Skulderblader – styrke, mobilitet og bevissthet

Hei, velkommen til en klasse. Vi skal se på skulderbladene spesielt. Vi kan starte med å sitte gjerne på knær, hvis det går greit for knærne dine, eller bare sitte helt vanlig. Så kan du heller møte over her etter hvert, hvis du har litt kjipe knær eller sånn.

Så finn en rett rygg. Så skal vi starte bare med å lukke øynene. Sørg for at du kan slappe av i hendene, sånn at skuldrene dine hviler godt ned her. Når du har funnet en ok posisjon, så gjerne ta et pust inn.

Åpne munnen og slippe helt ut. Så bare ta et par øyeblikk, og så registrere pusten din, bare helt vanlig, inn og ut gjennom nese. Så det å jobbe med skulderbladene, det er noe som tar lang tid for mange, det gjør det i hvert fall for meg, å få kontroll bak i skulderbladene der. Det er ikke sikkert at det kommer til å skje i løpet av denne klassen, men vi jobber med det.

Ting tar mange ganger tid. Men det er veldig verdt det å kunne være trygg, både i praksisen sin, men også i andre bevegelser som vi gjør, og ha en bevissthet rundt det. Så neste gang du puster inn, gjerne heis ryggen og brystet litt. Og ut sitter vanlig.

Løft brystet for lenge ryggen, bare litt. Ut bryst slapper. Sitte med det. Hvis du nå kan holde enten på knærne eller lårene, begynn å skive mer ifra når du puster inn, løfte opp, og runde mer av når du puster ut.

Så vi gjør det to ganger til, litt sånn katt og ku for de som kjenner det. Prøv å bare kjenne den i hele ryggen din. Siste gang. Hvis du synes det er kjipt å sitte med beina sånn, så tar du dem bare med ut foran deg, ingen problem.

Så vi begynner å strekke armene litt ut til siden. Jeg prøver å ha dem ca. i skulderhøyde. Så lager vi sånne heketomler.

Så du kan godt streke dem rett opp. Se om du allerede nå kan kjenne litt bak i skulderbladene dine. Bare bli litt oppmerksom på hvor de er, hvordan de kjennes og hvordan de oppfører seg. Så vi skal ha det litt med oss.

Ta med heketomler opp. Se om du kan begynne å peke heketomler bakover. Legg merke til hva som skjer i skulderbladene. Peke heketomler opp.

Begynn å peke dem frem. Prøv å peke dem ned og få noen kanskje videre bakover. Legg merke til at det ikke bare er skulder her, men det er jo bak i skulderbladene. En gang til.

Rotere helt opp og rundt og bak. Videre frem. Du kan godt ta med en rund rygg og kanskje slippe hodet. Vi overdriver litt på siste gangen.

Begynn å løfte tomler opp og bak, og løfte bryst og ryggen. Hør litt sammen. Og siste ned. Bra.

Vi skal sette hendene ut foran og komme over til Child's Pose. Du kan gjerne starte med hendene ut foran, og bare hvile hodet ned. Det er helt ok. Vi går videre inn i ryggen og brystet.

Vi streker høyre arm. Prøv å ta lillefingeren og slide bakover på matta di. Når armen kommer bak, kan du begynne å løfte den opp, så håndflata er mot taket. Begynn å skyve med hele kroppen opp, som om du tar lufta fremover med håndflata di.

Når du ser frem og rett opp skuldrene, lillefingeren ned og slide tilbake. Hvis det var en linje langs gulvet som du førte med, jobb mot å få beveget deg i samme linje, bare i lufta. Prøv å registrere hva som skjer i skulderbladet, i ryggen og foran i skulder. Hvis du har å starte på motsatt side, lillefingeren in, motsatt hånd presser ned i, skyver bak på en linje opp, håndflata jobber frem, og lillefingeren in slider tilbake.

Fortsett å jobbe gjerne med pust. Og siste. Stå som en svømmekatt. Hvis det er kjipt å sitte her nå, høyst deg opp sånn at du står på knærne i stedet.

Vi tar med hendene ut til siden igjen. Tomler er fremme, og nå streker vi hele håndflata ut. Begynn å rotere tomler opp, håndflata frem. Begynn å rotere tomler bak, håndflata opp.

Begynn å ligne på det vi gjør i solhilsen. Se om du kan ta med armene opp nå, og se om du kan føre lillefingeren sammen, bøye albuen, og trekke den ned til midten. I yoga kaller vi dette en lotusmudra. Prøv å være helt fysisk i skulderbladene akkurat nå.

Se hva det gjør med posisjonen og beveget seg på denne måten. Fortsett. Kanskje med innpust heiser. Utpust lotusmudra.

Siste. Bra. Vi tar med høyre armen under oss, krysser helt inn og videre rundt, så vi får ørene og armen som de kalles. Nå er vi litt av knute her.

Vi skal fortsette å jobbe oss litt inn i den knuta. Hvis du kan jobbe albuen litt ut fra kroppen, kanskje i høyde med skuldrene dine, vil skulderbladene spre seg ganske mye. Hvis vi nå skal prøve å ta litt kontroll på at de sprer seg fra hverandre, se om du kan senke skuldrene dine ned, og gi mer plass til nakken. Kanskje prøve å trekke spissen på skulderbladene ned.

