95 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær balansen mellom yin og yang i denne yoga-klassen. Flyt gjennom aktive posisjoner før du finner ro. Prøv nå.
00:06Velkommen på klasse.
00:08Bli liggende der dere er.
00:09Vi starter på ryggen i en behagelig stilling.
00:16Finn et sted der du kan lukke øynene dine.
00:20Der du kan lande litt.
00:30Tema for tiden i dag er yang og yin.
00:38Yang og yin representerer to ulike sider.
00:43Av en helhet.
00:48Yang har elementer som lys, lyd, energi, dag, tempo, fart.
01:05Men yin har kvaliteter som ro og stillhet, mørke.
01:15Vi skal gjennom en flow der vi først skal fokusere på yang.
01:19Vi skal bygge varme, bygge styrke.
01:25Flyte gjennom stillingene før vi skal fullføre med yin.
01:32Stillinger der vi holder litt lenger.
01:36Der vi finner roen, finner stillheten.
01:44Innenfor kinesisk filosofi, spesielt taoisme,
01:47er det slik at yin og yang bør være i balanse
01:51for at man skal kunne oppnå harmoni.
01:56Det er det vi prøver på i dag.
01:58Vi kan finne litt balanse mellom yin og yang.
02:13Helt først starter du å legge merke til pusten din.
02:24Kanskje du allerede her kan legge merke til
02:27om den har kvaliteter av yin eller av yang.
02:34Om den er rask eller langsom, myk eller spent.
02:59Til å tillate kroppen og myke den litt ekstra
03:02for hvert utpust.
03:08Få pusten til å bli enda litt dypere for hver runde.
03:21Kjenne pusten i bryst, mage, sidene, bekken.
03:28Skuldre, nakke, rygg, korsrygg.
03:34Se om du kan dra med oppmerksomheten din
03:36ned i pusten.
03:39Slik at vi forener sinne og kroppen.
03:45Vi ønsker ikke at hodet og kropp skal opereres
03:48som to separate ting, men vi ønsker å dra med
03:53hodet eller konsentrasjonen og oppmerksomheten
03:56ned i kroppen.
04:00Feste oppmerksomheten på pusten.
04:05Slik at vi er til stede i det vi gjør.
04:18Det er viktig uansett om vi holder en aktiv yang-stilling
04:22eller en litt mer passiv yin-stilling.
04:44Vi skal ta tre rensende pust sammen for å komme enda
04:48litt mer inn i pusten.
04:50Så vi starter å puste inn.
04:52En, to, tre, fire, fem.
04:57Holder en, to, tre.
05:01Åpner opp munnen og sykker ut.
05:05I en langt innpust.
05:07En, to, tre, fire, fem.
05:12Holder en, to, tre.
05:16Og sykker ut.
05:20Siste gang innpust.
05:23En, to, tre, fire, fem.
05:27Holder en, to, tre.
05:30Og gir slipp.
05:36Kjempefint.
05:43Så vil jeg at du helt sakte starter å skape litt bevegelse i kroppen din.
05:49Så først i fingre og tær.
05:51For å la bevegelsen forplante seg videre.
05:55Akkurat som en bølge gjennom kroppen.
05:58Så ta med ankler, håndledd, knær, albuer, skuldre, hofter.
06:08Krøller deg litt sammen.
06:10Strekk litt på deg.
06:14Litt intuitive bevegelser.
06:19Gjerne behold øynene lokket.
06:21Legg ballstern til side hvis du ligger oppå en.
06:30Strekk med føttene opp mot taket.
06:34Strekk og bøy gjennom knærne.
06:36Fleks og pointer gjennom føttene.
06:41Gjerne strekker armene opp over hodet.
07:01Sprike med alle ti tær, alle ti fingre.
07:19Og finn en myk og glad baby.
07:21Så ta tak på utsiden av fotsålene eller på baksiden av lårene.
07:35Velg om stillingen er statisk eller litt mer dynamisk.
07:40Gjerne bevege deg litt fra side til side.
08:07Kanskje du strekker ut gjennom et og et kne.
08:14Her har du masse plass til å puste dypt ned i magen.
08:22Magen har mulighet til å heve og senke seg i det du puster inn og ut.
08:49Tre siste puster her.
09:16Slipp føttene.
09:17Ta tak på baksiden av lårene.
09:20Vugel deg opp til halv eller full båt.
09:23Vi starter å rulle opp.
09:24Finn balansen her oppe.
09:27Ruller tilbake og ned.
09:29Enten helt tilbake i plogen eller bare tilbake på ryggen.
09:34Kommer opp igjen.
09:35Finn balansen her oppe.
09:38Senker ned og tilbake.
09:39Fortsetter i takt med pusten.
09:43Løft hjertet opp og frem i det du kommer opp.
09:48Trekk med haka inn mot brystet i det du ruller tilbake.
09:56Feste blikket ditt.
10:01Aktivere kjernen.
10:03Følg med kjernen.
10:08Du kan bli litt mer bevisst på senteret ditt.
10:12På hva som stopper bevegelsen og holder den i det du kommer opp.
10:20Et par ganger til.
10:24Gjerne strekk ut knærne i det du kommer opp.
10:27Du beveger deg inn mot en full båt.
