43 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Myk vinyasa yoga for hele kroppen. Perfekt oppvarmingsøkt for å vekke opp kroppen. Start din yoga-praksis nå.
00:00Velkommen til onlineyoga.no. God morgen.
00:04På lille julaften skal vi gjøre en myk flyt og vekke opp kroppen.
00:11Hvis du har en blokk eller en props du vil sitte på, må du gjerne bruke det.
00:19Det er ikke helt nødvendig, men vi kan starte i en sittende stilling.
00:24Sitte med bena i kors.
00:27Om du vil ha hoftene litt høyere, så sitte gjerne på det du har i nærheten.
00:33Du kan hvile handflatene på knærne, lukke øynene og rett opp i ryggen.
00:41Bare ta et par puster.
00:44Kanskje du kan registrere hvordan brystet hever og senker seg.
00:52Uten at du gjør noen spesielle anstrengelser.
01:02Du skal bare lande litt her.
01:05Komme litt på plass.
01:12Du kan plassere en håndflate på hjertet og en håndflate på magen.
01:18Vi skal ta tre dype puster sammen.
01:21Fyll opp magen med luft hele veien til toppen av lungene.
01:25Hold et øyeblikk når du kommer på toppen.
01:30Slipp fra toppen og hele veien ned til magen.
01:35To runder til.
01:37Fyll opp med luft.
01:39Hold et øyeblikk når du kommer på toppen.
01:44Slipp fra toppen og hele veien ned.
01:49Siste runde.
01:50Fyll opp med luft.
01:53Hold på toppen.
01:57Slipp fra toppen og hele veien ned til magen.
02:04Kom tilbake til normal bryst.
02:08La håndflatene hvile på knærne igjen.
02:12Rett opp i ryggen.
02:14Rulle skuldrene opp mot ørene bak i ryggene.
02:18Rett opp i nakken.
02:20Tipp haka litt frem.
02:22La haka komme hele veien ned mot brystet.
02:26Kjenn at du får en god strekk bak på nakken.
02:34Rull hodet over mot høyre skulder.
02:42Pust ut haka ned mot brystet.
02:46Rull hodet over mot venstre skulder.
02:51Fortsett litt her.
02:54Rolige bevegelser.
02:58Vekk opp nakken litt.
03:08Du kan bli her, eller du kan la hodet komme hele veien bak.
03:12Åpne på forsynet av halsen.
03:29De aller fleste av oss har kanskje kommet rett ut av sengen.
03:33Vekk opp kroppen forsiktig.
03:36La hodet komme motsatt vei.
03:43Et par runder til.
03:53Siste runde.
03:57Kom til senter.
04:00Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
04:04Kanskje du vil sette en intensjon for denne timen.
04:08Kanskje du vil dedikere den til noen som trenger det.
04:11På et innpust løft intensjonen din opp mot himmelen.
04:16På neste utpust skal du tviste over mot høyre.
04:18Plasser venstre håndflate på høyre kne.
04:21Høyre fingertupper bak hårsryggen.
04:24Kikk bak.
04:32Pust inn, strekk opp til senter.
04:37Pust ut, tvist over til venstre.
04:39Høyre håndflate på venstre kne.
04:42Venstre fingertupper bak hårsryggen.
04:50Vi skal flyte mellom disse to.
04:51Pust inn, strekk opp.
04:55Pust ut, tvist til høyre.
04:58Pust inn, strekk opp.
05:01Pust ut til venstre.
05:04Siste runde.
05:05Pust inn til senter.
05:08Pust ut til høyre.
05:11Pust inn, strekk opp.
05:14Pust ut til venstre.
05:17Pust inn, strekk opp.
05:19Pust ut håndflatene sammen foran hjertet.
05:22Ta dypppust inn.
05:25Pust ut.
05:27Løs opp håndflatene.
05:29Du kan plassere fingertuppene litt foran deg.
