Morgen Yoga Flow – Vekker hele kroppen med kraft og fokus

Vi skal gjennom en liten morgen-flow. Vi skal starte i barnet, i barneholdstilling. Legg deg tilbake med setet på hælene og strekk armene ut foran deg. Hvil hodet mot matten.

Hvis det er langt ned, kan du også legge forarmene sammen og støtte på armene dine. Legg deg godt til rette. Vi starter snart å bevege oss inn i en flow som skal få starten på dagen din til å kjennes bra. Vi skal gjøre en del bryståpnere og finne en flow som setter deg i gang og gjør deg klar for dagen.

Gi deg selv noen pust til du lander på matten. Gi deg selv muligheten til å starte dagen med en intensjon. Kjenn på hva du ønsker å ta med deg inn i dagen for deg selv. Du kan allerede starte med det når vi starter å bevege oss inn i timen i dag.

Start å bevege deg fra det stedet du ønsker å bevege deg fra. Ta et dyp pust her i barnet. Kjenn at pusten beveger seg hele veien gjennom kroppen. Vi starter å rulle oss opp.

Vi ruller oss opp i bordet slik at skuldrene kommer over hånden. Da starter vi med litt katt og ku. Som alle dyr, hvis vi ser dem om morgenen, starter vi med den øvelsen her hvor vi strekker ut den lille svingen. Gjerne ta et innpust her.

Og nå utpust litt på deg rundt argen. Skyt rygg som en katt. Så på innpust ruller du deg inn i ku. Forleng ut gjennom kroppen på hodet.

Og utpust skyver du deg inn i katten. Spres skulderbladen og slipp hodet. Innpust glir deg inn i ku. Og utpust skyver deg opp i katten.

En runde til som det. Innpust glir inn forleng i lille sving ryggen. Og utpust skyter rygg, slipper hodet. Kommer inn i nøytral med innpust.

Og så skal vi gå oss tilbake til planken. Det er kanskje ikke det vi har lyst til å gjøre første ting om morgenen, så vi skal ikke bli her lenge. Vi må ta et pust, kjenne at vi har kontakt. Og så ruller vi oss tilbake til en hund som ser ned.

Det kan kjennes stramt på baksiden låret legger, så gå det litt ut. Kjenn at du gir gulvet en god dytt, finner lengde i armen og ut gjennom ryggen. Gjerne vug deg litt fra side til side, få ut hoftene. Og bare kjenn hvor det eventuelt kjennes stivt og svørt, og gir deg tid til å gå det litt ut.

Vi kjenner at pusten hjelper deg der, at vi ikke holder pusten, at den får være lang og jevn. Gå ut en runde til. Stramper armene helt ned i matten. Så møtes vi i en hund som ser ned.

Hoftebreddes avstand på føttene. Bøy litt i begge knærne hvis det er stramt på baksiden låret. Så ruller vi oss frem i planken, så skuldrene kommer over hånden og tar et stort pust her. Og ruller oss tilbake til en hund som ser ned, slipper hodet.

En gang til. Ruller oss frem i en planke, tar et stort innpust i planken. Og utpust, heiser oss tilbake til en hund som ser ned. Siste runde.

Ruller oss frem i planken, tar et stort innpust og utpust, kommer hele veien ned på magen. Flater ut føttene. Ruller oss inn i en cobra. Alle bakover bøyer er med på å vekke kroppen til liv her.

Senk skuldrene tilbake i ryggen, løft brystet. Tenk at du trekker hjertet opp og frem mellom skuldrene. Tar enda et innpust. Og utpust, senk deg ned.

Sett tærne i gulvet. Heiser deg opp i bordet. Løft knærne opp i lårene, inn i planken. Og ruller tilbake til en hund som ser ned.

Så kan vi bøye knærne frem. Gå føttene frem. Til jeg får overfall. Som også kan kjennes ganske stilt om morgenen.

Så gjerne bøy litt i knærne. Tenk at du legger overkroppen over lårene dine. Og her, gå deg litt fra side til side, så du får en god sidestrekk. Og om du får hendene i gulvet, tenk at du skal trekke deg mot en side.

Samtidig som du slipper hodet. Ta et innpust. Og gå deg over til andre siden. Så du bruker hendene langs gulvet, så du kan gjerne bøye knærne langt ned.

Bruker at du får tak i gulvet, så trekker deg over til siden. Ta et innpust. Kommer tilbake til midten. Slipper hodet.