10:33Kommer tilbake siste gang.
10:36Neste gang du kommer opp, skal vi inn i tabletop og over på alle fire.
10:46Skuldre direkte over håndledd.
10:48Hoftebreddes avstand mellom knærne.
10:52Strekke med høyre arm frem i rommet.
10:57Kjenner på et lite løft i magen, så drar med navlen inn og opp mot ryggsøylen.
11:02Venstre fot tilbake.
11:05Kjenner at fot og arm er like høye.
11:07Flekser gjennom venstre fot.
11:09Venstre fot er aktiv.
11:13Forlenger gjennom armen, forlenger gjennom foten.
11:16Tommelen peker opp, lillefingeren peker ned.
11:20Høyre albu mot venstre kne og touch.
11:25Vi strekker ut.
11:28Kommer sammen.
11:31Og strekker ut.
11:33Igjen kommer sammen.
11:36Og strekker ut.
11:38Tre ganger til kommer sammen.
11:42Strekker, forlenger.
11:44Sammen.
11:47Og strekker. Siste gang sammen.
11:51Strekker, holder her, sender høyre arm tilbake og fanger venstre fot.
11:58Løfter venstre kne opp og av matta.
12:02Finner stabilitet.
12:05Fester blikket, gjerne åpner opp litt gjennom høyre skulder.
12:10Og puster.
12:13To puster til.
12:19Siste pust.
12:22Slipper opp, strekker ut høyre arm, frem venstre fot tilbake.
12:27Finner balansen her, før du setter ned igjen i matta.
12:30Skal inn i katt og ku, så sveier på innpust.
12:34Og krummer på utpust.
12:39Slipper magen ned, løfter hjertet opp på innpust.
12:43Og skyter rygg på utpust.
12:46Gjerne legger til noen bevegelser her.
12:48Kanskje vi strekker underarmene og vender med fingrene tilbake mot knærne.
12:54Kanskje vi beveger deg litt rundt i sirkler.
13:00Lager litt ekstra god plass gjennom ryggen, spesielt i området mellom skulderbladene.
13:14Siste pust.
13:19Kommer tilbake, løfter venstre arm frem og høyre fot tilbake.
13:24Motsatte det du gjorde i sted.
13:29Aktiverer magen.
13:32Spesielt hvis du har en tendens til å sveie, så tenk en liten krum.
13:37Venstre albi mot høyre kne, kommer sammen på utpust.
13:41Og puster inn og strekker.
13:44Puster ut, kommer sammen.
13:47Puster inn og forlenger.
13:49Tre stykker til, kommer sammen.
13:52Og forlenger.
13:54To stykker til, kommer sammen.
13:57Forlenger.
13:59Siste gang, kommer sammen.
14:02Forlenger.
14:04Og sender armen tilbake, fanger foten.
14:15Så ikke bare fanger du foten med hånda, men du presser også foten inn i hånda.
14:25Puster her.
14:26To pust til.
14:34Siste pust.
14:36Og forlanger.
14:37Slipper opp, strekker ut, finner balansen.
14:42Setter ned igjen i matta, skyver tilbake i Child's Pose.
14:46Tærne sammen, litt avstand mellom knærne.
14:50Så skal vi gjøre en katt-ku-variant her.
14:52Så vi krummer hele veien opp på alle fire.
14:57Sveiing på vei tilbake i Child's Pose.
15:01Så krummer, skyter rygg på vei opp.
15:05Og sveier på vei tilbake i Child's Pose.
15:09Legg til så mye bevegelse som du føler for.
15:24Et par ganger til.
15:37Og vi møtes i Child's Pose.
15:43Tøkker under terne, og kommer opp i Down Dog.
15:46Myk.
15:53Bevege deg litt fra side til side først.
15:57Myk nedopp.
16:00Fordel vekten frem i fingrene.
16:03Ta litt vekt av håndleddet.
16:08Går i gang, myk nedopp.
16:10Myk nedopp.
16:17Så åpner du opp føttene, så du har mattebreddes avstand mellom føttene dine.
16:22Så går de litt ut i siden.
16:26Så skal vi senke knærne sakte, nesten hele veien ned mot matta.
16:30Hold det når du er et par centimeter over.
16:33Så nesten hele veien ned.
16:36Og strekker opp og tilbake.
16:38Igjen senker knærne nesten hele veien ned.
16:42Akkurat så du ikke toucher.
16:44Og opp og tilbake.
16:47Igjen senker ned.
16:50Og løfter opp.
16:52Senker ned.
16:55Og løfter opp.
16:58Senker ned og holder her nede.
17:01Sterk mage.
17:05Et puss til.
17:08Og opp og tilbake.
17:10En gang til. Senker ned.
17:13Holder her nede.
17:15Aktive armer.
17:19Siste pust.
17:22Og kommer opp og tilbake.
17:26Går føttene sammen igjen.
17:28Hoftebreddes avstand.
17:29Vi skal gjennom tre myke vinyasaer.
17:31Så kommer frem i høyplanke.
17:35Senker hele veien ned på magen.
17:37Bremser på veien ned.
17:39Flater ut føttene.
17:41Puster inn i en liten cobra til å begynne med.
17:45Og puster ut tilbake igjen i down-dog.
