Myk morgen med Jenny.mp4Myk morgen med Jenny – rolig og styrkende 75 min

God tirsdags formiddag, og velkommen til Slow Flow. Mitt navn er Jenny. Vi skal kjøre en 45 minutter klasse, og det du trenger av utstyr er et belte. Har du ikke det, så går det også helt fint.

Vi skal starte nede på ryggen i dag, og ha en rolig, seilig start på etter påskeferien. Du kan lage en løkke på beltet. Sette høyre foten inn i beltet, og legge beltet bak hodet. Jeg liker å ha den her.

Dersom du foretrekker å holde beltet i hånden, så kan du det. Har du ikke et beltet, så tar du tak på baksiden av låret ditt. Vi tar to minutter her, og bare begynner å sjekke inn i kroppen. Du kan gjerne lukke øynene dine.

Kanskje ha litt bevegelse, og bare starte å kjenne etter. Hvordan kjennes det å være i kroppen akkurat nå? Hvordan kjennes det å vende blikket innover, i stedet for utover? Kanskje du har hatt noen dager hvor du ikke har sjekket inn.

Mange av oss har det under ferier og høytider. Hvor andre ting tar opp merksomheten. Kanskje du har likevel klart å holde på en praksis. Om så har det bare vært fem minutter, for å ta et lite blikk inn.

Så uten å dømme eller vurdere, bare kjenn litt etter. Hvordan kjennes det akkurat nå? Begynn å trekke pusten din dypt ned i magen, og dype magepust. Kjenn at magen blåses opp som en ballong.

Pust godt og dypt ned i magen. Dype, gode pust. Ta med deg pusten helt ned i magen og opp i brystkassa. Kjenn at ribbekassa utvider seg både foran på brystet, men også bak på ryggen når du puster inn.

Nå kan du bytte ben. Ta venstre foten inn i beltet. Strekk ut høyre benet. Fortsett med de dype, gode magepustene.

Gjerne ha litt bevegelse på kroppen her. Tre-fire dype pust til. Dype, dype, gode pust. I dag vil jeg at du tilater deg selv å puste litt inn og ut av munnen også.

Dype, dype, gode pust. Foretrekker du å puste bare gjennom nesa eller ujjayi, så skal du selvfølgelig få fortsette med det. Hvis ikke, så kan du i dag leke litt med pusten inn. Leke litt med å puste inn gjennom nesa, ut gjennom munnen, inn og ut gjennom munnen.

Tenk dype, gode magepust. Du fører pusten cirka fire-fem centimeter under navlet. Ser for deg at du puster inn i det området, fyller opp hele bekkenet. Kan du legge fra deg beltet, finner du veien inn i en happy baby.

Ta noen gode, dype magepust her også. Gjerne ha litt bevegelse i happy baby. Legg høyre ankel over venstre lår. Ta en liten sjekk inn i baksiden av låret.

Legger du venstre benet flatt ned i gulvet, ta med høyre kne over mot venstre. Gjerne pendle høyre armen din litt langs gulvet som en halsnøyenger. Kjenn litt på den bevegelsen du får i skulderen her. Kanskje finner du en hotspot å holde litt.

Bra. Rull tilbake på ryggen. Legg venstre ankel over høyre lår. Ta tak rundt høyre benet.

Gjerne vugge litt fra side til side her. Legg høyre benet flatt ned. Ta med venstre kne, og tvist over mot høyre. Pendler venstre armen litt langs gulvet.

Fortsett de dype, gode pustene. 3-5 cm under navlen. Pust godt inn. Kjenn at du blåser opp magen litt.

Bra. Rull tilbake på ryggen. Ta med knærne inn mot brystet. Ta tak bak lårene.

Rull opp og ned gjennom ryggen noen ganger. Kom hele veien opp til siden. Kryss gjerne benet dine. Pust inn, send armen opp.

Flette vingerne sammen. Roter håndflatene opp mot taket. Finn et godt løft her. Stryk deg over til den ene siden.

Over til den andre siden. Opp i midten. Løft et ekstra høyt løft. Roter mot venstre.

Sett høyre hånd ned på kne, venstre hånd bak ryggen. Fortsett rotasjonen. Bruk pusten inn. Løft brystet.

