Allround Flow #2 – Flyt for hele kroppen med Stine

Hei, da skal vi gjennom en vinyasa flow, og det blir en all-round-klasse hvor vi kommer til å se på både benbalanser, armbalanser, leke litt opp-ned, og så ta det ned i en deilig avspenning. Vi skal starte ganske rett på, så du kan bare sette deg ned på helene, så du sitter på knærne. Hvis det er ubehagelig kan du selvfølgelig ta en annen stilling, så følg deg fri til å hele tiden modifisere gjennom timen, eller stå over øvelser som ikke kjennes greit for deg. Bare hvil hendene i fanget, og prøv å ta et innpust hvor du kjenner at du vokser, gjør deg litt lengre.

Når du puster ut, bare senk skuldrene, kanskje la øynene gli igjen. La deg selv få et lite øyeblikk til å bare lande, og observere deg selv akkurat der du er før du starter å bevege deg. Begynn å finne din flyt gjennom pusten, gjennom nesen. Lete frem en jevn og sein inn- og utpust, som kan hjelpe deg å både holde deg rolig, men også stødig i de fysiske øvelsene vi skal gjøre.

Ta tre sånne puster til. Nå skal vi ta med den pusten inn i litt bevegelse, så du kan blunke øynene og åpne. Åpne knærne litt fra hverandre, og bare sette venstre hånd litt på siden av deg. Ta høyre armen foran kroppen, og la overkroppen komme ned.

Skyver ned i venstre arm, skyter hoftene frem og strekker ut gjennom høyre arm. Senk og sett ned mot hælene, og bare sirkle armene foran deg, og la overkroppen komme ned. Skyver ned i høyre arm, løfter hoftene og løfter brystet. Strekker ut gjennom venstre arm.

Start å flyte med din pust fra side til side. Kjenn at du virkelig løfter og skyver hoftene frem. La kroppen komme litt i gang her. En gang til fra side til side.

Møtes vi tilbake til midten, og kommer over på alle fire. Spre fingrene ut over matten først, kjenn at du får god kontakt med underlaget her. Luft mellom hver finger, knær under hoften. Skal vi sette i gang litt rullende katt og ku, så skuldrene glir tilbake, brystet kommer frem med innpust.

Utpust, spre skulderbladen og slipp hodet, men her fortsetter du å skyte ryggen og len deg over til høyre. Så slipper du deg gjennom svingen og over til venstre. Skyter ryggen, slipper hodet litt mot venstre, og fortsetter å skyte ryggen over til høyre. Fortsetter den her rullende katt og kuen.

Følger din pust. Prøver å komme inn litt i kriker og kroker, og bare sette i gang kroppen her. Så start å gå andre vei, samme bevegelse. Kjenn etter hvordan det er å være i kroppen på alle fire.

Når det kjennes litt stramt, når det kjennes åpent. Sånn at du vet litt hva du har å jobbe med videre ute i klassen i dag. Så kommer vi til midten. Finner neutral i overkroppen, og så snur vi fingrene slik at de peker bakover mot knærne.

Begynner å skifte vekten litt over hendene, og litt tilbake mot fingertuppene. Så skal vi bare forberede hendene litt på å bære vekt. Så innøver det vi gjør her på alle fire, og siden vi kommer til å balansere litt på hendene. La dem komme i gang.

Så kommer vi tilbake. Snur fingrene slik at de peker frem. Setter tærne i gulvet, løfter hoftene opp og tilbake til en hund som ser ned. Du får gjerne gå deg litt ut her på første hunden.

Bare trampe hendene litt opp og ned av gulvet. Kanskje riste litt ja og litt nei på hodet. Kjenn at nakken slipper hodet her. Sette hver lande i hunden din.

Ta et fullt pust hvor du skyer hoftene oppover og bakover. Kom opp på tærne. Trekk navlen inn og start å rulle deg frem til en planke. Skulder kommer over hånd til at du aktiverer magen, aktiverer bena.

