Bli sterk på 8 min – Effektiv yoga for overkropp

I begynnelsen når vi starter å praktisere yoga, så kan det være en stor utfordring med styrke i overkroppen og kontakt med overkroppen. Så vi skal gjøre noen solhilsener hvor vi skal legge inn litt flere styrkeøvelser enn vi bruker å ha med der. Også når vi er nye til yoga så er det ofte vanskelig å starte å sette av en hel time til å praktisere hver dag. Men det er det vi gjør hver dag som gir oss progresjon og gjør at vi føler at vi blir både sterkere og mer åpne i kroppen.

Så jeg tenkte dette er en kort, liten serie som man kan ha tid til å gjøre hver dag for å starte å bygge ekstra styrke i kroppen og bli mer komfortabel med lengre og mer utfordrende timer. Så starter vi med å legge oss ned i child's pose. Ta noen pust her, hvile overkroppen ned på lårene. Du kan hvile pannen ned til underlaget.

Gi deg selv noen dype inn- og utpust gjennom nesen. Start å spre fingrene ut over matten. Så ruller du deg opp og frem så skuldre over pannen din. Tråkker tilbake til en planke.

Ta et innpust her, kjenn at du motstår bakken. Og med utpusten din ruller hoften opp og tilbake til en hund som ser ned. Så ofte er den første hunden som ser ned, den kan oppleves litt stiv og støl, så gjerne bøy etter et ben og bare gå det litt ut nå. Samtidig som du gjør det, kjenn at du trekker navlen opp og inn.

Prøv å finne lengde i ryggen og et løft fra nederst i magen. Det tar også litt av vekten ut av armene hvis du synes det er tungt for armen å stå her i hunden som ser ned. Så prøver vi å lande hunden vår her. Så tar vi tre dype pust hvor vi skiver bakken vekk fra oss.

Slipper av i hodet og nakken, trekker ribbene opp og holder ryggen lang og nakken fri. Et fullt inn og utpust til. På neste innpust bøyer vi knærne, ser frem og går føttene frem til hendene. Puster inn for lenge, ser frem, laver skuldre og puster ut.

Gjerne bøy knærne sånn at overkroppen kan hvile på lårene, slipper hodet. På innpust forlenger frem igjen, denne gangen hele veien opp. Ta med armene over hodet og med utpust tilbake i fjellet. Med innpust flyter vi armene opp over hodet, holder bena sterke.

Med utpust løfter navlen opp og inn, holder ryggen lang, slipper hodet i foldet teppe. På innpust finner lengde og løft gjennom brystet. På utpust plasserer vi hele håndflaten ned, holder skuldre over håndledd i det vi går tilbake i planken. Så her senker vi knærne ned, krysser anklene, passer på at vi ikke svøyer ryggen, løfter navlen opp og inn, holder brystet åpent.

Vi skal gjøre noen navepuststopp her, så vi tar innpust. Utpust eneste vi gjør er at vi bøyer alboledet og senker oss ned. Innpust opp igjen. Utpust senker.

Innpust ser opp. Utpust senker. Slipper føttene løst, ruller oss inn igjen, hundsomser opp, holder brystet åpent. Med utpust ruller vi oss tilbake til hundsomser ned.

Vi tar tre dype pust her igjen. Slipper hodet, skyver bakken fra deg. Holder bena aktive, må løfte knærne opp i lårene. Hvis du kjenner at du holder for mye mot, kan du bøye lett i knærne og fokusere mer på overkroppen her.

Siste fulle inn- og utpust. Neste innpust bøyer knærne, ser frem og ser om du kan gå føttene frem til hendene. Innpust forlenger. Utpust holder frem over bena, kjenner vektene frem i tærne.

Innpust heiser deg hele veien opp armen over hodet. Og utpust tilbake i fjellet. Fortsetter med innpust, armene flyter opp. Og utpust holder fra hoftene hele veien ned til gulvet.

Innpust løfter brystet opp og frem. Utpust plasserer hendene ned. Hold vekten frem, bygg styrke og kontakt til der du stepper tilbake til planken. Senk i knærne i gulvet.

Løfter navlene opp og inn. Ser frem skuldrene tilbake. Puster inn. Puster ut.

Holder avbundet inn i det du senker deg ned til lavpusjen. Puster inn. Skyver deg opp i planken igjen. Puster ut.

Prøver å holde magen aktiv. Puster inn tilbake. Siste nå. Puster ut.

Senker til din lavpusje. Plater ut føttene. Ruller deg inn i en hund som ser opp. Løfter knærne opp i lårene.

Puster ut tilbake i hund som ser ned. Takk tre dyper pust igjen. Holder løftet og kontakten med magen. Holder flyten i pusten.

Neste. Innpust. Bøyer knærne. Ser frem.

God eller myk toppføttene frem til hendene. Innpust for leng. Og utpust for overfall. Innpust flyter hele veien opp armene over hodet.

Og utpust tilbake i fjellet. To siste runder. Flyter armen opp. Og puster ut.

Stuper ned til gulvet. Slapper av i hodet. Puster inn. Løfter brystet.

Holder skuldrene lave. Puster ut vekten frem i hendene. Går tilbake i planken. Tar.

Senker knærne. Krysser anklene. Aktiverer magen. Puster inn.

Puster ut. Senker til din lave pust. Puster inn. Skjuler tilbake.

Puster ut. Senker. Siste nå. Senker ned med utpust.

Flater ut føttene. Ruller deg opp i hunden som ser opp. Og ruller tilbake til hunden som ser ned. Tre dype pust her.

Fokusere blikket. Observere pusten. Neste innpust. Bøy knærne.

Se frem. Gå eller mykt flyt føttene frem til hendene. Puster inn for lenge. Puster ut forover folg.

Innpust. Kom hele veien opp armene over hodet. Og utpust tilbake i fjellstillingen. Siste runden.

Puster inn. Hold kontakten med magen hele veien her nede i folgen vår. Løft navlen inn. Innpust.

Trekk brystet opp og frem. Utpust hendene ned. Vekten frem i hendene der du stepper tilbake i planken. Senker knærne ned.

Krysser anklet. Pass på at det ikke er noen svar i deg. Ta ut den. Engasjere magen.

Puster inn. Puster ut albuen inn. Brystet opp og frem. Tilbake i planken.

Utpust. Senker lavpust opp. Innpust tilbake i planken. Siste nå.

Utpust. Senker. Flater ut føttene. Du ruller deg inn i hunden som ser opp.

Streker deg ut. Og ruller tilbake. Hunden som ser ned. Ta tre dype pust.

Sterk i strake armer. Når du har tatt inn tre pust. Senker knærne ned. Vile armene i Child's Pose.

Legg armene bak deg. Vile pannen ned i gulvet. Når du er klar. Ruller overkroppen opp i sittene.

Forhåpentligvis kan denne rutinen hjelpe deg å bygge mer kontakt med overkroppen. Og bygge også styrken til å kunne bære deg gjennom en litt lengre time med mange vinyasaer. Og alle har i ti minutter på en dag til å praktisere. Tusen takk for at du var med.