Rocket Yoga Level 2 – Flyt, styrke og inversjoner

Velkommen til Rocket 2. Det er en 90-minutersklasse hvor vi skal gjennom ganske mange posisjoner i løpet av den tiden. Vi kommer til å starte ganske rett på. Bare finne toppen av matta og plassere oss i fjellet, sånn som Yvonne, som demonstrerer teamen i dag, har gjort.

Plassere føttene sammen. Jeg tenkte vi kunne starte med å ta noen dype pust før vi beveger oss inn i solrilsene. Du kan godt legge høyre hånd rett under navlen og venstre hånd på brystet. Lukk øynene.

Ta noen vanlige pust gjennom kroppen og kjenn hvordan det er å ha plassert føttene på yoga-matta i dag. Så kan vi etter hvert starte å strekke ut pusten litt. Kjenn at du tar med inn pusten hele veien opp i din venstre hånd. Ta med ut pusten hele veien ned til høyre hånd.

Kanskje du kjenner et lite løft å trekke inn og opp. Fortsett å puste inn og opp i din venstre hånd, sånn at du blir litt bredere på veien opp. Når du puster ut, kjenn at du blir litt smalere og trekker litt mer inn mot midten. Neste innpust, kjenn at du får det løftet opp i venstre hånd og prøver å beholde det løftet opp i brystet når du puster ut ned i din høyre hånd.

Kjenn det lille trekket inn og opp på slutten av utpusten. Behold det trekket opp og inn med innpusten opp tilbake i venstre hånd. Fortsett å følge pusten fra hånd til hånd. Gjerne finn litt lyd og litt kraft i pusten din.

La pusten starte å varme opp kroppen fra innsiden og ut. Det er flere krevende posisjoner som venter. La fokuset ditt være til stede i kroppen. Følg pusten og se hva som skjer.

Vær åpen for å utforske, for å kanskje ikke få til alt som tilbys i løpet av denne klassen. La armene komme langs siden av kroppen. Blunke øynene åpne hvis de var igjen. Start med solhilsen av.

Pust inn, ta med armene opp over hodet. Med utpusten faller du frem og ned. Det må være litt snill å bøy knærne hvis det trengs. Innpust, halvt løft.

På første pust ut og går til planken. Ta et solidt innpust her. Med utpust senker du til lav push-up, eventuelt modifisere. Pust inn i bakhårbøy, cobra eller hund som ser opp.

Utpust trekker deg tilbake til en hund som ser ned. På første hund må du ta føttene helt ut i mattekanten, så bre benen. Hvis du trenger å bøye litt i knærne eller vugge litt rundt, ta deg friheten til å gjøre det. Du strekker ut pusten, strekker ut ryggen og strekker ut bena.

Bruk første runde på å komme litt inn i kroppen. Litt ut av hodet og alt som skjer utenfor yoga-matta akkurat nå. Vi skal begynne å samle føttene litt mer. Bøy knærne og se frem mot hendene.

Med innpust gå eller fly til toppen av matta. Pust ut for å overfå. Innpusten flyter opp igjen. La hendene møtes.

Blikke opp mot hendene. Pust ut tilbake i fjellet. Innpusten sender armene opp. Løfter i brystet.

Utpust. Få det frem og ned til matta. Pust inn. Strekk deg ut igjen.

Pust ut. Gå eller fly til en sterk lav pushup. Pust inn i cobra eller hund som ser opp. Pust ut.

Strekk deg tilbake i en hund som ser ned. Behold hoftebreddes avstand på føttene. Hvis du kjenner noen kriker og kroker du trenger å komme inn i, utforsk det videre. Eventuelt lande litt mer i hunden din.

Observer pusten og alt som hører med. Kanskje tankene som går gjennom hodet. Følelsen du står med i kroppen. Kjenn hvordan du kan påvirke alt det med å være til stede og puste.

Og observere. Med din neste innpust igjen, går eller flyter til toppen av matta. Puster ut for overfold. Innpusten igjen tar deg med hele veien opp.

La hendene møtes på toppen. Puster ut tilbake i fjellet. Innpusten igjen åpner opp siste solhylsen. Puster ut for overfold.

Innpust, halvt løft. La ryggen bli lang. Pust ut, gå eller fly til lav push-up. Kom gjennom din bakoverbøy om du velger cobra eller ta hund som ser opp.

Puster ut, hund som ser ned. I gangen her kan du gjerne samle føttene sammen. Du må kjenne at det blir en litt annen opplevelse i bena. Du kanskje kjenner at det strekker litt på forskjellige steder i leggen, anklene føttene.

Fortsett å holde jevnt skiv gjennom armene. Litt løft oppover, bakover, ut gjennom hoftene. Gjennest innpust, gå eller fly til toppen av matta. Utpusten faller ned.

Puster inn, kommer opp til toppen, armene over hodet. Puster ut, lander i fjellet. Solhylsen B, puster inn gjennom stolen. Utpust for overfold.

Puster inn og streker deg ut. Puster ut, gå eller fly til lav pushup. Innpusten igjen, løfter og åpner opp forsiden. Utpusten trekker deg tilbake i hunden.

Innpusten stepper høyre foten frem og kommer opp i krigeren. Prøv å ta med utpusten hele veien ned til din lave pushup. Innpusten igjen, løfter og åpner deg opp. Utpusten trekker deg opp og tilbake.

Innpusten venstre foten stepper frem, løfter med innpusten hele veien opp. Utpust senker til lav pushup, kjenner at magen er med og jobber. Innpusten løfter deg opp i bakhåret i bøynen din. Utpusten trekker deg tilbake i hunden som ser ned.

Kommer å holde hoftebreddes avstand på føttene. Kommer tilbake til å observere kroppen, og hvordan ting forandres litt med de forskjellige stillingene du tar, med tempo som øker. Kanskje kjenner varmen begynne å komme ut i huden. Hjertet begynner å slå litt tydeligere.

Nest innpusten igjen, går eller flyter eller flyr til toppen av matta. Utpust for overfall. Puster inn gjennom stolen igjen, så bøyer knærne godt og sitter ned. Puster ut tilbake i fjellet.

Fortsetter med innpusten, kommer tilbake gjennom stolen. Følger din utpust inn i fall. Innpusten streker ut ryggen. Utpusten går eller flyter til en sterk lav pushup.

Innpusten løfter og åpner opp forsiden. Utpusten trekker deg tilbake til hunden som ser ned. Innpusten stekker høyre foten frem, løfter opp i kriger igjen. Utpusten senker deg gjennom din lave pushup.

Innpusten løfter og åpner. Utpusten trekker opp og tilbake. Igjen innpusten, venstre foten stekker frem og løfter deg opp til kriger igjen. Utpusten senker tilbake til din sterke lave pushup.

Innpusten løfter deg opp til bakoverbøy. Utpusten trekker tilbake til hunden som ser ned. Slipper vekten av hodet og kommer tilbake til pusten. Den øker tempo litt nå på siste runden.

Neste innpust går eller flyter til toppen av matta. Utpust foroverfor. Pust inn gjennom stolen. Pust ut i fjellet.

Litt raskere for å få opp varmen nå. Pust inn gjennom stolen. Pust ut foroverfor. Pust inn og strekker deg ut.

Pust ut flyt til lav pushup. Pust inn løft opp til hunden som ser opp. Pust ut hunden som ser ned. Pust inn høyre foten stepper frem og løfter opp.

Pust ut rett til lav pushup. Pust inn og åpner opp for kobra eller hunden. Pust ut og strekker opp og tilbake. Pust inn venstre foten stepper frem for kriger igjen.

Pust ut og senker til lav pushup. Innpusten løfter og åpner. Og utpusten trekker tilbake til hunden. Ta et langt pust i hunden.

Innpusten går eller flyter frem til toppen. Utpusten foroverfor. Puster inn gjennom stolen. Og puster ut i fjellet.

Vi kan komme tilbake i stolen, men flette fingrene sammen og sende innsiden av hendene opp mot taket. Skiv ut gjennom hendene, så du kan åpne opp i skulderpartiet. Finn også god kontakt med bandet som er nedere delen av magen. Åpne opp for å løfte i benet og strekke ut pusten.

Vi skal fortsatt være i stolen, men slippe armene løst. Strekk hendene fremover. Prøv å få lårene i parallell med gulvet og overkroppen i linje med lårene. Sitte godt ned i benet.

Prøv å bygge varme og få tak i de store muskelgruppene vi har i benet. Ta et fullt pust til her. Siste innpust. Strekk deg ut litt til.

Og puster ut foroverfor. Puster inn og strekk ut ryggen. Skal vi komme inn i crow, så plante hendene godt ned i gulvet. Sette knærne bak på armene.

