25 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Bygge styrke i armer og overkropp med OnlineYoga sin Unia Flow. Perfekt fulltidskroppsøkt for armstyrke og stabilitet.
Denne Unia Flow-teamet er lagt opp til at du skal bygge styrke i armer og overkropp. Vi begynner veldig rett på, så gjerne ta en oppvarmingstime først, og en avspenningstime etterpå. Perfekt å sette sammen med andre små deler. Hvis vi starter rett på, så finn toppen av matten din.
Så skal vi starte med å plassere hendene sammen foran brystet. På innpust tar vi med armene opp over hodet. På utpust roterer vi mot høyre, og åpner armene vekk fra hverandre. På innpust sender vi armene opp mot taket igjen.
Utpust åpner opp mot venstre. Innpust sender armene opp mot taket. På utpust bøyer knærne og slipper armene ned mot grunnen. Innpust hele veien opp.
Og utpust senker armene ned. En runde til av det. På innpust sender armene opp mot taket. På utpust roterer vi, og sender armene vekk fra hverandre mot høyre.
Innpust åpner igjen. Og utpust åpner mot venstre. Innpust tilbake til midten. Og utpust slipper armene ned mot grunnen.
Innpust kommer hele veien opp. Og utpust senker hendene foran brystet. Gjerne lukke øynene. Ta et par puster.
Før vi starter på vår lille flow sammen for å skape styrke. Og finne tillit til at vi kan bære oss selv på armene. Så ta et stort pust og fyll deg opp med det du behøver. Se om du kan slippe alt annet du ikke behøver akkurat nå.
Så starter vi å flyte. Brunker øynene åpne. Sender armene opp mot taket. Stor innpust.
Og på utpust får du et bra hopp når du struper ned til gulvet og slipper hodet. På innpust finner vi lengde i kroppen og løft i brystet. Og på utpust går vi tilbake til en planke. Ta et innpust.
Her er sterk i planken. Utpust kommer ned i vår lave pushup. Holder vår lave pushup. Super viktig at du beholder løftet i brystet og styrker kontakten fra magen.
Ta et pust til her. Og kommer hele veien ned på magen. Flater ut føttene. Tar og strekker armene bak ryggen og se om du kan flette fingrene sammen eller bare hekke tomlene.
Ruller skuldrene tilbake og løfter brystet. Kjenner at det ikke sitter noen spenninger i nakken. Ta et pust til her. Og senker deg ned på magen.
Slipper armene løst. Kommer ned i en cobra eller en hund som ser opp til kroppen er klar for. Og finner veien tilbake til en hund som ser ned. Slipper hodet.
Tar et par pust. Lysterer det vi behøver. Kjenner at pusten er på plass. Så ruller vi oss frem i planken.
Kommer ned i lav planke så begge forarmene finner gulvet her. Super viktig fortsatt kontakt med magen. Så strekker du høyre armen ut foran der. Kan ha fingertuppen i gulvet og se om du kan løfte av venstre ben samtidig som magen stabiliserer.
Senker og skifter siden. Siste rekke venstre armen frem. Kan ha fingertuppen i og løfte høyre ben. En runde til.
Senker og skifter siden. Høyre armen frem. Venstre ben er av gulvet. En siste runde.
Strekker venstre armen frem på fingertuppen. Løfter høyre ben. Senker og kommer tilbake i lav planke. Vi tar et stort, sterkt pust her.
Senker hoffene rolig ned til slingsen. Flater ut føttene. Ruller brystet opp. Finner lengde i nakken.
Senker oss hele veien ned på magen. Grir hendene tilbake ved siden av ribbekassen. Setter tærne i. Skyver oss gjennom lav push-up.
Inn i planken. Tilbake i en downward dog. Tar et dyrt pust her. Slipper hodet.
Neste innpust bøyer knærne. Se frem. På utpust flyter føttene og lander de mykt bak hendene. På innpust finner vi lengde.
Og utpust foroverfald. Innpust hele veien opp. Armene over hodet. Og utpust senker armene ned.
