29 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær pustøvelser for å åpne hjertet og redusere spenninger. Uke 4 av pusteprogrammet vårt med dype, rolige pusteøvelser.
00:05Hei, og velkommen til uke 4 med pusteprogrammet vårt.
00:11Denne uka skal vi få enda flere nye øvelser som vi skal få jobbe litt med.
00:18Noen som er litt annerledes.
00:20Vi skal ha fokus på å åpne hjertet.
00:24Gjennom hverdagen er vi veldig lukket.
00:28Vi er mye fremoverbøyd når vi sitter på datamaskinen vår og kjører bil.
00:34Hele tiden vi jobber fremover blir vi veldig stiv i skuldrene og lukker brystet vårt.
00:41I brystet er det der vi har pusten vår, så det er der vi ønsker å få løst opp litt i spenningene.
00:46For å få åpnet opp brystet og få en dypere pust.
00:52Vi skal starte litt med de øvelsene vi har hatt i forrige ukene.
00:56For å etablere pusten før vi starter.
00:58Du kan finne et sted å ligge ned og hvile.
01:11I dag starter vi med å ta med fotsålene inn mot hverandre, så knærne får peke ut til hver side.
01:18Da kan du åpne hoftene opp mot taket.
01:21Hender kan du plassere under korsryggen, så du plasserer hendene oppover hverandre.
01:27Under ryggen, så du fyller deg litt mellom rommet som du har mellom ryggen og matta.
01:33Går skuldrene litt ned, slipper albene ned mot matta.
01:45Forsøk å finne litt ro først.
01:49Bruk de første pustene til å synke ned i underlaget.
01:56Til å kjenne litt gjennom kroppen, kjenne etter hvordan du har det i dag.
02:12Tenk at hver innpust trekker fokus inn i kroppen,
02:17og at hver utpust slipper tak i alt du ikke trenger å ha med deg.
02:22Alt du kan legge vekk et øyeblikk nå, hvis du bare skal få være her i pusten din.
02:37La skuldrene bli tyngre.
02:42Åpne litt opp mellom tennene. Kjevene er tung.
02:50Kjenne etter hvor i pusten beveger seg.
02:56Kjenne pusten i tærne.
03:00Kjenne pusten på innsiden av føttene.
03:04Innsiden av leggene og knærne.
03:07Innsiden av lår, lysken og hoftene.
03:11Kjenne pusten i maven, og hvor myk magen får være selv når du puster.
03:19Kjenne pusten videre inn i brystet, inn i hjertet.
03:23Hjertet løfter seg litt opp når du puster inn.
03:29Kjenne pusten inn i skuldrene, ut i armene, albunne, ut i hendene og fingrene.
03:39Kjenne pusten i hele kroppen, hele veien opp til toppen av hodet.
03:53Finn en dyp og rolig pust.
03:59En pust som du kan ta med deg inn i hele denne timen.
04:18Rolig løser opp hendene under ryggen.
04:22Strekker armene bak hodet for lengre.
04:25Ta dypt innpust og spre fingrene.
04:29På utpust, fål hendene under hodet.
04:33Videre en liten bryst åpner, går skuldrene kanskje litt ned inn mot hverandre.
04:39Og hviler albunnene ned.
04:46Kjenn og fokus i brystet ditt når du puster.
04:54Forsøk å fylle brystkassa til alle fire retninger på hver innpust.
05:02Kjenn hvordan hver utpust skaper rom og frihet.
05:10Innpusten fyller helt opp.
05:17Utpusten senker brystet ned.
05:24Når du puster inn, kjenn hvordan du fyller mellom skuldrebladene til og med.
05:31Når du puster ut, hvordan du samler skuldrebladene litt sammen mot hverandre.
05:37Og uten at du gjør så mye at det er kun pusten som endrer stilling på brystkassa.
05:52Ta nå et dypt innpust og fyll helt opp til toppen av brystbeinet.
06:02La deg holde pusten der et øyeblikk.
06:08Åpne munnen og sukk alt ut.
06:14Puster inn igjen helt til toppen.
06:23Åpne munnen og slipp det ut.
