44 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Rolig kveldsflyt yoga for gravide med Silje. 45 minutter med pusteøvelser og avspenning. Perfekt før søvn.
00:00Hei og velkommen til gravidyoga.
00:03Jeg heter Stilje og skal ta dere igjennom 45 minutter med kveldsflyt.
00:10I starten av klassen starter vi sittende, flyter rolig med pusten, fortsetter over på alle fire.
00:19På slutten roer vi ned i avspenningsstillinger der vi tar oss god tid til å finne ro og slappe av.
00:31Vi kan starte sittende i skreddestillingen.
00:36Krysse høyre legg foran venstre.
00:39Gjerne sett deg opp på en bolster eller pute.
00:44Du trenger litt utstyr, gjerne en ekstra bolster eller pute.
00:53Gjerne et pledd, to blokker og et belte.
00:58Kan du bruke bøker som du stabler opp på hverandre.
01:03Kan du bruke et vanlig belte om det er ganske langt.
01:09Eventuelt et skjerf som du knyter sammen.
01:14Finn en behagelig stilling.
01:19Du velger om du plasserer hendene på knærne, eller på magen.
01:25Eller kanskje en hånd på hjertet og en hånd på magen.
01:30Gjerne lukke øynene hvis det føles greit.
01:35Rett blikket innover.
01:39Først oppserver hvordan pussen din flyter naturlig ut og inn av kroppen.
01:46Uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den.
01:52Oppserver kvaliteten på pussen.
01:57Beveger den seg hele veien ned i magen?
02:00Eller sitter den lenger opp i brystkassa?
02:07Har du korte og hektiske pust?
02:10Eller er de dypere og lengre?
02:13Bare ta et litet øyeblikk til å oppservere det.
02:25Nå skal vi ta litt mer kontroll over pussen vår.
02:29På innpust kan du sende pusten hele veien ned i magen.
02:35Fylle opp med ren og frisk oksygen til deg selv og babyen din.
02:41Kjenn at trybkassen ekspanderer.
02:45Lungene fylles med luft.
02:48På utpust slipper du alt ut.
02:52Puster inn igjen og fyller opp.
02:58Og utpust slipper ut.
03:03Kjenn at du kan gi slipp på dagen som har vært.
03:06Det som eventuelt kommer etterpå.
03:10Fokusere på å være i din kropp og din pust akkurat her og nå.
03:18Nå skal vi legge på lyd til pussen vår.
03:22Ujjayi pust.
03:24Kanskje du er kjent med fra yoga.
03:26Som vi i gravidyoga kaller for sovepust.
03:30Du aktiverer bak i halsen akkurat som du skulle blåst dugg på et vindu.
03:36Med åpen munn.
03:38Bare at du gjør det med lukket munn.
03:49Den lyden kommer både på innpust og utpust.
03:58Kjenn at du kan fokusere på et langt utpust.
04:01For hvert utpust blir den lengre og lengre.
04:07Fortsett her i ditt eget tempo.
04:10Kjenn at du ikke holder på med spenninger i nakke, kjeve, skuldre eller håndflater.
04:19Grunnen til at vi kaller det for sovepust er fordi det kan minne om den lyden vi lager når vi sover.
04:25Når vi sover er vi helt avslappet.
04:31Det vi ønsker ved denne pusten er å roe ned kroppen.
04:36En lang utpust sender signaler til nervsystemet vårt om at vi er trygge.
04:44At vi har det bra.
04:46At vi kan slappe av.
04:50Dette er en fin øvelse hvis du ikke får sove på kvelden.
04:54Eller har behov for å roe ned kroppen sin.
05:03Gjør noen runder med sovepust.
05:05Forlenge utpusten for hver gang.
05:23Blir her noen runder til med pust.
05:29Utpusten blir lengre og lengre.
05:32Sjekk igjen inn i kroppen.
05:36Kjenn at du ikke holder på med noen spenninger.
06:01Etter neste utpust kan du finne tilbake til en jevn pust inn og ut gjennom nesa.
06:09Rolig blinke øynene dine åpne.
06:13Vi kan puste inn, strekke med armene opp mot himmelen.
06:17Forlenge opp.
06:19På utpust, kom over i en sidestrekk mot høyre side.
06:24Kjenn at høyre skulder er gått vekk fra høyre øre.
06:27Strekker ut i venstre side av overkroppen.
06:30Åpner opp og lager plass.
06:33Puster inn gjennom midten.
06:35Over til venstre side.
