Leken balanseklasse – styrke og fokus på ett bein

Velkommen til en balanseklasse. Vi skal starte i sikte. Sett deg komfortabelt, eventuelt sitte opp på blokken, bøk eller pute. Finn litt lang rygg og litt lave skuldre.

Du gjerne flyter deg litt rundt til du finner riktig posisjon hvis du nettopp har satt deg ned. Gjør det. Etter hvert lukker øynene litt igjen. Prøv å ha hendene et sted hvor du kan slappe av i skuldrene.

Trenger du dette er det bare å slippe pusten litt. Prøv å lande deg litt i posisjonen. Mykne litt i ansiktsprekken og i kjeven. Denne praksisen vil kanskje få deg til å samle deg litt.

Det er ikke sikkert at den gjør det. Noen ganger er balanseposisjonene som at de kan forvirre en litt. Kjenn litt på dagsformen. Hva er det du har med deg allerede?

Hvordan føles balansen i kroppen? I pusten? Ta med deg et par puster som går litt jevnt inn og ut av kroppen. Begynn å få tak i en jevnere pust.

Noen av triksene med balanseposisjoner er å kunne finne fokus gjennom dem. Det kan være med blikk, men jeg tror mye starter med pust. Det kan være basen. Pust henger mye sammen med kjernemuskulatur og bandhas.

Sånne ting som kan hjelpe oss å finne innre styrke og stabilitet. Veldig ofte handler det om en innstilling. Er det noe som helst du kjenner du kan legge litt bort fra dagen som har vært, eller andre ting, ta det gjerne med på neste. Innpust fullt på.

Åpne munnen og bare slippe lufta. Så gjør vi det en gang til. Bra. Begynn å ta tak med hendene i knærne, eller legge.

Sky meg litt ifra og løfte brystet innpust. Og rund ryggen utpust. Eventuelt tar vi høyene og åpner, og begynner å røre på ryggen, sammen med pusten. Et par ganger til.

Og siste. Bra. Sitter du oppå noe nå så må du gjerne fjerne det litt. Så kommer vi til å gå ganske rett på, så vi kan ta og møtes med føttene ut foran oss.

Løfte ryggen lang. Streke hendene frem. Begynn å finne balansen på sittekuglene i båten. Så gjerne spre fingrene ut å starte med her.

Ta et innpust. Utpust halvbrett. Innpust løfte. Utpust senker.

Siste. Bra. Nå kan vi møtes opp i båten. Gjerne streke armen enda mer opp.

Knyte knytteneven. Og streke ut. Så prøver vi å gjøre det raskere og raskere. Fortsett å løfte gjennom ryggen.

Kjenn at du beveger kjernen holdt på å si. Og enda litt raskere. Så skal vi ned i halvbrett. Fortsett å blinke med hendene.

Opp i fullbrett. Og siste. Bra. Skal ligge helt ned på gulvet.

Og streke knærne inn. Happy baby. Så må du gjerne bevege deg litt rundt i beinene. Få litt freestyle hvis du trenger det for ryggen og hoften.

Kjenn at kroppen får lov til å bevege seg litt nå i starten. Det kan være lurt. Ta et par runder med pusten. Okey doke.

Nå skal vi begynne å møtes i neutral happy baby. Vi skal prøve å heise oss opp i sittene. Sittene happy baby. Først litt trykk i balanse.

Det kan være litt sketchy. Nå skal vi rulle oss ned igjen til happy baby på rygg. Opp igjen. Sittene happy baby.

Og en gang til. Bra. Vi kommer ned på gulvet og skal inn i cow face. Så lår over lår.

Krysse lårene sammen. Legg dem ifra hverandre i høyde med knærne. Ta tak på knærne, leggene eller kanskje føttene. Eventuelt ta det litt med fra side til side.

Så kjennes det aktuelt ut her. Nå må du gjerne bli med og prøve å heise opp i sittene. Balanse. Cow face.

Og så til sittene og en liten fold. Lengde og dybde. Bare puste. Begynn å komme opp i balanse igjen.

Og skal ned på ryggen. Bytte side. Bare rør litt rundt og kanskje ratt leggene litt. Så at du kjenner det på litt forskjellige steder.

Prøv å forberede deg igjen på å komme opp i balanse. Sitte ned. Lengd i ryggen. Og fold.

Vi jobber mye med pusten her. Bare puste igjen. Bra. Nå skal vi bare krysse leggene og komme over på alle fire.

Så sprer du fingrene godt ut og begynner å bevege inn i katt og kul. Lengde inn. Pust. Og skyter rygg ut.

Pust. Det er kanskje ikke så mye balanse involvert her, men det er noe med å finne en jevnhet i kroppen og i pusten. Kjenner at det kanskje kan være både en sterk torso som beveger seg, men også en sterk kontakt ned i underlaget. Fortsett noen ganger til.