Da kommer vi opp på tærne på innpust. Armene flyter opp over hodet. Se om du kan bli på tærne. Tenk om du skal løfte kroppen opp og over hoften i det du kommer ned mot gulvet.
Samtidig som du blir på tærne i folden din her. Slipper hodet. På innpust bli på tærne og se frem. Preste ned i hendene.
Ta med høyre helt opp mot setet. Fortsett å lende deg frem. Som du kan ta med venstre heden opp. Og vinne ned i din lave push-up.
Downward dog da. Din og eg tilbake til en downward dog. Slipp hodet ned så du kan legge inn ekstra lave push-ups. Om du kjenner det er fornuftig for deg da.
Ta et dyrt pust i downward dog. Så strekker vi høyre benet ut. Bak oss opp. Nå på høyre hofte og strekk det ut.
Ta med helt mot setet. Rull høyre kne frem mot pannen. Plasser foten mykt mellom hendene. Senk venstre kne ned mot gulvet.
Flatt ut venstre fot. På innpust strekk armene ut. Foran deg og hele veien opp mot taket. På utpust skyter vekten tilbake.
Strekk ut høyre ben og fall over. Innpust får lengt frem ut gjennom fingertuppen og løft brystet. Utpust skyter vekten tilbake og senker. En runde til.
Puster inn, løfter, senker hoften. Og utpust skyter vekten tilbake og faller over. Siste nå. Innpust kommer frem.
På utpust senker hendene ned ved siden av høyre fot. Setter tærne på venstre og løfter oss inn i stående split. Ta et stort innpust her. Og utpust senker venstre fot forover foten.
Innpust hele veien opp, armen over hodet. Og utpust senker armene ned. Igjen flyter vi oss opp med innpust. Opp på tærne.
Finner lengde. Og utpust kommer hele veien inn. Fortsetter å skifte vekten frem på tærne. I forhånd slipper hodet, men fortsetter å lene oss frem.
På innpust skyver vi ned i hendene. Plukker opp venstre helt mot setet. Fortsetter å lene oss frem. Plukker opp høyre helt.
Og vi går inn. Kommer inn i lave push-up. Hun som ser oss. Og kanskje lir en lav push-up til.
Før du kommer tilbake til en hun som ser ned. Ta en dyp pust. Kjenn at du skyver vekten ut av armene. Fordeler den ut i kroppen.
Så vi ruller oss frem i planken igjen. Parkerer skuldre over hånden. Gå føttene sammen. Puster inn her i planken.
Og på utpust hopper føttene på utsiden av matten. Lav push-up. Puster inn tilbake i planken. Føttene møtes.
Puster ut. Hopper føttene på utsiden. Lav push-up. Puster inn i planken.
Puster ut. Lav push-up. Bare en runde til. Puster inn i planken.
Og puster ut. Lav push-up. Siste nå. Puster inn i planken.
Føttene sammen. Og puster ut hele veien ned på mat. Flater ut føttene. Strekker armene ut i en T.
Skreller høyre foten av gulvet. Åpner hoften. Og ta et par pust her. Ruller over siden.
Det er mye jobb, men det er korte, intense perioder. Så begynner deg selv på det om det skulle bli tungt i løpet av timen. Ta et stort innpust. Og utpust.
Kom tilbake på magen. Skrell venstre foten av og legg den over til høyre. Ta et par pust her. Husk at jo oftere du gjenta de øvelsene, jo sterkere vil du føle deg etterhvert.
Jo mindre anstrengelse blir det. Ta et stort innpust igjen. Og utpust tilbake på magen. Glir hendene over siden av ribbekassen.
Setter tærne i. Skyver oss inn i vår lave push-up igjen. Her elsker vi å være. Skyver oss gjennom planken.
Og tilbake til en hund som ser ned. Superhold. Strekker venstre ben opp og ut bak oss. Åpne opp venstre hoft og strekk det ut.
Strekk hele motsegelsen. Rull kne frem mot pannen. Og sett foten myk ned på innsiden av venstre hånd. La høyre kne komme ned og flatt ut høyre fot.