05:32Herfra kan du bli her oppe, eller gå deg selv litt fremover.
05:39Du må forsiktig se om du slipper litt i hoftene.
05:44Slap av i nakken.
05:46Slap av i skuldrene.
05:50Slap av i kjeven.
05:57Par pust til her.
06:09Forsiktig begynn å gå deg selv tilbake opp.
06:13Herfra skal vi komme over på alle fire på den måten som er best for deg.
06:19Du kan plassere håndflatene under skuldrene.
06:23Knærne under hoftene.
06:25Vi skal gjøre noen runder med katt-kus.
06:28Pust inn, svay, skyv hjertet frem.
06:30Skikk opp.
06:31Pust ut, skyt ryggen.
06:34Ta navlen opp til ryggen og skikk bak.
06:37Fortsett her.
06:40I eget tempo.
06:48Kanskje du vil lukke øynene.
06:55Meditativ opplevelse.
07:03Du kan fortsette her, eller du kan begynne å gjøre noen mer organiske bevegelser med kroppen.
07:08Kanskje du vil lage en sirkelig med hoftene.
07:17Eller kanskje du vil lage et åttetall med kroppen.
07:23Kanskje det er noen steder i ryggen som trenger en ekstra strekk.
07:30Gjør det som føles bra for deg.
07:44Skift retning på det du gjør.
07:49Fortsett litt til.
07:57Kom tilbake til senter.
08:00På et innpust, strekk høyre arm høyt opp.
08:02Skikk opp etter høyre tommel.
08:04På et utpust, skyv armen under brystet.
08:07Hvil høyre skinn i matten.
08:11Venstre håndflate kan bli der den er.
08:13Eventuelt kan du plassere den bak på korsryggen for en litt dypere twist.
08:18Pust inn.
08:21Pust ut.
08:34Løs oppvinningen hvis du har.
08:36Pust inn, strekk høyre arm opp.
08:39Pust ut høyre håndflate i matten.
08:41Pust inn, venstre arm opp.
08:43Pust ut, skyv armen under brystet.
08:47Sett deg opp på samme måte som du gjorde på høyre side.
08:53Ta et dypp pust inn.
08:56Pust ut.
09:07Løs opp, pust inn, strekk venstre arm opp.
09:11Pust ut, venstre håndflate tilbake i matten.
09:16Vi kan snu fingrene så de kommer utover til siden.
09:19Herfra snu dem hele veien så de peker innover mot knærne.
09:23Vi kan ta et par runder med katt og ku her.
09:26En god strekk på underarmene.
09:34Siste runde.
09:39Kom til senter forsiktig.
09:41Snu fingrene så de peker fremover igjen.
09:44Plasser knærne i ytterkant av matten.
09:47La store terne møtes.
09:48Strekk armene frem.
09:50Hvil pannen i matten for et par pust i child pose.
09:54Et par pust til her.
10:06Når vi flyter gjennom solhilsen i dag.
10:10Se om du kan fokusere på hvordan ting føles.
10:14Kanskje ikke så mye på om det gjør ting helt riktig, eller hvordan det ser ut.
10:21Bare la fokuset være på hvordan ting føles for deg i dag.
10:28På neste innpust, kom tilbake på alle fire.
10:32Sprik med fingrene.
10:34Tenk at du skal ha alle fire hjørner av håndflaten klistret i matten.
10:38Sett terne i.
10:39På et innpust, løft knærne et par centimeter opp fra matten.
10:43Sett på magelåsen.
10:45Blikk deg rett ned i matten.
10:47Herfra, unna heisaften og opp mot taket.
10:51Vi kommer inn i dagens første nedhund.
10:54Trokk litt her.
10:56Kanskje bøy etter et kne.
11:03Kanskje vug hoftene litt fra side til side.
11:12Vi tar oss god tid her.
11:20Kom til senter.
11:21Kom opp på terne.
11:22Bøy knærne.
