YangYin med Cecilie – Hjerteåpnere og indre styrke

Velkommen til morgenklassen i gangen med meg, Cecilie, hvis ikke du har tatt tid med meg før. Veldig hyggelig å få lov til å starte dagen med deg. Eller hvis du tar klassen en annen dag, så er du selvfølgelig velkommen uansett. I dag skal vi jobbe i en gangen, det vil si at halveklassen er litt mer aktiv for å åpne litt opp i kroppen.

Vi kommer til å jobbe en del med hjerteåpnere, mykne opp i brystet. Andre halvdelen av klassen blir en gymbasert klasse. Da kommer vi til å roe ned og jobbe dypere inn i bindevevet i kroppen. Da skal vi jobbe med de motsatte musklerne av de vi har jobbet med i den aktive delen.

Så siden vi jobber med å åpne mye, så jobber vi mer med å lukke igjen de andre musklene eller bindevevet på slutten i gym-klassen. Så ta gjerne med deg noen pros. Det er alltid veldig greit å ha tilgjengelig når vi kommer over i inndelen, sånn at du slipper å holde deg selv oppe. Jeg har med meg blokker og en bolster.

Ta det du har tilgjengelig og det du vet at du kanskje trenger å bruke. Kanskje holde det med en stor pute eller en bolster for deg i dag, eller kanskje trenger du litt ekstra støtte. Og ta gjerne også med deg teppet som du kan ta over deg, så du ikke blir kaldt på slutten. Når alt er sagt, så kan vi starte.

Vi skal begynne i en child's pose i dag. Kom tilbake på matten din. Du kan spre knærne godt fra hverandre, eller ha dem samlet hvis du vil. Se tilbake mot hendene, gå hendene frem.

Ta et øyeblikk her på å få lov til å lande på matten. Lande i vår egen kropp, lande inn i dagen. Bare kjenn litt etter når du ligger her, hvordan kroppen din føles denne morgenen. Er det noen områder som lygger litt, holder litt igjen?

Kanskje vier du litt ekstra oppmerksomhet inn til disse områdene i løpet av timen. Bruker du pusten som et verktøy til å åpne opp litt mer i kroppen? Kanskje kjenner du at hver utpust tar hoftet dine litt dypere ned mot helene. Kanskje merker du at du finner litt lengde for hver innpust du tar, uten at det er noe anstrengt eller påtatt.

La skuldrene få lov til å smelte ned i ryggen. Trenger ikke å krype opp til hjørnet. Bare la tyngdekraften og pusten din få lov til å gjøre denne jobben nå i starten, for å begynne å åpne litt opp. Typisk for min del er det at hoftene kan føles litt stive på morgenen.

Jeg sender noen ekstra dype, gode pust ned i disse områdene. Så liker jeg å se for meg at hoftene min er fylt med varm honning. Det bilde hjelper meg å se for meg at honningen smelter vekk noen av spenningene. Kanskje er dette et bilde som også kan hjelpe deg.

Gjør etter hvert pusten din litt lengre, litt dypere. Du kjenner at du puster inn i hele kroppen. Akkurat som du også puster gjennom alle porene i huden. Hele deg fylles med ny oksygen, og du tømmer ut alt det gamle som du ikke trenger å ta med deg i dag.

Myk ned godt opp i skjeven. Myk ned på handen. Kanskje beveger du hodet litt fra side til side. For å kjenne at du har et mykt hode, løs nakke.

Kjenn etter når du ligger her om det er et spesielt fokus, en intensjon som du har lyst til å ta med deg på matten i dag. Ta et lite øyeblikk på å sette den. Hvis det ikke er noe som kommer til deg, så er det også helt greit. Kanskje vil du bare fokusere på tilstedeværelse, eller at det skal bli en god dag.

Vi tar tre gode puster sammen for å starte praksisen. Inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Tenk at du trekker denne innpusten hele veien ned i korsygg, ned i hofter. Så du trekker gjennom hele kroppen din.

Du tømmer hver celle på utpust. Se for deg at du ekspanderer utover når du puster inn. Du krymper inn på utpust. Vi tar en siste innpust.

Se om du kan holde denne øyeblikken på toppen. Kanskje fokuserer du på det tredje øyet. Og gir lepp. La leppene møtes.

Begynner å koble på din praksispusse. Kanskje en jai-puss. Litt kontraksjon bakst i halsen. Da kan du legge litt mer vekt inn i hendene.

På en innpust begynner du å rulle deg hele veien fremover mot et bord, alle fire. Gjerne holde øynene lukket hvis det kjennes greit. Hendene kommer under skuldrene, knærne under hoftene. På en innpust begynner du å åpne opp forsiden av kroppen.

