inn i en modifisert pyramide.
47:08Mykner skjeven.
47:09Skuldre.
47:15Puster inn, finner litt lengde gjennom ryggen.
47:17Som en liten bøy i forreste ben går
47:18hendene frem for deg.
47:20Stepp deg opp inn til en stående splitt.
47:23Tenk energi ut gjennom helen.
47:28Det er ikke noe mål i seg selv
47:29å løfte så høyt.
47:31Jo mer energi du sender ut gjennom høyre
47:34hæl, jo enklere er det å stå her.
47:39Tenk at du smelter brystet mot venstre ben.
47:43Ta en pust til.
47:47Puster inn, finner lengde gjennom brystet.
47:48Det er en mikrobøy i ståbenet.
47:50Parallelle hofte.
47:51Trekk med deg armene foran brystet.
47:54Krigarpose-variant.
47:58Trekk navlene inn.
48:00Så trekk med deg høyre benet foran deg.
48:04Finn balansen.
48:06Litt wobbly her.
48:08Kanskje du har bedre balanse enn meg i
48:09dag.
48:10Trekk med deg kneet inn mot brystet.
48:14Løser opp inn i hoften.
48:18Det å finne sitt indre lys handler også
48:19om å være litt ydmykt med seg selv.
48:22At man ikke blir sur på seg selv.
48:23For at man for eksempel faller ut av
48:25stillingene.
48:26Griper tak på utsiden med venstre arm.
48:29Åpner høyre armet til siden i en twist.
48:34Mens jeg får jobbe med kroppen vår der
48:36den er i dag.
48:42Gi den kjærlighet og kompassjon.
48:47Og tilbake fram.
48:49Slipper tak i kneet.
48:51Kanskje strekker ut benet på en innpust.
48:54Og puster ut.
48:55Senker foten.
48:56Smelter hjertet framover for å bøye.
49:01Puster inn, finner lengde.
49:04Og puster ut.
49:05Går gjennom en siste myk vinyasa.
49:08Kanskje du senker knærne.
49:11Kommer opp i cobra.
49:14Og vi møtes tilbake i barnestillingen.
49:18Så kan knærne gå bredt fra hverandre eller
49:20ha de samlet.
49:23Men skjønn at du mykner kroppen her.
49:27At utpusten trekker mens hoften er litt nærmere
49:32jorden.
49:34Og innpusten trekker deg litt lengre over kroppen.
49:39Bare kjenn litt på det som skjer inni
49:42kroppen din nå.
49:44Om du kjenner noen endringer.
49:47Kanskje kroppen føles litt mer åpen, litt mer
49:49myk.
49:51Og kanskje dette innre lyset får lov til
49:54å flyte litt frire.
50:06Skiver inn i hendene.
50:08Ruller oss gjennom bordet.
50:10Trekker tærne inn.
50:11Sender seg etter tilbake inn i en hund
50:13som ser ned.
50:15Tar en god pust inn gjennom nesen.
50:19Og ut gjennom munnen.
50:24Puster inn, plukker høyre benet opp bak oss.
50:28Og utpust trekker med kne mot høyre hånd.
50:30Fot mot venstre setter opp for pigeon pose.
50:36Kanskje du går venstre fot litt tilbake.
50:39Sjekk at du har parallelle hofter først.
50:42Kanskje du løfter deg litt opp fra underlaget
50:44og trekker inn siden av lårene sammen.
50:46Og så smelter hoftene ned.
50:49Og kanskje du går deg fremover på underarmene.
50:54Her også er det mulig å bruke en
50:55blokk under hodet.
50:57For eksempel hvis du har noen hvilepannen på.
51:02Husk at redskapene alltid er der som må
51:04hjelpe.
51:05Og at de løfte gulvet litt nærmere oss.
51:13Prøv å finne litt mykhet i pusten din,
51:15i kroppen din.
51:19Se for deg varm handling som flyter rundt
51:23inn i hoftene.
51:24Og smelter vekk alle spenninger og vonder.
51:30Det hjelper å løse opp i følelser vi
51:33har holdt igjen i hoftene.
51:36Det hjelper deg å finne litt kompassjon og
51:38ydmyghet for deg selv.
51:46Tre gode dype puster.
52:10Når du er klar kommer du ut motsatt
52:12vei enn vi kom inn.
52:13Så kommer du opp på håndflatene først.
52:15Trekker tærne i på venstre fot.
52:18Løfter av kneet.
