29 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yin yoga med bolster for lange hold, åpne hofter og full kroppsavslapping. Perfekt for nybegynnere og erfarne yogaer.
00:05Til den klassen her, så behøver vi en bolster.
00:10Hvis du ikke har en bolster enda, så kan du ta en dyne eller en pute som du får gjort litt hardt, og bruke den som bolster.
00:21Og vi skal fokusere på lange hold og åpne opp kroppen.
00:26Så vi skal være i strekkene lenge av gangen.
00:30Så ta og gjør det til en litt heldig plass rundt deg nå, veldig rolig og stille.
00:38Så skal vi starte rett på.
00:43
00:48Så skal vi klatre oss på utsiden av bolsteren med høyre fot.
00:54Du kan starte å tråkke høyre fot på utsiden av bolsteren.
00:58Du kan starte med hendene på hver siden.
01:03Og så bare sakte starte å senke venstre hofte.
01:08Og her i de strekkene vi skal gjøre nå, så behøver du ikke å fokusere så mye på at det skal være riktig.
01:16Det er mer at du skal gjøre det så behagelig som mulig, sånn at kroppen skal slappe av.
01:22Og siden vi skal være i hver posisjon ganske lenge, så tar det god tid.
01:29Så start gjerne på hendene her. Bli her så lenge du kjenner for.
01:36Og etter hvert kan du begynne å komme ned på alle grunner, ned på bolsteren din.
01:42Bare om det kjennes bra.
01:48Så kommer du å fokusere på både innsiden og utsiden av hoften, og forsiden av låret.
01:56Også litt rygg.
01:59Men alt høres sammen, så når vi åpner opp en del av kroppen, så kjennes det bra for hele kroppen.
02:14Etter hvert som du kjenner at hoftene begynner å slappe av, og om du vil komme dypere ned og ligge mer på bolsteren din, så kan du gjøre det.
02:29Du må kjenne at du hele tiden plasserer deg et sted hvor du ønsker å være.
02:35Hvor du kan puste gjemt, puste dypt.
02:55Kjenn at vi gir slik på å holde imot noe sted i kroppen.
03:12Og selv om det kan være intenst å jobbe med hoftene,
03:16så kan du finne et sted for deg som føles bra å være. Et sted hvor du kan slappe av.
03:32Ta tre dype puster til her på høyre side.
03:49Siden vi har holdt posisjonen ganske lenge, må vi starte rolig å komme opp.
03:56Plasser hendene i gulvet.
03:59Syk deg vekkende tilbake.
04:04Skifte plass på bena, slik at vi tråkker venstre fot, vårt siden av bolsteren vår.
04:12Ta deg like god tid her. Husk at det er en ny side vi skal jobbe med.
04:17Ta deg god tid.
04:24Bli gjerne på hendene hele perioden vi er her, hvis det føles mer enn nok.
04:32Nå kommer noen ned på albunnet på bolsteren.
04:42Ta deg tid i hvert steg du går med kroppen din.
05:03Hvis du kjenner at hoftene begynner å slappe av,
05:07kanskje komme hele veien ned på bolsteren.
05:13Husk at det ikke betyr så mye hvordan du setter deg opp i posisjonene her når vi holder lenge.
05:19Det viktigste er at du kan slappe av.
05:21Kjenn at det ikke er noen spenninger som holder i mot.
05:35Se om du kan skape en trygg atmosfære for deg selv.
05:53Lytte til pusten. Kjenn på hjerteslagene dine.
06:19Tre dype puster.
06:38Siden vi har holdt ganske lenge her, ta deg god tid på å komme ut.
06:45Sette hendene ned i gulvet.
06:48Sitt direkten tilbake.
06:51Kom inn i bordet.
06:55Nå skal vi komme inn i sittene.
06:58Vi skal bruke bolsteren vår igjen.
07:01Det kan være superdeilig å krysse høyre leg foran venstre leg.
07:06Det kan være mer enn nok for mange.
07:09Bolsteren over lårene.
07:11Løft deg oppover bolsteren.
07:16Heng over dine egne ben.
07:22Hvis du ønsker å gjøre det litt mer intens, eller hvis du bare er litt mer åpen.
07:30Fleks høyre fot over venstre kned.
07:33Gjør det samme her.
07:36Plasserer bolsteren.
07:38Løft deg selv oppover.
07:42Og len deg frem.