Prøv å flytte vekten frem. Skiv bakken fra deg rundt av i ryggen. Ta et siste innpust der du er. Med utpust går eller flyr til love push up.

Innpusten løfter kobra eller hund som ser opp. Utpusten inntrekker deg tilbake i hund som ser ned. Kom ned på underarmene, inn i delfinen. Hvis det kjennes som du har plass til å gå føttene litt nærmere og få hoftene litt mer over skuldrene, kan du utforske det.

Hvis ikke, bli der du er første runden og bare starte å varme opp og forberedde skuldrene litt. Kjenn at albunen ikke glir ut i hver sin side. Du bruker å trekke inn mot midten og løfter og plugger skuldrene tilbake i ryggen. Kjenn at nakken er lang og selv om det er en tung posisjon, at du fortsatt puster og observerer kroppen din i stillingen.

Velger du nå på veien tilbake i hunden om du setter i knærne og løfter opp, eller om du fra delfinen kan løfte albunnet av gulvet. Neste innpust stepper høyre fot mellom hendene og kommer opp i kriger igjen, på veien i den stående sekvensen vår. Puster ut og fletter fingrene sammen bak ryggen. Tar et innpust og strekker ut brystet.

Puster ut ydmyk kriger på innsiden av høyre ben. Kjenn at du finner noen god støtte fra bena. Du kan slippe toppen av hodet på vei ned mot gulvet. Ofte vil høyre hovte vri seg litt ut i siden.

Kjenn spesielt at høyre siden trekker litt tilbake og inn mot senter. Neste innpust løfter opp og tilbake i kriger igjen. Med utpusten åpner du opp for kriger to. Legg til reversert kriger i dag.

Du kan velge om du vil la venstre armen gli ned langs venstre ben, eller om du vil legge til en halvbinding bak ryggen. Du kan fortsatt la høyre kne være over høyre ankel, og puste dypt inn i din høyre side av kroppen. Kjenn også at høyre armen er aktiv, høyre hånd er aktiv, og at nakken har det fint. Så kommer vi tilbake til kriger to.

Strekk ut høyre ben, ta et innpust og løft, og puste ut for triangle. Du kan la høyre hånd komme til legg, gulv eller blokk, mens venstre armen kan strekke opp mot taket. Tenk at du har en vegg bak deg og en vegg foran deg, og du prøver å stille deg på en rett linje mellom de to veggene. Du bruker begge bena aktivt.

I stedet for å lene deg inn i ditt høyre ben, trekker du opp og har et litt skiv fra i ditt venstre ben. Hvis du ser opp mot venstre hånd, la blikket først gli ned. Bruk venstre arm til å trekke over kroppen opp over hoften igjen. Ta et skritt frem med venstre fot, så hoftene kommer i linje.

Ta hendene sammen i namaste bak ryggen. Sett deg opp for pyramiden. Pust inn og løft brystet. Pust ut for frem og ned.

Hvis det er mye med omvendt namaste, kan du også presse knokene inn mot hverandre. Kjenn at du får trukket skulderbladene litt sammen bak på ryggen, og at du fortsetter å trekke og løfte opp og inn fra nedre del av magen. Du skal ikke bare lene deg over bena, men løfte deg frem og over. Kjenn å ha spesielt høyre fot.

Gjevnt press ned i både høyre stort og hele fotsålen. Når du skal bruke innpustet til å skive ned i bena, løft over kroppen opp over hoftene. Sett høyre hånd til høyre hofte. Ta med venstre arm opp med innpust.

Med utpust kommer du inn i tvistende triangel. Venstre hånd kommer ned på innsiden av foten eller utsiden. Det finner du ut av selv. La høyre armen trekke seg opp mot taket.

Tenk også at du vil strekke ut ryggen først, og så med pusten din, se om du kan finne mer plass til å rotere rundt. Du finner støtten og stabiliteten fra føttene opp og ut, hele veien ut gjennom din høyre arm. Spesielt i tvistende, kjenn at du fortsatt puster. Hold ned delen av magen stille og flytte pusten ut i ribbekassen.

Hvis du ser opp, ser ned. La høyre hånd finne vei ned til gulvet. Stepp venstre foten godt tilbake og sett opp på sidevinkel, slik at venstre helen kommer ned i gulvet. Bøy høyre kne over høyre ankel og strekk venstre arm opp mot taket.

Se om du kan se innsiden av din venstre hånd og strekke venstre arm fremover i rommet. Pust inn i venstre side av kroppen. Kjenn at du kan strekke ut pusten. Finne tilbake den samme følelsen du hadde når du sto i fjellet, at du puster hele veien opp og ut i brystet.

Trekk pusten godt ned til magen. La blikket komme ned. Bruk venstre arm til å trekke overkroppen opp over hoftene. Ta et skritt frem på tærne på venstre fot, slik at hoftene peker frem igjen.

Pust inn armene opp. Pust ut tvister til høyre. Se om du kan komme på utsiden av låret. Her må du bli med hendene i namaste og bruke presset av håndflatene mot hverandre for å åpne opp.

Eventuelt skylde armene fra hverandre eller binde hvis det er noe du gjør i din praksis. Litt fritt hva du gjør med armene. Se at ditt bakre og venstre ben skyver aktivt bak. Høyre kne prøver å holde seg stabilt over din høyre ankel.

Strek ut pusten en siste gang. Rolig lille blikket gå ned. Begge hendene finner veien ned til matta. Puster inn til planken.

Puster ut og senker til lav pushup. Innpusten løfter til cobra eller hund som ser opp. Og utpusten trekker deg tilbake i en hund som ser ned. Så kan vi komme ned på forarmen igjen.

Ned med albunnen i gulvet. Gå føttene litt inn så hoftene reiser litt mer over skuldrene. Hvis du kjenner deg stabil og vil ta deg et skritt lengre, strekk høyre benet opp mot taket. Gjerne bli her hvis det er mer enn nok.

Eller ta deg litt opp ned som Yvonne demonstrerer. Opp mot forarmbalanset. Utforsk der du er i din praksis. Om det er å bare løfte benet eller gjøre små kontrollerte yng.

Eventuelt full forarmbalanse hvor du skviser alt sammen inn mot midten. Etter hvert kommer ned til delfinen igjen. Begge føttene ned. Velg om du bruker en og en arm eller ta begge samtidig.

Eventuelt skyver frem med knærne som hjelp. Neste innpust stepper venstre foten frem mellom hendene. Kommer opp i kriger igjen. Med utpust fletter fingrene sammen bakryggen.

Kanskje tester du å flette sammen med de andre fingrene foran denne gangen. Pust inn og løft brystet opp. Pust ut i kriger på innsiden av venstre ben. Du kjenner antakeligvis posisjonen.

Hvis ikke har du fått kjent den på forrige side. Kanskje bare observer pusten din. Observer deg selv i posisjonen. Kjenn om det er noe du behøver korrigere eller flytte på.

Eller om du har det fint akkurat der du står. Bruk neste innpust på løftet opp tilbake i kriger igjen. Utpusten åpner opp for kriger to. Vi skal ta tilbake til reversert kriger igjen.

Velg om høyre armen glir ned langs høyre ben. Eventuelt bak på ryggen for halvbinding hvis det kjennes bra. Kjenn etter i ditt venstre ben om venstre kne kan få bli over ankelen. Kanskje igjen bare komme tilbake til deg og lytte til kroppen.

Står du i balanse? Er det noe som behøver å endres? Eller står du akkurat der du trenger å stå? Kommer tilbake i kriger to.

Strekker armene fra hverandre. Strekker ut venstre ben. Puster inn og løfter siden av kroppen. Puster ut for triangel.

Venstre hånd ned til egg eller gulv. Det er der den kommer. Høyre armen strekkes opp mot taket. Samme her.

Kjenn at du flytter deg i en linje med kroppen. Masse energi gjennom din høyre arm. Kjenn etter på samme måte. Kjennes det bra i kroppen?

Kjennes det bra i nakken? Kjennes det bra i ben og hofter? Rygg? Ansikt?

Kjenn at du hele tiden kan tilpasse deg så at stillingen føles bra i din kropp. Hvis blikket opp og glad blikket glinner igjen, bruk høyre arm. Trekk overkroppen opp over hoftene. Ta et skritt frem og inn med høyre fot så at hoftene peker frem.

Omvendt namaste bak ryggen. Press knokene sammen. Rull skuldrene tilbake og pust inn. Pust opp for frem og ned over ditt venstre ben.

Kjenn hvordan dette ikke handler om å bare bli ferdig med alle stillingene for å komme til slutten av timen eller bli ferdig, men at alle stillingene og overgangene er en del av det vi møter opp på matta for. Da hadde det ikke vært det samme å bare komme inn og legge oss ned i shavasene uten å gjøre denne prosessen først. Nyt av hver stilling, hver overgang og hvert pust. Neste innpust hjelper deg opp med overkroppen over hoftene.