Rot litt rundt og beveg deg litt sirkulært hvis du trenger. Så helt på slutten her kommer vi litt innom håndleddene. Det kan være lurt for klassen som kommer, så snur håndflata opp og fingrene bak. Kanskje litt annerledes for å være litt mild.

Og eventuelt ta med fingrene bak og håndflata inn for litt sånn kontorstrekk-typ. Velg her om du slipper hodet litt, kanskje beveger litt, finner riktig intensitet. Og siste puste. Bra.

Snur fingrene riktig vei, så skal vi begynne å løfte høyre beinet ut bak, rett ut fra hofta og strekke venstre armen ut foran. Sjekk tærne bak om de peker rett ned. Så skal vi begynne å åpne tærne rett ut til siden og bøye knærne med kne til siden og albuen til siden. Strekk frem, trekk kne og albu sammen rundt ryggen.

Skal vi gjøre det igjen. Ut og til siden stabilisere. Til midten, trekke sammen. Siste gang.

Supert. Og trekke i sammen. Bra. Sette knedet i, men holde armen av og løfte venstre armen opp.

Gjerne begynne å trekke med armen under, så skuldrene kommer i og øret kommer i og bli her. Eller ta med høyre beinet ut til siden, eventuelt høyre armen opp, og kanskje legge dem bak ryggen og åpne brystet. Beinet rett ut til siden i gulvet. Siste puste her.

Begynne å sette alt tilbake på plass. Og komme opp på alle fire. Vi løfter venstre beinet ut. Stabilisere og løfte høyre armen.

Ta den bak ned, og så ut. Begynn å bevege til siden. Strekke det ut og trekke alt i sammen. En gang til hver side.

Og siste. Bra. Sette kneet i. Vi fortsetter å løfte høyre armen opp.

Og strekke inn. Du kan bli her, eller ta med sånn at venstre bein er rett ut til siden i gulvet. Eventuelt løfte venstre armen og legg dem bak. Puste og forleng ryggen og åpne brystet.

Bra. Begynn å sette hånda tilbake i gulvet. Vi skal ut i planke. Bra.

Begynn å kjenne at du legger vekta i absolutt hele håndflata. Kjenn at du kan lene deg litt frem i hendene, og så komme opp på tærne og se frem. Skyv deg litt bak, så hele den får strekke seg bakover. En gang til.

Langt frem på tærne. Vi skifter vekta inn i hendene. Begynn å løfte hoftene opp og tilbake i hunden som ser ned. Først i hunden må du gjerne slippe nakken litt, bevege beinene litt.

Gi deg selv litt tid. Trenger du å vri eller løfte bein og røre på hofta, så gjør du det. Enda noen pust. Bra.

Så begynner å møtes fremme i en planke. Her må du gjerne løfte høyre beinet av. Vi må stabilisere ganske mye kjerne og skulder. Prøv å komme på fingertuppene på venstre hånd.

Eventuelt strekk venstre armen ut foran deg. Nå skal vi ta høyre beinet som er i lufta. Så strekker du ut til venstre i en fallen triangel. Løfte hoftene, ta med armen opp.

Begynn å sette håndene tilbake i gulvet. Vi tar med høyre beinet rundt i flip dog. Kanskje bevege deg sakte over. Løfte og åpne.

Vi skal ha med høyre foten fremme. Se hvor sakte du kan sette foten i fremme på matta. Kanskje før du setter hånda i. Bare strekk knærne i, armen over hodet.

Strekke inn pust. Få ut pust. Hvis du vil ha litt ekstra utfordringer, la armen gå bak. Fortsett.

Få med pusten i bevegelsen. Siste. Bra. Sette hendene til gulvet.

Trekk foten halveis tilbake. Så skal vi trykke ned i dem og komme til stående. Splitt strakt bein i lufta. Få overstå beinet.

Gjerne ta et par lengder og følg. Kjenn litt på det forreste beinet ditt. Bra. Du har ikke blokk eller noe lignende hvis du trenger det.

Fleks foten i lufta. Beg tærne rett ned mot gulvet. Ser om du kan begynne å åpne hofta mot en halv måne. Tærne begge til siden.

Lukk igjen. Ta to ganger til å åpne. Strakt bein. Lukk igjen.

Siste gang. Bra. Sette hendene til gulvet. Velg om du går eller om du gjør et flow.

Kom igjennom vinyasen. Så cobra hvis du trenger det i første omgang her. Lande litt i hunden din når du er tilbake. For å slippe i pusten hvis du trenger det.

Bra. Vi møtes fremme i planke igjen. Denne gangen er det venstre beinet som kommer av. Så hold det så strakt som mulig.

