58 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Spesielt tilpasset yogaklasse for gravide i 2. og 3. trimester. Pustøvelser, styrking og avspenning. Start din gravidyoga-reise nå.
00:06Hei, velkommen til gravide yogaklasse med meg.
00:11Jeg heter Magnil.
00:14Denne timen er spesielt tilpasset for gravide i 2. og 3. trimester.
00:19Men det går selvfølgelig helt fint å gjøre det i 1. trimester.
00:23Det kan også være en myk yogaklasse som kan passe for alle.
00:29I denne timen skal vi bruke en del type pustøvelser
00:34som kan være fine for gravide under svangerskap og i fødsel.
00:39Vi skal også bruke litt tid på å få kontakt med barnet inne i magen.
00:43Kommunisere litt med barnet i magen.
00:46Da skal vi gjøre noen gode, styrkende øvelser som passer for gravide.
00:52Og så skal vi ha en god og lang avspenning til slutt.
00:55Så vet dere litt hva som skjer.
00:58Vi begynner i sittende.
00:59Du kan gjerne sitte oppå en pute eller blokker.
01:05Hvis du er hjemme, så kan du skru på pause og finne litt puter som du kan bruke underveis.
01:13Kanskje være i nærheten av sofa som du har noe å støtte deg på, eller en stol.
01:16Hvis du trenger det underveis.
01:19Du kan velge å sitte i skredderstilling, som vi gjør her.
01:22Eller du kan også velge å sitte i heltestilling.
01:27Bak, sånn som dette.
01:28Du kan også bygge opp høyre, hvis du trenger det.
01:33Så kjenn at du har nok støtte til å sitte komfortabelt og stødig.
01:38Du kan hvile hendene på knærne dine.
01:42Du kan rulle skuldrene litt godt tilbake.
01:45Kjenn at du sitter godt oppå sitteknutene dine.
01:49Så strekker du toppen av hodet litt opp mot taket.
01:53Skuldrene får slippes godt ned.
01:56Du kan gjerne lukke øynene, eller bare hvile blikket litt fremfor deg.
02:02På gulvet.
02:05Kjenn at du har en god og lang ryggstøtte.
02:08Og at du tenker at du gir babyen en liten klem, og at du strekker magen litt inn,
02:13så du har støtt i kjernen.
02:15Lett støtte.
02:21Så kan du helt mykt bare begynne å vende opp merksomheten litt innover.
02:28Innover kroppen. Bare legg litt merke til hvordan du sitter.
02:35Hvordan kroppen din er plassert.
02:43Kanskje legg litt merke til om det er mye eller lite tanker som svever gjennom hodet.
03:02Du kan kanskje kjenne etter om du er fylt med noe spesiell følelse akkurat nå.
03:10Kanskje.
03:20Kanskje begynner du helt mykt å vende opp merksomheten litt mot pusten din.
03:26Bare se om du kan lytte litt til pusten din. Observere pusten.
03:33Slik som den spontant er akkurat nå.
03:41Underveis i svangerskapet når man er gravid, så blir det litt mindre plass til pusten.
03:48Så kanskje du vil legge merke til at pusten er litt annerledes.
03:54På en annen måte.
03:57Bare se om du kan legge merke til hvordan den er.
04:00Uten å forandre så mye.
04:03Bare lytte litt.
04:23Så kan du rolig plassere høyre hånd på magen og venstre hånd på hjertet eller på brystkassen.
04:32Bare lytte litt til pusten under hendene dine.
04:42Kanskje vil du kjenne at pusten har litt mer plass noen steder til å bevege seg enn andre steder.
04:51Ofte er det litt mer plass til pusten i brysten enn i magen når man er gravid.
04:58Se om du også kan få sendt pusten litt ned i magen.
05:07Helt mykt.
05:38Nå skal vi gjøre en pustøvelse som heter hjerte-livmor-pust.
05:45Vi skal puste både i hjertet og ned mot livmor eller ned mot babyen i magen.
05:54Kjenn at du kan puste inn i hjertet ditt eller brystet.
06:00Og tenk at utpusten får sendes ned til magen, ned til livmor, ned til barnet.
06:06Så tenk at du puster inn i brystet og hjertet.
06:12Og at du puster ut ned mot magen, ned mot barnet der nede.
06:19Det er ikke en riktig eller feil måte å gjøre dette på, men man tenker at hjertet får kommunisere litt med livmoren gjennom pusten.
06:36Så innpust inn i hjertet ditt.
06:41Og utpust ned til babyen i magen.
