Hip Flow 2 – Dyp hofteåpning og teknisk flyt

Vi starter i child's pose. Grunnen til at teamen sendes live på online yoga er fordi den er full. Og for at andre mennesker skal få lov til å ta del av denne teamen, så filmes den. No pressure.

Pust deg gjennom nesen hele timen som godt du går. Det er lov å puste gjennom munnen hvis du tar deg selv i det og prøver å puste gjennom nesen. Og framfor alt fokusere på å gjøre utpusten lang. Fordi...

Mange av oss puster for mye, for kjapt, puster for stor volume. Jo mer luft du tar inn, desto mindre effektiv blir syrupptaket. Så for å forbedre syrupptaket, så prøver du å puste lengre og mer sjeldent. Og på den visen får vi i oss mer oksygen.

Det er vanskelig. Man føler at man får litt angst og stress. Men litt av det er så utrolig sunt. Vi prøver sakta, om et par puster, å rulle opp på alle fire, og tilbake i child's pose.

Men for hver gang du kommer tilbake, prøv å gjøre knærne litt bredere. Så det blir mer og mer som en frog pose. Mer og mer frosk. Så fra frosken til alle fire, gjør litt sånn spine rolls på egen hånd.

Vi tar fem-ti minutter og prepper. Vi prøver å myke opp kroppen. Ikke for at vi trenger så mye varme, men mer for ledderne. Det er varmt ute, så vi trenger ikke varme.

Vi kommer å svette som grisene i dag. Men vi prøver å myke opp håndledd, myke opp knær. Framfor alt ryggsøylen. Det er så kult å se på erfarne yogautøver som dere.

Hvilken hastighet som yoga skal praktiseres i. Jeg har ikke sagt hvor fort du skal gjøre det. Alle bevegelser er som i vanlig slow motion. Nybegynnerklasser går alltid dritfort.

Man blir kjempestresset av å se på det. Her er det bare ro. Hele rommet er fylt av ro. Det er sykt digg å se.

Finn veien enten fram på matten i en squat, eller bare gå tilbake i en squat. Sett deg på huk og myk opp håndleddene. Vi kommer å gjøre mye på alle fire. Planker og planken på to ben og tiger pose og greier.

Hvis du veger like mye som meg, får du vondt i håndleddene når du ikke oppværmer. Det kan hende at du får vondt i håndleddene når du letter. Jo lettere man er, desto mindre problem pleier man å ha med håndleddene når man gjør avancert yoga. Det holder med en liten knikk, så har man på en måte ødelagt mye av klassen.

Det gjør vondt hver gang man kommer inn i det. Ta god tid til å myke opp håndleddene. Strekk ut både fingrene og knogene. Frem og baksiden og siden av håndleddene.

Stine viser meg en jævlig fin løsning. Hun gjør det sånn her. Hun fletter fingrene sammen. Sånn.

Og så gjør man denne som man gjorde da man var barn. Så gjør man det til en sånn løsning. Når du er klar, kom inn i downward-facing dog og gjør en pigeon pose. Hvilket ben som helst går bra.

Stepper frem med et ben inn i pigeon pose. Så gjør du sånne push-ups med spinal roll. Så du ruller opp på innpust inn i en due. På utpust ruller du helt ned med pannene ned til gulvet.

Så fra pigeon pose så bare opp og ned med ryggen. Litt sånn push-ups på fingertuppen. Eget tempo. Hvis du er stilig siden i kroppen og midjan, så kan du tweake litt fra siden til siden.

Du kan se over hver skulder om du vil. Helt åpent og valgfritt. Lange innpust. Lange utpust.

Hvis du klarer å gjøre en pause etter utpusten, så du holder pusten ute i 3-4 sekunder. Så er det et ekstra stressmoment akkurat i begynnelsen. Men det er sykt deilig å høre sitt eget hjerte slå når man ikke puster i det hele tatt. Det er en ekstra nivå av stilhet i yogapraksisen når man får en liten pause mellom pusten.

Starke innpust. Lange utpust. Og kanskje en liten pause. Når du er klar med denne siden, gjør den andre siden.

Bytt begge. Det er veldig urettferdig å promotere noe som ikke har instant rewards. For allting rundt omkring oss, alle produkter, tjenester, folk, hva får du å kjøpe? Det er at du får det med en gang.

Da kan du se koblingen. Jeg kjøper det og jeg føler meg sånn. Eller jeg gjør det og får det. Men det å promotere er noe som er slow og accumulating over tid.

Det er ikke like lett å se sammenheng. Kanskje føler du deg dritbra i morgen. Fordi du gjorde yoga i dag, men du ser ikke sammenheng. Du tenker at du får en bra dag i morgen, men det er fordi du gjorde yoga i dag.

Yoga er faktisk en poik i den skjelten for kjærnene. Derfor er det ikke så mange som praktiserer i år. Det er synd. Man må holde et sånt god faith for det du gjør.

Kom tilbake i hero pose. Knærne brede, patterne sammen. Lene deg tilbake, steg ut for kinnene. Hvis du ikke vil gjøre det her, gjør downward-facing dog.

Men jeg elsker å gjøre hero pose etter at jeg har gjort pigeon pose. Bare lene deg tilbake over knærne. Strek ut litt. Så starter vi flowen.