Vi kommer på fingertuppene på høyre hånd. Bli der eller prøv å strekke ut høyre hånd. Prøv å finne stabiliseringen. Så strekker vi venstre foten over til høyre.

Fallen triangel. Begynn å sette hånda tilbake på plass. Flip dog. Yes.

Så nå tar vi venstre foten frem. Enten setter du hånda her først, eller prøver å jobbe foten frem. Så sakte du kan. Kom igjennom til lunge.

Bakste kne inn. Innpust. Og utpust strekker. To ganger til.

Og siste gang. Og siste gang. Stå med splitt, så hender den i. Foten trekkes litt tilbake.

Og trykk ned i. Leng den og dyp den. Og siste puste. Så begynner vi å fleks foten i lufta.

Tærne peker rett ned. Tærne peker ut og siden. Kom igjennom to ganger til. Lukker hofta.

Og åpne. Siste gang. Supert. Så begynner vi å møtes med hendene til gulvet.

Skulder over håndledd. Går eller gjør et hopp tilbake gjennom vinyasen. Nydelig. Nå kan du sette knærne litt til gulvet.

Ta en liten child pose eller kattekue. Og bare vurdere hvordan alt kjennes nå i starten. Så balanse det er jo ikke bare med å finne balanse i en posisjon. Det er kanskje også noe med å finne balanse i intensiteten du putter inn.

Nå må jeg finne balanse i når du tar pause og når du gir alt. At det er kanskje mer en innstilling mange ganger. Så eventuelle forventninger hvis du har det til deg selv eller klassen. Gjerne slippe pusten litt og gi slipp på det.

Så har vi et par puster. Gjør det. Gjerne begynne å møte siden som ser ned. Bøy med knærne og ser til toppen av matta.

Vi skal bare skyve vekta frem først. Prøv å få skuldrene forbi håndleddet og catch med fingrene. Slik at du bruker hele handen. Så gjerne innpust, se frem og utpust.

Siste gangen nå. Du kan velge om du går eller flyter, men vi skifter vekta inn i hendene. Bra. Bli lange og få lov.

Vi skal gjøre det to ganger til. Bli lang inne i beinene. Få lov. Og siste.

Bra. Kanskje bøye knærne litt. Se om du vil rulle hele veien opp eller komme med lang rygg. Stå litt med armen over hodet.

Og i fjell. Bra. Henden foran brystet eller armen ned langs siden. Kjenn at du står stabilt i beinene.

Gjerne lukker inn et øyeblikk. Prøv å kjenne helt nede fra beinene i starten. Selv om det er ganske tricky og avanserte ting vi skal prøve på i dag, så starter det ganske basic. Kanskje det er noe med fokuset ditt.

Kanskje det er ting som gjør at balanse er lett i dag. Eller ikke så lett i dag. Kanskje du kan jobbe deg inn i det. Kjenn på balansen du har i føttene.

Hvordan kroppen beveger seg. Hvordan pusten går. Det er i hvert fall et fullt puste. Bra.

Åpne inn hendene hvis du har dem igjen. Vi skal ta og løfte hele hendene litt av. Du kan komme høyt opp på tåballen. Her er det mye sketchy som skjer ofte.

Strekk gjerne med armen over hodet. Senk hele hendene litt. Kom opp igjen. Vi skal prøve å brette oss fra midten.

Få det frem så kontrollert som mulig, uten at det hele kommer i. Kommer det i, så skjer det. Vi prøver. Driv i høyt puste og blikke.

Bra. Vi skal bøye knærne fortsatt med hele hendene. Du kan komme til en stol med hele hendene. Bra.

Senk hele hendene i. Begynn å ta med armen bak og opp på tærne. En gang til. Det var det siste.

Møtes i stolen. Få lov. Halvt løft. Du kan gå eller fly tilbake.

Gjennom en god runde med en bakoverbøy. Ses i hundeposisjonen som ser ned. Bra. Gjerne stabilisere deg litt her.

Se om du kan komme på fingertuppene på høyre hånd. Kan du ta med høyre hånd over til venstre leg eller ankel? Kanskje ser du under armen din? Bra.

Sett hånda tilbake på plass. Prøv å jobbe det inn i motsatt side. Venstre fingertuppene. Siste fulle pust her.

Begynn å sette hånda tilbake på plass. Løft høyre bein ut bak deg. Åpne hofta så mye du kan. Bøy kneet.

Vi skal over til flip dog. Prøv å tenk at du beveger deg gjennom hånding. Du kommer så super sakte gjennom. Så sakte som du kan.

Kontrollert. Til slutt kommer foten i. Åpne kroppen. Nydelig.

Se om du kan ta med høyre foten frem så sakte som du kan. Kontrollert som mulig tilbake den veien. Bra. Ta med foten frem.