07:45Kjenn om du er godt i utsiden av høyre hofte.
07:48Kanskje til og med litt i venstre hofte for noen.
07:56Se om du kan finne en vilkhet også her.
08:01Gjør det til et herlig sted for kroppen å være akkurat nå.
08:20Kjenn at du lar vekten av kroppen din hvile over din bolster.
08:52Tre dype puster her.
09:14Og så forsiktig starte å løfte deg opp.
09:19Slipper bolsteren ned ved siden av deg.
09:24Slipper bena løst.
09:27Kommer tilbake igjen sittende.
09:28Kommer ned på alvorne.
09:33La knedet gå litt fra side til side.
09:40Kjenner ingen stress, ingen spenninger.
09:49Kjenner pusten.
09:57Så løfter vi oss rolig opp.
10:02Så tar vi andre benet foran.
10:05Venstre ben foran høyre ben.
10:09Bolster over lårene.
10:13Løfter overkroppen vår opp, sånn at vi kan være plene og såge bolsteren og henge over benene.
10:25Kjenner at du har en god strekk i ryggen.
10:33Hvis du hadde skrevet litt mer, så kunne du gjøre det samme her.
10:40Flekser venstre fot over høyre kned.
10:45Ta med bolsteren over lårene.
10:47Samme her, løfter deg opp.
10:50Og over.
10:56Kjenner hvordan venstre utsiden av hoften åpner seg opp.
11:06Gjerne dropp hodet.
11:08Hvis du vil hvile hodet, kan du sette albunnet i.
11:14Hvile pannen i hendene.
11:21Eller bare la hodet henge om det, kjennes bra.
11:42Hver pust hjelper deg å være til stede her.
11:52Oppleve at kroppen får mulighet til å roe ned.
11:58Det er spesielt viktig for oss som har en aktiv hverdag, og til og med en aktiv yogapraksis.
12:08Med mye tempo.
12:13Det er viktig å roe ned.
12:15Vi tar tre dype pust til her.
12:54Rolig hjelper oss hele tida.
13:00Legger bolsteren til siden.
13:02Slipper bena røs.
13:05Senker albunnet ned.
13:08Tilbake i hømmekken.
13:11La knærne gå fra side til side.
13:26Skiver oss smikt opp igjen.
13:32Så skal vi inn i en hoftåpne til.
13:38Her bør dere velge litt hvem dere ønsker å gjøre.
13:43Vi starter med venstre ben ut mot venstre side.
13:49Har du noe på gang med knærne, så tar du alternativ 1 her.
13:56Høyre foten inn på innsiden av venstre lov.
13:58Hvis det også er intens for knæen, kan du størte opp eller ned med en pute eller et pleds.
14:08Blir her.
14:09Hvis det går helt fint med knærne inne, så kan du ta ned høyre hel mot høyre sete.
14:19Legger høyre knær ned.
14:22Så er det en annen rotasjon av hoften, en ganske dyp rotasjon.
14:25Så bare om det kjennes greit for knedet.
14:29Velg en av de to plasseringene av høyre ben.
14:33Venstre ben ut til siden.
14:37Starter vi med bolsteren vår rett foran oss.
14:41For noen kan det være mer enn nok å sitte oppreist.
14:45For andre må du starte å komme ned på albuerne.
14:51Igjen går det an å hvile pannen i hendene.
15:02Du må ta dype, deilige pust.
15:12Det er litt hvert som kroppen slapper av.
15:15For noen legger seg ned over bolsteren.
15:24Vi kjenner at du ikke skaper noen mer spenninger i kroppen.
15:28Du finner heller steder å være hvor du kan slappe helt av.
15:37La posisjonen gjøre jobben.
16:17Så finner vi visst at vi har vært nede.
16:20Veien er rolig opp.
16:23Vi blir sittende i samme benposisjon.
16:25Så flytter vi bolsteren over til innsiden av venstre ben.
16:30For noen blir sittende oppreist og lener seg over til venstre.
16:36Andre legger seg ned på albuerne mot venstre.
16:41Eller hele veien over bolsteren.
16:48Plasser deg der det kjennes bra.
16:51Der det kjennes best.
16:55Nyt at kroppen åpner seg opp.
17:02Ta tre dype pust til.
17:48Kom rolig opp.
17:53Nå har vi spesielt sittet med høyre ben bøyd.