Strekk ut ryggsøylen. På utpust går du dypere inn i rotasjonen. Rotasjonen starter nederst. Ryggsøylen beveger seg opp, opp, opp.

Helt til slutt nakken. Er du tung rundt hofta, får knærne slappe av. Se for deg at noen trekker nakken din opp mot taket. Presse knærne dine ned mot gulvet.

Vi jobber kroppen i to retninger. Tilbake til senter. Pust inn, strekk armen opp igjen. Over mot høyre.

Over mot venstre. Opp i midten. Finn et ekstra løft. Roter mot høyre.

Sett en hånd på kneen, den andre bak ryggen. Finn et nytt løft på innpust og på utpust rotasjon. Bruk pusten din. Se for deg at innpusten din komprimerer løftet i ryggen din.

Utpusten dyper inn i rotasjonen. Par gode pust til. Bruker man litt tid i disse type rotasjonene, så kommer man litt og litt og litt dypere inn. Det er som balsam for ryggen vår.

Bra. Kom tilbake til senter. Sett en hånd på hvert kne. Pust inn og løft brystet.

Åpne fremsiden av kroppen. På utpust skyter du rygghaken mot bryst. Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg.

Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg.

Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg. Ta med overkroppen rundt i en stor sirkel. En stor sirkel den ene veien.

Og den andre veien. Nydelig, vi krabber over på hender og knær. Snu fingrene utover og bakover. Lag noen gode store sirkler over håndleddene.

Og den andre veien. Bra. Snu hendene tilbake. Fortsett inn i katt og ku.

Litt freestyle katt og ku her. Du kan sveie og krumme. Du kan rulle på hoftene. Og i en dype god magepust i dag.

Kanskje lage noen gode grimaser med ansiktet. Få i gang litt ansiktsmuskulatur. Bra. Vi setter høyre foten frem på utsiden av høyre hånd.

Jobb deg litt frem og bak her. Leke deg litt inn i hofta. Litt snill og myk start etter påskeferien. Bra.

Lykke deg inn i bakhustet her. Fortsett med å bøye inn i fremste kne. På utpust skyver du hoftene tilbake. Innpust bøy, åpne sveier i ryggen.

Utpust krum ryggen her nå. Skyv hofta bak. Bra. Et par runder til.

Bra. Så snur vi oss mot venstre så vi er på langsiden av matta. Jobber litt fra side til side her. Ut i skandasanene.

Bra. Nei eller uten hender. Litt velk. Fra side til side.

Kommer tilbake til fronten av matta. Sett venstre kne ned på venstre side av matta og kikk foten inn. Høyre hånd ned til gulvet. Pust inn, strekk venstre arm opp mot tak.

Pust ut, søk albu ned til gulvet. Tre ganger. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Nå tursler vi igjen mot baksiden av matta. Sette venstre hånd inn, strekker høyre hånd opp mot taket og bakover i rommet der du er.

Skyv hofta opp mot taket. Et par pust til her. Bra. Vi tursler tilbake igjen.

Hele veien tilbake skal vi bytte ben. Høyre foten bak, venstre foten frem. Begynner litt smått og snilt. Lene deg frem og bak.

Ta en god og dype pust her. Bra. Lirker du inn i bakhustet her, pust inn, slipp hofta ned. Pust ut, skyv tilbake igjen.

Pust inn, slipp ned. Pust ut, skyv tilbake. Ta et par runder til her. Bra.

Går vi mot langsiden av matta. Skandasanene fra side til side. Jeg lover å ha hendene i gulvet her, hvis du ønsker det. Bra.

Går vi frem på matta igjen. Sette høyre kne mot høyre siden av matta. Kikk foten inn. Venstre hånd inntil på innsiden av venstre fot.

Pust inn, strekk høyre hånd mot tak. Press venstre hånd ned i gulvet. Utpust, søk annen retning av gulvet. Pust inn, strekk opp.

Pust ut, søk ned. En gang til. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned.

Bra. Kan du tusle hendene mot baksiden av matta. Sette høyre fot ned. Strekk venstre arm bakover i rommet.

Løft hofta høyt mot tak. Vær aktiv i venstre benet. Press gulvet fra deg med høyre hånd. Bra.

Tusler vi tilbake igjen. Denne gangen setter vi begge føtter frem. Ned i en dyp stup. Få albuene på innsiden av låret.