Høyre foten frem. Vi kommer opp med kneet av. Strekk av armen. Se om du kan strekke det forreste beinet.

Se om du kan løfte av hælen foran. Allerede her skjer det en del sketchy. Vi skal begynne å bøye kneet foran. Fortsett hælen av hvis det går.

Så strekk ut. Kan du ta med pusten? En siste gang. Prøv å holde hælen av.

Bra. Hjemme til gulvet. Få foten halveis tilbake. Stående splitt.

Venstre bein er i lufta. Aktivisere ståbeinet. Se om du kan løfte høyre hånd bakover. Ut i lufta bak deg.

Eventuelt kan du ta med venstre armen bakover. Jeg står laglig for håk her. Siste. Bra.

Sette hendene til gulvet. Kanskje gjøre et lite flyt eller hopp. Kommer vi gjennom vinyaen? Ta det et godt pust når du er tilbake.

I hundeposisjonen som ser ned. Vi løfter venstre beinet ut i lufta. Åpne hofta. Bøye kneet.

Så er vi igjen på vei i den superkontrollerte seige bevegelsen. Kjenner på alle kalibreringene som skjer. Nå er du over heis og løfte. Begynn å snu blikket frem først.

Så ta med venstre foten. Slow motion frem til toppen. Yes. Nå er du fremme.

Begynn å løfte over kroppen. Ok. Vi strekker beinet ut foran. Prøv å løfte hele.

Det er ofte mye rart som skjer her. Kjenner litt på det. Så begynner vi å slå og trekke frem. Innpust løfte.

Utpust senke. Her kan det godt være litt handlingsaktig. Siste. Vi setter hendene til gulvet.

Forreste foten kommer halveis tilbake. Stående splitt. Husk å være aktiv i foten når du er i luften. Vi strekker venstre hånden bak.

Aktiv helt ut i fingrene. Feste blikket. Kanskje høyre arm bak. Flyvende splitt.

Puste og fokusere. Siste nå. Setter hendene til gulvet. Går eller gjør et flyt tilbake i vinyasa.

Nice. Gjør det et par puster. Kjenn at nakken din får være lang. Sett knærne i et lite øyeblikk.

Kjenn om det er noe du trenger i håndledd eller i beina. Kanskje sjekker du inn. Kanskje dunker fettene litt. Som kan hjelpe deg å finne litt på langmusse.

Ta med et par puster med det. Begynner etter hvert å møtes i en hund som ser ned. Begynner med knærne og ser frem. Velg om du går eller skifter vekta i et flyt.

Finner lengde. Og dyp det. Kommer hele veien opp. Streker armene over hodet.

Møtes i et fjell. Føtter sammen hvis det ikke er de. Kommer til stol. Og får lov.

Helt løft. Vi skal inn med kroket. Gir du noen forsøk hvis du ikke har helt peiling. Ta en tutorial på det først.

Hvis du har funnet kroket, tenk at du skal være her i femputsfest blikk. Kjenn på alle de små forandringene som skjer. Bruk pusten din. To siste.

Og siste. Velg om du går eller flyter tilbake i vinyasa. Supert. Ta et godt pust og begynner å løfte høyre beinet ut i lufta.

Vi skal frem i kriget 1. Så stepper foten din og kommer opp i posisjon. Vi setter hendene til gulvet. Trekk forhånd til foten, halvveis tilbake.

Stående splitt. Begynn å sette en hånd på leggen. Prøv å sette den andre hånden på leggen. Hvis det går bra, prøv å trekke deg rolig ned mot leggen med hodet.

Jobb med pust og blikk. Håper til sted i hele kroppen, tær og fingre. Vi skal sette hendene ut foran oss et lite stykke. Vi skal ta med kneet som er i lufta.

Vi bøyer albuen litt bak og ser frem. Vi kan poppe inn om en liten tur på one leg crawl. Step oss tilbake i vinyasa. Den er tung.

Da vi er i disse tingene, ikke glem å få med pusten. Bra. Vi løfter venstre beinet ut og stepper frem 1-0-1. Kom opp i posisjon, dyp i beinene, åpen i kroppen.

Hendene ned, stående splitt foten halvveis tilbake. Bra. Jobb hendene en og en bak i leggen hvis det går. Eventuelt trekk hodet litt mot leggen.

Kjempebra fokus. Det er vanskelig. Siste nå. Sette hendene et godt stykke ut foran oss.

Få den støtta. Se om du kan ta med kneet i lufta til overarmen. Se fremover. Gi det litt leap of faith.

Det kan hende at man tryner. Sånn skjer. Det skjer med mange. Kom rolig gjennom vinyasa.

Herlig. Ta deg gjerne en child's pose. Gi håndleddene litt kjærlighet. Ta deg noen pust eller litt vann.