Lengd frem ut gjennom fingertuppene. Innpust løfter deg opp. Og utpust skifter vekten tilbake og strekker ut venstre ben. Innpust glir frem, senker høyre hofte, løfter brystet.
Utpust glir tilbake, holder opp. Siste runde. Innpust senker hoften, løfter. Og utpust glir tilbake, strekker ut.
Siste innpust løfter opp. Og utpust senker hendene ned til gulvet. Sett et tar i på høyre fot. Så du kan gå inn i stående split.
Løfter høyre ben ut. Stort innpust finn lengde. Og utpust senk og foroverfå. Pust hele veien inn opp i fjellstillingen, armene over hodet.
Puster ut, senker armene ned. Siste runde her med solhilsen. Senker hoftene ned samtidig som du kommer opp på tærne. Kommer inn i stolen på tærne.
Sakte senk, setter ned, sier at du må jobbe her. Rolig vil du senke hendene ned foran føttene. Bli på tærne. Oppgave nå blir å prøve å få begge hendene opp mot setet.
Så len deg frem i armene. Se om du kan løfte setet i det hendene kommer opp. Og kom igjennom din vinyasa. Lav push-up.
Hun som ser opp eller kobra. Og kanskje en lav push-up om der krefter igjen til der. Tilbake i en hun som ser ned. Ta et dypt pust her.
Så skal vi inn i vår stående serie. Strekker høyre ben ut bak oss. Neutral hofte den gangen her. Strekker hele mot setet.
Kommer opp på tærne og ruller kne frem mot pannen. Prøver å få pann og kne til å møtes. Og senker nå kne ned mot gulvet samtidig. Så vi bøyer litt i armene for en lav push-up.
Skyver oss tilbake i planken. Strekker benet opp og ut bak oss igjen. Strekker hele mot setet. Kommer opp på tærne og ruller kne frem mot pannen.
Så vi kan senke kne ned mot gulvet. Liten lav push-up her. Tilbake i planken. Strekker benet ut bak oss.
Siste nå. Strekker hele inn. Ruller kne frem. Og plasserer foten på innsiden av høyre hånd.
Så vi blir nå med kne løftet på venstre ben. Men samme øvelse som tidligere. Puster inn, pålengs frem og ut. Senker hoften og løfter brystet.
På utpust skifter vekten tilbake og strekker ut høyre ben. Holder over. Innpust glir frem. Senk hoften, løft brystet.
Utpust glir tilbake. Hold frem. En runde til. Puster inn og løfter.
Puster ut, glir tilbake. Holder over. En gang her glir vi videre inn i krieger 3. Så vi forlenger frem og ut over høyre ben.
Venstre ben ut bak oss. Begynner rolig å ta med venstre benet foran oss. Løfter først kneet opp. Kjenner kontakt med magen.
Armene flyter opp over hodet. Vi strekker ut venstre ben. Tar et stort innpust her. Rolig glir tilbake gjennom krieger 3.
Inn i vår stående splitt henne finne hjul. Hopper høyre fot litt tilbake. Så du kan igjen flytte vekten frem i armene. Sterke armen.
Begynner å se om du kan få med høyre fot opp mot venstre kne. Gjerne med utpusten din, kjenner at du skifter vekten inn i armene. Leder fra hoftene. Målet ditt blir å få høyre fot på venstre kne når du kommer av gulvet med begge føttene.
Et par forsøk til. Dype pust. På din siste, hvis du har litt flytid, kan du komme tilbake med å flyte gjennom denne vignetten. Hvis ikke, går du pent og rolig tilbake.
Finn din vei tilbake til en hund som ser ned. Ta et stort pust i hunden, skifter vekten tilbake i benene. Så kommer du rolig ned på knærne. Setter setet tilbake på hælene.
Omgår hendene bak føttene. Liten bøy albueleddet og rulle skuldrene tilbake i løftebrystet. Ta tre dype og velfortjente pust her før vi skal inn i runde nummer to. Kom tilbake til det som hjelper deg å kjenne deg sterk.
Som hjelper deg å tro på at du er kapabel til å gjøre akkurat det du vil. Så fyll deg opp med et stort pust her ned. Så kommer vi rolig tilbake til en hund som ser ned. Vi starter med å løfte av venstre ben, strekker benet opp mot taket.