La oblikkene komme litt frem uten å trekke sammen nakken her. Senk deg sakte ned på magen. La hoftene komme ned, slippe føttene. Rulle skuldrene tilbake, presse ned i bena, puste inn i en liten kobra.

Puste ut, senk deg rolig ned. En til, rulle skuldrene tilbake, aktivere bena, puste inn i kobra. Puste ut, senk deg ned. En siste, presse ned for å kunne skye opp og frem.

Puste ut, senk deg ned. Bruk knærne til hjelp og se om du kan skye deg opp på alle fire. Sette tærne i og løfte deg tilbake i en hund som ser ned. Her, sakte, begynn å tusle føttene frem mot hendene.

Bruk veien frem på å myke opp. Ofte er det litt stivt her på baksiden. Så finn ut hvor du er i dag. Du trenger kanskje å bøye knærne.

Kanskje du trenger å komme opp på fingertuppene. Etter hvert, møt deg en fold fremme på matten. Du kan ta tak i albuen og slippe på hodet igjen. Ta to dype puster her.

La armene henge. Sakte, start å rulle opp i stående. La hodet være det siste som triller opp. Vi skal finne fjellet på toppen av matten.

Samle stort tærne sammen. Samle hendene foran brystet. Rulle skuldrene ned. Lukke øynene.

Ta deg et par puster før vi flyter litt mer. Du må også sette en intensjon. Intensjonen din kan være noe så enkelt som å kose deg, eller ha det gøy. Eller det kan være noe spesifikt som du jobber med.

Ta et stort innpust. Fyller opp inn gjennom nesen. Åpner opp munnen. Gi deg et lite sukk ut.

La armene falle ned. Start å flyte litt mer. Med innpusten aktiverer du bena. La armene komme opp.

Utpusten finner form fra hoften og ned til gulvet. Slipper hodet. Innpusten finner et halvløft for lenge frem. Utpust for først.

Plasser hendene ned og gå tilbake i planken. Ta et innpust her. Kjenn at hele kroppen er på. Utpust.

Sveng deg frem og ned. Hold en lav pushup. Innpust kommer inn i en hund som ser opp aktive ben. Utpust.

Rull deg tilbake til en hund som ser ned. Ta et fullt pust her i hunden. Slipp hodet. Kom opp på tærne.

Trekk navlen inn. Rull deg frem. Kom inn i en flytende hund som ser opp. Hold strake armer.

Skive bakken fra deg. La hoftene sakte rulle ned. Hoftene ruller ned. Rulle brystet og hodet opp.

Ta et innpust her. Utpust til haken kommer inn. Spre skulderbladen og sakte heise deg hele veien opp. Ta tærne.

Kom tilbake i en hund som ser ned. Gjør det en gang til. Heise deg opp og ta ned. Trekk navlen inn.

Se mot navlen når du ruller deg frem. Hold skiv i armen og sakte start og rulle hoftene ned. Hoftene ruller ned. Rulle brystet og hodet opp.

Puster inn. Puster ut haken inn. Spre skulderbladene. Press ned i armen og heise hoften opp.

Tilbake i en hund som ser ned. Strekk høyre ben ut bak. Kom opp på tærne på venstre fot og rull høyre kne frem mot pannen. Skift vekten frem i hendene og sett høyre fot mellom hendene.

La venstre kne komme ned. Flatt ut venstre fot. Ta med høyre armen opp mot taket. Trykk brystet frem.

Ta et stort pust her. Enten bli eller ta med høyre armen tilbake og fang venstre fot. Gi deg selv et dypt inn- og utpust. Hvis du har foten, slipper tak i foten.

La høyre hånd komme tilbake. Sett tærne i på venstre fot. Løft venstre benet ut bak deg. Kom opp på fingertuppen og strekk ut over kroppen.

Ta et innpust. Utpust. Hold venstre benet oppe, men fall over høyre ben. Kanskje du vil ta tak i ankelen med høyre hånd.

Kanskje kom opp på fingertupp på venstre hånd. Ta et pust til her. La venstre benet være aktiv. Neste innpust.

