Tutorial på Kråka – Lær crow pose steg for steg

Hei, da tenkte jeg vi skulle se på en tutorial på armbalansen CROW, også kalt Bakasana. Det er utgangspunktet for alle armbalanser, så når denne armbalansen har blitt lett, så vil også andre armbalanser bli enklere å gjøre for deg. Så før denne sitter, så er det kanskje ikke så mye poeng å begynne å prøve på så mange andre varianter, da denne har alt du trenger for å kunne balansere på armene. Vi skal starte med å kanskje ha en blokk eller en pute.

Vi skal bruke den på litt forskjellige måter og hjelpe oss inn i armbalansen på, så du kan finne frem det, sånn at du har enten en litt høy pute eller en blokk. Det er mange måter å forberede seg til armbalansen på. For eksempel når du gjør flow-klassene dine, eller vinyasa-klassene dine, og være flink til å ha vekten frem i armene, og bare lære å bære vekten i hender og armer, sånn at man ikke trekker seg vekk fra armene ved enhver anledning. Vi skal bare forberede håndleddene litt før vi starter å balansere på dem, så du kan starte med å flette fingrene sammen, og så starte å lage noen åttetall med hendene her.

Vi er mer vant til å balansere på føttene enn på hendene, så hendene kan bli glad av en liten oppvarming før vi starter. Vi skal se om du kan gå litt andre veien, og bli litt hjernetrim på kjøpet. Vi skal gi dem en liten strekk også. Vi setter hendene ned, sånn at innsiden av hendene peker ned mot gulvet, så du kan sette hendene foran deg, og prøve å skifte vekten litt frem, og så trekke vekten litt tilbake mot fingrene.

Gjør det et par ganger, bare gyng litt frem og tilbake. Så skal vi gjøre en siste. Snu hendene sånn at fingrene peker inn mot hverandre, og se om du her kan skifte vekten litt over hendene, så du velger selv hvor mye vekt du flytter ned i hendene, og så trekker hendene sammen, bare lage en liten knyttneve her, og slippe løs. Gjør det et par ganger til hvor du prøver å trekke hendene sammen, og slippe løs.

En siste. Og slippe. Det mest effektive av dem alle, mellom forsøkene dine, er å riste på hendene. Riste litt forover, riste litt i siden, og riste litt bakover.

Så hvis du har gjort et forsøk, så gjerne ta deg en pause og riste litt ut, og så prøver du igjen slik at hendene også får litt hvile mellom forsøkene. Jeg tenkte vi skulle starte med å se på hvordan vi setter oss opp. Du kan sette blokken foran deg på det høyeste, eller puta foran deg, og så spre fingrene godt. Siden hendene er basen vår, er det viktig at vi har stor plass å balansere på.

Når vi setter hendene sammen, får vi en mindre base. Når vi åpner hendene, får vi en større base. Spre fingrene godt. Pass på at hendene ikke peker ut til siden, for fingrene er også bremsen din.

Hvis fingrene peker ut til siden, har du ingen brems i det vekten kommer frem. Fingrene peker frem slik at du kan presse ned i fingertuppene når du begynner å legge vekt i armene. Vi sprer fingrene godt, og kjenner at vi kan presse ned i fingertuppene. Vi skifter litt av vekten over hendene, og kjenner at vi kan skyve bakken fra oss, og runde av i øvre delen av ryggen.

Det er denne bevegelsen vi kommer til å gjøre når bena kommer på armene, i stedet for å kollapse ned. Så vi presser og skyver fra. Vi skal gjøre et par runder med katt og ku, bare for å kjenne på det. Knær under hofter, skuldre over håndledd.

Først la deg selv synke litt sammen. Overdriv gjerne å kjenne hvordan det er å ikke ha noe kontakt med armene og skuldrene, eller hendene for den saks skyld. Så finner du kontakten med hendene. Spre fingrene, presse ned.

Spre skulderbladene og skyve bakken fra deg. Kjenn at du finner masse motstand og kontakt her. Så slipper du alt igjen. Kommer inn i ku, men holder skuldrene tilbake og beholder kontakten med hendene.

Kommer tilbake i katten, skyver ned, spre skulderbladene, kjenner også kontakten med magen. Gi en til av det. Trekker brystet frem, skuldrene tilbake. Slipper hodet, skyver fra.

Vi skal ta med bevegelsen inn i crow, inn i armbalansen. Vi kan komme opp på tærne og løfte hoftene opp. Det mange gjør i starten er at det er skummelt å skifte vekten fremover. Man blir litt her bak, bøyer armene.

