Pust for ro og energi – Ujjayi og vekselpust med Daniel

Hei, velkommen til 30 minutter med pust. Jeg er ingen pranayama-pustemester på noen som helst måte, men det jeg ønsker å bli med og øve på her er tilnærmingen vi har til pusten, noe som heter samavritti, som vi trenger å beholde under ujjayi. Samavritti er at vi har en jevn pust fra begynnelsen til slutten. Så pusten har en start, en midt og en slutt.

Vi ønsker at pusten skal ha likt trykk hele veien fra start til slutt på innpust og fra start til slutt på utpust. Så samavritti er at den er jevn og har likt trykk og lik kvalitet gjennom hele. Det finnes mange forskjellige måter man kan gjøre det på, men når jeg gjør ujjayi selv så prøver jeg ikke å gjøre den veldig kraftig, eller prøver å ha en forholdsvis åpenhet i halsen. Vi trekker jo sammen en liten kontraksjon nederst i halsen når vi gjør ujjayi, men at vi fortsatt kan ha en myk kvalitet når vi gjør det.

Så det er sånn det gjelder når vi gjør pranayama, men også spesielt når vi gjør asana, fysisk yoga praksis også, at den samavritti alltid er med. Det vi vil gjøre med pusten er å øke blant annet volumet i kroppen, og kapasiteten vår til å puste sånn at musklene mellom ribbeina får strukket på seg. Når de er stramme så beveger ikke ribbene seg, og vi får ikke puste og stoppe lungen litt mer, så vi får ikke bevege det. Andre av de er diafragma som også hjelper til å puste 75% eller noe sånt.

Det hørtes veldig mye, hvor de har diafragma som beveger seg ned og opp igjen på en måte. Så vi vil stimulere kroppen når vi gjør asana, men hvis vi bare går og ikke tar oss tid til å puste, så mye kapasitet blir bare tapt. Både sinstrening, pust, kapasitet i pusten, nervesystem, alle disse godene som vi faktisk vil ha ut av yogapraksissen vår. Så vi trenger å bruke tid, vi trenger å puste.

Så sitt komfortabelt. Jeg må sitte på en pute. Hvis du ønsker å sitte litt annerledes så gjør du det. Når du er klar, øynene lukket.

Vi skal øve på ujjayi-pust etter hvert. Jeg har nå snart vært lærer fulltid i snart ti år, men jeg jobber fortsatt med det her. Hvis du har vært lærer i 20 år, så kan du si noe annet, men hvis du ikke har den lange erfaringen, så er dette ikke bare nybegynner-ting. Hvis du tenker det, det er helt fint.

Jeg tenker også det innen mellom. Vi lar det også passere. Så vi kan fokusere på det vi driver med. Nå starter du å forlenge pusten din, så ingen ujjayi helt ennå.

Så innpust kan du telle til 3, 4 eller 5. Og utpust like lenge. Så uten ujjayi forløpig. Legg merke til hvordan det kjennes ut å puste.

Nå har vi ikke med ujjayi, så vi har ikke med den ekstra dimensjonen av kontroll. Så tre jevne pust uten ujjayi fortsatt. La pusten bevege seg på gulvet av nesa. Etter å ha pustet ut neste gang, sitt i ro og behold øynene lukket.

Men ingen kontroll over pusten. La pusten bevege seg naturlig. Observer. Legg merke til eventuelle forandringer, bevegelser, forskjeller kanskje.

Når vi jobber med pusten, så trekker vi oppmerksomheten innover. Nå start med ujjayi-pust. Du teller like langt inn som mulig, så fortsett tellingen en stund. Du teller på kanskje inn 3, 4, 5 eller 6 eller kanskje noen 7 eller 8.

Du puster ut like lenge. Start litt med mindre tellinger, så kan det øke etter hvert. Hvis du er ny til ujjayi-pust, så vil du trekke sammen nederst i halsen. Så er det en liten kontraksjon bak i halsen.