Gjerne nøytrale hofter her. Strekker helt mot setet. Kommer opp på tærne og ruller kneet frem mot pannen. Så senker vi kneet ned mot gulvet.
Vi gjør en liten lav pushup her og løfter benet opp igjen. Strekker benet opp mot taket. Dype pust helt mot setet. Vi ruller kneet frem mot pannen.
Senker kneet ned, ser om jeg skal følge etter med en lav pushup. Løfter oss tilbake og strekker benet ut bak oss. Strekker helt mot setet. Ruller kneet frem.
Og mykt setter foten på innsiden av venstre hånd. Vi med høyre kne løfter opp i høyre lår. Puster inn, strekker armene frem og opp over hodet. Puster ut, strekker ut venstre ben foroverpå.
Puster inn, glir oss frem. Senker hoftene, løfter brystet. Puster ut, glir tilbake og holder frem. Siste runde.
Puster inn, stort løft. Puster ut, holder frem. Herfra glir vi oss frem. I krieger tre løfter vi av høyre ben.
Prøver å finne den rette, sterke linjen her. Så begynner vi rolig veien frem med høyre ben. Løfter høyre kne opp. Kjenner at halbenet jobber ned mot gulvet.
Flyter armene opp over hodet. Strekker ut høyre ben. Stort innpust her. Og utpust.
Glir høyre benet tilbake gjennom krieger tre. Og senker armene rolig ned mot gulvet til stående skritt. Kan hoppe venstre foten litt tilbake. Slik at du har plass til å lene deg frem i armene for dine håndstillinger her.
Du skifter vekten frem. Gi nå ditt høyre kne. Små tap med din venstre fot. Dype pust.
Sterke armen. Sterk kontakt med magen. Let etter kontrollerte bevegelser, kontrollerte overganger her. En siste.
Velger om du går tilbake eller flyter tilbake gjennom det vi nøs av. Kommer gjennom kobra eller hund som ser ned. Og din vei tilbake til en hund som ser ned. Ta det dypt, pust, får du kjenne at du skifter vekten tilbake.
Så kommer knærne rolig ned. Setter oss tilbake på hælen igjen. Går hendene tilbake bak føttene. Ruller skuldrene tilbake, løfter brystet.
Kan kjennes deilig med en liten bøy i albueleddet. Åpner forsideskulder og bryst. Hvis du vil ha med en liten strekk i forsideslår, ser om du kan begynne å strekke halvbenen tilbake mot hælen, og løfte hoftene litt frem. Om det kjennes bra.
To dype pust til her. Fyller deg opp med det du behøver. Slipper det du ikke trenger akkurat nå. Kommer rolig tilbake.
Kommer inn i planke. Vi skal gjøre en liten sideplanke-serie før vi skal inn i siste epistel. Vi kommer ned på underarmen igjen. Her har vi vært før.
På underarmen vet vi at magen behøver å være sterk. Vi skal være i flyt her. Beveg deg et første år til venstre side. Løft høyre armen opp mot taket.
Det kan hjelpe å blikke ned. Vil du utfordre balansen, se opp mot hånden. Skift side. Høyre underarm ned.
Venstre underarm opp. Ta et stort pust her. Rolig skift. Venstre underarm ned.
Høyre armen opp. Senker høyre armen ned. Venstre armen opp. Senker venstre armen ned.
Denne gangen kommer vi opp i høy planke. Ta et pust. Stabiliserer her. Start mot skiftvekten over til venstre.
Løfter høyre armen opp. Ta et stort pust. Kjenn at vi løfter hoftene. Senker høyre armen ned.
Løfter venstre armen opp. Kjenn at høyre skuldre er tilbake i ryggen. Senker venstre armen ned. Løfter høyre armen opp.
Ta et stort pust her. Senker høyre armen siste nå. Venstre armen kommer opp mot taket. Stort pust.
Senker venstre armen ned. Ta et innpust her i planken. Utpust kommer hele veien ned på magen. Flater ut føttene.