Visst er det noen av dere som ikke har vært på hip flow med meg før? Det husker jeg ikke helt. Det er naturlig å gjøre feil. Og sannsynligvis kommer det ikke tilbake allerede.

Helt ærlig. Can people please turn? Kinn deg igjen tilbake til hund som ser ned. Så starter vi.

Vi gjør tre eller fire runder. Det beror på hvor mye tid vi får igjen. Vi bygger på bakransen. Vi starter med hund som ser ned.

Løft og senk hendene et par ganger før vi begynner. Bare løft høyt og senk ned. Vi gjør veldig intense og sterke poser. Men vi gjør dem bare i en, to, tre sekunder.

En, to, tre pust. Ikke juksa. Ikke vær slapp og slør. Du kommer å elske at du ga av alt.

For du får igjen minst like mye på slutten. Strek høyre ben ut bak deg. Bøy åpnet. Hund på treben.

Trekk haken inn mot rumpaen. Du kommer å trenge det snart. Ta et pust. Kom opp på tærne, alle mann.

Knær frem mot brystet. Planken. Se mot venstre. Sparka benet ut mot venstre.

Gjør sideplanken med foten i gul. Sett ned foten. Løft venstre arm. Aktiverer innsiden.

Løft opp høfterne. Strake ben. Se opp på venstre hånd og åpne brystet. Ta et pust.

Brystet mer frem. Lene hodet litt tilbake, alle sammen. Der ja. Kom inn i planken på to ben.

Venstre arm frem. Høyre ben bak, som jeg sa. Jeg skjønner ikke hvorfor folk kommer tilbake på denne tiden. Men det er for at jeg ikke kan cure.

Planken på to ben. Kom inn i planken på to ben. Så høyre ben ut bak. Venstre arm frem.

Høyre ben ut bak. Planken på to ben. Det er derfor vi gjør første runden sakta. Kom tilbake til hund på tre ben.

Bøy høyre knær. Kom frem i planken. Sett foten i nakken. Kanskje droppe høfterne inn i hund som ser opp.

Fortsett å ha foten i nakken i hund som ser opp. Ikke hold pusten. Kom tilbake til hund på tre ben. Kom inn på fingertuppene på venstre hånd.

Hvis du har balansen, sett venstre hånd på venstre rumpeballe. Og hvis du får tak i foten, trekk hellen inn alt du kan for tak i høyre fot med venstre hånd. Tiger pose. Level to.

Slutt å klare. Hund på tre ben. Sett foten på utsiden høyre hånd. Sett venstre knær i gulvet.

Bli her, eller slide benet ut til klokken halv to. Er du supermyk, benet klokken tolv. Er du superstiv, benet klokken tre. Er du ganske halvstiv, benet noenstans midt i mellom.

Tenk hund som ser opp. Herifrå, kom tilbake til sideplanken. Høyre arm oppi luften. Fra sideplanken.

Inn i flip dog. Høyre fot bak deg. Oppnå pustene. Hold tak i ditt eget hode.

Press hodet inn i handen. Oppnå brystet. Sitt ned på rumpa. Høyre hånd til venstre fot.

Hode til knær. Hund flip dog. Løser opp. Hold tak i hodet.

Pust inn. På langt utpust. Hold hele veien ned. Det er derfor vi skal puste sakte.

Det rekker å puste 4-5 sekunder ned. 3-4 sekunder opp. Siste. Flip dog.

Øvre hund på treben. Frem i planken. Nedi chaturanga. Ned på magen.

Start med skydiver locust. Ligg på magen. Aktiverer locust først. Løft opp.

Herifrå. Henderne til brystet. Løft det halvveis opp. Løft hele veien opp i hund.

Tilbake i hund. På neste vignasje kan du velge hvilken du vil gjøre. Det kan være om du vil gjøre det hele. Ta en pause i hunden.

Da kan du gjøre neste side. Vi skal gjøre en deep suck ut gjennom munnen. Prøv å holde pusten ute. 3-4 sekunder.

Før neste innpust. Det er det vi prøver å gjøre. Vi prøver å pushe oss på en til at neste innpust skal være deilig. Ikke stresse.

Du skal ikke puste ut og så inn med en gang. Du skal prøve å spese ut pusten. Du trenger ikke så mye oksygen som du tror. Det går fint å puste mindre.

Det er min nye teori i hvert fall. Oppåtærne. Venstre ben ut bak deg. Begynn å åpne hund på treben.

Trek hendene inn mot rumpa. Kom oppåtærne folkens. På utpust. Knær mot bryst.

Sterke armer. Sterke triseps. Se mot høyre. Høyre arm opp.

Sideplanken. Aktivera innsidelåret. Løft opp høfterne. Oi, bra du!

Jeg tror faktisk min mamma skal få se på gamle bilder. Du får ikke se på bilder og videoer nå. Vi har den her inne. Yes!

Planken på toben. Ikke glem det. Planken på toben. Hun satt og så på bilder av Loke.

Planken på toben. Tilbake til hunden på treben. Foten i nakken. Planken.

Skorpion plank. Kanskje senk høfterne ned til hunden som ser opp. Fortsett med foten i nakken. Yes!