17:50Igjen ruller frem gjennom ryggen.
17:52Frem i høyplanke.
17:54Bremser på veien ned.
17:57Cobra på innpust.
18:00Og down-dog på utpust.
18:05Siste gang kommer frem.
18:09Senker ned.
18:13Løfter opp i din bakoverbøy.
18:16Og tilbake igjen i down-dog.
18:19Høyre fot opp.
18:21Nøytrale hofter.
18:24Høyre hofte vinkles ned med venstre hofte.
18:29Høyre fot er strak.
18:31Aktiv.
18:37Høyre fot frem mellom hendene.
18:40Finn en Crescent Pose.
18:42Høyre side.
18:43Så armene kommer hele veien opp.
18:48Tåbane på bakste fot.
18:50Synker ned i høyre kne.
18:53Armen er aktive.
18:55Selv om du strekker armene opp, så blir skuldrene nede.
18:58Så vi er ikke her. Vi er her.
19:00Løft i blikket. Løft i brystet.
19:03Puster ut. Overkroppen kommer ned mot kne.
19:06Armene går tilbake.
19:09Og puster inn. Kommer opp igjen i Crescent.
19:12Puster ut. Åpner opp.
19:14Få kriger to.
19:15Høyre arm frem. Venstre arm tilbake.
19:17Vinkler inn. Venstre hel.
19:20Bøye godt i høyre kne.
19:22Fest i blikket. Overhøyre langefinger.
19:31Siste pust.
19:34Så strekker vi ut høyre fot.
19:37Armene kommer opp mot taket.
19:40Og bøyer ned.
19:41To ganger til vi kommer opp.
19:45Og senker ned.
19:47Siste gang kommer opp.
19:50Og senker ned.
19:51Reversere krigeren.
19:54Få lenger gjennom høyre side.
19:56Og komme hele veien ned gjennom vinyasen.
20:01Så høy planke, lav planke.
20:04Cobra eller up-dog.
20:06Og tilbake i down-dog.
20:09Venstre fot opp.
20:10Nøytral hofter.
20:13Strekker ut gjennom venstre fot.
20:16Aktiverer magen.
20:19Og finn crescent venstre side.
20:22Armene opp over hodet.
20:25Bøye godt i venstre kne.
20:33Løfter oppover samtidig som du synker ned i kne.
20:38Overkroppen kommer ned.
20:40Armene går tilbake på utpust.
20:44Puster inn og kommer hele veien opp igjen.
20:47Kriger to på utpust.
20:51Justerer deg inn i stillingen.
20:54Åpner opp brystet.
21:00Strekker ut forreste fot.
21:02Armene kommer opp mot taket tre ganger.
21:05Og senker ned igjen.
21:08Kommer opp.
21:10Og senker ned.
21:13Puster inn, kommer opp.
21:15Og senker ned.
21:17Vi reverserer.
21:21Kom igjen av vinnjassen.
21:23Hele veien ned.
21:32Tilbake i down-dug.
21:33Puster inn, presser hoftene tilbake.
21:35Puster ut, hopper eller går frem mellom hendene.
21:40Vi forlenger ryggen på innpust.
21:43Puster ut, faller frem.
21:45Puster inn hele veien opp.
21:47Forlenger.
21:48Forlenger.
21:49Faller hele veien frem og ned på utpust.
21:54Forlenger gjennom ryggen.
21:56Hopper eller går gjennom vinnjassen.
22:01Samme sekvensjon, bare at nå flyt viden.
22:05Høyre fot opp i det du skyver tilbake i down-dog.
22:09Crescent, høyre side, høyre fot opp og frem.
22:14Overkroppen kommer ned.
22:15Armene går tilbake på utpust.
22:19Puster inn, kommer opp.
22:21Puster ut for kriger 2.
22:24Puster inn, strekker armene opp mot taket.
22:28Og senker ned på utpust.
22:30To ganger til, kommer opp.
22:32Og senker ned.
22:34Siste gang, kommer opp.
22:37Senker ned tilbake i kriger 2.
22:40Reverserer.
22:42Og kommer gjennom vinnjassen.
22:46Kjempefint, dere!
22:51Løfte venstre fot opp og tilbake i det du skyver tilbake i down-dog.
22:55Og finner crescent, venstre side.
23:01Puster ut, overkroppen kommer frem og ned.
23:04Armene tilbake.
23:06Puster inn, kommer opp.
23:08Puster ut for kriger 2.
23:11Strekker alt opp mot taket.
23:13Og senker ned.
23:16Igjen.
23:18Løfter.
23:19Og senker.
23:21Siste gang løfter.
23:24Og senker.
23:26Reverserer.
23:28Og kommer gjennom vinnjassen.
23:39Puster inn, presser hoftene tilbake.
23:42Og kommer frem mellom hendene.
23:46Forlenger ryggen.
23:48Og faller frem.
23:50Hele veien opp på innpust.
23:53Og hele veien ned igjen på utpust.
23:57Forlenger ryggen.
24:00Og hopprill går gjennom vinnjassen.
24:08Høyre fot opp.
24:11Høyre fot frem.
24:12Crescent.
24:16Puster ut, overkroppen kommer ned.