La armene komme løs og ta venstre hånd til venstre hofte. Høyre armen streker seg opp og blir lang i siden i kroppen. Puster ut, kommer frem og ned for tvistende triangel. Venstre armen streker seg opp mot taket.

Streker ut pusten hele veien ut i ribbekassen, hele veien opp i bryst, hele veien ned i magen. Leter etter balanse og stabilitet i posisjonene dine. La venstre hånd komme ned til gulvet. Steppe høyre foten godt nok tilbake, sånn at du kan sette deg opp på sidevinkel og legge høyre hel ned i gulvet.

Strekk høyre armen opp mot taket. Du kan se innsiden av din høyre hånd og strekke den frem i rommet. Trekk pusten dypt gjennom sidekroppen. Begynn å strekke høyre armen opp.

Kopp hodet ned og trekk overkroppen opp over hoftene. Ta et skritt frem med høyre fot. Kom på tærne på høyre fot. Pekk hoftene frem.

Innpust, strekk deg ut. Utpust, tvister til venstre. Høyre albu på utsiden av venstre lår. Du kan presse håndflatene sammen og bli her.

Hvis du gjorde noe annet på forrige side, åpnet armene eller tok full binding. Du kan eksperimentere med det på denne siden også. Kjenn om det er noen forskjell fra side til side. Det er ofte det for oss, i hvert fall med skuldre og hofter, at det er forskjell fra høyre til venstre.

Vi ser hvordan vår kropp er i de forskjellige variantene. Begynner å slippe hendene rolig løst til gulvet. Puster inn gjennom en planke. Puster ut og senker til en lave pushup.

Innpusten løfter og åpner. Og utpusten trekker tilbake hundsomst. Siste runde på forarmene. Kom ned med albuene i gulvet.

Du kan også gå litt nærmere og løfte hoftene mer over skuldrene. Om du vil, test å løfte venstre benet opp. Gjerne bli og kjenn på hvordan det er å holde venstre benet oppe. Hvis du kjenner at du er sterk og komfortabel, må du kanskje begynne å lette litt av gulvet med høyre ben.

Utforsk det. Kanskje tar du deg opp i forarmbalanse, hvis kroppen og du er klar for det. Kjenn at du gjør det med kontroll. At pusten får være med hele veien.

At du er til stede i den prosessen der du kommer opp-ned. Og etter hvert lande med begge føttene i gulvet. Og igjen velge din vei opp og tilbake i en hundsomse ned. Begynn å tusle hendene tilbake mot føttene.

Sånn at du kommer bakest på matta. Ta et innpust og strekk ut ryggen. Se om du kan plassere hendene under fotsålene. Stå godt fremme med tærne mot håndleddene.

Strekk ut ryggen med et innpust. Pust ut slipvekten av hodet eller alvhundet glir litt ut i siden. Men fortsatt ha plass mellom skuldre og ører. Ta et øyeblikk til å strekke deg ut både pusten og kroppen.

Neste innpust streker deg ut. Utpust kan sette hendene til midjen. Lide å se en liten bøy i knærne. Bruk innpusten til å komme opp i stående.

Så kan armene komme opp over hodet. Strekk deg godt ut. Kom hele veien opp på tærne så høyt du kommer. Ta mange små skritt på tærne hele veien frem til toppen av maten.

Når du har kommet frem, lande i fjellet. Så kan vi puste inn og steppe høyre foten langt tilbake. Du åpner opp til en straddle. Ta med armene opp over hodet.

Begge tærne peker frem. Med utpust senker hendene ned til gulvet. Vi har tre alternativer. Det ene er straddle håndstående.

Plassere skuldre over håndledd. Bøy knærne og gjør noen hopp med bena ut til siden. Kanskje er du oppe og svever som i våren demonstrerer. Kanskje er det mye for langt for kroppen din i dag.

Andre alternativer er tripod hodstående. Hvis du har en trygg hodstående. Du setter hendene tilbake slik at du kan se hendene. Toppen av hodet kommer ned, og du stradler bena ut til siden.

Du aktiverer bena og holder dem fra hverandre. Siste alternativ er å strekke ut ryggen. Slippe toppen av hodet ned mot gulvet. Kanskje bøye albunnet litt bak.

Jobbe med hoften i linje med anklene. Ta et par puster til dit du velger å gå. Neste innpust strekker ryggen ut. Utpusten setter hendene til midden.

Puster inn og løfter kroppen opp over hoften. Puster inn, tar med armene ut og opp. Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen. Trekker skuldrebladene sammen og puster inn og løfter brystet.

Puster ut og faller ned igjen. Denne gangen har vi ikke hendene til å støtte oss. Kjenn at du bruker magen som brems, og bruker føttene som brems. Du kan skifte vekten litt frem i tærne, men uten at du triller fremover.

Det hjelper også å tenke på det lille løftet opp og inn fra nedre delen av magen. Det trekker overkroppen litt ut fra hoftene. Med neste innpust kan du komme hele veien opp og bare legge hendene til korsryggen. Puster ut, slipper armene løst.

Innpusten tar med armene opp og lager pisfingre med pekfingre og langfinger. Puster ut, kommer ned og hekter fingrene rundt stortærnet. Puster inn og strekker deg ut en gang til. Nå når du puster ut, kan du trekke litt i tærne for å komme godt frem og slippe toppen av hodet ned.

Albune får gå ut i siden, men skuldrene prøver å holde dem vekk fra ørene og holde nakken lang. Kjenn med taket i tærne at du kanskje kan komme litt mer fremover enn det du gjorde når hendene var bak ryggen. At du har litt mer støtte i det trekket fra tærne. Neste innpust kan du bare sette hendene foran hodet.

Begynn å tå hele føttene fra hverandre ut i det vi kaller front splits. Det er ikke sikkert du kommer ned i front splits, men kom så langt ut du kan uten at du kjenner det er noe vondt i noen av ledene. Du kan komme ned på forarmene hvis det er et alternativ for deg. Det kjennes greit på innsiden av knærne at du kanskje støtter opp litt fra utsiden av foten.

Du må prøve å trekke utsiden av foten ned mot gulvet og trekke opp fra innsiden av foten. Hold ryggen lang. Det er ofte fristende å se bak, men da krummer vi ofte ryggen og tar strekken litt ut der vi prøver å få den. Ta et fullt pust til og kjenn at denne posisjonen er en del av reisen i denne timen.

Kom litt opp, spesielt hvis du gikk dypt ned. Prøv å komme litt ut av bena, spesielt litt ut av knærne. Vi begynner å gå mot høyre ben og skal gjøre spagaten, hånden mot nasen, over høyre ben. Så peke tærne på høyre foten opp.

Du må gjerne bli med venstre kne i gulvet og gjøre halvspagat hvis det holder for hamstring og for hofte. Hvis du er komfortabel her, finner veien inn i din fulle versjon. Om du bruker støtt av hendene i gulvet, eventuelt armen opp over hodet hvis du kjenner du er komfortabel med det. Gi deg selv den varianten du trenger.

Prøv igjen å strekke ut pusten, ofte i disse mest intense posisjoner, da vi trenger denne tilstedeværelsen, denne fokuset, oppmerksomheten innover. Ikke tenk for mye på hva som skjer, men heller observere og være i det. Hvis du sitter oppe, ta det frem i en rolig fold over høyre ben. Hvis det er sånn at du ikke er helt nede som Ivonne viser her, som mange av oss ikke er, tilla deg selv å tippe litt over til høyre for å få en litt mildere versjon på de siste par pustene.

Juksespagaten kaller vi den. Neste innpust hjelper over kroppen opp. Ta deg litt ut av bena, så bruk armen og trekk deg litt opp og ut av bena før du spinner deg rundt frem til ditt venstre ben. Så skal vi gjøre spagaten fremme på matta over venstre ben.

Så samme her, at du kan sette høyre kne i gulvet, strekke ut venstre og bli med støtte armene. Hvis det kjennes greit, start og gli deg litt ut. Det viktigste med de her posisjonene er at vi lytter, og at vi kjenner etter fra gang til gang. Selv om vi ikke har gjort noe en gang, om det var i går eller et år siden, er det ikke dermed sagt at vi skal kunne gjøre det hver gang.

Så hver gang du møter deg selv på matta i de forskjellige posisjonene, se på det som en ny posisjon, selv om det er samme kroppen du har. Noen ganger kjenner vi litt mer, andre ganger kjenner vi mindre. Hvis du sitter oppe med armene over hodet, ta og holde over venstre ben. Hvis det er ganske langt ned fra hoftene ned til matta, la deg selv tippe litt over til venstre, slik at du får en litt mildere versjon.