Skyv knærne godt ut til hver sin side. Bra. Sett fingrene frem. Begynn å strekke ut knærne.

Rull opp gjennom hele ryggen. Tar du med hendene opp mot taket og lander inn i fjellestillingen. Nå setter hendene inn i midjen. Rulle hofta rundt noen ganger.

Strake ben. Skyv hofta rundt. Gå i sirkel den ene veien. Og den anden veien.

Bra. Samler vi oss inn i fjellestillingen. Pust inn. Strekk armene opp mot tak.

Finn lengde. Avpust ut. Fall frem. Pust inn.

Finn kriger tre strekk høyre. Benet bak. Lander inn i presentasjonspose. Strekk armene mot taket.

Huk tommelene sammen her, slipper hofta godt ned. Dra tommelene fra hverandre. Løft brystet opp mot taket. Ta tre pust her.

Bra. Dype gode pust. Ta med hendene bak på ryggen. Flette fingrene sammen.

Strekker ut albuene. Åpne bryst enda litt mer. Bra. Sett hendene ned til gulvet.

Stepp til en høy planke. Senk deg ned på magen. Tre kobravalgfri kobraer. Pust inn.

Avpust ut. Prøv å bruke minst mulig hender nå. Løft deg med ryggen. Se for deg at du bølger opp ryggen din.

Og at du bølger den ned. At det går en jevn bølgebevegelse hele veien. Gå opp til planke og til hunden som ser ned. Ta med noen gode, dype pust her.

Bra. Se frem der knærne går flytende frem til hendene. Pust inn. Finn lengde.

Pust ut magen mot lår. Pust inn. Stup hele veien opp. Pust ut landet inn i fjellestillingen.

Pust inn. Strekk armer mot taket og forleng det. Avpust ut. Fall frem.

Pust inn. Venstre fot bak rygger tre. Hold. Landet inn i presentasjonspose.

Huk tommelene. Den andre tommelen foran. Slipp hoftet ned. Løft brystet opp og bak.

Dra tommelene litt fra hverandre. Ikke en dyp backbend, men mer et løft i brystet. Samtidig som du slipper hoftet ned, jobber kroppen i to retninger. Hoftet jobber seg ned.

Brystbenene jobber seg opp. Slik som vi jobbet i rotasjonen. Ta med hendene bak på ryggen. Flett fingrene sammen.

Strekk ut albunnen. Løft brystet. Bra. Hendene til gulvet.

Inn i høy planke. Senk deg ned på magen igjen. Tre bølger. Pust inn og løft minimalt.

Bruk av armen i dag. Pust ut og bølg deg med ryggen som jobber. Pust inn. Løft deg.

Pust ut. Bølg ned. Igjen. Pust inn.

Løft deg. Pust ut. Bølg ned. Tenner, planke og hunden som ser ned.

Se frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn fingrene lengde.

Pust ut magen mot lår. Pust inn. Steg hele veien opp. Pust ut inn i fjellet.

Løft høyre kne. Flett fingrene rundt kne. Løft kne opp mot brystet. Finner du pisfingrene dine, kretser rundt stortåa, strekker benet frem.

Press venstre fot ned. Løft brystet opp mot taket. Slipper du benet, strekker armen opp og pendler inn i en kriger tre. Vi holder her.

Trepust. Bakreste tær til gulvet. Sett bakreste kne ned. Fletter fingrene sammen bak på ryggen.

Presse bakreste foten ned. Løft brystet oppover og bakover. Bra. Det er mer løft enn en bakoverbøy.

Noen gode dype puster. Bra. Løs opp. Sett høyre hånd ned til gulvet.

Sett venstre hånd på korsryggen. Fortsett rotasjon i ryggsøylen. Dersom du kan, kretser du bakreste foten med hånden din. Litt strekk inn i fremsida lår.

Pass på at du ikke kollapser ned i høyre skulder ved å presse gulvet godt ifra deg. Løft brystrotasjon. Bra. Slipper vi tak.

Stepper inn til en høy planke. Bremser oss ned. Tre kobra. Prøv å unngå å bruke hendene.

Pust inn. Løft. Pust ut bølger ned. Hendene av gulvet denne gangen.

