36 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær hjerteåpnere og bakoverbøyer med yogainstruktør Vilde. Fokuser på pust og åpenhet i denne guidede yoga-seansen.
00:00Hei, mitt navn er Vilde.
00:03I denne klassen skal vi fokusere på hjerteåpnere, eller bakoverbøyer.
00:09Når du er klar, kan du komme frem på matta, sette deg ned og plassiere hendene foran.
00:21Enten kan du ha dem på lårene, eller så kan du ha dem foran en liten kopp.
00:26Lukke øynene.
00:31Begynn å kjenne etter hvordan pusten flyter opp og ned.
00:56I bakoverbøyer tenker man ofte at det er vanskelig, at det kreves mykhet.
01:02Og ikke minst mot for å tørre å åpne opp ordentlig, eller komme ordentlig dypt inn.
01:10I bro, for eksempel.
01:12Men jeg tror at det er veldig viktig å bare prøve å være til stede i pusten.
01:21Fokusere på pustet og tenke minst mulig.
01:27Gjennom denne timen vil jeg at du skal prøve å komme tilbake til pusten.
01:32Når det blir litt tungt, eller når det blir litt skummelt.
01:39Hvis vi nå plasserer begge håndflatene på hjertet.
01:46Du tar et dypp pust inn, helt opp, og dypp pust ut.
01:54Puster inn, og puster ut.
02:03Forsiktig åpner øynene.
02:06Plasser din høyre hånd på utsiden av matten.
02:10Puster inn, venstre hånd kommer over.
02:13Og puster ut til venstre side.
02:19Puster inn, kommer opp.
02:23Og puster ut, kommer over.
02:28Puster inn, kommer opp.
02:31Og puster ut, kommer over.
02:35Begynn å lage forsiktig med sirkler frem og tilbake.
02:39Puster inn, og puster ut.
02:45Puster inn, og puster ut.
02:53Puster inn, og puster ut.
03:00På ditt neste innpust kan du komme til en nøytral posisjon, eller bordet.
03:07Forsøk å ha hoftet breddets avstand mellom bena, og skulder breddets avstand mellom hendene.
03:21Du puster inn, skyter brystet frem, og puster ut.
03:26Skyter tilbake som en katt.
03:28Puster inn som kugen, og puster ut.
03:34Kro med ryggen.
03:37Puster inn, og puster ut.
03:45Puster inn, og puster ut.
03:51På ditt neste innpust kan du strekke høyre arm opp, og se opp mot taket.
03:56Åpne brystet, og puster ut.
03:59Tre hånden over og under som en ...
04:04Her kan du enten ta venstre hånd bak, eller bare frem, eller bare bli der du er.
04:14Dype pust.
04:30På ditt neste innpust plasserer du venstre hånd i matten.
04:34Puster inn, og åpner opp igjen.
04:37Puster ut, og plasserer hånd tilbake.
04:40Samme på venstre side.
04:42Puster inn, se opp.
04:44Puster ut, og trer gjennom.
05:05På ditt neste innpust plasserer du høyre hånd tilbake.
05:09Hånd tilbake, og opp.
05:15Skyver oss forsiktig tilbake til Child's Pose.
05:21Pannen kan være i matten.
05:24Hendene kan strekke seg så langt du er frem.
05:27Du kan enten ha brede ben her, eller ha beina samlet.
05:36Men forsøk å ha litt aktive armer.
05:48På ditt neste innpust ruller du sakte, men sikkert opp.
05:54Skyver hoftene tilbake til hund samsendhet.
06:00Siden det er den første hunden for dagen, kan du begynne å gå den litt ut.
06:09Trokk litt fra side til side.
06:17Kikke litt under skulderen.
06:26På ditt neste innpust ruller du gjennom ryggen og frem til en høy planke.
06:33Puster ut, og ruller tilbake.
06:36Puster inn, og ruller frem.
06:40Puster ut, og ruller tilbake.