24:19Puster inn, kommer opp.
24:23Åpner opp for kriger 2.
24:26Strekker opp mot taket.
24:283 ganger.
24:29Og senker ned.
24:312 ganger til.
24:32Strekker.
24:34Og senker.
24:36Strekker.
24:38Og senker.
24:40Reverserer.
24:42Og gjennom vinnjassen.
24:46Kjempefint.
24:47Pust og rytme dere.
24:51Venstre fot opp i det du skyver tilbake.
24:55Crescent venstre side.
24:58Langt innpust på vei opp.
25:00Og puster ut, kommer ned.
25:03Innpust igjen på vei opp.
25:06Og puster ut for kriger 2.
25:10Strekker opp mot taket.
25:13Og senker ned.
25:15Løfter.
25:17Senker.
25:19Løfter siste gang.
25:22Og senker.
25:24Reverserer.
25:26Og kommer gjennom vinnjassen.
25:37Siste runde.
25:39Presser hoftene tilbake.
25:41Og kommer frem.
25:44Forlenger ryggen.
25:45Og faller frem.
25:47Hele veien opp.
25:50Og hele veien ned.
25:55Forlenger.
25:57Og gjennom vinnjassen.
26:06Høyre fot opp.
26:08Høyre fot frem.
26:10Crescent.
26:13Dere vet hvor vi skal.
26:14Overkroppen kommer ned på utpust.
26:17Puster inn og løfter opp.
26:20Og åpner opp for kriger 2.
26:23Strekker på innpust.
26:26Og bøyer på utpust.
26:28Strekker.
26:30Og bøyer.
26:32Strekker og løfter opp.
26:35Og senker ned.
26:37Reverserer.
26:39Og kommer gjennom vinnjassen.
26:48Venstre fot opp.
26:51Venstre fot frem.
26:52Crescent.
26:56Overkroppen frem og ned.
26:59Og vi kommer opp.
27:02Kriger 2 på utpust.
27:05Løfter på innpust.
27:08Senker ned.
27:102 siste ganger løfter.
27:13Og senker.
27:15Siste gang løfter.
27:18Og senker.
27:20Reverserer.
27:22Og kommer gjennom vinnjassen.
27:31Og tilbake i down dog.
27:33Holder her i 3 gode puster.
27:35Skiver hoftene aktivt.
27:37Tilbakeover.
27:53Puster inn.
27:54Presser hoftene tilbake.
27:55Og puster ut.
27:56Hopper eller går frem.
27:59Forlenger ryggen.
28:01Og faller frem.
28:04Chair pose på innpust.
28:06Bøyer knærne.
28:07Armene opp langs ørene.
28:10Knærne tett. Terne tett.
28:13Sjekk at du kan se alle 10 terne dine.
28:16Ellers må du legge vekten enda litt mer tilbake i helene.
28:22Trekker med navlen inn mot ryggseilen.
28:28Et pust til.
28:32Kjenner at du forlenger gjennom nakken.
28:34Så tilstede du til å tilte hodet tilbake,
28:36så trekker du haka litt inn mot halsen.
28:39Hendene kommer ned foran hjertet.
28:41Blir i chair pose.
28:43Vi tvister mot høyre side.
28:45Så venstre albu på utsiden av høyre kne.
28:48Sjekk at knærne er parallelle.
28:50Så at venstre kne ikke piker frem.
28:53Presser håndflatene mot hverandre.
28:55Så åpner du opp albuene ut mot siden.
29:02Siste pust her.
29:06Så holder du tvisten med steppet venstre fot
29:09langt tilbake på matta.
29:12Så ender i en twisted lunge.
29:16Siste pust.
29:21Og vi finner crescent.
29:23Så strekker du armene opp over hodet.
29:26Og puster ut hele veien ned gjennom vinyasa.
29:37Løfter venstre fot opp.
29:39Åpner opp hoftene denne gangen.
29:41Så stabler venstre hofte opp, og høyre hofte strekker ut gjennom venstre fot.
29:46Så venstre kne er strakt.
29:47Kommer høyt opp og tærner på høyre fot.
29:50Bøyer venstre kne.
29:51Så sakte og kontrollert som mulig
29:55skru på magen.
29:56Flipper rundt i flip dog.
29:58Helt, helt rolig.
30:01Kjempefint.
30:02Ljuserer deg inn.
30:03Høyre fot er strakt.
30:05Kommer høyt opp og tærner på venstre fot.
30:08Vi senker og løfter her.
30:10Så senker ned.
30:12Og løfter opp.
30:15Senker og løfter.
30:17Kjenner at alt er greit i høyre skulder.
30:20Senker og løfter.
30:23Par ganger chill.
30:28Vi møtes i flip dog.
30:30Holde flip dog.
30:35Og finner kriger to venstre side.
30:37Så setter venstre fot hele veien frem.
30:40Kanskje uten å bruke venstre arm.
30:44Finner kriger to.
30:50God bøy venstre kne.
30:55Nå skal vi gjøre drop squat fra side til side.
30:58Så setter deg ned.
30:59Bøyer høyre kne.
31:01Hender enten foran hjertet,
31:02eller støtter deg foran på matta hvis du trenger.
31:05Jobber deg litt fra side til side.
