35 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Yin yoga-sekvens designet for eggløsningsfasen. Fokus på eggstokkene og hofter. Finn balanse og ro i din syklus.
00:00Hei, og velkommen til denne Yin Yoga-sekvensen for eggløsningen.
00:05Som vi har snakket om litt tidligere, er dette ofte en fase hvor vi har veldig mye mer energi,
00:11og vi ofte gir mye utover. Vi er veldig i vår maskuline kraft.
00:17Men det kan også være fint noen ganger å få lov til å komme litt tilbake til oss selv,
00:21og bringe litt av den energien tilbake, roe oss litt ned,
00:25så vi ikke brenner lyset i begge ender på en gang.
00:27Vi har laget en liten Yin-sekvens som fokuserer på eggstokkene og hoftepartiet i dag.
00:36Det eneste du trenger er eventuelt to bolstre.
00:40Vi bruker litt småle, så hanne her ligger på to bolstre.
00:46Eventuelt kan du også bruke en stor pute, eller det du måtte ha tilgjengelig.
00:51Kommer på matten din, eller teppe, det du måtte ha.
00:55Du skal starte i supta baddha konasana, som er en hjerteåpner og en som åpner opp i hoftene.
01:04Du kan bruke en pute eller bolster og plassere den under hele overkroppen.
01:11Så kan du legge fotsålene sammen.
01:14Du trenger ikke nødvendigvis ha føttene så nære setet.
01:17Du kan ha litt rom imellom. Gjør det som føles best i din kropp for din anatomi,
01:22så du kan gi mest mulig slipp i benet.
01:25Kom bakover med hele overkroppen over puten.
01:29La armene komme ned langs siden, så du åpner litt opp i brystet.
01:33La kroppen få lov til å hvile.
01:36Hvis du synes det er mye å ha føttene sammen og at knærne er langt fra underlag,
01:41og det er litt ubehagelig, så kan du eventuelt plassere noe enten inn mot lårene hoftene,
01:47eller under knærne eventuelt. Så bolstre, puter, blokker eller bøker.
01:53Bruk et litt øyeblikk her på å finne din stilling der du kan være komfortabel,
01:59hvor ikke musklene trenger å tave, men hvor de etter hvert kan få lov til å gi litt slipp,
02:04så vi kan komme dypere inn i VB kroppen vår som vi ønsker.
02:11Når du har funnet din posisjon, så prøv å se om du kan finne mest mulig stillhet og ro her,
02:17sånn at vi kan få utbytte av stillingen.
02:21For så fort vi driver og beveger oss mye, så er det muskulaturen som tar over,
02:25og da vil det ta litt lenger tid igjen før vi kommer inn i de dypere nivåene av kroppen.
02:36Så kjenn litt dette mens du ligger her, og at øynene får lov til å lukke seg,
02:42kroppen får åpne seg, og legg litt merke til hva som foregår på innsiden akkurat nå.
02:55Kanskje er det mye tanker, mye planlegging som foregår.
03:03Kanskje kan du tilate deg selv å legge disse tingene litt til side,
03:08så du kan gi deg selv denne lille pausen, et lille pusterommet midt på dagen, kveld,
03:15hvor enden måtte være i din dag.
03:18Til å komme litt tilbake til deg selv.
03:21Når vi tar oss tid til å nære fra innsiden, så har vi også mer å gi utover,
03:28som vi også har snakket litt om allerede.
03:30Hvis vi brenner oss selv for mye i denne fasen, så vil det fort være tungt å komme inn i neste fase av syklusen.
03:39Når vi starter på en ny syklus, så går vi inn mot vår indre høst.
03:50La pusten guide deg her, og la tyngdekraften etter hvert åpne deg,
04:00og slippe deg dypere ned mot underlaget.
04:12Kanskje du kjenner etter hvert at musklene begynner å gi litt slipp.
04:18Kanskje benet synker litt nærmere underlaget.
04:21Brustet åpner seg litt mer.
04:24Også ansiktet får lov til å mykne, skuldrene.
05:01Kanskje du vender litt ekstra fokus ned inn i hoftene,
05:08ned til del av magen, inn i kjeden.
05:12Kjenn om du holder på noen spenninger her.