Tilbake til hunden på treben. Alle har glemt å puste. Ta et dyrt pust. Kom opp på fingerklubbene på høyre hånd.

Kanskje sett hendene på rumpa eller på tak. I ankelen. Tiger pose. Det går mye lettere hvis man vinkler tærne ut til siden.

Sånn at man har hele foten i gulvet. Et litet pro-tip. Alle kommer frem med planken. Sett foten på utsiden.

Venstre hånd. Sett høyre knæ i gulvet. Slider foten ut til en joksespagat. Tenk hund som ser opp.

Hvis du sliter med denne posen. Sett ditt tærne på bakbenet. Så løfter du av høyre knæ i gulvet. Da blir det mye mer aktivt.

Det blir mer slitsomt, men ikke like vanskelig. Hund som tror han kjenner. Bryster frem. Alle tilbake til siden.

Planken. Venstre arm. Sterkere føtter. Eller venstre fot flytende.

Bryster frem. Hode tilbake. Sett foten bak deg. Flyt av.

Tak i hodet. Aktiver høyresiden. Alt du kan. Sterk høyre skulder.

Sitt ned på rumpaen. Fold over knær på taket. Bruk bisel til å trekke hodet dypt ned. Så finner du flytten.

Flyt av. Tilfører kontroll. Good stuff. Nice.

Alle møtes tilbake til hunden. Ta det i god tid. Nice and slow. Prøv å ha samme tempo som du hadde i oppværningen.

Extra slow-mo. Vi lager timen fra 60 til 75 minutter. Så vi skal ha god tid. Nå har vi gjort begge sider.

Da tar vi en liten pause i squat. Lengst bak på matten. Så gå bak og sette på en squat. Hvis du har lyst til å gjøre litt armbalanse.

Sleng inn en crow pose. Eller en side crow. Eller hvis du vil. Lirka inn armene på innsiden.

Og gjør noen sånn squat-variant. Vanskelig med mikrofonen. Gjør noe grei. Eller sitt og slapp av.

Nå er du klar. Kom tilbake til hunden som ser ned. Vi gjør akkurat samme sak igjen. Men vi legger på etter flip dog.

Så kommer vi opp i noen land. Vi starter med høyre ben ut bak. Ruller knæt frem. Sparker benet ut mot venstre.

Faller i triangle. Rett inn i planken på to ben. Venstre arm frem. Høyre ben bak.

Tilbake til hunden på tre ben. Foten i nakken. Skorpion plank. Ta det helt ut og stretter halsen.

Hunden på tre ben. Ta tak i anten. Eller kommer på fingerkøppen. Opp med pøsterne.

Løft høyre knæ. Alle sammen. Foten på utsiden. Høyre hånd.

Kom inn i joksespagaten. Høyre hånd oppe bak. Fånger venstre fot. Ikke venstre hånd, men høyre hånd bak.

Eller sånn. Eller så byter du. Og om du er en masokist. Dra foten inn mot rømpa.

Da kan man etterpå. Man slipper det. Alle kommer tilbake til flip dog. Opp og ned tre ganger.

Møte i low lunge. Opp og ned tre ganger. Møte i low lunge. Dypa, lunge, pust sakte ned.

Lager pauser mellom pusten hvis du kan. Low lunge. Venstre knæ. Høyre fot frem.

Ta med armene opp. Gjør hva du vil med armene. Litt lenge armbuer. Halvfeis.

Inngå hva du vil. Sett fingertuppene i gulvet. Brystet frem. Pust inn.

Pust. Strek ut høyre ben og fold over benet. Du kan gjøre det med venstre knæ i gulvet. Eller med venstre knæ av gulvet.

Pust inn og frem inn i low lunge. Pust ut hamstring strekk. Kanskje en pyramid. Fire, fem, seks ganger.

Neste gang du kommer tilbake, bli i child's pose. Fortsett å folde over benet. Kom så dypt ned du kan. Du må få hodet ned til kinnleggen eller i gulvet.

Folde helt over deg selv. Ta tre puster til her, og så møter vi crescent pose. Så herfra kommer vi rett opp i crescent. Nice.

Gjør den samme armvarianten her som du gjorde i low lunge. Balansere på høyre fot. Fånger venstre knæ og drar knæt opp mot armhulen. Ikke mot brystet, men mot armhulen.

Så åpner du litt i siden. Så drar knæt opp i armhulen. Yes. Så armen opp, ben ut.

Sping. Bit ihop med syket, men ikke med ansiktet. Slapp av med ansiktet. Strek ut benene du står på.

Løft foten som du tar den med. Fem, fire, tre, to, en. Trigger tre armene ut bak. Så tar du blikken fram og armene fram.

Yes. Tre, to, en. Hender med guld. Faktisk, jeg glemte en ting.

Vi kommer opp igjen. Venstre knæ. Venstre benet foran. Vi skulle legge på en pose her.

Bøy knæt. Sett ankelen på låret for funky chair pose. Den var det vi egentlig skulle gjøre. Vi gjorde kriget det ene litt for tidlig.

Hvilken variant du vil, hvis du har hender med guld, knærne på av grunn av påhøresinne, leggen eller flying pigeon. Your choice, completely. Noen som ikke har spist potetgull og slapp av i sommer, starke folk, gjør det samme. Herifrå, landa i funky chair pose.