Se om det er noe du kan gjøre for å finne litt balanse. Emosjonelt sett eller i fokus. Fokus. Ta et par puster.

Er du hjemme og gjør dette, kan du selvfølgelig sette på pause. Så skal vi ta og se litt fremover fra child's pose. Vi skal få noen alternativer på litt opp-ned-balanse. Det enkleste vi kan gjøre er delfinen.

Måle opp riktig. Sette hendene ut. Løfte hoftene og strekke tilbake. Neste alternativ er å komme til forarmbalanse.

Gå føttene inn. Hvis du har dette i praksisen, kan du komme til dette. Eventuelt ta en tutorial først. Før du prøver det for første gang midt i rommet.

Hvis det ikke er et alternativ, kan du flette fingrene sammen. Sette toppen av hodet inn. Beveg deg mot klassisk hodestående. Enten med beinene av, eller bare jobbe etter et bein av.

Jobbe kontrollert med pusten, uansett hva du har valgt. Et par siste puster. Vi møtes tilbake i child's pose. Kanskje legge hendene litt bakover.

Møte et røyre forsiktig på nakken. Gi plass til pusten. Litt og litt nå skal vi møtes i hunden som ser ned. Supert.

Bøy knærne og ser til toppen. Gå og peike eller fly til frem. Finn lengde og dyp det. Vi kommer gjennom stol.

Så ses vi i fjellet. Bra. Vi skal lene oss inn i venstre foten. Løft høyre kne opp, og kanskje fange tærne med pekefingre.

Motsatte hånden i siden. Du kan bruke et belt. Tenk at du jobber sterkt gjennom hele kroppen. Blikk og puste med.

Strekke beinet eller behold det bøyd. Åpne til siden. Kjenn alt som skjer mellom her. Det er vanskelig, men vi prøver å holde fokus.

Herifra skal vi tippe ned. Tærne begynner å gå fremover. Vi skal prøve å følge beinet inn til den andre foten. Vi skal ha beinet rett opp igjen.

Vi skal gjøre det én gang til. Prøv å følge med. Følg halvveis. Her skjer det mye.

Følg med foten ned. Vi skal bøye ståbeinet. Vi skal ta foten rett frem inn i pistolsquat. Det er tungt, men vi går gjennom det.

Nice! Se om du kan komme inn i en båt. Ta tak i tærne. Hold leggene, eller bare strekk rett ut.

Løft ryggen og brystet et par puster. Hold balanse og pust. Vi skal tilbake til plog. Du kan slippe hendene og ta med beinene bakover.

Eventuelt hendene bak til tærne. Eller fange hendene sammen. Ta med pusten, selv om du har kroneskjær. Bryst litt.

Bra! Siste puste her. Vi skal rulle oss opp i balansebåt. Eventuelt med å holde tærne, eller ikke.

Når du er klar, rull opp i båt igjen. Bra! Vi setter føttene i, og skal opp i stol. Bra!

Vi skal sette hendene til gulvet. Vi vrir knærne, slik at knærne ser over til venstre. Vi bøyer albuerne og ser fremme. Prøv å snike oss inn i ei sidebøy.

Finn en lengden i brystet og rygg. Kanskje løft føttene av. Hvis det går bra, strekk beinene. Eventuelt prøv å splitte sånn at øverste beinet løfter seg bak.

Så skal vi samle igjen. Bøye knærne. Lande på føttene. Og ses tilbake.

Kom igjennom stol. Få lov. Rull opp, eller kom med lang rygg. Armene over hodet.

Ses i fjell. Klene deg inn i høyre beinet. Kanskje venstre tår. Hånda i siden.

Så jobb med sterkt stålbein, sterkt blikk og sterk pust. Eventuelt begynn å strekke. Gi deg den tiden du trenger. Når du har funnet fokus, og visst du finner det, så begynn å åpne rolig til siden.

Her begynner vi å la det skje mye sketsje, så vi prøver å tippe frem. Lang rygg. Senke foten til leggen. Løft opp.

La beinene ta det. En gang til. Tippe hodet. Foten ned.

Nå bøyer vi stålbeinet. Trekk foten frem. Kom igjennom chaturanga. Man blir superraskt sterk på den, når den er så tung.

En gang til gjennom båten. Løft det, og du kan velge versjonen selv. Det er helt ok. Tenk på balansen i posisjonen.

Eventuelt om du vil trekke leggen enda nærmere, så prøv å trekke hodet litt nærmere. Tenk at du blir lang som en sittende forover folk. Siste. Og så gå tilbake til plogen.

Frivillig eller ufrivillig? Yes. Igjen jobbe litt i posisjonen her. Ha pusten med deg.