06:20Merk om tankene dine begynner å flyte av sted.
06:26Se om du kan la dem passe forbi, og vende fokuset ditt tilbake innover,
06:35inn i pusten med kroppen.
06:41Du skal bli her i noen gode pust til.
07:17Så kan du etter hvert ta en siste god innpust her, og utpust.
07:31For å komme ut kan du gjerne plassere en hånd på utsiden av hvert ben,
07:37og veldig forsiktig begynne å trekke benet sammen.
07:40Du kan gjerne bruke litt tid her. Husk at vi har vært lenge i stillingen.
07:45Støtte kroppen, så kan du etter hvert finne veien over til å hvile på høyre side i fosterstilling.
08:04Bare ruller deg av, folser putet.
08:08Ta et litt øyeblikk her, og la kroppen slå til å hvile.
08:24Vi kommer herfra til å bevege oss inn i en lukket twist.
08:31For å komme oss inn i den stillingen, kan du først begynne å gå over kroppen opp.
08:39Gå hendene tilbake mot hoftene.
08:44Ta putene eller bolsterne dine, og fortsett å ha dem på langs på matten.
08:48Plassere hoftene rett foran propsene dine, helt inntil.
08:53Så sitter du bare med overkroppen nøytralt.
08:56Nå skal du ta en hånd på hver side av bolsteren.
09:00Forsiktig twiste overkroppen over, og begynne å gå overkroppen fremover over putene.
09:11Her kan du anbefale å holde hodet samme vei som knærne.
09:18Hvis du ønsker en litt dypere twist i dag, kan du eventuelt vende hodet motsatt vei.
09:27Men dersom du har noe som helst vondt i nakken eller korsrygg, så hold hodet samme vei som knærne.
09:37Det gjelder også hvis du gjør øvelsen under menstruasjon eller graviditet.
09:43Vi ønsker ikke å gå imot kroppens naturlige flyt.
09:47Du bruker litt tid å kjenne etter hvor du trenger å være.
09:53Trenger du å gjøre noen justeringer?
09:59Det er verdt når du har funnet den posisjonen hvor du er komfortabel.
10:02Prøver å finne ro, bevege deg minst mulig.
10:08La hele overkroppen din synke ned mot underlaget.
10:14Nå kjenner du igjen ned mot limolen, mot hoftene.
10:20Alle twistene vi gjør er lett rensende for både kropp og sinn.
10:27Du kan nesten tenke litt på det.
10:29Hva du tenker at du renser deg eller avgifter fra kroppen, eller fra sinnet ditt akkurat nå.
10:44Kjenner etter om kjeven din og munnen får være avspent.
10:50Kanskje du beveger litt under kjeven, eller kjeven litt fra side til side.
10:55Kjenner at du løsner opp.
11:36Du trekker innpusten inn gjennom nesen og hele veien ned inn i magen, inn i hoftene.
11:45At den sirkulerer rundt som en varmstrøm som mykner opp.
12:17Det skal bli noen gode pust til på denne siden.
12:50Etter hvert ta et siste nærene innpust.
12:58Og godt utpust.
13:03Da skal vi sakte bevege oss inn i halvfrosk.
13:06Veldig forsiktig kan du begynne å trekke det underste benet ditt ut.
13:14Bøyer opp øverste benet.
13:19Her kan foten komme rett under kneen rett linje, eller foten peker litt innover mot hoften din.
13:29Kommer ut av tvisten, men hele overkroppen din ligger fremdeles tungt mot putene under laget.
13:38Kjenn etter om du må gjøre noen justeringer her.
13:41Om du trenger litt støtte under kneet hvis du har stive knær.
13:46Eventuelt under hoften hvis det er litt for mye mellomrom ned til underlaget.
13:57Du kan eventuelt gjøre som Hanna, skyve putene eller bolsterne litt ned.
14:01Den samme som du har under overkroppen, så den også støtter under hoften din.
14:08Prøver å finne ro her.
14:12Sender varm pust inn i hoften.
14:35Puster ned i venstre side.
14:40La pusten sirkulere rundt.
14:48Nesten ser jeg for deg at det ikke er noen ting som holder sammen inni hoften.
14:55At det er masse rom mellom ben og muskler, hud.
