32 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Prana Flow yoga for bedre oksygenopptak og sirkulasjon. 30 min vinyasa flow med Cecilie. Styrk immunforsvaret ditt i dag.
Nå er det tid for å klare å hoppe innside av kjøkkenet. Som er med. Mitt navn er Cecilie. Jeg skal guide deg gjennom denne 30 minutter vinyasaflowen.
Det heter en pranaflow. Vi skal jobbe med å øke oksygen i kroppen, sirkulasjon. Så å få i gang det. Å åpne opp bak og foran lungene.
Vi kommer ikke til å bruke noe props, men hvis du ønsker en pute,- Underveis. Så skal jeg prøve å holde meg inn i 30 minutter. Veldig hyggelig å være her med deg. Først kan du finne en komfortabel, liggende stilling på maten din.
Bare la bena strekkes ut. Armene ut langsiden. Bruk et øyeblikk på å lande før vi skal starte å bevege oss litt. Bare ta et øyeblikk på å kjenne at du kan få til å bli tung i kroppen.
Slippe opp muskler. Slippe hodet. Alt det som har vært i løpet av dagen. Slippe det som skal komme etter denne flowen.
Prøv å være helt til stede i rommet. På maten. Så bruk et øyeblikk mens du ligger her på å skanne gjennom din egen kropp. Legg merke til om det er noen steder du kjenner at du holder på med noen ting.
Se om du kan guide pusten litt ekstra inn til disse områdene. For å skape plass, skape rom. Kanskje ser du at pusten har evnen til å massere innsiden din. Gjør med seg det du har av spenninger.
Send det ut tilbake ned til jorden, hvor det kan fornyes til ny frisk oksygen. Glatter ut på avispene, skuldre, mage. Nå vil jeg at du skal begynne å vende fokuset ditt til pusten din. Først bare observer hvordan pusten beveger seg inn og ut av kroppen.
Observer temperatur. Legg merke til hvor i kroppen du kjenner pusten. Hvilke sensasjoner pusten brer. Se om du kan gjøre et bevisst valg på å la pusten din forlate å bli enda dypere.
Enda bredere. Så du ikke lenger bare fyller inn i brystet gjennom nesen,- men at du fyller hele kroppen, alle cellene. Du kan se at du puster gjennom porene i huden. Som at du er en stor lunge som ekspanderer og trekker deg sammen i takt med pusten.
Du kan bruke underlaget ditt som bekreftelse. Kjenne hvordan underlaget presses litt nærmere kroppen når du puster inn. Synke litt lengre vekk når du puster ut. Så der.
Pust i alle retninger. Ut i sidene, bak deg, foran deg. Hele deg fylles med oksygen. Du tømmer ut alt av det gamle hver gang du puster ut.
Pusten prana har øvnen til å fornye cellene, styrke fordøyelsen vår. Og i gangsirkulasjon. Det kan bedre immunforsvaret vårt. Hjelpe med avgiften av kroppen.
Alt bare gjennom å puste når vi puster ordentlig inn i hele kroppen. Det vil jeg at skal være fokuset ditt for denne flowen. Være til stede i pusten, og la pusten være ditt anker. La oss sette den intensjonen vi fokuserer sammen med tre pust.
Puster dypt inn i nesen, hele veien ned i magen og hofter. Og sukker ut. Trekk neste pust inn i utsiden av overkroppen, hele veien ned i armer og fingre. Myk, lang pust ut.
Siste gang trekker pusten til toppen av hodet, og la den bli et øyeblikk på toppen. Til du kjenner deg på tide å slippe ut, tar du en lang utpust. La leppene få lov til å møtes. Fortsett dyp inn og utpust gjennom nesen.
Forsiktig begynner du å invitere litt bevegelse inn i fingre og tær. Prøv å gjøre det med bevissthet, som om du beveger deg i en form for varm masse. Flytende honning eller noe annet. Se for deg hvordan du vil føle deg i denne massen.
La hodet ditt få lov til å rulle litt fra side til side. Myk ned og opp langs med underlaget. På en innpust trekker du armene over hodet. Bli så lang som du kan bli.