Finner lengde i brystet. Trekk hendene inn mot knærne for å finne litt mer åpning. Når du puster ut begynner hele veien nederst i korsyggen å krumme gjennom hver virvel. Kanskje se mot navlen.

Puster inn. Finner lengde i forsiden. Puster ut. Krummer gjennom hele ryggen.

Skyter skulderbladene opp mot taket. Puster inn. Puster ut. Fortsetter litt i din katoku.

Kanskje kjenner du at det er noen intuitive bevegelser som kommer. Jeg liker å ta litt sirkel rundt og føle at jeg kommer litt inn i hoftene. Din kropp får lov til å bestemme litt her. Kjenn at det burde trenge litt ekstra oppmerksomhet.

Ikke tenk så mye på hvordan det ser ut. Fokusere heller på hvordan det føles. Bruk denne tiden til å begynne å åpne opp i kroppen. Varmer opp innsiden.

Du kan etter hvert finne veien tilbake til et nøytralt bord igjen. Hender under skuldrene. Nå skal vi snu hendene rundt, så fingrene peker mot knærne for å begynne å varme opp litt i håndledene. Ta noen gode sirkler rundt hendene, sånn at vi kommer inn i hele håndledene.

Store gode sirkler. Kanskje kjenner du at det er noe sted som trekker litt ekstra. Da gjør du en pause her. Vi jobber ganske mye med håndledene i løpet av yogapraksisen vår.

Så det er greit å vise litt oppmerksomhet til dem, så du slipper å få vunter. Bytte gjerne retning. Når du seter tilbake et øyeblikk, kanskje du tøkker tærne også. Så får du strekk i fotsålene.

Så bare skjønner du hvordan det strekker godt inn i håndledene dine. Så kommer vi tilbake. Rister ut hendene litt. Plasserer fingrene fremover igjen.

Tar en pust her. På en utpust sender du igjen setet tilbake til barnet. Tar en pust. På en innpust krommer du deg hele veien frem.

Senker hoftene inn, så du kommer i en slags høy cobra. Og utpust smelter hjertet ned i gulvet. Plasserer fingrene bredt fra hverandre. Albune peker opp mot taket.

Puster inn, ruller skuldrene tilbake, ruller brystet opp. Og puster ut, vi smelter det. Puster inn, bølger opp. Og utpust smelter.

Puster inn, bølger opp. Puster ut, smelter hele veien ned. Denne gangen kommer hendene tilbake under skuldrene. Skiver deg tilbake opp gjennom et bord.

Tøkker tærne sånn at det seter tilbake mot barnet. Innpust ruller tilbake gjennom et bord. Begynner å løfte setet opp mot en hund som ser ned. La det være en dynamisk hund her til å begynne med.

Bare gå den litt ut. Kanskje du bør gått ned i ett kne. Skjønner hvordan det strekker i den ene hoften. Og bytter til den andre siden.

Eller kanskje du går ut føttene hele tiden. Passere litt fra side til side på stede. Kanskje du begynner å bevege litt på armen og bryst. Bruker også denne tiden til å komme enda dypere inn.

Vekke hver lille centimeter i kroppen vår. Etter hvert begynner du å lande i en nøytral hund. Skjønner at du har like mye vekt inn i begge hender og føtter. Ruller litt vekt inn i fingrene.

Kan gjerne holde en god bøy i knærne hvis du trenger det. Skjønner at du har lengde i ryggen. Brystet smelter ned mot kulvet og ørene kommer vekk fra ørene. Ta en pust.

Puster inn, kommer høyt opp på tærne. Ruller som en bølge hele veien frem til en høy planke. Ta en bøy i knærne. Sette tilbake inn i hunden som ser ned.

Fortsette på denne måten. Puster inn, ruller til planke. Utpust, bølger oss tilbake. Puster inn, ruller frem.

Utpust tilbake. Nå skal vi legge litt på. Puster inn, ruller frem til en høy planke. Puster ut, begynner å dyppe hoftene mot hunden som ser opp.

Åpner i brystet. Puster inn, løfter hodet. Puster ut, kummer inn hodet igjen. Sette tilbake inn i en hund som ser ned.

Vi skal gjøre denne flytende koblan en gang til. Puster inn, ruller hele veien frem. Utpust, dyper hoftene. Åpner i brystet.

Puster ut, tøkker haket. Sette tilbake. Siste gang som dette. Puster inn.

Utpust, dyper hoftene. Innpust, åpner. Puster ut. Vi kommer tilbake i en hund som ser ned.

Vi tar en pust her. Vi plukker opp høyre benet i en trebent hund. Finn i lengden her først. På en utpust åpner hoftene hverandre.

Bøyer det øverste kneet. Prøver å ha parallelt bryst fortsatt. Kanskje begynner du å lage store, gode sirkler inn i hoftene dine. Strekker ut benet igjen, trebent hund.

