Kontoryoga for hele kroppen – sittende og stående

Hei, og velkommen til kontor-yoga for hele kroppen. Sett deg godt til rette, litt ut på kanten av stolen, litt vekk fra kontorpulten. Plasser begge føttene stødig ned i gulvet. Plasser hendene der det er komfortabelt, enten i lår eller ned langs siden.

Legg alt du holder på med bort. Sitt uforstyrret. Trekk et dypt pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut.

Kjenn at alt du skal gjøre bare farer ut og bort. Dypt pust inn. Åpne opp munnen. Sukk ut.

Igjen dypt pust inn. Sukk ut. Fortsett med et pust inn gjennom nesa. Og ut gjennom nesa.

Få ro på pusten din. Dypt pust inn. Og langt pust ut gjennom nesa. Dypt pust inn gjennom nesa.

Og godt pust ut. En siste runde. Pust inn. Pust ut gjennom nesa.

Slipp armene ned langs siden. Skulderrull pust inn. Trekk skuldrene frem og opp. Utpust.

Trekk skuldrene sammen og bak. Og ned. Tre til. Innpust frem og opp.

Utpust. Ned og bak. Innpust skuldrene frem og opp. Utpust godt bak og ned.

Siste gang pust inn. Pust ut skuldrene bak og ned. Legg høyre øre ned mot høyre skulder. Bli her.

Sky venstre hånd ned mot gulvet. Fleks hånd. Kanskje åpner og lukker du kjeven litt som du tygger en tyggis. Stopp opp tyggingen.

Slipp venstre hånd ned. Rett opp hodet i midten. Slipp venstre øre i retning venstre skulder. Skyv høyre hånd ned mot gulvet.

Begynn å tygge en usynlig tyggis. Beveg kjevene. Stopp opp tyggingen. Slipp høyre hånd ned og rett opp hodet.

Hold begge hendene bak på stolryggen. Slipp deg godt fremover. Sva i ryggen. Løft brystet opp mot taket.

Hold tak i stolryggen. Slipp deg fremover. Slipp tak i stolryggen. Plasser hendene på lår eller knær.

Sva i ryggen. Hendene på lårene. Pust inn løft brystet. Utpust krom ryggen.

Skyt rygget. Trekk haka inn mot brystet. Sitt med ku og katt. Innpust sva i ryggen.

Utpust krom ryggen. Tre runder til. Innpust sva i. Utpust krom.

Innpust sva i. Utpust krom. Innpust sva i. Utpust krom.

Kom opp igjen til en rett rygg. Slipp armene ned langs siden. Pust inn. Strekk dem opp mot taket.

Når håndflatene møtes, fall hendene. Pek fingrene opp mot taket. Pust godt inn. Pek fingrene enda høyere opp mot taket.

Utpust siden. Strekk over til høyre. Pust inn. Rett opp kroppen i midten.

Utpust over til venstre. Strake albuer. En gang til til hver side. Pust inn.

Utpust over til høyre. Pust inn. Rett deg opp. Utpust over til venstre.

Pust inn. Rett deg opp. Pust ut. Slipp hendene ned og bak ryggen.

Fold hendene bak hårsryggen. På et innpust. Løft brystet mot taket. Strekk ut albuiene så langt det lar seg gjøre.

Løft blikket. Løft haka. Bli med hendene foldet. Bøy albuiene slik at de foldete hendene kommer i høyre midje.

Nå peker albuiene dine bakover. Bli her. Skal vise fra siden. Skakk høyre øre ned mot høyre skulder.

Så det strekker godt ned gjennom venstre skulder. Rett opp hodet igjen. Strekk armene bakover. Løs opp foldegrepet.

Det er veldig vanlig at vi går på autopilot når vi folder. At man alltid legger den ene tommelen på toppen. Det var kanskje den du valgte den du liker best. Den første gangen vi foldet.

Neste gang vi gjør det, skal du folde motsatt. Man tenker litt. Pust inn, strekk armene opp først. Ut, pust hende armene ned og bak.