Det kan være litt komplisert, men gi det noen forsøk og kjenn litt på forskjellen mellom måten du gjør det på. Hvis du har det greit her, så begynner vi å kjenne videre inn med å løfte litt. Å sprede mer, slippe rode. Innpust heiser, kanskje lede med albuen litt.

Vi prøver å kjenne hva som skjer bak ryggen. Nå løser vi opp det her. Trekk albuen ut i kaktuserme. Vi prøver å trekke spissen på skulderbladene sammen.

Det vil strekke forhåpentligvis her, men det er jo kontakter bak i skulderbladene. Så tenk at du løfter brystet litt og åpner der. Når du kommer frem med å sprede skulderbladene rundt ryggen, slipp hodet. Strekk armene frem, kanskje teste sakser litt fra side til side.

Kjenn på skulderbladene dine. Vi kommer opp. Kaktus. Virkelig jobb med skulderbladene.

Ikke bare samle de sammen, men også trekke dem ned. Runde frem. Spred skuldrene og ta av hverandre. Kanskje sakse litt med armen.

Kommer opp. Det er fortsatt helt ok å sette seg annerledes enn å stå opp. Vi tar med venstre armen under oss. Så ny side, nye issues.

Det kan hende at det er litt annerledes her, eller at det føles annerledes, men løft albuen opp i høyre med skulder, og begynn å registrere skulderbladene dine. Det blir som en motpress nesten, hvis man skal gå herifra, og så senke skulderen, og jeg prøver å peke spissen på skulderbladene nede. Eventuelt heiser litt her for å kjenne. Og runder litt.

Slipper hodet. Ofte når vi er i de posisjonene her i en vanlig flyt, så går det litt fort, og det er kanskje ikke nødvendigvis at de skulderbladene som vi tenker på, kan i hvert fall fort gjort å tenke at den posisjonen er en posisjon, og så får vi en vane. Her får vi begynne å løse opp igjen. Kaktusarmet.

Tenk at du åpner, og runder. Siste. Vi sitter opp, og skal få litt pause på leggene. Kanskje vi trenger å bevege føttene litt.

Så skal vi ta og samle fingrene bak ryggen. Ofte når man gjør denne tenkelsen, ser jeg i hvert fall i klasserne mine, at det er mange som tenker at de armene for enhver pris skal bli strake. For mange går det ikke. Noen trenger å ha et belte imellom for å få kontakt, men jeg synes det er viktig å pointere at det er fint hvis man kan trekke skulderbladene sammen, og litt ned, og så kanskje jobbe med det strekket som vil skje mer foran i bryst og skuldre hvis man strekker armen.

Motsatt vil det bli hvis man bare strekker inn, at det er bare å strekke foran her, og ikke lage noe kontakt bak ryggen. Så kanskje det er bedre å ha enten litt bøyde albue, eller jobbe med et belte eller noe som ligner, hvis det er stramt og vanskelig å få kontakt. Skulderbladet jobber, og brystet åpner. Kanskje løfte armen litt ut hvis du har god mobilitet her.

Supert. Så vi skal over på alle fire. Sette hendene ned, og forhåndler du noen skuldre, knær under hofte. Så start å få disse håndflaten skikkelig godt ned i, og så skal vi ha helt streke armen, med det myke på albuen, pekende fremover for deg.

Så her får du helt streke arme hele tiden. Vanligvis pleier man å gå inn i katt og ku, hvor man forlenger hele ryggen, og så skyter hele ryggen. Så kan du gjerne teste det et par ganger, bare for at vi skal kjenne forskjellen etterpå. Nå beveger det seg mye i nederste del av ryggen, og det er meninga i katt og ku.

Når vi skal møtes nøytralt, så skal vi prøve å være stabile i denne delen. Så ser vi om du kan ha streke arme, men henge ned i skulderen, sånn at vi kollapser i skulderbladet. Så kan du prøve å vise for og fra, og se om det ser litt annerledes ut. Man henger ned i skulderen, og er da imellom skulderbladene.

Så gjerne kjenne forskjellen der imellom, at man må skyve seg ut og kollapse. Armen er streke, uansett. Og ryggen beveger seg ikke. Så teste det å komme litt ned, og så skyve ut i slow motion, og nå tenk at skulderbladet spiralerer seg.

Det er ikke sikkert man får den kontakten med en gang, men ikke gi opp, prøv å jobbe med det. Det er litt interessant å ha et område på kroppen, som er så viktig som det er, og som mange har dårlig kontakt med. Vi møtes på midten igjen, og gjerne pek dine fingrene rett ut til siden, sånn at de peker rett ut til hver sin side, men fortsatt i skulderbredde avstand med hendene. Nå snur vi oss sånn at dere ser rett forfra, og så skal vi gjøre det samme igjen.

Vi tar å kollapse ned i mellomskulderbladet, helt streke armen. Gjerne skyv deg over til høyre side, skyv litt ned i høyre fingre, og så skal vi se om det går an å skyve opp. Press ut det området i mellomskulderbladet, skyv den over til motsatt side, og så kollapse ned i midten, som en silindersirkel. Så skyver vi ut til venstre, skyver opp, skyter bristryggen, og ned.