Tak i venstre stortå eller venstre knæ. Spru. Pose som jeg har det til. Ikke ta lassene, men ta lassene.

Varmt vestene. Tre. To. En.

Trigger til deg. Der skulle vi ha triggert det. Nå holder vi det ikke like lenge, for vi gjorde feil. Henderne i gulvet stående spitt.

Handstands for å slappe av i høyre ben. Er du sliten i høyre fot, gjør handstands. Du må ikke bare shake på et fot, du må gjøre handstands for å shake på et fot. Du må hoppe opp, og så må du shake.

Yes, bra. Kom igjen. Nice, catch. Yes, nice.

Vinyasa. Transpose. Good stuff. Good stuff.

Puls som så ned. Andre runden. Slekk venstre ben opp, og ut bak deg. Kom opp på kærna.

Knær mot bryst, fallene til gangen. Høyre arm opp i taket. Aktive ben. Skvise inn siden av.

Nakkene ser litt anstelte ut. Nakkene tilbake, brystet fram. Nice. Høyre arm ut gjennom vinduet.

Venstre ben bak. Planken på to ben, den vanskeligste overgangen i hele klassen. Opp, opp, opp. Bra, Tina.

Nice. Tilbake til hund på tre ben. Frem i scorpionplanken. Planken høysomt opp.

Fot i nakken, fot i nakken, fot i nakken. 200 kroner til den som får fot i nakken. Tilbake til tiger pose. Heldig solhilsen.

Tre, to, en. Inn i spagaten. Ta tak i høyre fot. Med venstre hånd.

Venstre hånd høyre fot. Venstre hånd høyre fot. Dra hendene inn mot rumpaen. Til hamstringen til quadriceps-strekket.

Nice. Alle sammen. Prøv å gjøre denne overgangen litt dramatisk. Prøv å skikkelig dramatisere tilbake til flip-dove.

Skikkelig pose. Do your best. Ja, nice flare. Sånn skal det se ut.

Og så opp og ned tre ganger. Møte i low lunge med samme armvariant, fast bytt kryss på armene hvis du gjorde kryss. Og så hendene i hjulvet. Puste inn frem, puste ut tilbake.

Slå frem og tilbake. Fast bytt. Lunge dyper pust. Liten pause etter utpust.

Først kjører inn pusten. Kjenn hjertefelt slå i brystet. Neste gang bli i halv child's pose. Dra hodet ned.

Presse deg selv litt dypere inn. Aktiverer core og drar deg selv ned i pose. Good stuff. Møt når du er klar.

I crescent pose, samme armvariant som i low lunge. Høy og strak og sterk. Strak. Dra høyre knær.

Ta tak i knæt. Dra knæt inn hos armhulene. Slipp benene vekk. Strek ut benene.

Armen opp. Strek ut benene. Bøy knæt. Funking chair pose.

Hvis du klarer å få en god strekk i rumpa, så er det en bonus. Det kan være deilig å prøve å gjøre en stående pigeon pose. Ambulansen er en option for deg som vil. Kommer opp i funking chair pose igjen.

Fånger høyre fot eller knær. Ta tak. Sånn. Kriger tre.

Armene bak. Armene fram. Tre. To.

En og en halv. En. Stående split. Shake it out med noen handstands.

Se på fingrene. Så kommer du frem med skuldrene ditt. Se mer frem. Så hopper du opp så høyt du tør.

Ja, titta! Viljastra chair pose ferdig. Det var to fuller under det. Sånn.

Fyre runder. Det rekker to til. Høyre, venstre, høyre, venstre. Ferdig.

Kommer tilbake på huk. Eller hero pose. Hvis du vil gjøre hero pose, gjør det. Kanskje kommer du hele veien tilbake.

Ta 20 sekunder. Fem dyper pust. Enjoy the silence. Hvorfor må vi akseptere ting som de er når de ikke er bra?

Jo, fordi hvis du venner deg til å forendre, hvis du alltid vil forendre på ting, så selv når du har det akkurat som du vil ha det, så er du vant til å vilje forendre på ting, så du fortsetter å forendre ting til det verre når du har fått det perfekt. Så først, innen du begynner å forendre på ting, må du akseptere at ting er som de er. For når du har forendret på ting, så må du akseptere at de er som de er når du har fått til du vil forendre. Du kan ikke alltid ville endre på ting, for du kommer til å endre på det perfekte til å bli dårlig når du først er der.

Så starta med å akseptere ting som de er, sen fixer du det du ikke liker, og så aksepterer du at de er som de er igjen. Møt seg i hund som sen er. Same, same. Mindre prating, bedre flyt.

Vi går ikke fortere frem, men vi snakker mindre, vi puster bedre. Høyre ben ut bak, pust inn. Hip flow in action. Høyre knær mot nasen, fallende triangle.

Venstre arm opp. Stort innpust. Langt, dypt utpust. Tilbaks i planken på to ben.

Venstre arm frem. Bra core, bra core. Tilbaks i hund på tre ben. Frem i skorpionplanken.

Jeg liker å ta fingrene ut til siden når jeg gjør skorpionplanken. Tilbaks i tiger pose. Ta tak i høyre ankel med venstre hand. Prøv å ta venstre hand litt ut til siden for å holde balansen.

