Mobilitetsprogram #4.mp4

Hei, velkommen tilbake til denne mobilitetstimen. Denne gangen skal vi jobbe med skuldrene og håndledd. Så både som de forrige timene så skal vi jobbe både med fleksibilitet og styrke for å øke mobiliteten vår i skuldrene. Så du kan starte sittende med beina krysset ut foran deg.

Varme litt opp skuldrene, så strekk armene ut foran deg og lage litt små sirkler her med hendene. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Andre veien, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Strekk hendene rett ut til siden.

Små sirkler her også. 10 stykk, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Og andre retningen, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Strekk hendene rett over hodet.

Små sirkler, 10 stykk, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Andre veien, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Og strekk hendene rett ut foran deg igjen. Litt større sirkler, 10 stykk her også.

3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Skift retning, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Strekk hendene rett ut til siden. Litt større sirkler, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Og snu andre vei, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Rett over hodet, 10 stykk, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. I motsatt vei, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Og rist deg.

Kom over på alle fire. Sett hendene i bakken, håndleddene under skuldrene, knær under hoftet. Spre fingrene godt ut her. På innpust, vei øvre del av ryggen, trekk deg litt frem og var.

Og utpust, sky bakken vekk fra deg, krom ryggen, se mot navlen. Motsatt igjen, innpust, svei og se frem. Og utpust, sky bakken vekk, spred skulderbladen ut her. Så det var to, ta tre til.

Følg en pust inn og ut. Jobb gjennom. Gjennom å legge på noen bevegelser du vil, kanskje litt side til side. Og en siste.

Spinn hendene dine rundt, så fingrene peker inn mot knærne dine. Her får du strekk ut av albuen, og så lener du deg litt tilbake. Overhåndleddet, få litt strekk her. Frem og tilbake, ti små vugg.

Tre. Og ti. Spinn hendene rundt, motsatt vei. Så fingrene peker fortsatt inn mot knærne, men motsatt vridning på albuen.

Eller motsatt vridning på armene. Her også, vug fram og tilbake, ti stykk. To, tre. Ti.

Slipp hendene opp, brister løs. Sitt knyttet ved gulvet på begge hender. Fingrene inn mot hverandre. Så bøyer du høyre håndled ned til gulvet.

Venstre håndled ned til gulvet. Løft opp venstre, løft opp høyre. Så kanskje gå knærne litt nærmere hvis det er mye belastning her. Bøyer venstre ned, bøyer høyre ned.

Løft opp høyre, løft opp venstre. Eventuelt gå knærne lengre vekk. Jobba fortsatt, andre hver hånd, andre hver side. Bevegelse, prøv å ha albuen rett hele tiden.

Hold skulderleddet over håndleddet. Vi vil ha litt motstand i bevegelsen. Kanskje en dag kommer vi helt ned i push-up-posisjon med håndleddene her. To til.

Løfter, senker. Ristløs hendene. Sitt i bakken, spre fingrene ut. Knærne under hoftet.

Så vrir du albuen fremover. Så spinner hendene dine utover, vrir albuen fremover. Og så motsatt vrir albuen bakover. Og igjen motsatt.

Vrir albuen fremover. Og bak. Så jobba her gjennom disse to posisjonene. Vrir fremover.

Og bak. Hold litt motstand i hendene her. Så det var cirka fem. Vi tar fem til.

Prøv å virkelig pushe litt i utad-posisjonen. Vrir. To igjen. Bare rist hendene løs.

Og sitt i bakken igjen. Trakk ut i en planke. Så skyver bakken vekk fra deg. Trekker magen inn her.

Så sprer du skulderbladen vekk fra vannet. Så skyver bakken vekk, skyver bakken vekk. Og kollapser i skuldrene. Så magen er fortsatt aktiv.

Men brystet kommer ned mot bakken. Sånn en skapel av push-ups etter etter. Motsatt. Skyver bakken vekk.

Og slapp av ned til bakken. Albuen er helt rett og helt inn. Skyver vekk. Og ned.

Så det var tre. Vi skal ha ti til sammen. Skyver fire. Sprer skulderbladen ned.

Senker ned. Fem. Seks. Hvis det er litt mye, så knær ned i bakken.

Sju. Sprer. Åtte. Ni.