Puster ut, hund som ser ned. Puster inn, plukker opp venstre ben. Utpust, åpner hoftene. Bøyer øverste kne.

Og igjen, kanskje lager du litt sirkler. Puster inn, trebent hund. Og puster ut, hund som ser ned. Puster inn, kommer høyt opp på tærne.

Ruller frem til planke. Dyper hoftene, flytene. Og utpust, sender setet tilbake. Hunden som ser ned.

Puster inn, plukker høyre ben opp igjen. Og på utpust, tar med deg kneet fremover. Lager en stor sirkel opp mot brystet. Og sender benet tilbake.

Puster ut igjen. Sender foten tilbake. Og nå siste gang, tar med kneet frem. Løfter opp mot brystet og holder.

Utpust, stepper foten inn. Senker bakreste kne. Plukker med armene opp mot taket. Åpner brystet, trekker albunnen tilbake.

Løft brystet mot taket her. Og på utpust, trekker med hendene bak. Fletter fingrene sammen. Skyver hendene ned mot benet for å åpne enda mer.

Og på innpust, trekker med armene opp mot taket. Puster ut, setter hendene på hver sin side av foten. Tøkker tærne på bakfoten, løfter kneet. Og stepper hele veien frem på matten.

Kan gjerne ha hoftebreddes avstand mellom føttene her. Ta en liten bøy i knærne, grip tak i albunnet. Og bare vugge litt fra side til side. Kanskje bøyer etter et kne også.

Rister hodet litt. Ja, nei. Nå må du slippe tak i albunnet. På en innpust, trekker med hendene på skinnleggene.

Skyver fra. Finner lengde i ryggen, trekker navlen inn. Og puster ut forover fold. Puster inn, kommer frem, flat rygg.

Og puster ut igjen forover fold. Puster inn, flat rygg. Puster ut forover fold. Bøyer i knærne, ruller virvel for virvel.

Hele veien opp til stående. Ruller skuldrene tilbake ned i ryggen. Trekker med armene opp mot taket på en innpust. Og puster ut, trekker med albunnet bakover.

Ta en bøy i knærne her. Så du åpner hjertet, kaktuser armene. Løfter mot taket. Og på utpust, krommer alt fremover.

Albunnhendet møtes. Puster inn, åpner. Puster ut, krommer. Puster inn, åpner.

Puster ut, krommer. Og nå på innpust, trekker med armene opp mot taket. Løfter blikket. Og puster ut, armene bredt foran deg.

Send hjertet fram mot forover fold. Puster inn, finner lengde i ryggen. Og på en utpust, stepper tilbake til en hund som ser ned. Puster inn, kommer røyter på tærne.

Ruller frem gjennom høyplanket. Dypper hoftene, flytende oppdrag. Og puster ut, sender setet tilbake. Puster inn, denne gang kommer venstre benet opp.

Og på en utpust, trekker kneden ned langs matten. Løfter opp mot brystet. Og sender tilbake til treben tunn. Puster ut igjen.

Trekker med deg kneden opp. Treben tunn. Og denne gangen, trekker med kneden mot brystet. Løfter, holder her.

Og utpust, stepper foten inn mellom hendene. Senker bakste kne, trekker med armene opp mot tak. Og så trekker albunnen ned, åpner hjertet. Løfter, bra hjerte så sjekk at du ikke komprimerer korsryggen.

At du finner lengde hele tiden. Og på en utpust, trekker med deg hendene bak. Fletter fingrene sammen, som du kan skyve hendene mer ned. Skyve hoftene fram.

Og på innpust, sirkler armene fremover. Puster ut, kommer ned på hver side av foten. Tærne er tørket på bakbenet, løfter knedet. Og støpper hele veien fram på toppen av matten igjen.

Denne gangen kan du plassere venstre hånd i matten litt foran føttene. Ta en god bøy i venstre kne. Løfter høyre hånd opp mot tak igjen. Puster ut, bytte side.

Puster inn, kommer inn i tvist på motsatt side. Så du får en god strekk inn i siden av hoften også. Og utpust, senker. Puster inn, finner flatrygg.

Puster ut, senker. Du kan enten komme opp gjennom en flatrygg, eller rulle opp som vi gjorde i sted. Hendene møtes over hodet, trekker med deg hendene foran hjertet. Puster ut, ned.

Puster inn, armene kommer tilbake opp. Ta en bøy i knærne igjen, åpne hjertet. Puster ut, krommer. Puster inn, og puster ut, krommer.

Puster inn, puster opp. Puster inn, armene kommer opp. Dukker hele veien frem mot hendene foran hodet. Puster inn, finner lengde.

Denne gangen på en utpust skal vi steppe tilbake til en høy planke. Skjuve fra her på innpust. Sende brystet litt frem. Puster ut, senker halvveis ned.