Bra, Stine. Inn i jukserspagaten. Prøv å slide dypere. Høfter til gulvet, ta tak i bakre foten om du vil.

1 3 2 1 Dramatisk tilbaks i flippdogg. Yes! Very nice. Opp og ned tre ganger.

Low lunge. Annen variant. Prøv å iggel pose denne gangen. Prøv å iggel pose i low lunge.

Oi! Tærne i for bakfoten. Fingertropper ned i gulvet. Low lunge, pust inn.

Se fram. Pust ut, løft opp bak i knæt. Strekk ut begge bena. Hold over gulvet.

Frem med lønnsknær i gulvet. Tilbaks i piramide. Vi sikrer det her for at vi gjør det vi gjorde forrige gang. Knær i gulvet.

Enten gjør du igjen denne halve child's pose. Eller så blir du i piramiden og puster. Panna mot innleggen eller knær hvis det er mulig. Crescent pose.

Samme variant som eagle pose. Beholder yin yoga pose. Strekk venstre ben ut foran oss. Løft foten litt inn.

Slepper armene løs. Funky chair pose. Kanskje fogg helt over eller gjør armbalansen igjen litt valg. Nice.

Briker for lenge her. Sånn. Kommer opp i funky chair pose igjen. Så tak i venstre fot.

Prøver å lukke et øye mens du kommer opp og balanserer. Ligger tre henderne foran brystet. Henderne i gulvet. En, to, tre, fire eller fem handstands.

Hvis du vil sviste ben i luften gjør du det. Men pass på at høyre fot lander på slutten. Så vi fortsetter på samme sida. Høyre fot i gulvet på slutten.

Alle blir stående splitt. Få foten helt frem til henderne. Herifrå. Følg med.

Høyre hånd, ta tak på utsiden. Venstre fot. Høyre hånd, venstre fot. Herifrå.

Kom opp i stående. Høyre hånd på utsiden. Venstre fot. Kom opp i stående.

Stående twist. Høyre hånd på utsiden. Venstre fot. Kom opp i stående twist.

Alle bøyer venstre knærlig. Bedre holdning. Bedre positur. Bøy knærlig til.

Bøy venstre knærlig til. Bøy venstre knærlig til. Strekk ut kroppen. Benet trenger ikke å være snart.

Men det trenger ryggen å være. Herifrå. Tilbake til kriger to. Bøy og strekk ut noen ganger.

Støvle. Føttene på parallelle armene opp. Pust inn. Pust ut for deg.

Hode i gulvet eller i løften. Gjør en push up sånn at hodet kommer opp igjen. Ikke hele veien, men halvveis opp. Gå føttene litt nærmere hverandre.

Bøy venstre knær og sette ned på huk på ett ben. Og over til andre siden. Med eller uten hendene i gulvet. Hendene foran brystet.

Men knærne vekk fra hverandre. Hvis du vil sette deg ned på gulvet og komme opp igjen. Dette kalles Stay Young Forever øvelse. Hvis du vil følge deg ung, gjør dette hver dag.

Knirke og knakre det du vil høre. Møte kriger 2. Reversert kriger er pust inn. Pust ut hendene nede i gulvet.

Vinn jasa. Handstands. Møte hund som ser ned. Vi kommer til å gjøre siden nummer 2 ganske rett med en gang.

Så ingen pause. Møte hund som ser ned for et dypt innpust. Et langt utpust. La det bli en pause.

Et langt utpust. På ned, strekker venstre ben ut bak. Du ruller knæt frem. Inn i fallen.

Høyre arm opp. Superstark venstre skulder. Verdens vanskeligeste overgang. Tilbake til planken for to ben.

Uten å sette ned høyre hånd i gulvet. Tilbake til hundre ben. Frem i skorpionplanken. Sett foten i nakken.

Tiger pose. Fånga ankelen. Lukke øyene av nytt. Daily pose.

Spagaten. Slider dypt inn i spagaten. Fleksa venstre fot. Du kan holde tærne i på høyre fot hvis du vil ha aktivitet gjennom begge benene.

Eller fånga ankelen. Superdramatisk og vakker tilbake i flykker. Opp og ned tre runder. Low lunge.

Eagle pose med andre armen under. Hvis du har det høyre arm over, tar du det høyre arm under. Hvis du ikke får tak i tommelen, kan du prøve å få tak i lillefingeren. Eller du kan til og med prøve å få tak i lillefingeren bakveien.

Det finnes mange måter å gjøre det på som strekker godt i skulderen. Slepper løs. Fingertuppene ned i gulvet. Halvstrekk.

Pyramiden. Strek ut begge benene. Når du har gjort fire-fem stykken, blir pyramiden. Jobba tillingen inn mot innsiden knæt eller leggen.

Du er mye mykere enn du tror. La deg selv falle inn i posisjonen. Hold deg stabilt der. Crescent pose.

Samme eagle pose med armerne som vi gjorde i low lunge. Behold deg i eagle armen. Høyre ben utførende. Sparke ben opp og frem.

Fleksa foten. Strek ut ståbenet. Tilbake i kriger. Nei, urskyld.

