Dynamiske Benbalanser – Balanse, styrke og flyt i ett

Vi skal gjennom en unial flow med fokus på noen stående steder og benbalanser. Vi skal starte sitten i dag. Du kan starte med å enten sette et tarn i gulvet og sette deg tilbake på heden hvis du ønsker den åpningen du har fortsatt. Hvis det blir for intens, så kan du flate ut føttene og sette deg tilbake på heden.

Velg den som fungerer for deg. Se om du kan senke skuldrene tilbake. Sitte langt gjennom ryggen. Så skal vi begynne å flytte fokuset innover på pusten.

Etter hvert som du faller til ro nå, se om pusten din kan bli jævn. Lete den stødigheten gjennom inn- og utpusten din. Kjenn at hver innpust hjelper deg å forlenge ut gjennom kronen på hodet. Kjenn at du vopser oppover samtidig som du jobber ned med grunnlaget du har under deg.

Finn den rytmen vi ønsker å bevege oss med gjennom timen. Den pusten vi kan lene oss på hvis fristelsene å stikke av i fremtiden eller gå tilbake i fortid kommer opp. Pusten er alltid nå, så se om du kan finne en pust du kan være i. Nå skal vi bevege oss med den pusten.

Hvis du sitter med tærne under deg, lene deg forsiktig frem. Slipp løs føttene og set deg tilbake på hel. Så kan vi flette fingrene sammen. På innpust løfter vi oss opp.

Ta marmen oppover hodet. Presse ned i alle tidter. På utpust senker vi oss ned i sitten og fletter fingrene sammen. Innpust løfter brystet og lener oss kanskje litt tilbake.

Slipp rolig løs. Par runder til. Innpust løfter oss opp, ruller skuldrene ned, skiver hoftene frem. Og utpust senker oss ned på hel igjen.

Innpust ruller skuldrene tilbake, løfter brystet, kanskje lener oss litt tilbake. Slipp rolig løs. Siste runde. Pust løfter oss opp.

Vi tar et stort strekk her før vi senker oss ned. Fletter fingrene sammen siste runden og kanske setter hendene tilbake i gulvet bak der. Slipp rolig løs. Kommer over på alle fire.

Så vi finner bordet med knær under hoftet og skuldre over håndene. Nå skal vi gå hendene litt ut. Vi går ut i en halv puppy pose her. Så lener vi oss frem.

Slipper hodet. Hør å smelte brystet ned mot gulvet. Så gir vi en liten dytt inn i hendene og så trekker vi navlen inn og ruller oss opp. Og senker oss ned igjen.

Så innpusten kan rulle deg opp. Og utpusten smelter brystet ned og tilbake. Så om det er bite små ruller eller store ruller spiller ingen rolle. Men se om du har mulighet til å ha strake armer hele veien.

Se at du beveger deg med pusten. Vi tar en liten runde til med rulling her gjennom ryggsøvlene. Så skal vi møtes hele veien tilbake i barnet. Så vi trekker armene tilbake og hviler på den ned i underlaget.

Husk at barnet alltid er i din hvileposisjon. Så hvis du skulle bli sliten gjennom timen, trenger en pause, så må du legge deg tilbake her. Ta deg noen ekstra pust før du blir med videre. Nå skal vi starte å skyve ned i hendene.

Så vi ruller oss frem. Skyver hendene frem til skuldrene er over håndledd igjen. Skyver hoftene frem, jobber i bena mot hverandre. Sterke armer, brystet er løftet opp og frem.

Så bryr vi kun i aldboledet her og senker oss hele veien ned på magen. Slater ut føttene og presser ned i tåna eller. Ruller skuldrene tilbake og kommer inn i en liten cobra. Ta en innpust her.

Utpust, senker oss ned, setter tærne i. Skyver oss opp i bordet. Herfra løfter knærne opp i lårene, skyver oss tilbake i planken. Husk at du alltid kan ha knær i, uansett hvilken planke vi er i.

Så ruller vi oss tilbake til den hund som ser ned. Slipp hodet her. Gjerne flytt vekten fra ben til ben. Bøy etter hvert kne.

Rist litt ja og nei på hodet. Gjør det samme her. Gjør at du gir gulvet en liten dytt, sånn at du ikke har vekten frem i armene. Du skyver gulvet vekk fra deg og flytter vekten tilbake mot føttene dine.