Man kommer ikke av gulvet her fordi man ikke får vekten nok over. Derfor skal vi bruke denne på den første. Sett den opp foran deg, så du kan starte å lene deg mot. Du må ikke ha den så nærme hendene.

Et lite stykke fra, sånn at du har noe å reise frem mot. Kom opp med hoftene. I starten er det vanskelig å sette knærne helt opp i armhullene. La knærne komme litt bakpå armene, men ikke på albuleddet, men over albuleddet.

Aktiver innsidellår. I stedet for å la knærne gå ut til siden, trekk knærne inn mot midten. Start å skifte vekten over. Du har fortsatt tærne i.

Se om du kan sette hodet på den enestanden foran deg. Du må kjenne at du har støtten her nå. Se om du kan løfte en fot av og sette foten ned. Test å løfte andre foten av og sette foten ned.

Kom tilbake på huk og riste litt løs. I starten kan det være mer enn skummelt nok. Bare ha den tingen å lene seg på. Løft av en og en fot.

Etter hvert kjenner du deg komfortabel. Samme her. Spred fingrene. Kom litt opp med hoftene.

Det er lettere å komme opp og øve fra og ned den andre veien. Start høyt. Legg knærne bakpå armene. Skift vekten frem.

Kjenn at du bruker fingertuppene. Plasser hodet ned. Kanskje du prøver å flekse føttene så at begge føttene er av gulvet. Se hvordan det går.

Hvis det går fint? Trykk føttene sammen bak deg. Så søkte du å komme ned igjen. Ta en liten pause og riste ut.

Hvis det kjentes greit, blir neste steg å prøve å få hodet av den innstanden. Kom opp med hoftene. Legg knærne bakpå armene. Skift vekten over.

Bruk hendene som bremser. Prøv å flekse føttene og se om du kan løfte hodet. Hvis det går greit, prøv å få tærne til å møtes bak deg. Kom ned, ta en liten pause og riste løs.

Hvis dette er første gangen i en av de første hundre gangene du prøver denne armbalansen, så ikke tenk at dette må skje nå i dag. Kanskje er du på første steget, kanskje er du på andre. Det spiller ingen rolle hvor lang tid det tar. Men her har du i hvert fall noen steg hvor du kan jobbe med å få vekten frem og over, slik at føttene blir lettere.

De kjennes jo veldig tunge i starten. En annen måte er å sette føttene eller bena opp på noe som løfter hoftene litt. Sitt ned på den. Så har du ingenting foran deg.

Nå har du kjent på det å få vekten over, så du kan ha føttene på en yogablokk som løfter deg litt opp. Se om du herfra har ikke så lang vei, og bare tipper seg frem. Kanskje løfter en fot. Kanskje tester du å løfte andre.

Hvis det kjentes greit, kan du flekse sånn at begge føttene er i luften. Kanskje tar du føttene sammen bak deg. Se hvordan det går å få den lille hjelpen med at hoftene kommer litt høyere opp når vi har noe å sette føttene opp på. Det er ikke så lang vei å løfte hoftene selv.

Det er et par hjelpemidler man kan bruke. Hvis du har lyst til å gjøre det uten hjelpemidler, så gjelder akkurat de samme prinsippene. Henne ned, spre fingrene sånn at du har en stor base. Blikket er også viktig, så blikket går frem sånn at kroppen vet hvor den skal.

Bøye knærne og sette knærne bak på armene. Bak her er det vanskelig, her går det ikke. Nødt til å få vekten over inn i hendene, så jeg kjenner hvordan hendene må bremse her. Herfra en fot, to fot, og kanskje kommer føttene opp og møtes her.

En fin ting å gjøre etter hvert som man begynner å kunne balansere med føttene av, er å sette seg mål med antall pust i stillingen. Kanskje i starten er det ett pust. Så kan man sette seg mål med tre pust, fem pust, ti pust. Så kjenner man at man blir sterkere og at det blir lettere og lettere å komme inn i posisjonen der.

Etter at du har gjort dine forsøk med crow med eller uten props, så kan du gi håndleddene en liten strekk igjen. Kan gi dem de samme strekkene som vi gjorde før vi startet. Snu hendene, skifte vekten litt frem og tilbake. Snu fingrene så de peker inn mot hverandre.

Trekk litt sammen og slippe. Gi hendene en liten massasje. Hvis du har det i deg, kanskje prøver du en runde til. For det viktigste med alt som er utfordrende og vanskelig, er å tørre å forsøke.

Og ikke gi seg selv om det ikke går med en gang. Sånn er det med armbalanser og alt annet som kan være utfordrende i yogapraksisen. Alt er vanskelig til man får det til. Tusen takk for at du var med, og lykke til med crow.