Nakke & Skulderfrihet – Dag 3: Styrke og stabilitet med ro 💛

Dag 3, Nakke og skulderfrihetsprogram Velkommen til denne tredje videoen i serien for nakka og skulderfrihet. Serien er spesielt designet for dem som sitter mye og jobber ved en kontorpult, eller sitter lenge i bil. Sånn at de kan løse opp i spenningen vi typisk får i de typene yrke- eller livsstil. I dagens flow trenger du en matte eller teppe.

Det blir litt mer flow i dag enn det har vært i de to andre dagene. Så litt mer fokus på hofter og ben, men samtidig også på å strekke ut og styrke både overkropp og balansemuskulatur. Før vi starter å bevege oss, som vanlig, sentrerer oss i kroppen. Så står vi litt bred avstand mellom føttene.

Bouncer litt i knærne. Gjerne lukk øynene eller mykt blikk. Rull skuldrene godt tilbake. Ta et øyeblikk først og løft alle tærne og underlaget.

Spred de godt fra hverandre. Planter de ned en etter en. Visualisere disse dype røttene ned gjennom tærne, gjennom gulvet og ned til jorden. Kjenn at du kan puste nedenifra fra jorden og opp på en innpust.

Fyller hele kroppen. Og sukker ut. En gang til. Se om du kan få puste inn i deler av kroppen du kanskje vanligvis ikke sender så mye oksygen til.

Puster hele veien. Og lang utpust. Når du er klar, mykt blunker øynene og åpner. Ta inn rommene omkring deg.

Så kan du gjerne komme til å starte stående øverst på matten. Bare stå denne retningen litt til, så du kan se hva jeg gjør. Rulle litt på skuldrene først. Mykner opp i kroppen.

Rulle motsatt vei. Planter skuldrene godt ned i ryggen. Kjenn at du har lengde fra fotsålene hele veien ut gjennom toppen av hodet. Armene ned langsiden.

Puster inn. Så er armene hele veien opp. Kanskje titter opp mot hendene. På en utpust skyver hendene tilbake ned igjen, som at du beveger deg i vann.

Kjenn at det er litt motstand i det du beveger hendene. Igjen puster inn hele veien opp. Og puster ut hele veien ned. Puster inn hele veien opp.

Strekker løftet brystet. På utpust tøkker inn haken og begynner å rulle sakte ned. En virvel av gangen gjennom hele ryggen. Helt til du kommer igjen for å få hold på matten.

I det du kommer hit, plasserer hendene på skinnlegger eller lår. For å skyve fra, så kan du finne flat rygg. Så lengder du ut gjennom toppen av hodet. Utpust igjen.

Lender deg over bena. Og tar en enda dypere bøy i knærne. Begynner å rulle opp virvel for virvel. Så gjør du det vi kaller en halv solhilsen.

Ruller skullerne tilbake. En innpust. Puster ut hendene foran brystet. Samtidig tøkker inn haken og ruller ned virvel for virvel.

Herfra på innpust igjen. Finner flat rygg. Strekker ut gjennom toppen av hodet. Skyver skullerne tilbake i ryggen.

Utpust mykt. Smelter over bena. Bøyer i knærne. Ruller hele veien opp.

Siste gang skal vi bygge på. Innpust hendene opp. Utpust. Smelter over bena.

Innpust. Finner flat rygg. Utpust. Foroverfold.

Plasser hendene i gulvet. Ta gjerne en liten bøy i knærne. Så du har plass til å plassiere hendene. Løfter høyre fot og stepper den langt tilbake på matten og tærne.

Senker da det høyre kneet. Gjerne litt på fremsiden av kneet. Så er det litt mykere for kneet. Legger hendene på lår.

Så fletter du fingrene sammen. Skyver hendene i lår. Sånn at du først kan skyve deg opp og ut av hoften. Så er det flott å finne litt lengde her i hofteledbøyene.

Du kan velge å holde tærne i tøkket eller løse dem opp. Det som føles best. Innpust sender hoftene enda litt dypere fram. Så at du kan komme litt dypere inn og høyere opp i hoften og ned mot kneet.

Skyver tilbake opp. Skjønn hvordan strekken endrer seg her. Utpust senker fram. Puster inn, løfter tilbake opp.

Utpust senker ned. Her skal vi begynne å legge på litt i balansen. Hvis du vil, kan du la hånden bli her. Eller strekke opp mot taket mens du skyver hoftene fram.