Beveg litt fra side til side. Ekspandere inn i ribbekassa. Skap mer rom for oksygen. På neste utpust trekker du knærne inn mot brystet.
Plassere en hånd på hvert kne. Begynn å tegne store, myke sirkler med knærne. Som om du tegner på et lærrett. Her er det hendene som gjør jobben.
Bena blir bare med. Se for deg at du smører hofteledene med oksygen mens du gjør disse bevegelsene. Som om du smører et maskineri, så det blir litt mykere. Litt mindre motstand.
Du kan bytte retning. Når vi gjør disse bevegelsene i hoftene, hvor vi har lympesystem,- -...gjør vi at oksygen beveger seg litt friere. Sirkulasjonen beveger seg bedre. Så kan vi kvitte oss med disse avfallsstoffene som jeg snakket om.
Etter hvert gir knærne en skvis inn mot brystet. Kanskje rulle litt fra side til side. Myk ned korsrygg. Griper tak under lårene.
Tøkker haken inn mot brystet. Rulle frem og tilbake langs med ryggen noen ganger. Myk ned mellom hver rygg du vil. Kanskje pauser du litt på toppen før du ruller tilbake.
Du har kontakt med kjernemuskulaturen også. Så ruller du så langt tilbake som du vil. Slipper du tak i bena. Løft.
Ta ned hele veien opp til en komfortabel sittende stilling. Du må gjerne sitte på en pute hvis du ønsker det. Skjønn at du har godt jordet gjennom sitteknokene. At du har lengde.
Se for deg den oksygenen som beveger seg langs med ryggen. Ut gjennom toppen av hodet. Kanskje du lukker øynene eller finner et mykt blikk. Hele tiden vil jeg at du skal se for deg ekspansjonen med luft.
Selv når du sitter stille, er det øresmå bevegelser som skjer i kroppen din. La hendene komme ned langs med hoftene. Puster inn, sveiper opp mot taket og finner lengde. På en utpust begynner du å tviste mot høyre.
Så tvister du fra navlene. Åpner armene først med en T. La venstre hånd komme ned på høyre kne. Høyre hånd kommer bak deg.
Bruker en innpust for ekstra lengde ut gjennom toppen av hodet. Utpust når du kanskje kan komme litt dypere inn i tvisten. La hodet være en forlengelse av rygggraden din. Skaper plass.
Skjønn her hvordan du kan ekspandere inn i ribbekassa ved hjelp av pusten. På neste innpust, la venstre hånd være der den er. Lag en stor sirkel mot venstre hjørne med høyre arm. Så strekker du deg diagonalt over mot venstre kne.
Se om du kan plante høyre hofte enda dypere ned mot underlaget. Du får en dyp strekk inn i hele høyre side, hele veien ned i hoften. Slapp av i skulderen. På innpust ruller overkroppen opp.
La høyre armen få lov til å klemme over venstre. Venstre kommer under, som om du skulle gi deg selv en stor klem. På en innpust løfter bristen mot taket. På en utpust krummer frem rullepannen ned.
Innpuster inn, løfter. Puster ut, krummer. Siste gang innpust, åpner hjertet. Og utpust, krummer.
Puster inn, åpner armene ut i siden. Strekker opp mot taket, finner lengde. På en utpust, tvister mot venstre. Denne gangen, la venstre hånd komme bak deg.
Høyre hånd mot venstre kne. Innpust for å lengde, og utpust for å tviste enda dypere. På neste innpust er denne store sirkelen framover med høyre hånd. Med venstre hånd mot høyre kne.
Og planter venstre hofte dypt ned mot setet. Ruller over kroppen. På denne gangen kommer venstre arm over høyre. Gi deg selv en klem.
Strekker deg fram. Krummer ryggen. Åpner opp baksiden av lungene. Og puster inn, løfter hjertet mot taket.
Utpust, krummer. Skiver ut mellom skulderbladene. Og innpust for å løfte. Igjen, puster ut, krummer.