Siste par pust. Begynn å rulle opp i balansebåt. Bra. Sette føttene i, og vi skal opp til stolen.

Bra. Sette hendene med, og vrir knærne over til høyre side. I hvert fall motsatt. Det er et ganske dypt twist dette her.

Gi deg litt tid til å kjenne at det går greit. Og så igjen, eventuelt løft opp. Kanskje strekke ut. Kanskje sakse beinene.

Kanskje samle sammen. Bøye knærne. Kanskje dempe isplant. Vi kommer tilbake.

Nice. Kommer igjen. Gjennom stol. Denne gangen for lov.

Se om du kan gå det litt lenger tilbake på matta. Skal vi inn i kråket? Du har et alternativ her. Prøv å snike deg ned i en krake.

Toppen av hodet i. Eventuelt gå dit på en annen måte. Hvis du er i kraken her, kan du prøve å pike deg opp mot tripod-hodestands. Eventuelt pike tæren ned.

Eventuelt løft deg tilbake til chaturanga. Så ses vi gjennom hendvignaser litt og litt. Hvis dette var ukjent territoriet for deg, så ligger det mange gøye tutorials oppe på online-yoga. Vi tar en liten pause og setter knærne til gulvet.

Her er vi på vei inn i en ny sekvens ganske snart. Gi deg eventuelt litt bevegelse eller pust. Gi den pusten litt plass, om du kan. To fulle puster.

Så kan vi møtes i hunden som ser ned. Vi løfter høyre beinet ut bak. Gjerne åpne hofta og bøye kne. Du kan komme på fingertuppen på høyre hånd.

Kanskje til og med løfte høyre hånden av. Faller du over i flip dog, så gjør du det. Siste er å sette hånda tilbake på plass. Vi skal steppe foten frem for en lunge.

Kom opp med tæren bak deg. Strekk armene frem, og la høyre armen komme tilbake. Gå inn i en twist. Gå fra tvisten og inn i kriger 2.

Litt sketsji i hofta, men sjekk det ut. Fra kriger 2 tilbake til tvisten. Gjør det et par ganger til. Så skal vi møtes i kriger 2.

Reversere krigeren. Vi kommer til sidevinkel. Vi skal jobbe med å finne binding her. Gjerne bruk et belte.

Fanger hendene og låret. Åpne brystet et øyeblikk. Kanskje strekk deg for hostebeinet. Se om balansen er der.

Bøy inn. Vi ser ned til foten. Gå oss frem, kanskje med et steg eller to. Begynn å løfte den foten som stod fremme fra før.

Se om det er masse balanse. Prøv å være aktiv i foten som kommer opp i lufta. Først og fremst løfte brystet og blikket. Eventuelt, hvis det er aktuelt for deg, kan du prøve å strekke beinet ut.

Begynn å begynne å komme kontrollert tilbake. Ha med brystet. Foten stepper seg tilbake der den kommer fra. Åpne opp til kriger to.

Reversere. Hendene ned. Prøv å innjase. Bra.

Løft venstre bein ut i lufta. Begge knær og åpne hofter. Prøv å komme på fingertuppen på venstre hånd. Sjekk den rare balansen som vi prøver å finne her.

Kjempebra. Nå skal steppers frem. Crescent lunge kommer opp. Begynn å finne tvisten.

Åpne opp til siden. Åpne for kriger to. To ganger til. Se litt oppmerksom på hofta her.

Siste nå. Når du kommer til kriger to, reversere. Kom mot sidevinkel. Vi jobber med å finne binding.

Her du er hjemme, kan du alltid bruke litt lengre tid. Eventuelt strekke ut for hostebeinet litt for å kjenne på det. Begge inn med se ned. Gå bak hostefoten frem.

Jobb slow med å bruke pusten og blikket. Fokus på fingre og tær. Jobb med strakt ståbein. Og eventuelt strakt bein i lufta hvis det er aktuelt for deg.

Siste fulle pust. Begynn rolig å komme ned. Vi kan komme samme vei. Helt supert.

Vi løser opp og kommer tilbake til kriger to, revers. Og vinn jase. Bra. Enten en child's pose eller en annen posisjon som gir mening for dette.

Ta en pause. Beveg deg eventuelt, eller bare puste. Og siste fulle pust. Vi ses tilbake i hundeposisjonen som ser ned.

Begge knær og se til toppen. Enten gå eller flyt frem. Vi finner lengde. Vi kommer hele veien opp.

Vi ses i et fjell. Strikk høyre beinet ut. Løft deg så høyt du kan, så finner du en aktiv fot om det er point eller strikk. Vi begynner å åpne opp til siden.

Vi skal se om vi kan komme til kriger tre. Strek armene ned, eventuelt hold på en blokk hvis du trenger det. Ta en peke rett ned. Så skal vi prøve å åpne opp for halvmåned.