Puster inn, oppdåk. Puster ut, hunden ser ned. Vi tar tre gode puster. Kommer høyt opp på trærne.

Ruller som en bølge frem til høy planke. Dypper hoftene før du løfter blikk og bryst. Utpust, trekker haken. Sender setet tilbake.

Hunden ser ned. Se mellom hendene dine. Kan du steppe, hoppe eller gå hele veien frem på matten? Til en foroverfall.

Puster inn, finner lengde. Puster ut, dypper dypere. Puster inn, finner din vei opp til stående. Fjellet, ta dasene.

Hendene samles foran hjertet. Skjønner kontakten med underlaget. Skjønner at alle fire hjørner er godt plantet ned i underlaget. Vi skal jobbe litt med balansen.

Legg all vekten inn i venstre ben. Gjerne ha en mikrobøy kne, så du beskytter kneet ditt litt. Plukker opp høyre kne. Tøkker nablen inn her.

Det vil hjelpe deg med balansen. Sånn at du holder skjernen din stabil. Trekk med kne inn mot brystet. Gi deg et litt squeeze.

På utpust sparker du tilbake samtidig som du åpner kaktus i brystet. Som vi gjorde i stedstående. Innpust, alt kommer frem. Puster ut, åpner.

Puster inn. Puster ut, åpner. Blir her, men begynner å strekke ut benet bak. Sender armene ned langs setet.

Finner en rett linje i hele kroppen. Puster inn, trekker med armene opp langs ørene. Utpust, stepper tærne tilbake. Høy lunsj, finner stabilitet.

Puster ut, trekker albunnet ned, kaktus i radene. Puster inn, kommer opp. Strekker ut forreste benet. Du har fortsatt opp på tærne på bakfoten.

Utpust, åpner armene brett. Finner lengde i brystet. Send hjertet fremover. Kom gjennom en flat rygg så lenge du kan, før hendene dine kommer ned.

Kanskje du tar et litt kortere steg. Her kan du også bruke blokker under hendene dine, hvis du ønsker det. Gjerne ha en mikrobei eller en stor bei i det forreste knedet. Puster inn, finner lengde.

Puster ut, smelter. Prøver å holde parallelle hofter her, så sender venstre hofte tilbake høyre fram. Puster inn, lengde. Puster ut.

Puster inn, lengde. Puster ut. Holder her i et par puster. Puster inn i en flat rygg.

Stepper hendene litt frem for deg. Tar en liten bøy i ståbenet. Kikker deg opp mot en stående splitt. Det trenger ikke å være en stående splitt.

Tenk at du trekker energi ut gjennom toppen eller tærne på foten som er løftet. For å finne enda mer lengde. Litt tett i kroppen. Kanskje du plasserer venstre hånd rundt anklen.

Kanskje du kommer litt dyppere. Slipper tak i anklen. Puster inn, finner flat rygg. Puster ut, stepper høyre fot og møter venstre på matten.

Innpust i en lengde. Utpust. Dykker inn i forhåvet. Puster inn.

Vi kommer hele veien opp til stående. Hender samles over hodet. Og utpust. Hender foran hjertet.

Finner tilbake til pulsen din. Hender kommer ned langsiden. Denne gangen legger vi all vekt inn i høyre fot. Gjerne en liten mikrobøy i benet.

Trekk med venstre kne foran hjertet. Skviser det inn. Finn balansen her. På utpust sparker du bake og åpner i kaktus.

Puster inn og kommer frem. Puster ut. Puster inn. Og puster ut.

Denne gangen begynner å strekke tilbake til benet. Armene ned langs hoftene. Trekk med armene opp langs ørene. Skru på skjermen.

Senker. Tærne ned. Kommer inn i høy lunge. Utpust.

Kaktuser armene. Åpner hjertet mot taket. På neste inpust strekker du armene opp. Strekker ut det forreste benet.

Åpner armene bredt ut til siden. Finner lengde i hjertet. Begynner å dykke fremover. Her til du ikke kan komme lenger.

Da senker du hendene. Kanskje justerer litt på steget. Puster inn. Finner flatrygg.

Trekk høyre hofte tilbake. Puster ut. Smelter. Puster inn.

Flatrygg. Og puster ut. Smelter. Det er masse som skjer i bena som ikke syns på kamera.

Puster inn og ut. Smelter. Det er masse aktivering i bena. Jeg trekker hele tiden hoftene i motsatt retning.

Jeg tenker innside lår mot hverandre. Gjerne hold også en liten mikrobøy i forreste kne. Hvis du spesielt har litt overstrukne knær. Puster inn igjen.

Finner flatrygg. Stepper hendene litt frem for deg. Tar en bøy i høyre ben. Og stepper inn i en stående spitt.