11:24Hvil magen mot lårene.
11:27Herfra, begynn å strekk ut knærne.
11:29Tenk at hele leter etter matten.
11:32Det er ikke så farlig om de kommer helt ned.
11:34Bare kjenn den gode strekken du får bakpå lår og legger.
11:47Herfra kan vi begynne å gå føttene med små skritt fremover mot hendene.
11:54Når du kommer på toppen av matten,
11:58la hodet henge tungt.
12:00La armene henge tungt.
12:05Bøy godt i knærne.
12:07Igjen, vil magen mot lårene.
12:10Slapp av i nakken.
12:13Kanskje du vil ta tak i albuene.
12:16Sving litt fra side til side.
12:19Som om du har en filledukke.
12:34Kom til senter og løs opp tak i albuene.
12:38Vi kan gå fingertuppene over på høyre side av høyre fot og bøy litt til høyre kne.
12:43En god strekk.
12:45Bak på venstre side.
12:50Gå fingertuppene hele veien over på venstre side.
12:53Bøy litt til venstre kne.
13:06Kom tilbake til senter.
13:09Herfra skal vi rulle hele veien opp.
13:12Virvel for virvel.
13:13Bøy godt i knærne.
13:15Så sakte som mulig.
13:18La hodet komme helt til slutt.
13:29Når du kommer på toppen,
13:31rull skuldrene opp mot ørene,
13:33bak rygggradene, armene ned langs kroppen,
13:36håndflatene peker fremover.
13:38Føttene i hoftebreddes avstand.
13:41Vi står i fjellets posisjon.
13:46Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
13:49På et innpust, strekk opp.
13:51Tipp litt bak.
13:54På et utpust, stup frem armene ut til siden.
13:58Hele veien frem.
14:02Pust inn, halvt løft.
14:04På neste utpust, tråkk tilbake igjen nedhund.
14:13Pust inn, skjub frem i planke.
14:15Sett knær, bryst og hake i matten.
14:19Pust inn, la avkommer bra.
14:22Pust ut.
14:24Kom rett tilbake i nedhund.
14:30Par pust her.
14:36Pust inn, skjub frem i planke.
14:38Denne gangen skal vi senke ned igjen.
14:41Chaturanga.
14:42Tenk at du skal klemme armene inn til brystkassen.
14:47Rull over tærne.
14:49Pust inn, opphund.
14:52Og pust ut, nedhund.
14:58Kom opp på tærne. Bøy knærne.
15:00Hopp eller gå til toppen av matten.
15:03Pust inn, halvt løft.
15:06Og pust ut.
15:08Pust inn, rull rolig hele veien opp.
15:10Strekk opp.
15:13Og pust ut håndflatene sammen foran hjertet.
15:17Når vi flyter gjennom solhylsen,
15:19velger du din versjon om du vil sette knær, bryst og hake i matten,
15:23eller om du vil gå for en full chaturanga.
15:27Pust inn, strekk begge armene opp.
15:30Ta tak i høyre håndledd, strekk over mot høyre side.
15:35Og motsatt side, bytt håndledd, strekk over mot venstre side.
15:42Kom til senter, kaktus øynene ut til hver side.
15:46Kikk opp, åpne brystet.
15:49Pust inn, strekk opp.
15:51Og pust ut, flyt frem.
15:55Pust inn, halvt løft.
15:57Pust ut, planke.
15:59Knær i matten eller chaturanga.
16:03Pust inn, kobreler opp.
16:07Og pust ut, nedhugg.
16:09Vi tar et par puster.
16:25Kom opp på tærne, bøy knærne.
16:27Hopp eller gå til toppen av matten.
16:31Pust inn, halvt løft.
16:33Og pust ut, full.
16:34Pust inn, rull rolig hele veien opp.
16:37Og pust ut håndflatene sammen foran hjertet.
16:41To runder til her.
16:42Pust inn, strekk opp.