Det er nesten som en kjølende kvalitet eller kjølende lyd på pusten. Du vil høre pusten akkurat. Det trenger ikke å være et orkester i fall den lander rundt i rommet. Men du skal selv høre pusten i hvert fall.

Nå merker du sikkert i forhold til i sted hvordan du kan bremse ut pusten. Og bremse inn pusten. Hvis det er vanskelig for deg å få tak i, så kan du forsøke å blåse dugg på et vindu. Når du gjør det med lukket munn, så får vi den kvaliteten.

Vi skal gjøre det samme på innpust og utpust. Nå gjør vi samme vritt i ujjayi. Så pusten har en start, en midt, en slutt. Og hele veien har likt trykk, så undersøk.

Det kan være at innstarten av innpusten kan være litt kraftig eller desperat. Det kan være at slutten av innpusten er litt tom for energi. Så bare merk til hva du gjør og hvor du er. Vi trenger å øve på dette, så vi kan ta med dette inn i asana-praksisen.

Nå fortsetter den jevne inn- og utpusten. Når pusten beveger seg ut, beveger kroppen og hodet seg opp, skuldrene tilbake ned. Merk til om det synker ned. Da minimerer vi muligheten for kroppen til å åpne seg.

Ribbeina beveger seg, diafragma beveger seg. Når vi står i forskjellige posisjoner, brystet er for langt frem eller tilbake, eller langt ut i siden, så vi gjør dette i forskjellige stå-posisjoner. Når skulderen er rett over hoftene, overkroppen er helt rett, ryggsøylen har sine naturlige kurver, beveger diafragma seg mer rett nedover. Vi har mer kapasitet til å puste oss til det.

Vi vil også plassere kroppen oss i denne formen her, når vi er i posisjonene, så langt vi tillater det. Diafragma kan få mest mulig åpenhet og beveglighet, slik at vi kan puste mer, få mer energi. Puste ut like lenge som vi er inne. Fortsette med samme vritt i ujayien et liten stund til.

Hvis du nå starter å øke lengden du puster inn, over tid finner jeg selv ut at det kan bli slitsomt etter hvert. Hvis du starter å prøve å fange lufta, så ikke til så lenge eventuelt. Men utforsk det litt. Siste pust her.

Bra. Nå skal vi gå litt mer nyansert. Skal det være en øvelse med samme type pust, med litt bevegelse, så kan du kjenne på hvor mye energi det gir oss. Vi skal bare gjøre sidestrekk.

Vi blir og puster, som vi har gjort mange ganger før. Nå litt mer stillhet, hvor det her kun er fokuset, for å legge merke til eventuelle forandringer og bevegelser. Vi skal gjøre samme pust, samme vritt i ujayien. Du kan sette din høyre hånd ned på siden, venstre arm opp.

Eksterne rotasjon, løfte armen oppover. Gjerne lokke øynene etter hvert. Start å puste. Samme vritt i ujayien.

Sånn jevne inn- og utpusten. Pusten har en start, en midt, en slutt. Lik lyd, trykk, kvalitet. Inn, løfter opp.

Og over, mot inn høyre. Og pust dypt inn i ditt høyre lunge. Så utforsk nå hvor mye du kan puste inn, og hvor mye du kan puste ut. Gå inn i detalj på starten av innpusten.

Eller hvorvidt du er litt desperat og prøver å gape in the air. Da har du gått litt for langt. Hvor mye kan du puste? Da fyller hele siden, hele høyre lunge, masse.

Nå beveger pusten inn i fremsiden av høyre siden, baksiden av høyre siden, hele siden. Fra hofta opp til armehullen. Det puster du ut, kanskje naturlig, følg litt etter. Hold begge sitteknutene nede på gulvet.

Det begynner å bli mye med armen og skulderen. Du delt setter hånda her, men mister litt effekten. Men vi blir her litt til. Hvor mye kan du puste?

Hold fokuset på den høyre siden av overkroppen. Kanskje til og med høyre arm og skulder og høyre ben. Tre lange puster til. Kanskje du øker, eller kanskje du trenger å minke med en telling.