52:19Se om du kan plukke opp høyre fot
52:21og sende den tilbake.
52:23Så du ikke drar benene langs matten.
52:25Stepper ut hunden litt.
52:26Kanskje rister du ut høyre ben hvis det
52:28kjennes best.
52:30Gjør det du har behov for i mellomsidene
52:32her.
52:39Når du er klar plukker venstre ben opp
52:42bak deg.
52:44Så puster du ut.
52:45Trekk med deg kneet mot venstre hånd.
52:47Fot mot høyre.
52:48Kanskje går du høyre fot litt tilbake.
52:51Senker ned.
52:53Løfter opp og trekker innsiden av lårene sammen.
52:56Finne parallelle hofter.
52:58Se om du kan senke hoftene dine dypere
53:00ned mot jorden.
53:01Her kan du bruke en blokkende sete for
53:03eksempel.
53:05Ta en innpust.
53:06Så puster du ut.
53:08Smelter hjertet ned mot underlaget.
53:15Mykner der du kan mykne.
53:17Legg litt merke til om du har noen
53:18steder i kroppen du fort begynner å spenne.
53:21Når ting er litt ukomfortabelt, slitsomt, ubehagelig.
53:25For meg vet jeg at det er skjævene.
53:27Så må jeg hele tiden minne meg selv
53:28på å løse opp.
53:29Kanskje røre litt på skjevene.
53:30For noen er det kanskje hender eller føtter.
53:34Det kan være skuldre.
53:37Bevissthet er første steg.
53:39Vi kan sende litt kjærlighet og varme pust
53:41inn i disse områdene av kroppen vår.
54:15Vi tar tre gode pust til.
54:39Forsiktig begynner å løfte oss opp motsatt vei
54:41enn vi kom inn.
54:42Kommer opp på håndflaten og ruller over kroppen.
54:44Tøkker tærne i på høyre.
54:46Og igjen plukker opp venstre ben først, før
54:49vi sender det tilbake.
54:50Og vi ikke drar det langs matten.
54:52Går ut hunden vår litt.
54:54Myk ned.
54:57Herfra skal vi komme oss frem til en
54:58sittende på toppen av matten.
55:00Så hvis du vil hoppe frem, kan du
55:01gjøre det.
55:03Spasserer du mellom hendene.
55:04Kommer ned på setet.
55:06Bøyer knærne.
55:08Og herfra gir deg selv en stor klem.
55:10Så griper tak under knærne.
55:12Gi deg en klem.
55:13La pannen komme ned mot knærne.
55:17La benene strekke seg ut.
55:21Så langt det går.
55:22Det er en variant av en foroverbøy.
55:25Vi går mest inn i ryggen vår.
55:29Myk ned baksiden av hjertet.
55:32Det er like stor del av hjertet som
55:35forsiden.
55:37Send varme pust inn der du kjenner det
55:40strekker.
55:41Prøv å la hodet forslippe.
55:43Myk ned nakken.
55:52Hvis du ikke har gjort denne, kan du
55:54gjerne slippe på din praksispust her.
55:56Bare finne en god pust.
56:00Det føles godt å sende inn i kroppen.
56:03For å mykne opp.
56:07Kommer litt tilbake til lyset igjen.
56:10Kommer tilbake til intensjonen du satt.
56:15Skjønner hva det egentlig betyr for deg.
56:18Huske på det.
56:19Minne deg selv på det innimellom.
56:21At du har et lys inni deg selv.
56:23Selv når ting kan virke tungt og grått
56:26på utsiden.
56:27Så er lyset der alltid for deg tilgjengelig.
56:32Du kan kultivere det.
56:35Det er ganske fint å tenke på.
56:37Jo mer vi kjenner vårt lys, jo mer
56:40vi rom for at andre kan gjøre det
56:42samme.
56:46Ta en pust til her.
56:51Forsiktig løser opp armene.
56:53Ruller en virvel av gangen.
56:56Opp, tilbake, til sittende.
57:00Finner lengden opp gjennom toppen av hodet.
57:05Og igjen bøyer knærne.
57:08Sender armene frem.
57:09Akkurat som noen står og trekker deg frem.
57:11Gjør det så langt du kan.
57:12På utpusten begynner du å krumme ryggen.
57:14Akkurat som noen skoper iskrem ut av magen
57:17din.
57:18Krummer en virvel av gangen.
57:19Prøver å lime føttene til gulvet.