Gjerne teste et par ganger til. Husk å få med pusten. Når man utforsker sånn, så er det fort gjort at man stiver under litt i den pusten. Så skifter retningen en siste gang.

Supert. Vi tar med fingrene frem igjen. Så skal vi ta å løfte høyre armen opp, streke den rett over, gjennomkjenn på det å kollapse i skulderbladet, og skyve ut. Så håndfløte og peke til siden for deg.

Åpne maks over briste, og så begynne å snu håndfløten bak, kanskje videre rundt, bøye albuen og legge hånden bak på ryggen. Så kan hende at du klarer å snike hånden på en side av låret. Hvis du bare drar og åpner til siden, så er det fort gjort at man bare drar foran i skulderhode. Tenk på skulderbladet ditt, at du jobber med å få den kontakten her, samtidig som du skyver deg ut av under skulder, og puster.

Siste. Så skal du begynne å åpne armen opp. Ta den med inn under deg. Så sjekk om du kan legge den på skuldrene.

Hvis du får det til, så kan du godt ha øret i. Her er det veldig mange som kollapser litt ned i gulvet. Prøv å se om du i denne versjonen kan tenke at skuldrene nesten blir litt breie. Kanskje til og med strekke armen opp, og tenk at ryggen blir lang.

Som motsatt vil være å henge ned. Her prøver jeg å få breie skuldrene. Jeg trekker skulderbladene faktisk sammen i ryggen. Så kan du gjøre det samme med hånden i lufta her.

Legg henne bak på ryggen. Kanskje på innside lår. Fortsett åpne skuldrene, og ikke bare skulderhode, men jobbe med skulderbladene. Du kan jobbe med understammen nedi gulvet, så får du mer hjelp til rotasjonen.

Puste dypt og jevnt. Siste. Sett hånda tilbake i gulvet. Skyv opp.

Og sette hånda i. Som motsatt løp til venstre arm. Åpne masse, masse, masse. Spre skuldrene fra hverandre.

Spre fingrene gjerne. Begynn å legge hånda bakpå. Kanskje innside lår. Jobbe med hele ryggen, men spesielt skulderbladene.

Fortsett å leve litt i strekken mot visten her. Siste. Begynn å streke armen opp. Vi skal ha den inn under.

Legg skuldrene i. Hvis du er litt usikker på om du gjør det riktig, prøv å kollapse helt ned i gulvet, så skuldrene blir superkrysset. Gjør det motsatt. Du dytter underste armen ned i gulvet.

Gjør skuldrene breie og ryggen lang. Eventuelt øverste hånda opp i lufta. Kanskje test å legge den bakpå eller innsi lår. Igjen jobbe med skulderblad.

Test hvis du tar den underste armen, og så dytter du ned i gulvet og breier skuldrene. Dypest. Dette er ganske tungt. Par puster.

Siste. Begynn å sette hånda tilbake i gulvet. Beveg litt løs. Hvis du gir deg litt plass foran på matten, så skal vi inn i en versjon med mini-hund som steg ned.

Vi skal prøve å få kontakt med styrken i ryggen og skuldrene. Da tenker jeg rundt skulderbladet. Hvis vi starter som i et bord med knær under hofte, så passerer vi hendene ganske langt ut foran. Skulderbreddes avstand på hendene.

Prøv å ikke la hoften komme så langt bak eller frem. Et sted rett over knæen. Skulderbredde er litt bredere. Vi begynner å senke ørene ned mellom overarmen.

Vi sjekker om det er godt å få en lang rygg. Vi skal ha kjernemuskulaturen på. Vi skal dytte håndflatene ned i gulvet. Breg skuldrene med god plass til ørene og nakken.

Se om du kan puste. Håpet kjenner det bak i skulderbladet og foran skuldrene. Du dytter håndflatene skikkelig ned på med magen. Bare puste.

Armene er så strake. Herlig. Vi skal stå litt opp. Gå hendene litt inn.

Steppe ut i planke. Vi gjør det samme for hendene som ser ned. Du er hjertelig velkommen til å gå litt i beina først. Vi har vært med å sitte på dine.

Litt og litt, se om du kan bøye knærene. Skyv ned i håndflatene og få ørene ved siden av overarmen. Lang nakke. Merk hva som skjer bak øverst i brystryggen din.

Skulderbladene. Gjerne helt strake armer. Se om du kan få litt ekstra lengde. Tenk at du jobber ryggen langt.

Sette knærene til gulvet. Jeg håper at det kjentes litt tyngre ut enn en vanlig hund som ser ned. At vi klarer å bruke ryggen. Med knærene under hofta setter vi nå albuen til gulvet.

Se om du kan få skulderbladene litt bredere. Så skal vi inn i puppy pose. Ta håndflatene sammen. Få med den lange ryggen.

Se om du kan smelte rod litt i mellom overarmen. Mange smelter seg litt ned her. Det kan være superdig. Men akkurat for nå skal vi prøve å nesten helle runde ryggen litt.