06:44En gang til. Puster inn, og ruller frem.
06:48Puster ut, og ruller tilbake.
06:53Puster inn, og ruller frem. Puster ut, og ruller tilbake.
06:58Bli her innen du har funnet hunden.
07:02På ditt neste innpust hopper du, eller går, frem til toppen av matta.
07:09Puster inn, forlenger frem. Puster ut, og faller over.
07:13Puster inn, og kommer hele veien opp.
07:16Se opp mot tommelene, og puster ut.
07:20Hendene foran brystet.
07:23Vi kommer inn i surane maskare av solhilsene.
07:27Puster inn, armen opp. Puster ut, og faller ned over.
07:32Puster inn, brystet frem.
07:35Puster ut, og hopper tilbake gjennom en chaturanga.
07:39Puster inn, ser opp. Puster ut, og ruller tilbake.
07:55Bli her innen du har funnet hunden.
08:03På ditt neste innpust hopper du, eller går, frem til toppen av matta.
08:08Puster inn, ser frem. Puster ut, og faller over.
08:12Puster inn, og kommer hele veien opp.
08:15Se opp mot tommelene, og puster ut.
08:18Hendene foran brystet.
08:21På ditt neste innpust puster du inn, ser opp, og bøyer litt tilbake.
08:27Puster ut, og faller frem.
08:30Puster inn, brystet frem, og puster ut gjennom en chaturanga.
08:37Puster inn, brystet frem, og puster ut tilbake.
08:43Bli her i fempust.
08:50Hoftene skytes opp.
08:53Trekk nederst i magen.
09:03Puster inn, ser frem. Hopp på utpustet i toppen.
09:07Puster inn, brystet frem, og puster ut, faller over.
09:11Puster inn, og kommer hele veien opp.
09:16Ta det av som en.
09:19Puster inn, og tilbake.
09:23Puster ut, og faller frem.
09:26Puster inn, og frem.
09:29Puster ut, og tilbake.
09:33Puster inn, og puster ut.
09:39På ditt neste innpust kommer du frem.
09:56Gå til toppen av matten.
09:57Forleng, og fall over.
10:01Kom hele veien opp.
10:05Ta det av som en.
10:08Solhylsen B.
10:10Puster inn, setter deg ned i en sol.
10:13Frem mot tommelene, puster ut, og faller over.
10:16Puster inn, ser frem.
10:18Puster ut, og hopp tilbake.
10:22Puster inn, opp, og puster ut, og tilbake.
10:28Høyre ben kommer frem.
10:31Puster inn, og kommer inn i kriger.
10:34Puster ut.
10:37Fall hendene bak ryggen.
10:39Puster inn, ser opp.
10:42Puster ut, og kommer ned i ydmykriger.
10:47Bli her i fempust.
10:53Forsøk å trekke høyre låa litt tilbake.
11:03På ditt neste innpust kommer du frem og opp.
11:12Kom igjennom en chaturanga.
11:17Puster inn, upward facing dog.
11:20Puster ut, downward facing dog.
11:23Samme her.
11:24Venstre fot kommer frem, og vi kommer opp.
11:26Opp i krigeren.
11:30På utpust, fall hendene bak.
11:34Åpne opp i brystet, og fall over.
11:38Fempust.
11:41På ditt neste innpust kommer du opp og tilbake til krigeren.
12:01Puster ut, gjennom en chaturanga.
12:08Puster inn, og puster ut.
12:21Bruk pusten.
12:33På ditt neste innpust kommer du frem og hopper til toppen av matten.
12:38Puster inn, forleng. Puster ut, fall over.
12:42Puster inn, forstol inn.
12:45Ser opp mot håndene, og puster ut.
12:49Bare ta det samme.
12:51Samme igjen. Puster inn.
12:53Sett deg ned i en stol, og puster ut, fall over.
12:58Puster inn, brystet frem.
13:00Puster ut, hopp tilbake.