31:27Siste gang fra side til side.
31:35Så møter vi på midten i straddle.
31:38Så tærner mot resepsjon.
31:43Hender ned mot matta.
31:49Så blir høyre hånd nede.
31:51Plasserer høyre hånd på midten.
31:54Løfter venstre arm opp mot tak.
31:57Inn i en twist.
31:58Kanskje blikket kommer opp mot venstre tommel.
32:05Twisten kommer fra kjernen.
32:07Så hoftene er parallelle.
32:10Der er det fint.
32:12Ikke hoftene vi twister her.
32:14Det er kjernen vår.
32:18Venstre arm kommer ned.
32:19Høyre arm kommer opp.
32:29Vi tenker flate, nøytrale hofter.
32:35Siste topust.
32:39Høyre hånd kommer ned igjen.
32:43Finner tilbake i kriger to.
32:51Vi reverserer.
32:53Strekker gjennom venstre side.
32:56Kommer gjennom vinnjassen.
33:05Møtes i down-dug.
33:07Puster inn, presser hoftene tilbake.
33:09Kommer frem mellom hendene.
33:14Forlenger ryggen.
33:16Faller frem.
33:17Chair pose på innpust.
33:20Bøyer i knærne.
33:22Sette ned mot matta.
33:27Løfter brystet.
33:31Presser knærne sammen.
33:35Siste pust.
33:39Hendene kommer ned foran hjertet.
33:41Twister mot venstre side.
33:43Høyre albue på siden av venstre kne.
33:47Kjekk tilstanden på knærne.
33:51Presser håndflatene mot hverandre.
33:53Albuene åpner seg ut mot siden.
33:57Siste skvis i twisten.
34:01Stepper høyre fot langt tilbake på matta.
34:04Beholder twisten din.
34:11Siste pust.
34:12Skviser ut det siste lille.
34:15Puster inn Crescent.
34:17Armene opp mot taket.
34:23Vi kommer hele veien ned gjennom vinyasen.
34:36Høyre fot opp.
34:38Åpner opp hoftene.
34:40Høyre fot er strak.
34:42Kommer høyt opp og tærner på venstre fot.
34:46Bøyer høyre kne.
34:49Og sakte hele veien rundt i flip dog.
34:56Kjempefint. Venstre fot er strak.
34:58Kommer høyt opp og tærner på høyre fot.
35:01Vi senker og løfter.
35:02Senker ned.
35:04Løfter opp.
35:06Senker ned.
35:09Løfter opp.
35:12Senker ned.
35:13Løfter opp.
35:15Siste gang.
35:16Senker ned.
35:18Løfter opp.
35:20Herfra hele veien frem i Kriger 2.
35:23Kanskje uten å bruke høyre arm.
35:32Feste blikket.
35:35Puster, smiler. Det er altid mye bedre.
35:39Dropskåt fra side til side.
35:50Kne er bøyd.
35:52Pass på å jobbe ut mot siden.
35:53Sånn at det ikke er vinklet innover.
36:11Siste gang.
36:12Fra høyre til venstre.
36:17Vi møtes i midten i straddle.
36:22Tærner pekker samme vei.
36:26Vi skal begynne å henne sammen bak på ryggen.
36:29Så inn i en skulderstrekk.
36:31Så begynner vi sammen å sende armene opp og vekk fra korsryggen.
36:35Kanskje hodet får komme ned mot matta.
36:38Kanskje ikke.
36:41Slapp av i kjeven.
36:43Mykne blikket ditt.
36:59Siste tre.
37:01Gode pust.
37:15Henges kommer først tilbake til korsryggen.
37:19Slipper de opp.
37:21Og finner tilbake i kriger to.
37:29Vi revasjerer.
37:33Og kommer hele veien ned gjennom vinyasaen.
37:37Vi er på vei til vinyasaen.
37:38Vi er på vei til vinyasa.
37:43Skiver tilbake i down dog.
37:46Puster inn.
37:47Kommer frem i høy planke.
37:54Aktiv mage.
37:56Hodet er en forlengelse av kroppen.
37:59Så løfter du høyre fot fem centimeter opp av matta.
38:02Ikke så høyt, men strakt og aktivt gjennom høyre fot.
38:08Siste er to pust.
38:12Sette høyre fot ned.
38:15Og samme andre siden.
38:16Venstre fot opp. Aktiv gjennom venstre fot.
38:21Siste er to pust.
38:27Venstre fot ned. Skiver tilbake i down dog.
38:32Høyre fot opp.
38:34Og innpust.
38:35Høyre kne mot høyre albu.
38:37Og tøtt.
38:40Og opp og tilbake.
38:43Høyre kne mot venstre albu.
38:45Og tøtt.
38:47Og opp og tilbake.
38:50Høyre kne inn mot nesa.
38:52Og hold her.
38:54Løfter opp. Skiver matta vekk.
38:57Rett inn i fallentriangel.
38:59Høyre fot ut mot venstre side.
39:01Venstre arm kommer opp.
39:05Finn stabilitet gjennom armene.
39:08Kanskje klare å strekke ut begge føttene.
39:12Kanskje blikke opp mot venstre tommel.
39:16Siste er pust.
39:21Venstre arm kommer ned igjen.