07:06Så kan du rolig gi litt slipp på pustøvelsen.
07:12Og registrer dine egne hjerteslag under venstre hånd.
07:24Og kanskje bare forestill deg at du kan kjenne babyens hjerteslag også under høyre hånd.
07:31De er cirka dobbelt så raske som dine egne.
07:42Så det er to hjerter som banker inn i din kropp.
08:04Så kan du rolig slippe hendene ned igjen.
08:11Og bare rolig forbedre deg på at du skal plunke opp øynene dine.
08:18Så skal du begynne å bevege deg litt mer.
08:23Så strekker bena ut fremfor deg.
08:27Skli litt ned av det du sitter på.
08:31Kanskje skyve bolsteren eller det du har bak deg litt bak deg, så du kan lene deg litt bakover på hendene.
08:39Hvis det er ubehagelig for håndledd eller skuldre eller noe annet å sitte sånn, så kan du plassere to puter eller blokker oppover hverandre og lene deg litt mer bakover.
08:49Så vi skal bare bevege litt på føttene.
08:54Bøye og strekke litt på føttene.
09:01Under graviditeten blir sirkulasjonen i kroppen litt dårligere.
09:05Spesielt ned mot føttene, så det kan være nyttig å huske på å bevege føttene litt.
09:10Du kan lage litt sirkler også med føttene.
09:17Kanskje knase det litt.
09:22Hør sitt ut som peis som brenner.
09:27Når man hører sånne knekkelyder.
09:30Kanskje det kan være mer rolig enn å tenke at det er det.
09:34Sirke litt motsatt vei.
09:37Og bare vippe føttene litt fra side til side.
09:47Mange strever litt mer utover i svangerskapet med hovneføtter, hovnelegger, ankler.
09:54Så kan det være greit å huske på denne bevegelsen, at man gjør det litt jævnlig.
09:58Så kan du flytte bena dine ut i en V.
10:00Du kan gjerne sitte opp på en bolster eller blokk eller pute.
10:05Spesielt hvis du kjenner at du dette litt bakover på bekkene.
10:10Så det trenger ikke å være en stor V, men en liten V kanskje.
10:13Når du har det, så plasserer høyre fot inn mot venstre lår.
10:18Du kan også krype litt lenger ned mot kneet.
10:20Skal kjenne at det er komfortabelt, kanskje du vil ha litt støtte under dette bøyde kneet.
10:27Så flytter du fingrene sammen.
10:30Så skal vi begynne å lage litt sirkler her.
10:33Tenk at du rører i en stor gryte.
10:37Du bestemmer selv egentlig hvor store bevegelsene blir.
10:43Kjenner at pustene får lov til å flyte med deg.
10:48Du kan gå et sirklet litt motsatt vei.
11:01Så stopper vi opp bevegelsene her.
11:04Puster inn, bare strekker armene litt opp.
11:06Plasserer venstre hånd mot høyre kne.
11:10Kommer inn en liten rotasjon.
11:12Ta en innpust, bare strekk deg litt lengre.
11:15Puster ut, slipper skuldrene.
11:18Kommer til midten igjen på en innpust.
11:21Rotere litt motsatt vei.
11:23Puster ut.
11:25Puster inn, strekker deg litt lang.
11:29Og utpust, slipper skuldrene.
11:34Kommer tilbake til midten.
11:36Utpust, motsatt side. Vi skal bli her til denne siden.
11:45Ta med venstre hånd til det strake benet.
11:48Strekker høyre hånd opp i retning taket.
11:51Kom inn i en liten sidestrekk mot det strake benet.
11:55Kommer opp på innpust.
11:57Plasserer fingertuppene på høyre hånd litt bak deg.
12:00Strekk deg litt bakover i en sidestrekk motsatt vei.
12:03Kommer opp på innpust til midten.
12:06Utpust til siden, bare flyt litt mellom de to.
12:25Neste gang du kommer mot det strake benet, så bare bli der.
12:30Strekker høyre arm til taket.
12:33Plassere høyre hånd bak hodet og løfte albunnen opp i retning taket.
12:39Bare bli her noen gode puster.
12:53Se litt ned og slippe albunnen ned.
12:58Opp på innpust, løft.
12:59Løfter albunnen opp igjen.
13:02Kommer ned i en puster ut.
13:06Innpust kommer opp, løfter albunnen opp.
13:13To ganger til.
13:24Stopper opp her oppe og kommer rolig opp.
13:27Til siden igjen.
13:29Vi skal bytte side her, kanskje må du bevege litt på beina.
13:34Plasserer venstre fot inn mot høyre.
