19 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Forbered kroppen din på klatring med denne yogaoppvarmingen. Strekk skuldre, bryst og nakke. Start din klatreøkt riktig i dag.
00:05Hei, velkommen til en liten sekvens som jeg har satt sammen med tanke på å forberede kroppen på en klatreøkt.
00:16Så bare ta hensyn til eventuelle skade du har eller har hatt.
00:23Hvis du vet at du er litt stramm i skuldre og bryst, så kan det være greit å ha en liten extender av noe slag.
00:31Om det er en sokk eller et belt, det har jeg ikke så mye å si.
00:37Starte i sittdans. Gå til å ta med beinane ut foran deg.
00:42Eventuelt krysse beina hvis det ikke går utenfor holdningen.
00:47Lang rygg, lave skuldre, lang nakke.
00:53Gjerne begynne med å ta et ganske stort pust, fylle på kroppen helt, og slippe ut av munnen.
01:07Hvis det funker for deg, så ha gjerne øynene igjen et lite øyeblikk og bare trekk pusten dypt noen ganger.
01:18Det å bruke pusten med bevegelse i en flyt er ofte en ganske bra mental forberedelse for å holde fokus i klatringen.
01:40Ok.
01:42Åpne øynene hvis de er igjen. Ta gjerne med høyre armen opp, venstre armen ut til siden, og spesere mot siden helt til du får en strekk i høyre.
01:56Kan kjenne ut nakken litt her.
01:59Se om du kan ta med øverste armen og runde i en stor halv sirkel over til motsatt side.
02:06Åpne opp her. Begynne fra toppen, slide ned.
02:15Og komme opp. Du kan fortsette å gjøre det hvis du vil.
02:18Hvis du vil litt dypere det går greit, så ta tak med venstre arm på høyre kne, og se om du kan trekke deg lang og så over.
02:29Her er det helt greit å kjenne ut nakken.
02:34Hvis du er med på den versjonen, ta med høyre armen til venstre kne.
02:39Se om du kan skyte brystryggen litt ut bak der.
02:44Kanskje slide litt fra side til side.
02:49Ta med motsatt armen. Høyre hånd holder venstre kne, forlenger deg litt, og strekker over.
02:59Prøv å ha begge sittekullene ganske tungt ned i bakken.
03:07Ta det med venstre kne hvis du er med.
03:10Holder venstre hånd og setter på høyre kne.
03:14Skytte litt rygg, og så er det bare å teste ut. Kanskje komme litt innom skulderen.
03:25Du skal løse opp dette og ta med hendene bak ryggen.
03:29Da kommer det en av de tilfellene hvor du kanskje trenger en liten extender mellom hendene dine.
03:36Prøv å åpne brystet opp.
03:40Trekk skulderbladene sammen, og kanskje tippe litt fremover.
03:46Bli her, eller gå litt fra side til side for å tviste ryggen litt og åpne skuldrene enda mer.
03:56Kommer hele veien opp.
03:59Ta med høyre armen over til venstre øre.
04:03Kjenn litt ut på nakken.
04:06Du kan flekse motsatt hånd hvis du vil ha det mer intenst.
04:12Prøv å trekke pusten dypt og jevnt til motsatt side.
04:26Løs opp.
04:28Ta med høyre armen over mot venstre.
04:30Holde foran på venstre armen.
04:35Prøv å få skuldrene brei og lave.
04:45Motsatt arm.
04:55Liten skulder åpner igjen, brystet åpner, bøye alle bøden.
04:59Åpne brystet litt, trekk skulderbladene sammen i ryggen.
05:03Se om du kan runde hele ryggen.
05:06En gang til.
05:08Forleng ryggen, åpne brystet, og runde frem.
05:13Armen over hodet.
05:15Sprer fingrene, begynner å få litt gang i hendene.
05:18Så knyter du ned og lager stjerne med hendene.
05:23Så fort som mulig.
05:25Enda fortere.
05:27Og enda litt fortere.
05:29Og enda litt fortere.
05:30Så er ikke det løst.
05:32Kom over på alle fire.
05:36Så kan vi ligge et forsett inn i underarmen.
05:38Du kan snu fingrene bak deg.
05:40Gjerne bruk håndflatene godt og alle fingrene.
05:44Og kanskje lene litt tilbake.
05:47Kanskje litt fra side til side.
05:58Og komme frem.
06:01Se om du kan ha håndflatene opp og fingrene mot hverandre i skulderbredde.