39:23Steppe høyre fot tilbake.
39:25Og kom igjen av vinnjasa.
39:31Og kommer tilbake.
39:32Ja.
39:34Puster inn frem i høy planke.
39:40Siste lille anstrengelse nå.
39:43Høyre kne mot høyre albu.
39:45Og hold her.
39:47Høyre side.
39:49Der.
39:51Og setter høyre fot tilbake.
39:53Holder planken.
39:55Venstre kne mot venstre albu.
39:57Hold.
39:59Og tilbake.
40:01En runde til.
40:02Høyre kne mot høyre albu.
40:04Hold her.
40:07Og tilbake.
40:08Venstre kne mot venstre albu.
40:10Hold.
40:13Og tilbake.
40:14Skiver tilbake i down dog.
40:16Venstre fot opp.
40:19Venstre kne mot venstre albu.
40:22Touch.
40:24Og opp og tilbake.
40:27Venstre kne.
40:28Høyre albu. Touch.
40:29Krysser under.
40:31Og opp og tilbake.
40:33Venstre kne mot nesa.
40:35Hold her.
40:36Krummer gjennom ryggen.
40:38Skiver matte av gulvet vekk fra deg.
40:41Og finner fallen triangel.
40:43Venstre fot ut mot høyre side.
40:45Høyre arm kommer opp.
40:48Strekker ut gjennom armene.
40:51Kanskje fetten er strake.
40:53Kanskje blikket kommer opp.
40:57Siste pust.
41:03Høyre arm kommer ned.
41:05Løfter tilbake.
41:06Høy planke. Og gjennom vinnjassen.
41:12Kjempefint.
41:13Puster ut tilbake i down dog.
41:15Puster inn.
41:16Presser hofnet tilbake. Puster ut.
41:18Lander på utsiden av hendene.
41:20Setter henne ned i malassene.
41:21Joggi squat.
41:24Hendene samles foran brystet.
41:26Knærne jobbes ut mot siden.
41:33Hjendelen venter veldig snart.
41:36Hold ut.
41:48Fest i blikket.
41:50Eller lukker deg inn.
41:58Siste pust.
42:05Gjennom crow.
42:06Plasser hendene ned mot matta.
42:09Legg vekten frem i armene.
42:11Ikke løft av føttene.
42:13Kjenn at du legger vekten frem.
42:15En fot kommer av. Kanskje begge.
42:18Haka frem hele tiden.
42:20Tærne kommer sammen.
42:22Helene opp mot setet.
42:26Kjempefint.
42:29Hopprelle går gjennom en siste vinyasa.
42:36Veldig bra jobba.
42:38Vi møtes i down-dog.
42:42Rist litt løs i hodet og nakke.
42:52Hendene går tilbake mot føttene.
42:59Henderne begynner til motsatt albu.
43:06Hodet drar med overkroppen ned mot matta.
43:09Beholder en liten bøy i knærne.
43:11Så du ikke låser leddet ditt helt.
43:26La kjeven mykne.
43:30La pusten mykne.
43:33Hjernene svinger litt fra side til side.
43:59Siste tre.
44:01Gode pust.
44:21La hendene dra ned mot matta.
44:24Gå mykt og rolig frem og tilbake i down-dog.
44:31Finn et child's pose.
44:33Senk knærne.
44:35Vi skal bli her en stund i child's pose.
44:38Kanskje du ønsker å ta med deg bolsteren.
44:40Legg den mellom knærne.
44:42Slik at du har litt ekstra støtte til overkroppen.
44:51Gjør deg så komfortabel som mulig i stillingen.
44:55Vi er over på yin-delen, hvis du ikke allerede har gjettet det.
45:17La oss se om vi kan balansere ut all den styrken og kraften med litt mykhet.
45:29Hjernene masserer panna litt ned i matta.
45:33Stimulerer det beroligende punktet øverst i panna.
45:48Gjerne legg armene tilbake i en lukket child's pose, hvis det føles bedre.
46:10Hvis du kjenner at du kan ta med deg alt det du har bygget opp,
46:13fokuset ditt, pussen din, varmen til stedevelsen,
46:18så tar du med deg det inn i yin.
46:22Inn i de mykere og roligere styrkene.
46:24Gjør deg så komfortabel som mulig i stillingene.
46:27Du kan dra nytte av begge deler.
47:05La beina sitte mykne ned over helene.
47:17Gjør deg så komfortabel som mulig i stillingene.
47:18Tillate deg selv å bruke litt props og litt utstyr
47:22inn i de stillingene vi skal inn i,
47:24selv om du kanskje vanligvis ikke bruker det.
47:30Det tillater kroppen å slappe av enda litt bedre.
47:39Vi tilrettelegger og gir kroppen litt støtte der den trenger det.
47:46Sånn at du lettere kan åpne deg og mykne.
48:17Fem gode siste puster.
48:26Tillater den sterke, kontrollerte uddraget pusten
48:31og bare glir litt videre.
48:35Sånn at du er fortsatt i sted i pusten din,
48:37men den får flytte litt roligere.
48:42Kanskje litt dypere, litt mer naturlig.
49:17Strekke armene frem igjen hvis de var tilbake.
49:23Støtte deg mykt opp på alle fire.