13:38Kanskje har du støtt under kne, kanskje må du ha støtt under det høyre kne.
13:43Alt etter sånn.
13:44Flette fingeren igjen.
13:46Kanskje den rare tommelen foran, bare for å kjenne hvordan det er.
13:51Vi begynner å sirkle igjen.
13:53Det kan være store eller små sirkler.
14:00Under graviditeten er det slik at ligamentene eller ligamentbåndene i kroppen vår blir litt mer slarkete, hvis man kan bruke det ordet.
14:09Man tenker at det kanskje er mest i bekkene, men det er faktisk i hele kroppen.
14:14Vi kan sirkle litt motsatt vei.
14:17Det vil si at dype strekker ikke er ting vi gjør når vi er gravide.
14:23Vi jobber litt med å holde litt igjen, gjøre litt styrke også.
14:27Så kanskje trenger du ikke å komme til det dypeste mulige strekken du kan når du er gravid.
14:36Vi stopper opp, kommer til midten, puster inn.
14:40Puster ut, liten rotasjon til venstre.
14:46Kommer opp igjen i midten, strekker deg lang.
14:49Og utpust roterer mot satt vei.
14:53Hold rett inn og utpust.
14:58Kommer til midten.
15:01Blir i sidestrekken og til venstre.
15:05Slipp skuldre, men strekk ryggen lang.
15:09Og se om pusten får slippe til.
15:13Ta med høyre hånd til det strake benet.
15:17Kommer over en liten sidestrekk.
15:20Igjen flyter litt frem og tilbake.
15:23I sidestrekker begge veier.
15:36Det å gjøre sidestrekker av ryggen når vi er gravide, det er selvfølgelig godt for kroppen og musklene selv etter.
15:46Men det kan også være noe som bidrar til å hjelpe litt hvis man strever med sure oppstøt.
15:53Eller kvalme.
15:54Så kan sidestrekker være veldig godt og lindrende.
15:59Så kan du bli over det strake benet.
16:03Ta med venstre hånd bak hodet og løft albuen opp.
16:06Åpne hjertet.
16:09Puste godt.
16:18Senker albuen ned mot det strake benet.
16:21Puster inn, kommer opp i sidestrekken.
16:26Flyter litt mellom de to.
16:27Kjenn at pusten får lov å flyte ganske naturlig.
16:37Bevegelsene får flyte litt sammen med pusten.
16:46Siste.
16:49Kommer hele veien opp.
16:53Strekker ut bena.
16:55Samler bena litt sammen.
16:57Skiver litt til siden det du har rundt deg.
17:03Lener deg litt over til høyre.
17:05Samler knærne og kommer over på alle fire.
17:10Hender rett under skuldre og knær rett under hofter.
17:15Kjenn at du kanskje gjenløfter babyen litt opp.
17:18Du har støtt i kjernen, så svinn i ryggen ikke blir alt for stor.
17:24Skal vi begynne å sirkle litt i bekkene, så kan vi begynne å sirkle den ene veien.
17:30Det kan være små å sirkle først.
17:32Kanskje etter hvert blir sirklene større sånn at du sirkler litt over håndledd også.
17:38Så denne øvelsen kan være både åpne for bekken, korsrygg, skuldre.
17:46Men det kan også være en tilstedeværelsesøvelse.
17:51Bare jobbe med å flyte med kroppen.
17:57Kanskje gjør du sirklene større, eller mindre alt ettersom.
18:02Kanskje skifter du retning på sirkelen din, så du sirkler litt motsatt vei også.
18:20Stopper opp bevegelsene her.
18:23Ta med stortærnet litt sammen og knærne ut i mattekanten.
18:27Hvis du skal tilbake i barne, så kan du lene deg tilbake i barne.
18:32Hvis du trenger støtte, kanskje du legger en pute under deg for å hvile hodet på.
18:40Hvis du strever litt med kvalme eller lavt blodtrykk, så kan det være godt å sitte litt høyere
18:47og bare lene armene på en bolster eller blokker, puter.
19:01Vi skal jobbe litt med bekkenbunnen, for det kan være ganske nyttig når man er gravid.
19:14Vi skal jobbe med å løfte bekkenbunnen på innpust, og slappe av i bekkenbunnen på utpust.
19:24Tenk at du klemmer kjøttveggen inn og opp, sammen og opp på innpust, og slipper på utpust.
19:35På innpust klemmer du kjøttveggen sammen og opp, og slipper helt på utpust.
19:47Bare registrer hva som skjer ellers i kroppen.