Hmm. Neste innpusten kommer rolig opp med overkroppen. Nå skal vi bare tippe over i sitten i en straddle, slik at du åpner bena fra hverandre og får sitte ned på setet. Prøv å trille litt frem på sittekullene.

Ta med armene opp over hodet med innpust. Med utpust, sidestrekk over til høyre. Du kan gjøre det med én arm over hodet, eller du kan gjøre det med begge hender rundt foten. Helt valgfritt.

Finn en god sidestrekk. Kjenn at du er litt tung i venstre ben og venstre hofte. Neste innpusten trekker deg opp tilbake til midten, og puster ut sidestrekk over til venstre. Kjenn at høyre ben og høyre hofte er tung.

Kommer tilbake til midten med neste innpust. Utpusten bare faller mykt fremover og nedover. Kommer tilbake med overkroppen med neste innpust. Så skal vi ta litt bandasjekk, som vi kaller det.

Hvis du sitter veldig bredt med bena, kan det være greit å ta med bena litt mer som en V. Det gjør det litt enklere. Først sett en hånd på hver siden av høyre ben. Dette kan du gjøre med helen i, eller med helen av.

Vi tester med litt forskjellig pust. Først ta et fullt innpust, sånn at du fyller opp hele brystet. Med utpusten, sånn at du kan lene deg frem i hendene, og plukke hoftene av gulvet. Mellom ut og helen i.

Så senker du hendene igjen. Sett hendene på hver sin side av venstre ben. Ta et innpust først, og prøv å fylle opp. Med utpusten, lene deg frem i armen, og plukk setene av gulvet.

Mellom ut og helen i. Og senker deg ned. Sett hendene igjen på hver sin side av høyre ben. Vi skal teste med en litt annen pust.

Her er det alternativ å ta det hele veien tilbake i armbalanse. Du kan eksperimentere med det, hvis du vil. Men vi skal gjøre det først med et innpust, sånn at du fyller og fyller og fyller. Så tømmer du helt ut med utpusten først.

Helt til under navlen. Så med innpusten, se om du kan løfte deg opp, lene deg frem i armene. Kanskje kan du ta med bena tilbake i en armbalanse med venstre ben på venstre arm og høyre ben ut. Tre høyre ben igjen og komme setene ned.

Kanskje ikke skjer de første gangene. Sett deg ned og flytter hendene på hver sin side av venstre ben. Hvis du har lyst, kan du sette opp sånn at fingrene peker frem på toppen av matta, sånn at du kan ta det hele veien tilbake gjennom vinnjassarmbalansen din, hvis du vil. Fyll opp med en dyp innpust, sånn at du vokser med innpusten din.

Med utpusten, trekk utpusten hele veien ut. Bruk innpusten for å bli lett. Skyv ned og løft opp, og kanskje ta det gjennom hele veien tilbake til din lave pushup, hvis du ikke lirker deg gjennom. Pust inn gjennom kobra eller hund som ser opp.

Pust ut, hund som ser ned, lander der og tar et dypt pust. Nå skal vi begynne å bevege oss inn i sitteneserien vår. Først skal vi starte med å varme opp med en runde med båt og håndstående. Vi flyter gjennom til sittene, eventuelt lirker deg gjennom til sittene, og så møtes vi i en båt.

Du kan ha bøyde knær eller strake ben, litt opp til deg. Bare kjenn at du har løft og lengde i ryggen. Nå skal vi tviste litt i båten, så ta din innpust i båten. Puster ut, tvister til venstre.

Da kan du velge om du senker til lav båt eller bare holder deg oppe. Puster inn tilbake til midten. Puster ut, tvister til høyre. I en innpust tenk at du blir lang og løfter opp til midten.

Utpusten roterer over til venstre. I en innpust løfter du opp. Utpusten til høyre. En siste runde.

Puster inn og puster ut. Puster inn og puster ut. Puster inn tilbake i båten. Se om du kan vugge deg opp med utpust, frem på huk, og bare plante hendene ned i gulvet.

Gå føttene litt tilbake, så du kan løfte hoftene rett over bena. Vi skal starte med å strekke høyre benet opp og ut bak, så du står i en stående splitt. Bøy venstre ben og bare gjør noen jing på venstre ben. Hold armene strakt og høyre ben strakt.

Hvis du tar deg opp og ned i en eldhåndstående eller fullhåndstående, er det lov å eksperimentere med det. Det viktigste er at du puster og finner en følelse av kontroll, så det ikke blir en desperat hopp for å prøve å komme et sted igjen. Heller denne prosessen av å forlate gulvet og lande på gulvet. Etter hvert gå eller flyt gjennom vinnjasset, så tar du deg gjennom lav pushup.

Løfter deg gjennom cobra eller hund som ser opp. Og trekker deg tilbake i en hund som ser ned. Denne gangen skal vi flyte frem på huk. Bøy knærne og med innpust prøv å lande føttene mykt bak hendene.

Du kan samle føttene. Ta venstre hånd bak venstre hofte. Pust inn og løfte høyre arm opp. Pust ut siste over til venstre.

Prøv å få høyre albu på utsiden av venstre lår. Du må gjerne støtte venstre hånd og holde hånden på utsiden av låret. Ellers kan man ta høyre armen foran leggene, og venstre armen kan se om den kommer bak og fanger høyre hånd. Det er ikke sikkert det skjer.

Du kan kjenne etter, og se om det er i nærheten i dag eller ikke. Hvis det kjennes ustabilt eller mye, la venstre hånd bli i gulvet, og høyre albu på utsiden av låret og se over venstres gulder. Kom rolig tilbake til midten. Ta deg over til høyre side med høyre hånd bak høyre hofte.

Pust inn og løfte venstre arm og venstre siden. Tenk navl til utsiden av høyre lår når du tvister over. Du kan bli med hånden i gulvet, albu mot lår. Eventuelt snike venstre armen foran leggene, og se om høyre hånd har lyst til å møte venstre hånd bak der etter.

Det er lov å sjekke, se hvordan det ligger, og komme tilbake til å støtte opp hvis du trenger. Tenk uansett hvor du går, at du streker ut ryggen og pusten. Veldig lett å lukke seg i disse stillingene. Tenk at du har plass til å puste.

Kom rolig tilbake med begge hendene plantet godt i matta. Prøv å tenke halvhåndstående. Gjør en liten hopp opp med innpust, og så med utpusten lander til lavpust. Pust inn gjennom kobra eller hund som ser opp.

Med utpusten treker du deg tilbake til en hund som ser ned. Gjennom innpust flyter du frem og lander på huk bak hendene. Så skal vi ta twisten vår inn i en armbalanse. Ta med begge knærne over til venstre, så fingrene fortsetter å peke frem.

Se om knærne kan komme høyt opp over venstre albu. Tenk akkurat som i crow. Prøv å få vekten av hodet frem. Prøv å trekke alt inn og opp.

Du må gjerne bli med bøyde knær hvis du synes det er mer enn nok. Kanskje vil du utforske å strekke bena ut til siden. Kanskje vil du teste å løfte øverste benet av. Gå eller se om du kan flyte deg tilbake til lavpusten.

Pust inn gjennom kobra eller hund som ser opp. Trekk deg tilbake til hund som ser ned. Gjennom innpust flyter og lander føttene bak hendene. Ta med begge knærne over til høyre side.

Prøv å ha begge hendene pekende frem og løfte knærne godt over høyre albu. Se om du kan trekke deg over. Vekten av hodet hjelper masse å trekke frem og over. Tenk at du tvister og roterer rundt.

Kanskje holde bøyde knær. Kanskje strekk ut om du vil utforske å løfte øverste benet av. Så finner du din vei gjennom vinneasen. Gå eller flyte.

Pust inn. Strekk deg ut. Pust ut. Trekk deg tilbake.

Nå skal vi komme inn i en halv hero. Jeg kan gi et par alternativer. Hvis du flyter til halv hero, kan du det. Hvis ikke, kan du sette høyre kned bak høyre håndledd.

Så blir det som en slags halv sitre. Du treer venstre benet gjennom til sittene. Høyre ben er bøyd, venstre ben er strakt. Hvis du trenger å støtte deg med hendene, for all del, bli her.

Pass på knedet. Eventuelt hold over venstre ben. For noen kan sitte opp og ta tak rundt venstre ben og prøve å løfte overkroppen opp mot benet. Velg et av de alternativene kroppen er klar for.

Hvis du tar benet som løfter opp, tenk litt som båten at du ikke vil synke bakover mot halvbenet, men du vil løfte deg opp mot benet. Ta et fullt puss til der du er. Hvis du har benet oppe, se om du kan slippe benet med hendene, men prøve å holde benet oppe. Hvis du er i en fall, begynn å løfte overkroppen opp.