Pust nærmere tilbake i hund som ser ned. Nakken får være lang hos skuldrene, langt vekk fra ørene. Så skal vi starte veien frem til en forhånd. Gå der rolig frem.

Bøy knærne når du har behov for å bøy knærne. Plasser føttene i hoftebreddelsavstand. Gjerne komme opp på fingertrupperne. Slipp hodet.

Gå hendene litt rundt fra side til side. Rist der langt ned, så bøyer du knærne her. Lek med å ha vekten frem i tærne. Tilbake i helene.

Gå der litt fremover. Gå der litt tilbake. En runde til her. Møte seg mot midten.

Hekke hendene på innsiden av albunnen, bare la vekten hvile over bena. Gjerne bøy knærne hvis det er mye. Slipp armene rolig løs. Rulle sakte virvel for virvel.

Hele veien opp i ståene, inn i fjellet. Gå inn i fjellet med føttene samlet, med mindre du foretrekker hoftebreddet av forskjellige årsaker. Gå opp inn i fjellet. Gjerne plasser hendene sammen foran brystet.

Gi deg stellene rundt med pust. Sett en intensjon for timen som venter. Det kan være hva som helst som gir deg mening for å stå på din matt i dag. Ta et stort innpust og fyll deg hele veien opp til toppen med det.

Med utpusten inn åpne opp munnen og sukk det ut. Så skal vi starte å flyte litt. På innpust tar vi med armene opp over hodet samtidig som vi skyver ned i føttene. Utpust faller fra, hoften gjerne børjet i knærne og nestremt slipper hodet.

Innpust forlenger og ser frem. Utpust plasserer hendene ned. Holder vekten frem i hendene idag vi stepper tilbake om planken. Ta et innpust her.

Og utpust, syfte vekten frem gjerne med knærne i gulvet. Kommer ned gjennom vår lave pushup. Hele veien ned på magen. Flater ut føttene, ruller skuldrene tilbake, løpter oss inn i vår lille cobra.

Og utpust senker oss ned, skyver oss gjennom bordet, gjennom planken, tilbake igjen. Hun som ser ned, slipper hodet. Ta et stort pust her. Så skal vi heise oss opp på tærnet før vi fortsetter å skyve bakken fra oss.

Holder ryggen lang og kun heiser hendene opp på gulvet. Så trekker vi navlen inn, og så begynner vi å rulle frem. Se om vi kan se mot navlen når vi ruller frem. Skuldrene over hånden, holder vi skyvet.

Så senker vi kun hoftene ned mot gulvet. Så ruller vi oss inn i en modifisert hund som ser opp, eller en flytende hund som ser opp. Se om vi kan finne oss litt rundt her. Følg oss frem.

Fynner lengden gjennom kloen på hodet. Ta enda et innpust. Kommer ut, pust litt på haken, skyver bakken fra oss. Heiser oss tilbake til en hund som ser ned, skyper hodet helt.

Igjen til er akkurat det, så du får med deg pusten hele veien frem. Holder ryggen lang, heiser hendene opp fra gulvet. Trekk navlen inn, se om du kan se mot navlen når du ruller frem. Holder pusten gjennom.

Holder armene strake og senker hoftene rolig ned, lårene aktive. Løfter knærne opp i lårene. Vi ruller skuldrene tilbake. Fynner bredde i brystet, tar et stor innpust her.

Og utpust, skyver hodet, skyver bakken fra oss. Og ruller tilbake til en hund som ser ned. Strekk litt høyre ben ut bak oss, nøytrale hofter om du kan. Strekker helt inn til setet.

Kommer opp og tærner på venstre fot og ruller høyre kne frem, mot pannen eller så nærmest som mulig. Se om du kan sette foten på innsiden av høyre hånd. Eventuelt plukker du opp høyre ankel. Løft foten så langt frem du kan.

Kom opp på fringetuppene og løft venstre benet bak deg. Du må gjerne bøye litt i høyre ben. Men fortsett å skyve tilbake gjennom venstre fot. Ta et innpust her, finner lengde og ser frem.

Og utpust, senker venstre fot foran hodet, slipper hodet. Innpust, kom hele veien opp med en lang, flad trykk. Og utpust, senker armene ned. Innpust, flyter armene opp, løfter brystet.

Utpust, holder hoftene ned mot gulvet igjen, slipper hodet. Innpust, lengde og bredd i brystet. Utpust, plasserer hendene ned, syfte vekten frem, selv om vi går benet tilbake. Ta et innpust her, sterk planke.