15:01Alt bare flyter i en varm væske.
15:06Pusten får lov til å sirkulere helt fritt rundt deg.
15:51Husk også at hvis noe noengang kjennes så intens at du ikke er helt klar til å puste ordentlig,
15:58eller at kroppen spenner seg, så betyr det at du har gått litt for langt inn i stillingen.
16:03Det er bedre å trekke seg et steg tilbake, så du kan finne mer rom inni kroppen.
16:21Vi skal ta noen gode pust til her.
16:27Da kan du også etter hvert ta din siste nærende pust inn og ut.
17:05Veldig forsiktig for å komme ut av stillingen, begynner å strekke det venstre benet ut bak deg.
17:19Kanskje du beveger hoftene litt fra side til side først.
17:37Når du begynner å føle deg klar, skal vi inn i halvfrosk på motsatt side.
17:43Kanskje det er høyre ben du bøyer opp, eller hvis du gjorde motsatt side i sted, så bøyer du opp venstre.
17:51Finn vinklen på benet.
17:53Skjønner om du trenger noe ekstra støtte under knedet ditt.
17:58Du kan gjerne la foten komme innover mot hoften, eller rett under kneet.
18:05Det kommer veldig an på din kropp, din anatomi.
18:09Kjenn hva som føles best for deg i dag.
18:16Ta noen pust for virkelig å lande her.
18:19Kjenn at kroppen, overkroppen, hofter, får lov til å bli tung.
18:25Synker ned mot underlaget.
18:46Vi har ofte en tendens til å holde på mye følelser i hoftepartiet.
18:53Kanskje hvis du kjenner på noe som at du kommer opp mens du ligger her.
18:57Kanskje sinne, rastløshet, tristhet.
19:03Som du selv kan få lov til å la det komme.
19:07Kjenne på det. Puste gjennom det.
19:10Heller enn å trekke deg ut.
19:16Eller sende ekstra utpust inn i disse områdene vi jobber med.
20:18Kanskje du kjenner at noe begynner å slippe i kroppen.
20:23Og tyngdekraften tar deg litt dypere.
21:01Vi skal snart gjøre oss klar til å bevege oss videre igjen.
21:04Men først, ta en siste nærende pust inn her.
21:12Og utpust.
21:17Herfra skal vi veldig forsiktig bevege oss inn i en lukket twist.
21:23På motsatt side enn det vi gjorde i sted.
21:26Jeg kan i dette tilfellet begynne å trekke venstre kne opp mot høyre.
21:33Begge ben er bøyd.
21:37Overkroppen fortsetter å hvile over bolsteren.
21:42Det blir en lett twist fra nederste del av ryggen og hoftepartiet.
21:50Bruk litt tid om du kanskje må løfte opp overkroppen litt.
21:54Legg deg ned på nytt.
21:57Eller gjør noen andre justeringer.
22:00Velg hvor du ønsker å ha hodet.
22:05Kjenn at du får lov til å bli tung.
22:10Synke ned mot bolsteret, mot puten din.
22:19For mange kan en lukket twist som dette være en veldig god alternativ til åpne twister.
22:26Som vi ofte gjør i klasser.
22:27For mange kan det føles litt ubehagelig.
22:30Ligg med hele overkroppen opp uten å støtte.
22:36Hvis du kjenner at det føles ubehagelig i din kropp, er det alltid det å komme inn i en lukket twist.
22:42Hvor du finner støtte.
22:46Et veldig godt alternativ.
22:49Det kan ofte gjelde hvis man opplever traumer.
22:55Man føler seg litt sårbar visse dager.
23:03Eller kanskje man har en dag hvor man trenger litt ekstra støtte.
23:09Man trenger å gå litt ekstra innover.
24:23Vi skal bli noen puster til her.
24:58Før vi kommer ut av stillingen, tar du et siste nærhete pust.
25:05Inn og ut her.
25:11For å komme ut denne gangen, kan du veldig forsiktig begynne å gå hendene tilbake mot hoftene.
25:18Ruller overkroppen opp.
25:19Ta deg tid. Det er viktig at vi bruker litt tid på å komme ut av stillingen.
25:24Vi vil være lenge i hver posisjon.
25:26Det er i mellomhver posisjon at magien skjer.