Møtes vi, må bøye venstre kned og sette foten ned i gulvet, og sette hendene frem. Hvis du har single leg crawl, må du gjerne gli inn i den. Et alternativ er å sette toppen av hodet i, og støtte fra en tripod hodestående. Høyre venstre kned bak på venstre arm, og løft høyre ben ut bak.

Hvis du går inn i den varianten, løft skuldrene vekk fra ørene, og setter høyre kned tilbake på høyre overarm. Se om du kan senke hoften og løfte hodet og komme gjennom crawl. Hvis du er i single leg crawl, er du antageligvis ganske sliten. Møtes vi, må gå eller flyte til lav push-up.

Kom gjennom kobre eller hund som ser opp, og puste oss ut tilbake i en hund som ser ned. Hvis du flyter gjennom til hull hero, kan du gjøre det. Hvis ikke, set venstre kned bak venstre håndlen, og gå tre høyre ben igjennom til sittende. Alternativ er å støtte armene, falle, eller ta med høyre benet opp.

Binde bak høyre fot, og tenk at du løfter deg opp sammen med høyre ben. Spesielt hvis du løfter opp, tenk at det som er i gulvet, det er med å skyve litt fra. Venstre fot, sete, alt er med å skyve litt fra gulvet. Pust, være til stede i kroppen, og kjenne hva som er på gang.

Hvis du sitter med benet oppe, se om du kan slippe benet, og la benet bli der. Hvis du er i en fold, start å løfte over kroppen opp. Møtes vi, må bøye høyre kned og sette høyre foten i gulvet. Plassere hendene litt foran deg, og komme opp og enten glide inn i noen single leg crow, eller med toppen av hodet fra et tripod.

Samme her, at du støtter med hodet, og så klatrer venstre kned bak på venstre arm, og kommer opp gjennom crow. Ta din vinyasa, din variant av armbalansen, og så møtes vi tilbake til en hund som ser ned. Ta en dyp innpust inn gjennom nesen når du har kommet til hunden, og sukte litt ut. Så skal vi gå inn i bakoverbøyene våre.

Kommer opp på ternet, trekker navlen inn, ruller oss frem til en planke. Ta en innpust her i planken, puster ut, senker til en lav pushup, og holde lav pushup her. Kjenn at du har sterk i magen, sterk i benet. Kom flatt ned på magen, strekker armen tilbake og får håndbaken plassert i gulvet.

Du kan godt samle benet. Med innpust løfter du deg opp i locus, så tenk at du strekker brystet opp og frem, aktiverer lår bakside, legger og flyter knærne og leggene av gulvet. Så ta et lite skiv ned og strekk opp og frem. Og spesielt i bakoverbøyen, strekk ut pusten selv om det er litt tyngre, behold benene som de er, men snu hendene så de kommer til en cobra-posisjon.

Du kan hjelpe til å trekke skulderbladene sammen bak på ryggen, og strekke brystet opp og frem. Nå med ditt neste innpust, kom hele veien til hund som ser opp, aktivere benet, press ned og løft opp. Puster ut, strekker tilbake igjen hund som ser ned. Slipper hodet og tar et dypt pust.

Nå skal vi flyte frem på knærne. Du kan gå eller flyte frem sånn at du kommer frem på knærne. Knærne kan samles, føttene kan være på utsiden av hoftene. Sånn at du kan sitte ned, om du trenger å sitte på en blokk, tar du det.

Så tar du høyre arm opp over hodet, enten venstre hånd på toppen av høyre albu, eller venstre hånd bak og fanger høyre hånd. Begynner å ta noen dype pust inn i skulderpartien. Kjenner også her at når du sitter, og i stedet for at vekten trekker ned, så er det et skyv opp og ut av gulvet. Tar et dypt pust til her.

Nå skal vi bare skifte armene, så slipper rolig løs hvis du har bindingen bak ryggen. Venstre arm kommer opp, enten høyre hånd på toppen av venstre albu, eller la høyre hånd komme bak ryggen og fange venstre hånd. Bare pust inn i skuldrene. Det kan kjennes litt annerledes fra side til side.

Observe forskjellene du har i kroppen, uten å tenke at noe er bra eller noe er dårlig. Tar et fullt pust til. Så begynner du rolig å slippe løse armene. Du kan komme ned, så du kan sette hendene bak hoften, og bare strekke halebenen litt frem.

Kanskje holder det å bli her. Kanskje ned på forarmen er et steg til. Kanskje flatt ned på ryggen er et komfortabelt sted for deg. Bare kjenn at det ikke blir en voldsom svei i korsryggen.

Det vil gjerne ta streken ut av forsidelår, hvor vi prøver å få den. Kjenn at du blir litt tung i korsryggen, litt tung i hoften, litt tung i bena. Pusten går mykt gjennom brystet, hele veien ned i magen. Nå skal vi begynne å tenke på veien opp fra gulloet.

Du skal bruke hendene som støtte. Bare hjelpe overkroppen opp over hoften. Her er det et alternativ for å sette hendene i halvhåndstående gjennom vinasen, men det er også fullt lovlig å bare gå tilbake gjennom en planke og senke deg til en lav pushup. Kom gjennom kobra eller hund som ser opp, og trekk tilbake til en hund som ser ned.

Nå skal vi ta en ny runde med kål og håndstående. Bøy knærne og se frem. Flyt gjennom til sitten og møtes i båten. Se om du kan enten bøyde eller strake ben.

Strekk ut ryggen og strekk ut armene. Nå skal vi ta et par runder med å prøve å finne løftet som vi gjorde i bandasjekken vår igjen. Ta innpust i din båt. Med utpust prøv å kryss høyre leg foran venstre leg.

Hende litt foran hoften og se om du kan plukke deg litt av gulloet. Mer utenføtten i. Puster inn tilbake i båten. Puster ut og krysser venstre leg foran for å trekke bena inn og løfte deg av gulloet.

En runde til på begge sider. Puster inn i båten. Puster ut høyre leg og trekker venstre leg inn og se om du kan plukke deg av gulloet. Puster inn i båten igjen.

Puster ut venstre leg og trekker høyre leg inn og se om du kan lene deg frem og løfte opp. Puster inn i båten. Nå puster du ut på å vugge deg opp på huk sånn at hendene kommer i gulloet. Trokk litt tilbake sånn at hoftene kommer over føttene.

Nå strekker venstre benet opp mot taket i en stående split. Begynn å gynge litt frem i hendene. Spre fingrene godt. Bruk blikket mot ett punkt ned i matta.

Kjenn at overgangen fra gulloet er kontrollert. Når overgangen fra gulloet blir kontrollert, kanskje fortsetter du å utforske enten mot eldhåndstående eller fullhåndstående som Ivonne demonstrerer. Kjenn at du puster uansett hvor du går med kroppen din. Når du kjenner at du har gjort din del opp-ned, kom igjennom en vinnjasa.

Gå eller flyt. Gjennom kobra eller hund som ser opp. Møt igjen til en hund som ser ned. Gi deg selv et dypt pust i hunden.

Nå skal vi fortsette på bakover øynene våre. Kom opp og tær ned trekkene av linnen. Rull deg frem til planken. Ta et innpust her.

Pust ut og senk til en sterk lav push-up. Hold et pust her. Senk hele veien ned på magen. Sett forarmene frem som om du skulle gjøre svinksen.

Hvis du gjør full bekasene, full frog pose, må du gjerne gjøre det. Hvis ikke, gjør vi en side av gangen. Høyre hånd bytter plass med venstre albu. Sirkler venstre armen tilbake mot venstre fot.

Se om du kan ta tak på innsiden av venstre fot. Skuldrene fortsetter å være fremme. Hvis du kan spinne fingrene på venstre hånd frem, må du gjerne gjøre det. Skive foten ned på utsiden av hofta.

Fortsett å løfte brystet. Her kan du også bruke høyre armen til å skive litt ned for å holde brystet åpent. Høyre ben er også med å presse ned for å være aktiv og støtte opp. Nå skal vi starte å slippe å løse venstre ben.

Hvis du gjør halvversjon, eller opp i full versjon, bare komme ned og ta en liten pause. Så bytter vi plass med høyre albu. Sirkler høyre armen tilbake og fanger innsiden av høyre fot. Du kan bli her eller mer enn nok.

Bare jobb med å ha brystet frem. Eventuelt spinne fingrene så de peker frem. Forsiktig skive foten på utsiden av hofta. Lytt til kroppen din.

Kjenn hvor din grense går i dag. Gjerne bruk venstre armen til å holde deg oppe hvis du gjør halvversjon. Sakte, slippe løst foten. La begge hendene komme ned ved siden av ribbekassen.