Hvis panna kommer ned, er det sånn. Prøv å kjenne at det er både tomt og at det strekker. I skuldrene dine oppå toppen. Bak ryggen og kanskje på siden.

Puste. Puste. Begynn å skive ut av posisjonen. Vi skal tilbake til child's pose.

Enten hvile armene bak, eller hyggelig tak i hælene dine. Løft setet så armene blir strake. Se om du kan runde ryggen og sette toppen av hodet ned. Her er det bare å spre skulderbladene alt du orker.

Prøv å skive ryggen rund og god. Og puste. Sitte rolig ned. Løft oss opp i sitt.

Trykk armene over hodet. Tenk på skulderbladene. Og hende dem ned til gulvet. Sette tærne under.

Kom til en forward fold. Få gjerne bøyd knær for å slippe nakken og skulder. Hek hendene inn i albuene. Kjenn om tyngdekraften kan ta tak bak ryggen og skuldrene.

Kanskje det dingler litt fra bein til bein. Det er ofte lettest hvis man har litt avstand mellom beinene. Så ta deg et par puster med det. Begynn å slippe hendene til gulvet.

Gjerne bøy knærne ganske mye. Hvis det er langt ned, finn en prop eller blokk som du kan ha under hendene. Sett dem i midten av beinene, men foran. Du kan godt spre håndflaten, sånn at du har god base.

Høyre hånd. Bøy høyre knær. Strekk fingrene til skuldrene på øverst. Så lang rygg som mulig.

Det kan være gøyt hvis du har en blokk langt ned. Lukk igjen halvbunnen. Løft opp. Bak der har vi skulderbladet.

Se om du kan løfte opp armen. Strekk armen skikkelig fra hverandre. Håndflaten bakover. Bøy halvbunnen.

Prøv å sette hånda kanskje innside lår. Samme greie. Løft skulderbladet sammen. Så skal vi gjøre motsatt.

Venstre hånd er akkurat der som høyre hånd er stort. Bøy venstre knær. Prøv å skape lengden maksimalt fra hverandre. Lengd i ryggen.

Håndflaten bak. Se om du kan legge hånda på innside lår, eller bare bak på ryggen. Pass på at du ikke trekker bare på skulderhode og forhøv. Vi jobber med skulderblad.

Siste. Nå kommer vi tilbake til midten. Vi skal over i planke. Gjerne sett knær frem til gulvet.

Fra planke. Det kan godt være en pause, så slipper du å ta planke mens jeg snakker. Fra planke. Jeg ser på folk som har gjort yoga superlenge.

Jeg vet at jeg selv har måttet jobbe med det. I chaturanga, i lav pushup, er det mange som ender opp med litt uvane. Jeg tror det er fordi man har litt dårlig kjennskap til det som skjer bak ryggen vår. I brystryggen.

Det henger masse sammen med skuldrene våre. Hele den øverste delen av ryggen vår får ikke så god behandling i hverdagen vår. Vi sitter forover alt i tingene vi vet om. Det tror jeg man ikke tenker så mye på.

Når man drar på yoga for å fikse det, så hender det at man ikke får så god innføring. Det tar enormt mye tid å få den kontakten. Vi skal se litt på chaturanga, som er superbasic, men superviktig siden vi gjør det så mye. Vi skal prøve å jobbe litt med skulderbladene i lav pushup.

Da er det greit å ha knærene i til å starte med. Hvis du er ny til yoga, ikke henge i brystryggen. Held og løft hoftene litt opp, så er vi safe på det. Hender den i skulderbreddes avstand.

Vi starter der vi var i borns, kollapser litt i skulderbladene og skyver opp. En Q som man ofte sier som yogalærer er å trekke skuldrene breie, åpne brystet, smile med kragebeinene. Det er jo sant, men vi må ta hensyn til det som skjer bak i skulderbladene. Hvis du nå tester en liten lav pushup med albuen bak og brystet fremme, og så kommer du opp.

Legg merke til at om du får en smilering på en måte, om du trekker det bare rett bak og sammen, at det blir en bredd på midten. Det er ikke så bra. Vi vil ha ut den bredden, så i stedet for å klemme sammen her, så vil vi ha de skulderbladene breie. Det kan være litt triksy å gjøre og lære seg selv.

Test en gang til, og spesielt hvis du henger mellom skulderbladene. Skuldrene kan være breie foran, men man kan fortsatt henge bak i skulderbladene. Så prøv å undersøke litt med hva det vil si å få de litt ifra hverandre. Og så kanskje løfte brystet, breie skulderbladene, klippe skulderbladene bakover, og komme opp.

Så ta pausen når du trenger. Gjør et par forsøk til. Gjerne få noen til å se på det, eller filme det, så du kan bli oppmerksom på om det er noe du gjør. Mange ganger er det fordi man ikke er sterk nok i skulderen til å ta den vekten, men andre ganger er det fordi man ikke har kontakt bak i skulderbladene.

Det er ofte det det er etter hvert, tenker jeg. Så hvordan løser det? Hvis du ikke er sterk nok i skulderen, og du skal komme ned, så må du enten komme raskere ned, men du kan også vurdere å sette underarmen i. Det føles veldig klønete hvis man for eksempel er i en flytklasse, så er det ikke så veldig gøy.