49:28Strekk litt ut gjennom en og en fot.
49:48Så tar du med bolsteren din og legger den på høyre side.
49:53Vi skal hele veien ned på magen.
50:01Så legger du høyre kne opp mot bolsteren.
50:07Lager 90 graders vinkel i kneet.
50:11Så legger kneet og hele legg og ankel på bolsteren.
50:16La høyre kne og bolster gli ut mot høyre side.
50:21Så lager du en pute med hendene og plasserer pannen ned.
50:27Så kjenner du at vinkelen fra kneet og ned i foten er rett.
50:39Du bare støtter under hele.
50:42Det vi typisk ser er at
51:57i gangstillinger
52:00eller litt hektiske, krevende ting
52:04så kan det være vanskelig å beholde roen.
52:07Altså gi inn aspekten til det.
52:13På samme måte kan det være vanskelig
52:17å beholde tilstedeværelsen
52:22når ting blir veldig rolig og passivt.
52:31Så kjenner du at du bruker pusten din som et anker.
52:37Så for hver gang tankene vandrer
52:39så vender du fokuset deg tilbake til pusten.
52:43Tilbake til øyeblikket.
52:48Sånn at stillingen får være passiv
52:50men du er aktiv tilstede likevel.
52:57Ikke bare sånn at vi forsvinner ut av kroppen
53:00men vi ønsker å være tilstede i kroppen.
53:02Her og nå.
53:39Siste fem.
53:41Gode pust.
54:17Herfra skal vi rett inn i pigeon pose
54:21eller svanen som det heter i yin.
54:25Så støtter du deg først opp på armene
54:27trekker foten inn på maten
54:32sånn at kneet peker ut
54:35og foten andre vei.
54:38Gjerne støtte med en bolster
54:40under høyre hofte
54:41enten på tvers av maten
54:43eller på langsiddet
54:45bare for at du får litt løft
54:46på høyre side.
54:49Du vil ha en blokkende panne
54:51så gjerne det.
54:53Lysere deg ned.
55:00Finn et sted der du kan
55:03slappe av pustet.
55:15Et sted der du kan strekke ut litt godt
55:17etter å ha styrket og jobbet.
55:55Gjør det.
56:25Må kjøre med deg.
56:31Må kjøre med deg.
56:37Må kjøre med deg.
56:43Gjør det.
56:47Gjør det.
56:55Gjør det.
57:06Dype pust inn i høyre hofte.
57:32Nå er det skjerm.
57:43Og jeg vet det.
57:48Jeg skal bli en hel fjell.
57:54Jeg skal bli en fjell.
57:59Jeg skal bli en fjell.
58:04Jeg skal bli en fjell.
58:10Jeg skal bli en fjell.
58:16Da er jeg en fjell.
58:18Jeg skal bli en fjell.
58:32Hvorfor må vi gjøre det?
58:37Hvorfor må vi gjøre det?
58:54Og etter dine fem pust, løft tilbake, strekk litt ut gjennom høyre side.
59:06Og tilbake på alle fire, og myk ned litt opp.
59:23Og så tar vi bålsteren på venstre side.
59:31Den kommer hele veien ned på magen.
59:39Og legger venstre kne og legg på bolsteren.
59:46Legger en pute med hendene.
59:49Og nå legger vi venstre kne og myk ned mot venstre side.
01:00:47Kanskje det her ikke er så lett å puste inn i magen, men da fokuserer du på å fylle rygg og korsrygg og sidene dine.
01:00:57Og så legger du ned.
01:02:19Legg merke til hvor oppmerksomheten din hviler.
01:03:06Fem siste gode pust.
01:03:52Når du er klar, justerer du deg inn i pigeon pose, den siden her.
01:05:19Dyp og rolig pust.
01:06:34Fem siste gode pust.
01:07:22Og løfter opp og tilbake.
01:07:31Ta den tiden du trenger på myk ned i venstre hofte, så møtes vi liggende på ryggen.
01:08:01Vi skal inn i halvmånen.
01:08:05Så flytter du først hoftene mot høyre side.
01:08:08Strekker armene opp over hodet, og sender armer og bein mot venstre, slik at kroppen former til en halvmåne eller en banan.
01:08:19Så hoftene mot høyre, armer og bein mot venstre.
01:08:27Jo mer over mot høyre side, eller venstre side du flytter føttene, jo dypere inn i strekken kommer du.
01:08:33Kanskje du også krysser høyre helt over venstre ankel.
01:08:41Kjenn på tyngden ned gjennom hele utsiden, eller hele høyre side av kroppen.
01:08:49La hodet enten ramle til den ene eller den andre siden, alt dette som kjennes behagelig ut for deg.
01:09:03Øynene får lukkes.
01:10:13Siste fem gode puster.
01:10:49Så løfter du sakte tilbake via midten.
01:10:57Og bytte side.
01:10:58Så hoftene av mot venstre side, armer og bein mot høyre.
01:11:08Gjerne krysse venstre fot over høyre.
01:11:20Kanskje du kjenner en liten åpning gjennom hele venstre siden din.
01:11:55Rolig og dyp pust.
01:13:03Fem siste pust.
01:13:47Nå kommer du tilbake igjen.