Går deg litt ut her, og så bøyer du et og et ben. Så bøyer du overkroppen litt fra side til side. Rister litt på hodet og nakket. Så finner du en nøytral posisjon.

Bøy lett i knærne. Og ruller deg rolig opp. Virvel for virvel opp i stående. Og gi deg selv tid til å lande i fjellet.

Så går føttene sammen på toppen av matten din. La hendene møtes foran brystet. La øynene gli igjen, og gi deg selv enda en mulighet til å sette en intensjon på dagen. Velger hvordan du skal velge å møte alt det som dagen har å by på.

Så gi deg selv et stort innpust, og fyll deg opp med det. Og med utpust, slipp deg ut med en liten sukk. Blunke øynene åpne igjen i varje. Så skal vi starte med å bevege oss litt mer.

Så innpust når du sender armen opp. Kjenn at du løfter brystet og åpner hjertet. Og på utpust, bøy knærne. Og ruller oss ned hele veien til.

Se at det kommer ned mot heden. Så går vi hendene frem. Slipper hodet. Ta noen pust her, og vi får lov til å kurve ryggen.

Kanskje du også kjenner det åpnes på baksida. Ankler og lår. Så har du ett dyrt pust til. Og sakte skifte vekten tilbake i hendene.

Holder en bøy knærne, ruller oss rolig opp. Hele veien til armene kommer opp over hodet igjen med innpust. Og utpust senker armene ned. Igjen puster inn, flyter armen opp, løfter og åpner brystet.

Denne gangen åpner vi til høyre, strekker armene fra hverandre. Roterer fra midjen, kan se etter høyre hånd. Innpust tilbake til midten, ser opp mot hendene. Og utpust åpner mot venstre, roterer fra midjen.

En gang til puster inn armene opp. Og puster ut, roterer, ser etter høyre hånd. Innpust tilbake mot midten, strekker deg opp, løfter brystet. Og utpust roterer, ser mot venstre.

Innpust tilbake til midten. Og utpust, bøy knærne, ruller deg hele veien ned igjen. Denne gangen slipper hodet, beholder seg etter løftet. Og innpust, finner lengde og ser frem.

Og på utpust går du tilbake til en plank og tar et innpust i planken din. Utpust gikk vekten frem, kom hele veien ned på magen. Flatt ut føttene, rull deg inn i en cobra. Bli her et par pust, press ned i tåneglene dine.

Løft opp gjennom brystet og kronen på hodet. Og se om du kan se forsiktig over høyre skulder. Og se forsiktig over venstre skulder, holde benene aktive. Kom rolig tilbake til midten, stort innpust løfter deg opp.

Og utpust senker deg ned, setter tærne i. Aktiverer så du løfter deg opp i bordet. Løfter knærne opp i låren, inn i klønken. Og ruller deg tilbake til en hund som står.

Ta et pust her, slipper hodet, slipper nakken. Strekk høyre ben ut bak deg, men åpne opp høyre hofte. Fortsett å skyv ned i venstre arm. Strekk ut gjennom høyre ben.

Så kan du legge høyre mot sted etter. Peke høyre kne opp mot taket. Se under høyre armhule. Gjør deg selv et stort pust her.

Strekk benet ut. Ruller kne frem mot pannen. Se om pannen og kne kan møtes. Strekk benet ut bak deg.

En gang til nå trekker hele din. Ruller kne frem. Plasser foten på innsiden av høyre hånd. Aktiverer benet så du kan løfte deg opp inn i crescent.

Gjerne bøy litt i venstre kne. Strekk ribbekassen tilbake, men se om du kan løfte brystet opp. Ta et stort pust, kanskje se opp mot taket. Senk hendene ned til gulvet igjen.

Gå deg tilbake gjennom en plank. Ta et stort innpust. Utpust høyre vekten frem. Kom ned på magen.

La ut føttene rulle inn i en cobra. Stort innpust. Og utpust senker. Løfte deg opp i bordet igjen.

Og skyv deg tilbake til høyre som står. Ta et pust. Slipper hodet. Strekker venstre ben ut bak deg.

Åpner opp venstre hofte og strekker ut gjennom venstre ben. Kan se under venstre armhule. La venstre heden falle mot setet. Fortsett å skyv ned i høyre hånd.

Gi deg selv et stort, herlig pust her. Strekker venstre ben ut. Rull venstre kne frem mot pannen. Se om pannen og kne kan møtes eller et sted i nærheten.

Strekker bena opp og ut bak deg. En runde til. Ruller kne frem. Plasser foten midt på innsiden av venstre hånd.