Pust inn. Løft. Pust ut bølger ned. Igjen.

Pust inn. Løft. Pust ut bølger ned. Inn i planke.

Hun som ser ned. Ha noen gode, dype pust her. Bra blikket fremdøy. Knærne går flyt frem til hendene.

Pust inn fin lengde. Pust ut mage mot lår. Pust inn. Steg opp.

Pust ut fjellet. Løft venstre kne. Flett fingre rundt kne. Løft hjertet.

For å finne et løft, er vi nødt til å jobbe ned. Jeg presser røttene under høyre foten min ned i gulvet. For å finne løft i brystet. Du kretser to fingre stort.

Skiver foten frem. Løft hjertet. Presser høyre foten ned. Strekk armene mot taket.

Pendler inn i en kriger tre. Holder her tre pust. Strekk armene frem. Vipp venstre ofte side ned.

Strekk høyre ofte side bak. Bra. Vi lander ned. Bakerste tær gulv.

Kne ned. Løsner opp bakerste fot. Denne gangen kan du sette hendene inn i korsryggen. Fingrene pøker ned.

Skiver hofta mi frem. Skiver halen min litt ned mot bakerste kne. Løfter brystet opp mot tak. En god dype pust her.

Klem vingene sammen på ryggen, så ikke skullerne går frem. For da gir vi kroppen litt miksetesignaler om hvor vi vil. Tenk at skulderbladen skal sammen. Hal og benet ned mot gulv.

Hjertet opp mot taket. Press bakerste fot ned, så du får støtte fra bakerste ben. Bra. Kan du beholde høyre hånd i?

Sette venstre hånd til gulvet. Presse venstre hånd ned. Finn løft og rotasjon. Alternativ 2.

Ta tak i foten, hvis det er mulig for deg. Sky venstre hånd godt ned i gulvet. Løft. Rotasjon.

Bra. Løsner opp. Vi stepper igjen til en høy planke. Bremser oss rolig ned.

Prøv å unngå å bruke hendene. Løft hendene av gulvet. Puster inn bølger opp. Puster ut bølger ned.

Puster inn bølger opp. Puster ut bølger ned. Puster inn bølger opp. Og puster ut bølger ned.

Tærne under. Planke. Høyre høyre ned. Bra.

Se frem på knærne. Gå med flyt frem til hendene. Puster inn hendene. Puster ut mage mot lår.

Puster inn steg hele veien opp. Og puster ut håndflatter sammen foran brystet. I stedet for å ta kne opp, tar vi kelen inn mot setet. Høyre foten først.

Catch foten. Strekk venstre hånd frem. Inn i danseren. Løft brystet.

Tenk at du spenner opp en bue med høyre foten. Herfra skal vi leke videre. Vi skal inn i en åpen hofte-posisjon. For deg som gjør chapassene, kan du holde taket i foten.

Hvis ikke, slipper du taket. Begynner å rotere åpen opp for en halvmåne. Halvmåne er en versjon, eller en variant. Det er en mulighet.

Mulighet nummer to. Du catcher foten og går ned i chapassene. Bra. Hold noen puster til.

Herfra lander vi inn i kriger to. Bra. Myk og fin landing. Bøy dypt inn.

Litt bevegelse. Pust inn, løft opp. Gjerne rotere over kroppen bak. Pust ut, kom ned.

Pust inn, løft opp. Pust ut, kom ned. En gang til. Pust inn, løft opp.

Pust ut, kom ned. Hold her for en pust. God, dype pust inn i kriger. Hvordan er din kriger i dag?

Hva kan hjelpe deg for å støtte opp til å bli kjent med din indre kriger? Eller kriger inni dag. Bra. Reverser kriger.

Vinnmølle armene til gulvet. Inn i høy planke. Bremser oss ned på magen. Denne gangen puster vi inn, løfter over kroppen.

Løfter hender. Ta med armene frem. Vi roterer armene. Ta et stort svømmetak bak.

Kanskje holder du her. Kanskje fletter du fingrene sammen på ryggen. Nå strekker du ut albuen og løfter opp. Fortsett å presse føttene ned i gulvet.

Hake inn mot bryst. Og ned på magen. Planke og hunden ser ned. Se frem.