På veien oppe ser jeg ofte at folk henger både i ryggen, men nå er vi på skulderbladene, og det er så dumt å gjøre i lengden. Så vurder om du heller kan være tryggere med å fra magen, sette underarmen i, løfte hoftene opp for å få på kjernen, og så heller derifra og tilbake. Så det er et lille tips fra meg i hvert fall. Så uten at jeg har en og en person her, så er det veldig vanskelig å gå mer spesifikt inn.

Det er veldig kompleks det der skuldersystemet. Men gjerne være litt oppmerksom på det i praksisen din. Når vi skal lande ned på magen, så skal vi se enda mer på de skulderbladene. Da må du gjerne begynne å strekke beina, men sette hendene ut foran deg, så at du får det ganske bredt.

Jeg skal prøve å vise for ifra. Beina dine kan bare være strake. Du får det ganske bredt her. Du kan godt unngå å henge i leddene på fingrene, men lage litt mer muffinsgrep.

Vi starter herifra, og løfter litt ut, og kommer litt ned. Gjør det et par ganger til. Legg merke til at du ikke bruker veldig mye foran på skuldrene dine, eller om det er kontakt bak i ryggen. Da tenker jeg spesielt på skulderbladene.

Hvis vi kan begynne å dele litt opp, så setter du gjerne start med høyre skulder. Trykk skulderbladet sammen, høyre skulderblad inn til midten. Unngå skvisingen rett inn. Det må litt inn, og så litt ned.

Det er et fint trykkt sted å øve på det. Hvis vi kan fortsette litt, så trekker vi høyre skulderblad sammen, og skyver litt ut av høyre fingre, så du kan få tak det videre ned på høyre sida av ryggen. Musklene der. Kommer rolig til midten.

Sett til venstre side først. Hvor er det skulderbladet? Hva skjer når du trekker det til midten, og så nedover? Jeg håper dere i hvert fall kjenner at det tar en del ut av forsiden her, og kan bevege det bak der.

Begynn å skyve ned i venstre fingre. Kanskje se litt venstre og prøv å få kontakt i hele ryggen. Og komme tilbake. Begge to samtidig.

Få superbrei skuldre. Trekk skulderbladene sammen, men øv ned og skyve så vidt ut. Så brystryggen er superviktig for oss moderne mobildata-menneske. Jobb med det.

Samle hendene bak ryggen, så flette fingrene sammen. Så har du en vane hvor du bare trekker rett opp her. Vær litt oppmerksom nå. Begynner med skulderbladene sammen, men øv litt nedover.

Så strekker armen, løfter brystet og styrker ryggen. Kanskje gå litt fra side til side. Gjerne kjenne ut nakken, skuldre og rygg. Et par ganger til.

Vi er snart på vei opp igjen til stående sekvens. Gi deg selv litt tid til å kjenne ut mer. Så skal vi begynne å komme tilbake til hundeposisjonen som ser ned. Gjerne øv litt på veien opp før.

Om du kan gjøre det med hendene i, eller om du tester med albuen i. Unngå å henge inn og lage en rumpesprekk i ryggen. Hundeposisjonen som ser ned, med breie skuldre, sunne skulderblad. Og en god pust.

Gjerne kjenne litt i beinene, siden vi har vært så mye i overkroppen. Gi deg selv tid til å bevege litt ut. Vi tar det med videre inn i beinene. Nå løfter høyre beinet ut bak deg.

Bøy kne og trekker foten med til toppen. Sett foten i. Trenger du litt hjelp, så hukker du tak i foten. Så får vi kne over ankelen.

Bak oss til kne i. Begynner å strekke armene over hodet. Ta med høyre foten frem. Vi tar med venstre hånd bak på nakken.

Og hukker tak i albuen. Høyre hånd holder venstre albu. Prøver å løfte brystet og åpne opp. Kommer litt ut.

Kanskje strekker beinet litt eller mye. Og ser mot bak oss til kne. Rund ryggen. Begynner å løfte brystet.

Trekker skulderbladene sammen og ned. Og forlenger. Siste gangen skyver vi ut. Kanskje sprer litt i skulderbladene.

Vi runder ryggen og kommer frem. Så enten hold på albuen fortsatt, eller bare hjelp. Vi skal ha den venstre albuen på utsida høyre lår. Vi har en twist.

Trekker låren litt i midten. Så begynner vi å skyve venstre albuen ned i låret. Jeg snur meg rundt så dere ser. Kan henge fint her i twisten.

Man kan jobbe med breie skuldre. Man kan jobbe med alt det man skal. Men hvis det ikke er noen kontakt bak i skulderbladene, så føler jeg at det mangler noe. Man kan i hvert fall bruke det som et sted å undersøke.

Kanskje ta den øverste hånden som en knoke. Som du pusher ned i den underste. Så tenk at øverste skulderblad jobber seg litt bakover i ryggen. Får det der løfte i brystet.

Navlen litt inn. Så det er en twist. Når vi jobber med øverste skulderblad, spesielt ned i ryggen, passer på at du ikke kollapser i den underste skuldre. Løfter det ut.