Og puster inn, løfter. Kommer tilbake til nøytral rygg. Åpner armene opp mot taket. Puster ut, trekker hendene ned foran hjertet.
Derfra ned på gulvet foran deg. Ruller over inn til alle fire. Inn til et bord, hvor knærne kommer under hoftene, hendene under skuldrene. Myk ned inn i ryggen.
Åpner baksiden og fremsiden av lungene. Gjennom katt-okus. Innpust, åpner, strekker hjertet mellom armene. Puster ut, krummer gjennom hele ryggen.
Skyter skulderbladene mot taket. Fortsett med din egen pust. Puster inn, finner lengden. Bruk hele pusten på én bevegelse.
Og utpust, akkurat som om du skal skive deg opp fra underlaget. Igjen, puster inn, åpner. Og puster ut, krummer. Herfra finner du tilbake til en nøytral rygg.
Trekker tærne inn under deg. På en innpust begynner du å skive setet mot taket, så langt det går. Gi deg litt tid til å gå ut hunden din, så du bøyer godt inn i ett kne. Så det andre mykner opp i hoftet.
Kanskje svinge litt på hodet. Se om du kan blande i en nøytral hund. Her må du ha en god bøy i knærne, sånn at du har lengde inn i overkroppen. Du kan legge litt vekt inn i fingrene, så det ikke er så mye for hånden.
Ta en pust her. På innpust kommer du høyt opp på tærne. Ruller deg som en bølge, hele veien frem mot en høy planke. Når du kommer der, så er det en liten bøy gjennom knærne.
Send setet tilbake, hunden ser ned. Vi gjør det to ganger til. Innpust ruller gjennom hele ryggen. Se for deg denne strømmen av luft som beveger seg langs med rygggraden.
Stil ut, hunden ser ned. Siste gang. Innpust ruller frem. Og utpust tilbake.
Lander her. På en innpust ruller hele veien frem mot en høy planke. På en utpust setter du knærne. Du skal også sette bryst og hake inn, så du lager en bølge med kroppen.
Herfra skal vi rulle frem på magen til en kobra. Ut gjennom hjertet. Bruk baksiden av skuldrene. Kanskje løfter du hendene av på innpust.
Oppust ut. Skive deg opp gjennom barnestillingen. Herfra ruller du inn til et bord. Her kommer knærne under hoftene, hendene under skuldrene.
Du skal nå på en innpust strekk med høyre arm opp mot salet. Se for deg at du ekspanderer som en lunge. Puster ut, tre deg langs med kroppen. Over mot venstre.
Puster inn. Puster ut. Strekke deg over mot venstre. Puster inn for å løfte.
Herfra lager du en sirkel bakover i rommet. Gjennom en halv barnestilling. Herfra planter den høyre hånden bak deg. Ruller med venstre hånd opp og løfter hjertet mot taket.
Ekspanderer fremsiden av lungen. Puster ut, lander venstre hånd tilbake. Ruller med høyre hånd opp mot nakken. Utpust lander ned i trikonasana.
Gi en god pust her. Ta en puster. Åpner inn i skuldrebladet bak siden av lungen. På neste innpust skjiver du ned i venstre hånd.
Plukker høyre hånd opp mot taket. Ser opp mot hånden hvis du kjenner strekk for nakken. På en utpust planter hånden tilbake ned under skuldret. Trekker igjen i tærne og skjiver deg opp tilbake til en hund som ser ned.
Lander. Innpust kommer høyt opp på tærne. Ruller frem høy planke. Utpust.
Skjiver hjertet tilbake. Puster inn. Puster ut tilbake. Siste gang innpust ruller som en bølge.
Utpust tilbake til en hund som ser ned. Innpuster. Kommer opp på tærne. Ruller frem i planke.
Puster ut. Senker knærne, bryst og hake. Ruller gjennom ryggen frem til en ko. Kanskje løfter du med en gang av skuldrebladene denne gangen.
Utpust. Skjiver tilbake. Barnestilling. Alle fire bord.
En hånd under skuldrene. Knærne under hoftene. Puster inn for å løfte venstre arm. Utpust.