06:37Strekker med høyre arm mot venstre side.
06:41Fortsett å flyte med pusten din.
06:47Flytende, rolige bevegelser.
06:52Der pusten leder vei.
07:07Neste gang du er over mot venstre side, strekker du høyre arm mot venstre.
07:12Så kan du bli her.
07:14Begynn å lage store sirkler med høyre arm.
07:17På innpust, trekk med armen opp foran deg.
07:21Og utpust ned og bak.
07:24Puster inn, strekker med armen opp.
07:27Og utpust ned og bak.
07:30Flyter med pusten.
07:39Neste gang du puster inn, kan du strekke med armene tilbake til midten.
07:44Forlenge overkroppen opp.
07:46Og utpust vister over mot høyre side.
07:50Plassere høyre hånd bak der.
07:51Venstre hånd på utsiden av høyre kne.
07:55Ha blikket over høyre skulder.
07:59Kjenn at du fortsatt sitter rett i ryggen.
08:01Skiver toppen av hodet opp mot himmelen.
08:13Neste innpust, strekker deg tilbake til midten.
08:15Forlenge armene opp.
08:18Og utpust kommer rolig frem i en myk foroverfall.
08:22Bare la alt synke ned mot underlaget.
08:30Kjenn at du ikke holder på med spenninger i nakken.
08:34Eller kjeven.
08:43Ta et par puster her.
08:52Og rolig kan du begynne å gå hendene tilbake.
08:55Så overkroppen kommer opp igjen.
08:58Vi kan skifte kryss på benet.
09:01Så strekker vi benet ut.
09:04Så krysser vi venstre legg foran høyre.
09:08Kjenn at du fortsatt sitter godt opp rett i ryggen.
09:14På innpust strekker vi armene opp mot himmelen.
09:19Og utpust kommer over i en sidestrekk mot venstre side.
09:24Strekk med høyre armen over.
09:27Puster inn igjen mot midten.
09:29Og ut over mot høyre side.
09:33Følg din pust her fra side til side.
09:36La pusten lede vei.
09:51Neste gang du er i en sidestrekk mot høyre side, strekk med venstre armen over.
09:57Kan du bli her og begynne å lage store sirkler med venstre armen.
10:04Puster inn strekken med armen opp foran deg.
10:07Og utpust ned og bak.
10:10Denne bevegelsen hjelper deg til å åpne opp i brystet.
10:18Den skal også være fin for å stimulere til melkeproduksjon.
10:23Etter at babyen er født, beveger deg med pusten din.
10:36Neste gang du puster inn, strekker deg tilbake til midten på lengre over kroppen.
10:42Og utpust tvister over mot venstre side.
10:45Sitte rett i ryggen. Venstre hånd plasseres bak deg.
10:50Høyre hånd på utsiden av venstre kne.
10:52Skiver toppene av hodet opp mot himmelen.
10:56Blikk her over venstre. Skulder.
11:11Neste gang du puster inn, strekker deg tilbake til midten.
11:13Forlenger deg opp.
11:15Og utpust. Faller frem og ned.
11:24La alt synke ned mot underlaget.
11:31Skjekker inn. Kjenner at du ikke holder på noen spenninger.
11:36Verken i nakke, skuldre, kjeve eller andre steder i kroppen.
12:00Kom rolig opp igjen med overkroppen.
12:04Støtter deg opp.
12:06Her kan du plassere hendene dine på knærne.
12:10Begynn å lage sirkelbevegelser med overkroppen.
12:15De kan være så store eller så små.
12:18Du vil gjerne lukke øynene dine.
12:22Det kan hjelpe til å lytte innover og kjenne etter hva som passer best for deg i dag.
12:42Skifter retning. Beveger deg mot satt vei.
12:47Disse sirkelbevegelsene kan minne litt om byssing.
12:53Noe vi gjør med bebunnen vår for å roe den ned.
12:57Disse sirkelbevegelsene har samme effekt på kroppen.
13:03De er beroligende.
13:11Sirklene blir mindre og mindre igjen.
13:14Her til. Sitter tilbake.
13:18I en oppreist stilling.
13:21Her kan vi hjelpe knærne sammen.
13:24Ta dem over til den ene siden.
13:27Vi kommer over på alle fire.
13:29Du kan legge puta eller bolsteren til siden for nå.
13:34Kommer over på alle fire i bordet.
13:38Kjenner at du kan gi beben din en mjuk klem tilbake mot ryggraden.
13:42Som hjelper deg å ha en nøytral rygg.
