Håndstående flyt – balanse, styrke og kontroll

Hei, velkommen til en håndstående flyt. Sikkert litt gøy for de som har lært å bli litt stabil på hendene allerede, og har lyst til å utforske litt andre ting som man kan gjøre når man først er der oppe. Så vi kommer til å starte ganske rett på å få i gang noen av de viktige tingene. Så vi gjerne starter sittende, og så begynner vi med hendene.

Det er der vi skal balansere, så gjerne begynne å strekke dem oppover hodet. Strek fingrene ut, og begynn å knyte sammen knytene i hendene. Åpne opp, helt opp, og knyte helt i sammen. Så vi skal fortsette å gjøre det, vi skal gå raskere.

Så maks inn, maks ut, og gå enda litt raskere. Så pass på at du slapper av i skuldrene, og går enda raskere. Og enda litt raskere. Og enda litt raskere.

Så da kommer de raskt i gang i hvert fall. Vi kan ta å følge opp med en knyteneve, så legger jeg den andre hånda flatt foran på hånda her, og streker godt ut. Så hvis du tar knytenevene og åpner opp hånda til tak i fingrene og streker ut der ut, så kan du gjøre det et par ganger. Selvfølgelig noe som helst underveis i flyten.

Stopp, og ta vare på håndleddene dine. Hvis du allerede er ganske stabil opp-ned, så vet du hva du må ta hensyn til. Jeg kjenner i min egen praksis at hvis det ikke er med pusten, og hvis det ikke har slått på hele kroppsoppmerksomheten, så er det vanskelig å få til. Så gi deg kanskje noen shake her.

Vi skal begynne å strekke armene over hodet igjen. Flett gjerne fingrene sammen, og se om du kan få strukket det helt ut. Eventuelt litt fra side til side. Bra.

Samle hendene bak ryggen, som i forrige gang skuldrene litt med. Flett de sammen og åpne. Kanskje løfte litt ut fra kroppen, og muligens bevege litt frem. Og kanskje siveis.

Så det er sikkert et bra sted å komme litt inn om nakkenet. Supert. Så vi er ferdige med å bevege oss inn i kjernemuskulaturen. Du må gjerne strekke beina litt ut foran deg, så at fotsålene er i.

Så begynner vi å rette opp ryggen. Sett oss godt tilbake i en strandstol. Streker hendene frem, tar et innpust. Utpust begynner å rulle nedover ryggraden.

Prøver å ha i hvert fall hælen i hele veien. Innpust med armen bak. Og utpust haker inn armen opp. Så fortsetter innpust på toppen.

Utpust ned. Innpust ned. Utpust opp. Fortsetter to ganger til.

Og siste gang. Bra. Gjerne strekke beina litt ut, røre litt på tæren, på anklene. Finne litt veien frem på sittekulen.

Kanskje pointe og flekse litt med føttene. Så begynner vi å finne en fold fremover med lengde. Og med fold. Eventuelt bevege deg litt.

Kjenne på nakken, ryggen, det som trengs. Få litt gang i beina her, det er tanken. Et par siste pust. Begynner å rulle hele veien opp.

Sett hendene bak, ta fingrene frem. Begynner å strekke tæren fremover. Vi løfter ut rygg og bryst, og løfter hoftene med. Så en kjempefin posisjon for å få tak i hele kroppen.

Jobb fotsålene ned i gulvet, uansett om det går eller ikke. Så jobber vi med jevn pust. To puster, fortsetter å holde hele kroppen aktiv. Og siste.

Kommer ned, vi skal inn i båt. Så løfter vi opp, du kan ha strekke eller bøyde bein. Og kommer til halvbåt. Fullbåt.

Halvbåt. Så du skjønner tegningen. Følg din pust. Så fortsetter vi noen ganger til.

To ganger til. Så får vi det i gang først og sist. Siste. Bra.

Du kan hele veien ned på gulvet. Og så fleks føttene foran deg. Sånn at du kan heve disse hele rett av gulvet. Så trekker du meg av meg bak og flekser hendene.