Siste brystet. Og kommer tilbake til midten. Herlig. Nå skal vi ned på gulvet.

Prøv å ta med deg den nye Chaturanga-informasjonen. Så undersøk litt om du kan ha breie skuldreblad på vei ned. Streker deg langt. Trekker skuldrebladene sammen med en bak.

Og kommer ned. Kanskje teste en gang uten armen. Streker beinene og løfter. Og kommer ned.

Skjøv opp og tilbake. Hunden som ser ned. Kanskje gå litt i beinene. Slipp litt i pusten og nakken.

Begynner med å løfte venstre bein ut. Bøyer kne og ruller til toppen. Setter foten inn. Kanskje hjelper frem.

Bakhånd til kneet og armen kommer over hodet. Muk tak i høyre elv. Prøver å åpne opp i brystet. Begynner å skjøv rolig ut.

Hvis det går bra for bakhånd til kneet. Runde litt. Bre litt. Begynner å løfte brystet.

Synker inn i hoftene. Beveg deg med pust og merksamhet. Det er helt supert. Begynner med albu.

På utsida lår. Hendene sammen. Kanskje en knoke på den øverste. Litt oppmerksom om du henger ned i underste skulder.

Det vil si at håndflaten ikke er i midten av brystet. Tre tett forskjell mellom å kollapse. Skjøv albu ned slik at brystet løfter seg vekk fra låret. Knoke på underste håndflate.

Trekke skulderen breie. Oppmerksom bak ryggen. Skulder blir sammen. Og ned i ryggen.

Puste. For hvert pust kan du rotere litt ekstra og slappe av. Siste. Kom tilbake til midten.

Helt ned på gulvet. Ny Chaturanga-rutine. Du kan godt ta knærne av hvis du vil. Skulderen breier for deg.

Breier bak. Forlenge. Kontakt i skulderbladet. Kom igjennom.

Trygg i skulderbladet. Hun som ser ned. Vi skal fortsette. Høyre bein ut bak.

Litt ut siden av høyre hånd. Bare gå til kneet ned i. Gjennom å løfte leggen opp. La venstre leggen komme over til din høyre side.

Litt som en sykkelstøtte. Hvis du kan la høyre hånd stå på innsiden av foten din. Gjennom å gjøre det. Prøv å lene skulderen mot kneet for å få åpen hofte.

Nå skal vi jobbe med skulderbladet. Hvis du kan ta med armene over. Streke deg ut så mye som mulig. Armen fra hverandre.

Putte mye fingeren til skulderen på øverste side. Begynn å ta med albu frem og lukke brystet. Albu ned. Bak.

Tenk på det øverste skulderbladet ditt. La det som en svømmtakk. Det kjennes flere steder. Men prøv å kjenne på skulderbladet ditt.

Det vil vi fortsette å jobbe med. Se om du kan strekke armen opp. Se om du kan peke håndflater frem for deg selv. Prøv å streke armene over hodet langs øret ditt.

Uten å kollapse. Strek langt overste side. Lillefingeren peker samme retning som du ser hodet siden. Kom opp med armen.

Se om du kan snu håndflater bak. Tommelen mot bakrest kneet ditt. Begynn albu med hånden bakpå. Kanskje innsi lår.

Kanskje du vil prøve å ta den underste armen og fange for en binding. Mange jobber med bindinger. Men jeg ser mange som for hver pris skal få tak i hendene. Så går det ut over integriteten i posisjonen.

Hvis vi kan jobbe med skulderblad hver gang det er snakk om binding. At du trekker spesielt det øverste skulderbladet ned i ryggen. Du kan tenke at det øverste armen jobber med å bli strak. Da tror jeg man kjenner det ganske raskt.

Så igjen, pass på at man ikke henger ned i posisjonen. Men jobber seg litt opp og ut. Rotere brystet opp. Skulderblad.

Løse opp. Sette foten ut. Vi skal streke beinet av. Bøye og strekke litt for å løse opp posisjonen mer vektig.

Vi skal over til motsatt side. Gjerne bare komme til hunden som ser ned. Gå litt i beinene. Slippe litt i nakken.

Begynner vi å løfte venstre beinet ut i lufta. Så bare løfter du ut. Så begynner du å rulle på utsida venstre hånd. Sette ned det bakrest kneet.

Begynner å løfte leggen. Over til siden. Høyre leggen over mot venstre. Litt side note på hoftene.

Pass på, spesielt hvis du er ny til yoga, at kneet kommer litt inn til midten når man er her de første gangene. Prøv å få kneet i linje med hofteleddet. Jobb hoftet litt inn til midten. Slik at du ikke henger ned i kneet.

Vi fortsetter. Strekke armen opp. Det kan hjelpe å ha noe under armen. Masse sprette i skuldre.

Begynner med å få fingrene til skulderen. Strek frem. Hunden ned. Bak.

Opp som om du skulle vært i vannet og svømt. Håret nå. Se om du kan akkurat i overgangen kjenne på skulderbladet som er øverst. Så strekker vi armen opp.

Håndflater er motsiden din. Tommelen peker frem samme retning som hodet. Så motsatt. Håndflater frem.