17:58Lener først over til venstre.
18:02Slip løs høyre ben i det stedet.
18:06Ta en liten massasje.
18:09Knærne i en liten massasje.
18:11Ta vare på deg selv.
18:16Husk at det ikke skal være noe smerte i knærne.
18:21Skal vi skifte side.
18:23Så har du noe på gang med knærne.
18:25Eller kanskje du har noe på gang i venstre knær.
18:29Så tar du med venstre foten inn mot innsiden av høyre lår.
18:34Så gjør du øvelsen herfra.
18:37Hvis det går greit, tar du med venstre heden inn mot setet.
18:44Ta med bolsteren først så den er foran oss.
18:49Så starter vi.
18:51Du kan sitte helt oppreist og gå alene hos frem.
18:58Nå kommer du ned på alderen. Det kjennes super herlig.
19:08Ta deg god tid.
19:11Side nummer to.
19:31Hvis du kjenner at kroppen ønsker det,
19:35så kan du komme hele veien ned over din bolster.
19:43Kjenn at du har en god tid.
19:44Kjenn at det ikke er noe som holder i mot.
19:47At hele kroppen ønsker at du skal komme ned.
20:42Nå kommer vi rolig opp hvis vi har vært hele veien ned.
20:47La benene være som de er, men ta med bolsteren på innsiden av høyre ben.
20:53Kanskje lener du deg forsiktig over til høyre.
20:57Kanskje kommer du hele veien ned til bolsteren.
21:01Føl deg frem.
21:11Se om du kan finne maks, mykhet.
21:21Kjenn at det er mykhet i både ansikt, pust og kroppen.
21:50Ta tre dype puster.
22:20Kommer rolig opp.
22:23Samme her. Ta deg god tid.
22:26Lene deg over til høyre.
22:30Slipp og løs venstre ben.
22:34Gjennomstille en god massasje.
22:44Nå skal vi inn i siste åpne for i dag.
22:51Med bolsteren vår.
22:53Det hjelper oss masse for backbends, hvis vi synes det kan være slipp i backbends.
23:03Vi starter med å sette oss helt inn til bolsteren vår.
23:08Så legger vi høyre helt inn mot setet.
23:16Se om du kan strekke venstre benet rett ut foran oss.
23:21Legg oss forsiktig tilbake.
23:23Kanskje du blir på albuene.
23:26Kanskje det kjennes greit å ligge hele veien ned.
23:32Gjennomstille her.
23:34Hvis dette kjennes som det er mer enn nok.
23:37Pust dypt og ned.
23:41Om du ønsker litt til, bøyer du venstre kne og setter venstre fot mot innsiden.
23:49Høyre lår.
23:51La venstre kne falle ut til venstre.
24:01Kjenn hvordan du åpner fors i det høyre låret.
24:07Venstre hofte.
24:15Dette er en superposisjon for deg som jobber med bakoverhøyden din.
24:19Når vi blir åpnere der.
24:23Nyt veien på at du er på vei til å bli mer åpen.
24:30Takk nemlig for at du tar deg tid til deg selv og kroppen din.
25:05Ta tre dype pust til.
25:26Hvis du har venstre ben ut i siden, strekker du venstre benet ut foran deg igjen.
25:33Løft deg opp på hendene.
25:36Slipp og løp seireben.
25:39Samme venstre heldning mot setet.
25:42Venstre kne peker frem.
25:46Omgled oss rolig ned på alvorne.
25:49Eller hele veien ned.
25:52Gjerne bli her.
25:54Få noen plukke opp høyre fot til gulvet.
25:59La høyre kne falle ut til siden.
26:06Like dype pust.
26:15La hendene hvile på ribbekastene.
26:18Kjenn hvordan de utvides, senkes og mykner.
27:07Ta tre dype pust til.
27:22Hvis du har høyre ben bøyd, løfter du knea opp, strekker benet ut.
27:30Plassere hendene ned og skiv deg forsiktig opp.
27:35Strekker ut begge ben.
27:39La seg litt med massage igjen.
27:46Gjerne bruk at du har bolsteren bak deg.
27:51Legg deg ned.
27:54Forsavas hendene.
27:56Gi en liten bakoverbøy i bålen av benet.
27:59Flopp ut til siden.
28:04Beholder roen her så lenge du ønsker.
28:11Litt åpner i kroppen.
28:16Forsavas hendene.