Kom frem med fingertuppen igjen. Strekk ut ryggen. Utpust fleks venstre fot og trekk den fremme siden av høyre til forover. Fall og slapp av i hodet.

Innpust. Skiver ned og kommer hele veien opp. Armene over hodet. Puster ut.

Samler deg tilbake i fjellet igjen. Igjen puster inn. Åpner opp. Løfter brystet.

Puster ut. Følger frem og ned. Slapper av i hodet. Puster inn.

Strekker ut ryggen. Løfter brystet frem. Puster ut. Plasser hendene ned så du kan bøye knærne og flytte rett inn i din lave pushup.

Puster inn. Kom inn i cobra eller hund som ser opp aktive ben. Puster ut. Trekk deg tilbake til en hund som ser ned.

Slipp hodet og ta en dyp pust igjen. Kom opp og trekk navlen inn. Rulle frem til en planke. Skuldre over hånden.

Skift vekten til høyre inn i sideplanke. Venstre ben over høyre kan støtte deg med venstre hånd. Eller ta med venstre arm opp mot taket. Pass på at du ikke henger med hoftene, men skyver bakken fra deg.

Løfter hoftene. Om du vil, ser du opp på venstre arm. Neste innpust venstre armen frem. Og utpust venstre hånd ned til gulvet tilbake i planken.

Skift vekten til venstre. Kan bli å støtte deg med høyre hånd. Eller ta med høyre armen opp mot taket. Pass på hoftene.

Løfter hoftene opp. Ser opp på høyre hånd om du vil. Neste innpust strekker høyre armen opp over hodet. Utpust tilbake i planken.

Ta et innpust her. Utpust kom hele veien ned på magen. Flatt ut føttene. Flett fingrene sammen bak ryggen.

Eller hekt tommelene sammen. Aktiver bena. Strekke armene tilbake. Løft brystet opp.

Tre dype pust her. Knærne løftes opp i lårene. Halvebenet forlenges tilbake mot helene. Brystet jobber fremover og oppover.

Ta et innpust til her. Og utpust. Senk deg rolig ned. La hendene komme ved siden av ribbekassen.

Se om du kan koble på magen. Gi en enbevegelse. Se om du kan skyde deg opp på alle fire. Sette tærne i og komme tilbake til en hund som ser ned.

Strekke venstre benet ut bak deg. Kom opp på tærne på høyre fot. Rull venstre kne frem mot pannen. Plasser foten mellom hendene.

La høyre kne komme ned. Flatt ut høyre fot. Venstre arm opp mot taket. Ta et dyp pust høyre skulder tilbake.

Her kan du gjerne bli. Eller la venstre hånd komme tilbake og fange høyre foten. Ta et fullt pust der du er. Hvis du har foten, slipp den rolig løs.

Ta den inn på høyre fot. Løft av høyre kne og strekk høyre benet ut bak for stående splitt. Kom opp på fingertuppene og strekk ut ryggen. Puster inn.

Pust ut. Fortsett å løft høyre ben, men se om du kan slippe deg litt mot venstre ben. Kanskje fanger du venstre ankel med venstre hånd. Om du vil, kom opp en finger på høyre hånd.

Lek litt med balansen her på venstre ben. Fortsett å strekk ut gjennom høyre ben, men kom frem på hendene igjen. Strekk ut over kroppen med innpust. Utpust, fleks høyre fot ved siden av venstre.

For overfall. Puster inn. Kom hele veien opp. Armene er over hodet.

Puster ut tilbake i fjellestillingen. Vi skal inn i stolen. Sett deg inn i en liten stol. Pass på at knærne er bak tærne.

Armene er opp. Her tar vi to dype pust. Skuldrene er lave, nakken er lang. Et fullt pust til.

Siste innpust. Med utpust for overfall sliper hodet. Puster inn halvt lett. Pust ut, plant hendene ned, bøy knærne og se om du kan flytte rett til din lave fyrse.