Og ti. Leder deg fremover holdet. Senker hele veien ned på magen. Få lagt ut føttene.

Løft navlen av bakken. Så litt aktiv i magen her. Så strekker du armene rett foran deg. Tommelen peker opp mot taket.

Løft armene opp en centimeter av gulvet. Så tar du meg ut til siden. Tommelen peker fortsatt opp. Trekk armene inn ved siden av brystkassen.

Uten at du setter hendene ned. Så trekker du sammen bak og skulderbladen ned. Og strekker rett ut igjen. Ut til siden.

Og inn mot brystkassen. Innpust strekker foran. Ut til siden. Puste ut inn til brystkassen.

Og fortsett av bakken. Det var tre. Vi skal ha ti her også. Trekker inn.

Til siden. Fem halveis igjennom. Virkelig snipe skulderbladen sammen bak ryggen. Tommelen peker opp.

To til. Strekker ut. Hele veien frem. Her har vi siden av brystkassen.

Sett tommelflaten i bakken. Puste inn. Løfter opp cobra. Skvis albuen sammen.

Trekker brystkassen litt frem. Og utpust. Skyver opp og tilbake. Child's pose.

Hvile hoften bak på leggene. Armen ut foran deg. Pann i bakken. Ta tre puster før vi går videre.

Se frem mot hendene dine. Løft opp alle fire. Skyver opp og tilbake. Hundesnu her ned.

Vi skal ta ti til skikkelige pushups. Skyv bakken vekk fra deg med hendene. Skuldrene kommer helt opp til ørene. Slipper ned.

Skuldrene kommer vekk fra ørene. Rett albue. Skyver vekk. Skuldrene opp til ørene.

Slipper ned. To. Holder hundesnu ned-posisjonen. Skyver.

Slipper. Tre. Hvis du strammer veldig mye bak på leggene, bak på hamstring, gjennom bøy på knærne. Jobber her.

Helt rett rygg. Rett albue. Trekker skuldrene vekk. Opp til ørene.

Frem og tilbake. Tre til. Skyver vekk. Senker ned.

To. Og tre. Skyver vekk. Følg hundesnu ned-posisjonen.

Kom opp på tærne. Rull frem igjen planke. Kom ned på albuene. Ta med deg høyre hånd på tvers av magen.

Innpust, strekker venstre hånd opp mot taket. Sideplanke. Utpust. Ta med deg venstre hånd ned til gulvet.

Baksiden av høyre hånd strekker ut mot høyre. Innpust, løft hele veien opp. Vi skal ha fem stykker sammen. Utpust.

Bak. Strekker rundt. Innpust opp. Og utpust ned.

Det var tre, to til. Innpust hele veien opp. Løft opp. Senk venstre albue ned til bakken.

Løft høyre armen opp mot taket. Pust inn. Utpust. Ta med deg høyre arm på tvers bak venstre albue.

Over til venstre. Og innpust, løft. For en skal fem til sammen. Innpust opp.

Løft armen. Skyver bakken vekk med venstre albue. En til. Løft opp.

Og senk egg albuen i bakken. Fingrene peker frem og var. Tærne litt nærmere albuen i dine. Hun som ser ned.

Så her. Nei, delfin. Så her. Ta med deg brystkassen bak mot tærne dine.

Skyver bakken vekk fra deg. Se frem mot tomlene dine. Så senker du nesen ned til tomlene. Touch.

Og tilbake. Innpust senker ned. Utpust. Skyver tilbake.

For to. Tre til sammen. Innpust. Tilbake.

Fem. Jobber på. Fem til. Skyver bak.

Seks. Sju. Åtte. Ni.

Og ti. Setter knærne i bakken. Se frem mot hendene. Løft opp alle fire og ned på magen.

Flate utføttene. Skvis albuen. Løfter brystkassen opp cobra. Og utpust.

Skyver opp og tilbake. I Child's Pose. Ta med albuen og armene ned langsiden. Så skuldrene får hvile litt.

Pann i bakken. Tre-fire puster. Før vi går videre. Løft blikket.

Løft brystkassen. Og ta tak i stroppen. Så du får håpentligvis ha ganske nærme deg. I denne her Hero's Pose.