Som en håndstående på bakken. Det er ganske tungt. Så hold hele kroppen aktiv og pust, pust, pust. Og to puster.

Og ett puster. Og trykker knærene inn. Kanskje løft hodet litt mot knærene. Runde hele ryggen.

Vi skal over i tvist, så ryggraden kommer ned. Og legg oss over på siden. Valg fri tvist her. Men finn en god lengde og et par puster.

Til andre siden. Siste puster her. Bra. Vi kommer tilbake.

Vi skal opp og gjennom første vinyasa. Så du må gjerne krype tilbake eller gjøre et lite flyt. Gjennombruk enten kobra eller hund som ser opp. Det som kjennes riktig ut i din praksis.

Så få hunden som ser ned, ta gjerne et par tråkk. Kanskje slippe nakken, forbered litt med kontakt med hendene i bakken. Bra. Så vi skal få hunden som ser ned til delfinen.

Du kan sette knærene i, eller ta en og en albue nedi. Eller kanskje begge. Ta et par puster. Kanskje tråkke litt med beinene.

Finne god lengde. Begynn å løfte høyre bein ut i lufta. Se om du kan enten bli her, eller løfte av albuen til hunden på trebein. Og sette i albuen til delfinen på trebein.

Bytte. Så strakt bein i lufta. Hunden på trebein. Delfinen på trebein.

Sette begge føttene i å komme opp i hunden som ser ned. Skal over i sideplanke. Så løfte ut av hofta. God kontakt med skulder og høyre hånd.

Og eventuelt strekke ut, kanskje bøye kne. Gjerne prøv å utfordre balansen litt på en eller annen måte. Er du klar i beinene, kan du teste å holde tåa, for eksempel. Vi skal over til motsatt side.

Så bytt 3G-tempo. Finn cirka samme versjon. Men få det løfte ut av bakken. Full konsentrasjon her.

Fra å puste, eventuelt strekke beinet hvis du hadde samme versjon som vi. Siste puste. Vi skal igjen med midten. Så møtes vi igjen med en vingjøse.

Og så gjør vi det samme. Bra. Løft høyre beinet ut i løfta. Gjerne bøye kne og åpne hofta.

Lage litt sirkel eller bevegelse. Vi stepper foten frem i mellom hendene. Starter med bakhånd til kneet. For å bare starte i gang.

Beinene, strekke og bøye. Hamstrings er superviktig. Hoftene er forsovet på noen av de tingene vi skal gjøre. Fortsett et par runder til.

Gjerne med pust. Neste gang du kommer frem, gjerne setter tærne ned under deg. Begynner med å sette fingertuppene ned. Senker hofta.

Løfter blikket med bakhånd til kneet. Streker for å støtte beinet og slippe hodet. Fortsett noen ganger til her. Siste.

Bra. Setter hendene godt i. Trekker første foten halveis tilbake. Vi skal inn i stående splitt.

Så jobber vi med lengde og dybde. Strakt bein i løfta. Vi er i første opp-ned-posisjon. Hendene kommer under skuldrene.

Spre fingeren. Strakt armen. Løfter ut av skuldrene. Og tar et innpust og utpust.

Eller hopp. Enten et par ganger opp og ned, eller bli et par puster. Kjenn på at du skyver det godt ut av gulvet. Siste.

Vi skal sette ned foten fremmest. Så går vi med den bak oss et lite steg tilbake, så vi kan komme opp i en pyramide-posisjon. Og forlove. Tenk å bli her.

Eller bli med å utføre balansen og kroppsoppmerksomheten litt. Så vi setter hendene på skrå bakover. Fingrene peker bak. Bøyer bak oss til kne.

Slipper hodet ned mot det forreste beinet. Løfter bak oss til kne. Bra. Setter foten til gulvet.

Hendene frem. Vi skal ta med det forreste beinet ut bak. Vi skal øve ned i med brystet. Se frem.