Pust inn i kobra eller hund som ser opp. Pust ut tilbake til en hund som ser ned. Vi strekker høyre benet opp og ut bak. Denne gangen åpner opp høyre hofte og tar med helt motsatte.

Fjerner seg under venstre arm. Se at du ser høyre foten. Hvis du kjenner skreit kan venstre underarm komme ned. Et pust her.

Hvis venstre underarm er nede, sky ned for å komme opp. Så ruller vi høyre kne frem mot pannen. Skifter vekten frem i hendene og setter foten ned på innsiden av høyre hånd. Kom opp på fingertuppene her, hoften er ned.

Ta med armen opp over hodet og komme inn i crescent. Du kan gjerne ha en liten bøy her i venstre kne. Bare for å ta ut den overdrevne svajen som vi ofte får her. Kjenn at du har kontakt.

Neste innpust, prøv å løfte over kroppen uten å slippe magen. Utpust, skift vekten frem i høyre ben, ta med venstre kne mot høyre kne. Pust inn, løft venstre kne opp. Pust ut, strek venstre ben ut.

Ta et innpust her og løft. Utpust, ta med venstre kne til høyre kne og bøy. Stepp tilbake venstre fot og pust inn i crescent. Pust ut, senk hendene ned.

Pust inn i planken. Pust ut, senk deg frem og ned, lav push-up. Pust inn kobra eller hund som ser opp. Pust ut, tilbake i en hund som ser ned.

Strekk venstre ben ut bak. Åpne opp venstre hofte. Ta med helt motsatt og løfte venstre kne. Gjerne bli her eller komme ned på høyre underarm.

Skiv gjerne ned i hendene. Slipp av i hodet. Utpust her. Hvis du har underarmen nede, skiv ned for å komme opp igjen.

Rull venstre kne frem mot pannen. Skift vekten frem og plasser foten mellom hendene. Senk hoftene ned. Aktiv sterke ben.

Ta med armer og overkroppen opp. Gi deg selv et pust her i crescent. Neste innpust for å holde magen på, men strekk ut overkroppen. Pust ut, skift vekten frem.

Ta med høyre kne til venstre kne. Pust inn, løfter høyre kne opp. Pust ut, streker høyre ben ut. Ta innpust her og løft opp.

Utpust kne mot kne. Pust inn, stepper tilbake og løfter overkroppen opp. Pust ut, senker hendene ned. Pust inn til planken.

Pust ut, la avpust opp. Pust inn kobra eller hund som ser opp. Pust ut, tilbake til en hund som ser ned. Skal vi gå føttene sammen, kan du gjerne gå hunden din litt kortere, slik at det ikke blir så lang vei å reise.

Bøy knærne for å legge overkroppen mot lårene. Skal du bare hoppe litt på et sted, så forbered minpust. Utpust, prøv å gjøre et lite hopp opp og land tilbake på samme sted. I starten er det kanskje rett over matten, men det er helt greit.

Alltid starte der du er, og så bygger du på etter hvert som du tør å forsøke mer og mer. Gjør et par hopp til. Pust inn, pust ut. Pust inn, pust ut.

Siste lille hopp. Pust inn, pust ut. På neste skal vi prøve å ta med det hoppet, og vi skal prøve å lande føttene på utsiden av hendene. Så tar innpust og utpust.

Gjør et lite hopp og lander føttene på utsiden av hendene. La hoftene komme ned. Arbeider på innsiden av lårene og hendene sammen. Prøv å løfte brystet, kron og hodet jobber opp mot taket.

Legg merke til at kroppen din kanskje har kommet mer i gang etter de hoppene. Hjertet slår litt raskere. Huden litt varmere. Ta to pust til her.

Kom rolig ned i sittene. Sitter du langt fra gulvet kan det være greit å støtte seg med en hånd ned. Hvis ikke kan du strekke armene frem. Krumme ryggen litt og la det se at det kommer ned mot gulvet.

Vi skal inn i båten. Du kan starte med å ta tak bak lårene. Kjenn at du ikke sitter med krumming, men triller frem på sittekullene. Herfra flyter føttene av maten.