Aktiverer bena så du kan løfte armer og overkropp opp inn i crescent. Samme her. Skyv ribbena forsiktig tilbake. Gjerne en liten bøy i høyre kne.

Se om du kan løfte brystet og senke skuldrene. Ta et stort innpust. Utpust. Senk hendene ned.

Gå tilbake i planken. Ta et innpust her. Utpust. Skifter vekten frem.

Kom ned på magen. En gang her forlater vi ut føttene. Legger venstrene ut til venstre side. Skreller av høyre fot.

Åpner opp hoften. Plasser foten bak oss. Se om vi kan legge venstre skinn ned i gulvet. Gjerne bli her på la høyre ben åpner seg mot venstre.

Ta et stort pust. Kom rolig tilbake på magen. Strekk høyre arm ut mot høyre. Se mot venstre og skrell av venstre fot.

Åpne opp venstre hofte og plasser foten bak deg. Gjerne bli, eller se om du kan la venstre ben åpne seg mot din høyre side. Ta et stort pust her. Kom rolig tilbake på magen.

Plasser hendene ved siden av ribbekassen. Sett hendene i gulvet. Løft knærne opp i lånet på planken. Ruller deg tilbake til en hund som ser ned.

Bøy knærne og se frem. Vi kan gjøre noen små hopp frem til hendene hvis du skal sette igang kroppen din på pulsen. Bøy knærne, senk sete, pust inn og pust ut. Se om du kan gjøre et lite hopp frem.

Senk sete, pust inn og pust ut. Gjør et lite hopp frem. En gang til. Pust inn, bøy sete, pust ut og hopp frem.

Lengde med innpust og utpust. Slipp hodet og bøy knærne hvis det er stramt. Innpust. Se om du kan skyve fra i bena.

Kom opp med en lang, flat rygg. Armene over hodet og utpust. Senk armene ned. Nå skal vi inn i en benbalanserunde.

Vi starter her. Puster inn. Løfter venstre kni og løfter armen opp. Du kan velge om du må bli her.

Ellers kan du strekke venstre benet ut foran deg. Ta et stort pust der du velger å være. Så gir vi venstre benet tilbake. Så leder vi oss frem.

Prøv å finne en liten bøy i høyre ben. Strekk ut gjennom venstre ben. Magen er på. Ta et pust her.

Senk rolig tilbake venstre ben. Lande venstre helen ned. Kom inn i kriger 1. Se om du kan ta tak i albunene dine.

Trekk skulderbladene ned i ryggen. Løft brystet opp. Hold lengde i nakken din. Løft venstre hoft og fortsett jobbe frem.

Kanskje lene deg litt tilbake med siste innpust. Og utpust slipper rolig løs. Senk hendene. Gå tilbake i en planke.

Ta et innpust. Og utpust kommer ned på magen. Flater ut føttene og juler deg inn i en hund som ser opp. Eller kobra.

Velger du hund som ser opp. Løfter du knærne opp i lårene. Så ruller vi oss tilbake til en hund som ser ned. Slipper hodet.

Ta et stort pust her. Her skal vi gjøre det samme. Vi skal teste å ta hoppebenene litt bredere ut til siden. Vi bøyer knærne.

Seter tilbake. Puster inn. Og utpust for å hoppe benene litt bredt ut til siden og lande på huk. Puster inn.

Seter tilbake. Puster ut. Litt hopp frem. Lander på huk.

Se om du har et lite hopp til. Puster inn. Og puster ut. Hopper opp.

Og lander på huk. Øynene kommer på innsiden av lårene. Seter. Senker.

Puster. Løfter. Ta et stort pust her. Åpne deg opp.

Og sakte fra huk. Senker hendene ned. La hodet slippes, sånn at du får buen i ryggen igjen. Ta et pust til her.

Og rolig begynner å løfte setet. Tærne peker frem. Puster inn. Hender lenger ned.

Puster ut. Få det over. Puster inn. Kommer hele veien opp armene over hodet.

Og puster ut. Senker armene ned. Siste benbalanserunde nå. Vi velger igjen om vi nå løfter høyre kne og holder høyre benet bøyd.

Eller om du ønsker å strekke ut høyre ben her. Ta et pust der du velger å være. Din start på dagen. Og så blir vi høyre benet rolig ut bak oss.

Nå kan vi bøye litt i venstre kne. Samtidig som vi skyver høyre benet tilbake. Hender kan være under brystet. Ta et dyp pust her, sånn at magen er på.