Og eventuelt switch leg. Ut i hunden på tre bein. Så da vil vi sette venstre beinet bak og begynne å åpne. Og røre litt rundt for å våkne hoftet.

Vi skal steppe foten frem. Starte her med bak oss til kne nedi. Så vi bøyer strekket og våkner alt det som trengs i beinet og hoftet. Nå er det fokus i pusten.

Så fortsetter litt til. Bra. Begynner å sette tærne ned bak oss. Fingertippene i.

Og igjen strekker og bøyer. Enda noen ganger. Ok. Vi begynner å bli klar for strømmesplitt.

Så trekker foten halvveis tilbake. Og flekser foten i lufta. Begynner å sette henne en trykt til gulvet. Se om vi kan komme opp i elhopp.

Det er ikke alltid det går med en gang, og sånn vil det alltid være. Med disse balanseposisjonene er det så mye i fokus, i kroppen. Kanskje ting rundt oss. Så er vi inne på siste puste.

Nå skal vi sette nedreste beinet til gulvet. Bak oss er et lite steg. Nå retter vi oss opp på pyramidelengde. Og fall.

Det er helt inne for å bli her. Eventuelt begynner å snu fingeren bak. Begynner å bøye bak oss til kneet for god vinkel. Slipper hodet rundt ryggen.

Sterker ryggen her. Skiver ut mot taket. Og tar et par puster. Setter bak oss til foten, ned i hendene frem.

Skal inn i chin stand switch. Så får oss beinet komme ut. Nå må jeg senke brystet til gulvet. Og ut bak.

Setter foten til gulvet. Og vi skal begynne å bøye knærne og se frem. Så gjerne kom opp i en park, eller der du kan ha en park her. Nå skal vi prøve å lande på samme sted som vi står nå.

Så vi kommer helt opp med hofta, og skal helt tilbake hit. Så gjerne gi det et par forsøk. Gjør det en tre-fire ganger. Og bruk pusten og blikket.

Så vi lager fokus. Antakeligvis rundt siste gangen din nå. Ses vi tilbake i hund som ser ned. Ok.

Så neste gang vi gjør det, du kan gjerne fortsette å gjøre det. Men eventuelt bli med og prøve å park. Og få tærne til håndledden. Derifra hvis det føles aktuelt å komme opp til håndstående, så gjør du det.

Ellers så kan du bare lande ned i gulvet. Så starte med å bøye knærne og se frem. Og husk å fleks føttene. Ha dem lavt på veien frem.

Jeg pleier i hvert fall å gå ut til siden. Det er viktig å ha god plass rundt seg. Så ofte er det tyngre når man tar beinene rett frem enn ut til siden. Så uansett så møtes vi igjen for å være full.

Og det kan være gøy å sette på pause og prøve noen ganger. Komme hele veien opp. Ta mer armene over hodet. Møtes i et fjell.

Det er sikkert lurt å ta et par runder med å kjenne på håndledden. Kanskje kjenne på skulderen. Kanskje kjenne på nakken. Og kjenne at alt er litt med deg.

Det er ingen hastløk her. Så nå er vi på vei inn i litt flytmer. Vi kommer til å komme inn i forskjellige former for asana. Så følg med.

Vi starter på toppen av matta. Bra. Tørred innpust. Utpust.

Slipp ut av munnen. Innpust. Stol. Utpust.

Follover. Innpust. Alt løft. Vi kommer til kråka.

Flyter vi njasa. Vi løfter venstre beinet ut. Men vi skal lande høyre beinet frem. Så vi lander ståbeinet frem.

Bøye ståbeinet ser frem. Så skal vi gjøre et flyt. Vi lander foten frem. Stepper det andre tilbake.

Kommer opp i posisjon. Samler hendene bak for å ydmyke krigen. Innpust åpner. Og utpust på skrått frem.

Vi tar et fullt pust her. Og kommer opp igjen. Videre til stående splitt. Så trekker foten halvveis tilbake, rett under hofta.