16:43Pust ut, ta tak i høyre håndledd.
16:46Strekk over mot høyre.
16:47Pust inn, skift side.
16:50Kom til senter.
16:52Kaktus-armen dine, åpne opp hjertet.
16:55Pust inn, strekk opp.
16:57Pust ut, stu frem.
17:00Pust inn, halvt løft.
17:02Pust ut, planke.
17:05Knær i matten eller chaturanga.
17:08Pust inn, kobreler opp.
17:11Pust ut, nedhund.
17:14Et dypp pust her.
17:19Kom på tærne, bøy knærne.
17:21Hopp eller gå til toppen av matten.
17:24Pust inn, halvt løft.
17:26Og pust ut, full.
17:28Pust inn, rull rolig hele veien opp.
17:32Pust ut håndflatene sammen foran hjertet.
17:35Siste runde.
17:36Pust inn, strekk opp.
17:38Pust ut, til høyre.
17:40Pust inn, strekk opp.
17:41Pust ut, til venstre.
17:44Pust inn, strekk opp.
17:45Pust ut, kaktus-armen dine, åpne opp.
17:49Pust inn, strekk opp.
17:50Pust ut, flyt frem.
17:54Pust inn, halvt løft.
17:56Pust ut, planke.
18:00Chaturanga eller knær i matten.
18:03Pust inn, lav kobreler opp.
18:06Pust ut, nedhund.
18:10Ta et par pust her.
18:12Eventuelt, om du vil ta et par pust i barnehage pose.
18:28Hvis du er i Charles pose, kom tilbake nedhunden.
18:31Kom opp på tærne, bøy knærne.
18:34Hopp eller gå til toppen av matten.
18:37Pust inn, halvt løft.
18:39Og pust ut, full.
18:41Pust inn, rull rolig hele veien opp.
18:45Pust ut håndflatene sammen foran hjertet.
18:50Pust inn, strekk opp, tipp litt bak igjen.
18:53Og pust ut, stup hele veien frem.
18:57Pust inn, halvt løft.
18:59På neste utpust, plasser høyre ben langt bak deg på matten.
19:04Sett høyre kne ned.
19:06Flat ut høyre fot.
19:08Pust inn, strekk begge armen opp.
19:11Tenk at du har venstre fot under venstre kne.
19:15Hoftene peker rett frem.
19:18Og kanskje du vil komme litt bakover her.
19:20Liten bakover.
19:23Pust ut fingertuppene.
19:25På hver side av venstre fot, tråkk tilbake igjen ned.
19:31Pust inn, høyre ben høyt opp bak deg.
19:33Tre ben tunn.
19:35Og pust ut, plasser høyre fot mellom hendene.
19:39La venstre håndflate bli i matten.
19:41Strekk høyre arm opp.
19:43Kikk opp etter høyre tommel.
19:47Pust ut høyre fingertupper i matten.
19:50Og herfra, ta med deg venstre fot frem til høyre.
19:53Pust inn, halvt løft.
19:55Og pust ut, hold.
19:58Pust inn, rull rolig hele veien opp.
20:02Og håndflatene sammen foran hjertet.
20:05Pust inn, strekk opp tilbake.
20:08Pust ut, flyt frem.
20:11Pust inn, halvt løft.
20:14Pust ut, venstre fot langt bak deg på matten.
20:17Venstre kne ned, flat ut foten.
20:20Pust inn, strekk opp.
20:21Kom litt bak.
20:24Pust ut, fingertuppene på hver side av høyre fot.
20:27Og tråkk tilbake igjen ned.
20:33Pust inn, venstre ben, treben tunn.
20:36Pust ut, plasser foten mellom hendene.
20:39Høyre, håndflate i matten.
20:41Strekk venstre arm opp.
20:45Pust ut, venstre fingertupper i matten.
20:47Ta med deg høyre fot frem til venstre.
20:50Og pust inn, halvt løft.