Og så senker du høyre benet rolig tilbake. Sånn at du kan komme inn i kriger igjen. Senker høyre hel. Venstre kne over venstre ankel.

Puster inn. Armene kommer opp. Så fanger vi albuene igjen. Strekker tak i albuene.

Holder navlen løftet inn og tilbake. Strekker brystet opp og åpner opp. Holder lengde i nakken. Og med innpusten vår, sånn at vi kan løfte brystet enda litt til, åpner.

Og utpust. Slipper armene rolig løst. Går tilbake til planken. Ta et innpust her.

Og utpust ned på magen. Flater ut føttene. Slipper armene langs siden av kroppen. Sånn at innsiden av hånden peker opp.

Ruller skuldrene tilbake. Sånn at vi kan løfte brystet her. Om det er mer enn nok, så blir du her. Presser tåneglene ned i gulvet.

Om du ønsker mer, så kan du begynne å flytte benet av gulvet også. Så du fortsetter å løfte brystet. Strekker armene tilbake, så fingrene er superaktive. Benet er aktive.

Ta et stort pust til. Hold innsiden av låret aktive. Ta et stort pust til. Senk deg rolig ned.

Gi deg selv et pust. Det er foregang i hjertelivet, så vi skal gjøre noen flere øvelser som det. Før vi skal starte dagen. Så vi setter hendene ved siden av ribbekassen.

Sett et hær ned. Aktiverer, så løfter vi oss opp. Nå setter vi oss tilbake på hælene. Så vi skal inn og gjøre kamelen.

Kamelen er superdeilig for å få i gang hjertepumpen vår. Og den fungerer mye bedre enn kaffe. Sammen med hovedstanden, så er du i gang. Vi skal starte.

Plasserer knæene hoftebredde i selvstand. Har du en tynn matte, kan du legge et pledd under knæene dine. Sett et hær ned i. Du må snu hendene, så de peker opp over ryggen din.

Plasserer dem nederst på korsryggen. Her start med å skyve hoftene dine frem. Tenk at halebenene skal få droppes rett ned mot gulvet. Så fortsetter du å skyve hoftene frem.

Så starter du å jobbe albuene tilbake sammen bak ryggen. Kjenn hvordan det gir deg et lite løft i brystet. Så kan du velge å bli her hvis du allerede kjenner en stor åpning. Det er mer enn nok.

Husk at du skal beholde lengde i korsryggen her. Om det kjennes greit, så kan du slippe taket og flytte hendene til ribbekassen. Tenk at du skal løfte ribbekassen opp og ut av hoftene. Så velger du om det er mer enn nok å bli her.

Fortsett å løfte brystet. Eller om du flytter hendene til under armhullen din og løfter brystet opp her. Uten å slippe hodet tilbake, fortsetter å trekke haken inn. Og løfter brystet opp.

Tar et stort pust og åpner deg opp mot taket. Slipper rolig løs og flater ut føttene. La hodet være det siste som kommer opp og setter deg tilbake på hendene. Vi skal gjenta det en gang til.

Du må gjerne gjøre akkurat de samme stegene som vi gjorde. Eller bli med inn i full kamel hvis det kjennes trygt for deg. Var det noen av stegene som ikke kjentes bra, så vær sånn at du ikke vil gå videre. Vi ruller oss rolig opp igjen.

Sett en hånd i. Gjerne bli på steg 1. Snu hendene rundt. Jobb halene ned.

Skyv hoftene frem. Gjerne bli på steg 2. Sett hendene i ribbekassen. Løft deg opp og ut av hoftene.

Løft brystet. Steg 3. Ta tak under armhullen og krøll brystet enda mer opp. Len hodet tilbake og trekk haken inn og bakover.

Du må kjenne at nakken blir lang. Steg 4. Om alt annet kjennes greit. Slipp løs en hånd tilbake til en hel.

Sett den andre hånden foran brystet, eller strekk den opp mot haken. Om det kjennes bra full kamel, ta den andre hånden for å møte den andre helen. Samme her. Fortsett å skyv hoftene frem.

Løft brystet opp. Trekk haken tilbake og len deg bakover. Om det da kjennes greit, kan du slippe hodet tilbake, men kjenne at du fortsatt kan svømme og puste vidt. Hvis du valgte en side kamel, så kommer du rolig opp fra den ene siden.

Så skifter du. Sett den andre hånden tilbake. Kanskje strekk den andre opp. Ta et par puster der vi har valgt å være.

Vi går kamel. Husk veien opp. La hodet være det siste som kommer opp. Skyv hoftene frem.