Bøy knærne. Gå eller flyt frem. Pust inn for lengde. Pust ut magen mot lår.

Pust inn og stupe opp. Pust ut landet inn i fjellet. Bøy ved venstre kni. Ta tak utside-lingside fot.

Høyre arm frem. Begynn å jobbe deg inn i din danser. Du kan enten holde her, fortsette videre inn i shavasana. Eller slippe foten inn i halvmåne.

God og dype pust her. Bra. Har du tak i foten, slipper du den. Ta en ny klanding inn i kriger 2.

Pust inn, løft opp. Roter litt bak. Pust ut inn i kriger. Pust inn, løft opp.

Pust ut, roter inn. Pust inn, løft opp. Pust ut, så blir vi i kriger. Hva skal til for at du skal komme i best kontakt med din indre kriger eller krigerinne?

La reverser kriger. Vinn med larmene ned på gulvet. Inn i en høy planke. Bremse deg ned.

Denne gangen bøyer du knærne. Tar tak i en fot. Høyre. Får du tak i begge, tar du tak i begge med en gang.

Samle knærne. Begynn å sparke føttene bak. Løfte deg opp i buen. Hold et par puster her.

Har du tak i begge føttene, nå holder du tak når vi kommer ned. Ta en liten pause. Har du tatt høyre foten, så bytter du ben til venstre. Samler knærne igjen.

Begynn å sparke bak og løfte. Slipp opp. Du hviler panna litt ned mot gulvet. Kanskje sving med hoftene litt fra side til side.

Nå skal vi roe ned kroppen. Kom opp alle fire tilbake i barnet. Ta noen gode puster i ditt barn. Bra, vi kommer opp alle fire.

Krøller tærne under. Løfter hoften opp og bak. Ta et par puster her. Vi skal inn i svanen.

Hvis du foretrekker å gjøre dem liggende på ryggen, så kan du legge deg ned på ryggen også. Løfter du høyre fot, trebent. Ta med kne frem. Åpner opp i vinkelen så mye som det passer deg.

Nå kan du folde frem inn i sovende svane. Vi tar noen dype, gode puster her. Et godt minutt. Synk inn i setemuskulatur.

Bra, trekk et dypt pust til. Dypt magepust. Bra, kan du bytte ben. Gjerne ta en hund i mellom.

Er du liggende på ryggen, så bytter du enkelt bare bena dine. Vi tar med venstre benet frem når du kjenner deg klar. Åpner opp så mye du trenger i vinklene. Folde frem når du kjenner deg klar for det.

Vi tar et godt minutt her nede. Ta to dype puster til. Nydelig. Begynner du å finne veien ned på ryggen?

Vi skal ha shavasana. Skulle du ha en vinyasa først, kan du ha det. Kanskje du vil ha en hund. Det rekker en liten shavasana og en bitteliten avslutning før shavasana.

To minutter nå til å gjøre de avsluttende posisjonene som du kjenner er riktige for deg. Har du ikke noen preferanser, så kan du følge meg. Jeg velger å ha en fremoverfold. Sitt med.

Så her puster jeg inn, sender armen opp og faller frem. I dag ønsker jeg å slippe ryggen min. Så jeg runder ryggen, slipper hodet og lar nakken få henge. Jeg strukker ut mellom ryggvirvelene.

Tar du noen gode, dype puster hvor du er. Har du noen andre preferanser på avsluttende posisjoner, er du hjertelig velkommen til å gjøre disse. Når du kjenner deg klar, kan du finne veien ned til din shavasana. Jeg velger å gå inn i supta baddha konasana i dag.

Fotsålene sammen, slippe knærne ut. Når du er klar, lukker du øynene dine. Trekk et dypt pust inn, ned i magen. Åpne munnen og slipp ut.

Nå trekker du et dypt pust inn. Slipp. Kan du finne en gjesp? Du kan begynne å strekke litt på kroppen din.

Bevege litt på fingret. Krølle deg sammen til en liten katt og legg deg overfor den ene siden. Når du kjenner deg klar, kan du sette deg opp på maten din. Trekk med deg et dypt og godt pust inn.

Fyll opp. Slipp ut. Namaste. Tusen takk for i dag.

Jeg ønsker deg en fantastisk vårdag. Kom deg ut i solen og nyt. Takk for i dag.