13:46På innpust sveier du øverst i ryggen.
13:51Brister og blikket frem. Puster inn i ku.
13:55Puster ut i katt. Krommer ryggens spred.
13:59Skulderbladene ser mot magen.
14:02Puster inn igjen i ku.
14:06Og ut i katt.
14:11Følger din egen pust her.
14:28Flyter rolig med pusten.
14:31Du kan noe som helst i løpet av timen.
14:33Lukke øynene dine.
14:36Rette blikket innover.
14:37Kjenne etter. Bevege deg.
14:42Det som instinktivt føles bra i dag.
14:51Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet med en nøytral rygg.
14:56Neste innpust.
14:57Strekker med høyre armen mot himmelen og åpner opp.
15:01Og utpust tre armen igjennom.
15:03Legg høyre skulder ned i underlaget.
15:06Valg frivariant med venstre hånd.
15:08Hånden vil være her i matta.
15:12Kanskje strekker du den ut foran deg.
15:15Kommer opp på fingertypene.
15:18Eventuelt plasserer hånden bak på korsryggen.
15:21Kjenner at du har parallelle hofter her.
15:28Puster inn mellom skulderbladene.
15:38Venstre hånd kan komme tilbake i matta.
15:41På ditt neste innpust kan du strekke med høyre armen.
15:44Åpne opp i brystet.
15:46Og utpust plasserer hånden tilbake i matta.
15:51Neste innpust strekker med venstre armen opp.
15:53Og åpner opp.
15:55Og utpust tre armen igjennom.
15:57Legg venstre skulder ned i underlaget.
16:00Så kan du gjøre samme variant her som du gjorde på motsatt side.
16:05Puster inn mellom skulderbladene og blir her i et par pust.
16:26Høyre hånd kan komme tilbake i matta hvis den ikke allerede er der.
16:29På ditt neste innpust strekker du med venstre armen opp.
16:33Åpner opp.
16:34Og utpust plasserer hånden tilbake i matta.
16:38Du kan ta et par runder til med katt og ku.
16:52Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet.
16:55Trekk med høyre fot frem på utsiden av høyre hånd.
17:00Gå hendene litt over mot venstre side.
17:04Og så kanskje tar du med venstre foten litt mot høyre hel.
17:07Så vi åpner litt opp her.
17:11Og her skal vi lage åpne hofte sirkler.
17:14Så prøv deg frem.
17:18Kanskje er det bittesmå sirkler som fungerer for deg.
17:22Kanskje er de større.
17:29Gjør det som føles bra for deg.
17:32Og om du kjenner at dette ikke føles bra for din kropp, så kan du bli på alle fire.
17:39Og lage hofte sirkler her i bordet.
17:42Gjør det som føles bra for deg i dag.
17:52Og skjønner her at sirklene beveger seg med pusten din.
17:57Gjerne med lukkede øyne.
18:14Så kan du rolig stoppe opp sirkelbevegelsene.
18:18Gå hendene så de peker rett frem på matta igjen.
18:22Venstre fot peker rett ut fra venstre kne.
18:25Og du kan trekke med høyre kne tilbake til bordet.
18:32Så kan du trekke med venstre foten frem. Kanskje hjelper du den frem på utsiden av venstre hånd.
18:38Går hendene litt over mot høyre.
18:41Og kanskje flytter høyre foten litt nærmere venstre hen.
18:46Og finner en åpen posisjon her.
18:51For å lage åpne hofte sirkler.
18:54Så igjen begynner du å lage sirkelbevegelser.
19:00Myke, flytende bevegelser med pusten din.
19:14Og om tankene begynner å vandre frem eller tilbake i tid.
19:19Så kan det hjelpe å rette fokuset tilbake mot pusten.
19:23Som alltid er her og nå.
19:26Flyter med pusten din.
19:29Og etter hvert stopper opp sirkelbevegelsen igjen.
19:37Og går hendene frem igjen på matta.
19:40Høyre foten pekker rett ut fra høyre kne.
19:44Og trekker med venstre ben tilbake til bordet.
19:49Og herifra kan vi komme inn i barne.
19:53Plassere stortærne sammen.
19:56Knærne kommer kanskje ut i mattekanten.
19:59Se at det kommer tilbake mot helene.
20:03Og hodet hviler ned i underlaget.
20:08Er du behagelig av hodet så langt ned.
20:11Kan du komme høyre opp.
20:14Kanskje plassere hodet i hendene.
20:19Eller kanskje komme opp i heltestillingen.