19:53Er det mulig å være noenlunde avspent i resten av kroppen, samtidig som du jobber med bekkenbunnen?
20:08Bekkenbunnen vår involverer områder rundt anus, søtselskanalen og urinrøret.
20:20Kanskje det er mulig å aktivere alle disse områdene når du løfter opp bekkenbunnen?
20:32For noen kan det hjelpe å løfte anus, tarmkanalen og urinrøret, og slippe alt etterpå.
20:45Det kan være en måte.
20:49Hvis det er vanskelig å isolere alle disse delene, kjenn om du kan løfte eller trekke kjøttveggen sammen, og slippe dem.
21:12Skal du gi slipp på øvelsen, bare la pusten få flyte litt, bare hvile litt der du er.
21:34Skal du rolig komme opp på alle fire.
21:41Så kan du ta tærne ut i mattekanten, krabbe deg tilbake og slippe knærne ut.
21:48Vi skal sitte i en dyp squat.
21:53Kan du også sitte litt høyere hvis det er ubehagelig.
22:11Så kan du på neste innpust trekke deg opp hele veien til taket.
22:15Utpust, slippe hendene ned og ta hele føttene sammen.
22:19Legg høyre hånd på magen, venstre hånd på hjertet.
22:24Kan du lukke øynene og vende oppmerksomheten litt innover mot deg selv.
22:35Kan du kjenne at du står godt på føttene dine.
22:38Spre vekten utover hele fotsalen, fremover, bakover og til sidene.
22:46Tenk at du trekker babyen litt inn mot ryggen.
22:58Slipper hendene ned langs siden.
23:01Sjekk at du står i hoftebreddest avstand.
23:04Kanskje litt bredere ut fra hva som kjennes ok ut for bekkene akkurat nå.
23:09Vi skal flyte oss gjennom noen litt enkle solhilsener.
23:12På innpust, skiv ned i føtter og strekk armene til taket.
23:17På utpust, ta med høyre arm ned og komme over i en sidestrekk.
23:22Puster inn til midten.
23:25Utpust, sidestrekk motsatt vei.
23:30Kommer til midten på innpust.
23:33Lager kaktusarmer til siden. Trekk skulderbladet sammen, løft i hjertet.
23:38Trekk babyen litt innover.
23:40Puster inn, strekker deg lang. Kanskje bøy litt i kne og fall fremover.
23:47Krabber deg ut på alle fire.
23:50Hender under skuldre, knær under hofter.
23:53Løft babyen litt inn og løft brystet frem på innpust, inn i ku.
23:59Utpust, skyter ryggen til taket.
24:02Inn i katten.
24:04Kommer til neutral rygg.
24:06Ta med tærne ut i mattekanten. Vi skal inn i hund som ser ned.
24:10En litt bred hund som ser ned for å få god plass i magen.
24:16Skiver hendene godt ned i matta. Skiver vekten bakover.
24:22Du kan gjerne bøye litt i knærne.
24:26Hvis du har lyst, kan du ha litt bevegelse her.
24:28Men du kan gjerne ha symmetriske bevegelser.
24:31Beina beveger seg likt.
24:32At du kommer opp og tærner med begge føtter.
24:36Og senker begge hendene ned.
24:42Nå skal du stoppe opp og dvele et stort godt inn- og utpust.
24:49Sette knærne ned igjen i matta.
24:52Kommer inn igjen i en ku, puster inn.
24:56Utpust, skyter ryggen opp i katten.
25:00Kommer til midten i tralrygg.
25:04Tærne ut i mattekanten.
25:06Kommer tilbake til en squat igjen.
25:12Hvis du har kommet lengre enn uke 34 i graviditeten din,
25:16og ikke vet helt om barnet har snudd seg og at hodet har kommet ned,
25:20så kan du gjerne sitte litt høyere.
25:24Og ikke bli fullt så lenge i posisjonen.
25:28På neste innpust skyv ned i føtter, strekker deg opp til taket.
25:34Tå heller føttene sammen.
25:37Og slipper armer ned.
25:40Puster inn, strekker deg lang igjen. En runde til.
25:43Utpust, sidestrekk.
25:46Innpust midten.
25:48Utpust, sidestrekk, motsatt vei.
25:52Kommer til midten.
25:54Kaktusarmer løft i hjertet, trekker navnet litt inn.
25:59Kommer til midten.
26:00Foroverfold gjerne en liten bøy i knærne.
26:04Krabber ut på alle fire.
26:07Innpust, liten svag.
26:10Utpust, skyter ryggen opp.