Nei, ni hadde det. Løs av. Puncture pose. Ikke bli her for lenge.

Vi skal videre. Puncture. Ta tak i høyre, stor tå eller knær. Look etter øyet mens du kommer inn i den.

Henderne fra den røste ligger til deg. Hender med gulvet. Stående. 1, 2, 3, 4, 5 stykker.

Stoppa i stående split med venstre fot i gulvet. Ta føttene sammen. Venstre hånd på utside. Høyre fot.

Nå kommer du opp i stående twist. Yes. Den var litt tricky denne. Ikke strekk ut benet først.

Strekk ut ryggen først. Stå stabilt. Så strekker du ut benet. Fortsett å se frem.

Hvis du vil fokusere på balans. Se bak hvis du vil. Røver selv. Nice.

Fint å holde knær om. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Tilbake til kriger 2. Begynner å strekke ut venstre ben.

Fette fingrene sammen bak ryggen. Strekke ut begge bena. Stående pose. Føttene parallelle.

Først tilbake. Så langt at du ikke kan puste lenger. Så lenger du er. Så får du røven.

Superstarke håndleder. Slappe håndleder. Ikke håndleder da. Ikke la en håndled gjøre all jobben.

Presse håndbladene sammen. Aktiver venstre håndled. Slapp av i håndledene. Så får du mer space med armene.

Så går du dypere. Dytt armene dypere inn. Gjør skåp fra sida til sida. Bøy høyre knær, bøy venstre knær.

Dytt knærne vekk fra hverandre. Prøv å sitte hele dagen ned på gulvet. Kanskje ta mer knær inn på siden. Mobilitet.

Alle folk som kriger tomt. Det er de som kriger det. Stående spagat. Stående spagat.

Hvis du vil gjøre det stående forover folk, så kan du gjøre det. Hvis du vil gjøre det sittende forover folk, så kan du gjøre det. Men, vi har en runde igjen. Vi har en runde igjen.

Og jeg skal gjøre mitt beste for å holde kjeft. Bare si poserne og la deg flyte. Men ta et minutt til å slappe av. Leta rundt i kroppen med litt gjemt energi.

Først må du akseptere ting som de er. Sen kan du prøve å forandre på ting. Og så må du lære deg å akseptere ting som de er igjen. Det var noen som sa, samskara is nirvana.

Nirvana er hverdagslivet. Det som er akkurat rett foran deg, er det som er å være opplyst. Ditt problem er at du ikke kan se det. Så bare se det som er der.

Det er det høyeste som finnes. Kom tilbake til hund som ser ned, og så kjører vi. Siste runde. Let's do it.

Ta et dypt innpust. Langt utpust. Hold pusten ute. Tre, to, en.

Og på innpust, høyre ben ut bak deg. Snare på bryst. Fallen til jævla. Ta et innpust og et utpust i hver pose.

Jeg sier neste pose, men du velger når du gjør det. Planken på to ben. Hund på tre ben. Skorpion-planken.

Slær hund som så. Tiger pose. Foten på utsiden, høyre hånd. Slide inn i spagaten.

Verdens dypeste spagat. Ikke ryk hamstringen, men nesten. Fånga bak i foten om du vil. Du er varm, du er svett.

Du er god og deilig. Nytt av det. Det varer bare å ta øyeblikk. Superdramatisk tilbake.

Siste runde med flip dog. Jeg holder med to runder. Gjør to ordentlige runder i stedet for tre dårlige. Nice.

Møte i low lunge. Fletta fingrene sammen bak ryggen i low lunge. Slide fingerkroppene ned til baksiden av knær. Fingerkroppene i gulve.

Low lunge, pust inn. Pust ut, rumpa tilbake. Velg om du har knær inn eller av. Ditt valg.

Frem og tilbake et par ganger. Tre ganger. Slow motion. Bli føde ved folgen.

Ta tre lange pust med pause etter utpust. Aksepter ting akkurat som de er. Crescent pose. Fletta fingrene sammen bak ryggen.

Super starke ben. Kanskje bøy venstre knær litt. Slide fingerne ned til knæt. Bli med hendene her.

Strek venstre ben utover deg. Bli med hendene bak deg mens du prepper. Nå sitter du funky chair. Armene sammen bak ryggen.

Kanskje gå inn i armbalansen om du vil. Eller slett bøshendene når du kjenner for dem. Tak i venstre fot. Lukk begge øyne på veien opp.

Kriger tre. Fletta fingrene sammen bak ryggen. Eller la det være. Tre, to, en.

Henderne i gulvet. Verdens største handstand. Hold handstand. 20 pust.

Røskering. Små handstand. Store handstand. Fem, fire, tre, to, en.

Stående spagat. Ta inn tinningen mot kinnleggen. En ting. Kom igjen.

Høyre hånd utsiden. Venstre fot. Kom opp i stående twist. Løft bryst og strekk ut.

Løft brystet. Løft blikken. Løft pusten. Kriger to.

Strekk ut begge bena. Pust inn. Armen opp. Pust ut.

Hold øveren ned i straddle. Ta et dypt pust i straddle. Snu venstre fot. Bitte, bitte, litt til venstre.

Gå henderne mot venstre fot. Ta tak i venstre ben. Bøy knær. Bitte, bitte, litt.