Tre den langs med kroppen som om du strekker deg over mot høyre. Innpust. Løfter. Kjenn at du har kontakt med kjernemuskulaturen når du strekker deg over.
Puster inn. Løfter. På utpust sender armen bakover. Seter mot helene.
Plasserer venstre hånd bak. Ruller overkroppen opp. Høyre arm opp mot nakken. Åpne hjertet.
Puster ut. Ruller armen tilbake ned. Plukker igjen. Venstre arm opp mot nakken.
Utpust. Tre armen under. Smelter ned på det venstre skuldrebladet. Se om du kan åpne godt inn i baksiden.
Se om du kan sende høyre hofte litt ekstra tilbake. Kommer dypere inn. Innpust igjen. Skjiver ned i høyre hånd for å plukke venstre arm opp mot nakken.
Puster ut. Senker hånden ned. Plukker i tærne. Sender setet tilbake til en hund som ser ned.
Kom opp på tærne. Begynner å spasere deg fremover på matten. Kanskje ruller du gjennom fotbladet, så helene kommer først. Til slutt tærne.
Stå foran på matten. Hoftebredd avstand. Ta en liten bøy i knærne. Grip taket mot albuene.
Kanskje lirker du hendene på innsiden av albuene. La overkroppen dingle litt. Rister hodet. Svinger frem og tilbake.
Kanskje lager du litt hestepust for å kjenne at du kan slappe av i skjeven. Bare hele tiden komme tilbake til uttrykket pust. Kjenne hvordan du ekspanderer i alle retninger samtidig. Skape sirkulasjon gjennom hele kroppen.
Slipper tak i albuene. Ta en ekstra dyp bøy i knærne og ruller. En virvel av gangen. Hele veien.
Rulle skuldrene ditt tilbake. Lande godt inn i din stilling. Kjenne kontakt hele veien ned fra fotsålene. Plante underlaget.
Trekker oksygen fra jorden opp med føttene, langs med hele bena, langs ryggraden og ut gjennom toppen av hodet. Puster inn. Du kan holde en liten mikrobøy i knærne. Trekk armene opp mot taket.
På en utpust åpner hjertet, så du lager en type V eller U med armene. På neste utpust krysser ryggen armene foran deg og griper tak i motsatt ben. Skjive skuldrebladene opp mot taket. Ekspandere bakfunnen av lungene.
På en innpust finner du lengde ut gjennom toppen av hodet. Flat rygg. Se litt framfor deg. Åpner armene ut som en T.
Innpust. Vi står opp. Armene kommer opp mot taket. Puster ut, smelter hjertet mot bena til en forhåpentlig hold.
Herfra finner du flat rygg, så du kan plassiere hendene på skinnleggelår eller gulv. Trekker navlene inn mot ryggraden. På en utpust senker hendene og stepper hele veien tilbake til en planke. På en innpust kommer du opp på tærne.
Ruller frem høy planke. Vi puster ut, senker knær, bryst og hake. Ruller gjennom ryggen frem mot cobra. Utpust tilbake til barnestillingen.
Hunnen som ser ned tar en dyp pust inn her for å lande. Puster ut. Plukker med høyre ben opp bak deg, tre ben tynn. På innpust finner du lengde.
Utpust. Åpner hoften over andre bøy i knæ. Puster godt inn i hofteledsbøyen. Puster inn.
Strekker benet ut bak deg, tre ben tynn. Puster ut. Se frem hvor foten skal lande. Trekk knær mot brystet.
Stepp mykt mellom hendene. Hjelp foten litt frem. La venstre hånd bli på innsiden av høyre arm. Strekker høyre arm opp mot taket.
På en utpust lager du en stor sirkel bakover i rommet med høyre arm. Langs med matten. Frem i rommet. Opp mot taket igjen.
Frem i rommet. Plukker med venstre arm opp. Finn kressent, høy lunge, ut gjennom fingrene. Puster ut.
Kaksiser armene. Løfter brystet. Fra kroppen fremover. Strekker frem.
Puster inn. Løfter med armene opp mot taket. Senker bakhustet i knæ. På en utpust kan du komme inn i en halvsplitt.