20:53Pust ut, hold.
20:54Pust inn, rull rolig hele veien opp.
20:59Strekk opp.
21:01Og pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
21:06Vi skal gjøre to runder til her.
21:09Pust inn, strekk opp tilbake.
21:11Pust ut, fly trep.
21:15Pust inn, halvt løft.
21:17Pust ut, høyre fot langt bak på matten.
21:21Kne ned.
21:23Pust inn, strekk opp.
21:25Kom litt bak.
21:26Og pust ut tilbake i nedhund.
21:31Pust inn, høyre ben treben tunn.
21:34Pust ut, foten mellom hendene.
21:37Venstre håndflate blir i matten.
21:40Strekk høyre arm opp.
21:44Høyre fingertupper i matten.
21:45Ta med deg venstre fot frem til høyre.
21:48Pust inn, halvt løft.
21:50Pust ut, hold.
21:53Pust inn, rull helt opp.
21:56Og pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
22:00Pust inn, strekk opp tilbake.
22:02Og pust ut, flyt frem.
22:06Pust inn, halvt løft.
22:08Pust ut, venstre fot langt bak deg på matten.
22:12Kne ned.
22:13Pust inn, strekk opp.
22:16Kom litt bak hvis du vil.
22:18Og pust ut, nedhund.
22:25Pust inn, venstre ben treben tunn.
22:28Og pust ut, venstre fot mellom hendene.
22:31Høyre håndflate blir i matten.
22:33Strekk venstre arm opp.
22:35Pust ut.
22:37Fingertupper i matten.
22:39Ta med deg høyre frem til venstre.
22:42Pust inn, halvt løft.
22:43Og pust ut, hold.
22:47Pust inn, rull rolig opp.
22:50Og pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
22:55Alle siste runder her.
22:56Pust inn, strekk opp tilbake.
22:59Og pust ut, flyt frem.
23:03Pust inn, halvt løft.
23:06Pust ut, høyre fot langt bak på matten.
23:09Kne ned.
23:10Pust inn, strekk opp.
23:12Og pust ut, nedhund.
23:16Pust inn, høyre ben treben tunn.
23:19Pust ut, foten mellom hendene.
23:21Venstre håndflate i matten.
23:23Strekk høyre arm opp.
23:25Pust ut.
23:27Høyre fingertupper i matten.
23:29Ta med deg venstre fot frem til høyre.
23:32Pust inn, halvt løft.
23:34Og pust ut, hold.
23:36Pust inn, rull hele veien opp.
23:39Og pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
23:43Vi må ta siste side.
23:44Pust inn, strekk opp tilbake.
23:46Og pust ut, flyt frem.
23:49Pust inn, halvt løft.
23:51Pust ut, venstre fot langt bak på matten.
23:54Kne ned.
23:55Pust inn, strekk opp.
23:57Og pust ut, ned.
24:02Pust inn, venstre ben treben tunn.
24:05Pust ut, venstre fot mellom hendene.
24:08Høyre håndflate i matten.
24:10Pust inn, strekk venstre arm opp.
24:13Og pust ut, venstre fingertupper i matten.
24:17Høyre fot frem til venstre.
24:19Pust inn, halvt løft.
24:21Og pust ut, hold.
24:25Pust inn, rull rolig hele veien opp.
24:29Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
24:32Ta dyp pust inn.
24:35Og pust ut.
24:37Lukk øynene.
24:39Kanskje kjenne litt på balansen.
24:43Kanskje du kan kjenne varmen som har begynt å flyte rundt i kroppen.
24:54Og kom til senter.
24:57Og på neste innpust kan du komme inn i stolen.
25:01Armene på linje med ørene.
25:04Tenk at du kan se store tærne dine foran knærne.
25:09Se om du kan komme enda litt dypere ned i stolen.
25:12Strekk armene frem over rommet.
25:17Herfra kan du flye armene bakover.
25:19Kom opp på tærne.