Prøv å holde kontakt med kjernen og blikket spesielt, helt ut i fingrene og tær. Så skal vi svømme øverst armene frem. Prøv å komme til reversert halvmåned. Ikke en enkel posisjon, men vi prøver.

Dra reversert halvmåned tilbake i halvmåned. Se om armene kan komme ut i et fly, men bakreste beinet i halvmåned-posisjon. Prøv å ta dem rett ut til siden, kanskje for tærne til å møte hånda. Så skal vi opp der vi kommer fra med beinet rett frem.

Og sette foten i. Skjær litt hvis du trenger det. Siste runde her. Løft venstre beinet opp.

Kanskje ta med armen. Så begynner vi å åpne opp. Kriger tre, tærne peker ned, men vi kan ta med armen rett ned. Kanskje på blokk.

Så begynner vi å åpne hofta og åpne posisjon. Sterk i kjernen. Begynn å svømme øverst armene frem og prøv å reversere halvmåneden. Det skjer så mye her.

Følg blikket på ett sted. Vi åpner opp for halvmåneden igjen. La beinet være som det er, men la overkroppen komme i et fly. Så ta med venstre beinet rett ut til siden.

Tungt. Vi jobber med det. Prøv å heise opp overkroppen og ta med beinet frem. Og sette det ned.

Nei, sammen over hodet. Følg over. Halvløft og gå eller flyte. Nå er vi på siste aktive runde.

Vi tar med beinet bak oss til foten. Nei, ikke leirefoten, begge fettene bak oss. Så stepper vi bare et lite steg frem. Så det er et ganske kort steg.

Det er ikke helt frem mellom hendene. Så setter vi bak oss det hele ned i. Passer avstand sånn at det går. Så vi har litt lang rygg her og titter fremover.

Forreste beinet må kunne være strakt. Fingrene peker nå frem, og de er lent fremover. Vi skal gjøre det motsatte. Vi skal strekke de så langt bak som mulig.

Gjerne rund ryggen. Og se hvor langt tilbake du kan få fingrene. Nå snur vi. Nå er tommelen mot hverandre.

Snur vi tommelen ned. Og så ut til siden. Så håndflatene ser mot gulvet. Og tær og fingrene må være i.

Eventuelt se blokken under hendene. Så begynner vi å bøye det bak oss til kneet. Kjenn at fingrene blir sterke. Du må gjerne runde ryggen og slippe hodet litt mot leggen.

Eventuelt prøv å løft tærne på bak oss til fot. Yes, bra. Sett i bak oss til fot og strekk armene langt frem. Så med det forreste beinet ut bak, så kommer vi frem.

Hvis du jobber med chaturanga, så kan du gjøre dette. Eller ta en modifisert versjon. Og kommer igjennom vinyasa. Så jeg lover å sette på pause og jobbe litt ekstra med mange av posisjonene.

Jobber med høyre beinet ut bak. Bøyer kneet og åpner hofta. Eventuelt prøver jeg det på en litt sketchy balanse, men jeg prøver å trekke venstre hånd for å fange høyre fot. Yes.

Og skal sette hånda i, men stepper foten frem. Crescent pose. Armene over hodet. Så igjen begynner å åpne for en tvist.

En åpen tvist. Åpne for kriger to. Dypt i beinene. Så igjen.

Tvist. Å, kriger to. Nå møtes mye tvist. Se om jeg kan få elbuen på utsiden av låret.

Jeg gjerne prøver å finne binding her. Og hvis det er vanskelig, finn noe som ligner. Sånn er det. Du kan bruke belte eller en sokk eller noe som ligger i nærheten.

Se fremover. Foran. Skal vi ta med bakostede beinet litt frem? Kommer på tærne på foten som er låst fast.

Og se om kanskje du kan løfte det beinet som du har fanget. Eventuelt strekke beinet ut. Her er det mye som skjer. Og skal bøye og komme rolig tilbake på plass.

Kanskje løser du bindinga hvis det er best. Steppe venstrefoten tilbake. Vi åpner for kriger to. Her er det svære.

Og vinn jase. Så bare en rund igjen. Steppe venstrefoten et lite steg frem. Og sette helt ny på bakostefoten.

Vi går det lille steget. Neutrale hofte. Så vet vi kanskje litt mer hva vi skal gjøre med hendene. Det er lov å bruke blokker sånn at du setter dem ganske langt bakover.

Så fingrene må peke bak. Bøy den bakostefotkneen. Prøv å runde hodet og kroppen litt mot forosteleggen. Strakt bein foran.

Og eventuelt prøv å løfte av bakostefoten. Siste puste her. Begynn å sette foten i. Strekk av med den langt frem.