57:22Ruller så sakte du kan.
57:24Haleben kommer i.
57:27Korsrygg.
57:28Mittre rygg.
57:29Til slutt.
57:30Skuldre.
57:31Første del av ryggen.
57:36Klemmer med deg knærne inn mot brystet.
57:38Bygger litt fra side til side.
57:40Mykner opp i korsrygg.
57:41Sender god, varm pust inn i korsryggen din.
57:51La høyre kne være bøyd.
57:54Strekker venstre ben langt ut langs matten.
57:57Gir høyre kne litt skvis inn mot armhullen.
58:01Griper tak på utsiden med venstre arm.
58:04Trekker med deg kne og mot venstre inn
58:06i en tvist.
58:07La det være en myk tvist.
58:08Unngå å presse deg inn i tvisten.
58:11Se om du kan la tyngdekraften og pusten
58:13ta deg inn.
58:15Selv om kanskje ikke skuldrebladet eller kneet treffer
58:17underlaget, tenk energetisk at det smelter nærmere og
58:21nærmere underlaget.
58:21Kanskje ser du mot høyre hånd med lukket
58:24øyne.
58:26Eller hodet er nøytralt hvis du har problemer
58:28med nakken eller ryggen for eksempel.
58:34Alle tvister vi gjør hjelper å stimulere indre
58:37organer.
58:39De hjelper å stimulere fordøyelsen, immunforsvaret, gir oss
58:42en lett avgiftning av kroppen, men også av
58:46sinnet.
58:46Jeg liker å se på meg at jeg
58:48tvister ut de tingene som ikke jeg ønsker
58:50å ha med meg inn i dagen i
58:52dag.
58:52For å gi mer rom til lys.
59:01Det er ikke for å si at vi
59:02skal presse unna eller ignorere ting som er
59:05tungt for det.
59:06Vi bare sier at det manifesterer seg i
59:07kroppen.
59:09Men at vi lar oss kjenne på følelsene,
59:11men også at vi gir oss selv muligheten
59:14til å la vårt inre lys vokse.
59:18Det å også bringe inn de tingene som
59:20er positivt.
59:22Vender hodet tilbake først.
59:25Vi tar en liten trekking med navlen for
59:28å løfte oss tilbake på ryggen.
59:30Vi gir begge knærne et litt skvis inn
59:32mot brystet igjen.
59:33Kanskje bygger litt fra side til side.
59:37Så lar vi venstre kne være innstrekket.
59:39Høyre ben langt ut langs matten.
59:42Vi gir knærne et litt skvis inn mot
59:43armhullen.
59:45Bruker høyre hånd til å trekke med oss
59:48venstre kne over inn igjen.
59:50Tvist av motsatt side.
59:51Igjen bare lar tyngdekraften trekke oss inn i
59:54tvisten.
59:58Smelter inn i det.
01:00:01Tvister ut den praksisen vi har gjort.
01:00:06Vi vekker kroppen tilbake til en ny dag.
01:00:34Vi tar en puss til her nå.
01:00:40Trekker med hodet tilbake.
01:00:42Bruker kjernen til å trekke deg tilbake på
01:00:44ryggen.
01:00:45Gir deg selv en siste skvis med knærne
01:00:47inn mot brystet.
01:00:49En liten god klem.
01:00:52Og så puster ut.
01:00:53La bena strekke seg langt ut langs matten.
01:00:56Kanskje du måtte skupe litt lenger opp som
01:00:58meg hvis du var litt langt ned deg.
01:01:00La føttene falle mot hvert hjørne.
01:01:02Henderne kan enten hvile på magen eller ned
01:01:04langs siden.
01:01:05Gjerne ta på deg teppet.
01:01:07Kanskje en øyepute hvis du har det.
01:01:10Så blir du mest mulig komfortabel.
01:01:13Vi tar en siste full innpust her nå.
01:01:16Fyller oss med en ballong.
01:01:19La deg selv bli tung på utpust.
01:01:24Smelter inn i underlaget.
01:01:27Inne i dine shavasene.
01:01:31Jeg anbefaler deg å bli her i minimum
01:01:34to minutter.
01:01:36Men gjerne enda lengre.
01:01:37Gjerne fem til ti minutter hvis du har
01:01:39tid.
01:01:41La kroppen absorbere jobben du har gjort.
01:01:45Jeg forlater dere her i dag.
01:01:49Så håper jeg vi ses igjen snart.
01:01:53Namaste.