På utpust begynner du å sende hoftene bakover i rommet. Sånn at du begynner å strekke ut av venstre benet. Kanskje kommer du hit, kanskje lenger. Kanskje kan du strekke med armene tilbake.

Så kan du utfordre balansen her. På innpust bøyer du tilbake inn i foretrykkene. Løfter med armene opp mot taket. Løfter blikket.

Du kan eventuelt også ha hendene her på hoftene. Utpust igjen. Skyver tilbake hoftene. Strekker ut benene.

Velg det som kjennes best for deg og din kropp nå. Puster inn. Sender hoftene fram. Løfter hjertet mot taket.

Puster ut. Sender tilbake. Denne gangen bli med det forreste benet strukket ut. Du kan løse opp armene ned i gulvet.

Eventuelt plassere dem på noe hvis du har noen blokker eller bøker. Vigge litt på hoftene fra side til side. Kjenne hvor det er det lugger litt ekstra i dine hofter. Hvor er du spent?

Se om du kan finne litt lengde på en innpust. Strekker ut gjennom ryggen. Puster ut. Kanskje kan du strekke litt dypere over benet.

Du kan holde en bøy hvis du vil. Prøv å slappe av i skuldre. Slappe av i kjeve. Neste innpust.

Strekker ut gjennom ryggen igjen. Bøyer tilbake ned i venstre kne. La høyre hånd bli på matten på innsiden av venstre fot. Løfter venstre arm opp mot taket igjen.

Skyver fra underste arm. La høyre hånd opp mot første arm. Som en lang strek. Akkurat som noen trekker opp mot taket.

Twister fra kjernen. Vi skal tegne tre store sirkler med skulderen. Innpust. Rulle skulderen godt tilbake.

Åpner. Siste gang her. Du kan komme tilbake opp på kneet. Løfte over hoften.

Bare utfordre balansen litt. Se om du kan plukke opp det forreste benet. Plassere siden av høyre. Løser opp tærne.

Sette setet tilbake til barnestillingen her. Kommer høyt opp på fingertukkene. Strekker langt frem inn i hoftena. Inn i skuldre og siden av skulderen.

Nedover ribbenet. Legger hendene ned i matten. Limer dem der. Ruller gjennom hele ryggen.

Frem til et bord. Innpust. Veier ryggen. Trekk hjertet mellom hendene.

Finner lengden. Innpust. Krommer. Skyver ryggen opp mot taket.

Puster inn igjen. Åpner fremsiden. Puster ut. Krommer.

Igjen puster inn. Åpner fremsiden. Innpust baksiden. Skyver tilbake til barnestillingen.

Herfra innpust. Ruller hele veien frem gjennom bordet. Og smelter ned på magen. På innpust ruller skulderen tilbake.

Plukker opp brystet i det vi kaller baby cobra. Limer føttene til gulvet. Innpust. Senker ned.

Innpust igjen. Trekk hendene mot benet. Finner lengden for brystet. Innpust ned.

Igjen innpust løfter. Plukker opp hendene. Bruker ryggmusklerne. Løfter høy.

Innpust. Senker hendene. Skyver opp gjennom et bord. Tilbake til barnestillingen med tøkte tegn.

Ruller frem gjennom et bord. Løfter hoftene mot taket. Igjen hund som ser deg. Gå hunden godt ut.

Bøy godt inn i ett kne. Svinger hoftene litt fra side til side. Som om du passerer. Plassere begge føttene.

Kanskje har du en liten bøy. Ruller opp knærne. Spasserer hendene hele veien. Tilbake mot benet.

Bakspommaten holder en god bøy. Griper tak i albue. Ugre over kroppen. Fra side til side.

Svinger hodet i andre øye. Skjønner at alt er løst og ledig her. Griper tak i albue. Ruller opp.

Virvel på virvel. Hele veien opp. Ruller skulderen er godt tilbake. Gjør det et par ganger.

Utfor balansen litt. Se om du kan komme høyt opp på tærne. Armene opp mot taket. Tenk ditt røttene ned gjennom tærne.

Gjennom tårballene. Se om du kan lukke øynene. Med lukte øynene på tær. Spasserer mot toppen av matten.

Eventuelt kan du titte hvis du trenger det. Som du kommer på toppen av matten. Helene senker. Armene senker ned.