25:32At vi tar opp fordelene av det vi har gjort.
25:38Kanskje du sitter deg ned og vimler bena litt fra side til side.
25:43Det kan føles godt.
25:59Det aller siste vi skal gjøre i dag før shavasanaen er en støttet bro.
26:04For å komme inn i den, kan du legge til side det du måtte ha på matten.
26:11Du kan komme til å lene deg tilbake på ryggen.
26:15Bøyer opp knærne.
26:18Sjekk at du har hoftebreddes avstand mellom føtter og knær.
26:23Har blokken eller puten din lett tilgjengelig.
26:27På en innpust begynner du å tøkke inn halvbenet.
26:30Ruller deg litt opp inn i en mild, myk bro.
26:36Ta med deg putene eller bolsterne under setet.
26:40Hvis du har pute eller bolster, vil det dekke en større del av hoftene og ryggen din.
26:47Det er også mer støttet.
26:51Det er mykere underlaget, så det er ikke en så sterk bro.
26:57Hvis du har en blokk, vil du være mer nøye på hvor du plasserer den.
27:03Ikke plassere den for høyt oppi ryggen. Det kan ofte føre til vondt i korsryggen.
27:09Pass på at du plasserer den lenger ned, helt under sittebenet.
27:13Halvebenet omtrent.
27:17Finn din posisjon. Kanskje det føles godt hvis du har pute og strekker ut benet.
27:23Men for mange kan det også føre til komplikasjoner i korsryggen.
27:29Du kan også velge å ha benet bøyd.
27:33Kanskje du lar knærne falle litt inn mot hverandre eller utover det som føles best.
27:42Når du skal være her litt lenger, så finn en posisjon som føles behagelig i din kropp.
27:52Spesielt hvis du har sensitiv korsrygg, så vil jeg anbefale deg å holde benet bøyd her.
28:07Stol på at puten og bolsteren kan holde vekten din, og at du ikke trenger å gjøre noe for å holde deg selv oppe.
28:16Du kan la deg selv få lov til å bli tung, synke dypt ned i underlaget.
29:50Legg merke til at tankene dine begynner å vandre av sted.
29:56La dem flyte vekk.
30:01Vend fokuset ditt tilbake innover.
30:06Kjenn på pusten som beveger seg som en bølge gjennom kroppen.
30:12Pusten som skaper rom.
30:14Pusten som skyller vekk alt det vonde i den fysiske og mentale kroppen.
31:48Du skal være sammen i noen gode puster.
31:53Nå kjenner du kanskje at du har blitt litt tyngre i kroppen.
32:03Hoftene har åpnet seg.
32:28Hvis du kjenner at du er veldig komfortabel her i dag, og har lyst til å være her lenger, så er du velkommen til å være det.
32:37Hvis ikke du har lyst til å gå videre med oss, så kan du ta en siste god pust.
32:50Hvis benene dine er strukket ut foran deg, bøyer de hen igjen, plasserer fotsålene i matten.
32:57Forsiktig ruller hoftene litt opp til at du kan legge bolsterne til siden.
33:06Fra rullevirvel til virvel tilbake ned på ryggen.
33:11Kanskje lar du knærne vimle litt fra side til side først.
33:16Løser opp korsrygg, hofter og ben.
33:30Etter hvert, når du føler deg klar, så begynner du å finne veien inn i shavasanaen.
33:35Her kan det være godt å ha en pute eller bolster under knærne.
33:40Spesielt hvis du har litt sensitiv korsrygg, kan det gi litt støtte.
33:45Du kan også velge å ha en pute under hodet og overkroppen.
33:50Kanskje tar du på deg en ekstra genser eller teppe, øyeputer.
33:56Gjør det mest mulig komfortabel for deg selv.
33:59Begge ben er strukket ut. En fot til hver side lar føttene falle utover.
34:06Har armene for å være avslappet. Kanskje kommer de ut til siden fra kroppen.
34:11Eller hviler på toppen av hjertet eller magen.
34:17Har ansiktet blitt mykt, løser seg opp.
34:22Sender litt takknemlighet inn til deg selv, til din kropp.
34:32Du blir helt tung. Smelter ned, inn og gjennom underlaget.
34:42Shavasanaen.