Sender masse energi ut gjennom ternet. Eller hele nabingen om du pointer eller flekser foten. Det hjelper å finne en liten letthet. Kanskje tar du høyre hånd rundt høyre ankel.

Kanskje hjelper det deg å trekke deg litt dypere. Slipper ankelen. Puster inn. Finner lengde.

Og puster ut. Stepper foten til å møte høyre. Hold denne lengden. Flatryggen her.

Så tar du pisfingrene dine. Griper tak rundt storserne. Hold så mye bøy du trenger i knærne her. Finn først litt lengde i brystet.

På en utpust trekker albene ut til siden. Sånn at du kan smelte hjertet mot benet. Her hjelper det også å trekke nedskjedel av magen litt inn og opp. Så bruker du låsmediene.

Skullerne vekk fra ørene. Puster inn. Finner lengde. Slipper opp hendene.

Puster ut. Senker over. Puster inn. Flatrygg.

Og puster ut. Vi stepper tilbake til en høy planke. Send hjertet litt frem. Kom igjennom en vinyasa.

Og vi puster ut. Hun som ser ned. Puster inn. Kommer høyt opp på tærne.

Ruller frem inn til høy planke. Dipper hoftene. Åpner forskjeden av skuldrene og hjertet. Nå på utpust dipper knærne.

Sender setet tilbake. Beholder tærne tøkket i her. Mot en barnestilling med tøkket tær. Så kan du gå hendene tilbake.

Så du kommer sittende på knærne. Løfter deg opp. Fortsetter å ha tærne tøkket. Griper tak på høyre hel med høyre hånd.

Puster inn. Åpner inn i en halv kamel. Puster inn. Kommer frem.

Bytter side. En gang til til hver side. Så kommer vi igjen til å sitte i senter. Du kan gå inn i en full kamel hvis du vil.

Gjerne hold tærne tøkket. Det hjelper litt. Puster inn. Finner løft i brystet.

Puster ut. Sender hoftene fram. Puster inn. Løfter i brystet.

Ut hoftene fram. Hvis du ser veggen bak deg, kan du gripe tak rundt helene. Forsetter å sende hoftene fram. Forsetter å løfte brystet.

Hvis du vil gå litt dypere, kan du løse opp tærne. Men fortsetter hele tiden med løften og skyven fram. Ta en bryst til her. Kommer tilbake opp.

Kanskje støtter du hendene. Ut på sittet. Ned på setet. Litt øyeblikk.

La hendene få lov til å hvile i fanget. Lukker øynene. La pulsen få lov til å roe seg. Skjønn litt på hjerteslagene dine.

Og litt på hvordan du føler deg. Du kan føle deg litt mer energetisk. Hjerter åpner. Bakhverd bøyer.

En av de beste energibustene som finnes. Føl deg på denne godfølelsen i kroppen. Den energien som bare sprer seg. Hvis hjertet ditt fortsatt slår litt fort, og pulsen er litt voldsom, så blir du sittende litt til denne roet seg.

Hvis ikke, kan du la knærne forlåte være samlet. Bare sende hodet fremover. Lukk kjælen på og set øyeblikk. For å strekke ut korsryggen.

Vi er ferdig med den aktive biten av timen i dag. Vi tar et lite øyeblikk her til å strekke ut korsryggen. Vi skal ut og neutralisere ryggen igjen, før vi går inn i ginn-delen av timen. Som jeg sa innledningsvis.

Vi har jobbet veldig mye med å åpne opp i brystet. Nå skal vi også få lov til å strekke ut baksiden av hjertet vårt. Og hofter. Vi kommer inn i motsatte deler av kroppen vår.

Send litt gode pys ned i korsryggen. Nå har vi lov til å strekke seg ut. Mykner opp i skjeven. I skuldrene.

I hele deg. Prøv å finne en ro i kroppen nå. Forbered kroppen på ginn. Ta to pys til her.

Nå kan du etter hvert begynne å strekke armene frem for deg. Rull oss gjennom et bord. Du kan gå knærne litt tilbake. Sånn at du kan smelte ned på magen.

Kommer vi ned på underarmene gjennom en sving her. Så du trekker albene litt inn. Vi skal ikke bli her. Vi skal gå inn i skulderbladene våre.

Så start å spassere høyre hånd eller arm under venstre arm. Kanskje går du da bare venstre arm fremfor deg. Nå skal jeg bare passe litt på at jeg ikke går for dypt her. Så jeg stenger ut ruden.

Du kan enten bli her. Eller så kan du gå venstre arm mot deg. Velg en variant som fungerer for deg. Ta et lite øyeblikk her.

Bare sjekke hvor det er bedre for deg. Se om du kan finne ro i de neste minuttene. Gjør det minst mulig. Jeg beveger meg litt ut.