20:23Bare ta et lite øyeblikk her.
20:27I posisjonen som passer for deg.
20:31Rett fokuset tilbake mot pusten igjen.
20:37Og observer hvordan den flyter inn og ut av kroppen.
20:42Kjenn etter om det er noen endringer fra begynnelsen av timen.
20:54Kanskje er det det, kanskje ikke.
20:57Bare ta et lite øyeblikk for å observere.
21:11Og vi skal fortsette med å flyte.
21:16Forkorter avstanden litt mellom knærne.
21:20Hvis det fortsetter å ha plass til magen.
21:23På neste innpust kan du komme opp på knærne.
21:26Strekke armene opp mot himmelen.
21:29Åpne opp.
21:31Utpust kommer tilbake i barnet.
21:35Puster inn kommer opp på alle fire i bordet.
21:39Fortsetter å gi beven din en myk klem mot ryggraden.
21:42Når du er på utpust, skiver hoftene litt frem.
21:48Puster inn igjen i bordet.
21:51Og ut i barnet.
21:54Fortsetter med denne flyten.
21:56Puster inn, strekker armene opp mot himmelen.
22:00Puster ut i barnet.
22:04Puster inn opp på alle fire.
22:07Og ut, hoftene frem.
22:10Puster inn tilbake i bordet.
22:13Og ut i barnet.
22:17Puster inn, strekker deg opp.
22:21Puster ut, barnet.
22:25Puster inn, kommer opp på alle fire.
22:28Puster ut, skiver hoftene frem.
22:32Puster inn, opp igjen på alle fire.
22:36Og ut i barnet.
22:39Puster inn, strekker deg opp.
22:42Puster ut i barnet.
22:47Puster inn opp på alle fire.
22:49Puster ut, skiver hoftene frem.
22:53Puster inn i bordet.
22:56Og ut i barnet.
22:59Puster inn, strekker deg opp.
23:03Puster ut i barnet.
23:06Puster inn opp på alle fire.
23:10Puster ut, hoftene frem.
23:13Puster inn tilbake i bordet.
23:17Og ut i barnet.
23:20Puster inn, strekker armene opp.
23:24Utpuster med seter mot helene.
23:27Plasser hendene bak deg.
23:29Puster inn, løfter så vidt hoftene avtrekker skulderbladene sammen.
23:33Puster ut, seter mot helene igjen.
23:37Puster inn, strekker deg opp.
23:40Utpust barnet.
23:43Puster inn opp på alle fire.
23:46Puster ut, hoftene frem.
23:49Puster inn i bordet.
23:52Og ut i barnet.
23:54Fortsetter å flyte her.
23:56Kjenn at du bare kan flyte med pusten din.
24:00At posisjonene flyter over i hverandre.
24:05Du har like mye fokus på overgangene som du har på selve posisjonene.
24:11Og det er pusten som leder vei.
24:19Bevegelse med pust kan ha en meditativ virkning.
24:26Det kan hjelpe oss med å komme ut av hodet og inn i kroppen.
24:34Inn i øyeblikket.
24:38Vi gjør denne flyten før vi skal roe helt ned.
24:50Fortsetter å flyte i ditt tempo.
24:53Et par runder til.
24:55Utpust, seter mot helene.
24:58Puster inn, løfter av hoftene.
25:01Puster ut, seter mot helene.
25:04Puster inn, streker deg opp.
25:08Og puster ut i barnet.
25:11Puster inn oppå alle fire.
25:14Puster ut, hoftene frem.
25:18Puster inn alle fire.
25:21Puster ut, barn.
25:24Siste runde. Puster inn, streker deg opp.
25:28Puster ut, seter mot helene.
25:31Puster inn, løfter av hoftene.
25:35Puster ut, seter mot helene.
25:38Puster inn, streker deg opp.
25:41Puster ut i barnet.
25:45Puster inn oppå alle fire.
25:48Puster ut, hoftene frem.
25:52Puster inn tilbake på alle fire.
25:54Og puster ut i barnet.
26:00Velger om du blir her for et par pust.
26:03Eller om du vil komme opp i heltestillingen opp med overkroppen.
26:11Du kan plassere en hand på hjertet, en hand på magen.
26:18Ta et øyeblikk her til å kjenne på effekten av flyten på pusten.
26:26På kroppen og på babyen.
26:56Kjenner babyen din under din høyre hånd som vokser og vokser.
27:04Mens du gjør alle de dagligdags tingene dine.
27:17Kan du slippe hendene ned igjen og åpne øynene.