Fortsett å løft sånn at føttene er i linje med knærne. Velg om du blir eller strekker armene ut i siden. Ta et innpust her. Og utpust, se om du kan strekke ut bena.

Pust inn, bøy igjen. Du kan gjøre det samme med å holde tak. Pust ut, strekk ut. Pust inn tilbake.

Pust ut, strekker ut. Siste pust inn. Og puster ut. Sett føttene ned i gulvet.

Se om du her kan gynge deg opp i sittene. I begynnelsen sitter man litt fast i gulvet. Hvis du sitter fast og ikke kommer av, bruk en hånd. Skyv deg selv opp.

Sett hendene foran deg. Vi skal inn i armbalanse. Se om du kan løfte hoftene opp og sette knærne bak på armene. Enten bli her med tærne i.

Om du er komfortabel tar du med føttene av gulvet. Ta en innpust her. Og utpust, gå eller fly tilbake. Kom gjennom kobra eller hund som ser opp med innpust.

Og utpust tilbake til en hund som ser ned. Ta et dypt pust her hvor du slipper hodet og kjeven. Nå skal vi strekke høyre ben opp og ut bak. Åpne opp høyre hofte.

Ta med helen mot setet her. Start å skifte vekten frem så at venstre skuldre og venstre håndledd kommer opp på fingertuppene på høyre hånd. Sakte slipper høyre foten bak deg. Løfte hoftene, løfte brystet.

Stort innpust her. Stort innpust her. Og med utpust koftene litt ned. Og så sirkler deg selv opp og over.

Rull med høyre kne under kroppen over til venstre. Legg høyre foten ned. Strekk med venstre armen opp. Ta et stort innpust.

Utpust venstre hånd ned. Innpust strekker høyre ben ut bak. Utpust ruller kne frem og setter foten på innsiden av høyre hånd. Legg venstre hæl ned.

Hoftene ned. Sirkle deg opp i kriger to. Strekk armene vekk fra hverandre. Skuldrene ned.

Brystet åpent. Magen trukket tilbake. Kommer inn i reversert kriger. Glir venstre armen tilbake og løfter høyre armen opp.

Nå skal vi inn i flyvende kriger. Start å skifte vekten inn i høyre ben. Løft venstre benet av gulvet. Strekk venstre benet ut bak.

Ta et innpust her. Bøy høyre kne og start rolig og langt tilbake til kriger to. Kommer inn i reversert triangel. Strekker ut høyre ben.

Puster inn. Puster ut. Bøy høyre kne litt. Løfter venstre benet av.

Finn flyvende kriger først. Hvis du vil, åpne opp for halvmåned. Høyre hånd jobber så vidt over gulvet. Venstre armen opp mot taket.

Bøy litt i høyre kne. Gli rolig tilbake på venstre ben. Strekk ut. Peke tærne på høyre fot sammen med tærne på venstre fot.

Puster inn. Strekker armen opp. Puster ut. Senker hendene ned til gulvet.

Du kan holde hendene her og bare slippe hodet. Eller du kan gå hendene mer i linje med føttene. Puster inn her. Puster ut til toppen av hodet ned mot gulvet.

Hvis du er komfortabel i tripod-hodestanden, kan du teste å gå opp der. Men bare hvis hodet og hendene har god kontakt. Da kan du presse lett ned i hendene. Pass på å løfte skuldrene tilbake.

Først kom opp på tærne og kjenner hvordan det kjennes. Hvis det ikke kjennes bra, bare bli der du er. Hvis det kjennes greit, strekk bena ut til siden. Akkurat som du strekker bena vekk fra hverandre.

Ta et pust der du er. Hvis du er oppe og flyr, starte å fleks føttene. Se hvor sakte du kan senke bena ned igjen på samme sted. Bare bremse landingen her.

Møtes vi med å puste inn, strekker ut ryggen. Hva blir her med et utpust? Neste innpust kom hele veien opp. Utpust åpner til kriger to.