Rett og slett opp igjen på innpusten. Armen kommer ned, øynene lukket, sitt helt i ro. Observere. Hvordan kjennes din høyre side ut?

Ribbekassa, armen, skulder, hofte, kanskje litt i benet. La nå pusten bevege seg helt naturlig, helt av seg selv. Hvordan kjennes den høyre siden ut i forhold til venstre? Nå kjennes det nesten ut som den ene lungen er større enn den andre.

Øynene åpner før vi tar den andre siden. Her er noe forholdsvis overfladisk mellom kraften til pusten og kroppen. Det er viktig at vi puster lenge. Langt, og det tar oss tid til å utforske det.

Hver eneste pust. Niveau 1, fysiske klasser niveau 2, niveau 3, whatever. Det er det vi prøver på hele tiden. Det øker, og det gir oss energi frem for å tappe energi.

Andre siden. Løft veien opp og over til siden. Kanskje lokker øynene litt. Hvor mye kan du puste?

Eventuelt når mister du ujayien, når mister du samavrittig. Hvor mye kan du fylle din venstre lunge? Det er super deilig å starte dagen med noen pustøvelser. Vi gjør observasjoner, og etter en stund med praksis kan vi legge god merke til forskjellen.

Noen pust til her. Begge sitteknutene må være nedi underlaget. To pust til her. Puster inn.

Arm går ned, beholder øynene lukket, observerer. Fornemmelser, plukker det opp. Opplever du, kjenner du det. Temperaturforandring.

La pusten bare bevege seg helt naturlig nå. Og observer. Det her er også noe av pustens kvalitet. Det at det trekker oppmerksomheten vår innover.

Trekker sansene inn, så det blir stillere. Ok. Nå åpner den. Fint.

Vi skal gå gjennom et litt triks. En kul greie som vi kan hjelpe oss mot å roe ned eller få energien opp. Det er ikke noe store crazy greier. Det er stille og rolig.

Uansett om det er mer for energi eller for ro. Det du skal prøve akkurat nå, er å legge merke til nesebordene dine. Du kan enten holde en finger under nesa, eller lokke en del pustene ut. Legg merke til hvilken av nesebordene som er mer dominant.

Min høyre side er mer dominant nå. Kanskje gjør deg om til en liten lek nå og de neste dagene. Eller resten av dagen, eller hva som helst. Dette er i forhold til tantra og tantrisk yogatradisjon.

Legg merke til neseborene. Hvert 90. minutt, hvert halvannen time, bytter nesebordet i dominans. Det er i kombinasjon med nadiene, som jeg skal forklare mye om.

Ikke at jeg vet mye uansett. Høyre og venstre side. Når høyre siden er dominant, er vi mer energi. Når venstre siden er mer dominant, er vi lavere på energi.

Sånn bytter det gjennom hele dagen. Cirka hvert 90. minutt bytter det i hvilken av de to kvalitetene av oss som dominerer. Legg merke til det.

Det er veldig gøy å kjenne etter og legge merke til energinivået ditt. Så stemmer det faktisk også med det. Men selvfølgelig om nesen er tett, er det sikkert veldig mye variabelt her. Legg merke til det fremover.

Vi skal ha tre forskjellige pustøvelser til. Vi skal gjøre nadi shodana, det skal vi avslutte med. Det er vekselspust, at vi balanserer disse to sidene. Men før det skal vi gjøre chandrabhedana og suryabhedana.

Chandra betyr måne. Surya betyr sol, som i solhilsen. Surya namaskar. Suryabhedana.

Da puster vi inn høyre nesebor, ut venstre. Inn høyre, ut venstre. Så vi stimulerer soldelen, den høyre siden av oss. Chandrabhedana.

Puster vi inn venstre, ut høyre. Inn venstre, ut høyre. Sånn kan vi ganske trygt litt manipulere energien vår, i stedet for å drikke en kopp med kaffe. Det er mye mer manipulering av energien vår, men det gir ikke nødvendigvis noen livsenergi.

Vi skal teste det sånn. Vi har hendene som i nadi shodana. Da tar du din høyre hånd. Hvis jeg speiler deg, så blir det min venstre.