Fål øver venstre ben. Inn med pannene mot kinnleggen. Ta inn alt du kan. Dra deg selv inn.

Alt du kan med biseps. Slipp løs. Snu høyre fot ned. Dra deg selv inn helt mot benet.

Magen mot lår. Bryst mot knær. Pannene mot kinnleggen. Ta i.

Slipp løs. Bøy et knær. Skåp litt i rann. To ganger på hver sida.

Møte kriger to. Røverskjerdt krigere. Litt dypere røverskjerdt krigere. Du svetter sånn.

Lender deg fram inn i flygende krigere. Venstre ben opp. Høyre øyne frem. Sakk og sakk åpne opp for halv måned.

Åpne høfterne alt du kan. Det er supervanskelig å balansere. Se på høyre fot hvis du vingler. Åpne av hvis du mer.

Hender ned gulvet stående spagat. Spark av venstre ben igjennom. Sett deg ned på huk på ett ben. Pistolskudd.

Tingene av deg kan være i gulvet bak deg. Hvis det går greit kan du sitte på tærne. Kanskje sånn her. Hva du vil.

Ruller tilbake i plogen. Nytt av en bakoverfølg. Neste posisjon er wheel pose. Altså full bro.

Det kan også betyde halv bro, liten bro, minibro, ingen bro. Ligg og slapp på ryggen. Eller kom opp på hodet. Eller helt opp.

Superstarke ben. Ikke så stark nakke. Lukke øyne. Pusta.

Slapp over nakken. Der ja. Starke skuldre, starke ben, starke mage, starke rumpa. Alt er starkt men ikke nakken.

Lukke øyne. Pusta. Tre. To.

Nakken heller. En. To. Sakta kom ned.

Lika sakta kom ned som mot hodet. Knærne inn mot hverandre. En hand på magen, en hand på brystet. Pusta ut og hold pusten ute.

Pusta inn langsomt. Pusta ut. Hold pusten ute. Seks.

Fem. Fire. Tre. To.

En. Sakta pusta inn. Ta tak i knærne. Vugge litt fra sida til sida.

Begynn å ta tak i hamstringen. Vugge litt opp og ned. Rulla noen ganger på ryggen. Myk opp ryggen.

Ta tak i hamstringen. Rulla helt opp og kom tilbake gjennom en vingjasana. Final round. I hønne som senere.

Ta et superdypt innpust og hold pusten inne. Pusta ut. Hold pusten ute. Hold pusten ute.

Hold pusten ute. På neste innpust løfter du venstre benet bak deg. Faller en triangle. Vi har gjort dette syv ganger.

Forhåpentligvis husker du sekvensen. Planken på to ben. Hun på treven. Skorpionplanken.

Tiger pose. Foten på utsiden. Venstre hånd. Jokser spagaten.

Helt ned. Det skal nesten gjøre vondt i hamstringen. Ta tak i bakre foten om du vil. Begynn allerede nå å aktivere hele høyre sida.

Sånn at du kommer tilbake i en bra flip dog. Så gjør du to runder med flip dog. Svip chop. Tommel opp.

Low lunge. Fletta fingrene sammen. Bak rumpa. Aktive innsida lår.

Men droppe høfterne ned. Slida ned lengst hamstringen. Helt til hamstring feste. Backbend.

Armen opp i taket. Puste inn. Puste ut fingert opp på gulvet. Frem og tilbake.

Tre runder. Meddel uten knærgulv. Stopper i foroverfald. Ta trepust.

Fletta fingrene sammen. Bakryggen. Bøy bakre knær litt. Slida helt ned.

Det skal være tungt å stå her. Bøy venstre og høyre knær. Samme backbend som du gjorde i low lunge. Behold henderne.

Høyre ben ut foran deg. Fleksa løft. Strek ut ståbenene. Kom igjen.

Slutt å drikke alkohol for et time i dag. Behold henderne her. Ta henderne opp i taket. Bakryggen.

Strekk ut armene. Fingert opp på gulvet. Armbalansen. Tre.

To. En. Tak i høyre. Stort tak.

Lukk hendene. Kom opp i kadasan. Dette er en ny pojong. Du begynner med alt du vil se.

Trigger tre. Henderne foran rysten. Ned i stående slitt. Håper inn.

Løft høyre. Føttene sammen. Venstre hånd på utsiden. Høyre fot på stående.

Utsiden. Bra holdning. Og sentrist. Bra holdning.

Sentrist. Gjigger to. Fingrene sammen bakryggen. Strek ut begge bena.

Maks innpust. Bak, bak, bak. Og så ned. Henderne til gulvet bak ryggen.

Ta i alt du kan. Go. Strekk hodet ned mot gulvet. Superkroket over deg selv.

Tre. To. Ta henderne til kors ryggen. Slid henderne ned.

Gå til høyre siden. Bøy høyre knær. Sett deg ned på rumpa. Venstre hånd til høyre ankel.

Høyre hånd til venstre fot. Gjepp på. Når du sitter her kan du prøve å gå tærna på høyre fot. Lenger og lengre vekk.

Sleppe noenlig løs. Samme sak på andre siden. Sleppe løs. Kommer opp i kriger to.