Syfte vekten frem, gjerne med knærne i gulvet. Lav pushup. Hun som ser opp, streker deg ut. Og ruller tilbake til den hund som ser ned, slipper hodet.

I gangen her skal vi rulle frem i sideplanke. Så du finner din variant her. Heiser opp på tennet, løft navlen inn og rull frem til skuldre over hånden. Parker skuldre over hånden, og syfte vekten over til venstre og løft høyre armen opp.

Hvis det blir mye, så setter vi en venstre i knedet. Ta med venstre foten bak deg og løft høyre armen. Uansett hvilken du velger, ta et stort pust her, så du kan strekke høyre armen over hodet og bue kroppen din. Og senke høyre hånd ned tilbake i planke.

Rull oss tilbake til den hund som ser ned. Slipper hodet, tar et fullt pust her. Heiser oss opp på tennet, løft navlen inn. Ruller oss frem i planke.

Samme igjen. Enten venstre fot over høyre fot, venstre armen opp mot taket. Hvis det er mye, høyre kned ned og høyre foten bak. Ta med venstre armen opp over hodet.

Uansett hvilken du velger, forleng opp mot taket. Se om du kan strekke venstre armen over hodet. Ta et stort pust. Senke venstre hånd ned.

Kommer tilbake i planke. Tilbake i en hund som ser ned. Strekke venstre ben ut bak. Gjerne nøytrale hofter om du kan.

Hel inn mot setet. Kommer opp på tennet på høyre fot og ruller venstre kned så langt frem du kan. Se om du kan steppe venstre foten på innsiden av venstre hånd. Eller hjelpe den frem.

Kommer opp på fingertuppene. Gjeng høyre ben ut bak deg. Gjerne hold en bøy i venstre ben. Venstre hofte tilbake og høyre benet skyves ut.

Innpust. Finn lengde opp og leng frem. Utpust. Senk høyre fot forover hånden.

Innpust hele veien opp. Armen over hodet. Utpust og senk armene ned. Nå skal vi inn i en solilsen B variant.

Vi senker hoften ned inn i stol. Se at du kan se tærne dine foran knærne dine. Løft brystet og jobb ribbene inn mot hverandre. Dropp halve benet ned.

Bare et par pust her. Skal vi beholde den fasongen, så skal vi senke oss rolig ned. Se om du kan unngå å spenne skuldrene her. Holde skuldrene myke.

Bare sakte finne veien inn. Hjelp deg ned i sittene. Hvis det hjelper deg å sette en hånd ned. Støtte deg ned i sittene, så gjør gjerne det.

Så skal vi komme inn i båten. Hvis du ikke vet at båten er mye for deg. Hold knærne og føttene i linje 90 grader. Når du kjenner at du mister kontakt med magen og runder av ryggen din.

Så gjør øvelsen her med føttene i gulvet. Fokus på å løfte deg oppover og fremover. Sett hendene sammen. Ta innpust her, sånn at du blir lang.

Og utpust, så ta ned høyre alder på utsiden av venstre kne. Innpust tilbake til midten, sånn at du blir lang. Og utpust venstre alder på utsiden av høyre kne. Innpust mot midten.

Og utpust, rotere. Innpust i senter. Og utpust, rotere. En runde til.

Innpust i midten. Og utpust, twist. Siste nå, innpust tilbake. Løfter opp, og roterer.

Møte seg her i båten. Se om vi kan gynne oss opp med føttene i gulvet. Kanskje trenger du et lite skyv, kanskje kan du strekke deg frem. Kommer opp på tærne, helene trenger absolutt ikke å være i gulvet.

Så går du hendene rolig ut foran deg. Slipper hodet her. Tar et stort pust. Så trekker du armene rolig inn.

Så skal vi gjøre en lite armbalanse. Baby crow. Så forearmen ligger i gulvet. Så tar du alle knærne bak på triceps.

Se om du kan lene deg frem, sånn at føttene kommer så vidt av gulvet. I begynnelsen er det som med alle armbalanser, det kjennes rart å skifte vektene frem. Så test. Knærne bak på triceps.

Skift vekten frem. Se om føttene kan komme av. Sånn at de er så vite over gulvet. En veldig merkelig armbalanse.

Når du har gitt det et par forsøk, så kan du trekke hendene nærmere. Så kan du teste å gjøre det med hendene i gulvet. Så vanlig crow. Samme prinsipp gjelder.