Da tar du pekefinger og langfinger inn, så ringfinger og tommel er fri. Ringfingeren er for venstre nesebor, tommel er for høyre nesebor. Sett ringfingeren på venstre nesebor. Så vi skal puste inn høyre nesebor, og ut venstre nesebor.

Inn høyre, ut venstre. Så er det surya bhedana. Så variasjonen gir oss litt mer energi. Den viser at vi kjenner mye akkurat her vi sitter, men i det stille.

Da åpner den siden mye mer. Vi prøver. Det er noe du kan leke med litt fremover. Så lukk igjen ditt venstre nesebor.

Puste ut høyre for å starte. Puste inn høyre nesebor. Puste ut venstre. Puste inn høyre på nytt.

Puste ut venstre. Puste inn høyre. Puste ut venstre. Puste inn høyre.

Puste ut venstre. To til. Siste. Puste ut venstre.

Håndene ned igjen. Så kan du prøve litt på egenhånd. Litt fremover. Se hvordan det fungerer med.

Prøv å legge litt merke til det. Det er ikke sånn at vi gjør noen av disse variasjonene, så vi ikke ujjayi. Da er det kun fra nesen det vi gjorde helt i starten uten ujjayi. Ja.

Vi bytter. Vi lukker igjen det høyre nesebordet med tommelen. Da kan vi puste inn venstre nesebor. Lukk igjen venstre, og puste ut høyre.

Puste inn høyre. Puste ut venstre. Nå er det sikkert feil. Gå litt i rot.

Vi puster inn venstre, ut høyre. Fortsett med det. Inn venstre. Ut høyre.

Inn venstre. Ut høyre. Det blir tre runder til. Men husk å ha samme vrikstigheit som det er.

En jevn inn- og utpust, og at pusten er like lang på inn- og utpust. Fra start, midt, slutt. Neste gang du har pustet ut høyre, hold den tilbake nede på benet. Fint.

Vi begynner av de kjødene, så jeg balanserer begge sidene. Lek litt med disse. Det er veldig gøy å finne ut. Inn venstre gir mer ro.

Kanskje før du skal sove kan det være fint. Når du står opp, inn høyre. Da balanserer vi begge to. Vi starter med å puste inn venstre, ut høyre.

Inn høyre, ut venstre. Så går vi frem og tilbake på den måten. Ta din høyre hånd. Tommel for høyre nesebor, og ringfinger for venstre nesebor.

Lukk igjen høyre nesebor. Pust inn venstre. Lukk igjen venstre, ut høyre. Inn høyre, ut venstre.

Inn venstre, ut høyre. Du fortsetter eget tempo, men i den samme vrikstigheit så starten av innpust midt i slutt, starten av utpust midt i slutt har lik kraft. Likt trykk, like lengde. Så bruk tid.

Utfor hvor mye kan du puste? Uten at du må anstrenge halsen. Ta siste runde, og først opp av i høyre skulder. Albuen tett inn mot kroppen.

Gjør ferdig din siste runde. Når du puster ut venstre igjen, så kan armen komme ned, håndflaten enten ned eller opp. Sitt et lite øyeblikk i stillhet. Observerer hvordan oppusten beveger seg helt naturlig.

Ingen ujjayi, ingen samavrittigheit. Hvordan føles det ut i kroppen din akkurat nå? Kan du kjenne etter fornemmelser i bryst, rygg, mage, pulsen, generelt opplevelsen av å sitte og observere pusten akkurat nå? Så kan vi være den som puster, og den som observerer at det pustes samtidig.

Det eventuelt veksler litt frem og tilbake. Takk for at vi har begge variasjoner med. Så om du gjør fem minutter, nå har jeg forklart en del i løpet av denne klassen, hvis du gjør fem minutter hver dag, kanskje når du står opp, så kan du stå opp med en litt mer sentrert start, og sette i gang pusten, og til stedeveielsen. Hendene er i samme form som brystet.

Hodet ned mot hendene. Namaste.