Pass på at lyden ikke forlåslig bærer fram. Jeg har mikrofonen her på toppen. Pust godt inn i de områdene i kroppen hvor du kjenner at det strekker litt. Hvis det føles ganske intens, så prøver du å bruke pusten som et verkteg til å åpne opp.

For å smelte vekk alle spenningene. Siste god pust her. Forsiktig, forsiktig. Håper du ikke at det er utbrukt god tid i mellomstillingene.

Sånn at du ikke rytter noen nerver eller noe annet. Kan du bare lage en hodepute med hendene dine et øyeblikk. Og bare hvile pannen ned på dem. Vi tar alltid litt tid i mellomveg.

I en posisjon kan vi få tid til å absorbere det vi har gjort. Og kjenne etter på skift i kroppen. Legg merke til hvordan høyresiden nå føles i forhold til venstre. Kanskje føles den litt mer åpen.

Når du ligger i de sidenposisjonene, så trenger du ikke å tenke ut av i pust. Bare finn en pust som gjør at du kan bli mest mulig avslappet i kroppen din. Når du ikke driver å spenne deg og holde igjen. Bruk pusten din til å åpne opp nye områder.

Du kan etter hvert begynne å komme deg tilbake til en sving. Så du kommer ned på underarmene. Når du er klar, så begynner du å spasere venstre hånd under høyre. Så setter du opp for motsatt side.

Her kan du enten gå høyre hånd fremfor deg. Eller gå høyre hånd ut i siden. Så igjen smelter du ned her. Her begynner du å bruke pusten og tiden til å åpne opp i kroppen.

Så bare bli liggende. Jeg går bare ut igjen, sånn at du kan høre det jeg sier. Kanskje kjennes denne siden helt annerledes ut enn høyre side. Men det er ikke unormalt.

Vi har veldig ofte en litt mer åpen side enn den andre. Men prøv å bare vile litt mer tid og kjærlighet i begge sider uansett. Så dette etter hvert vil jevne seg mer ut. Så vi har den siste gode pusten her.

Bruk god tid på å lirke deg ut. Ta så mye tid som du trenger. Prøv å holde deg i denne rolige zonen du er i. Og igjen kan vi smelte ned på magen et øyeblikk.

Kjenne på all kift i kroppen. Kanskje bygge hoffene litt fra side til side og mykner opp i korsrygg. Spesielt når vi har gjort en aktiv del først, så er det desso viktig at vi er flinke til å lytte til kroppen. Og ikke bli fristet av det og presse oss til det ytterste vi kan i strekkene.

Som jeg har sagt mange ganger i intimene mine, så er det ikke poenget å strekke som vi gjør i dynamiske timer. Men det er at vi skal få lov til å åpne opp i bindevevet vårt. Det er derfor vi bruker såpass lang tid i hvert posisjon. Men ofte for at vi skal ha muligheten det, så må vi trekke oss litt tilbake.

For når vi presser oss ut til det ytterste vi kan i strekkene, så er det muskulært vi begynner å strekke. Da klarer ikke musklerne å gi slipp, slik som vi ønsker når vi går inn i innposisjonene. Bare legg litt merke til hvordan det føles i din kropp. Du kan forsiktig begynne å løfte deg tilbake opp til bordet med alle fire.

Kanskje du tar et par runder med katt og ku her igjen, bare for å muke opp det kryddet i kroppen. Skyterrygg kan kanskje føles veldig godt akkurat nå, etter alle hjerteåpnerne. Da kan vi igjen komme tilbake til neutralrygg. Vi skal inn i shoelace-posisjon.

Så du kan steppe først høyre ben bak deg, og så trekker vi knedet frem. Du kan ta høyre kned foran venstre. Føttene litt ut til siden fra hoftene, slik at du har plass bak deg til å sitte. Hvis du merker at det er veldig langt ned for deg, kan du plassere en pute eller noe annet under setet, slik at du kommer litt oppover sitteknokene.

Det er også mulig å strekke ut det underste benet. Så prøv å jobbe med din kropp, kjenn hva som føles best for deg, og hva som tildater deg å finne lengde inn i ryggen. Uansett hvor du er, har vi et øyeblikk til å bare sitte oppreist, finne lengde, lukke øynene, mener fokuset inn. Kanskje du begynner å smelte litt fremover, men ta deg god tid her også.

Gikk ut til snedybde, inn til snedlengde. Prøv å holde begge sitteknokene i matten fortsatt. Det er ikke noe med å gjøre at pannen skal komme ned, men at du vokser deg litt lengre. Du kan gjerne bruke en blokk under hodet, hvis vi har noe å hvile på.