Kom med knærne på baksiden av armen dine. Skifte vekten så mye frem at føttene blir lettere. Kanskje test å flekse føttene. Så skifte vekten frem.

Flekse føttene. Om du er komfortabel, så kan du begynne å trekke med føttene mot setet. Velg den som passer deg. Husk at i nesten alle armbalanser er mye av trikset bare å skifte vekten frem i hendene.

Så griper gulvet med fingertippene. Akkurat som vi gjør med føttene våre når vi skal balansere på føttene. Når du er klar, så velger du vektsitten din. Gå gjerne tilbake, eller kanskje du tester å gjøre litt hopp tilbake.

Ned på magen. Strekk deg ut i en cobra. Ta et stort pust. Skiv deg opp i bordet.

Opp i planken. Tilbake i en høysomse ned. Slipp hodet. Ta et dyrt pust her.

Du kan gi gulvet en liten dytt. Strekk høyre ben ut bak deg. Åpne opp høyre hofte. Ta med høyre heden bak deg mot setet.

Ta et stort pust. Skiv ned i venstre høyre høyre. Strekk høyre ben ut bak deg. Rull høyre kne frem mot pannen.

Strekk benet opp og ut bak deg igjen. Åpne opp høyre hofte. Strekk benet ut bak deg. Rull høyre kne frem.

En siste. Strekk benet ut og åpne høyre hofte. Rull høyre kne frem. Stepp foten myk på innsiden av høyre hånd.

Bli på tall på venstre fot. Aktiver føtten og innsidelår. Skiv deg opp i Crescent. Gjør en bøy i venstre kne.

Det hjelper deg å få satt deg tilbake. Skiv ribben av myk tilbake. Løft armen opp over hodet. Senk hendene ned foran deg.

Innpust flyter armen opp. Utpust senker armen ned. En siste. Innpust flyter armen opp.

Utpust senker hendene ned. Trokk deg tilbake. Kom ned i din lave puste. Held høyre vei ned på magen.

Rull deg inn i en hund som ser opp. Åpne opp. Rull tilbake til en hund som ser ned. Slipp hodet.

Gi deg selv en dyp puste. Strek venstre ben opp bak deg. Åpne opp venstre hofte. Ta deg helt inn mot stedet.

Fortsett åpne opp. Nøkkelen slapper av. Strek venstre ben opp bak deg. Rull kned frem mot pannen.

Skifte vekten frem. Strek ben ut og åpne hoften helt mot stedet. Strek ut. Rull kned frem.

Skifte vekten frem. Siste runde. Strek venstre ben ut. Åpne hoften helt mot stedet.

Strek ut og rull kned frem. Steppe foten på innsiden av venstre hund. Kom opp på fingertuppene slik at vi aktiverer bena. Løfter oss opp i Crescent.

Armene kommer opp over hodet. Gjennom en liten bøy i høyre kned. Slik at vi får løftet brystet, men jobbet ribbena tilbake. Senker armene ned foran oss.

Så innpust. Løfter vi armene over hodet. Gjennom brystet løftes, kanskje blikket blir med. Utpust, senker ned.

Innpust, løfter opp. Og utpust, senker ned. Siste runde nå. Puster inn, åpner og løfter.

Opp og utpust, senker hendene ned. Går oss tilbake gjennom planken. Enten er vi på magen eller laver push-up. Hunden som ser opp strekker oss ut.

Ruller tilbake til hunden som ser ned. Slipper hodet. Her kan vi senke knærne ned og legge oss tilbake i bane. Ta et par dype pust.

Ta et stort og dyp pust til, og fyll deg opp med alt du behøver. Se om du kan slippe alt annet for nå. Ruller oss frem, skuldre over hånden. Setter tærning, løfter oss inn i planken.

Ruller oss tilbake til hunden som ser ned. I gangen her går vi føttene sammen. Giver gulvet en liten dyp samtidig som vi bøyer knærne. Vi kjenner at vi er klar til å skyte fart.

Vi bøyer knærne, streker sterke armer, tar et innpust her. Utpust, skyter vekten frem, sånn at skuldre kommer over hånden når vi er inn i en planke. Innpust skyter bakken fra oss, bøyer knærne. Og utpust gynger oss frem i planken.

Innpust, skyter vekten tilbake. Og utpust, skyter vekten frem, armene tar oss imot. Innpust, bøyer knærne. Utpust, skyter vekten frem, streker armer.