Ta med høyre albuen opp mot taket. Hånd ned langs ryggen. Så tar du venstre hånd opp på baksiden. Så her holder du strikken mellom hendene dine.

I innpust så løfter du høyre hånd opp mot taket. Og utpust. Senker høyre hånd. Strekker venstre hånd ned mot gulvet.

Motsatt. Innpust løfter hånd opp. Og utpust strekker venstre hånd ned. Sånn at vi jobber aktivt gjennom disse to posisjonene.

Innpust opp. Og utpust ned. Det var tre. Vi jobber ti stykk.

Fem. Jobber på. To til. Jobber.

Og ti. Slipp opp. Rist og løs armene. Ok.

Ta klapp hendene rundt deg et par ganger. Bare for å få igjen blodsirkulasjon her. Så jeg sa vi skulle jobbe litt med styrken. Vær så god.

Sånn. Det var den. Nice. Så det var selvfølgelig en side.

Vi må ta andre siden også. Så ta tak i stroppen med venstre hånd. Albuen oppover hodet. Høyre armen på baksiden.

Sånn at vi klarer å finne stroppen her med begge hender. Og så same deal. Innpust løfter høyre armen opp. Og utpust strekker høyre armen ned mot gulvet.

Så igjen. Innpust løfter venstre hånd opp. Trusse feil i sted. Utpust senker hånden ned.

Og jobber gjennom disse to posisjonene. Det var fem. To til jobber. Strekker versen retning.

Og siste. Slipper stroppen løs. Høyre armen løs. Klapper rundt skuldrene litt.

Frem og tilbake. Fint. Og sett hendene i gulvet ut foran deg. Trakk tilbake i en planke.

Og løft hoften opp og tilbake. Hun som ser ned. Senk albuene ned til bakken. Trakk tærne litt nærmere så du kommer inn i delfinen.

Skyv av brystkassen bak mot føttene. Se frem mot tomlene. Senk nesen ned til tomlene i sted. Men fortsett.

Løft albuene av bakken hele veien ned på magen. Skyv opp gjennom halve fire. Tilbake. Hun som ser ned.

Og senk albuene i bakken. Vi skal ta fire til. Se frem mot tomlene. Senk nesen ned.

Fortsett videre frem. Løft albuene av. Og magen tilbake. Skyv opp gjennom alle fire.

Og tilbake. Hun som ser ned. Det var to. Vi har tre til.

Kom inn i delfinen. Se frem. Lene frem. Hele veien over hånda.

Løft albuene ned på magen. Opp og tilbake. Tre jobber her. To til.

Albuene ned i delfinen. Se frem. Lene frem. Fortsett.

Løft albuene av bakken. Ned på magen. Skjuv opp og tilbake. Siste.

Albuene ned. Kommer i delfinen. Jobber på her. Nesen ned til hendene.

Fortsett. Ned på magen. Flate ut føttene. Skis albuene inn.

Løft brustkassen opp. Og skjuver. Tilbake til alt på oss. Gjerne ta med albuene hendene ned langs siden.

Skuldrene får hvile litt. Se frem. Trekk med hendene frem. Løft opp alle fire.

Sitt tærne i. Skjuv hoften opp og tilbake. Hun som ser ned. Samle føttene denne gangen.

Tærne tør ikke. Bøy på knærne. Se frem mot hendene dine. Og så hopper du føttene frem rett bak hendene.

Så inn i en knebøy. Sett høyramen. Løft opp alle fire. Bak hoften.

Ganske langt bak. Så strekker bak. Fingrene peker bakover. Innpust.

Løft hoften opp. Og utpust. Senker hoften. Kommer gjennom knebøyen.

Skifter side. Venstre hånd tilbake. Fingrene peker bakover. Innpust.

Løft. Skjuver bakken vekk. Og utpust. Leder frem.

Knebøy. Andre siden. Pust inn. Løft hoften.

Utpust rundt. Og innpust opp. Utpust. Løft hoften.

Og ut gjennom knebøyen. Sitter venstre hånden inn. To til på hver side. Siste runde.

Og møtes fram i knebøyen. Sett hendene bak deg. Kom ned på rumpen. Sitt føttene litt lengre frem.

Hendene bak hoften. Fingrene peker framover denne gangen. Rulle skuldrene bak. Løft brustkassen opp.