25:21Titt litt frem.
25:22Balanser på tærne.
25:27Og herfra, mens du er på tærne, kom hele veien opp.
25:33Åpne opp.
25:34Helene ned.
25:37Liten bakover.
25:40Og pust ut, flyt hele veien frem.
25:44Pust inn, halt løft.
25:46Pust ut, gå tilbake i en planke.
25:50Knær, bryst og hak i matten.
25:53Pust inn, halt løft.
25:56Og pust ut syv seter mot helene.
26:00For et par pust i charge pose.
26:03Du kan ha knærne samlet, eventuelt om du vil.
26:06Ha knærne i ytterkant av matten.
26:11Par dype pust her.
26:24Kom tilbake på alle fire.
26:27Og så tærne i løft hoften opp mot taket.
26:31Tilbake igjen ned.
26:34Pust inn, høyre ben, treben tunn.
26:37Strekk.
26:38Høyre ben opp mot taket.
26:40Bøy kne i luften.
26:42Kikk opp under høyre armhulle.
26:46Og du åpner opp i høyre hofte.
26:52Og på neste utpust, plasser høyre fot mellom hendene.
26:59Pust inn, løft opp.
27:00Vi kommer opp i en høy lunge.
27:01Crescent lounge.
27:03Her er hoftene pekket rett frem.
27:07Sprik med fingrene.
27:09Slapp av i skuldrene.
27:11Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
27:14Vi skal komme inn i kriger tre.
27:16Du kan ta sats.
27:18Balansere høyre fot.
27:21Strekk venstre ben bak deg.
27:23Fleks venstre fot.
27:26Og finn et fokuspunkt under deg.
27:28Den hjelper deg å balansere dristig.
27:40Og forsiktig.
27:42Plasser venstret langt bak deg på matten.
27:45Strekk tilbake opp.
27:47Herfra skal vi åpne opp i kriger to.
27:51Kikk over høyre langfinger.
27:54Kanskje ta en sjekk bak.
27:56Sjekk at du er i en rett linje.
27:59Pust inn, reversert kriger.
28:02Kikk opp i høyre håndflatene.
28:05Pust ut, sidekriger.
28:12Pust inn tilbake, kriger to.
28:15Strekk ut høyre kne.
28:17Kom litt fremover i rommet.
28:19Og vi kommer over i trikonaso nå.
28:22Triangel.
28:24Du kan hvile høyre håndflate på høyre skinnlegg.
28:27Plassere høyre fingertuppel på innsiden av høyre fot.
28:32Du kan kikke rett ned.
28:34Kikk ut til siden.
28:37Kikk opp mot venstre tommel.
28:40Hvis det er greit for nakken din.
28:47Pust inn, kom opp.
28:49Reversert trikonaso nå.
28:52Pust ut, kriger to.
28:53Padle deg selv.
28:55Trokk tilbake i nedhund.
29:02Pust inn venstreben, treben tunn.
29:05Bøy venstre kne i luften.
29:07Kikk opp under venstre armhulle.
29:12Pust ut, plasser venstre fot mellom hendene.
29:17Vi kommer opp i en high crescent lunge på denne siden.
29:21Bakre heller løftet fra matten.
29:25Håndflatene sammen foran hjertet.
29:28Ta sats.
29:29Kommer inn i kriger tre.
29:33Finn et fokuspunkt.
29:38Forsiktig plasser høyre tær i matten.
29:41Strekk armene opp.
29:43Åpne opp kriger to.
29:47Kikk over venstre langfinger.
29:50Pust inn, reversert kriger.
29:55Pust ut, sidekriger.
30:03Pust inn, kriger to.
30:05Strekk ut venstre kne.
30:07Kom litt frem over i trikonaso nå.
30:10Triangel på denne siden.
30:17Pust inn, kom opp og bak.
30:20Reversert triangel.
30:24Pust ut, kriger to.
30:26Padle deg selv.