Puster inn gjennom kobra eller hund som ser opp. Puster ut, trekker deg tilbake i en hund som ser ned. Kommer opp på tern igjen. Ruller frem til en sterk planke.

Puster inn, gir deg litt strekk ut. Puster ut, senker til lav. Puster opp og holder et puss. Bena på, magen på, albuene inn.

Kommer ned på magen, setter opp for buen. Ta med helene inn. Strekker hendene tilbake og fanger utsiden av enten antler eller føtter. Når du puster inn, løft deg opp i buen.

Løft lårene og tenk føttene bakover og oppover. Løft brystet opp. Lang nakke, lang, dyp pust. Kjenn hvordan det er litt spenn i baksiden for å strekke ut forsiden av kroppen.

Vi skal se om vi kan beholde spennen i baksiden. Fortsett å trekke bena inn. Sett hendene ned ved siden av ribbekassen. Se om du kan fokusere på å løfte brystet.

Skiv litt ned i hendene. Med utpusten, fokus på å trekke føttene inn mot hodet. Gjør det to runder til. Så innpusten gir deg en liten rull opp med brystet.

Med utpusten gir du en fin spenn i baksiden til å trekke inn. En siste, hvor du gir deg en liten løft og rull opp med brystet. Med utpusten trekker du inn. Senker deg ned på magen.

Flater ut føttene mot matta. Puster inn enten kobra eller hund som ser opp. Gjør det mykt etter den bakover. Puster ut, finner magen og trekker tilbake igjen hund som ser ned.

Gi deg selv et dypt pust i hunden til å strekke ut ryggen. Det kan være intens med dyp kobra og king kobra. Nå skal vi flytte frem på leggen igjen. Finn veien inn i kamelen.

La hoftene komme opp over knærne. Et par steg med kamelen. Du kan snu hendene så fingrene peker opp bak ryggen. Hvis det er mye, kan også fingrene peke ned.

Uansett, trekk skuldrebladene sammen. Rull skuldrene tilbake. Prøv å finne bakhårbenen for å ri bena opp. Trekk navlen inn og send halbenen ned for å støtte for korsryggen.

Pust inn i brystet og løft opp. Meld uten tær i. Hvis det er i din praksis å ta tak i helene, kan du ta full kamel og ta tak i helene. Hvis du har tærne i, blir det ikke fullt så langt ned for hendene.

Hoftene fortsetter frem, brystet fortsetter opp. Spesielt her, legg merke til om du spenner øvre delen av setet opp mot ryggen. Om du kan mykne litt rundt korsryggen og øvre delen av setet. Heldigvis finner du mer tak i lår og nedre del av setet.

Hvis du kan utforske det litt. Kjenne hvor i din kropp det eventuelt finnes noen spenning. Hvis hodet ditt er tilbake i kamelen, la hodet være det siste som kommer opp. Bruk skiva hoftene frem og brystet opp.

La hodet trille mykt opp på toppen. Sitt ned på helene. La hendene hvile i fange, eller legg en hånd på magen og en hånd på brystet. Ta inn effekten av bakhårbøyen din i kroppen.

Finne tilbake til matta igjen. Plassere hendene ned i gulvet. Alternativt halvhåndstående, eller gå det tilbake gjennom en planke. Ta din valgfri vinyasa.

Kom gjennom kobra eller hund som ser opp. Trekk tilbake til en hund som ser ned. Skal vi gjøre en runde til med kamelen. Pust inn og flyt frem på knærne.

Alternativ er å gjøre en variant av kapotasene. Eventuelt kan du gjøre en prepp for kapotasene. Vi kan i dag demonstrere kapotasene. Be med strake armer, hvis du ikke vet hva jeg snakker om nå.

Start med hendene foran brystet. Flytt hoftene fremover, brystet oppover. Start å fortsette veien bakover, og se om du kan begynne å se gulvet. Hvis du kjenner at det ikke kjennes klart for kroppen din å gå hit, så bare bli der du er.

Hvis du kjenner at det er en god idé for din kropp å begynne å jobbe hendene til gulvet, strekk ut armene, presse ned i toppen av føttene, så er det kun et alternativ. Du vil kunne komme opp samme vei som du går ned, så du vil kjenne at du har styrke nok i lår, mage, rygg og åpenhet nok i skuldrene til å gå hit. Hvis du gikk ned i variantnivåen jeg demonstrerer, hvis du er der nå, bruk aktive lår, skiv i føttene og skiv hoftene frem. La hoftene løfte brystet og hodet trille opp til slutt.

Sett deg ned på helene, og ta inn igjen effekten av posisjonen du valgte. Både kamelen og varianten av den er type bakoverbøyer. Den setter som regel i sving litt i kroppen. Ta deg tid til å lytte igjen.

Så kan vi finne veien tilbake til matta. Alternativ for halvhåndstående eller å gå tilbake til en planke, og derfra senke deg gjennom din lave pushup. Kom igjennom kobra eller hund som ser opp, og møtes tilbake i en hund som ser ned. Skal vi ta vår siste håndstående- og kålrunde, så bøyer knærne og ser frem.

Flyter gjennom og møtes i båten. Så første runde her i båten. Se om du kan ta tak hvor som helst på bena. Det kan være bak lårene, at du holder bak lårene og løfter deg opp i båten.

Det kan være at du begynner å klatre hendene mot legger, mot ankler, og prøver å løfte deg litt opp. Bare kjenn hvor denne posisjonen kan ta deg. Ta ett puss til der du havner. Og så ser du om du kan slippe bena.

Rulle deg ned på ryggen med armene langs siden av kroppen, bena får peke opp mot taket. Ta et innpust her med bena opp. Senk bena ned mot gulvet og finn din maks. Om det er en tredjedel, to tredjedeler, hele veien rett over gulvet, spiller det ingen rolle.

Pust inn og trekk bena opp igjen over hoftene. Med utpusten kjenn at du bremser bena ned mot gulvet. Bare til din maks. Fortsett med innpusten og trekk bena opp.

Med utpusten bremser bena ned. Gjør en siste, hvor du puster inn og trekker opp. På siste senk ned til din maks for å holde strake, sterke ben. Se om du kan holde her på maks.

5, 4, 3, 2, 1. Puster inn. Ta med bena litt oppover og bakover. Med utpusten vugg deg opp på huk.

Plant hendene i gulvet. Gå føttene litt tilbake. Alternativ 1 med håndstående er å gjøre det samme som du gjorde på rygg. Du jobber med piken.

Bøy knærne og gjør litt hopp med samlede ben. Håp hoftene litt over skuldrene og lett bena av. Hvis det kjennes mye som det er i starten, kan du skille bena fra hverandre i en stående split. Du kan hoppe opp og gjøre switchlegs.

Du lander på en fot, hopper fra og lander på motsatt fot igjen. Det er en litt friere øvelse av håndstående hvis den kjennes litt tung i starten. Se om du kan ta 6-8 runder med de hoppene. Se om du har en håndstående praksis.

Gå opp og switche i luften. Hold piken eller ta den med hele veien opp i håndstående. Følg deg fri til å leke litt rundt. Kjenne på å overføre vekten inn i armene.

Puste på veien. Kjenn at benet er aktivt. Uansett hvilken variant du velger, er det strake ben på de her variantene. Når du har gjort dine runder, og når du kommer rolig gjennom en vinnjasa, så møtes vi tilbake i en hundsomsel igjen.

Ta en dyp, dyp innpust når du kommer til hunden. Gi deg et litt sukk ut av munnen. Slipp litt ut all den varmen som du bygger i kroppen. Skal vi nå flyte gjennom til sittende, men får lov til å komme ned på ryggen.

Du kan legge deg ned med fotsolene sammen. Du kan ha armene hvor du vil. Jeg liker å legge en på magen og en på brystet, for å kjenne pusten og pulsen litt tydelig. Kanskje du lukker øynene og tuner inn igjen.

Kjenne på hvordan de posisjonene du har gjort så langt, har påvirket deg og kroppen din. Kjenne hvordan hvert pust og hvert øyeblikk, så har vi et valg. Både når vi er på matta og når vi er av matta. Kanskje det å være på matta kan gi oss muligheten til å se ting litt tydeligere og litt klarere.

At det er noen ganger gjennom de utfordrende stillingene hvor ting blir ekstra tydelige. Vi kan se våre egne mønstre, våre egne ideer. Alt det som kanskje begrenser oss, at det kommer litt tydeligere frem. Om det er en tanke vi har om at vi ikke kan, eller at vi ikke er gode nok.

Eller om det er noe helt annet som kommer opp i deg. Ta et dypt pust og gi deg selv muligheten til å slippe på alt det som har vært. Fyll opp gjennom nesen. Og gi deg et ordentlig sukk ut av kroppen.