Fold hendene. Legg motsatt tommel enn du pleier på toppen. Så du får et annet foldegrepp. Pust inn, strekk ut albuiene.

Løft brystet mot taket. Klem skulderbladene sammen. Ha en lang nakke blikket oppover. Der hvor vegg og tak møtes frem foran deg.

Kjenn at du på hvert innpust fyller hele fremsiden av brystet med luft. Bøy albuiene. Plasser de foldete hendene inn i venstre midje. Inni venstre midje.

Begge hendene er foldet der. Høyre arm er bak ryggen. Skake venstre øre ned mot venstre skulder. Jevne rolig pust her.

Rett opp hodet. Pust inn, strekk armene bak. Pust ut. Slipp opp de foldete hendene.

Sving armene stort. Sirkel frem. Opp, ned og bak. Pust inn, løft armene opp.

Utpust, roter brystet mot venstre. Sett høyre hånd på utsiden av venstre lår. Plasser venstre hånd på stolsetet bak deg. Det ser sånn ut at vi har en rotasjon.

På et innpust kjenn at du får lengre rygg enn løft opp hodet mot taket. Utpust, strekk forsiktig med høyre hånd på utsiden av venstre lår. Roter deg mer rundt din egen akse. To sånne pust til.

Dypt inn, forleng en halv millimeter opp av toppen av hodet. Utpust, roter rundt din egen akse. En siste gang. Pust inn.

Pust ut. Pust inn, kom opp igjen i midten. Overkroppen frem. Utpust, roter mot høyre.

Kjenn at du bruker kjernen først å rotere. Plasser venstre hånd på utsiden av høyre lår. Plasser høyre hånd bak på stolsete. Pust inn, forleng opp på toppen av hodet.

Utpust, roter rundt din egen akse. Trekk deg litt rundt med hjelp av venstre hånd. To til. Pust inn.

Utpust, roter. Innpust, forleng. Utpust, roter. Vi skal bevege oss fra side til side på innpust.

Løft armene opp, kom til midten. Utpust, roter til venstre. Pust inn opp i midten. Utpust, roter til høyre.

En gang til til hver side. Innpust i midten. Utpust, roter mot venstre. Innpust i midten.

Utpust, roter mot høyre. Innpust i midten. Utpust armene ned. Kryss høyre ankel over venstre lår.

Pigeon, sittende pigeon, duen. Slipp høyre kne. Gå ned til siden. Hold tak rundt foten.

Forleng over kroppen opp. Dette er en strekk på setemuskulatur. Bli her, len deg litt fremover. Kjenn etter hvor du kjenner strekken.

Ikke gjør noe som er ubehagelig. Jobb med å sitte med en lang, lang rygg. Et pust til. Plasser høyre fot ned til gulvet.

Kryss venstre ankel over høyre lår. Slipp venstre kne godt ned til siden. Rett opp ryggen. Hold tak i foten.

Få en lang, lang rygg. Trekk skuldrene ned og tilbake. Jevne pust. Inn gjennom nesa.

Og ut gjennom nesa. Et siste pust. Slipp venstre fot ned ved siden av høyre. Reis deg opp fra stolen.

Stå på baksiden av stolen. Plasser hendene opp på stolryggen. Gå bena bakover. Du kan ha bøyde eller strake ben.

Hensikten er å strekke skuldrene. Slipp hodet ned mellom overarmene. Ta noen gode pust her. Et siste pust.

Rett deg opp igjen. Stå ved siden av stolen. Få balanse. Bøy høyre kne og fang høyre fot med hånd.

Samle knærne inn under deg. Få en strekk på låret. Strekk høyre helt inn mot setet. Skiv høyre hofte fremover.

To pust til deg. Slipp høyre fot. Bytt fot. Balanser på høyre.

Fang venstre fot bak deg. Samle knærne inn under deg. Strekk venstre helt inn mot setet. Skiv hoftene fremover.

Samle knærne sammen. To pust til. Slipp tak i foten. Et siste strekk sammen.

Pust inn. Løft armene opp. Grip tak i en hånd. Strekk litt til siden.

Du er klar til å sette deg ned og jobbe igjen. Takk for i dag!