27:22Vi skal komme inn igjen i barnet, men gi en litt mer støttet stilling.
27:29Så du kan finne fram bolsteren eller putet din.
27:32Hvis du har noen ekstra puter eller bolsterer, så kan du gjerne bruke det.
27:38Kanskje vil du bygge opp litt her, så du kan løfte overkroppen litt.
27:43Lage også plass til magen.
27:47Er det ubehagelig å sitte med bøyde knær, kan du også legge en pute eller bolster mellom lår.
27:58Som hjelper å skape litt mer plass.
28:04Om du synes det er ubehagelig å ligge med overkroppen ned, kan du også bruke en stol.
28:14Legge pute på en stol, legge armene over stolen og hvile hodet mot armene.
28:23For å sitte mer oppreist, men fortsatt i en hvile stilling.
28:28Så finn fram til det som passer for deg.
28:32Gjerne prøv deg litt frem først.
28:35Kjenn at du kan finne en stilling der du kan slappe helt av.
28:41Så her går hendene dine ut.
28:44Legg det ene kinnet ned mot underlaget.
28:48Kjenn at du kan finne en stilling der du kan slappe helt av.
28:57Ta deg litt tid til å finne den.
29:09Her kan du bare la pussen flyte naturlig inn og ut av kroppen.
29:15Uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den.
29:31Kjenn at du kan være åpen og myk.
29:36Kjenn at du slapper av i kjeven, nakken, skuldre, håndflater.
29:54At vekken begynner å være helt rolig og avslappet.
30:28Om tankene begynner å vandre, noe de fort kan gjøre i stille sittende og lyggende stillinger,
30:36så hjelper det å rette fokuset tilbake mot pussen som beveger seg inn og ut av kroppen.
30:52Akkurat her og nå kan du rolig bevege deg ut av denne stillingen.
31:18Støtte deg på armene for å komme opp.
31:23Vi skal over i en sittende stilling.
31:29Samle knærne.
31:33Sett deg over til den ene siden.
31:35Her skal vi gjøre hvile med sommerfugl.
31:41Valgfri variant på hvordan du bygger opp denne stillingen.
31:47En mulighet er å ligge tilbake på en bolster, hvis du synes det er greit å ligge på rygg.
31:55Hvis du vil ha litt mer høyde på overkroppen, så kan du bygge opp med blokker eller bøker.
32:03Eventuelt kan du også bruke puter, kanskje sofa-puter, til å bygge opp.
32:12Jeg liker å plassere en blokk på neste høyeste, og så legge inn til blokken på høyeste stilling.
32:21Her legger jeg bolsteren over blokkene.
32:26Prøv deg litt frem, kjenn etter hva som passer for deg.
32:32Kanskje har du til og med to blokker, eller mange puter.
32:39Nå har vi brukt for beltet vårt.
32:42Du kan sette deg med setet inn til bolsteren.
32:50Plasser fotsovnene sammen et stykke vekk fra overkroppen, så lager du en slags diamantform med benene dine.
32:59Det er her vi skal bruke beltet.
33:00Lager en ganske stor løkke på beltet ditt.
33:07Prøv deg litt frem her også.
33:09Vi skal lage løkke rundt knærne.
33:12Når vi er gravide, så blir både ledd og ligamenter løsere.
33:16Du får støtte opp bena, så vi ikke overstrekker noe som helst.
33:22Så lager vi denne løkken.
33:23Vi kan også plassere blokker eller bøker under knærne for å skape støtte, eller puter.
33:31En mulighet er også dette beltet.
33:34Du lager et 8-tall med beltet rundt knærne.
33:40Et 8-tall, så det krysses her på midten.
33:42Kjenn at du har det på en innstilling som gir deg støtte.
33:48Du kan også ha flere pledd.
33:53Du kan gjerne legge det rundt føttene dine, så du får litt varme rundt føttene.
34:02Du kan også legge et pledd over deg.
34:06Når du skal legge dette tilbake, så bruker du hendene dine til å støtte deg.
34:12Det er hendene og armene som gjør jobben, og ikke mage og musklene.
34:17Her finner du en behagelig stilling. Kanskje du vil ha en pute under hodet.
34:23Test deg litt frem, og plassere håndflatene sånn at de peker opp mot himmelen.
34:35Finner en behagelig stilling her.
34:38Du kan slappe helt av.
34:44Kjenn at du kan slappe av i kjeven, nakken, håndflater.
34:59Pussen flyter naturlig inn og ut av kroppen.