Eventuelt chinstand. Eller noe som ligner. Og bare sette igjennom vinn jase. Bra.

Løft venstrebeinet ut i lufta. Bøy og åpne. Og kanskje prøv å fange med høyre hånd. Så det er en skikkelig rar balanse.

Jeg er ikke sikker på at det går i det hele tatt. Bra. Nå skal stepefoten frem. Crescent bow.

Sammen over hodet. Vi begynner å åpne for tvisten. Sneak oss til krig to. Og flyr igjennom litt til gangen etter.

Og krig to. Siste gangen nå skal vi møtes i tvisten. Vi prøver å få med elbuen på utsida. Og jobber oss inn i en binding.

Eller noe som ligner. Helt supert. Begynn å se fremover. Så begynner vi å stepe bakostefoten frem.

Og det er litt liten plass her. Men prøv å løfte av rolig med den forostefoten. Så hvis du er med her. Jobber med eventuelt å strekke ut forostebeine.

Siste pust. Husk å pust. Begynner rolig å senke foten. Og løse bindingen hvis du trenger det.

Vi steper tilbake. Og vi skal alle møtes i krig to. Her er det jeg ser i krigeren. Og kommer igjennom min jase.

Og ses i Child's Pose et lite øyeblikk. Jeg kjenner litt på hvordan det føltes. Nå er jeg ferdig med det mest intense. Det er ikke sikkert at kroppen føles i balansen nå.

Kanskje. Vi kan ha et par puster. Jeg vil selv lov til å slippe den litt aktive og veldig konsentrerte pusten hvis den er det. Vi skal stå bak på matta vår for en for-og-for-fold.

Hoftebreddesavstand er fint. Så litt rare fold her som kan utfordre balansen litt. Vi tar høyre hånd bak høyre leg i mellom beina. Og så fester hånda foran på venstre leg.

Se om du kan strikke venstre armen bak leggen mellom beina og fange høyre leg. Så prøv å se litt frem. Og se om du kan hjelpe til med å trykke deg litt imot hendene. Kanskje lene litt smått inn i tæren.

Prøv å få en skikkelig god fold for beina. Gjerne kjenne litt fra side til side, eller justere litt på posisjonen. Så hvis du ser på hendene dine nå, så prøv å få sånn at den andre armen er øverst. Så kan du bare krysse motsatt på en måte.

Det er ikke så samme, men bare skifte hvilken hånd som er på toppen. Ta et par pust til og prøv å finne en god strekk i beina. Bra. Nå skal vi begynne å løse opp.

Og møtes nede i sit-dans. Kjenner du at du trenger lengre avspenning, så må du gjerne ta det hvis du er hjemme. Hvis du er med her, så kjenne litt på ryggen din. Eventuelt set deg opp på en blokk eller noe liknende.

Kanskje kjenne litt på nakken. Så skal vi begynne å møtes der vi startet det hele. Hvis det er behagelig for deg, så må du gjerne ha håndflaten litt opp. Kanskje hvile hendene på knærene.

Prøv å unngå at fingrene møtes, så bare ha helt åpne hendene for nå. Prøv å la pusten gå naturlig. Det kan hende at du fortsatt har høypuls, eller ... Praksisen ikke har landet helt enda.

Mykne opp i ansikt. Mykne kjernemuskulatur. Bra. Så skal vi prøve å skifte fokuset.

Hjelpe med øynene igjen. Bare legge merke til tommelen. Du kan røre litt på den hvis du trenger å få den kontakten. Litt og litt la den stille ned.

Se om det bare kan være fokuset. Tommelneil. Tommelledd. Litt.

Gå videre til pekefinger. Begge pekefingrene helt fra start til slutt. Videre til lange fingre. På begge sider.

Vi beveger oss til ringefingre. Kanskje ledd for ledd, eller ut i neile. Avslutte med lillefingre. Gå tilbake hvis du kjente at det var en finger som ikke var lett å få tak i med fokuset.

Gå tilbake til den, og prøv en gang til å feste fokuset litt mer. I visse tradisjoner representerer fingrene hver sin chakra. Vi skal prøve å få kontakt med sjette chakra, som er kontakt med punkt midt inne i hjernen. Uansett om det er sånn eller ikke, kan det være et fint fokus å ha.

Vi prøver å få kontakt i kroppen. La pekefingre og tommel touche sammen. Lett eller hardt bestemmer du selv. Prøv å ha full fokus på den kontakten.

Eventuelt prøver vi å kjenne midt inne i hodet, midt inne i hjernen. Vi kommer til å avslutte praksisen her. Hvis du ønsker å sitte lenger, må du gjerne gjøre det. Trenger du en shavasana, gjør du det.

Eventuelt fyller siste pusten litt ekstra på. Slipper praksisen litt ut. Namaste.