Kommer over i crescent, så kompå tærne på venstre fot. Overkroppen og armene peker opp. Starte å skifte vekten frem i høyre ben. Ta med venstre ben ut foran deg.

Åpner i en sirkel ut til venstre. Sånn at du kommer gjennom kriger tre. Rolig lander tilbake på tærne på venstre fot. Puster inn her, løfter og åpner.

Puster ut, skifter vekten frem. Ta med venstre ben ut foran deg. Åpner ut i en sirkel. Lander gjennom kriger tre med kontroll på venstre fot.

Puster inn, sirkler armen opp. Puster ut sist, skifter vekten frem. Ta med venstre ben i en stor sirkel, åpner hoften. Gli tilbake, lander mykt på venstre fot.

Puster inn, sirkler armen opp. Puster ut, senker hendene ned til gulvet. Her skal vi tråkke høyre foten litt tilbake. Løfter venstre ben opp og gjør noen små hopp mot handstanden.

Så behøver det ikke å bli til handstanden. Pust inn, døy høyre kne. Pust ut, litt hopp opp. Gjør det et par ganger.

Forbered innpust, skuldre og håndledd. Utpust, litt hopp. Et par ganger til. Prøv å gjøre øvelsen uten å bøye det bakreste benet.

Uten å ta i alt du kan. Vær mykt og fint. Siste to hopp. Og siste.

Plassere venstre foten tilbake. Plassere høyre foten tilbake og puster inn. Pust ut, kom hele veien igjen. Strekk venstre armen ut til siden.

Ta med høyre hælen motsatt og se til høyre. Takk til, ta med høyre benet bak deg over til venstre. Vil hodet ned. Vil høyre armen bak på ryggen.

Ta to dype puster til. Start å finne veien tilbake på magen. Strekk høyre arm ut til høyre. Ta med venstre hælen motsatt.

Åpne opp over til høyre. Legg høyre siden av hodet ned. Vil venstre hånd bak på ryggen. Ta dype puster.

Kom rolig tilbake igjen på magen. Sett hendene ved siden av ryggkassen. Knærne skyver ned, magen trekkes inn. Kom opp på alle fire i en bevegelse.

Tilbake igjen, hund som ser ned. Ta et dypt pust her. Slipp hodet. Strekk venstre ben ut bak.

Åpne opp venstre hofte. Ta med helt motsatte. Start å skifte vekten over høyre hånd. Kom opp på fingertuppene på venstre hånd.

Sakte slipp venstre hånd og land venstre fot bak. Løft brystet og strekk ut gjennom venstre arm. Ta et innpust her. Med utpust på senk hoften litt.

Se til gulvet og strekk venstre armen mot gulvet. Rull venstre kne under kroppen. Over til høyre. Sakte ta med høyre armen opp og skyv ned i bena.

Løft opp. Strekk høyre armen over hodet. Ned til gulvet. Pust inn.

Strekk venstre ben ut bak. Rull kne frem mot pannen. Sette foten på innsiden av venstre hånd. Legg høyre hæl ned.

Sirkle deg opp i kriger to. Gi deg selv et dypt pust her. Kom inn i reversert kriger. Pust inn.

Pust ut over venstre ben, inn i flyvende kriger. Strekk ut høyre ben. Strekk ut armen. Se om du kan gjøre landingen rolig og kontrollert.

Bøy venstre ben. Sakte land tilbake på høyre fot. Strekk ut venstre ben. Reversert triangel.

Ta et dypt innpust her. Med utpust, bøy litt i venstre ben. Kom opp i flyvende kriger. Velg mellom å bli, eller start å åpne opp for halvmåned.

Sånn at venstre armen jobber ned mot gulvet, rett over matten. Høyre arme opp mot taket. Ta ett pust til her. Sakte starter å bøye.

Lander tilbake og strekker ut. Ta med tærne på venstre fot, samme vei som tærne på høyre fot. Puster inn armen opp over hodet. Pust ut lang rygg frem, sånn at hendene kommer ned skuldre over håndledd.