Siste runde. Innpust, bøyer. Utpust, skyter vekten frem. Kommer hele veien gjennom hendene i asa.

Sånn at en kobra eller en hund som ser opp, puster inn. Og puster ut. Finner veien tilbake til en hund som ser ned. Så skal vi ta med oss den lille bevegelsen der, frem i en liten hopp.

Så vi bøyer knærne på innpust. Og på utpust, akkurat det samme, skyter vekten frem. Bare at vi tar med oss føttene bak hendene. Og så lander vi der.

Puster inn for lenge. Og puster ut, holder over. Puster inn i stolen, så vi bøyer knærne, flyter armer over kroppen opp. Og puster ut, finner fjellet.

Skal inn i en runde til. Så vi puster inn, finner stolen. Senter seg etter, løfter armene. Og puster ut, holder over den gangen her.

Og innpust finner vi lenge der. Og på utpust, senter vi seg etter, går ned på huk. Vi skal teste armbalansen igjen. Så du velger om du vil teste den lave på forarmene, eller den litt høyere, hvor du har hendene i gullet.

Så knærne kommer bak på armene. Samme prinsipp i begge to. At vi tør å skifte vekten frem. Og kanskje de første du gjør, er at du bare tester å ta en fot.

Kanskje du tester å ta den andre. Og om du er komfortabel med å skifte vekten hele vekten frem, så er det bare å flekse føttene, så er du oppe og flyr. Så test den igjen. Og kanskje plasser føttene ned, så om du kan gjøre et lite hopp, tilbake og ned på magen.

Hunsomser opp, eller cobra. Og ruller tilbake til den hunsomsen her. Slipper hodet og tar et dyrt pust. Strekker høyre ben ut bak.

Åpner opp høyre hofte. Hel mot seta. Strekker benet ut. Ruller kne frem.

Strekker benet opp og ut bak der. Åpner høyre hofte, hel mot seta. Strekker benet ut og ruller kne frem. Siste runde.

Strekker og åpner opp. Og siste ruller kne frem. Se om du kan snikke høyre foten på innsiden av høyre hånd. Aktiverer benet sånn at du kan løfte med deg overkroppen opp, armen over hodet.

Og denne gangen, så glir vi høyre hånd ned på venstre skulder, og tar med venstre armen bak oss. Så skal vi gynne oss frem. Så lener vi oss frem i høyre ben. Samtidig som jeg tar opp venstre kne foran meg, kommer høyre armen bak, og venstre hånd på høyre skulder.

Herfra skifter jeg igjen. Lener meg frem sånn at jeg kan balansere og sette tilbake venstre fot, samtidig som høyre hånd treffer venstre skulder. Så gynner vi oss mellom de to og gynner oss frem. Løfter venstre kne opp, høyre armen bak.

Gynner tilbake. Lander venstre fot, høyre hånd treffer venstre skulder. Hvis du vil legge på litt her, så gynner du frem, strekker ut benet, og kommer tilbake igjen. Så det er ingen tvist, jeg holder overkroppen pekende frem, og gynner med venstre benet frem og tilbake.

Beveger armene mykt fra side til side. Se om du kan finne en liten rytme i gyngen her, frem og tilbake, samtidig som du balanserer på ditt høyre ben. Ta det under tid. Gå mykt og fint.

Og sist, så møtes vi crescent. Fuster inn, flyter armene opp, og på utpust tenker hendene ned. Tråkker oss gjennom i njassamvål, enten ned på magen eller hvor lavet pusher opp. Høyre som ser opp, og ruller oss tilbake til den høyre som ser ned, og slipper hodet, tar et dyp pust.

Strekker venstre benet bak, åpner venstre hofte, tar med venstre hend mot sete, og strekker benet ut, ruller kne frem mot pann. Strekker benet opp og ut, bak og siden, åpner opp, strekker ut, og ruller kne frem. Siste runde nå. Strekker benet opp og ut, bak, åpner opp venstre hofte, til mot sete, strekker benet ut, ruller kne frem, og plasserer foten mot innsiden av venstre hånd.

Aktiverer benet sånn at vi kan løfte oss opp inn i crescent, og senke armene ned. Den gangen her, gi venstre hånd bak på høyre skulder. Sånn at jeg kan nyne frem høyre ben nå, balansere på venstre fot og løfte høyre kne opp, samtidig som venstre armen kommer bak. Og så lener jeg meg litt frem, sånn at jeg kan finne balansen, og velge hvor og når jeg ønsker å plassere høyre foten ned, så tar jeg høyre armen bak.