26:13Tærne ut i mattekanten.
26:15Tilbake til en hund som ser ned.
26:19Blir her.
26:21Hvis du vil kan du ha litt bevegelse, kanskje bøye og strekke litt.
26:30Ser at du har sterk i armene dine, skyver hendene ned i matte.
26:35Og kanskje tenker at du får litt plass øverst på skuldrene.
26:38Gjør det, eller se litt brei skuldre.
26:45Puster godt inn.
26:48Og puster godt ut.
26:51Setter knærne ned igjen.
26:53Kommer inn i en liten kul, løft i hjertet.
26:56Og utpust inn i en katt.
27:00Tærne ut i mattekanten.
27:02Tilbake til malasana.
27:07Store, gode pust.
27:15Neste innpust, strekk deg langt opp til taket.
27:19Tå hele føttene litt sammen.
27:21Slipp armen ned.
27:25Aller siste gang. Puster inn, strekker deg langt.
27:29Utpust, sidestrekk.
27:32Innpust til midten.
27:35Sidestrekk motsatt vei.
27:38Kommer til midten.
27:41Løft i hjertet, trekk skuldblad sammen.
27:44Innpust, strekker deg langt.
27:47Få det frem.
27:49Krable deg ut på alle fire.
27:52Puster inn, inn i kul.
27:56Utpust, inn i katt.
27:59Neutral rygg igjen.
28:01Tærne ut i mattekanten.
28:03Skyv deg tilbake til hunden som ser ned.
28:07Blir her noen gode puster, greit å være litt i bevegelse.
28:11Hvis du har behov for det.
28:19Stort, godt inn- og utpust til.
28:24Sett knærne ned.
28:26Kommer inn igjen i kul. Løft i hjertet.
28:30Utpust, inn i katten.
28:34Neutral rygg.
28:36Tærne i mattekanten tilbake til en squat.
28:40Eller malasana.
28:47Kommer rolig opp på innpust.
28:50Tå hele føttene sammen. Puster ut.
28:52Slipper hender ned.
28:54Plasser høyre hånd på magen, venstre hånd på hjertet.
28:58Gjerne lukke inn.
29:01Eller hvile blikket litt frem for deg.
29:03Venner oppmerksomheten litt inn mot deg selv.
29:27Slipper armene ned langs siden. Blunke opp øynene.
29:31Vi skal videre inn i noen kriegere.
29:35Du kan gå høyre fot litt fremover.
29:39Se for deg at du står litt i et skispor med føttene.
29:44Så du har litt avstand mellom føttene.
29:46Ta med venstre høyre litt inn.
29:49Bøy i forreste kne.
29:52Ta med hoftene mot sideveggen.
29:56Brystene mot sideveggen.
29:58Kanskje er det en litt mindre posisjon enn du er vant til.
30:02Du kan selvfølgelig teste ut å gjøre posisjonen litt større.
30:05Men kanskje ikke så stor som du ville gjort før du var gravid.
30:11Sterk i beina dine.
30:13Strekk armene hver sin retning.
30:16Inn i kriger to.
30:22Ta med deg babyen litt inn mot ryggsfjellen.
30:26Stå litt støtt i magen.
30:29Plassere høyre albi på høyre lår.
30:33Strekk venstre arm fremover i rommet.
30:37Kommer opp til kriger to igjen.
30:39Plassere venstre arm bak på venstre ben.
30:42Kommer inn i en sidestrekk bakover. Reversert krieger.
30:46Vi skal flyte litt mellom de to.
30:49Du bestemmer helt selv tempo.
30:52Kanskje følger pusten din.
31:08Siste gang.
31:13Kommer opp til kriger to.
31:17Strekk i forreste kne.
31:19Tærne mot sideveggen.
31:22Ta hendene i hoftene dine.
31:26Ta med helene litt inn.
31:28Sett deg ned i gudinnestilling.
31:33Senk hoftene litt ned.
31:35Klem babyen litt inn.
31:37Kanskje du kan se stortærnet på innsiden av knærne.
31:40Skyv knærne litt ut til siden.
31:44Ta med hendene foran hjertet.
31:46Kanskje du kan senke deg litt dypere.
31:49Bare finner pusten din.
31:52Store, gode pust.
31:55Du er en sterk kvinne.
31:57Sterk dynne.
32:03Masse kraft og styrke.
32:09Slipp hendene ned. Puster inn.
32:11Strekk armene opp. Utpust.
32:15Ta med hjertet.
32:17Kommer hele veien opp.
32:20Strekk knærne. Ta med armene ut til siden.