Start på nytt. Kan blunke inn og åpne. Plassere fotsålene i gulvet. Vi skal forberede for bro.

Vi kan først starte med en runde med halvbro. Føttene skal stå godt ned i matta. Armene kan være ned langs siden av kroppen. Aktiverer og ruller hoftene av gulvet.

Løfter brystet opp. Se om du kan trekke skulderbladene sammen inn under ryggen og flette fingrene sammen, hvis det er et alternativ for deg. Her finner du jævne skyve fra føttene. Det løfter gjennom brystet.

Ofte kan det være at vi overdriver løftet av hoftene slik at brystet ikke får muligheten til å løfte seg nok. Så gjør det utforskning til å senke hoftene en centimeter eller to og løft brystet. Se om du kan finne balansen i stillingen. Vet at du trenger styrken fra lårene inn i de dypere bakoverbøyene.

Kjenn at innsiden av låret trekker litt inn mot midten. Støtter opp og finner midtlinjen. Vi kan sakte begynne å slippe løse hendene. Rulle ned virvel for virvel helt til korsryggen.

Ta i matta. Hvis du ikke praktiserer fullbro eller du ikke vet hvordan så anbefaler jeg å bare bli her og gjøre halvbro. De andre rundene også. Hvis du har fullbro, så sett hendene ved siden av ørene.

Press ned i føttene. Start å rulle hoften opp. Hvis du først kommer opp på toppen av hodet, gjør det. Hvis ikke, løft opp til din fullebro.

Kjenn om du kan finne jevnt skiv nå i armene og benet. I starten er det mange som har vekt inn i tærne og føttene. Prøv å finne helene dine. Bruk det til å flytte brystet litt over håndleddene hvis du har rom for det i skuldrene.

Utforsk broen på samme måte som du kunne utforske de stående stillingene. Kjenn om det er noen justeringer du kan gjøre som får til å kjennes friere eller mer åpent. Prøv å finne balanse også her. Etter hvert start med å ta med haken inn.

Rulle ned virvel for virvel Helt til korsryggen tar i matta. La knærne hvile inn mot hverandre som et lite telt. Slapp av i ryggen og i magen. Så har vi kun én runde til med bro.

Alternativet til å gjøre neste runde fra halvbro eller fullbro kan du gjøre fra begge variantene. Enten setter du opp fra halvbro eller fullbro. Når du er klar, løfte deg inn i din variant. Du kan velge å følge med på neste, eller bare bli med begge føttene godt plantet i gulvet.

Hvis du har lyst til å utforske balansen litt, begynn å overføre vekten inn i venstre fot. Kanskje komme opp på tærne på høyre fot. Om du vil, trekk høyre kne inn mot kroppen. Om du kjenner deg stabil her, kan du strekke høyre ben opp mot taket.

Spesielt om du er i halvbro, kjenn at du fortsatt løfter hoftene. Ta et innpust der du er. Når du puster ut, kan du senke høyre fot ned til gulvet. Overfør vekten inn i høyre ben.

Kanskje komme opp på tærne på venstre fot. Kanskje kne inn. Kanskje strakt ben. Kjenn at du løfter hoftene.

Ta et innpust der du er. Løfte venstre ben opp. Puster ut. Senk venstre fot ned til gulvet.

Ta et fullt pust tilbake i din vanlige, enten full eller halve bro. Etter hvert, ta med haken inn og rulle ned. Virvel for virvel. La knærne forvile mot hverandre som et lite telt.

Slapp helt av i ryggen, magen og skuldre. Ta med knærne inn mot kroppen. Begynn å vugge deg litt opp og ned av gulvet. Start rolig små bevegelser.

De skal bli litt større og større for hver gang. Gi deg selv en liten massasje. Når du er klart for deg, prøv å trille opp sånn at du kommer opp i en stående foroverfold. Du kan gi deg selv en liten eller god bøy i knærne.

Enten lar du armene henge eller hekta albuerne. Enten kan du bli her og nyte den fallen en god stund. Hvis du praktiserer skorpionen, om det er fra forarmene eller hendene, så har vi både gjort håndstående forarmbalanse og bakoverbøy. Hvis det er i din praksis at du har lyst til å utforske skorpionen, så har du muligheten til det her.

Hvis du ikke kjenner til den posisjonen eller det ikke er i din praksis, så gjerne bare bli i fallen og la tyngdekraften få strekke ut ryggen din. Uansett hvor du velger å gå med kroppen, hva du velger å utforske akkurat nå, kjenn at du puster, sånn at du er til stede. Som Yvonne demonstrerer i skorpionen også, at man prøver å finne lengden før man trekker sammen. At du hele tiden vil finne masse lengde i ryggen, før du begynner å finne bøyen og skorpionbøyen.

Hvis du har vært og utforsket i bakoverbøyen din, så etter hvert start å tenke på å komme tilbake til fallen. Bare bruk overgangene til å finne kontroll og støtte opp for ryggen i overgangene. Når du etter hvert har kommet til fallen, hvis du har vært i skorpion, bare gi deg litt tid til å gjøre en lav tyngd i kroppen. Bare trekk og strekk ut ryggen.

Nå skal vi ta deg gjennom en myk viniasa. Du skal gå deg gjennom en planke. Senk deg gjennom en lav push-up. Strekk deg gjennom cobra eller hund som ser opp.

Trekk deg opp og tilbake i en hund som ser ned. Enten gå eller fly til sittende. Strekk bena ut foran deg for en sittende foroverfold. Kjenn at du har litt vekt fremme på sittekulene.

Et litet trekk opp tar inn pust og gir deg seg litt lengre. Pust ut, bare la overkroppen finne veien fremover og nedover. Se om du kan strekke ut pusten enda litt mer enn du kanskje har gjort nå i de mer aktive stillingene. Selv om vi er på en måte fortsatt litt aktive med å presse ned i bena og trekke inn fra magen, så finner du en litt dypere inn- og utpust som sprer seg litt mer i kroppen.

Begynner å gå litt innover igjen. Start å roe litt ned. Se om du kan gi deg selv så dyr pust du kan ta. Fyll helt til det ikke går å fylle opp mer.

Tømmer du så mye det går å tømme. Du kan puste inn og begynne å løfte over kroppen. Puste ut og slippe taket med hendene. Begynn å bøye høyre kned inn slik at høyre fot kommer bak.

Et alternativ er å holde venstre foten inn mot innsiden av høyre lår. Hvis du har en halv-lotus-praksis kan venstre foten komme opp på innsiden av høyre lår. Men bare hvis det kjennes greit for ditt venstre kned. Hvis du har halv-lotus kan også venstre hånd komme bak og fange din venstre stortå.

Hvis ikke, la venstre hånd komme bak på ryggen. Ta høyre hånd på utsiden av ditt høyre lår. Noen kan sette hånden på innsiden av høyre lår. Hvis ikke, bare bli mot hånden på utsiden av høyre lår.

Se over venstre skulder. Hvis det er noe grunn til at det kjennes vondt for nakken, kan det også være en god strekk for nakken. La høyre øre gå til høyre skulder. Følg deg fri til å utforske hva kroppen din svarer best på.

Kjenn at pusten flytter seg hele veien opp gjennom ryggsøylen. Og hele veien ned. Kom rolig tilbake til midten av overkroppen. Hvis du har halv lotus og binding, bare slipp rolig løs og la venstre foten komme ned til gulvet.

Lend deg litt over til venstre og ta med høyre foten på utsiden av venstre lår. Prøv å sitte godt ned på begge sittekuler. Ta med venstre armen opp. Med utpusten din, bare tvister over til høyre.

Det kan være albu på utsiden av lår, eller at du binder eller fanger høyre foten. Kjenn at du har det lille løftet opp og ut av korsryggen. Du kan flytte pusten ut i brystet, inn i tvisten. Kom rolig tilbake til midten.

Du kan slippe løs tvisten i armene. Bytt beina, sånn at du strekker ut beina og bøyer venstre ben inn. La høyre foten enten komme på innsiden av låret, eller finne veien til en halv lotus med eller uten binding. Kjenn at det går greit for knærne.

Høyre hånd kan også hvile bak på ryggen. Venstre hånd kan være på utsiden av høyre lår. Du kan se over din høyre skulder, og eventuelt hvis det kjennes bedre for nakken, å slippe venstre øre til venstre skulder, så gjennomtest ut det. Kjenn at du puster, og bare gir deg selv muligheten til å kjenne etter i kroppen.

Hver stilling er en mulighet til å bli litt bedre kjent med vår fysiske kropp. Bli litt bedre kjent med hva som kommer opp i hodet, med hva som kommer opp i form av følelser. Begynn å gi litt slipp på stillingen. Begynn å slippe løse ditt venstre ben.