Her skal vi øve opp i ellhopp. Hvis du kan holde ellen her, tenk at du begynner å trekke tåa mot håndleddet. Det er ikke sikkert at det går. Derifra åpner opp.

Mer som en spagat. Løfter blikket og brystet litt frem. Hjørn bakhverd bøyer ryggen. Og så retter vi ut ryggen.

Kjenn på styrken i ryggen din en gang til. Mer spagatform. Og mer toe-tap-form. Kom igjennom din jase.

Supertøy. Gjennom å sette knærne til gulvet. Eventuelt ta en delfin. Og kjenn på om håndledden din er underveis.

Kanskje en skulder-nakke-håndledd-pause. To puster. Og så møtes vi i hund-som-ser-ned. Nå er du klar.

Vi løfter høyre beine ut og bøyer ståbeinen serfrem. Skal lande ståbeinet langt frem. Kriger en. Kommer opp og samler hendene bak oss.

For ydmyk kriger. Tipper frem. Finner fokus. Etfyllt pust.

Og opp igjen. Kriger igjen. Og stående splitt. Det er nesten som en båt, kan man si.

Det er i hvert fall kjerne. Og kjerne som ikke bare er i magen, selvfølgelig. Strak ut av beinene. I ryggen.

Spagatform. Kanskje utpust rundt ned. Innpust spagatform. Siste.

Nice. Så mye er på vei gjennom vinyasa også. Og ses tilbake. Gjennom gjerne å ta en child's pose eller katt-ku.

Eller håndledd-pose. Kjenn på det du måtte trenge. Ta med et par puster til. Vi har en B igjen etterpå.

Som ender litt videre på både bein-posisjonen og selve sekvensen. Så et par puster. Og siste puster. Bra.

Gjennom å komme litt opp i sittene. Vi skal inn i hodeståen før noen ting. Jeg tenker klassisk. Måle opp albuen dine.

Flette fingeren bak hodet. Og komme på tippy toes. Gjennom å begynne å pointe og løfte opp i en pike. Så satser på å ha føttene like bredt som hoftene dine.

Tenk at du stikker baken litt ut bak deg. Det blir nesten en bakoverbøy. Motsatt. Runde ryggen.

For hoftene litt mer over skuldrene. Kjempetungt. Rolig stikke baken ut. Det skjer i ryggen.

Nesten runde ryggen i en pike. Siste. Nice. Tær nærme gulvet.

Og komme tilbake i lav planke. Hele veien ned. Vi miaser. Bra.

Når vi nå skal frem, så kan du pike. Kanskje du toe-tapper hamstring. Ta versjonen som du føler for nå. Bra.

Hvis du er oppe og flyr, så kommer du ned til en forhålt fold. Begynn å finne lengde. Og dybde. Gjennom en stol.

Og sted i fjell. Bra. Gjennom til stol. Fold over.

Helt løft. Kroke, eller kanskje du tar en pike. Hamstring. Og så etter hvert gjennom vinyasen.

Bra. Vi løfter høyre beinet ut i lufta. Nå skal vi lande på høyre beinet, så vi kan switche i lufta. Bøy og stålbeinet ser frem.

Switche frem. Kriger en med venstre beinet bak og kommer opp. Nice. Vi tar med høyre armen under øst.

Ørende arme. Innpust og åpne. Utpust og runde. Vi tar en gang til.

Begynn å åpne opp armen. Og skal hele veien ned, stående splitt. Bra. Vi kommer samme vei inn i håndstående.

Fra et el-hopp. Bra. Underste beinet kommer for oss. Vi skal inn i ørende bein.

Er det litt krongelig, så gir det ti minutter. Løft deg ut av gulvet av skulderen. Se om du enten kan ta et par forsøk til, eller bli et par puster. Ni styr på et eller annet.

Siste puste nå. Begynn å løse opp. Kom igjennom vinyasen. Bra.

Vet du om du blir på pause, håndleddene dine tar child pose, eller om du blir med inn i forhåndbalanse i pause. Så mål opp. Enten hendene ut eller forhånd ned. Delfinen.