32:25Roterer høyre tær fremover.
32:27Kommer til kriger to.
32:29Kommer opp til midten. Tærne mot sideveggen.
32:32Utpust kriger to bakover.
32:35Opp igjen i midten.
32:38Kriger to fremover.
32:40Flyter litt mellom disse to.
32:44Noen runder.
32:52Neste gang du har venstrefoten foran,
32:56bakover i rommet,
32:58bli der.
33:00Igjen vanlig kriger to.
33:05Trekk BB litt inn mot ryggen.
33:09Sjekk at venstre kne peker rett mot bakveggen.
33:12Sjekk leggen tærne også.
33:19Som jeg nevnte litt tidligere,
33:23leddbåndene og ligamentene i kroppen blir litt mer slakke.
33:27Det kan være vanskelig å kjenne at man har plassert kroppen riktig.
33:31Kjenn at du er litt aktiv i bena. Kanskje sjekker det litt ut,
33:34selv om du er vant til å være i denne posisjonen.
33:39Venstre albu mot venstre lår.
33:42Inn i sidevinkel. Liten strekke.
33:44Kommer opp igjen til midten.
33:48Bakover revasjert kriger.
33:50Og igjen flyter mellom disse to noen runder.
33:55Flyter litt med pusten din.
34:02Frem og tilbake.
34:10Siste gang.
34:13Blir i kriger to.
34:17Strekk ut forreste kne.
34:18Peker tærne mot sideveggen.
34:20Hender i hoften og bare tog hele hoftene sammen inn mot hverandre.
34:27Kommer tilbake. Bakes på matta igjen.
34:31Cirka hoftebreddes avstand.
34:34Skal litt styrke igjen før vi skal begynne å roe ned.
34:37Kommer ned inn i en stol.
34:41Strekker armer opp. Senker skuldrene.
34:44Vekten er litt bak mot heler.
34:51Ta med hendene ned langs siden.
34:55På impuls strekker vi opp igjen.
34:59Velg når hendene kommer bak og opp på tå.
35:04Senker hele igjen.
35:06Strekker armer opp og strekker knærne.
35:09Kommer ned igjen i en stol, kanskje opp på tå.
35:15En gang til. Kommer opp og strekker.
35:18Og ned igjen.
35:23Hvis du føler deg sterk i dag, kanskje vi tester å komme på tå på toppet nå.
35:27Se om du trekker beben litt inn.
35:30Kommer ned igjen.
35:33To ganger til.
35:45Og bare senker helene.
35:48Slipper armer ned.
35:50Strekker armene opp til taket.
35:53Og utpust. Bare fall frem. Gjerne bøy litt i knærne.
35:57Skal ut igjen på alle fire.
36:03Hvis du er hjemme, kanskje du er i nærheten av en sofa eller noe du kan støtte deg på.
36:08Vi som er her kan finne blokker.
36:13Plassere hendene på blokker.
36:16Ta med høyre foten frem.
36:19Langt frem.
36:21Slik at helene er under kneet.
36:25Plassere hendene på blokker. Du kan godt bestemme høyden på blokkene selv.
36:29Inpust. Bare skyv deg litt frem.
36:32Utpust. Strekker ut forreste ben.
36:35Vi skal skli litt frem og tilbake her.
36:38Noen runder.
36:48Hvis du kjenner deg veldig sterk og kjenner at kroppen har behov for litt mer,
36:52kan du ta tærne innunder på bakste fot.
36:57Bøy og strekk her.
37:00Du bøyer forreste kne.
37:03Og strekker.
37:11Siste gang.
37:13Så blir du fremme. Løfter deg litt opp. Ta tak i hoftene.
37:19Kjenn at du trekker babyen litt inn mot ryggen.
37:22Strekker armer opp.
37:24Igjen lager du kaktusarmen og løfter hjertet litt.
37:28Kjenn at du har støtt i magen.
37:30Trenger ikke synke så dypt.
37:34Kjenner en liten strekk på fremsiden av høyre lår.
37:41Venstre lår, unnskyld.
37:46Plassere hendene ned igjen på blokkene.
37:49Kommer tilbake. Bytte side.
37:52Venstre fot frem.
37:55Og igjen, du kan begynne å flyte litt frem og tilbake.
38:01Kjenn at pusten din er litt mer bevegelsene.
38:09Igjen, du kan også velge å ta med tærne innunder på bakste fot.
38:14Strekke ut bakste kne.
38:20Sånn at du flyter litt mellom lav lunge og variant av pyramiden, hvis du vil.