Ta med venstre foten på utsiden av høyre lår. Prøv å sitte godt ned på begge sittekullene. Pust inn, ta med høyre armen opp. Pust ut tvistet til venstre.

Det kan være albin på utside lår. Det kan være binding gjennom, eller ta tak i foten som Yvonne demonstrerer. Prøv å flyt pusten rolig og dypt inn i tvisten, og bare la kroppen få følge pusten. La tvisten være en liten massage for kroppen.

Ikke et sted vi bare prøver å komme fra 0 til 100, men du bare sakte bevege deg fremover, innover. Rolig slippe løs tvisten. Du kan slippe løs benene. Det kan være deilig å strekke ut benene for en liten pust.

Så skal vi ta valgfri vinyasa. Hvis du plukker opp og hopper tilbake, må du gjerne gjøre det. Hvis ikke, kan du krysse benene, plassere hendene litt foran føttene, gå eller flyte deg tilbake. Kom igjennom kobra eller hund som ser opp.

Møtes tilbake i en hund som ser ned. Skal vi streke høyre bena opp og ut bak, åpne opp høyre hofte. Ta med høyre legg inn og sette opp for pigeon eller svan, som det kalles i Rocket Wing. Her er alternativ.

Hvis du kjenner det har vært mer enn nok bakoverbøyer, og bare tar det rett inn i en fold, kanskje sitter du med hendene på hver sin side, og holder brystet litt åpent. Det er din bakoverbøye og hofte åpner her. Hvis du har lyst til å utforske videre alternativ til å ta inn venstre fot, holde tak i venstre fot med venstre hånd. Litt sånn som vi gjorde i Half Frog.

Du må støtte med høyre hånd, eventuelt om du løfter høyre armen av. Vi utforsker balansen litt her. King pigeon, hvis du har king pigeon, kanskje har du en mellomting i havfruen eller havmann, hvis du er en mann som praktiserer hjemme. Litt sånn at du løfter i brystet, og lett i de bakoverbøyene her i hofteåpne, og bare synker litt ned i ryggene og hoftene.

Kjenn at du bruker de delene av kroppen som er i gulvet, og presser litt fra og løfter litt opp. Kanskje hvis du har gjort en bakoverbøy nå, at du tar de siste pustene og kommer ned og holder over ditt høyre ben, og bare hviler over kroppen litt frem og ned. Kjenn at du kan bruke venstrebenet til å styre hoftene litt her. Hvis du har en tendens til å falle litt over på siden, så kan du være litt aktiv i ditt venstreben.

Ta et dypt pust til i din hofteåpne. Så kan du starte rolig å løfte over kroppen. Begynn å finne veien tilbake igjen. Hun som ser ned, bare stepper deg opp og tilbake.

Nå skal vi strekke venstrebenet opp og ut bak. Åpne opp venstrehoftet. Rulle med venstrelegen frem. Plassere hendene bak håndleddene.

Alternativ til å falle med en gang, hvis du har fått nok av bakoverbøyer. Eller bli her med fingertuppen i. Åpne opp brystet. Eventuelt la høyre hånd komme tilbake til din høyre fot.

Bruk det til å strekke ut forskjellige lår, forskjellige skuldre og bryst. Hvis du vil utforske med balansen, kan venstrehånd komme av. Eller om du har king pigeon, havfruen eller havmann. Ta en mellomting der hvor du bruker den lille bindingen til å trekke opp og løfte åpnet brystet.

Hvis du har vært i bakoverbøyen din, kan du begynne å vurdere å ta det til en fold. La høyre benet finne veien ned. Og at overkroppen kan hvile frem og over venstre ben. Nå kan vi begynne å gi litt slipp på det aktive igjen.

Kanskje pusten kan mykne litt. Pusten kan være med å roe ned og påvirke kroppen. Påvirke sinnet. Kommer rolig opp med overkroppen.

Og denne gangen kan du tippe deg litt over på venstre side, slik at du kan ta med deg høyre kned over venstre kned. Og hvis det er mye, kan du sitte opp og modifisere ettersom. Hvis du vil sitte her og bare holde tak i anklene, så er det fullt lov. Hvis du vil legge til ørnearmer, så kan det være deilig for å streke ut skuldrene litt andre veien.

Bare utforske litt hva som kjennes bra for deg. Hvis det er å folde eller sitte oppreist, eller ta armvarianten din. Hvis du har tatt en fold eller en variant med armene, begynn å slippe rolig løs. Det er forskjellige måter å komme ut av denne posisjonen.

Hvis du har en hodstående praksis, har du muligheten til å sette forarmen og hodet i og presse deg opp i en hodstående og slippe deg løs. Et annet alternativ er at du følger bare høyre benet rundt, og så svinger du deg hele veien til sittende. Eventuelt bare løfter opp benet og bytter det. Det er et alternativ, men det er lov å være fancy hvis man vil.

Du må sette deg godt til rette på ny side. Det kan kjennes litt forskjellig fra side til side, hofte til hofte. Velg om du vil bli sittende, folder eller ta ørnearmer. Følg på motsatt side av det du gjorde i sted.

Følg deg frem igjen. Etter hvert, hvis du er nede og kommer opp med overkroppen, slipper du løs armene. Du kan slippe rolig løst ben og ta en siste vinyasa. Den kan være myk eller rolig.

Du må kjenne at du bruker den til å komme inn i de siste delene du vil komme inn i. Møtes tilbake i en hund som ser ned. Nå skal vi flyte gjennom til sittende. Hvis du har en lotuspraksis, kan du ta full lotus.

Eventuelt krysse høyre leg foran venstre leg. Lag en liten boks. Høyre fot kan komme opp på innsiden av venstre lår. Høyre kne kan være over venstre fot.

Enten fange stortegnet hvis du har full lotus og binder, eller ta tak i albunet bak ryggen. Du kan sitte oppreis hvis du synes dette er mer enn nok, eller folde frem og ned med hodet ned mot gulvet hvis det fungerer for deg. Prøv å strekke ut pusten litt i disse siste stillingene. Bruk de for å låse inn all den energi vi har skapt i løpet av klassen i kroppen.

Kjenn hvordan vi kan flytte pusten rundt. Kjenn de forskjellige stedene i kroppen, at noen snakker litt tydeligere til oss enn andre. Hvis du gikk ned, begynn å komme rolig opp med overkroppen. Hvis du har halv lotus eller sitter med bena i kors, kan du bare slippe bena og skifte hvilket ben som er foran eller over.

Nå skal vi lage en liten mudra. Tommelen fanger pekfingerneilen, og så samler vi de andre tre fingrene sammen. Prøv å strekke armen ut, løfte brystet og se om vi kan hvile håndleddene på knærne. Ta med haken litt inn mot brystet.

Lukke øynene. Kjenn at vi kan lukke energin inn i kroppen. Kjenn på alt det du har skapt gjennom innsatsen din på matta i dag. Ta en siste stund til å observere det.

Kjenn på hvordan valget du gjorde å møte deg selv på matta, og ta deg gjennom de stillingene her, hvordan det valget har påvirket deg. Nå skal vi begynne å slippe løs mudrene, slippe løs hender. Hvis du har full lotus og er komfortabel i full lotus, sett hendene ved siden av hoften og løft opp i lotus. Hvis ikke, kryss leggene.

Fokus skal kun være på å utpuste gjennom nesen, og bevege pusten fra nedre delen av magen. Puster inn gjennom nesen, løfter opp, og kun utpust gjennom nesen. Og senker ned. Hvis du har lotus, kan du beholde lotus.

Avslutter med løvepust først av vasene. Kan du krysse leggene hvis du er usikker på om knærne er trygge i lotus. Kom frem på knærne. Ta innpust her.

Med utpust, senk hoftene ned og se om du kan stikke tunga ut. Du kan kjenne det litt sprøtt i starten, men prøv å slippe deg løs. Ingen som ser deg hjemme puster inn på veien tilbake. Puster ut, senker hoftene, og la tunga komme langt ut.

Og en siste. Alt du kan puster inn og fyller opp. Og puster ut stor løvepust. Og trekk deg tilbake.

Slipper alt rolig løs. Og finner veien ned på rygg til shavasene. Så vi avslutter sterkt. Og etter du har hatt en såpass lang praksis, så anbefaler jeg å ta deg god tid her.

Legg deg godt i rette. Kjenn at armer, ben, rygg, hod, nakke og alt kan hvile ned. Kanskje ta et rensende pust for å avslutte, og for å gi litt signal til kropp og hodet om at nå er det bare å slappe av. Gi slipp på å være aktiv.

La deg selv finne veien inn i dyp avspenning i shavasene. Takk for at du var med.