Sende setet tilbake. Her kan du gjerne ha bøy i knæ, det du trenger. Hold her i en pust. Åpner opp, trekker høyre hofte tilbake.
Puster inn. Bøyer tilbake i høyre knæ. Plasser igjen venstre hånd på innsiden av høyre fot. Du kan plukke opp bakhustet i knæ.
Høyre hånd opp mot taket. Sirkel. Finn lander tilbake på matten. Vi søpper til en hund som ser ned.
Ta en pustbar til å lande. Vi er en side igjen. Puster inn. Venstre ben kommer opp bak deg.
Trebentunn. Puster ut. Bøyer i knæ. Åpner hoftene over hverandre.
La klisten skje i underkroppen, ikke så mye i brystet. Puster inn. Trebentunn. Parallelle hofter.
På en utpust trekker du med knæ mot brystet. Se hvor mykt du kan lande foten inn mellom hendene. Kanskje plukker du opp foten, så hjelper den frem. Ankel og knæ på liden igjen.
Inpust. Vi løfter med venstre hånd opp mot taket. Ser mot hånden hvis det er ok for nakken. På en utpust tegner du den store sirkelen bak rommet langs matten og frem.
Tilbake opp mot taket. Igjen. Tegne sirkel bakover langs matten. Når armen kommer frem, tar du med høyre arm opp.
Høy lunge crescent pose. Høyt opp på ballen av foten. Tenk oksygen fra underlaget. Utpust.
Kaksiser armene løfter hjertet. Krommer frem. Strekker deg mot noe. Inpust.
Armene kommer opp mot taket samtidig som du senker bakerste knæ. Herfra sender seg tilbake. Hendene kommer ned. Halvsplitt.
Tenk hele tiden oksygen gjennom hele ryggen. Så det blir litt og litt lengre. Inpust lengde. Bøyer tilbake inn i venstre knæ.
Venstre arm opp mot taket. Plukker opp bakerste knæ. Lager en stor sirkel ned til underlaget. Du kan steppe tilbake til en hund som ser ned.
Igjen. Inpust opp på tærne. Ruller frem høy planke. Utpust.
Knær, bryst og haken. Inpust. Ruller frem som en bølge. Kobra.
Utpust. Barnestillingen. La seg smelte ned mot hælen. Kjenn på oksygenen du har skapt i kroppen.
Kjenn på sirkulasjonen. Kjenn denne flyten vi har gjort sammen. Ruller opp til å sitte på knærne. Du kan sitte på knærne eller sitte med bena i kors.
Du skal plassere hendene mot bena dine. Baksiden av hendene ned mot bena lukker øynene. Du skal se for deg at hendene dine er lunger. Når du puster ut, trekkes hendene sammen til å lage et nytt nev.
Når du puster inn, ekspanderer lungene. La hendene åpnes. Slutter å bevege dem. Fortsett disse dype inn- og utpust.
Kjenn hvordan dette føles i kroppen. Kjenn hvordan oksygen flyter gjennom hver kroppsdel og hver celle. Ta et par øyeblikk på å sitte her i stillhet. Observere hvordan kroppen føles ut.
Har du ekstra tid denne kvelden, så kom gjerne ned og ligg på ryggen. Ta noen gode minutter i shavasanaen. Jeg anbefaler å ligge to til fem minutter. Eller sitt et øyeblikk i meditasjon.
Jeg kommer til å forlate deg her i dag. Hvor enn du er, om du ligger på ryggen eller sitter, så saml hendene foran brystet. Kobler tommelene hele veien inn mot brystbenet. Skjønn slagen av ditt eget hjerte.
Oksygen flyter gjennom brystet, inn i lungene. La øynene lukkes. Hold fokuset inn. Skjønn på en dyp takknemlighet for oksygen som fornyer cellene dine- og som holder hele ditt maskineri i gang.
Ta sammen en dyp pust inn. Og sukker ut. Tusen takk for at du var med i kveld. Jeg håper vi sees på matten igjen snart.
Namaste.