Fletter fingrene sammen bak ryggen. Se om vi kan rulle skuldrene tilbake og løfte brystet her. Aktiv gjennom føttene. Et siste stort pust.
Rolig senker oss ned. Slipper armene rolig løse av siden av kroppen. Setter tærne i. Inner veien gjennom og laver push-up.
Gjennom planken. Tilbake i høyre som sener. Gå hendene litt tilbake mot føttene. Senk knærne ned mot gulvet.
Vi skal inn i plank. Du vil ha knærne rett under hoftene og skuldrene rett over håndledden. Start med å løfte knærne så vidt av gulvet. Maks 3 cm av gulvet.
Kjenn at magen er på. Start å løft høyre armen av gulvet. Se om du kan løfte venstre fot av gulvet. Ta litt miniskritt frem og senk hånd og fot ned.
Løft venstre hånd av. Løft høyre fot av. Ta litt miniskritt frem. Senk rolig ned.
Løft høyre hånd av. Løft venstre fot av. Skifte vekten litt frem. Senk ned.
Siste nå. Løft venstre hånd og høyre fot. Fryser her. Holder.
Ta et stort pust. Kjenn at magen er på. Kjenn høyre armen i hovedet. Gjør tilbake med venstre hånd og høyre fot.
Vi tar samme steg tilbake. Løft høyre hånd og venstre fot. Gli litt tilbake og senk rolig ned. Løft venstre hånd og høyre fot.
Gli tilbake. Senk ned. Siste nå. Løft høyre hånd og venstre fot.
Prøv å fryse. Ta et stort pust. Senk rolig ned på knærne. Rolig skal vi komme inn i kamel.
Ruller over kroppen opp. Kan du holde tærne i? Snu hendene så fingrene peker oppover ryggen. Kjenn at halebenet senkes.
Jobber aldri mot hverandre bak ryggen. Løfter alt opp først. Kjenn at vi er aktive gjennom senter og pusten. Beskytter ryggen vår.
Kanskje begynner forsiktig å trekke haken inn og len oss litt bakover. To dype pust her. Mykt ansikt. Rolig komme tilbake.
Vi må senke hoffene tilbake og sette oss tilbake på helene. Ta et dyp pust. Forbered oss i en siste runde av det. Så er det hele over.
Så har vi blitt mye sterkere enn vi var for en time. Vi kommer rolig tilbake i bordplasseringen igjen. Skuldre over håndledd. Knær rett under hofter.
I gangen her starter vi med venstre hånd løftet og høyre fot løftet. Snikker oss et lite skritt frem. Og senker rolig ned. Høyre hånd og venstre fot løftet.
Snikker oss litt frem. Og senker. Snikker oss litt frem. Og senker.
Snikker oss litt frem. Og senker siste nå. Så skal vi fryse venstre hånd av og høyre fot av. Fryser her.
Tar et fullt pust til. Kjenner at vi er supersterke. Og blir rolig tilbake. Et og et skritt eget tempo.
Høyre hånd og venstre fot stabiliserer før vi lander. Venstre hånd og høyre fot stabiliserer før vi lander. Høyre hånd, venstre fot. Og lander.
Og høyre hånd og venstre. Blir. Holder. Fryser.
Tar et stort pust. Senker. En til. Skifter vekten tilbake.
Holder. Puster. Fryser. Og senker.
Kommer hele veien tilbake i kamelen. Løfter hoftene opp og frem. Senker halvenen. Kan velge om du blir her på samme som i sted.
Eller om hendene finner helene dine. Fortsetter å skyve hoftene frem. Løfter brystet opp. Haken tilbake.
Finner lengde gjennom nakken. Og om det kjennes greit herfra. Slipper hodet tilbake. Ta tre dype pust.
Når du skal ut, start med hoftene. La hodet være det siste som kommer tilbake. Vi går oss hele veien ut i Child's Pose. Skal du velge selv om det her er slutten på timen for deg.
Eller om du har tid til å sette på en avspenningstime. Å strekke alt ut. Ro alt ned. Uansett hva du velger for resten av dagen.
Tusen takk for at du var med. Namaste.