06:06Albuen til siden.
06:08Sterke knyter nede, toppen av hånden nedi.
06:11Og forsiktig skyver litt ut et par ganger.
06:18Setter håndflatene i, fingrene ut til side.
06:21Prøv å kollapse i mellom skulderbredde.
06:24Skyv ned i fingertuppen og lene det over til en side og andre side.
06:31Side til side.
06:37Kommer til midten.
06:38Snu fingrene frem, høyre armen opp til taket.
06:43Og streker inn under deg.
06:46Se om både skuldre og øret kan komme til gulvet.
06:50Prøv å trekke ryggen litt langt underste hånden her.
06:54Litt ekstra godt ned i bakken.
06:59En dypt pust.
07:02Motsatt side.
07:06Åpne opp.
07:09Og streke inn under.
07:13Dette er en tvist.
07:16Husk å prøve å få en jævn tvist i ryggen.
07:20At det ikke blir på ett sted.
07:29Kommer tilbake til midten.
07:32Håndflatene i gulvet.
07:34Knær under hofte.
07:36Håndledd under skuldre.
07:38Begynn å få mer gang i ryggen.
07:40Trekk langt innpust.
07:43Runde med utpust.
07:46Fortsett sånn noen runder.
07:50Du kan absolutt freeze deg litt her.
07:55Gjerne gjør det slow.
07:57Sånn at du kan trekke deg ut hvis det skulle være noe ille du er i ferd med å bevege deg inn i.
08:09Her kan det være skuldrene som får litt gang i seg.
08:20Siste runde med utpust.
08:25Sette tæren inn under deg hvis det ikke gjør det.
08:28Beveg over på fotsålen.
08:31Prøv å få i gang disse føttene litt.
08:34Rett i ryggen.
08:36Ta med høyre armen opp og legge bak på nakken.
08:40Kanskje få tak i albuen her.
08:43Hvis det er utilgjengelig eller du føler at det gruder ved nakken din, så holde lenger ned mot håndleddet.
08:51Vil du ha mer, ta med motsatt arme og prøv å jobbe hendene mot hverandre.
09:00Ta noen runder med pust.
09:10Begynn å slippe taket.
09:13Sette fingeren i gal vei så fingeren peker mot deg.
09:18Du får kanskje dunka litt i føttene.
09:22Gi underarmen litt press.
09:27Gjennombruk fingeren til å skyve mot deg.
09:30Flate ut føttene. Kom tilbake på dem.
09:33Sette hendene bak deg.
09:36Løft knærene rolig av.
09:41Og tilbake til midten.
09:43Ta med høyre foten frem på utsiden av høyre hånd.
09:47Sklir bakhåndstekned litt tilbake.
09:50Prøv å komme på knokene.
09:54Jobbe med å senke hoftene og løfte brystet.
09:59Det kan være en ide å ha litt bevegelse fra side til side.
10:04Øv det å åpne opp fotflaten på forreste foten.
10:09Sånn at du ser inn under den.
10:12Det kan være ganske bra sånn hofte åpner.
10:19Hvis du vil gå enda lengre, så setter venstre hånden til venstre.
10:24Hold på innsiden av låret.
10:27Hjelp litt her.
10:29Kanskje løfte brystet mot taket.
10:36Og skal til å skifte side.
10:46Jobbe deg en bit for bit her.
10:48Prøv å finne et sted hvor du ikke har det alt for intenst.
10:53Hvor du kan puste og bli varm fra innsiden.
11:03Så husk på den fotflaten, at du kan åpne den på forreste foten.
11:10Eventuelt om du igjen holder på innsiden av låret.
11:15Senker hoftene, løfter brystet.
11:25Og begynner å komme tilbake til midten.
11:29Stepp etter en hund som ser ned i klassisk yoga-posisjon.
11:33Det kan være litt ubehagelig om du ikke er så vant med yoga.
11:36Men se om du kan fokusere på å ha lang rygg.
11:40Løft ut av bakken i stedet for å henge inn i hendene.
11:45Hvis ikke beinene vil være helt strake, så er det helt ok.
11:50Gjennom gå inn litt fra fot til fot, så vi får i gang disse hamstringsene litt.
11:57Prøv å slappe av i nakken.
11:59Gjennom hendene.
12:06Og hun skal bøye knærne og se til toppen.
12:09Prøv å få med begge føttene på utsiden av hendene.
12:12Du kan gå eller prøve å gjøre et lite flyt, kanskje flere.