38:35Kommer ned igjen med høyre kne hvis det er av.
38:40Kommer frem. Strekker armer opp. Kanskje løfter deg litt opp.
38:44Sånn at du trekker babyen litt inn mot ryggen.
38:46Igjen, kaktusarmer løft i hjertet.
38:50Kanskje synker litt ned, men kjenn at du har støtte fra innsiden.
38:59Ta en god impuls. Strekker armene.
39:02Hendene ned igjen på blokkene.
39:04Tilbake igjen.
39:06Til alle fire, bare ta bort blokkene.
39:11Og igjen, bare begynner å sirkle eller bevege litt på bekkene.
39:17Denne gangen kjenn litt etter hva som er behagelig og komfortabelt.
39:22Rugg litt på bekkene, fra side til side.
39:26Eller sirkle litt.
39:28Du kan gjerne lukke øynene hvis det er lettere å kjenne etter.
39:51Vi skal gå videre inn mot avslutningen.
39:56Vi skal roe helt ned.
39:59Jeg viser en måte å bygge opp med blokker og puter.
40:04Du får finne litt ut av hva du kan gjøre hjemme.
40:07For å lage en litt skrå vinkel for ryggsøylen, skal vi inn i en liggende shavasana.
40:13Jeg viser et forslag.
40:15Du må legge en blokk denne veien.
40:18En annen blokk på høykant.
40:21Og legge en pute eller bolster på skrå over.
40:24Det kan være godt å ha et teppe under hodet, så hodet kommer litt høyere.
40:41Andre pute. Hvis du har en pute til, kan du legge under knærne.
40:46Enten flatt eller kanskje litt på høykant, så knærne kommer litt høyere.
40:55Vi skal ha fotsovnene sammen.
40:56Slippe knærne litt ut.
41:01Ta gjerne med deg et teppe over deg.
41:04Kanskje en øyepute hvis du har det.
41:08Legg over øynene.
41:10Det er en klut.
41:12Så du kan vende deg litt innover.
41:17Hvis du er hjemme, sett gjerne på pause.
41:19Finn frem alt du trenger, sånn at du kan ligge så komfortabel som mulig i denne stillingen.
41:37Det er viktig å ligge så komfortabel som du kan.
41:42Hvis du kjenner at det er ubehagelig å ligge på denne måten på ryggen, kan du legge deg på siden i stedet.
41:49Kjenn etter at du har støtte under hodet.
41:56Og at du har kanskje en pute mellom leggene.
42:02Så du gjerne får støtte både under ankler, eller mellom anklene, eller mellom knærne.
42:09Kanskje også støtte litt foran deg og bak deg.
42:13Til magen og ryggen.
42:49Og bare rolig kjenn etter at du kan legge alt det du har gjort litt bak deg.
43:01Alle bevegelsene du har gjort.
43:14At resten av dagen kan være litt frem for deg.
43:23Og at du kan forsøke å være litt til stede her og nå.
43:27Vende oppmerksomheten litt innover i deg selv.
43:36Kjenn at så godt som mulig beina og føttene kan hvile.
43:45Hoftene og bekkene også.
43:56Magen, korsryggen og brystet.
44:07Skulderbladene, skuldrene og armene.
44:13Du kan også få lov til å hvile.
44:17Så godt det lar seg gjøre akkurat nå.
44:23Nakken og halsen.
44:35Hode og ansiktet.
44:40Kjenn at muskulaturen i ansiktet får lov til å hvile.
44:45At du kan gi litt slipp på alle disse sosiale uttrykkene du holder i løpet av en dag.
44:58Du kan spenne av rundt munnen, kjeven.
45:08Og rundt øynene, øynbrynene og i panna.
45:39Hele kroppen får lov til å hvile.
45:42Så godt det lar seg gjøre akkurat nå.
45:58Vi skal sammen gjøre en liten pustøvelse her.
46:09Du kan ta en god innpust.
46:13På utpust, lag litt lyd på pusten.
46:16Se om du kan forlenge utpusten litt lengre enn det er naturlig.
46:28Så igjenpuster inn av nesa.
46:31Når du puster ut til at leppene bare er så hvitt og åpne.
46:36Akkurat som du har et roseblad mellom leppene.
46:39Så puster du ut med litt lyd og forlenger utpusten litt.
46:48Og igjen tar en god innpust.
46:52Igjen lett åpne lepper.
46:55Puster rolig ut.
46:56Se for at du spinner en gyllen tråd ut av munnen.
47:05Bare fortsetter litt for deg selv.