Kanskje to. Kanskje du bruker en bolster under magen. Bare bruk kroppsene. De er dine venner, og de er der for å hjelpe deg, sånn du ikke trenger å holde deg selv oppe.

Pust deg ned der du kjenner at det strekker. Når vi jobber rundt hoftepartiet, så kan det ofte være mye ting som kommer opp. Vi klarer ofte å lagre unge følelser, og ting vi ikke har tatt oss tid til å bearbeide, lager vi ofte i hoftene. Se om du kan puste gjennom det, og til at du ikke trenger å rømme fra hva enn det er som kommer.

Fagritasjon, frustrasjon, kanskje ingenting. Det er alle forskjellige. En siste, dyrt, nærene pust. Sørg for å rulle over kroppen, tilbake opp til sittene.

Her tar det litt tid til å løse opp benet. Kanskje strekker du ut framfor deg her. Kanskje sjekker du litt ut, eller bare bygger litt fra side til side. Kanskje vindmøller du knærne.

La kroppen bestemme litt hva den har behov for i mellomposisjonen. Prøv å bevege deg intuitivt og rolig, minst mulig muskelkraft. Du kan også komme inn på side nummer to fra sittene, eller du kan bli med meg tilbake gjennom bordet. Vi strekker venstre ben bak oss først, den er litt lengre i benet.

Så trekker vi det frem mot bystet. Twist i knedet foran høyre. Lager rom for hoftene i mellomføttene våre, slik at du kan sitte tilbake. Kanskje bruker du en pute.

Sjekk at knærne steker over hverandre. Hvis det er vanskelig å sitte her, så strekk gjerne ut underste benet. Slik at du kan jobbe inn i de partiene vi ønsker å komme. Uansett hvor du er, bruker et øyeblikk å kjenne på lengden i ryggen, at du lander ned i setet.

Kanskje er det mer enn nok å bare bli sittende her. Kan du bruke litt tid på å til hvert smelte litt etter litt. Ta deg god tid igjen. Det er ikke noe mål, det er ikke noe mål i seg selv å komme til utgangspunktet, men å bruke hele reisen ditt.

Husk igjen at du ikke trenger å komme til ditt maks med en gang heller, men at du har god tid. Du bruker pusten, du bruker tyngdekraften på å smelte dypere inn i kroppen din. Det er så koselig å høre masse fuglesang utenfor vinduet her. Jeg har så vanskelig vårfølelse i dag.

Det skal nok være en liten stund igjen. Kanskje dere hører på denne mikrofonen. Jeg tror jeg kan holde på noe i kroppen som du ikke trenger å holde på. Men du kan mykne litt ekstra.

Jeg tar en siste dyp nærende pust. Jeg begynner å spasere hendene tilbake mot hoftene. Ruller. En virvel av gangen opp.

Jeg plasserer hendene bak meg for å hjelpe til å løse opp. Ta litt tid til å strekke hendene ut. Husk at du har vært lenge i en ganske dyp posisjon. Kanskje du rister ut hendene.

Det er godt å strekke dem ut igjen. Eller hvis du vil, kan du også vindmølle dem fra side til side igjen. Nå har vi vært inn i utsiden av hoftene. På vår neste posisjon skal vi jobbe litt inn i innsiden av hoftene våre.

Da vil jeg gi dere to valg. Først skal du sjekke hva som er best for din kropp. Du kan enten plassere fotsålene sammen. Du trenger ikke så mye å trekke føttene inn.

Bare la føttene hamne der de hamner naturlig når du ikke bruker hendene. Her kan du for eksempel plassere en blokk eller bolster oppå føttene. Kanskje du blir sittende oppe. Gjerne sitte på noe hvis du vil det.

Vi har alle bygget litt forskjellig, så du kan se hva som fungerer for deg. Nå skal vi prøve å gjøre bredben foroverfall. Så tar du bena så langt fra hverandre at det føles komfortabelt, uten at du begynner å synke bakover. Så du trenger ikke å åpne så veldig langt.

Kjenn at du får sitte godt over sitteknokene først. Det tar deg tid på å bevege deg inn i din posisjon, uansett hvem du velger. Det er både en åpning i hoftene, men også en foroverfall. Jeg synes det er godt å bruke en bolster når jeg gjør denne.

For å få den å komme litt dypere. Du skal ha god tid. Start gjerne et sted, kanskje 60 prosent. Etter hvert som muskulaturen gir litt slipp, vil du kjenne at du naturlig synker dypere inn.

Uten at du trenger å gjøre noe selv for å komme dit. Alle foroverfall vi gjør er med på å roe nervesystemet vårt. Å roe ned stress. Det er veldig fint etter en lang uke med mye jobb eller andre ting.