Og eventuelt opp i el-hopp. Eller en rett balanse. Uansett hva du gjør med beinene her, gjør noe. Flex point, floint.

Fortsett å puste og konsentrere ut av hele kroppen. Eventuelt pike på vei ned. Kjempefin øvelse. Og sette knærne til gulvet.

Child pose. Eller røret på skuldre. Nakke. Håndledd.

Det er alltid interessant å se om den pusten får lov til å være med. Så et par puster. Så er vi på vei inn i hundeseneste ned, fra neste side. Bra.

Så vi løfter venstre beinet ut bak. Bøye ståbeinet. Vi skal lande venstre beinet fremme. Switch leg.

Kriget igjen. Vi får med venstre armen underst. Håndledd inn. Pust løfte.

Utpust øyne. Håndledd inn. Neste gang du kommer opp, løse situasjonen. Kommer ned.

Stå med splitt. Det unneste beinet som kommer for oss. Bøye knær igjen. Vær aktiv i føttene.

Uansett hvordan du velger å gjøre det. Her har man mistet kjernemuskulaturen litt. Men ikke egentlig. Tenk at du blir lang i magen.

Trekk navlen inn. Fortsett å strekke ut av hendene. Skuldrene. Blikke fast.

Ta en siste pust. Begynn å løse opp. Kom igjennom. Bra.

Gjerne ta en pust i enten Child's pose eller en av de andre hvileposisjonene. Tenk at det ikke er så viktig hvordan man hviler. Det er bare at man hviler. Du kjenner best hvor det er intenst for din del.

Jeg anbefaler å konnekte med pusten. Trenger du litt vann, gjør du det. Bruk noen pausepuster på det du trenger. Jeg kan jo fortelle at de neste posisjonene våre er litt annerledes.

Det er ikke solhilsen B når jeg går ut ifra. Det er en squat. Jeg kommer til å vise sånn at dere ser meg forifra. Still deg foran på matta di i en squat.

Nå når du er klar. Kjærlighet for håndledehendene i nakken. Nå skal vi inn i en mer dynamisk øvelse som kommer fra yoga under jao. Det er dere som kjenner det.

Det er en kjempefin vei å leke seg på hendene. Uansett om man er ganske ny eller ganske dreven etter hvert. Det er en veldig morsom bevegelse. Vi setter hendene litt foran oss, så det blir en liten vei frem.

Så skal vi hoppe opp i et froskehopp. Vi skal ta høyre beine og stikke over til venstre. Man lander på venstre, stikker høyre beine over til høyre. Nå kommer vi til å ha med et bøyd og et strakt bein.

Senere kan du løfte hoftene som en wild thing. Senke ned og trekke inn foten. Bytte. Prøv å få den litt flytende følelsen.

Åpne. Håre igjen. Kanskje litt mer flyt. Så bytte.

Siste gangen ser jeg om du kan finne litt mer flyt. Etter hvert som man skjønner den, så går det litt lettere. Vi skal etter hvert møtes tilbake i squat. Kjenne litt på håndledden.

Litt på nakken og skulder. Det neste vi skal gjøre herifra, er en litt senker version. Det blir mer som å slå hjul. Det ligner litt på de bevegelsene vi gjorde nå, men husk at hoften kommer ganske mye med i dette.

Man kan fortsette å bevege håndledden og strekke ut som du trenger. Vi har litt forskjellige muligheter. Bare gå fra side til side. Prøv å bli der oppe.

Strekk etter et bein ned for toe tap. Enten helt inntil eller i nærheten. Man får definitivt styrke i øvelsen uansett. Fremfor vår fold, kan vi sette hendene til gulvet.

Så får vi den gode posisjonen med hendene og skuldrene. Vi kan starte med å løfte det ene beinet opp. Tenk hunden som tisser på et tre. Så her får vi litt hjul over til andre siden.