Så hynger vi oss frem og tilbake. Og hvis du vil legge på litt, så kan du ha et strakt høyre ben i det du kommer frem. Hvis det blir mye, bare hold benet bøyd, og fokusere på overgangen din, som jeg har lyst til å ha like mye kontroll på, som stiller posisjonen jeg er i. Hvis du ser på en yoga-praksis, hvis du ser på hva som helst, så består det mest av overganger.

Så fokus på kontroll på hvordan du kommer frem, og hvordan du finner veien tilbake. En siste runde. Møtes i Crescent, puster inn, og puster ut, senker hendene ned. Går gjennom vår vinnjasse, kanskje ned på magen, kanskje la fyrse opp, hund som ser opp eller kobler.

Møtes tilbake i en hund som ser ned, slipper hodet, tar en dyp pust, kanskje Child's Pose hvis du behøver det. Nå skal vi forberede oss på siste aktive runde, før vi skal inn i avspenning. Så vi kommer til å være litt oppnett, så gjør du det du trenger, for at det skal kjennes bra å gjennomføre siste runde. Så møtes vi i hund som ser ned, og så starter vi med å strekke høyre benet bak oss.

Strekker heden inn mot setet, kommer opp og tærner på venstre fot, og ruller høyre kne frem, og strekker høyre benet bak oss. Den gangen her åpner opp høyre hofte, helt mot setet, ruller høyre kne på utsiden av høyre arm. Skjønner at vi bygger styrke her, holder høyre foten løftet, strekker høyre benet ut bak. Helt mot setet, ruller høyre kne mot utsiden av venstre, og strekker benet bak oss.

Siste nå, trekker heden inn, ruller kne frem, strekker foten mykt på innsiden av høyre hånd. Den gangen her kommer venstre hem ned i gulvet. Du kan gjerne legge høyre halvgåp på høyre låp, eventuelt ha høyre hånd på innsiden av din høyre fot. Så starter du med å strekke venstre armen bak deg, og trenger venstre armen over hodet, på sidevinkel her.

Tar et stort puss, slik at du skyver ned i føttene, spesielt ned i utsiden av venstre fot, slik at du nå kan løfte deg inn i kriger 2 her. Høyre kne over høyre anker, hoften har åpnet seg ut i skiden sammen med armene. Så skal vi herfra, skifte vekten frem, ta med venstre foten frem, kanskje for å treffe høyre hånd, kanskje du holder venstre benet bak. Så kommer vi gjennom en flyvende kriger her, balanserer igjen, og plasserer oss rolig tilbake i kriger 2.

Vi henger oss frem igjen, og rolig gjennom flyvende kriger, og rolig tilbake i kriger 2. Par ende til, kanskje du holder venstre benet bøyd, det er mer enn nok. Fokusere på overgangen din gjennom flyvende kriger, og rolig tilbake i kriger 2. Siste nå, og siste flyvende kriger.

Fra flyvende kriger nå, kommer vi tilbake gjennom kriger 2, og reversert kriger, reversert triangle, streker ut høyre ben, åpner høyre siden din, og sidler hendene ned på utsiden av høyre fot. Her tråkker du høyre foten halvveis tilbake, løfter venstre ben. Kanskje bøy høyre kne, akkurat som i stående sprit, skrive ut gjennom venstre fot. Gyng litt tilbake, gyng litt frem sånn du skulle dra over hånden, sånn at du kan komme opp og tærne i deg selv et lite hopp.

Bare starte å gynge deg litt opp og ned. Trenger ikke å være høyt oppe ansikt, så lenge overgangen din er myk og fin. Små gyng. Så er det jobben her som etter hvert leder deg lenger av gulvet, men det her kan du aldri ta gjerne.

Så små, kontrollerte gyng, frem og tilbake. Når du kjenner deg ferdig etter hvert, plasser venstre foten tilbake, plasser høyre foten tilbake, ta dyp pust og kom hele veien ned på magen. Blant ut føttene, strekk høyre eller ut til høyre, gi litt lengre opp enn høyre skulder. Husk at det er venstre fot, se mot venstre og legg høyre skinn ned, og se om du kan plassere venstre foten bak deg.

Hvis det blir mye, hold venstre foten foran. Hvis det går greit, kan du komme bak opp og la venstre knefall ut til siden. Ta et par velfortjente pust, så fyller du deg opp med det du behøver for siste aktive runde. Stort innpust.