06:30Puster inn igjen og fyller hjertet helt opp.
06:36Holder der.
06:42Og puster ut.
06:48To runder til ditt eget tempo.
07:14Begynner så rolig å ta med knærne opp mot hverandre.
07:20Gå føttene litt inn mot setet. Trekker halen mellom beina.
07:24Korsyggen hviler ned i mattet.
07:27Kanskje litt avstand mellom knærne.
07:37Strekk armene bak hodet igjen. Spre fingrene.
07:41Forleng og strekk armene.
07:45Trekk høyre kne inn mot brystet. Hold rundt.
07:48Trekk inn.
07:51Trekk det så høyt opp på brystet som det lar seg gjøre.
08:01La kneet falle litt ut mot siden. Ut fra kroppen.
08:06Tenk at kneet går litt nedover.
08:09Innover en sirkel. Inn mot kroppen. Opp. Og utover igjen.
08:15Lager en sirkel med kneet ditt.
08:18Bruker hofta til å trekke og føre bevegelsen rundt.
08:24Trenger ikke bruke hender. De kan få hvile ut til hver side.
08:27Bare bevege kneet til rytmen av pusten din.
08:33Du myker litt opp i hoftene samtidig.
08:41Lytter til din egen pust.
08:47En runde til.
08:51Når kneet kommer ned, plasser foten ned i matta.
08:55Trekk med venstre inn. Hold rundt. Trekk dypt opp.
09:02Kjenn at hver utpust til og til trekker kneet enda nærmere brystet.
09:08Skuldrene slapper.
09:12Slipper kneet litt ut mot siden.
09:15Nedover og inn mot kroppen igjen. Opp mot brystet.
09:20Lager myke sirkler her.
09:24Føre kneet rundt med hjelp av hånden.
09:27Eller bare bruke kneet på egne hånd.
09:35Dype, rolige pust.
09:40Kjenner hvor pusten beveger seg i kroppen.
09:46Kjenner hvilken ro pusten bærer med seg.
09:59En runde til.
10:03La foten komme ned i matta igjen.
10:07Knær mot hverandre. Føttene litt ut til hver side.
10:11La bekkene forslappe litt av.
10:14Slapper av i hoftene.
10:21Begynner å trekke knærne inn mot brystet.
10:26Vugge litt fra side til side. Massere korset litt.
10:32Kommer over til liggende på venstre side i fosterstilling.
10:37Og finner veien opp til sittende.
10:46Det som vi har gjort de andre ukene.
10:49Finner noe komfortabelt å sitte på.
10:53En litt komfortabel sted å sitte.
10:57Vi skal få jobbe litt mer med å åpne brystet vårt.
11:02Vi starter med å plassere hendene foran hjertet ditt.
11:07Press tommelene inn.
11:09På innpust løft hjertet ditt opp og inn mot tommelene.
11:13På utpust press tommelene inn og kromm ryggen litt sammen.
11:20På innpust press hjertet inn i tommelen og løft opp igjen.
11:26På utpust presser tommelene inn og krommer ryggen sammen.
11:33Puster inn, skyter hjertet frem inn i hendene.
11:39Puster ut, krommer ryggen bakover.
11:45Innpuster etter det opp igjen.
11:49Løft hjertet, løft hodet litt opp.
11:52På utpust krommer, trekker haka inn.
11:57Puster inn, skyter hjertet frem, løfter haka.
12:03Puster ut, krommer.
12:07Puster inn, løfter.
12:12Puster ut.
12:16På neste innpust løft hjertet opp igjen.
12:19Åpne hendene og strekk armene ut til hver side.
12:23Løft hjertet opp.
12:26På utpust får armene rundt kroppen, krommer ryggen, haka inn.
12:33Puster inn, skyter hjertet frem, strekker armene ut.
12:37Jobb skuldrebladene sammen bak ryggen.
12:40På utpust krysser armene motsatt over hverandre og rundt kroppen.
12:47Innpust, løft hjertet frem, armene godt ut til hver side.
12:54Puster ut, folder armene rundt kroppen.
12:59Puster inn, løft opp igjen.
13:04Puster ut, fold sammen.
13:09Puster inn.