Få vektet inn i hendene. Ta fart med ståbeinet. Og kom over. Så vi hamner i en slags pissing dog på andre siden.

Her blir det utfordringer. Hvor sagt man kan gjøre det. Kanskje tester du på å lure ned med en pissing dog hofte. Og den andre mot en toe tap.

Opp igjen. Husk at det skjer masse både i ryggen, magen og sidekroppen. Vær aktiv i føttene. Selvfølgelig er det veldig tungt i skuldrene.

Par siste forsøk. Og siste. Håra. Kommer ned på huk.

Kjenner litt på håndledden. Bra jobba. Så vi skal en liten tur ned på gulvet. Trykk gjerne knærene inn.

Eventuelt tviste litt. Så har du tvistet til en side, så får du tvistet litt til den andre siden. Har du tatt begge, så foreslår jeg for eksempel happy baby eller plog. Ta et par puster til før vi går inn i siste runde.

Så jeg tenkte at vi kommer litt bakover bøy nå. Når vi er oppe ned, så handler det enda mer om kjernemuskulaturen selvfølgelig, enn det gjør når man ellers er i bakover bøy. Det er der vi må ha masse styrke. Selv om det er tungt i andre steder, så er det kanskje mest risiko i områder rundt ryggen vår, som vi må beskytte.

Så kan vi bare komme opp i sittende etter hvert. Første vi går inn i, det jeg tenkte skulle være en forarmbalanse. Da kommer vi opp i forarmbalanse, og vi går over mot skorpionen. Hvis ikke du er så vant med å komme opp ned bakover bøy, gjerne ta en tutorial på det først, eller ta det slow, så ikke du skader deg.

Det hadde vært veldig dumt. Noe av kluen med det å komme inn bakover bøy, litt som vi gjorde i stedet med spagat og tårtapp. Man får den lengden, ikke crunch, men lengden når man løfter, og aktiv mage når man runder. Så det må man ha med her.

Hvis du trenger å komme inn i full bakover bøy, kan du bare leke en ganske liten bevegelse der. Det er kanskje enda tyngre. Så man starter der man er, og så går man videre etter hvert. Mye lurere måter å gjøre det på.

Ok, så forarmbalanse. Du kan alltid velge å ha hendene sammen, eller jobbe de skulle være bredere. Det er selvfølgelig litt vanskeligere, men har du muligheten, så blir man kanskje sterkere og mer stabil etter hvert. Så vi starter forarmbalanse.

Finne veien dit. Når du først er oppe ned, tenk at du er super, super, super strakt ut av beinene. Så vi kommer til å løfte blikket litt lenger frem. Så kommer vi til å ta beinene litt i samme retning.

Kjenn at du har kontakt med magen. Løfte blikket litt lenger frem. Beinene i samme retning. Blikket litt lenger frem.

Beinene i samme retning. Og kanskje begynne å bøye knærne. Anbefales ikke å snakke her. Så tenk at du løfter brystet frem som en chaturanga, men samtidig at du blir lang i ryggen, at ikke du krøller deg.

Så anbefales absolutt å puste her, ikke å snakke. Og så ser vi om vi kan rette det opp igjen. Der er det mye vanskelig. Og sette føtten til gulvet.

Nice. Så anbefaler jeg å gi deg noen forsøk. Man trenger ikke gå hele veien over og hele veien ned. Man kan bli litt ned, og så komme tilbake.

Så det blir min bevegelse for å finne styrken og bygge den opp over tid. Så gjerne ta en child's pose, eller forhåpentligvis noen, bare for å få motsatt av det vi har hatt. Kanskje du bare setter fotene sammen og lener deg over. Så du kommer til å få ett forsøk til på den.

Du må gjerne bli å gjøre det i forarmbalanse. Jeg kommer til å guide og gjøre det fra håndstående. Så hvis det er nytt for deg, bruk veggen. Det er ikke alle som er komfortable med å komme over i bro, hvis det skulle gå galt.