Skjønner kontakt med underlaget. Kontakten ut gjennom toppen av hodet. Puster inn. Armene kommer opp.

Puster ut. Ruller hele veien over bena til en foroverfall. Innpust. Hender på skinnlegger eller i lår.

Utpust. Mølter over bena. Kanskje ta en bøy i knærne. Løfte venstre fot.

Plasser den langt tilbake på matten. Senker venstre kne. Trekk hendene på høyre lår. Plett fingrene sammen.

Bruk hendene. Skyve deg opp og tilbake. Strek litt dypere inn i fremsiden. Utpust.

Mølter hoftene inn dypere frem. Sånn at du kan komme inn i soa. De dype magemusklene. Innpust.

Løfter opp. Utpust. Mølter frem. Innpust.

Løfter opp. Kjenn hvordan strekken endrer seg litt. Utpust. Senker frem.

Trekk armene opp mot taket eller på hoftene. Kanskje løfte brystet mot taket. Utpust. Jobber balansen.

Hold hendene på hoftene. Eller ta dem langs med hoftenen mens du strekker ut til høyre benet. Innpust. Kommer tilbake til en runner's lunge.

Puster ut. Sender hoftene tilbake. Prøver å holde den strukken du kan. Tenk en lang, plad rygg.

Innpust igjen. Runner's lunge. Utpust. Sender hoftene godt tilbake.

Denne gangen kan du løse opp armene. Kanskje gå foran deg. Vugger hoftene litt fra side til side. Kjenn hvor det lugger litt ekstra.

Så finner du stillhet. Så finner du litt mer lengde ut gjennom toppen av hodet. Puster ut. Smelter over benet.

Puster inn. Bøyer tilbake inn i høyre kne. La venstre hånd bli i gulvet. Løft med høyre arm opp mot taket.

Tenk at du skyver fra gulvet. Finner en lang linje mot taket. Twister. Så tegner du disse tre store sirklene igjen med armen.

To. Og tre. Hånden kommer ned. Skyver deg opp i hoften.

Du kan ha hendene på hofter. Se om du kan bruke balansen til å løfte høyre ben. Plassere det siden av venstre. Senker hoftene ned.

Skyver ut gjennom armene. Opp på fingertippene. Så planter hendene. Ruller frem gjennom et bord.

Skuldrene er litt forbi håndleddet. Hvis du tar en liten push up. Impuls. Løfter opp.

Sender tilbake til barnestillingen. To ganger til skal vi gjøre dette. Så bare kjenner den kontakten med push up. Prøv å lime albuen inn mot kroppen.

Du trenger ikke komme veldig dypt. Kom der det kjennes ok for deg. Sender tilbake barnet. Hele veien frem.

Siste gang. Push up. Sender vekten tilbake til barnestillingen. Ruller frem gjennom et bord.

Tøkker tærne i. Løfter tilbake til hunden som ser deg. Gjerne gå ut igjen. Skjønner hvordan du gradvis får litt mer plass i kroppen.

Litt mer å gå på. Etter hvert så beveger vi oss her. Med litt bøy i benet. Går hendene tilbake til fettene.

Foroverfall. Plasser venstre hånd i gulvet. Tar en dyp bøy inn i venstre rygg. Plukker med høyre hånd opp mot taket.

Skyver høyre hånd tilbake. Puster ut. La høyre hånd komme ned. Bytter dyp bøy i høyre kne.

Løfter venstre hånd opp mot taket. Utpåsenker hånd. Tar en god bøy i knærne. Ruller opp.

Skuldrene er godt tilbake. Et par ganger her. Skjønner på mykheten du har skapt i kroppen. Varmen.

Skjønner at du har gått plantet ned i fotsålene. Opp gjennom benet. Gjennom overkroppen. Ut gjennom toppen av hodet.

Tar en impuls vang i armen opp mot taket. Samler hendene. Trekker dem ned foran brystet. Tar en dyp pust inn.

Og sukker ut. Jeg sender litt takknemlig til deg selv. For å ta denne tiden ut av dagen din. Til å skape litt bevegelse.

Og gjøre noe godt for egen kropp. Når du er klar, forsiktig blunker øynene og åpner. Jeg håper at denne sekvensen føltes godt i din kropp. Og at du nå er klar for å gå løs på dagen igjen.

Så ses vi igjen på matten veldig snart. Namaste.