13:10La deg gjerne ta med et smil på toppen.
13:14Puster ut, hviler ansiktet.
13:19Puster inn og smiler.
13:24Puster ut og hviler.
13:29Puster inn igjen.
13:34Puster ut.
13:40Fortsetter i eget tempo.
13:43La deg kjenne på kontrasten mellom å åpne hjertet og å lukke hjertet.
13:54Når vi puster inn og åpner hjertet vårt,
13:59kan du få mange følelser som du får mer energi og glede i kroppen.
14:05På utpusten, når du lukker hjertet og holder rundt,
14:08kan det føles som du gir deg litt mer trygghet og hvile.
14:12Vi trenger en balanse av begge deler.
14:16Vi tar en runde til.
14:26På siste utpust, fold armene rundt.
14:30La deg folde fremover med ryggen og slippe hodet og nakken frem.
14:46Ta fem dype puster til der du er.
14:49La deg gradvis slippe deg litt lenger fremover i hoftene.
14:54Slippe nakken og hodet.
15:10Hver utpust gjør deg litt tyngre.
15:17Hver innpust skaper fokus.
15:31Bruk hendene foran deg til å rolle skyve deg inn mot sitten.
15:37Kommer opp til sitten.
15:42Kanskje la deg bytte sittstilling.
15:45Enten kommer du på knærne, eller bare bytter kryss på føttene.
15:51Begynner å gå til rett igjen.
15:55La oss nå jobbe litt med skuldrene våre.
16:00Ta et dypt innpust. Drekk armene opp mot taket.
16:04Spre fingrene og forleng opp.
16:07Pust utrekk skuldrene ned i ryggen.
16:12Pust inn for lengre grad. Strekk opp armene og trekk litt bakover.
16:18Pust utbøye albunne ned i skulderhøyde.
16:24Innpust. Ta armene fremover.
16:27Ta nå med det høyere albu inn i venstre albu.
16:31Se om du kan tvinne armene rundt.
16:34Løft skuldrene opp. Albunne ned opp i skulderhøyde.
16:40Pust inn. Forleng og løft opp.
16:43På utpust, press armene vekk fra hodet ditt.
16:48Plasser hodet mykt ned mot armene.
16:53Fremdeles rak i ryggen.
17:01Bruk nå den pusten som du har jobbet frem.
17:06Den dype, jevne pusten som er myk uten å være anstrengt.
17:16Og som er dyp uten at du mister pusten.
17:21Kjenn at du kan forlenge samtidig som du hviler i pusten.
17:34Ta en deg dyp innpust.
17:38Utpust rolig. Løser opp.
17:42Åpner opp rystet skuldrene. Albunne ut til siden.
17:46Dyp innpust. Skit hjertet frem.
17:50Utpust albunne kommer frem.
17:52Ta med venstre albu inn i høyre.
17:55Krysser og tvinner ut.
17:57Det kan godt hende det ser sånn ut på noen her.
18:00Eller kanskje håndflatene møtes.
18:03Løft albunne opp i skulderhøyde. Pust inn. Forleng ryggen.
18:07Pust ut. Lett presse fra det armene vekk fra hodet.
18:12Mykt plassere hodet ned mot armene.
18:16La deg nå kjenne at du puster inn mellom skulderbladene dine.
18:23Hver utpust slipper tak i skuldrene. Myker opp.
18:44Slipper tak mellom tennene.
18:47La nakken og kjeven slappe av.
18:51To puster til.
19:08Nå må du rolig løse opp.
19:11Strekke nå armene ut. Åpne brystet. Puster inn.
19:16Puster ut. Faller armene rundt.
19:19Krommer det litt sammen igjen.
19:22Innpust. Åpner opp. Løft brystet frem.
19:26Puster ut. Faller armene rundt.
19:31Puster inn og åpner opp brystet igjen.
19:35Utpust. Krommer. Faller nå fremover hele veien.
19:39Slipper hodet. Slipper nakken.
19:43Hviler det fremover.
19:52Tar et par puster til her.
19:56Kjenner at det er tungt ned.
19:58Slipper tak i ryggraden.