13:04Puster inn, upward facing dog.
13:07Puster ut, downward facing dog.
13:10Høyre fot kommer frem, og vi kommer opp i krigeren.
13:16Vi puster ut, og kommer til kriger to.
13:20Se frem mot fingertuppene.
13:28Her kan du enten binde bak, eller bare ha venstre hånd bak blåren.
13:36Puster inn, åpner opp, og puster ut, fall over.
13:42Så går vi dynamisk frem og tilbake.
13:44Puster inn, åpner opp, og puster ut, fall over.
13:49Puster inn, åpner opp, og puster ut.
13:56Plassere begge hendene på siden av høyre fot, og gå tilbake gjennom chaturanga.
14:03Puster inn, og puster ut.
14:07Samme venstre fot kommer frem, og vi går inn i en kriger igjen.
14:15Puster ut, og kommer til kriger to.
14:19Her kan du også velge å binde, eller bare sette kriger.
14:25Puster ut, og tilbake.
14:29Puster inn, og tilbake.
14:33Puster ut, og faller frem.
14:39På neste pust kommer du frem til toppen av høyre, og går gjennom en chaturanga.
14:55Bli her i noen pust.
15:05På ditt neste innpust, så åpner du frem til toppen av matten.
15:10Puster inn, ser frem, og puster ut, faller over.
15:14Puster inn i stolen, og puster ut.
15:22På ditt neste innpust tar du et lite steg ut til høyre.
15:29Høyre fot vinkles til toppen av matten.
15:33Venstre fot, ca. 60 grader.
15:36Inn i trikonasene.
15:39Her kan du enten bli med hånden på leggen, eller ha en blokk.
15:43Eller du kan ta tak i store tårene, hvis det er tilgjengelig for deg.
15:49Se opp mot venstre hånd.
15:52Åpne opp i brystet.
15:56Forleng over kroppen.
16:03Bruk pusten her.
16:07Vi puster inn, og kommer opp.
16:10Neutrale hofter.
16:12Puster ut, og over til motsatt side.
16:16Samme her.
16:35På ditt neste innpust, så kommer du opp.
16:39Puster ut.
16:40Nå vrir du, akkurat som du skal stå et skispor.
16:43Så vrir du hele overkroppen, så hoftene peker frem.
16:47Puster inn. Venstre hånd kommer på utsiden av høyre fot.
16:53Så kommer du inn i reversert triangle.
17:04Her er det også mulig å ha hånden på andre siden.
17:07Eller på fot.
17:11På ditt neste innpust, så kommer du opp.
17:16Neste utpust, så plasserer du samme her.
17:20Enten kommer du ned på innsiden, eller på foten, eller på utsiden av fremre fot.
17:28Se opp mot hamlen.
17:35Trekk din venstre hofte litt bakover.
17:41Lang nakke.
17:47Vi puster inn, og kommer opp.
17:51Puster ut. Vi tar litt bredere ben.
17:55Samme her nå.
17:56Høyre fot, terne peker bak på matta.
18:00Vi plasserer enten albuen på låret, eller på innsiden.
18:06Eller så kan du gå for en binding, hvis det er i din praksis.
18:19Prøv å åpne opp i brystet.
18:21Få lang nakke.
18:28På ditt neste innpust, så kommer du opp.
18:33Tærne snus begge veier, og så om en side.
18:36Gjør det samme her, på den siden som du gjorde på forrige side.
18:40Om du vant, så gjør du det.
18:41Eller hvis du gikk ned, så går du for den versjonen.
18:51Skiv hoftene litt frem.
19:06På ditt neste innpust, så slipper du opp og kommer opp.
19:09Din træ til en bred stilling.
19:13Så plasserer du hendene i hoftene.
19:17Puster inn, og plasserer hendene parallelt med søttene.
19:24Vi puster inn og strekker brystet frem.
19:26Puster ut og faller ned.