Så bruk veggen i starten, og tenk på det der med løft i brystet, og ikke krøll ryggen, men prøv å skape lengde i stedet for. Da får vi vente så lenge med å bøye beinene, for at vi skal finne maks lengde i ryggen. Hvis du er med og gjør det på hendene, så kan du ha med deg det hvis du driver med å presse. Hvis du har lyst til å presse opp, det er en veldig fin opplevelse.

Ta det hele veien, kanskje til og med over i bro opp igjen, hvis du driver med sånt. Den pressingen sitter i hvert fall av og til for min del. Det er en del av reisen, man må se om dagsformen og sånt der. Enten du kommer opp i forarmbalanse, eller håndstånds, eller tar en press opp, vi møtes opp ned.

Etter hvert som du har gjort det, begynn å finne lengde. Her er du langs veggen. Pass på å ikke krølle ryggen, selv om du kan. Her er du opp ned, så hold fokus.

Fortsett å puste. Gå så langt du vil. Eventuelt begynn å finne veien opp igjen. Det er jo det hardeste her.

Har jeg å finne kontroll på veien ned, kan du, kanskje, toe tap og tilbake vinyasa. Det var ikke min dag i dag. Hvis du fortsetter oppe, rolig finne veien. Enten gjennom vinyasa, eller rolig ut av posisjonen på tryggest mulig måte.

Liten jump through. Her la du i hvert fall finne veien frem med føtten. Gå så langt du vil. Vi skal ha foroverfold igjen.

Lengde. Å, dyp det. Gjerne beveg deg litt hvis du trenger det. Ikke vær redd for å gjøre noen andre ting, hvis det kan hjelpe deg å jevne ut kroppen.

Nå blir det et par å puste. Nå begynner du rolig å komme ut av posisjonen. Gjerne sette hendene litt bak deg. Løft gjennom bryst og ryggen.

Eventuelt løft føttene og hoftene opp igjen. Bra. Vi skal over i due. Vi skal ikke bli så superlange i avspenninga, men få noen puster.

Få lov til å over. Eventuelt tar du dobbel due, eller due på ryggen. Cirka fem puster. Bra.

Nå begynner du å komme rolig opp med overkroppen, til og med tilbake til beinet frem. Vi fortsetter med et bein bøyd. Se om du kan begynne å lene litt siden, lengst nedover. Enten en skikkelig, skikkelig sidestrekk, eller om du bare lener det over.

Kanskje lene hodet. Nå blir det et par puster. Bra. Begynn å komme tilbake.

Skal igjennom enten vinyasa, eller kanskje chin stand leg switch. Nå skal vi inn i due. Nå er det fem puster før vi går videre. Bra.

Begynn å se rolig opp, til og med bak oss til beinet frem. Og igjen, si i posisjonen yogi's choice. Siste pusten. Begynn å bevege over, og eventuelt tar du herover.

Chin stand leg switch, vinyasa, og hunden som ser ned. Nå skal hele veien over på ryggen, så jump through, eller bare klippe den veien dit. Vi legger inn en liten shavasana her. Finn en posisjon du synes er superdig, og så blir vi i noen få minutter.

Kjenn at du kan slippe alt det som har vært oppe og flytt. Du kan ha lang nakke og god plass i kroppen din. Jeg har lagt meg med en hånd på magen, en på brystet, for å ha litt bedre kontakt. Du ligger akkurat sånn som du vil.

Nykni ansikt, nykni rygg og hofte, nykni dypt i magen. Begynn å ta et dypere pust igjen. Kjenn litt hvordan det var å bevege seg opp og ned i dag. Hvis dette var nye versjoner for deg, så ta det med ro.

Det kommer etter hvert. Hvis du har vært på håndstående-reisen lenge, så vet du det. Vi vet at det er masse igjen å lære, men det er ikke ferdig når man kan ene tingene, eller to av tingene. Det er masse glede igjen å utforske.

Har du tid til å bli litt lengre her? Hvis ikke, så sier jeg takk for meg nå. Tusen takk for at du var med og brukte deg litt. Namaste.