35:07Kjenn at du kan tillate deg selv å hvile.
35:11Gi helt slipp til å tillate deg selv å hvile.
35:23Mens du går rundt og gjør alle dagligdags gjøremålene dine, så lager du samtidig et helt nytt menneske inne i deg.
35:35Kroppen din gjør en kjempejobb hver eneste dag, hvert eneste minutt.
35:41Passer på babyen din.
35:48Gir den mat og næring, og bidrar til at den utvikler seg som den skal.
35:59Det er kanskje verdens viktigste jobb.
36:05Så vit at du fortjener å ta deg tid til å hvile når du har behov for det.
36:12Sett av tid i hverdagen til å slappe av, til å hente krefter, til å ta det med ro.
36:20Fordi det fortjener du absolutt.
36:26Ta en liten scanning gjennom kroppen.
36:30Kjenn at du ikke holder på spenninger her.
36:35La pusten flyte naturlig inn og ut.
36:41Pusten at du gjør noe for å kontrollere den.
37:46Og igjen ta en liten scanning gjennom kroppen din.
37:52Kjenn at du ikke holder på spenninger.
37:54Om du gjør det, så kjenn etter om du kan gjøre noe for å gi slipp.
38:00Send pusten din dit hvor spenningene er.
38:09Fokusere på å gi slipp.
38:20Om du synes det er vanskelig å bare slappe av og være i øyeblikket her,
38:27uten å tenke fremover eller bakover i tid,
38:30så kan du hjelpe med et lille mantra som følger pusten din.
38:38Da kan du si til deg selv på innpust, gi.
38:43Og på utpust, slipp.
38:48Gi.
38:54Repeter dette gjerne for hvert pust.
39:05Fokusere på å slappe av og hvile.
39:44Så kan du velge selv om du vil bli i denne posisjonen for resten av avspenningen,
39:52eller om du vil legge deg ned på siden for siste posisjonen av avspenning.
40:03Gjerne bli her.
40:06Eller følg meg.
40:07Hvis du vil komme ut av stillingen, kan du støtte deg med hendene ned i matten.
40:13Bruk hendene til å skive deg opp tilbake i sittene.
40:20Fjerner beltet du har rundt knærne.
40:26Du kan legge pleddet til side.
40:31Sett deg over på venstre side her.
40:34Du kan også legge blokkene til side, hvis du har brukt dem.
40:41Vi skal legge oss ned på venstre side.
40:44Så sitter du her på venstre side med bøyde knær.
40:48Venstre arm i underlaget.
40:50Du kan ha bolster eller pute i nærheten, som vi skal bruke mellom bena.
40:55Så kan du strekke ut høyre ben for å legge deg ned.
40:59Du holder magen helt.
41:00Skiver venstre armen ut.
41:04Kommer ned på venstre side.
41:08Her kan du plassere bolsteren mellom leggene.
41:12De dekker både knær og ankler.
41:17Du kan også plassere pute under hodet, hvis du vil.
41:24Plassere pleddet over der.
41:27Du kan også lage en slags lang pølse.
41:32Med pleddet som en ekstra støtte.
41:36Du bretter det sammen, så det blir en slags lang pølse her.
41:39Stiker det mellom lårene.
41:42Sånn at du også kan dytte det inn under magen.
41:45Det kan være spesielt deilig hvis du nærmer deg slutten av svangskapet.
41:49Og har en stor mage, som gir litt ekstra støtte under magen.
41:55Sett deg opp for en behagelig hvile med stilling.
42:01Der du kan slappe helt av.
42:07Kjenner at du ikke holder på noen spenninger her.
42:11Lukker øynene.
42:21Hvis du har mulighet, kan du gjerne bli liggende her i 5-10 minutter til.
42:32Til at kroppen dine vile.
42:48Når du er klar, gjerne om en stund.
42:54Så kan du strekke ut høyre ben igjen.
42:58Bruk armene til å støtte deg opp i en sittende stilling.
43:04Møtes her i en behagelig sittende stilling.
43:12Når du er ferdig med din avspenning.
43:18Lukk deg øynene og ta et lite øyeblikk.
43:24For å observere pussen din.
43:32Uten at du gjør noe for å kontrollere den.
43:36Kjenner etter hvordan den beveger seg inn og ut av kroppen.
43:43Kjenner om det er noe endring fra begynnelsen av timen.
43:49Eller midten av timen.
44:05Når du er klar, kan du samle hendene sammen foran hjertet.
44:14Namaste.