19:29Søker kronen av hodet mot gulvet.
19:48Puster inn og ser frem.
19:51Puster ut hendene til hoftene.
19:54Puster inn og kommer hele veien opp.
19:58På ditt neste innpust, så lager du hendene sammen bak.
20:05Puster inn og åpner opp i brystet.
20:07Puster ut og faller over.
20:14Liten mikrobei i knærne.
20:21Trekk inn nederst i magen.
20:31Vi puster inn og kommer opp.
20:35Puster ut til toppen av maten.
20:40Går vi gjennom en vinyasa, så skal vi inn i bakoverbøyene.
20:44Puster inn og ser opp.
20:47Puster ut og faller over.
20:50Puster inn og ser frem.
20:53Puster ut og går litt opp tilbake.
20:56Puster ut og puster inn.
21:00Tilbake til downward facing dog.
21:03Se frem til toppen av maten.
21:05Du kan gå eller hoppe.
21:09Kom ned til toppen av maten.
21:10Puster inn og ser frem.
21:12Nå skal vi inn i båten.
21:16Da strekker vi bena ut.
21:18Du kan enten ha bøydeben eller strakeben,
21:21etter hva som passer deg.
21:24Vi skal gjøre dynamisk båt.
21:27Vi puster inn og puster ut.
21:33Lav båt.
21:34Puster inn og lav båt.
21:37Puster inn og lav båt.
21:41Puster inn og lav båt.
21:49To til.
21:56Ta bena sammen foran her.
21:59Du kan gå eller hoppe tilbake gjennom en vinyasa.
22:06Puster ut, chaturanga.
22:09Puster inn for henne som ser opp.
22:10Puster ut, downward facing dog.
22:14Se mot toppen av maten.
22:17Vi skal ikke hoppe.
22:18Du kan komme frem til en planke,
22:20og senke deg rolig ned på magen.
22:26Plassere hendene foran som svingsen.
22:30Du kan enten fokusere på at bena skal være aktive.
22:35Ikke som at vi fokuserer på å ha hele toppen av foten nedi.
22:43Skyte brystet frem.
22:45Samme her. Hender nedi.
22:47Du kan også komme opp i en mer aktiv upward dog.
22:52Svingsen med strake armer.
22:59Banda deg på.
23:02Eller om jeg ser nederst til magen.
23:16Vi puster ut og senker oss ned.
23:20Du kan legge deg helt ned først.
23:27Plasser hendene bak.
23:31På neste impre løfter du deg opp i locus pose.
23:35Du skal løfte av både armer og ben.
23:39Fokusere på å forlenge nakken.
23:46Prøv å dra bena opp så langt du kan.
23:49Prøv å være aktiv i lårene.
23:54Se frem.
23:57Et pust til.
24:01Puster ut og kommer ned.
24:04Ta kinnet til en side.
24:06Flat som en pannekake.
24:19Neste pust til kan du ta tak.
24:23Vi skal prøve å komme opp i buen.
24:26Ta tak i føttene hvis det er tilgjengelig for deg.
24:30Du kan også bruke stropp.
24:36Puster inn. Sky bra.
24:41Skyt akkurat spennende som en bue.
24:44Presse bena tilbake.
24:57Forsøk å ha et mykt ansiktsuttrykk.
25:03Puster ut og senker deg ned.
25:07Flat som en pannekake. Ta kinnet til andre siden.
25:18Plasser begge hendene på utenavrystet.
25:23Enten går du tilbake via planken eller push up.
25:30Eller bare kommer tilbake til downward facing dog.
25:41Vi puster inn.
25:42Du ser frem mot toppen av matten.
25:44Da kan du gå eller hoppe til en sittende posisjon på knærne.
25:54Vi skal opp i kamelen.
26:02Kamelen er viktig å tenke på.
26:06Du vil tenke opp, fremfor å dumpe ned.
26:15Vi begynner med å ta hendene foran brystet.