Og innpust. Løft hoften opp. Reversert bord. Utpust.

Senker hoften ned. For fem stykk. Fire. Tre.

To. Siste. Løft hoften opp. Og utpust.

Senker ned. La knærne gå side til side. Spinn hendene rundt. Fingrene peker bakover.

Så løfter du hoften opp. Og tar med ned mot hendene dine. Fortsett å løfte brustkassen. Rulle skuldrene bak.

Så ganske intens strekk her. Hvis du vil. Trenger litt mer. Sett føttene foran deg.

Og trekk med hoften enda lengre frem. For meg er det nok å være akkurat her. Så vi jobber her. Tidspust.

Blir om en minutt. Start å trekke med hendene ut til siden. Kan rolle ned på ryggen. Uff.

Hode i bakken. Ta tak rundt knærne. Skvise inn her. Buger litt side til side.

Slitt føttene opp. Rett ned til bakken. Knærne peker opp mot taket. Tar med deg høyre skulder.

Rett ut mot siden. Håren opp mot taket. Venstre hånd kan ligge opp på skulderen. Så tenk at du skiver ned til bakken her.

Unngå at høyre skulder kommer opp mot taket. Så senker du den høyre armen ned til gulvet foran deg. Så langt ned du får den. Og utpust.

Kom hele veien opp igjen. Og over. Så baksiden av håren kommer ned til gulvet. Så langt ned som mulig.

Og motsatt. Håren flatt ned mot gulvet. Innpust opp og rundt. Og utpust hele veien fram.

Det var tre. Vi jobber gjennom ti stykker her. To til. Slipp opp.

Rister løs. Ta andre siden. Så venstre armen bør rett ut til siden. Håren flatt eller håren opp mot taket.

Høyre armen ligger opp på venstre skulder. Prøv å passe på at denne skulderen ikke popper av gulvet. Eller holder seg flatt på gulvet. Utpust.

Ta med deg håren flatt ned mot bakken. Så langt ned du får den. Press litt. Innpust hele veien opp og tilbake.

Baksiden av håren opp mot bakken. Og motsatt. Utpust hele veien fram. Innpust opp og tilbake.

Her har vi jobbet gjennom ti stykker. Hele tiden prøv å holde den venstre skulderen i bakken. Men presse litt på i det du kommer rundt over. To siste.

Slipp opp. Rister løs. Ta tak. Baklåret dine.

Gjør en liten side opp og starte. To. To. Ta litt fart her bakifra.

Vugge hele veien opp i en knebeg-squat. Kanskje bruke hendene for å komme opp. Så vi møtes i denne knebeg-posisjonen. Ta litt strekk til her.

Ta med venstre skulder inn mot venstre kne. Venstre hånd rundt kne. Høyre hånd rundt andre veien. Prøv å få tak i hendene dine.

Hvis du får tak, kjempebra. Hvis du ikke gjerne bruker stroppen din, jobbe gjennom her. Bruk skyv mot kneet for å løfte brystkassen opp. Hold trepust til inn og ut.

Slipp rolig opp. Armen ut foran deg. Grister litt løs. Skift av siden.

Høyre skulder inn mot høyre kne. Armen rundt. Venstre hånd rundt andre veien. Se om du klarer å hokke hendene sammen her.

Eventuelt bruke stroppen mellom. Skyv ned eller skyv inn i høyre kne med høyre skulder. Samtidig prøver du å løfte brystkassen opp. To pust til inn og ut.

Slipp rolig opp. Hvis du har armen løs. Sitt hendene i bakken, så løfter du hoften opp. Forward fold.

Ta tak i albuene. Vøgel litt side til side. Slipp hendene ned. Innpust.

Bøy på knærne. Rull opp i stående. Hode siste. Kom opp.

Og utpust. Rull hele veien ned. Så virvel fra virvel ned til gulvet. Ta i den to ganger til.

Innpust hele veien opp. Og utpust. Rull hele veien ned. Siste pust til inn.

Løft. Rull. Utpust. Rull ned.

Bøy på knærne. Kom hele veien ned i en knebøy. Sitt hendene bak deg eller uten. Kom ned på rumpen.

Ta tak bak lårene. Rull ned på ryggen. Avslutter. Armene ut til siden.

Føttene ut foran deg. Og pust ut her.