12:19Lande i en squat.
12:22Så finnes det hvor det er mulig eller mulig ikke å sitte greit ned her.
12:30Kanskje kjenne litt på innsida og hver hofte.
12:37Du kan fortsette å gjøre det. Kanskje ta en tur fremover.
12:42Eventuelt ta med venstre armen på innsida, og åpne høyre armen som en pil og bue.
12:49Og kanskje prøve å lete etter hendene bak deg, så du har fanget dine knær.
12:58Hvis det ikke går, kan du bruke beltet.
13:06Og motsatt side.
13:10Åpne opp først. Snur hendene bak og prøver å fange eller jobbe dit.
13:29Og siste fulle pust.
13:34Hvis du har bindinger, rolig slipp taket.
13:38Skal begynne å løfte hoftene og slippe hodet.
13:41Se om du kan bevege deg litt fra bein til bein.
13:51Møtes på midten og går helt hår sammen, så føtterne nærmer seg hverandre.
13:56Se om du kan bøye knærne rundt ryggen og rulle hele veien opp.
14:02Når du kommer opp, streker deg ut.
14:05Liten norra strek.
14:07Kjenner deg litt frem.
14:11Åpne litt.
14:12Og skal samle hendene bak ryggen igjen.
14:16Finn ut om du trenger det beltet eller ikke.
14:20Åpne brystryggen.
14:22Bøye knærene og lede med brystet frem.
14:24Kanskje magen kommer til låren.
14:27Se om knærene kan begynne å rette seg ut.
14:31La hodet komme ned.
14:35Her kan det være fint å holde litt bevegelse.
14:44Møtes i midten, slippe hendene ned.
14:48Lengde i ryggen, steppe høyre fot tilbake.
14:52Baghåste knær i.
14:55Åpne armen.
14:57Streke ut forhåstebein.
15:01Jeg gjør det to ganger til, men du kan velge å bli litt i en av posisjonene hvis du trenger det.
15:09Kjenn litt om det kan være forskjellig fra dag til dag.
15:21Herfra kommer hele veien ned på magen.
15:25Samle hendene bak ryggen igjen.
15:27Se om du kan forlenge magen og brystet.
15:31Prøv å ha strekeaktive bein og løfte gjennom brystet.
15:37Kanskje med utpust slappe litt av.
15:41To ganger til.
15:44Eller bli her oppe og gå litt fra side til side.
15:48Det kan være fint for korset inn der.
15:57Møte seg i midten. Sette hendene ved siden av ribbekassen.
16:01Kommer tilbake til en Child's Pose.
16:03Hoftene tilbake mot helen.
16:07Prøv å få knærne litt breitt.
16:09Se om du kan gå eller bevege deg litt fra side til side.
16:14Så vi får litt tag i innsiden.
16:26Sette tærne i under.
16:28Knærne inn.
16:29Hun som ser ned, bøye knærne til toppen.
16:34Gå kanskje litt flytfri.
16:37Lang rygg.
16:39Smelte over beinene.
16:42Bøye knærne. Forlenge ryggen ut av hoften.
16:46Kom hele veien opp.
16:51Siste sekvens nå.
16:54Finne lengde i ryggen. Bøye knærne.
16:57Få lov.
17:00Halvt løft.
17:03Venstre bein tilbake.
17:07Bakreste knær i og åpne.
17:12Strekke.
17:16Finn ut hvordan du bruker denne tida.
17:20Inn i hofter og hamstrings.
17:33Denne gangen skal vi løfte av bakreste knær.
17:39Se om du kan komme hele veien opp.
17:42Strek ut beinene.
17:45Snu tærne i samme retning.
17:47Samle hendene om bakryggen og åpne brystet.
17:51Falle frem fra hofte.
17:54Prøv å holde skuldrene tilbake.
17:57Prøv å slippe opp.
17:58Hode ned.
18:01Du kan bli med streke bein.
18:04Du kan også bøye etter et kne.
18:07Få litt mer skøyteløperbevegelse.
18:13Som går både i hofter og skuldrene.
18:25Møte seg i midten.
18:27Slippe hendene til gulvet.
18:30Gå litt nærmere hverandre.
18:33Gå ned på huk.
18:37Kom til siden.
18:41Håper du kjenner deg litt mer klar i kroppen.
18:45Du kan gå litt ned på huk.
18:46Håper du får en veldig fin yogaøkt.
18:51Takk for meg.