Du får lov til å roe ned kroppen vårt litt. Hvor enn du er, ta en siste, full, nærene pust. Det er god, god tid til å komme ut. Gjør det ved å bli liggende lenger hvis du ønsker det.

Skjønn at du lar en virvel av gangen forlåte å rulle opp. Eller bolster eller blokker til side. Nå hjelper vi bena inn her i en ganske dyp strekk. Så bruker vi hendene på å bringe bena sammen.

Det er også igjen for å unngå strekk i noe. Kanskje gi deg selv en liten klem her. Eller vinn eller knærne fra side til side igjen. Hva er en som føles godt for deg?

Nå skal vi etterhvert begynne å komme oss ned på ryggen på liggende. Gjerne ha bolsteren i en tepp og sånt lett tilgjengelig. Hvis du har det med deg. Så du ikke trenger å komme opp til sitten igjen etterpå.

Nå bare ruller vi ned på ryggen. Så skal vi bare gi knærne våre en liten klem inn mot brystet. Bygge litt fra side til side. Så får vi mulighet til å løse opp i korsrygg.

Løse opp i hofter. Kanskje du lager litt sirkler med bena. Nå kan du åpne armene ut som en kaktus. Vi bare lar knærne forlåte å falle litt fra side til side.

Sånn at vi tvister ut kroppen. Bruker kjernen til å sende knærne fra en side til en annen. Neste gang knærne kommer til høyre. Bare la dem forlåte å bli her.

Vi skal ikke inn i en gym-posisjon. Vi skal bare ta noen pust. Tvister er med på å neutralisere tilbake ryggen og kroppen vår. Gi en liten detox av inre organer.

En liten massasjestimulering. Som også kan være veldig godt i starten av dagen. For å hjelpe å sette i gang ting. Jeg liker alltid å prøve å få med meg en tvist.

Til det er praksis. Vi tar to pust til. Nå kan vi komme tilbake gjennom senter. Da får knærne forlåte å falle over til motsatt side.

I denne myke-tvisten. Vi tar noen gode pust her også. Neste innpust rekker igjen med knærne inn mot brystet. Gjør en liten squeeze.

For de siste minutterne av timen skal vi sette opp forshåbasene. Da kan du sende ut bena. Her liker jeg veldig godt å ha med meg en bolst rundt knærne. Gi litt støtte på korsryggen.

Strekke ut bena til hver side av matten. Gjerne ta på deg teppe eller øyeputer. Henne kan enten hvile på kroppen eller ut fra kroppen. Det som kjennes godt.

Så tar vi en god pust inn. Når du har funnet posisjonen din. Fyller deg opp som en ballong. Åpne munnen og gir helt slipp.

Kjenner det ut som at du smelter ned gjennom underlaget på utpust. Nå blir det et med jorden. Inni din shavasana. Gjør helt slipp her.

Jeg kommer til å si fra når klokken er 11. Så du kan bare gi slipp. Tillate deg å være. Jeg vil veldig gjerne ligge ned her litt lenger.

Hvis du har tid og mulighet til det i dag. Hvis ikke kan du forsiktig begynne å vende fokuset ditt tilbake til kroppen. Som hviler på matten. Du kjenner at pusten blir litt dypere og lengre igjen.

At sandene dine våkner til livet. Så tar det inn dukter og lyder. Kanskje til og med smaker. Nykner litt opp i fingrene og tær.

Kanskje lar du hodet få lov til å bevege seg fra side til side. Nå på en innpust kan du ta med deg hendene over hodet. Strekk deg selv ut så lang du er. Kanskje tar du en gjesp.

Eller en god innpust. Puster ut. Trekk med knærne inn mot brystet. Ruller deg over til å hvile på høyre side i fosterstilling.

La øynene være lukket hvis du kan. Skyper deg opp til en komfortabel sittende stilling. Det ene kan være krysset eller sittende på knærne. Kjenner kontakten med underlaget.

Energi ut gjennom ryggen. Ut gjennom toppen av hodet. Ta det litt øyeblikk for å sjekke inn med kroppen din. Hvordan den føles etter denne praksisen.

Hvordan den føles etter denne timen. Send litt god energi til deg selv. Til kroppen din. Takk for at du tok deg tid til å møte henne.

La henne samles foran hjertet. Ta en god pust inn. Fyller oss opp med ny oksygen. Åpne munnen og slipper.

Gjør det en gang til. Se på deg nå at du puster inn det du har lyst til å ta med deg inn i dagen. Slipper ut det som ikke er velkommen din. Døy på ham mot hjertet.

I ydmykhet og takknemlighet. Så sender vi litt god energi til noen. Eller noe utenfor oss selv. Som trenger det litt ekstra i dag.

Tusen takk for at du tok deg tid til å møte opp på matten. Og dele denne timen med meg. Jeg ønsker deg en nydelig dag videre.