Og utpust, se om du kan slippe alt annet for nå, til og med forrige runde. Kommer inn i vår cobra, eller en hølsom sted, strekker oss ut, og finner veien tilbake til en hølsom sted ned. Vi strekker venstre ben ut bak oss, strekker her mot sete, ruller knef frem mot hånden, strekker benet ut bak oss igjen, åpner venstre hofte, her mot sete. Denne gangen ruller vi venstre kne på utsiden av venstre arm, sånn at vi skifter vekten frem, og strekker benet ut bak oss.

Trekker hele inn. Vi ruller kne frem mot høyre armhull, eller på tvers under kroppen. Strekker venstre benet ut bak oss, siste nå, trekker hele inn. Ruller kne frem, og plasserer foten på innsiden av venstre hånd.

Høyre hend kommer ned. Legg gjerne venstre og gå opp på venstre lår. Start å løfte høyre armen bak deg. Start å strekke den over hodet her i sidvinkel.

Skjønn at du virkelig får med venstre kne og venstre anker. Høyre sete litt under der. Høyre skulder tilbake. Skjønn at du skyver ned i høyre ben, sånn at du kan løfte deg med kriget på.

Hoften åpner seg ut i siden. Armen åpner seg ut i siden. Nå skal vi skifte vekten frem. Hvis det er vanskelig overgangen her, så kan du alltid hoppe foten halveis inn, og så løfte med deg benet opp.

Enten bøy ben, eller strak ben. Kom gjennom flyvende kriget. Høyre ben ut bak, venstre armen frem. Bøy inn i venstre ben, og rolig plassere høyre foten tilbake for kriger 2.

Forsiktig igjen. Ta med deg høyre benet opp foran deg. Kanskje bøy, kanskje strakt. Gli deg rolig tilbake.

Flyvende kriger. Et par runder til. Super rolig senke tilbake. Kriger 2.

Ginn med deg høyre benet frem. Siste runde. Kom rolig tilbake. Gjennom kriger 2.

Reversert kriger. Og reversert 3 ganger. Strekker ut din venstre side. Ta et stort pust.

Følg stil, rik deg hendene ned. Følg med venstre fot. Løft deg inn stående splitt. Sånn.

Samme her. Sånn her hopp blir aldri til en kontrollert håndstående. Så hvis vi setter oss behandlet til å gjøre det, bare for å komme oss av gulvet, så kommer det aldri til å overføres til en håndstående. Så vi setter oss opp.

Høyre benet strakt. Akkurat som vi stående splitt. Og vi gynger oss frem og tilbake på venstre fot. Trenger ikke være så høyt av gulvet.

Kan være så vidt av gulvet. Vi vet at etter hvert overføres det til en håndstående. Kanskje ikke i dag. Kanskje ikke neste uke.

Kanskje ikke det året her. Kanskje neste år. Så lenge vi fortsetter å gynge oss opp og ned med kontroll, og har det gøy med det vi gjør, så ser vi om du har et par til i deg. Mykt og fint.

Og på siste, gå der rolig tilbake i planken. Ta et stort innpust. Og utpust. Kom hele veien ned på magen.

Flate ut føttene. Ligg venstre. Blir ute i venstre. Se mot høyre.

Skrelle av høyre fot. Åpne opp høyre hoft og plasser foten enten bak deg, eller med. Kan den bli foran deg. Hvis den er bak deg, bare la høyre kne oppe til siden.

Nyt den lille pausen. Ta noen dype pust. Fyll deg opp. Siste dypt innpust.

Og utpust. Kom tilbake på magen. Enten med en liten kora, eller en hund som stør opp. Innpust.

Og utpust. Tilbake igjen, hund som stør ned. Så skal vi få med oss bena gjennom hendene. Det er alltid litt interessant.

For det er så mye lettere å bøye i knærne, hoppe frem og flytte på hendene. Det er ganske mye lettere enn å flytte kroppen og la hendene bli. Hvis vi øver på å få med oss føttene gjennom hendene, så starter vi med baby-steg. Eller småskritt.

Vi bøyer knærne frem. Vi kan gjøre litt hopp frem samtidig som vi krysser anten å lande på føttene. Så holder vi ørene strake. Så lirker vi.

Vi lirker hele veien her til føttene er gjennom hendene. Da er vi klare til. Etter hvert, akkurat som håndstommen, overføres den lirkingen. Det skyver til å kunne flytte føttene gjennom.