Gå høyre hånd inn til midten. Ta med venstre armen opp mot taket. Prøv å løft hoftene, strekk brystet frem. Ta et stort innpust.

Og utpust venstre hånd. Ta med høyre armen opp mot taket. Skyver ned i bena. Trekker navlen inn.

Ta et stort innpust her. Og utpust. Senker hendene ned. Puster inn.

Kommer hele veien opp armen over hodet. Pust ut åpner for kriger to igjen. Kommer tilbake i crescent, så tærne på høyre fot. Armen opp over hodet.

Starter å syfte vekten frem. Høyre benet ut foran deg. Og ut til siden. Stor sirkel med høyre ben.

Gjennom kriger tre. Prøv å finne den rette linjen i kroppen. Lander myk tilbake på tærne på høyre fot. Løft armen og brystet med et innpust.

Skifter vekten frem. Trekker høyre benet opp. Ut til siden. Og se om du rolig kan gli gjennom kriger tre.

Lander tilbake på tærne på høyre fot. Pust inn og løft opp. Pust ut, skifter vekten frem. Strekker ut benet.

Siste runde. Sirkel benet rundt. Gjennom kriger tre. Lander myk på tærne.

Pust inn og løft brystet. Pust ut, senker hendene ned til gulvet. Ta venstre foten litt tilbake. Løft høyre benet opp, skuldre over hånden.

Ta noen små hopp på venstre ben. Det kan være så vidt over gulvet. Prøv å få med deg pusten, så pust inn forberedt. Pust ut, litt av hopp.

Kjenn på følelsen og legg litt vekt i armene. Pass på ikke å bøye bakre benet. Prøv å holde det strakt. Siste par ganger opp og ned.

Det handler ikke om å være opp og ned, men om denne bevegelsen opp og ned av gulvet. Siste lille hopp. Høyre foten tilbake. Venstre foten tilbake og pust inn.

Pust ut hele veien inn. Flott ut føttene. Strekk armene tilbake. Vi fletter fingrene sammen og bruker det til å løfte mer.

Hvis du kjenner deg klar, ta med hælene mot setet. Fang anklene eller føttene dine. Aktiver innsidelår. Når du puster inn, løft opp og skyv bena tilbake i hendene for buen.

Hold nakken lang. Tre dype puster. Siste innpust. Prøv å vokse litt til.

Pust ut, senk deg rolig ned. La pannen hvile i hendene. La hoftene gå litt fra side til side. Kom tilbake i en myk Child's Pose.

Hvile over kroppen og over lårene. Kanskje pann i hendene hvis skulle være langt ned. Kom tilbake rolig sittende. Sett deg over til siden.

Ta med bena ut foran deg. Nå skal vi ta en sittende foroverfall. Hvis det er mye med strake ben, og du blir sittende veldig bakpå, så setter du føttene i. Ta tak bak lårene og hvile over lårene.

Hvis det kjennes greit, streker du ut bena. Puster inn og løfter over kroppen opp. Puster ut på å la hendene komme der de kommer. La ryggen runde seg litt her.

Sånn at du får strekt ut. Skjønner at du skyver ned i lårbena. Ned i leggene. Og har et litet trekk inn og opp i nedre del av magen.

Ta to dype puster til her. Neste innpust kan rulle over kroppen rolig opp. Nå skal vi få to valg. Enten krysse høyre legg foran venstre.

Pass på at du ikke tar føttene så nærme hoftene. Med et lite stykke vekk fra hoftene. Prøver å få knærne til å være ca. over føttene.

Hvis det kjennes helt ok, og du har lyst til å teste en dypere variant, så fleks høyre fot over venstre kne. Sånn at høyre kne er rett over venstre fot. Du kan velge å bli sittende oppe her, hendene ned, haken inn. Eller om det kjennes greit å ta hendene foran deg.

Kanskje slippe hodet. Ta tre dype puster i varianten du velger her. Siste dype pust. Neste innpust kommer rolig opp.