Se om du kan strekke armen. Ta den så langt det går. Her er tanken med å snu håndflaten. Samme som i starten.

Det skjer ting bak i skulderbladet. Viktig å huske på. Kommer tilbake til midten. Håndflater til siden.

Tommel frem. Begynner å snu tommel bak. Håndflater bak. Hånder bakpå.

Kanskje innside lår. Begynn å ikke bare åpne brystet. Hau skulderbladet. Jobber du med binding, jobber du herre mot å strekke ut øverste armen.

Det betyr ikke at det går. Men da jobber man mer for skulderbladet. Gi deg selv plass til å puste. Par puste.

Begynn å komme ned og løse opp. Strekke ut bakste fot. Løfte av kneen for å strekke og bøye litt. Bra.

Så skal vi ta det med i en siste dynamiske runde. Gjerne bare ses i hund som ser ned. Gå litt i beinene. Prøv å strekke litt i skuldre og nakke.

Et par puster. Så skal vi begynne å komme opp i siste dynamiske runde. Supert. Løft høyre bein ut bak.

Runde kne, steppe frem foten mellom hendene. Bak oss til helt ned, sånn at hoftet åpner seg. Vi skal til krieger 2. Første kne over ankel.

Armen ut til siden. Bra. Håndflatene ned. Prøv å kjenne på de der haike-tumlene.

Håndflatene pleier å være ned. Skuldrene breier og ned. Vi kan gjøre en liten vurdering på dette. Vi skal stå stabilt i beinene.

Løft for oss til håndflatene. Strekke litt frem, legge merke til skulderbladene. Reversere. Merke tilbake til skulderbladene som trekker seg bak ryggen.

Forlenge. Fortsett bøye frem i for oss til kne. Kom frem. Vi skal stå stabilt i beinene.

Se om du kan legge all but på lås. Selv om du pleier å gå videre og strekke armene breie skuldre. Bra. Du kan til og med strekke ut den underste armen uten støtte.

Kjenn at du åpner brystet og jobber med skulderbladene. Er det tungt i beinene, så strekk mer ut. Yang yin. Skulderblad.

Åpne. Bevege. Siste. Hele veien ned til gulvet.

Kom til magen. Chaturanga. Chaturanga. Chaturanga.

Breie skulderblad. Aktive skuldre og rygg. Kom ned og passe på alt sammen på veien opp. Hun som ser ned og løfter venstre beinet ut bak.

Steppe til toppen. For krieger to, så helen kommer ned i bakteg. Begynn å komme opp. Finne midten av posisjonen.

Finne lave, breie skuldre. Strek armene maksivt fra hverandre. Blir litt oppmerksom på skulderbladene bak ryggen din. Blikke over forhåstefingre.

Kan vi åpne forhåstehåndene. Stabile beinene. Begynn å forlenge. Ta det med tilbake.

Skulderbladet bak er godt inn bak ryggen. Det andre strekker seg litt. Ta det med frem til hvile albu. På låret og strekke.

Men åpne skuldrene. Fortsett å puste. Kanskje kjenner at du lar musklene ta litt over. Gang inn.

Herreve ser innpust. Kommer frem med utpust. Skulderblad. Fortsett det.

Skal hele veien ned på gulvet. Sjøtt rundet. Bak over bøy. Velger du en kobra eller en hund som ser opp.

Og en hund som ser ned. Begynn å sette knærene til gulvet. Ta en liten child pose med breie knær. Eventuelt litt bevegelse i katt og kul.

Skal ned på magen. Jeg legger meg frem over mot dere for å vise. Denne posisjonen kaller jeg armespagaten. Det gir mening, synes jeg.

Du legger deg ned på magen med rette bein. Jeg skal vise forbi for at jeg skal ha bøyde bein. Vi kommer med underarmene inn. Så kan vi legge høyre hånd inn mot midten.

Sånn at du legger hånden bak venstre albu. Legg den andre hånden inn til midten. Unngå kollapse. Løft deg ut.

Denne bevegelsen kan du teste på når du er i strekken. Noen finner strekken med en gang, men andre må jobbe litt. Skiv ut, og begynn med å gå albuene på linje med hverandre. Prøv å fortsette å ha en neutral skuldre.

Det er ikke så lett å se alltid. Se om du kan fortsette å gå albuene forbi hverandre. Her kjenner noen det med en gang, mens andre ikke kjenner så mye. Du kan vurdere å få skuldrene litt mer ved siden av hverandre.

Du kan tenke at du gjør skuldrene breie, selv om de ikke er så breie. Du kan trekke dem fra hverandre. Kanskje justere på om du har håndflata opp eller ned. Siste opsjonen er å krabbe deg litt frem, så hakene kommer forbi skuldrene.

Kanskje len litt ned. Noen kjenner mest når de jobber opp, noen når de kollapser ned. Kjenner du strekken godt, er det bare å ha pusten jevn. Prøv å ikke få panikk.

Pass på at du får pust her det ligger. Den strekker mer foran på skuldrene. Det ligger et sted hvor man kan registrere skuldersystemet litt. Her vil man ha ganske breie skulderblad, i hvert fall de fleste.