30:27Trokk tilbake i nedhund.
30:36Ta et par puster.
30:46Plasser knærne samlet i matten.
30:49Flate ut føttene.
30:51Kom tilbake i charge pose.
30:55Hvil pannen i matten.
30:58Strekk armene bakover.
31:03Par puster.
31:12Støtt deg opp.
31:15Sitte på helene.
31:17Kom opp på tærne.
31:21Kom opp på knærne.
31:23Strekk høyre arm ut.
31:24Vi skal gjøre en halv kamel.
31:25Høyre arm frem.
31:27Strekk opp mot taket.
31:29Plasser høyre håndflat tilbake på høyre hel.
31:32Strekk venstre arm opp.
31:37Pust ut, kom tilbake.
31:39Venstre arm frem i rommet.
31:41Hele veien opp.
31:42Bak på venstre hel.
31:44Strekk høyre arm opp.
31:47Pust ut.
31:49Flate ut føttene.
31:50Kom tilbake i barneballasene.
31:58Vi skal gjøre denne lille flyten to runder til.
32:02Pust inn, kom opp.
32:04På tærne, på knærne.
32:06Pust inn.
32:07Høyre arm opp.
32:08Bak på høyre hel.
32:10Strekk venstre arm opp.
32:14Padle deg selv.
32:16Venstre arm opp.
32:18Plasser venstre håndflate på venstre hæl.
32:21Høyre arm opp.
32:23Pust ut, flate ut.
32:25Kom tilbake i barne.
32:29Siste runde.
32:32Kom opp på knærne.
32:34Sett tærne i.
32:35Høyre arm frem og opp.
32:38Bak på høyre hel.
32:40Venstre arm opp.
32:46Motsatt side.
32:52Kom tilbake, siste pust.
33:02Herfra kan du krysse anklene.
33:07Kom over og sitte.
33:09Strekk ut begge bena på matten.
33:13Kanskje rist litt løs.
33:15Fleks føttene.
33:17Håndflate på hver side av hoftene.
33:19Pust inn.
33:20Strekk begge armen opp.
33:22På et utpust, fall frem.
33:24Bøy gjerne godt i knærne.
33:26Ta tak der du får tak.
33:28Om det er på skinnlegging.
33:30Ta tak rundt store tærne.
33:35Om du vil gjøre en binding på siden av føttene.
33:37Pust inn rett opp i ryggen.
33:39Kikk frem.
33:40Pust ut, fall.
33:46Kanskje kjenne at det slipper litt i rygggraden.
34:03Slipp taket. Kom tilbake opp.
34:05Plasser venstre fotsolle på innsiden av høyre lår.
34:09Venstre kne kommer ut til siden.
34:11Fleks høyre fot. Pust inn, strekk opp.
34:14Pust ut, fall frem.
34:16Ta tak der du får tak.
34:31Kom tilbake opp.
34:33Vi skal skifte side.
34:35Høyre fotsolle på innsiden av venstre lår.
34:38Fleks venstre fot.
34:39Pust inn, strekk opp.
34:41Pust ut, fall.
34:52Kom tilbake opp.
34:57Igjen. Rist litt løs.
35:00Vi skal plassere fotsollene i matten.
35:03Ta tak på forsiden av knærne.
35:06Balanser på sitteknutene.
35:08Du kan bli her.
35:10Eventuelt kan du ta tak på undersiden av lårene.
35:13Eventuelt kan du gå for en full navasa av båten.
35:18Siste lille kraftanstrengelse.
35:20Lille julaften.
35:22Strekk armene ut på siden.
35:24Strekk ut bena.
35:25Sett på magelåsen.
35:28Kanskje se om du kan komme litt
35:30lenger ned mot matten.
35:33Et tak til.
35:37Enda et tak.
35:40Enda et tak.
35:41Vi kommer hele veien ned på matten.
35:46La undersiden av kroppen synke ned.