Da skal vi avslutte med en liten bro. Nå mindre du foretrekker å gjøre det på hjul, så vet du hvordan du trykker. Så legger vi oss ned på gulvet. Finner i hoftebreddelse avskan på føttene.

Kjenner at vi er aktive i føttene. Du kan teste det med å bare løfte tærna av gulvet. Så kjenner du de fire hjørnene av føttene dine. Aktiverer bena.

Legger armen ned langs siden av kroppen. Så vil vi vippe hoftene opp. Trekker navlen tilbake. Så ruller vi hoftene opp fra gulvet.

Når vi har gjort det, skal vi lirke en av skuldrene under oss. Hver gang du blir her, kan du prøve å flette fingrene sammen. Skyver hendene ned i gulvet. Kjenn at det kommer masse energi opp ut gjennom lårene dine.

Jobber brystet ditt ned mot haken. Knaven din er vekk fra deg. Du kan også slappe av i setene når du er her. Tre dype puster.

Kanskje løfte litt til. Vi skal ha flettet sammen hendene, slipper de rolig løst. Så ruller vi ned fra øverst mellom skuldrebladene. Virvel for virvel.

Hele veien til korsryggen. Ta det i gulvet. Sett føttene enda litt bredere. La knaven din gå fra siden til siden.

Slipper det ut av låren. Korsrygg. I alle bevegelser vi har vært gjennom nå, er det viktig å ta litt tid på å ro ned. Vi skal ta noen statiske, rolige stretcher.

Vi kan først ta med knaven inn på høyde. Jeg skal gjøre en liten skvise. Vi skal gjøre akkurat den samme skvisen, bare vi skal ta med oss høyre benet over venstre benet. Akkurat som vi sitter med benet i kors.

Se om du kanskje får tak i det underste benet. Gjør deg selv en liten skvise. Eller om du tar tak rundt begge bena. Se om du kan slippe skuldre og slappe av i nakken.

Gjerne lukke øynene for å kunne virkelig være til sted i kroppen. Kjenn hvordan kroppen svarer på at du ligger helt stille. Hvordan kroppen svarer på posisjonen du er i. To dype pusser.

Slitt armene rolig løs. Sett venstre fot ned i hul. Vidt hoft ned litt over til høyre. Mer enn nok kan du bare la høyre ben komme ned over venstre ben.

Begge knær over til venstre. Hvis du ønsker mer, strekk ut venstre ben og ta med høyre ben over. Venstre hånd kan være som en liten vekt over ditt høyre lår. Blikket ditt kan være hvor som helst som kjennes bra.

Hvis du vil ha en rotation hele veien ut gjennom nakken, så kan du se mot høyre hånd. To dype puss til der du er. Kom rolig tilbake på rygg. Den gangen her kommer venstre ben over høyre.

Ta tak rundt enten underste ben, hvis det er mer enn nok. Kanskje rundt begge. Gjør deg selv en liten skvise her. Kjenn at skuldrene er myke og avslappet.

To dype puss til. Slitt rolig løs benene. Sett høyre fot ned i hul. Løft hoften litt over til venstre.

Velg om venstre ben hviler over høyre. Eller om du strekker ut ditt høyre ben. Ta med venstre benet hele veien over. La hjelmen din venstre og rygg tungt ut mot venstre.

Åh, igjen med løyrene fra igjen. Gjør deg selv en velfortjent ro og hvile. To dype puss til. Kom rolig tilbake på ryggen igjen.

Kan ta siste pose der du vil. Om du ikke kjenner til så mange avslutningsposer. Så kan jeg foreslå ent en happy baby. Ta tak ut siden av føttene.

Bøy knærne og la hårsryggen ligge i gulvet. Bøy ryggen litt rundt. Det kan kjennes bra som en siste posisjon. Kanskje kjenne for å strekke ut et ben.

Kanskje strekke ut andre ben. Mon kanskje kjenner for å strekke ut begge ben. Kanskje sette føttene sammen. Kanskje du er redd for å eksperimentere.

Bare før ut hva kroppen ønsker for seg. Når du er klar nå, bare la bena falle ned. Legg deg hele veien ned på matten din. Armen vil langt siden av kroppen.

Bukke øynene og ta et siste fullt innpust. Bare fyll deg til toppen. Og sukk deg ut. Du kan gisse det.

Bli her så lenge du har både tid og mulighet til. Din tid. Sørensen.