Men mindre man er veldig høyt opp, og litt smalere skuldrene. Så kommer rolig ut av armspagaten. Så skal vi krysse imot så at armet er under, og så bare bli ferdig med det. Ta den andre siden med en gang.

Gjerne litt oppmerksom på veien. Se om du kan finne et sted hvor det strekker greit. Og hvor du er for å puste. Et par puster.

Vi skal begynne å krabbe oss ut. Vi skal være over på magen litt til. Gjerne strekk høyre hånda ut til høyre, med håndflata inn. Så skal vi begynne å bøye venstre kne.

Merk nå at høyre skulderhode er nede i gulvet. Så skal vi ligge på den skuldra. Venstre hånda hjelper til å skyve litt av, og få skrelt kroppen av. Kanskje du må gå høyre hånda litt lenger ut.

Se om du får plassert foten litt bak deg som støtte. Det handler om skuldra. Hvis du har det greit, kan du legge venstre hånda litt bak på ryggen. Hvis du ikke kjenner så mye, kan du komme tilbake til midten.

Se ut på armen din. Legg den litt opp på skåret. Ikke så mye, men litt opp forbi skuldra. Hvis du ikke kjenner noe, kan du gjøre det samme med en bøy-albue.

Så ligger du over. Den tror jeg de fleste kjenner. Her strekker de foran på skuldra. Man kan bli oppmerksom på hvordan de har det og hva de gjør.

Vi har forskjellige steder der vi strammer og åpner. Dette er ganske komplekst. Hvis du har mye vondt i skuldrene, anbefaler jeg at du drar til en spesialist. Han kan fortelle deg mer, hjelpe deg og guide deg gjennom masse forskjellige skulder-oppmerksomhetsøvelser.

Vi kommer over til motsatt side. Strekk venstre armen ut. Bøy høyre kne. Hjelp til å skrelle kroppen litt av.

Du ser her at mange sliter litt med beinet som står i gulvet. Det er ikke så viktig med det beinet. Det viktige er at det strekker i skuldra, at du får den riktig. Beinet kan du i grunn gjøre hva du vil med for at det skal bli greit for deg å være her.

Alternativ er å ha den øverste armen bak på ryggen, sånn at du får litt i begge skuldrene og skulderbladet. Ting man kan gjøre i denne strekken er, i stedet for å kollapse i posisjonen, så kan man ta armen på den skuldra som du ligger på og dyppe litt ned i underlaget. Tenk at du kanskje trekker skulderbladene litt mer sammen og ned i ryggen. Jeg vil helt sikkert gjøre noe med opplevelsen av strekken.

Så begynner vi å komme tilbake til midten. Skive oss opp, så vi skal ha med føttene fremover. Siste posisjonen vi gjør, er å ha på ryggen. Gjerne sette fotsålen i gulvet.

Så kan du se på deg selv. Sett deg sånn at hoftebreddet er avstand. Det er greit. Vi skal opp i en liten bro.

Ha god støtte med føttene under knærne. Begynner med å løfte hoftene rett opp. Det vi jobber med her, er skuldrene. Samle hendene under setet, sånn at du fletter fingrene sammen.

Vi skal strekke ut som vi har gjort i de andre posisjonene. Hvis noen så det overifra, tenk at du plutselig fikk supersmale skuldre. Så du fletter skuldrene inn under deg. Og jobber skulderbladene sammen.

Begynner å jobbe armene streket. For noen er det super lett, men andre må jobbe mer med det. Er det lett, så tenk at håndflatene prøver å komme sammen. Tenk at du skiver brystet litt ut av gulvet.

Og ikke kollapser ned, selv om du trekker skulderbladene sammen. Eller, ikke bare trekk skulderbladene sammen, med rumpesprekken i brystryggen. Men prøver å trekk skulderbladene sammen og ned. Så det blir breiere, ikke bare trukket sammen.

Komplekst å gjøre, og komplekst å forklare. Håper det går bra. Sett deg og puster, skiver ut av beinene. Skiver ut av brystet.

Siste her. Nå når vi skal ut, flett fingrene åpne. Se om du kan spre ut skulderbladene. Og prøv å komme ned, virvel, forvirvel, forvirvel, forvirvel, forvirvel.

Tenk knærne inn litt. Rulle litt fra side til side. Så skal jeg legge oss ned i aller siste posisjonen vår. Der er det velkommen til å bli en liten stund.

Bare registrere hvordan kroppen reagerer på det vi har gjort. Eller kanskje bare lande fra den dagen du har hatt så langt. Så legger vi beinene ut i en liten V. I god plass til korsryggen.

Ofte her legger vi håndflaten åpnet. Vi prøver å legge skulderbladene flatt inn under oss. For å gi god plass i nakken. Åpenhet til brystet.

Gjerne et godt pust. Velkommen til å bli her i en liten stund. Lukk øynene. Bare slappe av i hele kroppen.

Om du har mulighet, bli her i 5-10 minutter. Ligg helt stille og kjenn etter. Jeg kommer til å forlate deg her. Tusen takk for at du var med.

Lykke til med skapula og skulderblad-arbeidet. Namaste.