Fortsett å løft alt opp. Så flater du støttene. Sett deg rolig tilbake. Slipp hodet.

Ta et par puster her. Kjenn hvordan kroppen har virkelig satt i gang. Så tenkte jeg at vi skulle ta en liten inversjon. Hodestanden.

Før vi skal starte på dagen vår. Både bakoverbøy-inversjoner er virkelig superalternativ til koffein. Så hvis du ikke praktiserer hodestanden midt i rommet, så kan du finne veien bort til en vegg. Og sette deg på samme måte som bruker veggen som et lite sikkerhetsnett bak der.

Vi starter med å plassere forarmene foran knærne. Sett hendene på hver sin side av albuen, akkurat som når vi hadde dem over hodet. Sett hendene ut foran og flette fingrene sammen. Pass på at vi finner toppen av hodet.

Sett ned i gulvet mellom hendene. Sett tærne i gulvet. Vi gir et lille dytt med hodet i gulvet så nakken blir lang. Så løfter vi knærne av gulvet og løfter setet opp.

Så hvordan du kommer opp om du strekker ut ett ben og så sakte ser om du kan komme av med det underste. Eller om du gjør deg til en liten ball. Ta med knærne inn mot brystet. Hendene mot setet.

Og så sakte begynner å strekke opp. Eller om du er komfortabel med å starte å løfte av føttene samtidig. Og løfte deg opp i din inversjon. Finn din hodestanden.

Og så tar vi åtte dype pust. Kjenn at du fortsetter å strekke tærne opp mot taket. Halve benet forlenger opp mot hælene. Nederste ribben jobber sammen.

Nakken er lang. Fortsett å finne lengder. Både gjennom pust og kropp. Ta ett dyp pust til.

Og forsiktig finne veien igjen til barna der vi startet timen. Så forsiktig legg deg tilbake over låren din eller hodet ditt igjen. Og ta noen dype pust. Og så ruller du deg rolig opp igjen.

Vi kommer over med sittene. Starter med å krysse høyre leg foran venstre leg. Lag en liten boksfasong på bena her. Sånn at du sitter godt fremme på sittekullene.

Puster inn flyter armene opp. Og puster ut. Leder deg frem for å røre over bena. Slipper hodet.

Når vi skal ned og leder deg ned frem, så kan du sette hendene frem og hvile på hendene. Og gir deg seg to dype pust til i din fong. Og så ruller du deg rolig opp. Plasser hendene bak deg etter.

Sette føttene bredt. La knærne gå litt fra side til side. Om du vil ha en større rotasjon, så kommer du hele veien rundt. Sette hendene bak deg, og så ser du motsatt retning.

Kommer rolig tilbake igjen. Gjør det samme over til andre siden. Om du ønsker mer igjen, så ruller du hele veien mot bak i rommet. Og ser motsatt vei.

En runde til som det. Ta med knærne over til siden. Du kan bli her hvis du syns det er mer enn nok. Eller komme hele veien rundt.

Løft brystet. Kommer rolig tilbake igjen. Siste runde. Bli her, eller kom hele veien rundt.

Løft. Roter. Kommer tilbake til midten en gang i her. Pust i venstre leg foran høyre.

Sånn at vi sitter godt frem på sittekullen igjen. Du har en liten boks med bena. Puster inn, flyter armen opp. Og puster ut.

Få det frem. Slipper hodet. Var det langt ned? Slipper hodet.

Sett albuen inn og støtt pannen i hendene. Gi hoften og setemuligheten til å åpne seg litt før dagen. Ta to dype puster. Rulle rolig opp.

Så vil jeg at vi avslutter sittene siden det er en morgenklasse. At vi ikke legger oss ned og blir trøtte før dagen. Sett deg i en behagelig posisjon for deg. Når du er ned, kan det være benet kryss, halv eller helt lotus om du er åpen.

Sitt på knærne hvis det ikke er behagelig for deg å sitte med benet kryss. Start med å senke skuldrene. La hendene hvile et sted som er komfortabelt for deg. La øynene gli igjen og la det som om du har en liten tråd som trekker hodet ditt oppover.

Sånn at du får et lite løft. Gi deg selv muligheten til å igjen sette den intensjonen for dagen. Minn deg selv på at du er i kontroll over din hverdag. Og hvordan den skal oppleves for deg selv.

Gi deg selv et stort pust og fyll deg opp med alt du behøver for den dagen her. Gi slipp på alt du ikke ønsker å ta med. Blunke inn og åpne. Tusen takk for at du var med og ha en superfin dag.