Slipp føttene løst til mattekanten. Kanskje rister du det litt ut. La begge knærne komme over til høyre. Du kan også flytte hoften litt over til venstre.

Start å se bak deg. Høyre hånd på utsiden av høyre lår. Høyre hånd bak høyre hofte. Enten blir du her oppreist, hvis det her kjennes best for deg.

Ellers kan du også gå ned på underarmene her. Hvis det fortsatt kjennes greit, gå høyre armen litt ut. Ta venstre armen under kroppen. Kom hele veien ned, bare om det kjennes riktig.

Ta tre dype puster. Neste innpust. Start rolig å finne veien tilbake. Støtte deg selv opp i sittene, hvis du er langt nede.

Nå skal vi komme frem. Ta enten venstre legg foran høyre legg. Ellers tar vi venstre fot, flekser den og legger over høyre kne. Hvis det ikke kjennes bra, gjør du ikke den øvelsen.

Denne kan være intens for hoftene. Velg om du setter hendene bak setet og slipper hodet her. Eller om det kjennes viktig å sette hendene foran og slippe hodet. Eller komme ned.

Moira, selv tre deilige puster i hoftåpningen din. Siste dype pust. Neste innpust kommer rolig tilbake. Slipp føttene løst til mattekanten.

Kanskje riste det litt ut. La knærne komme over til venstre. Høyre arm på utsiden av venstre lår, venstre hånd ved siden av hoften. Enten bli her, eller gå deg litt ned mot gulvet på underarmene.

Om det kjennes greit, gå venstre arm litt ut. Legg høyre arm over til venstre. Hvile ned. Tredje dype pust.

Siste dype pust. Den kommer rolig tilbake. Skriv hver SL opp i føttene først. Nå skal vi komme ned på ryggen.

Vi kan ta tak bak lårene og starte å bremse ned i leggene. Sånn at du kommer helt ned på ryggen. Når du kommer ned, ta med knærne inn mot brystet. Hvile en god skvis her.

La begge knærne falle over til venstre. Høyre arm ut mot høyre. Slapp av i hele høyre arm. Høyre skulder.

Hode kan ligge i neutral. Hode kan trille mot høyre. Eller mot venstre, hvis du vil slappe helt av i nakken. Ta et dypt pust her.

Finn et søtt i magen. Trekk deg tilbake til midten. Nå skal vi la knærne komme over til høyre. Venstre arm ut til venstre.

Envelge hvor du vil ha hode. La pusten bevege seg gjennom ryggen. Finn et støtt i magen. Trekk deg tilbake til midten.

Ta med knærne inn og ta tak på utsiden av føttene. Hvis det er mye, skal du alltid bare larme deg. Hvile bakleggende. Holde tak i anklene.

Hvis du holder tak i føttene, kan du gi føttene et litt skyv opp og inn i hendene. Et siste pust her. Ta med knærne inn igjen i deg selv en siste klem. Nå skal vi glide ned for shavasanaen.

Slippe føttene ut i mattekanten. Slippe armene ned langs siden av kroppen. Skjønne at haken kommer litt inn, så nakken får være lang. La øynene falle igjen.

Nå skal vi ta noen dype puster for å signalisere til kroppen at det er på tide, og gi slipp og ro ned. Start med å tømme kroppen helt. Fyll opp inn gjennom nesen. Bekjenn hvordan du vokser med innpusten.

Åpne opp munnen og la pusten komme ut. Igjen, puster inn gjennom nesen. Blåser deg opp. Åpner opp munnen.

Sukker deg ut. Pust. En siste. Fyll opp helt i toppen.

Helt til det ikke går inn mer luft. Hold pusten der. Prøv å sippe inn enda litt mer innpust. Når du er klar, slipp helt løs.

Pust. Slipp kontrollen på pust, på bevegelse. La kroppen og hodet få muligheten til å ta inn det du har gjort i denne klassen. Ligg ned så lenge du har mulighet og behov for i dag.

Shavasana. Teksting av Nicolai Winther