26:20Du kan enten ha tærne i, eller ha føttene flate.
26:26Vi skal ha tre ganger.
26:29En, du tar et pust inn.
26:33Åpne opp utenavrystet.
26:37Puster inn.
26:39Gå lengre bak.
26:45Du kan enten plassere hendene på anklene.
26:55Skive hoftene frem.
27:00Nacken er lang. Bruk pusten.
27:11Når du skal åpne, er det viktig at hodet kommer sist.
27:16Så puster vi inn.
27:17Slipper opp.
27:19Puster ut.
27:22Setter oss tilbake.
27:29Kjenner etter.
27:41Vi går ned litt til.
27:43Puster vi inn.
27:45Du kan ha hendene i, eller ha føttene flate.
27:49Eller ha tærne i.
27:52Vi puster inn.
27:54Hører oss klare.
27:56Puster ut.
27:59Forleng opp.
28:00Bak.
28:02Ta tak.
28:07Skyt hoftene fremover.
28:12Vi puster inn og går tilbake.
28:33Hodet kommer sist.
28:36For siste, Kamil.
28:49Puster vi inn.
28:50Skal bare ...
28:55Hendene foran brystet.
28:59Puster ut. Forleng bak.
29:04Ta tak der du får tak.
29:25Etter hvert kan du puste inn.
29:29Og komme tilbake til en sittende posisjon.
29:35Hendene foran hjertet.
29:40Kjenner etter.
29:55Så åpner du øynene.
29:59Så kan du ta føttene fremover.
30:03Vi skal inn i en foroverfall.
30:05Sittende foroverfall.
30:09Så tar du enten tak på tærne.
30:13Eller tar tak i håndledene.
30:17Eller bare legger deg frem.
30:20Det som er behagelig for deg.
30:21Vi skal bli her inn og puste.
30:23Puster inn, puster ut og folder over.
30:44Førsøk å forleng over benene.
30:48Bli lang i overkroppen.
30:51Strekk ut gjennom hodet.
30:54Eller nakken.
31:05Vi puster inn.
31:09Puster ut.
31:12Kommer ut.
31:15Så legger vi oss ned på mattene for noen vridninger.
31:19Før vi skal inn i den siste posisjonen for i dag.
31:22Så tar vi tak i høyre kne.
31:29Og presser det inn mot kroppen.
31:38Vi puster ut og plasserer høyre kne mot venstre side.
31:44Gjerne strekk ut armen og se over mot din høyre side.
32:04Neste innpust.
32:06Kommer tilbake til midten.
32:09Høyre benet kommer ned. Du skifter til venstre.
32:16Samme her.
32:18Trekk benet godt inn.
32:26Neste innpust. Puster ut og plasserer venstre kne mot høyre side.
32:32Samme her. Åpne opp i brystet.
32:35Se over mot din venstre hånd.
33:01Neste innpust. Kommer tilbake til midten.
33:04Begge bena kommer ned. Du legger deg inn i teamens siste posisjon.
33:12Shavasana.
33:19Håndslatene peker opp.
33:21Føttene litt ut til siden.
33:25Nakken er lang.
33:29Du prøver ikke å spenne muskler i ansiktet.
33:32Du får slappe helt av.
34:33Etter hvert du begynner å kjenne etter, kan du komme til deg selv.
34:41Begynn å bevege hender og føtter litt.
34:47Kanskje strekk ut armene over hodet.
34:51Strekk deg så lang du er.
34:58Kanskje krøll deg sammen til en liten ball.
35:05Halve øynene lukket. Kom opp på den måten du vil.
35:08Enten rull deg opp langs ryggen, eller bare lene deg mot høyre side.
35:16Sett deg opp i sittende stilling.
35:22Hender foran dristet.
35:26Puster inn for om.
35:43Tusen takk for at du ville praktisere med oss i dag.
35:49Håper du får en ganske fin dag.
35:55Namaste.