Kriger to. Kriger. Starkt høyre ben. Bøyt venstre ben.

Dyrt reversert krigere. Ordentlig backbend. Beholder armene. Flyrende krigere.

Super slow motion. Åpne opp for halvmåneder. Hender ned gulvet. Max.

Stående slitt. Tidningen inn mot kjimmeleggen. Kan du se høyre fot? Kan du se høyre fot?

Kan du se høyre fot? Tre, to, en. Sparka høyre ben igjen. Sette ned skåt på ett ben.

Pistolskåt. Henderne bak deg eller i foten. Rulle tilbake til klogen. Lukk øyene.

Puste gjennom munnen. Bra skit, som de sier i Sverige. Bra bajs. Vi har backbend.

En igjen. Liten bro, full bro. Min personlige favoritt er å starte med hodet i gulvet. Gå føtterne inn og ta tak i anklene opp og ned i duen.

Hemgjord variant. Anbefaling sikkert. Men den er lov til å prøve på. Du må komme opp på termerang.

Gå inn føtterne. Stå på banken. Nå tar du tak. Bryter du nakken eller er det på eget ansvar?

Faller du på siden for å komme ut? Fem. Fire. Bytt grepp, Stine.

Tre. To. Alle legger seg ned og dør på ryggen. Knærne sammen.

En hand på magen, en hand på brystet. Det tar to minutter å ligge denne her. To minutter. Hva har du gjort?

Jeg har vært på jorda med Sebastian. Hvordan var det? Det var ganske kjedelig. Hvis vi ikke har motgång i livet.

Hvis vi ikke har reelle, faktiske, ordentlige problemer, som at man fryser, eller at man jobber hardt, eller mister balansen. Hvis vi ikke har faktiske problemer. Hva gjør hodet da? Hva gjør sinnet vårt?

Sinnet vårt lager et problem av ting som ikke er et problem. Sinnet vårt er lagert for å hantere problemer. Så når vi kan ha problemer, så begynner vi å lage problemer. Vi lager angst.

Alle de her tingene, alle de problemerene vi har, som ikke egentlig er problemer, de kommer innifrå. Det er vi som lager våre egne problemer. Fordi at vi ikke har noe problem. Derfor gjør vi planken på to ben.

Derfor gjør vi tiger pose. Derfor gjør vi dritvanskelige armbalanser. Handstands. Det suger å prøve når man ikke klarer det.

Men da har vi fått et problem som vi kan prøve å løse, og da slipper vi å lage spøkelsesproblemer som bare gjør oss deppa. For de problemerne vi lager i hodet selv, de går ikke å løse, og det finnes ingen bra løsning på dem. Det beste er å ta bort problemerne gjennom å lage andre problemer. Så yoga er et nødvendig luksus.

Yoga er luksus. Vi trengte ikke slite i grønnsakshagen for å få mat i dag. Yoga er luksus. Men før eller senere kommer menneskeligheten dit at vi har mye mer tid enn vi trenger for å fikse mat og få basics på plass.

Da må vi lage ordentlige problemer som er sunne for oss, og yoga er et jævlig bra problem å ha. Når du er klar, finn veien tilbake igjennom noen ruller, så møtes vi på alle fire og gjør pigeon pose. Vi har jobbet med høfterne, vi har strekket høfterne, men vi skulle slappe av inne i høfterne. Dobbel duer, hvis den ikke kjennes bra for deg.

Jeg hater den, men hvis du liker den, så passer den sikkert deg. Dobbel duer eller vanlig duer. Men gå dypt inn i den, for du er svett og god og varm. Slaskig, deilig og svett.

Synk inn i din dypere høft-variant. Ligg her og slapp av. Hvis du vil ha en øvelse, pust ut og hold pusten ute 8 sekunder, eller 8 hjerteslager, hvis du kan høre hjertet ditt slå 8 ganger. Pusta sakta inn.

Hvis du må puste inn kjapt, så gikk du for langt. Pust ut, hold pusten ute, kjenn hjertet slå, og repeter. Når du er klar, byt sida. Ligg her og aksepter hele verdenen og alle mennesker i verdenen.

Akkurat som det er. Ingenting går egentlig å forendre på. Det eneste vi kan forendre er vår egen tilnærming og attityd til det. Heldigvis så gjør det hele forskjellningen.

Den vanskeligeste attityd-forendringen vi gjør, det er å akseptere ting akkurat som det er. Så hvis du binner på det og klarer det, da har du gjort det vanskeligeste. Hele taoistisk filosofi kan summeres til en setning, og den setningen er risk for risk. Ta nå en pust til, og så legger du den ned.

Vi gjør en liten god tvist fra side til side. Kan jeg få telefonen? Når du har gjort begge sider, med et på ryggen, bare ta et øyeblikk. Vi kjører vassen av.

Ta et dypt innpust. Et langt utpust. Hold pusten ut et øyeblikk. Kjenn hjerteslag.

Ta et dypt innpust. Så puster vi inn når vi er klar. Vi starter å bevege litt på kroppen, og setter vassen opp i sikkerhet. La hendene møtes foran brystet.

Løft skuldrene på innpust, så ruller du dem tilbake og ned på utpust. To ganger til. Hjertelig takk for i dag. Namaste.