47:10Dette er både en fin pust for å klare å få det til å gå bra.
47:13Vend oppmerksomheten inn og ro nervesystemet ned.
47:18Få litt kontakt med det parasympatiske nervesystemet.
47:22Den delen hvor vi blir mer rolig.
47:27Det er også en fin pustøvelse til å bruke for å ro ned under graviditet, svangerskap.
47:35Men også under fødsel.
47:39Mange har god nytt av denne pusten.
47:42Når det kommer gir.
47:44Du kan se for at du spinner en gyllen tråd ut av munnen på utpust.
48:05Så lett åpne lepper akkurat som du holder et roseblad mellom leppene.
48:12Myk pust.
48:16Og bare gjør det en siste gang.
48:22Så bare lar du pusten få lov til å flyte igjen.
48:26Helt spontant, helt av seg selv.
48:30Inn og ut av kroppen din.
49:05Når du er gravid puster du ikke bare for deg selv.
49:11Du puster også for den lille som er nede i magen.
49:19Pusten er livsnedvendig for alle mennesker.
49:29Det første vi gjør når vi kommer ut gjennom fødselskanalen og ut i verden.
49:35Er å ta et innpust.
49:40Og det siste vi gjør når vi forlater denne verdenen er å puste ut.
49:48Og i mellom der så skjer det ganske mange pust.
49:57Pusten er med deg gjennom livet ditt, følger deg.
50:04Og påvirkes av deg.
50:07Og du påvirkes av pusten din.
50:11Hele tiden.
50:15Det blir hurtigere og langsommere.
50:20Alt etter sånn.
50:53Når barnet forlater kroppen og kommer inn i verden for å ta sin egen pust.
51:00Pusten av morren er vår intime løsning til alle livets fødsel.
51:06Energi, komfort og beskyttelse.
51:14Pranayama eller pustverk i yoga, er knyten til å åpne døren til kjennsynlig oppmerksomhet.
51:21Denne linken.
51:26Det er skrevet av Uma Dinsmortelli.
51:34Som er en ganske anerkjent yoga-lærer innenfor kvinnehelse.
51:41Og gravidyoga.
52:25Skal du helt mykt bare legge hendene på kroppen.
52:31Kanskje venstre hånd på ditt eget hjerte.
52:34Høyre hånd ned på magen et sted.
52:39Kanskje se for deg at det er litt over barnets hjerte.
52:59Kjenner at du har litt kontakt med ditt eget hjerte.
53:02Og så legger du hendene ned på kroppen.
53:04Kanskje også barnets hjerte der under hånden din.
53:10Kanskje kjenner du dine egne pulsslag.
53:14Hjerteslag.
53:17Kanskje bare visualisere eller se for deg. Kjenn.
53:22Barnets hjerteslag, ca. dobbelt tempo av dine egne.
53:31Forestille deg det.
53:36To hjerter i en kropp.
53:47Du er allerede mamma for den inni magen.
53:55Kanskje kjenner du at du har lyst til å viske noen ord inni deg til barnet der nede.
54:02Kjenner du det?
55:14Så du har satt av tid til å kommunisere med den lille der inne.
55:20Det kan være en god forberedelse for både deg og barnet ditt til det som skal komme.
55:37Så kan du rolig begynne å forberede deg på at du skal vekke kroppen litt opp igjen.
55:43Våkne litt.
55:45Kanskje begynner du å røre litt på fingrene.
55:49På tærne dine.
55:53Kanskje beveger hodet litt fra side til side.
55:57Nakken.
56:02Slipper armene ned langs siden.
56:07For de aller fleste gravide vil det være ganske nyttig å prøve å rulle seg litt over på en side før vi kommer til sittingen.
56:17Kanskje ruller du deg ned på høyre side.
56:24Bli liggende litt på siden.
56:45Så kan du rolig plassere hendene i matta.
56:50Strekke ut det øverste benet.
56:53Skyv deg rolig opp til sitt.
56:56Bare finn en stødig og komfortabel sittende stilling igjen.
57:00Kanskje samme som i starten av timen.
57:03På pute.
57:25Slipper hendene ned langs siden.
57:27Puster inn, strekker armene opp.
57:30Utpust håndflatene mot hverandre.
57:33Ta med hendene ned foran brystet.
57:36Tommel inn mot brystbenet eller inn mot hjertet.
57:49Kanskje gi deg selv en liten takk for at du satt av tid til deg selv.
57:54Tid til barnet ditt i magen.
58:03Takk til dere som kom hit i dag.
58:06Og dere som er med der hjemme.
58:10Namaste.