35:49Ta et dypp pust inn.
35:53Og sukte ut gjennom munnen.
35:58To runder til.
35:59Pust inn.
36:01Og sukte ut.
36:05Siste runde.
36:06Pust dypt inn.
36:10Og sukte ut gjennom munnen.
36:16Kom tilbake til normal pust.
36:21Vi skal komme inn i en happy baby.
36:26Tenk at du skal ha armene på innsiden av knærne.
36:28Ta tak på yttersiden av føttene.
36:31Helene strekker seg oppover mot taket.
36:36Kanskje du bugger litt fra side til side.
36:39Kanskje du vil strekke ut et og et ben.
36:43Kanskje du vil strekke ut begge bena.
36:46Gjør det som føles bra.
36:52Løs opp taket.
36:54Samle sammen knærne foran brystet.
36:57Hopp hoftene litt mot høyre.
36:58Begge knærne kommer samlet over til venstre side.
37:02Armen ut til hver side som en kaktus.
37:05La blikket komme over til motsatt side av knærne.
37:22Vi skifter side.
37:24Hopp hoftene litt mot venstre.
37:26Knærne kan komme over til høyre side.
37:28Blikket til motsatt side av knærne.
37:41Kom tilbake til senter.
37:43Plasser fotsollen mot hverandre.
37:45La knærne komme ut til siden.
37:47En håndflate på hjertet.
37:49Og en håndflate på magen.
37:51Lukk øynene.
37:54Ta noen puster her.
38:00Et par puster til.
38:02I denne posisjonen.
38:38Forsiktig.
38:38Begynn å samle sammen knærne.
38:41Mot midten.
38:43Strekk ut.
38:45Ett og ett ben på matten.
38:50La armene komme ned langs kroppen.
38:53Hvis jeg kommer inn i dagens siste posisjon.
38:57Hvis du vil ha på deg noe.
38:59Eller ha et tepp over deg.
39:00Gjerne gjøre det nå.
39:03La føttene falle ut i mattebreddes avstand.
39:11Ta et dypt pust inn.
39:15Pust ut.
39:21La pusten gå som normalt.
39:25Brystet hever og senker seg.
39:31Slapp av skuldrene.
39:35Slapp av i hoftene.
39:39Slapp av i kjeven.
39:44Slapp av i tungen.
39:49Slapp av i hele ansiktet.
40:00Finn punktet mellom øynene.
40:03Som vi kaller for det tredje øyet.
40:07Bare heng ut der et lite øyeblikk.
40:18Slipp taket.
40:23Shavasana.
41:12Ursiktig begynne å komme tilbake i rommet.
41:16Kanskje vifte litt på fingre og tær.
41:22Strekk armene oppover hodet.
41:24Pointe tærnet.
41:26Gi deg selv en full strekk, så lang du er.
41:33Trekk knærne inn mot brystet.
41:36Bug litt fra side til side.
41:39Gi deg selv en liten ryggmassasje.
41:46Når du er klar, la begge knærne komme over.
41:51Til høyre side.
41:52Hvil hodet på høyre arm.
41:54Som en liten hodepute.
42:04Fortsett med øynene lukket.
42:07Begynn å støtte deg selv opp.
42:09Til en sittende stilling.
42:15Hvil knærne.
42:17Håndflatene på knærne.
42:22Håndflatene foran hjertet.
42:24Ta et dypt pust inn.
42:28Pust ut.
42:33Tusen takk for at du tok deg tid til praksisen din i dag.
42:38Ha en riktig god jul.
42:42Håper du får noen fine fridager.
42:45Og får senket skuldrene.
42:47Det er siste live-time her på onlineyoga.no i dag.
42:51Men det er masse fine timer som ligger i lagret på onlineyoga.no.
42:58Som du kan bruke gjennom julen.
43:00Så håper jeg vi ses i januar.
43:03Tusen takk for i dag.
43:05Namaste.