01:13:52Slipper armene ned, trekker med knærne inn mot brystet og bugger litt fra side til side.
01:14:15Kommer over i fosterstilling mot høyre side.
01:14:35Støtter deg sakte opp til sidene.
01:14:41Vi skal ned igjen på ryggen, men vi skal ligge opp på en bolster.
01:14:49Så trekker du kortsiden av bolsteren inn mot korsryggen og legger deg nedover.
01:15:01Fotsålene sammen ned mot matta og åpne knærne ut til siden.
01:15:11Legg armene litt vekk fra kroppen og ut til siden.
01:15:16Kanskje du binder hendene til motsatt albu og lager en firkant rundt hodet.
01:15:30Du kan lage knærne åpne seg ut til siden, men hvis det kjennes litt for intens kan du plassere en blokk på utsiden av hvert lår eller kne slik at du får en litt mildere vinkel.
01:17:50Pust godt inn i begge hofter.
01:18:16Fem siste pust.
01:19:07Slipp armene ned i langsiden og bruk litt å støtte knærne opp og sammen.
01:19:17Ruller av bolsteren mot høyre side og kommer opp igjen til siden.
01:19:31Plasser hendene litt bak, litt avstand mellom føttene og svinger på knærne fra side til side.
01:19:50Så skal vi inn i en siste stilling før shavasana.
01:19:54Ligger ned tvist over bolster.
01:19:57Så tar vi bolsteren mot høyre hofte først.
01:20:01Legger beina ned i en S.
01:20:04Det spiller ingen rolle akkurat hvilken stilling du har føttene i, bare at du kjenner at det er en behagelig stilling for deg.
01:20:13Så legger vi oss ned over bolsteren.
01:20:15Kjenner at det ikke er siden din som skal legge seg ned, så vi tvister litt før vi legger oss ned over.
01:20:20Høyre skinn ned mot bolsteren slik at nesa pekker samme vei som knærne.
01:20:27Høyre skinn ned mot bolsteren.
01:20:41Slapp av i skuldre og nakke.
01:20:50Vi ser andre veien så lenge.
01:21:00Høyre skinn ned mot bolsteren.
01:21:34Når du blir her og det kjennes mer enn nok, så blir du med hodet i samme stilling.
01:21:38Hvis ikke, så snur du nesa mot den andre siden og får med tvisten helt opp i nakken.
01:21:43Legger motsatt skinn ned.
01:23:46Høyre skinn ned mot bolsteren.
01:23:46Legger motsatt skinn ned.
01:23:46Høyre skinn ned mot bolsteren.
01:23:50Siste dype innpust.
01:23:55Siste lange utpust.
01:23:59Hvis du hadde hodet andre vei, så vender det først tilbake.
01:24:06Så bruker armene til å støtte deg opp igjen til sidene før vi bytter siden.
01:24:16Kortsiden mot venstre hofte denne gangen.
01:24:25Legger ned over bolsteren.
01:24:27Tvister litt mot venstre før du legger deg ned.
01:24:31Venstre skinn ned.
01:24:40Kjenn at nesa pekker samme vei som knærne.
01:24:46Der ja.
01:25:47Legg motsatt skinn ned.
01:25:59Legg motsatt skinn ned.
01:26:08Legg motsatt skinn ned.
01:26:11Legg motsatt skinn ned.
01:26:19Legg motsatt skinn ned.
01:26:37Legg motsatt skinn ned.
01:26:40Legg motsatt skinn ned.
01:26:48Legg motsatt skinn ned.
01:27:10Legg motsatt skinn ned.
01:27:17Legg motsatt skinn ned.
01:27:53Siste dype innpust.
01:27:59Siste lange utpust.
01:28:03Snur først med hodet tilbake.
01:28:10Støtter deg opp til sidene før du finner veien ned i shavasana.
01:28:18Gjerne med en bolsterende knær ned.
01:28:20Pledd over deg i øyepute.
01:28:23Ta med deg det du trenger.
01:28:39Vis deg løpet du trenger.
01:29:03Husk å tøkke inn knærne i hodet før teppet.
01:29:14Så lukker vi igjen øynene hvis vi ikke allerede har gjort det.
01:29:21Jeg kommer rundt med litt lavendelspray.
01:29:23Hvis du ikke ønsker det, legg en hånd på magen, så håper jeg har det i dag.
01:29:34Så bare pust helt rolig de siste minutterne.
01:29:40Shavasana.
01:30:21Shavasana.
01:30:36Shavasana.
01:30:55Shavasana.
01:31:33Shavasana.
01:31:46Shavasana.
01:31:49Shavasana.
01:32:18Shavasana.
01:32:42Shavasana.
01:32:57Pust inn.
01:33:05Pust ut.
01:33:12Skap litt bevegelse i kroppen igjen.
01:33:18Strekker armene opp over hodet. Gi deg selv en god strekk.
01:33:30Trekk med knærne inn mot brystet.
01:33:42Rull hele veien mot høyre side.
01:33:56Kom opp til sittende når du er klar.
01:34:19Rett deg opp i ryggen. Lukk igjen øynene.
01:34:24Hender foran hjertet.
01:34:29Bøy hodet som er tegn på takknemlighet.
01:34:33Namaste.