20:03Mellom skuldrebladene.
20:06I nakken og hodet.
20:19Går henne inn mot ansiktet. Inn mot kroppen.
20:25Kommer opp til sittende.
20:28Siste pustøvelsen vår i dag er en forlengelse av
20:36Chandra Pranayama som vi hadde forrige uke.
20:43Den heter Anuloma Viloma eller vekselpust.
20:48I Chandra Pranayama puster vi inn med venstre og ut med høyre.
20:54I Anuloma Viloma puster vi inn med venstre og ut med høyre.
20:59Inn med høyre. Ut med venstre.
21:02Vi skal få gjøre den litt sammen.
21:05Jeg guider deg gjennom den.
21:07Finn en behagelig stilling.
21:11Rake ryggen. Pust inn og rull skuldrene frem og opp mot ørene.
21:16Pust ut. Rull bak ryggen og ned.
21:19To runder til. Puster inn.
21:22Puster ut.
21:25Puster inn.
21:29Puster ut.
21:32La de bli nede.
21:37Først et øyeblikk. Kjenn pusten inn og ut mellom begge nesebor.
21:44La deg legge merke til om et av nesebordene er mer åpen til pusten enn det andre.
21:57Du kan bruke pekefingrene i midten av panna eller mot det tredje øyet.
22:02Tommel og ringefinger til å regulere hvilket nesebord som puster.
22:09Start først med å ta dypt innpust.
22:14Pust helt ut.
22:20Lukk høyre nesebord og pust dypt inn med venstre.
22:28Lukk venstre, åpne høyre og pust ut.
22:34Høyre puster inn.
22:39Lukk høyre, åpne venstre og puster ut.
22:46Venstre puster inn.
22:50Lukk venstre, åpne høyre og puster ut.
22:57Høyre puster inn.
23:02Lukk venstre, puster ut.
23:10Venstre puster inn.
23:11Høyre puster ut.
23:21Høyre puster inn.
23:27Venstre puster ut.
23:34Venstre puster inn.
23:40Høyre puster ut.
23:46Høyre puster inn.
23:51Venstre puster ut.
23:57Senker hånda ned et øyeblikk, og la deg kjenne pusten igjen mellom begge nesebor.
24:08Kjenn etter om du føler deg stram eller stiv i skuldre, nakke.
24:18Finner tilbake. Vi skal forlenge Anuloma Viloma ved å telle og stoppe opp.
24:25Jeg teller med dere, så det er bare å følge meg.
24:31Først plasserer jeg hendene på riktig sted, og tar et dypt innpust mellom begge nesebor.
24:40Puster ut med begge.
24:46Lukker høyre, og la venstre ta et dypt innpust.
24:50Teller til 1, 2, 3, 4, 5.
24:57Lukker venstre, åpner høyre, puster ut.
25:00Teller til 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
25:09Høyre puster inn. 1, 2, 3, 4, 5.
25:15Venstre puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
25:26Venstre puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Holder der.
25:37Høyre puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
25:47Høyre puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Holder pusten.
26:00Venstre puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
26:10Venstre puster inn. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Holder pusten der.
26:27Høyre puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
26:38Høyre puster inn. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Holder pusten.
26:55Venstre puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
27:06Venstre puster dypt inn. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Holder pusten.
27:21Høyre puster sakte ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Holder der.
27:37Høyre puster dypt inn. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Holder pusten der.
27:55Venstre puster rolig ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Holder der.
28:10Ta et dypt innpust med begge nesebor. Slipp alt ut.
28:22Finn rolig pust med begge nesebor igjen.
28:37Samler hendene i namaste foran hjertet. Presser tommelene inn mot brystbeinet.
28:42La deg lokke øynene. Trekk haka litt inn. Senke skuldrene. Skyte hjertet litt frem.
28:51Ta et øyeblikk og la deg sitte og bare kjenne på pusten.
28:59La øyeblikket vare så lenge du ønsker.
29:10Ta gjerne med deg de øvelsene her gjennom hele denne uka.
29:16Jeg ønsker deg velkommen tilbake neste og siste uke av pusteprogrammet vårt.
29:22Takk.
